Yakapin ang Pagkain na Nakabase sa Halaman
Kawangis, Kalusugan, at isang Sustainable na Pamumuhay
Bawat buhay ay mahalaga. Gayunpaman, bilyun-bilyong hayop bawat taon ay pinalaki sa mga factory farm kung saan ang kanilang pinakapangunahing pangangailangan—at ang kanilang karapatan na mabuhay nang malaya—ay tinatanggi. Sila ay matatalino, emosyonal na mga nilalang na may kapasidad na magmahal, matakot, at makaramdam ng sakit. Ngunit sa halip na habag, nakatagpo sila ng pagkakulong, kalupitan, at isang sistema na nakikita sila bilang mga kalakal.
Ang pagpili ng isang pamumuhay na nakabase sa halaman ay isang makapangyarihang kilos ng kabutihan. Ito ay isang paraan ng pagsasabi: hindi sila sa atin upang pagsamantalahan. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng karne, gatas, at itlog ng mga alternatibong nakabase sa halaman, tumatayo ka para sa mga hayop—tumatanggi na suportahin ang isang industriya na binuo sa pagdurusa.
Ngunit hindi nagtatapos doon ang epekto. Ang isang plant-based na diyeta ay nagpapalusog sa iyong katawan sa natural na kapangyarihan ng mga prutas, gulay, legumbre, butil, mani, at binhi. Sinusuportahan nito ang iyong kalusugan, nagpapababa ng iyong environmental footprint, at iniaayos ang iyong pang-araw-araw na mga pagpipilian sa iyong pinakamalalim na mga halaga: pakikiramay, katarungan, at pagpapanatili.
Ang paglipat sa isang pamumuhay na nakabase sa halaman ay hindi kailangang maging labis — nagsisimula ito sa maliit, sinadyang mga hakbang. Hindi mo kailangang maging perpekto. Kailangan mo lang simulan.
Kailangan ng suporta? Hindi ka nag-iisa. Libu-libo ang gumagawa ng pagbabago araw-araw. Sundan ang mga recipe, sumali sa mga komunidad na plant-based, at manatiling mausisa. Ang paglalakbay na ito ay sa iyo — at bawat hakbang na iyong ginagawa ay may kabuluhan.
Ang pagpunta sa plant-based ay hindi tungkol sa paghihigpit. Ito ay tungkol sa pagtuklas.
Hayaan mong ito ang iyong simula.
Mga Hakbang tungo sa pagiging nakabase sa halaman
Alamin ang Iyong "Bakit"
Unawain ang iyong motibasyon: kalusugan, kapakanan ng hayop, o kapaligiran. Ang pagkakaroon ng malinaw na dahilan ay tumutulong sa iyo na manatiling nakatuon at kumpiyansa.
Turuan ang Iyong Sarili sa Nutrisyon
Alamin kung paano makakuha ng mga pangunahing sustansya: protina, iron, calcium, B12, at omega-3. Ang mga mahusay na pinagmumulan ng halaman ay kinabibilangan ng mga legumbre, nuts, buto, madahong gulay, buong butil—at posibleng mga suplemento.
Unti-unting Paglipat
Simulan sa pamamagitan ng pagputol ng pulang karne, pagkatapos ay manok at seafood. Sa huli, alisin ang mga itlog at gatas—o pumunta ng isang pagkain sa isang oras (hal., magsimula sa mga plant-based na almusal). Lumipat sa iyong sariling bilis—mabagal na pagbabago ay pa rin progreso.
Tuklasin ang mga Alternatibong Nakabase sa Halaman
Subukan ang mga gatas ng halaman (oat, almendras, toyo), mga kesong nakabase sa halaman, tofu, tempeh, at mga kapalit ng karne. Tuklasin ang mga recipe na nakabase sa halaman at muling likhain ang iyong mga paboritong pagkain nang walang mga produktong hayop.
Gawing Plant-Based ang Iyong Kapaligiran
I-stok ang iyong kusina ng mga mahahalagang plant-based. Lumipat sa mga produktong cruelty-free, plant-based-friendly na kosmetiko, mga produkto sa paglilinis, at damit kung nais mong lumampas sa pagkain.
Kumuha ng Suporta at Maging Mabait sa Sarili
Sundan ang mga komunidad na nakabase sa halaman, mga influencer, o mga forum. Huwag mag-alala kung sakali man — walang perpekto. Ang progreso ay mas mahusay kaysa sa pagiging perpekto.
Mga Tip sa Pagkain ng Malusog na Vegan Diet
Ang mga pagkain na inilalagay natin sa ating katawan ay mahalaga — hindi lamang para sa ating kalusugan, kundi para sa ating enerhiya, pokus, at pangmatagalang kagalingan. Ang balanseng diyeta na nakabase sa halaman ay makapagbibigay ng lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan ng iyong katawan. Narito kung paano gawin ito ng tama:
Isama ang iba't ibang makukulay na prutas at gulay sa iyong mga pagkain. Ang bawat pangkat ng kulay ay naglalaman ng mga natatanging antioxidant, bitamina, at phytonutrient na sumusuporta sa iba't ibang aspeto ng iyong kalusugan.
Ang mga prutas ay mayaman sa hibla, tubig, at mahahalagang bitamina tulad ng bitamina C at potasyo. Kumain ng mga mansanas, berries, saging, o dalandan sa buong linggo para sa natural na enerhiya at suporta sa immune.
Sinusuportahan ng hibla ang panunaw, binabalanse ang asukal sa dugo, at tumutulong sa iyo na makaramdam ng busog nang mas matagal. Ang mga beans, buong butil, lentil, gulay, at binhi ay mahusay na pinagmumulan ng hibla sa isang diyeta na nakabase sa halaman.
Hindi mo kailangan ng gatas upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calcium. Ang mga madahong gulay (tulad ng kale at bok choy), pinatibay na gatas ng halaman, tofu, almendras, at buto ng sesamo ay lahat ng mahusay na pinagmumulan ng calcium na nakabase sa halaman.
Ang protina ay mahalaga para sa pagkumpuni ng kalamnan at kalusugan ng immune. Magtamasa ng iba't ibang mga legumbre, lentil, chickpeas, quinoa, tofu, tempeh, seitan, at mga mani upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.
Ang Vitamin B12 ay hindi natural na matatagpuan sa mga halaman, kaya mahalagang isama ang mga pinatibay na pagkain (tulad ng gatas ng halaman o cereal) o kumuha ng maaasahang suplementong B12 upang manatiling malusog at may sigla.
Palitan Ito Ng Ngayon ...
