Не, ҳама маводи ғизоие, ки ба шумо барои парҳези солими вегетарианӣ лозим аст, ба осонӣ ва фаровон тавассути хӯрокҳои растанӣ пайдо кардан мумкин аст, ба истиснои як истиснои назаррас: витамини B12. Ин витамини муҳим дар нигоҳ доштани саломатии системаи асаб, тавлиди ДНК ва ташаккули ҳуҷайраҳои сурхи хун нақши муҳим мебозад. Аммо, бар хилофи аксари маводи ғизоӣ, витамини B12 табиатан дар ғизои растанӣ мавҷуд нест.

Витамини B12 аз ҷониби бактерияҳои муайяне истеҳсол мешавад, ки дар хок ва роҳҳои ҳозимаи ҳайвонот зиндагӣ мекунанд. Дар натиҷа, он дар миқдори назаррас пеш аз ҳама дар маҳсулоти ҳайвонот ба монанди гӯшт, шир ва тухм мавҷуд аст. Гарчанде ки ин маҳсулоти ҳайвонот барои онҳое, ки онҳоро истеъмол мекунанд, манбаи мустақими B12 мебошанд, гиёҳхорон бояд роҳҳои алтернативии ба даст овардани ин ғизои муҳимро ҷустуҷӯ кунанд.

Барои гиёҳхор, муҳим аст, ки истеъмоли B12-ро дар хотир дошта бошед, зеро норасоии он метавонад ба мушкилоти ҷиддии саломатӣ, аз қабили камхунӣ, мушкилоти неврологӣ ва нуқсонҳои маърифатӣ оварда расонад. Хушбахтона, роҳҳои самараноки таъмини сатҳи мувофиқи B12 бидуни истеъмоли маҳсулоти ҳайвонот вуҷуд доранд. Хӯрокҳои пурқувват як вариант мебошанд; бисёр шири растанӣ, ғалладонаҳои субҳона ва хамиртурушҳои ғизоӣ бо B12 бой карда шудаанд. Варианти дигар ин иловаҳои B12 мебошад, ки барои кафолат додани он, ки шумо аз ин ғизои муҳим кофӣ мегиред, тавсия дода мешавад. Ин иловаҳо дорои B12, ки аз бактерияҳо гирифта шудаанд, ба он монанданд, ки он ба ғизоҳои пурқувват дохил карда мешавад ва онҳоро манбаи муассир ва боэътимод месозад.

Витамини B12

Албатта, витамини B12 барои як қатор вазифаҳои муҳим дар бадан муҳим аст. Аҷиб аст, ки чӣ гуна ин ғизои ягона дар бисёр равандҳои гуногун нақши марказӣ мебозад. Аз нигоҳ доштани саломатии ҳуҷайраҳои асаб то мусоидат дар истеҳсоли ДНК ва ҳуҷайраҳои сурх, маълум аст, ки чаро B12 ин қадар муҳим аст. Он инчунин истифодаи оҳанро дастгирӣ мекунад ва ба системаи иммунии солим ва танзими рӯҳ мусоидат мекунад. Агар шумо аз сатҳи B12-и худ нигарон бошед, хусусан агар шумо парҳези гиёҳхорӣ ё гиёҳхорӣ дошта бошед, хуб аст, ки истеъмоли худро назорат кунед ё иловаҳои иловагиро баррасӣ кунед, зеро он асосан дар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст.

Дар Британияи Кабир сатҳи пасти витамини B12 як масъалаи нисбатан маъмул аст, махсусан дар байни калонсолон. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки норасоии витамини B12 дар гурӯҳҳои гуногуни синну сол паҳн шудааст ва фарқияти назаррас байни аҳолии ҷавон ва калонсол аст. Махсусан, тадқиқот нишон дод, ки тақрибан шаш фоизи шахсони то 60-сола аз норасоии B12 азият мекашанд. Бо вуҷуди ин, ин фоиз дар аҳолии калонсол ба таври назаррас афзоиш меёбад ва тақрибан 20 фоизи одамони аз 60-сола боло таъсир мерасонанд.

