د ویګن ژوند کول په زړه پوری او د پام وړ سفر کیدی شي، نه یوازې ستاسو د روغتیا لپاره بلکې د چاپیریال او حیواني هوساینې لپاره. که تاسو د بوټو پر بنسټ رژیم ته انتقال کوئ یا یوازې د وینټسیزم سپکاوی وکړئ، د ښه ګردي پیرود لیست کولی شي د لیږد اسانه او خوند اخیستلو کې ټول توپیر رامینځته کړي. دا لارښود به تاسو ته د ډګن د پیرود لیست اړین برخو څخه تیریږي، هغه څه باندې تمرکز وکړئ چې تاسو یې باید پوه شئ، او څنګه باید د امکان تر حده اسانه کړئ.
رنجونه څه نه خوري؟
مخکې لدې چې تاسو باید د پیرودلو دمخه چې تاسو باید پیرود وکړئ، دا ګټور دی، دا د پوهیدو لپاره چې د رګونو مخنیوی یې څه شی دی. وینزیان د څارویو ټول تولید شوي محصولات د خپلو څارویو څخه خارجوي، په شمول:
- غوښه : ټول ډولونه، د غوښې، چرګانو، کب او لورک په ګډون شامل دي.
- لبنیات : شیدې، پنیر، کوچ، جوګه، جوګه، او کوم محصولات چې د څارویو شیدو څخه جوړ شوي.
- هګۍ : د چرګانو، مرغیو یا نورو څارویو څخه.
- شات : ځکه چې دا د مچیو لخوا تولید شوی، وینګي هم د شاتو مخنیوی کوي.
- ګیټرین : د څارویو هډوکو څخه جوړ شوی او ډیری وختونه په حیرانیو او خواږه کې کارول کیږي.
- غیر وینډوګانو اضافه : ځینې د خوراکي توکو اضافه کول، لکه کارمن (د حشراتو څخه اخیستل شوي) او ځانګړي رنګونو څخه اخیستل شوي، ممکن د څارویو څخه وي.
سربیره پردې، انجنونه په کسي، کالي او کورنیو توکو کې د څارویو څخه اخیستل شوي اجزاو څخه مخنیوی کوي، جامې، او کورنۍ توکي، چې ظلم نه پاک بدیلونو باندې تمرکز کوي.
د رګونو د پیرود لیست رامینځته کولو څرنګوالی
د ویګن د پیرود لیست رامینځته کول د متوازن کښت پراساس رژیم په پوهاوي پیل کوي. تاسو به غواړئ د مغذي توکو بډایه خواړو پیرودلو باندې تمرکز وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل ورځني اړتیاوې پوره کوئ. د ټول خواړو سره پیل وکړئ، لکه سبزیجات، میوې، میوې، پښېونه، مغز لرونکي، او تخمونه وپلټئ.
دلته د خپل وانګو د شاپینګ لیست هرې برخې ماتول دي:
- میوه او سبزیجات : دا به ستاسو د خواړو ډیری برخه جوړوي او د ویټامینونو، منرالونو، او انټي اکسیډینټونو څخه ډک وي.
- دانه : وریجي، اوټ، کوینیا او ټوله غنمو پاستا خورا لوی عصبي دي.
- ګل لرونکي ګلونه : لوبیا، لیټز، نخود او چایپاز د پروټین او فایبر په زړه پوری سرچینې دي.
- مغز او تخمونه : بادام، والاس، د شیه شوي تخمونه، فقرونه، او د لمر ګل ګل لرونکي تخمونه د صحي غوړ او پروټین لپاره عالي دي.
- د کښت پر اساس د لبنیاتو بدیلونه : د نباتاتو په اساس شیدو (بادام، اوټ، سویا) په لټه کې وګورئ، وندونکي پنیر، او د فاینیز پاک قطارونه.
- د واګن د غوښې بدیلونه : محصولات لکه ټفسو، مراح، سټی، سټیټان، او برنګران د غوښې ځای کې کارول کیدی شي.
