Lista tal-merċa vegan essenzjali għall-atleti: fjuwil il-prestazzjoni tiegħek b'enerġija bbażata fuq il-pjanti

L-adozzjoni ta 'dieta vegan bħala atleta mhix biss xejra - hija għażla ta' stil ta 'ħajja li toffri bosta benefiċċji għal ġismek u l-prestazzjoni tiegħek. Sew jekk tkun qed tħarreġ għal razza ta 'reżistenza, tibni s-saħħa fil-ġinnasju, jew sempliċement qed tfittex li ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek, dieta vegan ibbilanċjata sew tista' tipprovdi dak kollu li għandek bżonn biex tiffavorixxi l-workouts tiegħek, tippromwovi l-irkupru tal-muskoli, u ssaħħaħ il-prestazzjoni atletika tiegħek.

Ħafna atleti jistgħu inizjalment jinkwetaw li dieta bbażata fuq il-pjanti tista 'tkun nieqsa n-nutrijenti meħtieġa biex tappoġġja r-rutini ta' taħriġ rigorużi tagħhom, iżda l-verità hija li l-ikel vegan huwa ppakkjat bil-komponenti vitali kollha li ġismek jeħtieġ li jirnexxi. Bl-approċċ it-tajjeb, dieta vegana tista 'toffri l-bilanċ it-tajjeb ta' karboidrati, proteini, xaħmijiet b'saħħithom, vitamini u minerali - mingħajr ma jiddependu fuq prodotti bbażati fuq l-annimali.

Wieħed mill-benefiċċji ewlenin li tiekol dieta vegan hija li hija naturalment rikka fl-antiossidanti, vitamini u minerali. Dawn in-nutrijenti jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni, jappoġġjaw il-funzjoni immuni, u jtejbu l-ħinijiet ta 'rkupru wara eżerċizzju intens. Dieta bbażata fuq il-pjanti tenfasizza wkoll ikel sħiħ, li għandu tendenza li jkun dens nutrijenti u assorbit aktar faċilment mill-ġisem meta mqabbel ma 'għażliet ipproċessati u derivati ​​mill-annimali.

Bħala atleta, l-enfasi għandha tkun fuq il-konsum ta 'ikel sħiħ ibbażat fuq il-pjanti li jipprovdi enerġija sostnuta, jappoġġja t-tkabbir tal-muskoli, u jgħin fil-prevenzjoni tal-korrimenti. Il-proteina, pereżempju, hija essenzjali għat-tiswija tal-muskoli, u filwaqt li ħafna nies jassoċjaw il-proteina mal-laħam, hemm ħafna sorsi bbażati fuq il-pjanti li jippakkjaw punch. Il-karboidrati huma s-sors primarju ta 'enerġija għar-reżistenza, filwaqt li xaħmijiet b'saħħithom jgħinu bil-mobilità u l-irkupru konġunti.

F'din il-gwida, aħna ser nimxu permezz ta 'lista tal-merċa vegan komprensiva mfassla speċifikament għall-atleti. Din il-lista tagħtik ikel bi prezz raġonevoli, dens nutrijenti u li jtejjeb il-prestazzjoni li jsaħħaħ ġismek għall-workouts l-aktar ħorox tiegħek, u jiżgura li qed tieħu n-nutrijenti li għandek bżonn biex twettaq fil-quċċata tiegħek. Mill-legumi b'ħafna proteini għal ħbub ta 'enerġija u vitamini vitali, din il-gwida tgħinek tibqa' b'saħħtu, b'saħħtu u enerġizzat matul il-vjaġġ atletiku tiegħek. Ejja nidħlu u nibnu l-lista tal-merċa vegan aħħarija tiegħek biex tħaddem il-prestazzjoni tiegħek!

1. Ikel b'ħafna proteini

Il-proteina hija kruċjali għall-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli. Bħala atleta, żgura li qed tieħu biżżejjed proteina minn dawn is-sorsi bbażati fuq il-pjanti:

• Għads (sinjuri fil-proteina u fibra)
• Ċiċri (tajjeb għall-hummus jew għall-insalati)
• Tofu u tempeh (sostituti tal-laħam eċċellenti)
• Edamame (ippakkjat bi proteina u fibra)
• Seitan (għażla ta 'glutina tal-qamħ ta' proteina għolja)
• Piżelli (Kbira għal Shakes jew Sopop tal-Proteini)
• Ġewż u żrieragħ (lewż, żerriegħa ta 'chia, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa tal-qargħa ħamra)

2. Karboidrati għall-enerġija

Il-karboidrati huma s-sors primarju tal-fjuwil għall-atleti. Agħżel għal ħbub sħaħ u ħaxix bil-lamtu li jipprovdu enerġija dejjiema:

• Quinoa (proteina kompluta u karboidrati kumplessi)
• Ross ismar u ross selvaġġ
• Ħafur (ideali għall-kolazzjon jew smoothies)
• Patata ħelwa (ippakkjata b'vitamini u fibra)
• jew għaġin tal-qamħ sħiħ
• Banana (Kbira għal spinta ta 'enerġija malajr)
• Berries (mimlija antiossidanti u vitamini)

3. Xaħmijiet b'saħħithom

Xaħmijiet b'saħħithom huma vitali għall-produzzjoni tal-ormoni, il-funzjoni tal-moħħ, u s-saħħa ġenerali. Inkludi dawn fid-dieta tiegħek:

• Avokado (Rich fix-Xaħmijiet Saħħa tal-Qalb)
• Ġewż u butir tal-ġewż (lewż, butir tal-karawett, butir tal-lewż)
• Żrieragħ ta 'Chia , żerriegħa tal-kittien , u żerriegħa tal-qanneb
• Żejt taż-żebbuġa jew żejt tal-ġewż (għat-tisjir jew il-dressings)

4. Idratazzjoni u elettroliti

Idratazzjoni xierqa u ż-żamma tal-bilanċ tal-elettroliti huma kritiċi għall-ogħla prestazzjoni. Dan l-ikel jgħin biex jerġa 'jimla elettroliti essenzjali:

• Ilma tal-ġewż (xarba naturali b'ħafna elettroliti)
• Ħodor bil-weraq (spinaċi, kale) għall-manjeżju
• Patata u patata ħelwa għall-potassju
• Larinġ u lumi għall-vitamina Ċ u l-idratazzjoni

5. Vitamini u Minerali

L-atleti jeħtieġu varjetà ta 'vitamini u minerali biex jappoġġjaw is-saħħa ġenerali, il-livelli ta' enerġija, u l-funzjoni tal-muskoli:

• Ħodor bil-weraq (għoli fil-ħadid, kalċju, u manjeżju)
• Ħalq imsaħħaħ tal-pjanti (lewż, sojja, jew ħalib tal-ħafur bil-kalċju miżjud u vitamina D)
• Ħmira Nutrizzjonali (Rich fil-B12, Must għall-Vegans)
• Broccoli u Brussels Sprouts (ippakkjati bil-vitamina K u kalċju)
• Berries (antiossidanti biex jgħinu fl-irkupru)

6. Ikel ta 'rkupru

Wara workout iebes, huwa importanti li tiffoka fuq l-imġiba mill-ġdid tal-muskoli tiegħek u tippromwovi l-irkupru. Dan l-ikel jgħin biex iħaffef il-proċess:

• Trab tal-proteina tal-qanneb jew trab tal-proteina tal-piżelli
• Pudina ta 'chia (kbira għal omega-3s u fibra)
• Pitravi (eċċellenti għat-tnaqqis tal-uġigħ fil-muskoli)
• Żagħfran u ġinġer (anti-infjammatorji naturali)
• Jogurt tal-ġewż (probijotiku bla ħalib għas-saħħa tal-musrana)

7. Snacks għal enerġija sostnuta

Għal enerġija malajr u fjuwil waqt l-workouts, stokk fuq dawn is-snacks nutrittivi:

• Mix Trail (ġewż, żrieragħ, u frott imnixxef)
• Bars tal-enerġija (tfittex ikel sħiħ, għażliet ibbażati fuq il-pjanti)
• Kejkijiet tar-ross bil-butir tal-ġewż
• Stikek tal-veggie bl -hummus
• Blalen tal-proteini homemade (ħalib tal-ħafur, butir tal-karawett, u trab tal-proteina)

8. Supplimenti

Filwaqt li dieta vegan imdawra sew tista 'tissodisfa ħafna mill-bżonnijiet nutrittivi tiegħek, xi atleti jistgħu jeħtieġu supplimentazzjoni żejda:

• Vitamina B12 (essenzjali għall-produzzjoni tal-enerġija u s-saħħa tan-nervituri)
• Aċidi grassi Omega-3 (minn żejt tal-alka jew żerriegħa tal-kittien)
• Ħadid (minn għads, tofu, jew suppliment jekk meħtieġ)
• Vitamina D (speċjalment fix-xitwa jew jekk mhux esposta għal dawl tax-xemx biżżejjed)

Konklużjoni

Billi tinkorpora dawn l-ikel ibbażat fuq il-pjanti fid-dieta tiegħek, tista 'tiżgura li qed tissodisfa l-bżonnijiet nutrittivi tiegħek bħala atleta, li tappoġġja kemm it-taħriġ u l-irkupru tiegħek. Dieta vegana tista 'tipprovdi l-fjuwil u n-nutrijenti meħtieġa biex twettaq fl-aħjar tiegħek mingħajr ma tikkomprometti s-saħħa jew l-etika tiegħek. Bl-ippjanar u l-għażliet it-tajba, l-atleti bbażati fuq il-pjanti jistgħu jirnexxu u jilħqu l-għanijiet ta 'saħħa tagħhom.