Gatas ng almendras, gatas ng oat, gatas ng toyo, gatas ng kasoy
Lentil, chickpeas, itim na beans, tofu, tempeh, seitan, textured soy
Mga keso na nakabase sa nut (kasoy, almendra), keso ng toyo, nutritional yeast
Vegan cream cheese (ginawa mula sa kasoy, tofu, o niyog)
Coconut yogurt, almond yogurt, soy yogurt, oat yogurt
Sorbetes na hindi gawa sa gatas (gatas ng niyog, gatas ng almendras, gatas ng avena)
Vegan butter (mga langis ng halaman), langis ng niyog, langis ng oliba, avocado
Malambot na tofu, pinaghalong harina ng chickpea, mashed patatas, JUST Egg (mung bean)
Flax egg, chia egg, applesauce, mashed saging, aquafaba ( brine ng chickpea)
Syrup ng Maple, nektar ng agave, syrup ng petsa
Tuklasin ang mga Pagkain na Nakabase sa Halaman
Malusog, Sustainable at Maawain na mga Pagpipilian
Ang paglipat sa isang lifestyle na nakabase sa halaman ay hindi nangangahulugan ng pagbibigay ng lasa, iba't-ibang pagkain, o kasiyahan. Sa katunayan, ito ay isang pagkakataon upang tuklasin ang isang kapana-panabik at magkakaibang mundo ng pagkain na mas mahusay para sa iyong kalusugan, mga hayop, at planeta.
Maghanda man ng mga pagkain sa bahay o kumakain sa labas, mayroong hindi mabilang na mga pagpipilian na nakabase sa halaman na magagamit upang umangkop sa bawat panlasa at pamumuhay.
Ang pagluluto ng plant-based sa bahay ay mas madali kaysa dati. Mula sa mga makakapal na curry at pasta hanggang sa mga sariwang salad at smoothie, ang mga posibilidad ay walang hanggan. Tumutok sa mga buong, nakakapagpapalusog na sangkap tulad ng mga butil, legumbre, gulay, prutas, mani, at binhi — at mag-eksperimento sa mga plant-based na alternatibo para sa karne, gatas, at itlog.
Parami nang parami ang mga restawran na nag-aalok ng mga opsyong vegan o plant-based, malinaw na may label at puno ng lasa. Kung ikaw ay kumakain ng mabilis o kumakain sa isang lokal na paborito, huwag mag-atubiling humingi ng mga plant-based na kapalit—maraming lugar ang masaya na tumanggap.
Ang pagtuklas ng mga bagong pagkain ay bahagi ng kasiyahan sa pagiging plant-based. Maging mausisa, subukan ang mga bagong bagay, at tuklasin kung gaano kasarap ang pagmamahal sa kapwa.
Iniulat ng GlobalData na 70% ng populasyon ng mundo ay nababawasan o inaalis ang kanilang pagkonsumo ng karne. Ang takbo na ito ay hinimok ng iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang mga alalahanin tungkol sa kalusugan, kapakanan ng hayop, at ang epekto ng produksyon ng karne sa kapaligiran.
Kumain ng Mas Mabuti: Gabay at Mga Tip
Gabay sa Pagbili
Alamin kung paano pumili ng mga produktong nakabase sa halaman na cruelty-free, sustainable, at masustansya nang madali.
Mga Pagkain at Recipe
Tuklasin ang mga masarap at simpleng mga recipe na nakabase sa halaman para sa bawat pagkain.
Mga Tip at Transisyon
Kumuha ng praktikal na payo upang tulungan kang maayos na lumipat sa isang lifestyle na nakabase sa halaman.
Kailangan ba ng mga vegan ang mga suplemento?
Nutrisyon na Nakabase sa Halaman: Mga Mahalagang Suplemento para sa isang Malusog na Diet na Vegan
Ang isang mahusay na nakaplanong diyeta na nakabase sa halaman ay makapagbibigay ng halos lahat ng mga sustansya na kailangan ng iyong katawan at madalas ay mas malusog kaysa sa karaniwang Kanluraning diyeta na kinabibilangan ng karne, isda, itlog, at gatas. Ang mga taong sumusunod sa isang diyeta na nakabase sa halaman ay may posibilidad na kumain ng mas maraming hibla, antioxidant, at mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman. Gayunpaman, mayroong ilang mga sustansya na dapat bigyang pansin ng parehong mga kumakain ng halaman at hindi halaman, kabilang ang bitamina B12, bitamina D, at yodo. Dahil ang bitamina B12 ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop, ang mga nasa diyeta na nakabase sa halaman ay nangangailangan ng mga pinatibay na pagkain o suplemento. Ang mga antas ng bitamina D ay maaaring mababa dahil sa limitadong pagkakakilanlan sa araw, at ang paggamit ng yodo ay maaaring hindi sapat nang walang mga pagkain tulad ng yodized na asin o seaweed.
Ang mga Omega-3 fatty acid ay isa pang mahalagang nutrient na dapat isaalang-alang. Habang ang mga pinagmumulan na nakabase sa halaman ay nagbibigay ng ALA, ang pagbabago ng katawan sa mga aktibong anyo ng EPA at DHA ay limitado, kaya ang ilang sumusunod sa diyeta na nakabase sa halaman ay maaaring makinabang mula sa mga suplementong nakabase sa algae. Mahalagang tandaan na ang mababang antas ng bitamina D, yodo, at omega-3 ay karaniwan sa pangkalahatang populasyon, hindi lamang sa mga nasa plant-based diet. Samakatuwid, ang pagsubaybay sa paggamit at paggamit ng mga suplemento o pinatibay na pagkain kung kinakailangan ay makakatulong sa lahat na mapanatili ang pinakamainam na kalusugan.
Ang B12 ay mahalaga—at madaling makuha.
Karamihan sa mga vegan ay nangangailangan ng suplementong B12, ngunit hindi iyon natatangi. Maraming tao, anuman ang diyeta, ay mababa sa B12. Ang karne ngayon ay naglalaman ng mas kaunting B12 kaysa dati—dahil sa malalaking hayop na pinapangkat na binibigyan ng mga suplemento. Kaya bakit hindi laktawan ang gitna at kunin ang iyong sarili?
Araw-araw na B12: Ano ang Kailangan Mong Malaman
Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan lamang ng maliit na halaga ng bitamina B12, ngunit hindi lahat ng ito ay naa-absorb — lalo na mula sa mga suplemento. Iyan ang dahilan kung bakit iminumungkahi ng mga eksperto na kumuha ng pang-araw-araw na suplemento na 50 micrograms, o 2,000 micrograms lingguhan. Maaari mo ring isama ang mga pagkaing may B12-fortified sa iyong diyeta — tulad ng mga gatas na nakabase sa halaman, nutritional yeast, mga cereal sa almusal, at mga spread. Bagaman iminumungkahi ng mga opisyal na alituntunin ang kasing baba ng 1.5 hanggang 4 micrograms bawat araw, maraming mga eksperto sa kalusugan ang nagrerekomenda ng mas mataas na pang-araw-araw na paggamit (4–20 micrograms) upang matiyak ang sapat na pagsipsip at maiwasan ang kakulangan. Ang B12 ay natutunaw sa tubig, kaya ang anumang labis ay natural na nailalabas mula sa katawan, na ginagawang ligtas at mahalaga ang regular na suplementasyon.