Ин масъала дар байни гурӯҳҳои мушаххас, ба монанди вегетарикон мураккаб аст. Тибқи бозёфтҳои охирин, тақрибан 11 фоизи гиёҳхорон дар Британияи Кабир дар витамини B12 нокифояанд. Ин нигаронии муҳимро барои онҳое, ки парҳези растанӣ доранд, таъкид мекунад, зеро B12 асосан дар хӯрокҳои аз ҳайвонот ҳосилшуда мавҷуд аст.

Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо дар соли 2016 аз ҷониби Ҳукумат маълумоти бештарро дар бораи паҳншавии норасоии B12 дар байни демографии синну соли гуногун фароҳам меорад. Тадқиқот нишон дод, ки тақрибан се дарсади духтарони синнашон аз 11 то 18 сола сатҳи пасти B12-ро нишон медиҳанд, ки аз норасоии он нишон медиҳанд. Дар байни калонсолони синнашон аз 19 то 64 сола сатҳи норасоӣ тақрибан шаш фоизро ташкил медиҳад. Барои калонсолони калонсол ин рақамҳо баландтаранд: тақрибан панҷ фоизи мардони аз 65-сола боло ва ҳашт фоизи занони як гурӯҳи синну сол аз норасоии B12 гирифтор мешаванд.

Мушоҳидаи ҷолибе, ки ба ин масъала марбут аст, тағйирёбии таркиби ғизои ҳайвонот дар тӯли солҳост. Махсусан, маҳсулоти гӯшти хук дар муқоиса бо аввали солҳои 1990-ум коҳиши назарраси сатҳи витамини B12-ро нишон доданд. Тахмин меравад, ки коҳиш нисбат ба пештара тақрибан сеяк камтар аст. Ин камшавӣ ба тағйирёбии таҷрибаҳои хӯроки чорво вобаста аст; Ба хукҳо дигар аз гӯшти ҳайвонот ғизо дода намешаванд, ки таърихан ба баланд шудани сатҳи B12 дар гӯшти онҳо мусоидат кардааст. Ин тағирот дар таҷрибаҳои ғизодиҳӣ метавонад ба кам шудани миқдори B12 дар маҳсулоти гӯшти хук мусоидат карда, хатари норасоиро дар байни онҳое, ки барои истеъмоли B12 ба ин хӯрокҳо такя мекунанд, бештар гардонад.

Хулоса, норасоии витамини B12 дар Британияи Кабир нигаронии назаррас аст, ки дар байни гурӯҳҳои синну сол ва одатҳои парҳезӣ паҳншавии гуногун дорад. Барои калонсолон ва шахсони алоҳида пас аз парҳези гиёҳхорӣ, назорат ва ҳалли сатҳи B12 барои нигоҳ доштани саломатӣ ва пешгирии мушкилоти марбут ба он муҳим аст.

Витамини D

Витамини D барои солим нигоҳ доштани устухонҳо, дандонҳо ва мушакҳо муҳим аст ва он дигар вазифаҳои муҳими баданро дастгирӣ мекунад. Витамини D аксар вақт ҳамчун "витамини офтобӣ" номида мешавад, вақте ки пӯст ба нури офтоб дучор мешавад, истеҳсол мешавад. Бо вуҷуди ин, дар Британияи Кабир, норасоии витамини D хеле маъмул аст. Ин махсусан дар байни афроде, ки ранги пӯсти ториктар доранд, ба равшании бештари офтоб ниёз доранд, то витамини D-ро ба даст оранд, аз сабаби миқдори зиёди меланин дар пӯсташон, ки нурҳои ултрабунафшро камтар самаранок бирӯяд. Илова бар ин, дар фасли зимистон, вақте ки нури офтоб камтар ва рӯзҳо кӯтоҳтар аст, сатҳи норасоӣ афзоиш меёбад.

