Ang pag-navigate sa mundo ng nutrisyon ay kadalasang parang isang nakakatakot na gawain, lalo na pagdating sa pag-unawa sa papel ng protina sa ating mga diyeta. Bagama't malawak na kinikilala na ang protina ay mahalaga para sa ating kalusugan, ang mga detalye ay maaaring nakalilito. Ang iba't ibang uri ng protina, ang mga pinagkukunan ng mga ito, at mga proseso ng pagmamanupaktura ay lahat ay nakakatulong sa kung gaano ito kapaki-pakinabang para sa ating mga indibidwal na pangangailangan sa kalusugan. Ang pangunahing tanong para sa karamihan sa atin, gayunpaman, ay nananatiling tapat: gaano karaming protina ang kailangan natin upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan?
Upang masagot ito, napakahalaga na suriin ang mga pangunahing kaalaman sa kung ano ang protina, kung paano ito ginawa, at ang napakaraming mga function nito sa katawan. Ang gabay na ito ay maghahati-hati sa kumplikadong mundo ng protina sa natutunaw na impormasyon, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga uri ng mga protina at kanilang mga tungkulin, sa kahalagahan ng mga amino acid, at ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit. Tuklasin din natin ang mga benepisyo ng protina, ang mga panganib ng parehong kakulangan at labis na pagkonsumo, at ang pinakamahusay na pinagmumulan ng protina, mula man sa karne o mga opsyon na nakabatay sa halaman.
Sa pagtatapos ng artikulong ito, magkakaroon ka ng komprehensibong pag-unawa sa kung paano isama ang tamang dami at uri ng protina sa iyong diyeta, na tinitiyak na aanihin mo ang lahat ng benepisyong pangkalusugan nang walang nauugnay na mga panganib.
Kung ikaw ay isang atleta, isang nakatatanda, buntis, o isang tao lamang na naghahanap upang mapabuti ang kanilang mga gawi sa pandiyeta, ang mahalagang gabay sa protina na ito ay magbibigay sa iyo ng kaalaman na kailangan mo upang gumawa ng matalinong mga pagpipilian sa nutrisyon. Ang pag-navigate sa mundo ng nutrisyon ay kadalasang parang isang nakakatakot na gawain, lalo na pagdating sa pag-unawa sa papel ng protina sa ating mga diyeta. Bagama't malawak na kinikilala na ang protina ay mahalaga para sa ating kalusugan, ang mga detalye ay maaaring nakalilito. Ang iba't ibang uri ng protina, ang kanilang pinagmumulan, at ang mga proseso ng pagmamanupaktura ay nakakatulong sa kung gaano ito kapaki-pakinabang para sa ating mga indibidwal na pangangailangan sa kalusugan. Ang pangunahing tanong para sa karamihan sa atin, gayunpaman, ay nananatiling tapat: gaano karaming protina ang kailangan natin upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan?
Upang masagot ito, mahalagang alamin ang mga pangunahing kaalaman sa kung ano ang protina, kung paano ito nagagawa, at ang napakaraming function nito sa katawan. Ang gabay na ito ay maghahati-hati sa kumplikadong mundo ng protina tungo sa natutunaw na impormasyon, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga uri ng protina at ang kanilang mga tungkulin, hanggang sa kahalagahan ng mga amino acid, at ang inirerekomendang araw-araw na pag-inom. Amin din tuklasin ang mga benepisyo ng protina, ang mga panganib ng parehong kakulangan at labis na pagkonsumo, at ang pinakamahusay na pinagmumulan ng protina, mula man sa karne o mga opsyon na nakabatay sa halaman.
Sa pagtatapos ng artikulong ito, magkakaroon ka ng komprehensibong pag-unawa kung paano isama ang tamang dami at uri ng protina sa iyong diyeta, na tinitiyak na aanihin mo ang lahat ng benepisyong pangkalusugan nang walang mga kaugnay na panganib. Atleta ka man, nakatatanda, buntis, o simpleng taong naghahanap upang mapabuti ang kanilang mga gawi sa pandiyeta, bibigyan ka ng mahalagang gabay sa protina na ito ng kaalamang kailangan mo para makagawa ng maalam na mga pagpipilian sa nutrisyon.