Bakit Kailangan Natin ng B12?
Tumutulong ang Vitamin B12 sa katawan na gumawa ng enerhiya mula sa pagkain, sumusuporta sa kalusugan ng nerbiyos, produksyon ng pulang selula ng dugo, synthesis ng DNA, at gumagana kasama ang folic acid upang mapabuti ang paggamit ng iron, kaligtasan sa sakit, at mood. Ang B12 ay natural na ginagawa ng bakterya sa lupa. Noon, nakukuha ito ng mga tao (at hayop) mula sa hindi nahugasan na ani. Ngayon, ang modernong sanitasyon ay nangangahulugan na dapat natin itong makuha mula sa mga pinatibay na pagkain o suplemento. Kahit na ang mga hayop sa bukid ay nakakakuha ng B12 sa pamamagitan ng suplemento — kaya mas mabuti pang laktawan ang middleman. Bagaman kailangan lamang ng katawan ang maliit na halaga, ang regular na paggamit ay mahalaga. Ang mataas na dosis (hanggang 2,000 mcg araw-araw) ay itinuturing na ligtas. Gayunpaman, ang pagsipsip ay maaaring maapektuhan ng ilang mga gamot (tulad ng Metformin o PPIs), paninigarilyo, o mga kondisyon sa kalusugan.
Kailangan Ko ba ng Suplemento?
Oo — inirerekomenda ang mga suplemento ng B12 para sa mga vegan at sinumang higit sa 50, dahil natural na bumababa ang pagsipsip sa edad. Ang pagkuha ng suplemento ay nakakatulong na maiwasan ang kakulangan.
Mga palatandaan ng kakulangan sa B12
Ang mga sintomas ay maaaring magsama ng pagkapagod, mababang enerhiya, pamamanhid, panghihina ng kalamnan, depresyon, at mga problema sa memorya o konsentrasyon. Ang kakulangan sa B12 ay maaari ring magtaas ng mga antas ng homocysteine, na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso. Kung nababahala, kumunsulta sa isang doktor para sa isang simpleng pagsusuri — madali itong magamot sa mga suplemento o iniksyon.
Pinakamahusay na Pinagmumulan ng B12 na Nakabase sa Halaman
Kabilang sa mga nangungunang pinagmumulan na nakabase sa halaman ang mga pinatibay na opsyon tulad ng nutritional yeast, yeast extracts, plant milks, yoghurts, desserts, breakfast cereals, at margarine. Palaging suriin ang mga label upang matiyak na sila ay B12-fortified — at tandaan, ang mga suplemento ay mahalaga pa rin!
Mga Sanggunian
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Sapat na Suplemento ng Vitamin B12 sa mga kalahok sa Pag-aaral ng mga Vegan sa Australia. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Kakulangan sa Bitamina B12 na Dahil sa Nitrous Oxide na Nagreresulta sa Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J at Zhang D. 2017. Produksyon ng microbial ng bitamina B12: isang pagsusuri at mga pananaw sa hinaharap. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Mga pinagmumulan ng Vitamin B12 sa mga pagkaing hindi hayop: isang sistematikong pagsusuri. Kritikal na mga Pagsusuri sa Agham ng Pagkain at Nutrisyon. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Bitamina B12 sa mga Vegetarian: Katayuan, Pagtatasa at Suplementasyon. Mga Nutrisyon. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Katayuan ng Vitamin B12 sa kalusugan at sakit: isang kritikal na pagsusuri. Diagnosis ng kakulangan at kakulangan – klinikal at laboratoryo pitfalls. Kritikal na mga Pagsusuri sa Klinikal na Agham sa Laboratoryo. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F at Bito T. 2018. Mga pinagmumulan ng Vitamin B12 at interaksyong mikrobiyal. Eksperimental na Biology at Medisina (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Bitamina B12 sa Mga Pagkain, Mga Suplemento sa Pagkain, at Mga Gamot-Isang Pagsusuri ng Papel at Mga Katangian nito na may Pokus sa Katatagan nito. Molekula. 28 (1) 240.
Bakit Mahalaga ang Bitamina D – at Paano Ito Makukuha?
Ang Vitamin D ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng kaltsyum, sumusuporta sa immune function, at nagpapanatili ng malusog na buto at kalamnan. Habang magagawa natin ito sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw, ang mga salik tulad ng lokasyon, kulay ng balat, oras ng taon, at paggamit ng sunscreen ay makakaapekto sa prosesong ito.
Magkano ang Kailangan Mo Araw-araw?
Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng 10–20 mikrogramo (400–800 IU) ng bitamina D araw-araw, depende sa edad, lokasyon, at pagkakakilanlan sa araw. Sa panahon ng taglagas at taglamig—o kung nakakakuha ka ng kaunting liwanag ng araw—inirerekomenda na kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng 10 mikrogramo (400 IU). Ang mga taong may mas madilim na balat, mas matatanda, o mga taong nagtatakpan ng kanilang balat ay maaaring mangailangan nito buong taon.
Bakit Kailangan Natin ng Bitamina D?
Ang Vitamin D ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malulusog na buto, ngipin, at kalamnan sa pamamagitan ng pagtulong sa katawan na sumipsip ng kaltsyum at mag-regulate ng mga antas ng pospeyt. Kilala bilang "bitamina ng sikat ng araw," ito ay ginagawa sa balat sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng mas madilim na balat, pang-araw na pangontra, limitadong pagkakalantad sa araw, at panahon ay maaaring mabawasan ang pagiging epektibo nito. Mayroong dalawang pangunahing anyo: bitamina D2, na laging vegan, at D3, na karaniwang nagmula sa mga hayop ngunit magagamit din sa mga vegan form na gawa sa mga kabute o lichen. Ang ilang mga pagkain na nakabase sa halaman ay pinatibay ng bitamina D, ngunit mahalagang suriin ang mga label, dahil hindi lahat ng idinagdag na D ay vegan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa sikat ng araw o pagkain, ang isang vegan D2 o plant-based D3 supplement ay isang maaasahang opsyon.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Kung kailangan mo ng suplementong bitamina D ay depende sa pagkakakilanlan mo sa araw. Kung gumugugol ka ng oras sa labas nang regular sa mga buwan ng tag-init, ang iyong katawan ay malamang na gumagawa ng sapat. Gayunpaman, kung mananatili ka sa loob ng bahay, takpan, o nakatira sa mga lugar na may limitadong liwanag ng araw—lalo na sa panahon ng taglagas at taglamig—ang suplemento ng 10 micrograms (400 IU) araw-araw ay inirerekomenda upang mapanatili ang malusog na antas.
