Descobrir “novas maneiras de criar refeições deliciosas e nutritivas é uma” das muitas alegrias de um estilo de vida vegano. Entre a infinidade de opções à base de plantas, os alimentos fermentados se destacam por seus sabores, texturas únicos e notáveis benefícios à saúde. Definidos como alimentos ou bebidas produzidos por meio de crescimento microbiano controlado, os alimentos fermentados são ricos em probióticos e bactérias benéficas que podem melhorar significativamente a saúde intestinal e aumentar a diversidade do seu microbioma. Estudos, como aqueles da Stanford Medicine, demonstraram que uma dieta rica em alimentos fermentados pode diminuir a inflamação e promover o bem-estar geral.
Neste artigo, exploraremos quatro saborosos alimentos veganos fermentados que podem ser facilmente incorporados às suas refeições. Do efervescente e picante chá de kombuchá à saborosa e rica em umami sopa de missô, esses alimentos não apenas apoiam um intestino saudável, mas também adicionam uma explosão de sabor à sua dieta. Também nos aprofundaremos no tempeh versátil e cheio de proteínas e no mundo vibrante e crocante do chucrute, kimchi e vegetais em conserva. Cada um desses alimentos oferece uma experiência culinária única e uma série de benefícios à saúde, tornando-os complementos perfeitos para uma dieta baseada em vegetais.
Quer você seja um vegano experiente ou esteja apenas começando sua jornada, esses alimentos fermentados fornecem uma maneira deliciosa de apoiar sua saúde e se alinhar com práticas alimentares sustentáveis. Junte-se a nós enquanto mergulhamos nas receitas e benefícios desses fantásticos alimentos fermentados veganos e descubra como pode ser fácil e gratificanteincorporá-los em suas refeições diárias.
13 de julho de 2024
Um aspecto divertido de ser vegano é descobrir novas maneiras de preparar refeições e os benefícios para a saúde que você nem sabia que existiam em muitos alimentos vegetais. Os alimentos fermentados , “definidos como alimentos ou bebidas produzidos através do crescimento microbiano controlado”, enquadram-se nesta categoria porque são carregados com bactérias e probióticos saudáveis para o intestino e podem melhorar a saúde do seu microbioma . Os alimentos fermentados veganos também fornecem sabores e texturas únicos para uma refeição deliciosa.
Um estudo da Stanford Medicine sobre alimentos fermentados descobriu que eles aumentam a diversidade do microbioma e diminuem as proteínas inflamatórias.
“Uma dieta rica em alimentos fermentados aumenta a diversidade de micróbios intestinais e diminui os sinais moleculares de inflamação, de acordo com pesquisadores da Escola de Medicina de Stanford.” – Medicina de Stanford
Comer mais alimentos veganos está alinhado com a missão do Tratado Baseado em Plantas de promover uma mudança em direção a um sistema alimentar baseado em vegetais que nos permita viver com segurança dentro dos nossos limites planetários. Para saber mais sobre a sua abordagem ao sistema alimentar, leia o seu relatório Safe and Just , que aumenta a consciência sobre os impactos devastadores da pecuária na nossa terra.
Criar alimentos fermentados saudáveis que sejam naturalmente veganos e deixar de consumir produtos de origem animal é uma vitória para a nossa saúde, para os animais e para a nossa terra. Aqui estão algumas receitas de alimentos fermentados para você começar.
Chá Kombuchá
Se você conhece o kombuchá, sabe que é uma bebida espumante geralmente feita de chá preto ou verde. É criado pela fermentação de chá e açúcar com uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras (SCOBY) e contém culturas vivas. Este refrigerante traz muitos benefícios à saúde “ desde ajudar na digestão até livrar o corpo de toxinas e aumentar os níveis de energia”, conforme descrito pelo Webmd .
Esta bebida poderosa, que pode até ajudar o sistema imunológico e diminuir o risco de doenças cardíacas, existe há mais de 2.000 anos. Fabricado pela primeira vez na China, agora se tornou popular na América do Norte. É fácil encontrar no supermercado com muitos sabores tentadores, incluindo abacaxi, capim-limão, hibisco, morango, menta, jasmim e até clorofila para dar um toque extra à saúde. Para almas ousadas e criativas que desejam tentar fazer seu próprio chá de kombuchá do zero, o Vegan Physicist oferece cobertura em seu guia completo. Atualmente morando no Canadá, Henrik é originário da Suécia, onde obteve seu doutorado em física, e seu blog exclusivo apresenta refeições veganas de todo o mundo e a ciência por trás delas. Ele explica como fazer seu próprio kombuchá é uma ótima introdução à fermentação e pode ser muito gratificante!