Hindi lihim na ang protina ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng ating mga diyeta, ngunit higit pa riyan, maaaring nakakalito ang mga bagay. Mayroong iba't ibang uri ng protina, iba't ibang pinagmumulan ng protina , at iba't ibang paraan kung paano makagawa ng protina. Ang lahat ng mga salik na ito, kasama ang iyong indibidwal na medikal na kasaysayan ng kalusugan, ay gumaganap ng isang papel sa pagtukoy kung ikaw ay kumakain ng protina sa isang malusog na paraan. Ngunit para sa karamihan sa atin, ang pinakamahalagang tanong ay mas simple: gaano karaming protina ang kailangan mo para maging malusog ?
Ito ay hindi kasing simple ng isang tanong na tila, at upang masagot ito, kailangan muna nating pag-usapan nang kaunti kung ano ang protina, kung paano ito ginawa at kung ano ang ginagawa nito.
Ano ang Protina?
Ang mga protina ay isang maraming nalalaman na uri ng nutrient na kailangan ng katawan upang mabuhay. Mayroong higit sa 10,000 iba't ibang mga uri ng mga protina na nagsisilbi sa lahat ng uri ng mga function, ngunit para sa kapakanan ng pagiging simple, ang mga ito ay karaniwang naka-grupo sa pitong kategorya. Ang mga kategoryang ito ay:
- Antibodies
- Mga enzyme
- Mga hormone
- Mga contractile na protina
- Mga istrukturang protina
- Mga protina ng transportasyon
- Mga protina sa imbakan
Tulad ng iminumungkahi ng listahan sa itaas, ang mga protina ay gumaganap ng iba't ibang mga tungkulin sa katawan. May mga protina na nagre-rebuild ng kalamnan, mga protina na tumutunaw ng pagkain, mga protina na lumalaban sa mga sakit, mga protina na kumokontrol sa ating metabolismo at iba pa. Kung walang protina, hindi magiging posible ang buhay ng tao.
Bakit Mahalaga ang Amino Acids
Upang lubos na maunawaan ang mga protina, mahalagang maunawaan din ang mga amino acid, dahil sila ang mga bloke ng gusali kung saan ginawa ang protina.
Mayroong 20 iba't ibang uri ng amino acid na kailangan ng katawan ng tao, at kapag pinagsama sa iba't ibang paraan, lumilikha sila ng iba't ibang uri ng mga protina . Kahit na ang katawan ng tao ay maaaring lumikha ng ilan sa mga acid na ito sa loob, mayroong siyam na maaari lamang makuha sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga ito ay kilala bilang "mga mahahalagang amino acid."
Maaaring narinig mo na ang mga tao na tumutukoy sa mga pagkain na "kumpletong protina" o, bilang kahalili, "mga hindi kumpletong protina." Ito ay isang sanggunian sa mga amino acid; Ang mga pagkain na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid ay tinatawag na kumpletong mga protina, habang ang mga hindi ay tinatawag na hindi kumpletong mga protina. Ang kanin lamang ay hindi naglalaman ng sapat na amino acid lysine upang maging isang kumpletong protina halimbawa, ngunit ang pagkain ng beans o lentils - na mas mataas sa lysine - na may kanin ay magbibigay ng kumpletong pakete ng protina.
Ano ang mga Benepisyo ng Protein?
Sa pinakaliteral na kahulugan, ang pinakamalaking benepisyo ng pagkain ng protina ay ang manatiling buhay. Ang katawan ng tao ay hindi maaaring mabuhay nang walang protina, dahil ang karamihan sa mga mahahalagang pag-andar nito ay nangangailangan ng iba't ibang mga protina.
Sa pangkalahatan, ang pagtiyak na kumakain ka ng isang malusog na dami ng protina ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan. Sa iba pang mga bagay, protina:
- Pinapanatiling malakas ang iyong immune system
- Pinapanatili ang isang malusog na dami ng mass ng kalamnan
- Muling itinatayo at lumalaki ang kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo
- Nagbibigay-daan sa iyong dugo na mamuo nang maayos
- Pinapanatili ang malusog na pH at balanse ng likido
- Tinitiyak na ang iyong balat ay may tamang pagkalastiko
- Nagdadala ng mga sustansya papunta at mula sa iba't ibang organo
- Ginagawang busog ka pagkatapos kumain
- Nagpapanatili ng sapat na lakas ng buto
Sa madaling salita, ang pagkain ng sapat na protina ay nagpapanatili sa iyong katawan na gumagana ng maayos at pakiramdam.