Ang Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Halaman ng Vitamin D
Limitado ang mga pinagmumulan ng bitamina D na nakabase sa halaman, ngunit makikita mo ito sa mga pinatibay na pagkain tulad ng mga gatas na nakabase sa halaman, mga cereal sa almusal, mga spread, at ilang brand ng orange juice. Ang mga mushroom na nakalantad sa UV light ay nagbibigay din ng bitamina D, karaniwan sa anyong D2. Palaging suriin ang mga label upang matiyak na ang mga produkto ay pinatibay, at kung maaari, pumili ng mga may label na vegan-friendly na bitamina D2 o D3 mula sa lichen o algae.
Mga Palatandaan ng Kakulangan
Ang kakulangan sa Vitamin D ay maaaring magdulot ng kahinaan ng kalamnan, sakit sa buto (lalo na sa gulugod, mga tadyang, balikat, o pelvis), at sa mga bata, maaari itong humantong sa rickets – isang kondisyon na nagdudulot ng mga deformidad sa buto, anemia, at tumaas na panganib ng mga impeksyon sa paghinga.
Mga Sanggunian
- Institute of Medicine (IOM). Mga Sanggunian sa Pagkain para sa Kaltsyum at Vitamin D.
- Holick, M.F. Kakulangan sa Vitamin D. Bagong England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Pandaigdigang Konsensus na Rekomendasyon sa Pag-iwas at Pamamahala ng Nutritional Rickets. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Mga epekto ng Bitamina D sa kalusugan ng musculoskeletal, kaligtasan sa sakit, autoimmunity, sakit sa cardiovascular, kanser, pagkamayabong, pagbubuntis, demensya at mortalidad - Isang pagsusuri ng kamakailang ebidensya. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Kakulangan sa Vitamin D sa Europa: pandemya? Ang American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Ang Pinagmumulan ng Nutrisyon: Bitamina D
- Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.
Ang Mahalagang Papel ng Protina sa Kalusugan at Nutrisyon ng Tao
Ang protina ay mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu, pagsuporta sa immune system, at paggawa ng mga enzyme at hormone. Karaniwang kailangan ng mga adulto ang tungkol sa 0.8 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng katawan araw-araw, na may mas mataas na pangangailangan para sa mga atleta, buntis, at matatanda. Ang sapat na paggamit ng protina ay nakakatulong na mapanatili ang lakas ng kalamnan at pangkalahatang kalusugan, habang ang kakulangan ay maaaring magdulot ng kahinaan at mga problema sa kalusugan.
Magkano ang Protina na Kailangan Mo Araw-araw?
Sa karaniwan, dapat kumain ang mga lalaki ng mga 55 gramo ng protina araw-araw, samantalang kailangan ng mga babae ang mga 45 gramo. Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntunin ang humigit-kumulang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Halimbawa, ang isang katamtamang aktibong babae na tumitimbang ng 65 kilo ay nangangailangan ng mga 52 gramo ng protina araw-araw, samantalang ang isang aktibong lalaki na tumitimbang ng 88 kilo ay nangangailangan ng mga 70 gramo. Kung ang iyong layunin ay magbuo ng kalamnan, dapat tumaas ang iyong paggamit ng protina batay sa iyong antas ng aktibidad at mga target sa pagbuo ng kalamnan, kung saan ang mga elite na atleta ay minsan kumakain ng hanggang 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Ang mga bata, kabataan, at mga babaeng nagpapasuso ay karaniwang nangangailangan ng bahagyang higit pa sa 0.8 gramo bawat kilo, ngunit ang pangunahing punto ay isama ang mga magandang pinagmumulan ng protina sa iyong diyeta kasama ang malusog na carbohydrates at taba.
Nakukuha ba natin ang sapat?
Karamihan sa mga tao sa UK ay kumakain ng higit sa sapat na protina. Ayon sa 2014 UK National Diet and Nutrition Survey, ang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 85 gramo para sa mga lalaki at 65 gramo para sa mga babae. Nangangahulugan ito na karamihan sa mga indibidwal ay nakakakuha ng hindi bababa sa 130% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga, na higit sa minimum na kinakailangan para sa mabuting kalusugan.
Bakit natin ito kailangan?
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng bawat selula sa ating katawan at mahalaga para sa maraming proseso, kabilang ang paggawa ng hormone at iba pang mahahalagang tungkulin. Binubuo ito ng mga amino acid, na siyam sa mga ito ay mahalaga dahil hindi kayang gawin ng ating katawan, kaya kailangan nating makuha ang mga ito mula sa ating diyeta. Ang lumang alamat na dapat mong pagsamahin ang iba't ibang pagkain sa bawat pagkain upang makakuha ng kumpletong protina ay luma na—ang pagkain ng iba't ibang at balanseng diyeta sa buong araw ay nagsisiguro na makukuha mo ang lahat ng amino acid na kailangan mo. Sa kabila ng mga pag-aangkin sa marketing tungkol sa mga pagkain na “mataas sa protina”, karamihan sa mga tao sa mga bansa sa Kanluran ay talagang kumakain ng mas maraming protina kaysa sa kailangan, at ang kakulangan sa protina ay napakabihirang. Kaya, kung kumakain ka ng malusog, iba't ibang diyeta na vegan, hindi magiging problema ang protina.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Maliban kung ikaw ay isang propesyonal na atleta o nakikibahagi sa napakahirap na pisikal na gawain, malamang na hindi mo kailangan ng mga pulbos ng protina o suplemento. Karamihan sa mga tao ay maaaring matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng isang balanseng diyeta nang walang dagdag na suplemento.
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng halaman
Ang pinakamahusay na mga pinagmumulan ng protina ng halaman ay kinabibilangan ng mga legumbre tulad ng lentilya, chickpeas, at itim na beans; mga produkto ng toyo tulad ng tofu at tempeh; mga mani at buto tulad ng almendras, chia seeds, at pumpkin seeds; at buong butil kabilang ang quinoa, kayumangging bigas, at oats. Ang mga pagkain na ito ay nagbibigay ng magandang dami ng protina at, kapag kinakain bilang bahagi ng isang iba't ibang diyeta, ay nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan.
Mga Palatandaan ng kakulangan
Ang kakulangan sa protina ay napakabihirang sa mga bansa sa Kanluran at karaniwang nangyayari dahil sa sakit o pagtanda kaysa sa diyeta. Hangga't kumakain ka ng sapat na calories, malamang na nakakakuha ka ng sapat na protina. Ang mga palatandaan ng kakulangan ay maaaring magsama ng mababang enerhiya, pagkapagod, mahinang konsentrasyon, pagkawala ng kalamnan, at isang huminang immune system na humahantong sa mas maraming impeksyon. Ang Kwashiorkor, isang malubhang anyo ng kakulangan sa protina na nagdudulot ng pamamaga ng tiyan, ay mas karaniwan sa mga umuunlad na bansa kung saan hindi sapat ang paggamit ng protina.