- مسالې او موسمونه : بوټي، مسالې، تغذیه کونکی
د وانګو کاربونه
کاربوهایډریټ د متوازن رژیم یوه لازمي برخه ده، او ډیری نباتاتو میشته خواړو د پیچلي کاربونو عالي سرچینې دي. دوی اوږدمهاله انرژي، فایبر او حیاتي مغذي مواد چمتو کوي. کیلي دین کاربونه د پیرود لیست کې اضافه کولو لپاره شامل دي عبارت دي له:
- ټول غله : براون وریجې، کوینوا، غوړي، بارچیري، غار، بلکه او فریرو.
- نشایسته سبزیجات : خواږه کچالو، کچالو، د تیږو سکروش، او جوار.
- ګل لرونکي ګلونه : لوبیا، چیټونه، نخود او چپاس، چې دواړه کاربونه او پروټین چمتو کوي.
- ټوله غندي پاستا : د پاکو ژورو پرځای د ټول غنمو یا نورو غلو نورو پخوا اختیارونو لپاره غوره کول.
د ویګن پروټینونه
پروټین یو لازمي مغذي مواد دی چې د نسجونو ترمیم، د عضلاتو رامینځته کولو، او د سالم معادل سیسټم ساتي. د ویګیانو لپاره، د پروټین میشته سرچینې شتون لري:
- توفو او میدی : د سویا محصولات چې په پروټین کې بډای دي او په مختلفو لوښو کې کارول کیدی شي.
- سیتان : د غنمو ګالین څخه جوړ شوی، سټیټان د پروټین کڅوړو ځای ناستی دی.
- ګل لرونکي ګلونه : لوبیا، لیټز، او چپس ټول عالي پروټین سرچینې دي.
- مغز لرونکي او تخمونه : بادام، اتیان تخمونه، د چیم تخمونه، د چراغ تخمونه، او د کدو د تخمونو عالي پروټین سرچینې دي.
- د کښت پراساس پروټین پوډر : د نخود پروټین، د هیمپ پروټین، او نسواري وریښم پروټین کولی شي د ترکیب یا ناخوالو لپاره لوی اضافه کیدی شي.
واګن صحي غوړ
صحي غوړ د دماغی فعالیت، د حجرو جوړښت، او عمومي روغتیا لپاره مهم دي. د صحي غوړونو ځینې غوره ويګان سرچینې دي:
- ایوکوډوس : په تالات العاده غوړ او فایبر ته بډایه کول.
- مغز لرونکي : د بادنز، کاس هېز، اخروټ، او پستېزونه.
- تخمونه : فلکس، د چیا تخمونه، د HEMP تخمونه، او د لمر ګل ګلونه.
- د زیتون غوړ او ککړتیا غوړ : د پخلي او پوښاک لپاره عالي.
- د مغز لرونکو بټرونه : د اناسونډ تټر، او کاسیو خټاره د تختې یا شراکتونو خپرولو لپاره غوره دي.
ویټامینز او منرالونه
پداسې حال کې چې یو ښه متوازن وینگن خواړه کولی شي ډیری ویټامینونه او منرالونه چمتو کړي، دلته یو څو ته اړتیا شتون لري چې رګین باید ته اړتیا ولري:
- ویټامین B12 : د کښت په قیصو، تغذیه کې د تولید، تغذیه کولو، او B12 اضافي توکو کې موندل شوي.
- اوسپنه : لیټلونه، چرګې، پالک، سپیناچ، کوینیا، او برانیال غمونه وسپاري. جوړه د ویټامین سي - بډایه خواړو سره (لکه د تخریب یا بیل مرچو) لکه جذب ته وده ورکولو لپاره.
- کلسيم : د بادام شيدېدو، توفو، لاپۍ شنه شنه (لکه کلی)، او د نباتاتو پر بنسټ تولیدات قلعه.
- ویټامین ډي : د لمر ر Light ا غوره سرچینه ده، مګر د کښت قلعې ولدېجې او مرخیړ هم د UV ر light ا سره مخ کیږي هم اختیارونه دي.
- OMEGA -3 د غوړ اسیدونه : د چیا تخمونه، فقوط، اخروټ، او د ارتاثو میشته تکمیلات.