Gaano Karaming Protina ang Kailangan Mo Araw-araw?
Karaniwang inirerekomenda ng mga Nutritionist at mga manggagamot na kung ikaw ay wala pang 50 taong gulang o higit pa, kumain ka ng .36 gramo ng protina araw-araw para sa bawat kalahating kilong iyong timbang. Ito ay totoo anuman ang kasarian ng isang tao. Kaya, halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 150 pounds ay dapat maghangad ng mga 54 gramo ng protina sa isang araw.
Dapat Ka Bang Mag-alala Tungkol sa Pagkuha ng Sapat na Protina?
Kung ikaw ay mas bata sa 50, malamang na hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkuha ng sapat na protina. Hindi dahil hindi ito mahalaga, ngunit dahil sa lahat ng posibilidad, nakakakuha ka na ng sapat na protina . Nalaman ng maraming survey na sa buong mundo, ang karamihan ng mga tao ay kumakain na ng mas maraming protina kaysa sa kailangan nila . Ang isang pag-aaral ng data mula 2003-2004 ay natagpuan na kasing dami ng 97 porsiyento ng mga tao ang lumampas sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina .
Gayunpaman, natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga nasa hustong gulang na higit sa 50 ay mas malamang na kulang sa protina , at ang posibilidad ng kakulangan sa protina ay tumataas sa edad. Karamihan sa mga kapansin-pansin, 46 porsiyento ng mga nasa hustong gulang sa edad na 70 ay hindi nakakakuha ng sapat na protina, natuklasan ng pag-aaral. Sa lahat ng nasa hustong gulang na higit sa 50, ang mga babae ay mas malamang na kulang sa protina kaysa sa mga lalaki.
Bakit Mas Malamang ang Kakulangan sa Fiber kaysa sa Kakulangan sa Protina sa United States
Kung mag-aalala ka tungkol sa hindi pagkuha ng sapat na nutrient, ang nutrient na iyon ay dapat na fiber, hindi protina. Nalaman ng isang survey noong 2021 na 88 porsiyento ng mga kababaihan at isang nakakagulat na 96 porsiyento ng mga lalaki sa Amerika ay hindi kumakain ng sapat na hibla araw-araw . Malaking problema iyon, dahil nakakatulong ang fiber na maiwasan ang diabetes, colorectal cancer at sakit sa puso. Nalaman ng isang metaanalysis noong 2019 na ang mga taong nasa high-fiber diet ay 31 porsiyentong mas mababa ang posibilidad na mamatay sa coronary heart disease .
Ang pagkuha ng sapat na protina ay talagang mahalaga. Ngunit ayon sa istatistika, mas malamang na kulang ka sa hibla kaysa sa protina. Ang isang mahusay na paraan ng pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat sa pareho ay ang pagkuha ng iyong protina mula sa mga halaman sa halip na mga hayop: Ang mga halaman ay puno ng hibla, habang ang karne ay walang anumang hibla .
Mga Taong Nangangailangan ng Higit pang Protina
Bagama't malamang na hindi ka kulang sa protina, maaaring kailangan mo ng mas marami o mas kaunting protina depende sa iyong mga kalagayan.
Mga Buntis
Ang mga buntis ay nangangailangan ng mas maraming protina upang pakainin ang fetus na lumalaki sa loob nito. Ang pangkalahatang rekomendasyon ay ang mga buntis ay nakakakuha ng 75-100 gramo ng protina sa isang araw; kung ikaw ay buntis, gayunpaman, lubos na inirerekomenda na kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy kung anong antas ng protina ang nababagay sa mga partikular na pangangailangan ng iyong katawan.
Mga taong mahigit 40
Dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina habang ikaw ay tumatanda, dahil sa natural na pagbawas sa mass ng kalamnan na nangyayari habang ikaw ay tumatanda, isang prosesong kilala bilang sarcopenia. Bagama't iba-iba ito sa bawat tao, inirerekomenda ng Mayo Clinic na ang mga nasa hustong gulang sa pagitan ng edad na 40 at 50 ay magsimulang kumain sa pagitan ng .45 at .54 gramo ng protina para sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan.
