Tarmhälsa har blivit en fokuspunkt i moderna hälsodiskussioner, med allt fler bevis som lyfter fram dess avgörande roll för det allmänna välbefinnandet. Ofta kallad "den andra hjärnan", tarmen är intrikat kopplad till olika kroppsfunktioner, inklusive matsmältning, metabolism, immunitet, mental hälsa och sömn. Ny forskning tyder på att en diet som är rik på minimalt bearbetad vegetabilisk mat kan vara det optimala bränslet för de biljoner nyttiga mikrober som finns i vår tarm. Den här artikeln fördjupar sig i hur växtbaserad kost kan förbättra tarmhälsan genom att främja en mångfaldig och blomstrande mikrobiom, utforska nyckelkomponenterna som fibrer, växtmångfald, antioxidanter och polyfenoler som bidrar till en blomstrande tarmmiljö. Upptäck vetenskapen bakom tarmmikrobiomet och den djupgående effekten av växtbaserad näring för att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem.
Hur att äta växtbaserat kan vara bra för vår tarm
Tarmhälsa är ett hett ämne just nu, med ny forskning som dyker upp hela tiden om vikten av en frisk tarm för den allmänna hälsan. Du kanske har hört att tarmen kallas den "andra hjärnan" på grund av dess koppling till många av kroppens viktiga funktioner.
Forskning visar i allt högre grad att en kost rik på minimalt bearbetade växtlivsmedel ger optimalt bränsle för de biljoner nyttiga mikrober som lever i människans tarm. Här är några av sätten som växtbaserad kost stöder en blomstrande tarmmikrobiom och övergripande matsmältningshälsa.
Vad är tarmmikrobiomet?
Tarmen är hem för över 100 biljoner mikroorganismer 1 , inklusive bra och dåliga bakterier, gemensamt kända som mikrobiotan. Miljön de lever i kallas tarmmikrobiomet, en otroligt mångfaldig miljö som är kopplad till vår allmänna hälsa på överraskande sätt.
Vår tarm är involverad i allt från att stödja matsmältning och ämnesomsättning till immunitet, hjärnfunktion, mental hälsa och sömn.
Tarmbakterier är unika för varje individ, men ett varierat mikrobiom och massor av goda bakterier är viktiga markörer för en frisk tarm för alla. Det finns många faktorer som bidrar till den övergripande hälsan hos vår tarm, men kosten har visat sig spela en viktig roll. 2,3
Påverkar en växtbaserad kost vår tarmhälsa?
Forskning har visat att de som äter en diet rik på hel växtlivsmedel har mer mångfald i tarmbakterier än de som äter en kost med mycket kött, mejeriprodukter och processade livsmedel . 4 En studierecension publicerad 2019 fann att en växtbaserad kost direkt hjälper till att skapa en mångfald av tarmbakterier – en nyckelfaktor som påverkar den övergripande tarmhälsan. 5
Medelhavskost – som är rik på frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön – har också kopplats till en mer varierad tarmmikrobiom och är förknippad med att leva längre.6,7
Låt oss titta på komponenterna i växtfokuserad kost som kan leda till bättre tarmhälsa.
Fiber
Fiber, som bara finns i växter, gör mer än att bara hålla våra tarmar i rörelse. Det är ett prebiotikum som fungerar som en matkälla för vänliga tarmbakterier, eftersom vi inte kan smälta det i vår tunntarm.
Genom att mata mikrober och låta dem frodas och föröka sig hjälper fiber till att utveckla en tjockare slembarriär och hämmar inflammation i tarmen.8
De flesta vuxna i Storbritannien får inte tillräckligt med kostfiber. 9 Vi bör sträva efter att äta 30 g fiberrik mat varje dag från källor som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn. Bra källor till fiber inkluderar bönor, ärtor, linser, sötpotatis, pasta, chiafrön, linfrön, nötter, broccoli och päron.
Varför inte prova den här kryddiga röda lins- och kikärtssoppan eller denna broccoli- och bönor- och spaghettibaka för att fylla på med fiber?
Mångfald av växter
Vi har alla hört vikten av att få våra fem om dagen, men har du hört talas om att äta 30 växter i veckan?
American Gut Project, en medborgarstudie från publiken, analyserade effekten av att äta en mängd olika växter på tarmhälsan. Den fann att människor som åt 30 eller fler växter varje vecka hade en mer varierad tarmmikrobiom än de som åt 10 eller färre. 10 Den här utmaningen handlar om variation och du får "plantpoäng" för varje ny växt du provar.
Att äta 30 olika växter per vecka kan verka som en överväldigande uppgift, men om du bygger måltider och mellanmål kring frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, fullkorn, örter och kryddor, kan du bli förvånad över hur snabbt du kan nå detta mål .
Att äta olika färger eller varianter av samma växt som röd, grön och gul paprika räknas också som individuella plantpoäng.
