Gwida għall-Bidu għall-Bini ta 'Lista tax-Xiri Vegan Kompleta
Humane Foundation
Titlaq fuq stil ta 'ħajja vegan jista' jkun vjaġġ eċċitanti u ta 'sodisfazzjon, mhux biss għal saħħtek iżda wkoll għall-ambjent u l-benesseri tal-annimali. Sew jekk tkun qed tgħaddi għal dieta bbażata fuq il-pjanti jew sempliċement tesplora l-veganiżmu, li jkollok lista tax-xiri mdawra sew tista 'tagħmel id-differenza kollha biex tagħmel it-tranżizzjoni bla xkiel u pjaċevoli. Din il-gwida se timxi miegħek permezz ta 'komponenti essenzjali ta' lista tax-xiri vegan, li tiffoka fuq dak li għandek bżonn tkun taf, dak li għandek tevita, u kif tagħmel il-vjaġġi tal-merċa tiegħek kemm jista 'jkun faċli.
X'għandhom ma jieklux il-vegans?
Qabel ma tgħaddas f'dak li għandek tixtri, huwa utli li tifhem dak li jevitaw il-vegans. Vegans jeskludu l-prodotti kollha derivati mill-annimali mid-dieti tagħhom, inklużi:
Laħam : It-tipi kollha, inklużi ċ-ċanga, tjur, ħut, u majjal.
Ħalib : ħalib, ġobon, butir, krema, jogurt, u kwalunkwe prodott magħmul mill-ħalib tal-annimali.
Bajd : minn tiġieġ, papri, jew annimali oħra.
Għasel : Peress li huwa prodott min-naħal, il-vegans jevitaw ukoll l-għasel.
Ġelatina : Magħmul mill-għadam tal-annimali u spiss użat fil-ħelu u d-deżerti.
Addittivi Mhux Vegan : Xi addittivi tal-ikel, bħal Carmine (derivati minn insetti) u ċerti koloranti, jistgħu jkunu derivati mill-annimali.
Barra minn hekk, il-vegans jevitaw ingredjenti derivati mill-annimali fil-kożmetiċi, ħwejjeġ u oġġetti tad-dar, li jiffokaw fuq alternattivi ħielsa mill-moħqrija.
Kif Tibni Lista tax-Xiri Vegan
Il-bini ta 'lista tax-xiri vegan jibda billi tifhem il-prinċipji fundamentali ta' dieta bilanċjata bbażata fuq il-pjanti. Int tkun trid tiffoka fuq ix-xiri ta 'varjetà ta' ikel b'ħafna nutrijenti biex tiżgura li tissodisfa r-rekwiżiti tiegħek ta 'kuljum. Ibda b'ikel sħiħ, bħal ħaxix, frott, ħbub, legumi, ġewż, u żrieragħ, u mbagħad tesplora sostituti bbażati fuq il-pjanti għal prodotti ta 'l-annimali.
Hawnhekk hawn tqassim ta 'kull taqsima tal-lista tax-xiri vegan tiegħek:
Frott u ħaxix : Dawn jiffurmaw il-biċċa l-kbira tal-ikliet tiegħek u huma mimlija vitamini, minerali, u anti-ossidanti.
Ħbub : Ross, ħafur, quinoa, u għaġin tal-qamħ sħiħ huma staples kbar.
Legumi : Fażola, għads, piżelli, u ċiċri huma sorsi meraviljużi ta 'proteina u fibra.
Ġewż u żrieragħ : lewż, ġewż, żerriegħa ta 'chia, żerriegħa tal-kittien, u żerriegħa tal-ġirasol huma tajbin għal xaħmijiet u proteini b'saħħithom.
Alternattivi tal-ħalib ibbażati fuq il-pjanti : Fittex ħalib ibbażat fuq il-pjanti (lewż, ħafur, sojja), ġobon vegan, u jogurts ħielsa mill-ħalib.
Alternattivi tal-Laħam Vegan : Prodotti bħal Tofu, Tempeh, Seitan, u lil hinn mill-burgers jistgħu jintużaw fil-post tal-laħam.
Ħwawar u ħwawar : ħwawar, ħwawar, ħmira nutrittiva, u brodi bbażati fuq il-pjanti jgħinu biex iżidu t-togħma u l-varjetà mal-ikliet tiegħek.