Mga Sanggunian
- Pandaigdigang Organisasyon sa Kalusugan (WHO):
Mga ulat at mga alituntunin sa mga kinakailangan sa protina at mahahalagang amino acid, na binibigyang-diin ang kahalagahan ng sapat na paggamit ng protina para sa kalusugan. - Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) – Mga Alituntunin sa Pagkain para sa mga Amerikano
Komprehensibong mga alituntunin sa pang-araw-araw na pangangailangan ng protina, mga pinagmumulan, at mga rekomendasyon para sa iba't ibang pangkat ng populasyon. - Instituto ng Medisina (IOM) – Mga Sanggunian sa Pagkain na Kinukuha
Opisyal na mga rekomendasyon sa paggamit ng protina para sa iba't ibang pangkat ng edad, mga buntis at nagpapasusong kababaihan, at mga atleta. - American Journal of Clinical Nutrition
Mga pag-aaral na may kaugnayan sa mga kinakailangan sa protina, sintesis ng kalamnan, at mga epekto ng kakulangan sa protina. - FAO (Organisasyon sa Pagkain at Agrikultura ng mga Nagkakaisang Bansa)
Mga ulat at publikasyon sa kalidad ng protina, mga pinagmumulan ng protinang nakabase sa halaman, at mga alituntunin sa nutrisyon sa buong mundo. - Mga Pagsusuri sa Nutrisyon at Mga Pagsulong sa Mga Journal ng Nutrisyon
Mga artikulo na nagsusuri ng mga mito tungkol sa paghahalo ng protina, kasapatan ng protinang vegan, at papel ng protina sa kalusugan. - Pambansang Serbisyo sa Kalusugan (NHS) UK
Impormasyon sa kalusugan ng publiko tungkol sa paggamit ng protina, mga sintomas ng kakulangan, at mga pinagmumulan, batay sa mga pambansang survey tulad ng UK National Diet and Nutrition Survey.
Bakal: Bakit Mahalaga Ito at Magkano ang Kailangan Mo
Ang bakal ay isang mahalagang mineral na tumutulong sa pagdadala ng oksiheno sa dugo sa pamamagitan ng isang protina na tinatawag na hemoglobin. Sinusuportahan nito ang produksyon ng enerhiya, paggana ng immune, at pangkalahatang kalusugan ng cellular. Kailangan ng katawan ng bakal upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo at maiwasan ang anemia, isang kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng pagkapagod at kahinaan.
Gaano Karaming Bakal ang Kailangan Mo Araw-araw?
Karaniwang nangangailangan ang mga lalaking adulto ng mga 8 mg ng iron bawat araw, samantalang ang mga babaeng adulto ay nangangailangan ng mga 18 mg dahil sa mga pagkawala ng regla. Ang mga buntis ay nangangailangan ng higit pa—mga 27 mg araw-araw. Maaaring mangailangan ang mga vegetarian at vegan ng mas mataas na halaga dahil ang iron na nakabase sa halaman (hindi heme) ay hindi madaling masipsip kaysa sa iron mula sa mga pinagmumulan ng hayop (heme iron).
Bakit Mahalaga ang Iron?
Ang pangunahing papel ng iron ay ang maghatid ng oksiheno mula sa mga baga patungo sa lahat ng bahagi ng katawan. Sinusuportahan din nito ang metabolismo at kalusugan ng immune. Kung walang sapat na iron, nahihirapan ang katawan na makagawa ng sapat na malusog na pulang selula ng dugo, na maaaring humantong sa anemia sa kakulangan ng iron.
Kailangan Ko ba ng Suplemento?
Hindi, ang isang malusog na diyeta na vegan na naglalaman ng mga sumusunod na pagkain sa isang pang-araw-araw na batayan ay sasakupin ang iyong mga pangangailangan.
Kailangan Ko ba ng Suplemento?
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bakal mula sa halaman ay kinabibilangan ng mga buong butil tulad ng quinoa, wholemeal spaghetti, at wholemeal bread, pati na rin ang mga pinatibay na almusal na cereal. Ang mga pulses tulad ng lentil, tempeh (fermented soybeans), tokwa, baked beans, kidney beans, at gisantes ay mahusay na pinagmumulan. Ang mga buto tulad ng pumpkin seeds, sesame seeds, at tahini (sesame seed paste) ay nagbibigay din ng magandang halaga ng bakal. Bukod pa rito, ang mga tuyong prutas tulad ng aprikot at igos, seaweed tulad ng nori, at madilim na berdeng dahon na gulay tulad ng kale ay mayaman sa bakal. Ang ilang mga halamang gamot at pampalasa ay naglalaman ng makabuluhang antas ng bakal (20-100 mg bawat 100 gramo); kahit na ginagamit sa maliit na halaga, ang regular na pagkonsumo ay maaaring makabuluhang mag-ambag sa pangkalahatang paggamit ng bakal. Halimbawa, tatlong kutsara ng pinaghalong halamang gamot ay nagbibigay ng tungkol sa 2 mg ng bakal.
Mga Palatandaan ng Kakulangan
Kasama sa mga sintomas ng kakulangan sa iron ang pagkapagod, kahinaan, maputlang balat, hirap sa paghinga, at may kapansanan sa paggana ng utak. Ang malubhang kakulangan ay maaaring magdulot ng anemia, na nangangailangan ng atensyong medikal.
Mga Sanggunian
- Pandaigdigang Organisasyon sa Kalusugan (WHO) — “Kulang sa iron na anemia: pagtatasa, pagpigil, at kontrol.”
(WHO Technical Report Series, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements — Fact Sheet ng Bakal para sa mga Propesyonal sa Kalusugan.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Ang Pinagmulan ng Nutrisyon: Bakal.
- Mayo Clinic — Anemia sa kakulangan ng iron: Sintomas at sanhi.
- Academy of Nutrition and Dietetics — Vegetarian at Vegan Nutrition: Mga Rekomendasyon sa Bakal.
- FoodData Central (USDA) — Nutrient Database para sa Nilalaman ng Bakal sa Mga Pagkain.
Kaltsyum: Mahalaga para sa Malakas na Buto at Pangkalahatang Kalusugan
Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral na kinakailangan para sa pagbuo at pagpapanatili ng malalakas na buto at ngiti. Ito rin ay may mahalagang papel sa paggana ng kalamnan, paghahatid ng nerbiyos, pamumuo ng dugo, at pagtatago ng hormone. Ang katawan ay mahigpit na kinokontrol ang mga antas ng kaltsyum upang suportahin ang mga prosesong ito.
Magkano ang Calcium na Kailangan Mo Araw-araw?
Karaniwang nangangailangan ang mga matatanda ng mga 1,000 mg ng kaltsyum bawat araw. Ang mga babae na higit sa 50 at lahat na higit sa 70 ay dapat maghangad ng 1,200 mg araw-araw upang mapanatili ang kalusugan ng buto. Ang mga bata at kabataan ay nangangailangan sa pagitan ng 700 at 1,300 mg depende sa kanilang edad at mga pangangailangan sa paglaki. Ang mga nagbubuntis at nagpapasusong kababaihan ay nangangailangan din ng kaunti pang kaltsyum upang suportahan ang pag-unlad ng buto para sa kanilang mga sanggol.