ویګن فایبر
فایبر د هضم او عمومي روغتیا لپاره مهم دی. د واګن خواړه په طبیعي ډول د فایبر لوړ دي د میوو د ډیرو میوو، سبزیجاتو، ګلدوزونو، او ډیر غلو له امله. تمرکز باندې تمرکز:
- میوه او سبزیجات : م les ې، غوړي، بیرونه، بروکولي، سپنچ، او کلو.
- LOMUMUS : لاسونه، لوبیا او نخود.
- ټول غله : براون وریج، اوټ، کوینیا، او ټوله غنم ډوډۍ.
د لیږد خواړه
کله چې د وګر ژوند ته لیږد، دا ګټور کیدی شي چې ځینې پیژندل شوي خواړه شامل کړي چې بدلون اسانه کوي. د لیږد خوراکي توکي د نوي، نباتاتو میشته اختیارونو معرفي کولو په مهال راحت ساتلو کې مرسته کوي. د لیږد ځینې خواړه باید په پام کې ونیول شي:
- وانګ سلاجونه او برګرز : د غوښې میشته اختیارونو ځای په ځای کولو لپاره مناسب.
- د غیر لبنیاتو پنیر : د کښت پراساس پنسس څخه د مغز لرونکو یا SOY څخه جوړ شوی وګورئ.
- د واګن هډوکي : د کښت پر بنسټ نسخې سره دودیز مایو ځای په ځای کړئ.
- د واګر آیس کریم : د بوټانو میشته آيس کریمونه له بادام، SOY یا کوکونټ شیدو څخه جوړ شوي دي.
د واګن بدیل
د واګن بدیل د څارویو میشتو محصولاتو ځای په ځای کولو لپاره ډیزاین شوي. دلته یو څه عام ويګان سغال کوي:
- د نباتاتو پر بنسټ شیدی : بادام، SOY، OAT، یا د کوکون شیدو شیدې لکه د لبنیاتو شیدو ته بدیل دی.
- د واګن پنیر : د مغز لرونکي، SOL، یا ټایپکا څخه جوړ شوی ترڅو د پنیر خوند خوند او جوړښت اټکل وکړي.
- ویرن ت kter : د کښت په کچه کوچټر له اوو څخه د کوکونټ یا زیتون غوړ څخه جوړ شوی.
- aquaffa : د کینډ شوي چرګ څخه مایع، په پخلي کې د هګیو په توګه کارول کیږي.
د واګن هیرنټونه
د وانګو ډیسیزټونه د دوی غیر وران همکارانو په څیر ماهر دي. ځینې اجزاوې به تاسو د وانګ پخلي او چلند ته اړتیا ولرئ عبارت دي له:
- د ویګن چاکلیټ : تیاره چاکلیټ یا د لبنیاتو وړیا چاکلیټ چپس.
- د کاونټ شیدو : په ډیزغ کې د کریم څخه بډای بدیل.
- زیوری شربت یا میپل شربت : د کیکونو، کوکیز او قسمي لپاره طبیعي سویډنران.
- د وانګو ګلیټین : اګار - اګرطي په جلیټین او ګومو کې د جلیټین لپاره د نبات میشته بدیل دی.
- د سکوسیکس یا د چیا تخمونه : په پخلی کې د هګیو ځای په ځای کولو په توګه کارول کیدی شي.
د واګن پیټري سټپلونه
د ښه ساتل شوي پینټري درلودل د مختلف خواړو جوړولو کلي دي. ځینې واګري د پینټري اړین سیسټمونه پکې شامل دي:
- کنسرو لوبیا
- بشپړ حبوبات : کوینوا، نسواري وریجې، اووې او پاستا.
- مغز او تخمونه : بادام، والاس، د چیر توکي، او د لمر ګل ګل تخمونه.
- کنډک کوکونوټ شیدې : د پخلي او هیرنو لپاره.
- تغذیه هوا : د پیزا او پاپ کارن په څیر پخلی کولو لپاره د چاغې خوند اخطار اضافه کولو لپاره.
- مصالحې او بوټي : کمین، کمپریرک، د چیلی پوډر، شبر پاؤډر، باسل، او اورګاډو.