Mga Tao na Regular na Nag-eehersisyo
Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay pinapayuhan din na kumain ng kaunti pang protina - sa pagitan ng .49 at .68 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa isang araw, ayon sa Mayo Clinic - upang muling itayo ang mass ng kalamnan na nawasak sa panahon ng pag-eehersisyo.
Kailangan ba ng Anumang Tao ng Mas Kaunting Protina?
Mayroong ilang mga bihirang sitwasyon kung saan ang isa ay maaaring payuhan na kumain ng mas kaunting protina kaysa sa inirerekomendang halaga. Ito ay maaaring mangyari para sa mga taong may nabawasan na paggana ng bato o atay, halimbawa. Gayunpaman, ang mga diyeta na may mababang protina ay aktibong nakakapinsala sa mga hindi kailangang gumamit ng mga ito, kaya napakahalaga na kumunsulta sa isang manggagamot bago pag-isipan ang isa.
Paano Ko Malalaman Kung Hindi Ako Nakakakuha ng Sapat na Protina?
Ang kakulangan sa protina ay hindi biro. Ang mga sumusunod na sintomas ay lahat ng mga palatandaan na maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na protina sa iyong diyeta:
- Pagkawala ng kalamnan
- Pagkapagod
- Mga iregularidad sa iyong buhok, balat at mga kuko
- Mood swings
- Nadagdagang gutom
- Mga madalas na sakit
- Mabagal na paggaling ng sugat
- Stress fractures
Ito ay isang napaka-eclectic na listahan ng mga sintomas, na nagpapakita lamang kung gaano karami sa iba't ibang sistema ng ating katawan ang umaasa sa protina upang gumana.
Posible bang Kumain ng Napakaraming Protina?
Oo! Bagama't kailangan natin ng protina upang mabuhay, laging posible na magkaroon ng napakaraming magandang bagay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng higit sa inirerekumendang dami ng protina ay maaaring magpababa ng density ng buto, na humahantong sa mas mataas na panganib ng bone fracture . Maaari rin itong humantong sa hypercalciuria, o labis na calcium sa ihi, na maaaring magresulta sa mga bato sa bato.
Kahit na mas seryoso, natuklasan din ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng sobrang protina ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng cardiovascular disease - ang numero-isang sanhi ng kamatayan sa America - at iba't ibang uri ng kanser. Gayunpaman, ang mga mas malubhang panganib na ito ay higit na nauugnay sa pagkonsumo ng protina mula sa pulang karne, kumpara sa mga halaman. Ang mga pag-aaral ay hindi nagpakita ng anumang mas mataas na panganib sa kalusugan mula sa pagkonsumo ng plant-based na protina kumpara sa protina mula sa mga hayop.
Ang karne ba ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng protina kaysa sa mga gulay?
Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang karne ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng protina, ngunit hindi. Ang maling kuru-kuro na ito ay maaaring nagmula sa katotohanan na karamihan sa mga karne ay naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acid, na ginagawa itong isang maginhawang paraan upang makuha ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo.
Bagama't ang ilang mga halaman ay hindi kumpletong protina tulad ng karne, marami sa mga ito. Ang mga sumusunod na pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acid:
- Quinoa
- Soybeans
- Edamame
- Tempe
- Bakwit
- Mga buto ng abaka
- Mga buto ng chia
- Tofu
- Nutritional yeast
- Spirulina at iba pang asul-berdeng algae
Bilang karagdagan, ang ilang mga halaman ay hindi kumpletong mga protina, ngunit mahusay pa rin ang mga mapagkukunan ng protina anuman ang . Kabilang sa mga ito ang:
- Mga mani
- kayumangging bigas
- Tinapay na whole wheat
- Beans
- lentils
- Mga gisantes
Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na pinagsasama mo rin ang maraming hindi kumpletong protina at makuha ang katumbas ng isang kumpletong protina. Halimbawa, kahit na ang bigas o beans ay hindi kumpletong protina para sa kanilang sarili, sila ay nagiging isang kumpletong protina kapag kinakain nang magkasama (gaya ng karaniwan).