Nakukuha ba natin ang sapat?
Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na kaltsyum, ayon sa 2017 National Diet and Nutrition Survey. Gayunpaman, ang mga teenager na may edad na 11 hanggang 18 ay madalas na kulang, na ang mga babae at lalaki ay nakakakuha lamang ng 84–89% ng inirerekomendang halaga. Humigit-kumulang 19% ng mga babae, 8% ng mga lalaki, at 8% ng mga babaeng may edad na 19 hanggang 64 ay hindi nakakatugon sa kanilang mga pangangailangan sa kaltsyum.
Bakit natin ito kailangan?
Ang kaltsyum ay mahalaga hindi lamang para sa malalakas na buto kundi pati na rin para sa paggana ng kalamnan, mga signal ng nerbiyos, komunikasyon ng selula, at paggawa ng hormone. Humigit-kumulang 99% ng kaltsyum ng katawan ay nakaimbak sa mga buto, na nangangailangan ng sapat na bitamina D upang gamitin nang epektibo ang kaltsyum. Ang ating mga buto ay patuloy na nawawalan at muling nagtatayo ng kaltsyum sa isang proseso na tinatawag na bone remodeling. Habang mahalaga ang regular na paggamit ng kaltsyum, ang pagkonsumo ng higit sa kailangan ng katawan ay hindi nagbibigay ng dagdag na benepisyo at maaaring magdulot ng pinsala. Ang labis na kaltsyum—lalo na mula sa mga suplemento o gatas—ay maaaring magpataas ng panganib sa bali at humantong sa mga isyu tulad ng mga bato sa bato, lalo na kung ang paggamit ay lumampas sa 2,000 mg bawat araw.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Ang mga suplemento ng kaltsyum ay maaaring mag-alok ng kaunting benepisyo at maaaring makapinsala. Nagdudulot sila ng mabilis na pagtaas ng kaltsyum sa dugo, na maaaring humantong sa pagbara ng arterya at pagtaas ng panganib sa sakit sa puso. Sa kaibahan, ang kaltsyum mula sa pagkain ay unti-unting hinihigop, na tumutulong na mapanatili ang matatag na antas at mabawasan ang panganib na ito. Pinakamabuting kumuha ng kaltsyum mula sa balanseng diyeta na vegan at iwasan ang mga suplemento maliban kung pinayuhan ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Ang Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Halaman ng Kaltsyum
Ang mga nangungunang pinagmumulan ng kaltsyum sa halaman ay kinabibilangan ng tofu (ginawa gamit ang calcium sulfate), pinalakas na vegan na mga cereal (tulad ng Ready Brek), calcium-fortified plant milks, pinatuyong igos, kale, sesame seeds at tahini, tempeh, wholemeal bread, baked beans, butternut squash, almonds, Brazil nuts, spring greens, at watercress. Bagaman ang spinach, chard, at beet greens ay mataas sa kaltsyum, naglalaman ang mga ito ng mga oxalate na nagpapababa ng pagsipsip ng kaltsyum. Mas mabuti na kumuha ng kaltsyum mula sa mga low-oxalate greens tulad ng kale, broccoli, at bok choy, na ang kaltsyum ay hinihigop nang halos dalawang beses na kasing ganda ng mula sa gatas. Ang mga gulay na ito ay nagbibigay din ng hibla, folate, iron, at mga antioxidant—mga sustansya na madalas na nawawala sa dairy.
Mga Palatandaan ng Kakulangan sa Calcium
Kasama sa mga sintomas ang mga cramp o spasms ng kalamnan, kalituhan, pagkahilo, pagkakawala ng pakiramdam at pagtingin sa mga kamay, paa, at mukha, mga mahinang kuko, malutong na buto, pagkabulok ng ngipin, at pagod.
Mga Sanggunian
- Pambansang Institusyon ng Kalusugan (NIH) – Fact Sheet ng Calcium para sa mga Propesyonal sa Kalusugan
- Pambansang Survey sa Diet at Nutrisyon (NDNS), UK, 2017 Ulat
- Institute of Medicine (IOM), Mga Sanggunian sa Pag-inom ng Calcium at Vitamin D
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Kaltsyum at Gatas: Mga Benepisyo sa Kalusugan at Mga Panganib
- American Journal of Clinical Nutrition – Pagsipsip ng Kaltsyum mula sa Mga Pinagmumulan ng Halaman
- Mayo Clinic – Mga Suplemento ng Kaltsyum: Kailangan ba ang mga Ito?
- Organisasyon ng Pandaigdigang Kalusugan (WHO) – Mga Palatandaan ng Nutritional Anemia at Kakulangan sa Calcium
Taba: Isang Mahalagang Sustansya para sa Kalusugan
Ang taba ay isang mahalagang macronutrient na nagbibigay ng konsentradong pinagmumulan ng enerhiya at sumusuporta sa maraming mahahalagang tungkulin sa katawan. Nakakatulong ito na sumipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba (A, D, E, at K), nagpoprotekta sa mga organo, nag-iinsulate sa katawan, at kinakailangan para sa produksyon ng hormone at integridad ng lamad ng selula.
Magkano ang Taba na Kailangan Mo Araw-araw?
Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntunin na ang kabuuang taba ay dapat magbigay ng hindi hihigit sa 33% ng iyong pang-araw-araw na enerhiya. Ang mga saturated fats ay dapat limitahin sa 11%, monounsaturated fats sa paligid ng 13%, polyunsaturated fats tungkol sa 6.5%, at trans fats na mas mababa sa 2%.
Nakakakuha ba Tayo ng Sapat?
Maraming tao ang kumakain ng mas saturated fat kaysa sa inirerekomenda, na maaaring magpataas ng mga panganib sa kalusugan. Ang pagbabawas ng pagkain sa pamamagitan ng pagputol ng mga produktong hayop at mga naprosesong pagkain ay nakakatulong na balansehin ang pagkonsumo ng taba at sumusuporta sa mas mahusay na pangkalahatang kalusugan.
Bakit natin kailangan ang taba?
Ang taba ay mahalaga para sa pagsipsip ng mga bitamina A, D, E, at K, nagbibigay ng enerhiya, nag-iinsulate ng katawan, nagpoprotekta sa mga organo, at nagpapagaan ng mga pagkabigla. Ito ang pinakamataas na nutrient na may densidad ng calorie, nag-aalok ng higit sa dalawang beses ang enerhiya ng protina o karbohidrat. Ang mga halaman ay nag-iimbak ng taba pangunahin sa mga buto (mga mani, buto, soybeans) at ilang prutas (avokado, oliba, niyog), samantalang ang mga hayop ay nag-iimbak ng taba sa mga kalamnan, sa ilalim ng balat, at sa paligid ng mga organo.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Ang isang malusog na diyeta na batay sa vegan na may nililingkat na flaxseed, hempseed, langis ng rapeseed, walnuts, at mga buto ay nagbibigay ng sapat na omega-3s. Ang mga isda ay nakakakuha ng omega-3s mula sa plankton at algae, at ang ilang mga algae ngayon ay nagbibigay ng parehong EPA at DHA—magagamit bilang mga suplemento. Ang mga suplemento ng algae ay napapanatiling nilinang at walang lason, hindi katulad ng mga langis ng isda, kaya't sila ay isang mas mahusay, eco-friendly na pinagmumulan ng omega-3. Ang pag-iwas sa isda ay nakikinabang sa parehong iyong kalusugan at sa kapaligiran.