Karboidrati vegan
Il-karboidrati huma parti essenzjali minn dieta bilanċjata, u ħafna ikel ibbażat fuq il-pjanti huma sorsi eċċellenti ta 'karboidrati kumplessi. Huma jipprovdu enerġija dejjiema, fibra, u nutrijenti vitali. Key Vegan Carbs li żżid mal-lista tax-xiri tiegħek jinkludu:
Ħbub sħaħ : ross ismar, quinoa, ħafur, xgħir, bulgur, u farro.
Ħaxix bil-lamtu : patata ħelwa, patata, squash butternut, u qamħ.
Legumi : fażola, għads, piżelli, u ċiċri, li jipprovdu kemm carbs kif ukoll proteini.
Għaġin tal-qamħ sħiħ : Agħżel għal qamħ sħiħ jew għażliet oħra tal-għaġin tal-qamħ sħiħ minflok varjetajiet raffinati.
Proteini Vegan
Il-proteina hija nutrijent essenzjali li jgħin biex isewwi t-tessuti, jibni l-muskolu, u jżomm sistema immuni b'saħħitha. Għal vegans, hemm ħafna sorsi ta 'proteina bbażati fuq il-pjanti:
Tofu u Tempeh : Prodotti tas-sojja li huma sinjuri fil-proteina u jistgħu jintużaw f'varjetà ta 'platti.
Seitan : Magħmul mill-glutina tal-qamħ, Seitan huwa sostitut tal-laħam ippakkjat bil-proteini.
Legumi : Fażola, għads, u ċiċri huma kollha sorsi ta 'proteini kbar.
Ġewż u żrieragħ : lewż, karawett, żerriegħa ta 'chia, żerriegħa tal-qanneb, u żerriegħa tal-qargħa ħamra huma sorsi ta' proteina eċċellenti.
Trab tal-proteina bbażata fuq il-pjanti : proteina tal-piżelli, proteina tal-qanneb, u proteina tar-ross ismar jistgħu jkunu żidiet kbar għal smoothies jew snacks.
Xaħmijiet b'saħħithom vegan
Xaħmijiet b'saħħithom huma kruċjali għall-funzjoni tal-moħħ, l-istruttura taċ-ċellula, u s-saħħa ġenerali. Uħud mill-aqwa sorsi vegani ta 'xaħmijiet b'saħħithom jinkludu:
Avokado : Rich fix-xaħmijiet u l-fibra monounsaturati.
Ġewż : lewż, anakardji, ġewż, u pistaċċi.
Żrieragħ : żerriegħa tal-kittien, żerriegħa ta 'chia, żerriegħa tal-qanneb, u żerriegħa tal-ġirasol.
Żejt taż-żebbuġa u żejt tal-ġewż : Kbira għat-tisjir u l-dressings.
Butters tal-ġewż : butir tal-karawett, butir tal-lewż, u butir tal-anakardju huma eċċellenti biex jinfirxu fuq toast jew li jżidu ma 'smoothies.
Vitamini u Minerali
Filwaqt li dieta vegan ibbilanċjata sew tista 'tipprovdi ħafna mill-vitamini u l-minerali li għandek bżonn, hemm ftit li l-vegans għandhom jagħtu attenzjoni żejda lil:
Ħadid : għads, ċiċri, tofu, spinaċi, quinoa, u ċereali msaħħa jipprovdu ħadid. Imqabbad ma 'ikel b'ħafna vitamina Ċ (bħal larinġ jew bżar qanpiena) biex itejjeb l-assorbiment.
Kalċju : ħalib tal-lewż, tofu, ħodor bil-weraq (bħal kale), u prodotti bbażati fuq il-pjanti msaħħa.
Vitamina D : Id-dawl tax-xemx huwa l-aħjar sors, iżda ħalib imsaħħaħ tal-pjanti u faqqiegħ esposti għad-dawl UV huma wkoll għażliet.
Aċidi grassi Omega-3 : żerriegħa ta 'chia, żerriegħa tal-kittien, ġewż, u supplimenti bbażati fuq l-alka.
Fibra vegan
Il-fibra hija kruċjali għad-diġestjoni u s-saħħa ġenerali. Dieta vegana għandha tendenza li tkun għolja fil-fibra naturalment minħabba l-abbundanza ta 'frott, ħaxix, legumi, u ħbub sħaħ. Iffoka fuq:
Frott u ħaxix : tuffieħ, lanġas, berries, brokkoli, spinaċi, u kale.
Legumi : għads, fażola, u piżelli.
Ħbub sħaħ : ross ismar, ħafur, quinoa, u ħobż tal-qamħ sħiħ.