Дар фасли баҳор ва тобистон, аксарияти одамон дар Британияи Кабир метавонанд бо таъсири ҳаррӯзаи кӯтоҳ ба нури офтоб витамини D истеҳсол кунанд. Одатан, барои қонеъ кардани ниёзҳои бадан аз панҷ то 25 дақиқа кофист. Ин муддати кӯтоҳи таъсири офтоб хатари таъсири манфиро ба монанди сӯхтани офтоб ва саратони пӯст кам мекунад. Шахсони пӯсти сабуктар нисбат ба онҳое, ки пӯсти сиёҳ доранд, ба вақти камтар ниёз доранд. Барои саломатии беҳтарин ва кам кардани хатари сӯхтани офтоб, одатан равиши "кам ва аксар" ба таъсири нури офтоб тавсия дода мешавад.

Витамини D дар ду шакли асосӣ мавҷуд аст: D2 ва D3. Ҳар як шакл дорои сарчашмаҳо ва оқибатҳои гуногуни интихоби парҳез мебошад.

• Витамини D2 ҳамеша гиёҳхор аст. Он аз хамиртуруш ё занбӯруғҳо гирифта шудааст, ки онро барои онҳое, ки парҳези растанӣ доранд, як варианти мувофиқ мегардонад. Ин шакл одатан дар иловаҳои иловагӣ истифода мешавад ва дар ғизоҳои пурқувватшуда бештар пайдо мешавад, зеро талабот ба вариантҳои гиёҳхорӣ афзоиш меёбад.
• Витамини D3, аз тарафи дигар, одатан аз манбаъҳои ҳайвонот ба монанди равғани ҷигари моҳӣ гирифта мешавад. Аммо, версияҳои вегетариании D3 низ мавҷуданд. Ин вегетариании D3 аз алафҳо ё занбурўғҳо гирифта шудааст, ки онро барои онҳое, ки аз маҳсулоти ҳайвонот парҳез мекунанд, интихоби мувофиқ месозад. Вақте ки тамғаи хӯрокворӣ бе нишон додани намуд "витамини D" -ро нишон медиҳад, он одатан ба D3 аз ҳайвонот ишора мекунад. Бо назардошти афзалияти афзояндаи истеъмолкунандагон ба маҳсулоти растанӣ, истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ барои қонеъ кардани ин талабот бештар аз D2 ё манбаъҳои вегетариании D3 истифода мебаранд.

Ҳангоми баррасии иловаи витамини D, назорат кардани истеъмолро бодиққат муҳим аст. Аз ҳад зиёди витамини D метавонад ба мушкилоти саломатӣ, ба монанди гиперкалсиемия оварда расонад, ки дар он бадан калсийро аз ҳад зиёд ҷаббида мекунад ва эҳтимолан ба узвҳо ва устухонҳо осеб мерасонад. Барои пешгирии ин оқибатҳои номатлуб, ҳукумати Бритониё тавсия медиҳад, ки ҳадди аксар истеъмоли витамини D набояд аз 100 микрограмм зиёд бошад. Ин тавсия кӯмак мекунад, ки шахсони алоҳида аз манфиатҳои витамини D ба даст оранд ва аз хатарҳои марбут ба истеъмоли аз ҳад зиёд канорагирӣ кунанд.

Омега-3

Кислотаҳои равғании Омега-3 равғанҳои муҳим мебошанд, ки бадани мо мустақилона тавлид карда наметавонад, аз ин рӯ мо бояд онҳоро тавассути парҳези худ ба даст орем. Ин равғанҳо барои вазифаҳои гуногуни бадан ва саломатии умумӣ муҳиманд. Омега-3 ҷузъҳои ҷудонашавандаи мембранаҳои ҳуҷайраи мо буда, ба фаъолияти ҳуҷайра дар тамоми бадан таъсир мерасонанд. Онҳо дар истеҳсоли гормонҳо, танзими илтиҳоб ва эҳтимолан коҳиш додани хатари бемориҳои дил нақши муҳим доранд.