Sopa de missô
Miso é uma pasta de soja fermentada feita pela fermentação da soja com koji, um ingrediente com arroz e fungo totalmente vegetal. O missô é um ingrediente versátil e comum na culinária japonesa há mais de 1.300 anos. No Japão, é comum que os fabricantes de missô criem seu próprio koji em um processo que leva vários dias e inclui a soja sendo embebida em água por cerca de 15 horas, cozida no vapor, amassada e resfriada para eventualmente formar uma massa pastosa.
Caitlin Shoemaker, desenvolvedora de receitas veganas e criadora do blog de culinária From My Bowl, tem uma receita de sopa de missô vegana que pode ser feita em uma panela com sete ingredientes. Ela usa dois tipos de algas secas, tofu em cubos, diversas variedades de cogumelos e pasta de missô branco orgânico. Shoemaker se concentra em receitas econômicas e menciona que a maioria dos ingredientes de sua receita de sopa de missô pode ser encontrada em supermercados japoneses ou asiáticos acessíveis. Esta sopa de missô é rica em probióticos e tem um delicioso sabor umami.
Tempeh
Outro alimento criado com soja fermentada é o tempeh. Tornou-se mais popular ao longo dos anos porque é uma fonte vegana nutritiva e versátil de proteína que pode ser usada em várias cozinhas como alternativa à carne vegetal. Esta comida tradicional da Indonésia é feita lavando e fervendo a soja. Eles são deixados de molho durante a noite, descascados e cozidos novamente antes de esfriar.
PubMed explica que a soja é “inoculada com um fungo, geralmente do gênero Rhizopus. Após a fermentação, os grãos de soja são unidos em um bolo compacto por um micélio denso e felpudo. Uma função importante do mofo no processo de fermentação é a síntese de enzimas, que hidrolisam os constituintes da soja e contribuem para o desenvolvimento de textura, sabor e aroma desejáveis do produto.”
Depois de cozido, torna-se crocante com sabor de nozes e contém vitaminas B, fibras, ferro, cálcio e impressionantes 18 gramas de proteína por porção de 90 gramas, o que representa cerca de um terço de um pacote comprado em loja - é literalmente uma nutrição vegana Super estrela!
Tempeh não contém colesterol, apoia a saúde intestinal, pode reduzir a inflamação e promove a saúde óssea. Sarah's Vegan Kitchen tem uma receita de bacon tempeh no fogão que é deliciosa e perfeita para seu próximo BLT vegano, cobertura de salada Caesar ou como acompanhamento para o brunch de fim de semana.
Chucrute, Kimchi e vegetais em conserva
Os vegetais fermentados têm vários benefícios à saúde, incluindo auxiliar na digestão, e são repletos de bactérias, vitaminas e minerais benéficos. Alguns vegetais divertidos para fermentar em pequenos lotes incluem pimentão vermelho, rabanete, nabo, feijão verde, alho, couve-flor e pepino.
Se você está procurando fazer seu próprio chucrute, Losune do Simple Vegan Blog compartilha sua receita de chucrute para esta comida tradicional alemã rica em vitamina C e probióticos saudáveis. É popular em muitos países da Europa Oriental e é um acompanhamento saudável. Sua receita barata usa apenas repolho picado e sal que fermenta em salmoura para criar um alimento com bactérias lácticas, com novos compostos de sabor. Na verdade, é bastante notável o que acontece quando os vegetais são deixados em soluções de água salgada altamente concentradas!
Kimchi, um prato picante de repolho fermentado popular na culinária coreana, está disponível em supermercados na seção de vegetais refrigerados. Se comprar kimchi pré-fabricado, certifique-se de que o frasco diga “à base de plantas”, pois é tradicionalmente feito com molho de peixe. Para uma receita saborosa, autêntica e vegana de kimchi, confira nosso Repolho é Tendência , que também explora a história desse vegetal versátil.
Se você está procurando mais maneiras de veganizar suas refeições, baixe o guia gratuito para iniciantes à base de plantas . Ele contém receitas divertidas, planejadores de refeições, informações nutricionais e dicas para iniciar sua jornada.
Escrito por Miriam Porter
AVISO: Este conteúdo foi publicado inicialmente no Animal Save Movement e pode não refletir necessariamente as opiniões da Humane Foundation .