Ikel ta 'transizzjoni
Meta tkun qed tgħaddi għal stil ta 'ħajja vegan, jista' jkun ta 'għajnuna li tinkludi xi ikel familjari li jagħmel il-bidla aktar faċli. Ikel ta 'tranżizzjoni jgħin biex itaffi l-effetti tax-xewqa u jżomm il-kumdità waqt li jintroduċi għażliet ġodda bbażati fuq il-pjanti. Xi ikel ta 'transizzjoni għandek tikkunsidra:
Zalzett u burgers vegan : Perfetta biex tissostitwixxi għażliet ibbażati fuq il-laħam.
Ġobon mhux tal-ħalib : Fittex ġobnijiet ibbażati fuq il-pjanti magħmula minn ġewż jew sojja.
Mayonnaise Vegan : Ibdel Mayo tradizzjonali b'verżjonijiet ibbażati fuq il-pjanti.
Ġelat Vegan : Hemm ħafna ġelati Delicious ibbażati fuq il-pjanti magħmula mill-lewż, sojja, jew ħalib tal-ġewż.
Sostituti vegani
Is-sostituti vegani huma ddisinjati biex jissostitwixxu prodotti bbażati fuq l-annimali. Hawn xi swaps vegan komuni:
Ħalib ibbażat fuq il-pjanti : lewż, sojja, ħafur, jew ħalib tal-ġewż bħala alternattivi għall-ħalib tal-ħalib.
Ġobon Vegan : Magħmul minn ġewż, sojja, jew tapioca biex jimita t-togħma u n-nisġa tal-ġobon.
Butir vegan : butir ibbażat fuq il-pjanti magħmul minn żjut bħall-ġewż jew żejt taż-żebbuġa.
Aquafaba : Il-likwidu miċ-ċiċri tal-bott, użat bħala sostituzzjoni tal-bajd fil-ħami.
Deżerti Vegan
Id-deżerti vegan huma daqstant indulġenti bħall-kontropartijiet tagħhom mhux vegan. Xi ingredjenti li jkollok bżonn għall-ħami u t-trattament vegan jinkludu:
Ċikkulata Vegan : Ċikkulata skura jew ċipep taċ-ċikkulata ħielsa mill-ħalib.
Ġulepp tal-agave jew ġulepp tal-aġġru : ħlewwiet naturali għal kejkijiet, cookies, u smoothies.
Vegan Gelatin : Agar-agar huwa sostitut ibbażat fuq il-pjanti għall-ġelatina fil-ġeli u l-gommi.
Żerriegħa tal-kittien jew żerriegħa chia : jistgħu jintużaw bħala sostituzzjonijiet tal-bajd fil-ħami.
Staples tal-pantry vegan
Li jkollok pantry maħżun tajjeb huwa l-muftieħ biex tagħmel varjetà ta 'ikliet. Xi essenzjali tal-pantry vegan jinkludu:
Fażola u legumi fil-laned : ċiċri, fażola sewda, għads, u fażola tal-kliewi.
Ħbub sħaħ : quinoa, ross ismar, ħafur, u għaġin.
Ġewż u żrieragħ : lewż, ġewż, żerriegħa ta 'chia, u żerriegħa tal-ġirasol.
Ħalib tal-ġewż fil-laned : għat-tisjir u d-deżerti.
Ħmira Nutrizzjonali : Għaż-żieda ta 'togħma tal-pastizzi ma' platti bħall-għaġin u l-popcorn.
Ħwawar u ħwawar : kemmun, żagħfran, trab taċ-chili, trab tat-tewm, ħabaq, u oregano.
Konklużjoni
Il-ħolqien ta 'lista tax-xiri vegan għall-prinċipjanti huwa dwar il-fehim tal-gruppi ewlenin tal-ikel, li jagħmlu għażliet b'saħħithom, u l-bini ta' dieta bbilanċjata sew. Minn frott u ħaxix frisk għal proteini bbażati fuq il-pjanti u xaħmijiet b'saħħithom, dieta vegana toffri varjetà wiesgħa ta 'ikel dens ta' nutrijenti. Billi tinkorpora gradwalment sostituti vegani u ikel ta 'transizzjoni, int tagħmel il-proċess aktar faċli u aktar pjaċevoli. Sew jekk qed tfittex li tagħmel għażliet etiċi, ittejjeb is-saħħa tiegħek, jew tnaqqas l-impatt ambjentali tiegħek, lista tax-xiri vegan ikkurata sew tgħinek tiffjorixxi fuq il-vjaġġ ibbażat fuq il-pjanti tiegħek.