Барои таъмини истеъмоли кофии омега-3, ворид кардани баъзе хӯрокҳо ба парҳези худ метавонад муфид бошад. Истеъмоли як ё ду қошуқи равғани зағир ҳамарӯза ё як каф чормағз ва як қошуқи зағир замин метавонад миқдори кофии ин равғанҳои муҳимро таъмин кунад. Тухми зағир ва чормағз манбаи аълои растанӣ аз омега-3ҳо мебошанд, пеш аз ҳама дар шакли кислотаи алфа-линоленӣ (ALA), ки организм метавонад ба дигар намудҳои омега-3ҳо табдил ёбад.

Барои онҳое, ки парҳези гиёҳхорро пайравӣ мекунанд ё дар ҷустуҷӯи омега-3ҳои иловагӣ тавассути иловаҳо, муҳим аст, ки маҳсулотеро интихоб кунанд, ки ба принсипҳои вегетарианӣ мувофиқат кунанд. Ҳангоми интихоби иловаи вегетариании омега-3, тамғакоғазҳоро ҷустуҷӯ кунед, ки дар он EPA (кислотаи эйкосапентаеноид) ва DHA (кислотаи докозагексаенойӣ) нишон медиҳанд, зеро ин шаклҳои омега-3с мебошанд, ки манфиатҳои назарраси саломатӣ доранд. Ба ҷои иловаҳои равғани моҳӣ, ки аз моҳӣ гирифта мешаванд, ба онҳое, ки аз алафҳо сохта шудаанд, интихоб кунед. Алгаҳо манбаи аслии омега-3 барои моҳӣ мебошанд, ки иловаҳои ба алаф асосёфтаро алтернативаи устувор ва барои гиёҳхорӣ дӯст медоранд.

Хулоса, ворид кардани манбаъҳои омега-3 ба парҳези худ, хоҳ тавассути тамоми ғизо ё иловаҳои иловагӣ, барои нигоҳ доштани саломатии умумӣ ва дастгирии функсияҳои муҳими бадан муҳим аст.

Йод

Йод як минерали муҳимест, ки дар нигоҳ доштани фаъолияти солими сипаршакл нақши муҳим мебозад. Ғадуди сипаршакл йодро барои тавлиди гормонҳои сипаршакл истифода мебарад, ки барои танзими мубодилаи моддаҳо, тавлиди энергия ва афзоиш ва рушди умумӣ муҳиманд. Бе йоди кофӣ, сипаршакл наметавонад ин гормонҳоро самаранок тавлид кунад, ки боиси мушкилоти эҳтимолии саломатӣ ба монанди гипотиреоз ва зоғ мегардад.

Йод табиатан дар миқдорҳои гуногун дар муҳити зист мавҷуд аст ва мавҷудияти он дар ғизо асосан аз сатҳи йоди хок вобаста аст. Сарчашмаҳои маъмули йод дар ғизо инҳоянд:

• Балсҳои баҳрӣ : алафҳои баҳрӣ яке аз бойтарин манбаи табиии йод мебошад. Навъҳо ба монанди араме, вакаме ва нори имконоти олӣ мебошанд. Якчанд маротиба дар як ҳафта ба парҳези худ ворид кардани алафҳои баҳрӣ метавонад ба таъмини истеъмоли мувофиқи йод мусоидат кунад.
• Намаки йодшуда : намаки йоддор намаки ошӣ мебошад, ки бо йод мустаҳкам карда шудааст. Истифодаи намаки йоддор ба меъёр метавонад барои таъмини йоди зарурӣ мусоидат кунад.
• Ширҳои аз растанӣ асосёфта : Бисёр брендҳои шири растанӣ, ба монанди шири соя, бодом ва овёс, ҳоло ба маҳсулоти худ йод илова мекунанд. Ҳамеша бастаро тафтиш кунед, то тасдиқ кунед, ки оё йод илова карда шудааст.
• Сабзавотҳои муайян : Вобаста аз таркиби йоди хок, ки дар он парвариш карда шудаанд, баъзе сабзавотҳо метавонанд ба истеъмоли йод саҳм гузоранд, аммо онҳо умуман манбаи камтар боэътимод мебошанд.