Paano Kumuha ng Sapat na Plant-Based Protein
Ganap na posible na isama ang kumpletong mga protina sa iyong diyeta nang hindi humipo ng isang onsa ng karne — at hindi mo na kailangang maglagay ng beans sa iyong bibig tuwing paggising ng segundo ng araw upang magawa ito. Sa kaunting pagpaplano at paghahanda, ang pagkuha ng sapat na protina mula sa isang plant-based o vegan diet ay ganap na magagawa. Narito ang isang pang-araw-araw na gabay upang makapagsimula ka .
Mga Panganib sa Pag-asa sa Protina mula sa Karne
Ang pag-asa sa karne para sa protina ay nagpapakilala ng maraming iba pang mga panganib na partikular na nagmumula sa pagkonsumo ng karne.
Ang mga tao ay kumakain na ng mas maraming karne kaysa sa kailangan natin; sa pagitan ng 1961 at 2020, ang average na taunang pagkonsumo ng karne sa mga bansang may mataas na kita ay tumaas ng halos isang katlo. Gayunpaman, ipinakita ng maraming pag-aaral na ang pagkain ng karne ay nagpapataas ng panganib ng labis na katabaan , kanser, mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol at sakit sa puso.
Sa kabilang banda, ang pagpapatibay ng isang plant-based na diyeta ay maaaring mabawasan ang lahat ng mga panganib na ito habang nagbibigay pa rin ng lahat ng protina na kailangan mong makuha.
Ano ang Pinaka-Inirerekomendang Mga Supplement ng Protein?
Maraming tao ang nagsasama ng mga pandagdag sa kanilang diyeta upang matiyak ang isang malusog na halaga ng protina. Ang mga pandagdag sa protina ay karaniwang may dalawang uri : Yaong nagmula sa mga halaman, at yaong nagmula sa mga hayop. Ang mga suplementong protina na nagmula sa hayop ay kinabibilangan ng:
- Patis ng gatas protina
- Protein ng casein
- protina ng itlog
- Collagen na protina
Gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2020 na ang pag-asa sa protina na nakabatay sa halaman sa halip na protina na nakabatay sa hayop ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng cardiovascular disease , kaya kung naghahanap ka ng mga suplementong protina, maaaring mas ligtas na mapagpipilian ang mga nagmumula sa mga halaman. Ang ilan sa mga mas sikat na suplementong protina na nagmula sa halaman ay kinabibilangan ng:
- Soy protein
- protina ng gisantes
- protina ng abaka
- protina ng brown rice
- Edamame na protina
- Bean protina
Maraming vegan at plant-based na suplemento ang gumagamit ng maraming pinagmumulan ng protina. Ang Garden of Life, halimbawa, ay nagbebenta ng protina na pulbos na pinagsasama ang protina mula sa mga gisantes, navy beans, cranberry, garbanzo beans at lentil. Mayroon ding mga pasadyang kumpanya ng suplementong protina, tulad ng Gainful, na gumagawa ng mga custom na pulbos ng protina para sa mga customer batay sa kanilang mga indibidwal na profile at layunin sa kalusugan.
Mayroong ilang mga panganib sa pag-asa sa mga suplemento para sa protina, gayunpaman. Maraming pulbos ng protina ang naglalaman ng mga nakakapinsalang lason , kabilang ang mga mabibigat na metal at pestisidyo, na nauugnay sa kanser at iba pang negatibong resulta sa kalusugan. Hindi rin sila kinokontrol ng FDA, ibig sabihin, ang mga tagagawa mismo ang may pananagutan sa pagtiyak ng kanilang kaligtasan.
Ang Bottom Line
Ang protina ay isang mas kumplikadong paksa kaysa sa tila sa unang tingin, ngunit dahil sa kung gaano ito kahalaga sa ating kapakanan, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam. Marami pa ring maling akala tungkol dito, tulad ng ideya na makakakuha lamang tayo ng sapat na "magandang" protina mula sa karne at mga produktong hayop. Ngunit hindi iyon ang kaso, at sa katunayan, may mga nakakahimok na dahilan na nakabatay sa kalusugan upang maghanap ng protina mula sa mga halaman kaysa sa mga hayop.
Paunawa: Ang nilalamang ito ay una nang nai -publish sa sentientmedia.org at maaaring hindi kinakailangang sumasalamin sa mga pananaw ng Humane Foundation.