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng halaman
Karamihan sa mga tao ay kumakain ng sapat o sobra sa omega-6, na madalas na hindi nababalanse ang kanilang paggamit ng omega-3. Upang mapabuti ang balanseng ito, limitahan ang mga langis na mayaman sa omega-6 tulad ng sunflower oil at lumipat sa olive oil (mayaman sa omega-9) para sa pagluluto. Dagdagan ang paggamit ng omega-3 sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pinagmumulan na nakabase sa halaman sa iyong diyeta. Ang flaxseed oil ay ang pinakamahusay na pinagmumulan na naglalaman ng mga 2.7 gramo ng ALA bawat kutsarita.
Mga Palatandaan ng kakulangan
Ang kakulangan sa mga mahahalagang fatty acid (EFAs) ay bihira at karaniwang nangyayari lamang kung sila ay bumubuo ng mas mababa sa 1-2% ng kabuuang paggamit ng enerhiya, karamihan sa mga sanggol na may mahinang diyeta. Kasama sa mga sintomas ang tuyong balat at buhok, mahinang mga kuko, sakit ng ulo, mga isyu sa pagtunaw, at madalas na pag-ihi. Ang mababang paggamit ng omega-3 ay maaari ring makaapekto sa pag-uugali, na magdulot ng hyperactivity, pagkabalisa, mga problema sa pagtulog, at mga kahirapan sa pag-aaral, at nauugnay sa mga neurological disorder tulad ng depresyon at ADHD. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na EFAs mula sa isang balanseng diyeta na nakabase sa halaman na may langis ng flaxseed, mga mani, at mga buto, na mabilis na makakapag-ayos ng anumang kakulangan.
Mga Sanggunian
- Pambansang Serbisyo sa Kalusugan (NHS), UK. “Ang Gabay sa Eatwell.” NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. “Taba: Mga Uri at mga Function.” Nutrition.org.uk.
- Pambansang Survey sa Diet at Nutrisyon (NDNS), UK. “Mga Pagkuha ng Nutrisyon at Katayuan.” GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Taba at Kolesterol.” Ang Pinagmulan ng Nutrisyon.
- Mayo Clinic. “Omega-3 Fatty Acids.” MayoClinic.org.
- Asosyasyon ng Puso ng Amerika. “Saturated Fats.” Heart.org.
- Organisasyon ng Pandaigdigang Kalusugan (WHO). “Malusog na Diyeta Fact Sheet.” WHO.int.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Fats.” EFSA Journal, 2010.
Iodine: Mahalaga para sa Kalusugan ng Thyroid at Metabolismo
Ang yodo ay isang mahalagang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng isang malusog na glandula ng teroydeo, na kumokontrol sa metabolismo ng katawan, paggawa ng enerhiya, at pangkalahatang paglago. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis at maagang pagkabata upang suportahan ang wastong pag-unlad ng utak at maiwasan ang mga problema sa kalusugan na may kaugnayan sa kakulangan sa yodo. Sa kabila ng kahalagahan nito, maraming tao sa buong mundo ay hindi pa rin nakakakuha ng sapat na yodo, kaya mahalaga ang kamalayan at wastong paggamit para sa pangmatagalang kalusugan.
Magkano ang kailangan mo araw-araw?
Kailangan ng mga matatanda ang tungkol sa 140 micrograms ng iodine araw-araw. Karamihan ay makakamit ito sa pamamagitan ng isang iba't ibang diyeta na vegan na kinabibilangan ng seaweed, iodized salt, at mga pinalakas na gatas ng halaman.
Nakukuha ba natin ang sapat?
Binabala ng UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) na ang paggamit ng yodo ay maaaring hindi sapat, lalo na sa panahon ng pagbibinata, pagbubuntis, at pag-unlad. Ang 2018 National Diet and Nutrition Survey ay nakakita ng mababang antas ng yodo sa 9% ng mga bata (4-10 taon), 12% ng mga tinedyer, 14% ng mga matatanda (19-64), at 8% ng mga matatandang adulto. Ang mga pag-aaral tulad ng EPIC Oxford ay nagbibigay-diin na ang mga vegan ay madalas na may mababang yodo maliban kung sila ay nagsasama ng seaweed, mga pinatibay na pagkain, yodised na asin, o mga suplemento.
Bakit natin kailangan ang yodo?
Ang yodo ay mahalaga para sa paggawa ng mga hormone ng teroydeo na kumokontrol sa metabolismo at paggamit ng enerhiya. Mahalaga rin ito para sa pag-unlad ng utak at sistema ng nerbiyos sa mga sanggol at bata. Ang nilalaman ng yodo sa mga halaman ay nakasalalay sa mga antas ng lupa, samantalang ang seaweed ay likas na naglalaman ng mataas na yodo—lalo na ang kelp, na dapat kainin nang bahagya. Ang sobrang yodo ay maaaring makagambala sa function ng teroydeo, ngunit hanggang sa 500 micrograms araw-araw ay sa pangkalahatan ay ligtas.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Kung regular mong kinakain ang mga gulay sa dagat, gumagamit ng iodized salt, at umiinom ng mga fortified plant milks, dapat magbigay ang isang malusog na vegan diet ng sapat na yodo. Gayunpaman, kung limitado ang mga pagkain na ito sa iyong diyeta, maaaring kailanganin ang isang suplemento.
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng halaman
Ang pinakamahusay na mga pinagmumulan ng halaman ng yodo ay mga gulay sa dagat (arame, wakame, nori), yodised na asin, at mga pinatibay na gatas ng halaman. Ang iba pang mga halaman tulad ng buong butil, kale, at patatas ay naglalaman ng yodo sa maliit, nagbabagong halaga depende sa lupa. Tumingin sa mga label ng gatas ng halaman para sa yodo, madalas na nakalista bilang potasyum yodide.
Mga Palatandaan ng kakulangan
Kasama sa mga palatandaan ng kakulangan sa yodo ang isang pinalaki na thyroid (goitre), pagod, pagtaas ng timbang, mas maraming impeksyon, depresyon, palaging pakiramdam ng lamig, tuyong balat, at pagkawala ng buhok. Maaari rin itong makapinsala sa pag-unlad ng utak ng sanggol.