Андешаи нодурусте вуҷуд дорад, ки гиёҳхорон аз сабаби парҳез аз маҳсулоти ширӣ хатари норасоии йод доранд. Бо вуҷуди ин, йод табиатан дар шир мавҷуд нест, балки тавассути иловаҳои йод, ки ба говҳо дода мешавад ва тавассути дезинфексияҳои дорои йод, ки дар истеҳсоли шир истифода мешаванд, илова карда мешавад. Аз ин рӯ, миқдори йод дар маҳсулоти ширӣ инъикоси мустақими сатҳи йоди табиии шир нест.

Барои гиёҳхор, муҳим аст, ки ғизо ё иловаҳои аз йод бой ба парҳези онҳо дохил карда шаванд, то онҳо эҳтиёҷоти йодро қонеъ гардонанд. Истеъмоли баъзан аз алафҳои баҳрӣ ё истифодаи намаки йодшуда метавонад барои бартараф кардани камбудиҳои эҳтимолӣ кӯмак кунад.

Миқдори тавсияшудаи рӯзонаи йод барои калонсолон 140 микрограмм аст. Инро одатан тавассути парҳези гуногун, ки дорои сарчашмаҳои йод, ба монанди алафҳои баҳрӣ ва намаки йоддор мебошанд, ба даст овардан мумкин аст.

Дар ҳоле ки йод барои саломатӣ зарур аст, истеъмоли аз ҳад зиёд метавонад боиси халалдор шудани фаъолияти сипаршакл, аз қабили гипертиреоз ё гипотиреоз ва афзоиши вазн шавад. Ҳадди болоии истеъмоли йод одатан 500 микрограмм дар як рӯз ҳисобида мешавад ва аз ин зиёд метавонад ба саломатӣ хатар эҷод кунад. Аксари одамон метавонанд ниёзҳои худро бидуни расидан ба ин ҳадди боло тавассути истеъмоли йод ба таври мӯътадил қонеъ кунанд.

Хулоса, йод барои саломатии сипаршакл ва фаъолияти мубодилаи моддаҳо муҳим аст. Бо дохил кардани хӯрокҳои аз йод бой ба парҳези худ ё интихоби маҳсулоти пурқувват, шумо метавонед сатҳи мувофиқро нигоҳ доред ва саломатии умумиро дастгирӣ кунед.

калсий

Калсий як маъдании муҳим барои нигоҳ доштани устухонҳо ва дандонҳои қавӣ, инчунин дастгирии функсияҳои гуногуни физиологӣ, аз қабили кашиши мушакҳо, интиқоли асабҳо ва лахташавии хун мебошад. Барои онҳое, ки парҳези гиёҳхорро риоя мекунанд, миқдори зиёди манбаъҳои растанӣ барои қонеъ кардани ниёзҳои калсий мавҷуданд.

Парҳези ҳамаҷонибаи вегетарианӣ, ки дорои як қатор ғалладонагиҳо, лӯбиёҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо мебошад, метавонад калтсийи мувофиқро таъмин кунад. Инҳоянд баъзе аз беҳтарин сарчашмаҳои калсий дар асоси растанӣ:

• Тофу : Хусусан вақте ки бо сулфати калсий сохта шудааст, тофу метавонад манбаи хуби калсий бошад.
• Ғалладонаҳои субҳонаи пурқувватшудаи вегетарианӣ : Бисёре аз ғалладонагиҳои субҳона бо калсий бой шудаанд ва метавонанд ба истеъмоли ҳаррӯза саҳми назаррас дошта бошанд.
• Ширҳои аз растанӣ бо калсий мустаҳкамшуда : Ширҳои соя, бодом, овёс ва биринҷ аксар вақт бо калсий бой мешаванд.
• Анҷири хушк : Манбаи ширин ва серғизо аз калсий.
• Калий ва дигар кабудҳои баргдор : Калий дар баробари сабзаҳои баҳорӣ ва обдор, манбаи бузурги калсий мебошад.
• Тухми кунҷит ва тахинӣ : Ҳардуи онҳо аз калтсий бой мебошанд ва онҳоро ба хӯрокҳои гуногун илова кардан мумкин аст.
• Tempeh : Маҳсулоти лубиёи ферментшуда, ки калсий ва дигар моддаҳои ғизоиро таъмин мекунад.
• Нони яклухт : Ғалладонагиҳо, аз ҷумла нони гандум, ба истеъмоли калсий мусоидат мекунанд.
• Лӯбиёи пухта : Боз як манбаи хуби калсий дар асоси растанӣ.
• Кадуи Butternut : Миқдори мӯътадили калсийро таъмин мекунад.
• Чормағзҳо : Бодом ва чормағзҳои Бразилия махсусан дар калсий зиёданд.

Баъзе кабудиҳо, ба монанди спанак, лаблабу ва лаблабу дорои калсий мебошанд, аммо инчунин миқдори зиёди оксалатҳо доранд, пайвастагиҳое, ки метавонанд азхудкунии калсийро боздоранд. Гарчанде ки ин сабзавот то ҳол метавонанд ба истеъмоли умумии калсий саҳм гузоранд, калсий, ки онҳо таъмин мекунанд, дар муқоиса бо кабудии оксалатҳои пасттар аз ҷониби бадан ба осонӣ ҷаббида мешаванд.

Барои азхудкунии оптималии калсий, истеъмоли кабудиҳо бо миқдори ками оксалат муфид аст, ба монанди:

• Кале : Яке аз беҳтарин сарчашмаҳои калсий ва дар оксалатҳо хеле кам аст.
• Брокколи : Калтсийро таъмин мекунад ва дар оксалатҳо кам аст.
• Бок Чой : Боз як сабзии пасти оксалат, ки аз калсий бой аст.

Ҷолиб он аст, ки калсий аз ин сабзавоти сабзи кам оксалат назар ба калсий дар шири гов тақрибан ду маротиба самараноктар ҷаббида мешавад. Ғайр аз он, ин сабзавот манфиатҳои иловагии ғизоӣ, аз ҷумла нах, фолий, оҳан ва антиоксидантҳоро пешниҳод мекунанд, ки дар шири ширӣ мавҷуд нестанд.

Парҳези солими гиёҳхорӣ метавонад ба осонӣ ниёзҳои калсийро тавассути хӯрокҳои гуногуни растанӣ қонеъ кунад. Бо дохил кардани манбаъҳо, аз қабили ширҳои растанӣ, тофу, кабуди баргҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо, шумо метавонед истеъмоли кофии калсийро таъмин кунед. Таваҷҷӯҳ ба навъҳои кабудии истеъмолшуда ва ворид кардани вариантҳои пасти оксалат метавонад ҷабби калсий ва саломатии умумиро боз ҳам беҳтар кунад.

Селен ва руҳ

Селен ва руҳ маъданҳои муҳим мебошанд, ки дар нигоҳ доштани саломатии умумӣ нақши ҳалкунанда доранд ва хушбахтона, шумо метавонед миқдори мувофиқро аз парҳези дуруст ба нақша гирифташудаи вегетарианӣ бидуни ниёз ба иловаҳо ба даст оред.