Alternativt kan du prova Dr Gregers Daily Dozen- utmaning för att hjälpa dig packa in växterna varje dag.
Ha kul med att experimentera med olika ingredienser och recept för att hitta nya smaker du gillar och samtidigt förbättra din tarmhälsa. Prova denna livfulla nötaktiga Tempeh-sallad eller denna palsternacka, grönkål och njurbönor för att få fler växtpoäng.
Antioxidanter och polyfenoler
Antioxidanter är föreningar som kan neutralisera eller ta bort skadliga fria radikaler från kroppen. Fria radikaler är instabila molekyler som kan skada celler, proteiner och DNA genom en process som kallas oxidation. Växtfoder innehåller höga mängder antioxidanter – cirka 64 gånger mer än animaliska livsmedel. 11
Oxidativ stress kan skada tarmslemhinnan och leda till inflammation, störa tarmmikrobiomet och leda till matsmältningsproblem. Frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön är packade med kraftfulla antioxidanter som bekämpar oxidativ stress och inflammation i tarmen och kroppen.
Vissa antioxidanter, som polyfenoler, kan fungera som prebiotika, vilket ger bränsle för tillväxten av nyttiga mikrober i tarmen. Detta hjälper till att upprätthålla en mångsidig och balanserad tarmmikrobiom.
Polyfenoler, föreningar som finns i vegetabiliska livsmedel, kallas ofta för barriären i tarmen eftersom de stärker tarmbarriären och ger en avgörande försvarslinje.
En stark tarmbarriär är nyckeln till en frisk kille, förhindrar "läckande tarm" och minskar risken för tarmrelaterade problem. Frukt, grönsaker och andra växter som te och kaffe är rikligt med polyfenoler och antioxidanter. Ju mer polyfenolhaltig mat vi äter, desto bättre blir vår tarmhälsa.
Bra källor till antioxidanter inkluderar blåbär, jordgubbar, bladgrönsaker, mörk choklad, baljväxter, örter och kryddor. Den allmänna regeln är ju mer färgglad, desto bättre! Få massor av antioxidanter med denna Berry Good Smoothie Bowl eller denna Roast Butternut Squash och Spenatsallad .
Även om varje människas mikrobiom är unik, framgår en sak av forskningen – växtbaserad kost med en mängd olika fullmat, fibrer, polyfenoler och antioxidanter bidrar till att skapa en miljö där goda bakterier frodas.
Att äta mer frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter samtidigt som man begränsar bearbetade livsmedel är ett recept för optimal tarmhälsa. Kolla in våra växtbaserade recept för hela livsmedel för inspiration.
Referenser
1. Guts UK. "Introduktion till tarmbakterier." Guts UK, gutscharity.org.uk . Åtkomst 12 juni 2024.
2. Prados, Andreu. "En färsk granskning undersöker effekten av kostkomponenter och kostmönster på tarmmikrobiomet." Gut Microbiota for Health, 18 maj 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Åtkomst 12 juni 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Tarmmikrobiomet hos friska långlevande människor." Aging, vol. 11, nr. 2, 15 januari 2019, s. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Åtkomst 12 juni 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Effekten av växtbaserad kost på tarmmikrobiota: en systematisk genomgång av interventionsstudier." Nutrients, vol. 15, nr. 6, 21 mars 2023, sid. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Åtkomst 12 juni 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Effekterna av vegetarisk och vegansk kost på tarmmikrobiota." Frontiers in Nutrition, vol. 6, nr. 47, 17 april 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Åtkomst 12 juni 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Medelhavsdietens inverkan på människans tarmmikrobiota." Nutrients, vol. 13, nr. 1, 1 januari 2021, sid. 7, mdpi.com . Åtkomst 12 juni 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. och Nerea Martin-Calvo. "Medelhavskost och förväntad livslängd; bortom olivolja, frukt och grönsaker." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, nr. 6, nov. 2016, s. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Åtkomst 12 juni 2024.
8. Zou, Jun, et al. "Fibermedierad näring av tarmmikrobiota skyddar mot dietinducerad fetma genom att återställa IL-22-medierad kolonhälsa." Cell Host & Microbe, vol. 23, nr. 1 januari 2018, s. 41-53.e4, cell.com . Åtkomst 12 juni 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Fiber." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Åtkomst 12 juni 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: En öppen plattform för Citizen Science Microbiome Research." MSystems, vol. 3, nr. 3, 15 maj 2018, journals.asm.org . Åtkomst 12 juni 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Det totala antioxidantinnehållet i mer än 3100 livsmedel, drycker, kryddor, örter och kosttillskott som används över hela världen." Nutrition Journal, vol. 9, nr. 1, 22 januari 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Åtkomst 12 juni 2024.
Meddelande: Detta innehåll publicerades ursprungligen på veganuary.com och kanske inte nödvändigtvis återspeglar åsikter från Humane Foundation.