Селен

Селен барои вазифаҳои гуногуни бадан, аз ҷумла ҳифзи антиоксидантҳо, функсияи сипаршакл ва дастгирии системаи иммунӣ муҳим аст. Он дар якчанд хӯрокҳои растанӣ мавҷуд аст, аммо баъзе манбаъҳо махсусан аз селен бой мебошанд:

• Чормағзҳои Бразилия : Инҳо манбаи аз ҳама мутамаркази растании селен мебошанд. Ҳамагӣ ду чормағзи Бразилия дар як рӯз метавонад бештар аз миқдори тавсияшудаи селенро таъмин кунад. Онҳо дар баланд бардоштани сатҳи селен аз сабаби консентратсияи баланди ин минерал хеле самаранок мебошанд.
• Тухми офтобпараст : Манбаи хуби селен, ки ба осонӣ ба салатҳо, газакҳо ё нонпазӣ илова кардан мумкин аст.
• Тухми кунҷит : Ин тухмиҳо боз як манбаи аълои селен мебошанд ва онҳоро дар хӯрокҳои гуногун истифода бурдан мумкин аст.
• Ғалладонагиҳо : Хӯрокҳо ба монанди гандум, биринҷи қаҳваранг ва овёс дорои селен мебошанд, гарчанде ки дар муқоиса бо чормағз ва тухмҳо миқдори камтар доранд.
• Тофу : Вақте ки бо намудҳои муайяни коагулянтҳо сохта шудааст, тофу инчунин метавонад манбаи селен бошад.
• Аспарагус : Миқдори ками селенро таъмин мекунад ва метавонад ба хӯрок иловаи серғизо бошад.
• Занбурўѓњо : Навъњои муайян, ба монанди шиитаке, манбаи хуби селен мебошанд.

руҳ

Руҳ барои функсияи иммунӣ, синтези сафеда, табобати захмҳо ва синтези ДНК муҳим аст. Хӯрокҳои гуногуни растанӣ миқдори кофии руҳро таъмин мекунанд:

• Темпе : Темпе аз лӯбиёи ферментшуда сохта шудааст, манбаи бойи руҳ аст ва метавонад дар бисёр хӯрокҳо як ҷузъи универсалӣ бошад.
• Спагеттии тамоми гандум : Манбаи аълои руҳ, ки ба парҳези мутавозин мувофиқат мекунад.
• Tofu : Дар таркибашон руҳ мавҷуд аст ва мумкин аст ба як қатор дорухатҳо дохил карда шавад.
• Квиноа : Як донаи серғизо, ки ҳам сафеда ва ҳам руҳро таъмин мекунад.
• Тухмиҳои каду : Ин тухмиҳо манбаи бузурги руҳ мебошанд ва онҳоро ба салатҳо илова кардан ё ҳамчун газак хӯрдан мумкин аст.
• Наск : Дар миқдори зиёди сафеда ва руҳ мавҷуд аст, ки онҳоро ба парҳези гиёҳхор иловаи арзишманд месозад.
• Кускус : Кускуси тамоми ғалладона манбаи хуби руҳ аст ва онро ҳамчун асос барои бисёр хӯрокҳо истифода бурдан мумкин аст.
• Райси тамоми ғалладонагӣ : Рӯҳ ва дигар маводи ғизоии муҳимро таъмин мекунад.
• Чормағзҳои кешью : як газаки болаззат, ки инчунин ба истеъмоли руҳ мусоидат мекунад.
• Тухми кунҷит ва тахинӣ : Ҳарду манбаи хуби руҳ мебошанд ва онҳоро дар дорухатҳои гуногун истифода бурдан мумкин аст.

Парҳези гуногуни вегетарианӣ, ки дорои хӯрокҳои монанди чормағзи Бразилия, тухми офтобпараст, темпе ва ғалладонагиҳо мебошад, метавонад ба таври кофӣ селен ва руҳро бидуни ниёз ба иловаҳо таъмин кунад. Бо ворид кардани ин ғизоҳои серғизо ба хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ, шумо метавонед сатҳи оптималии ин маъданҳои муҳимро нигоҳ доред ва саломатии умумиро дастгирӣ кунед.