Mga Sanggunian
- Komite ng Siyentipiko sa Pagpapayo sa Nutrisyon (SACN) ng UK – Iodine at Kalusugan
- Pambansang Surbey sa Diet at Nutrisyon (NDNS), UK – 2018 Ulat
- NHS – Iodine: Bakit Mo Ito Kailangan at Mga Pinagmulan
- Organisasyon ng Kalusugan ng Mundo (WHO) – Kakulangan sa Iodine
- Ang Vegan Society – Yodo at mga Vegan Diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Yodo
Zinc: Mahalaga para sa Imunidad, Pagpapagaling, at Paglago
Ang zinc ay isang mahalagang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng isang malusog na immune system, pagsuporta sa paghilom ng sugat, pagtulong sa paghahati ng cell, at pag-aambag sa normal na paglaki at pag-unlad. Sinusuportahan din nito ang mga function ng panlasa at pang-amoy at mahalaga para sa aktibidad ng enzyme at synthesis ng DNA.
Magkano ang kailangan mo araw-araw?
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng zinc ay nag-iiba ayon sa kasarian. Sa karaniwan, ang mga adultong lalaki ay nangangailangan ng mga 9.5 milligrams ng zinc bawat araw, habang ang mga adultong babae ay nangangailangan ng mga 7 milligrams araw-araw. Maaaring tumaas ang mga pangangailangan na ito sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso. Ang pagkakaroon ng sapat na zinc ay mahalaga para sa pagsuporta sa immune system, pagpapanatili ng malusog na balat, pagtulong sa paghilom ng sugat, at pagsuporta sa maraming mahahalagang tungkulin ng katawan.
Nakukuha ba natin ang sapat?
Ayon sa 2016 National Diet and Nutrition Survey, maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na zinc. Nakita ang mga kakulangan sa lahat ng pangkat ng edad at sa parehong kasarian. Ang mga babaeng tinedyer ay may pinakamababang antas, na may 22% na bumaba sa ibaba ng mga inirerekomendang intake, na sinundan ng mga lalaking tinedyer sa 17%. Kahit na sa mga matatanda, 6% ng mga indibidwal na may edad na trabaho at mga matatandang lalaki na higit sa 65 ay may hindi sapat na paggamit ng zinc.
Bakit natin ito kailangan?
Ang zinc ay mahalaga para sa paglago ng selula, paggana ng enzyme, paghilom ng sugat, at pagsuporta sa immune system. May mahalagang papel din ito sa pagproseso ng mga sustansya at sumusuporta sa paningin at kalusugan ng reproduktibo ng lalaki sa pamamagitan ng pagpapalakas ng bilang ng semilya at motility. Ang antas ng zinc sa mga halaman ay nakasalalay sa nilalaman ng lupa, ngunit ang isang mahusay na binalak na diyeta na nakabase sa halaman ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan. Gayunpaman, ang mataas na dosis ng zinc ay maaaring harangan ang pagsipsip ng tanso, na nagpapataas ng panganib ng anemia at mga isyu sa buto. Ang suplementong intake ay hindi dapat lumagpas sa 25 mg bawat araw.
Kailangan ko ba ng suplemento?
Hindi, ang isang malusog na vegan diet na naglalaman ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa zinc—gaya ng mga wholegrain, legumbre, nuts, seeds, at mga produktong may fortified—ay makakapagbigay ng sapat na zinc. Gayunpaman, kung mababa ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito o mas mataas ang iyong mga pangangailangan (hal., sa panahon ng pagbubuntis), maaaring makatulong ang isang suplemento.
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng halaman
Ang mga nangungunang pinagmumulan ng zinc na nakabase sa halaman ay kinabibilangan ng tempeh (fermented soybeans), wholemeal spaghetti, tofu, quinoa, wheat germ, buto ng kalabasa, lentil, couscous, wholegrain rice, kasuy, buto ng sesame, at tahini (paste ng buto ng sesame). Ang pagsasama ng iba't ibang mga ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay makakatulong na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa zinc nang natural.
Mga Palatandaan ng kakulangan
Ang kakulangan sa zinc ay maaaring humantong sa mga problema sa balat tulad ng acne, eksema, at mga pantal, kasama ang manipis na buhok, isang huminang immune system, mabagal na paggaling ng sugat, pagkapagod, pagtatae, mahinang gana, kaisipan na katamaran, at may kapansanan sa paningin.
Mga Sanggunian
- NHS (National Health Service, UK)
Opisyal na gabay sa pang-araw-araw na pangangailangan ng zinc, sintomas ng kakulangan, suplemento, at mga pinagmumulan ng pagkain. - Pampublikong Kalusugan ng Inglatera – Pambansang Surbey sa Diet at Nutrisyon (NDNS), 2016
- Pundasyon sa Nutrisyon ng Britain (BNF)
Detalyadong impormasyon sa papel ng zinc, inirerekomendang paggamit, kakulangan, at mga pinagmumulan ng pagkain. - Harvard T.H. Chan School of Public Health
Komprehensibong pagsusuri ng mga function ng zinc, pangangailangan sa pagkain, mga panganib sa kakulangan, at mga pinagmumulan. - Institutong Pangmedisina (US) – Sanggunian sa Pagkuha ng Zinc sa Diyeta
Awtoritibong ulat sa mga kinakailangan sa zinc, toksisidad, at mga pinagmumulan ng diyeta.
Karaniwang mga pagkakamali ng mga baguhan
Ang paglipat sa isang lifestyle na nakabase sa halaman ay isang positibo at nakapagpapalakas na hakbang—ngunit tulad ng anumang pagbabago, maaari itong magkaroon ng ilang mga bumps sa daan. Narito ang ilang mga karaniwang pagkakamali na madalas na ginagawa ng mga nagsisimula, at kung paano iwasan ang mga ito:
Hindi Kumakain ng Sapat
Ang mga plant-based na pagkain ay madalas na mas mababa sa calorie-dense kaysa sa mga produktong hayop. Kung pakiramdam mo ay pagod o gutom ka, maaaring hindi ka kumakain ng sapat. Siguraduhing isama ang mga nakakabusog na pagkain na may maraming buong butil, legumbre, malusog na taba, at mga plant-based na protina.
Nilalaktawan ang mga Mahahalagang Nutrisyon
Maraming mga nagsisimula ang napapabayaan ang mahahalagang sustansya kapag lumilipat sa isang diyeta na nakabase sa halaman. Bagaman posible na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng mga halaman, ang ilang mga sustansya—tulad ng bitamina B12, iron, omega-3, calcium, bitamina D, at zinc—ay nangangailangan ng espesyal na atensyon.
Masyadong Matigas sa Sarili
Ang paglipat sa isang lifestyle na nakabase sa halaman ay isang paglalakbay, hindi isang karera. Maaaring mangyari ang mga pagkakamali, at iyon ay ganap na normal. Sa halip na maghangad ng pagiging perpekto, tumuon sa progreso. Ang bawat pagpili na nakabase sa halaman ay mahalaga, kaya kung sakaling mabigo ka, matuto mula rito at magpatuloy nang may habag—para sa iyong sarili at sa iba.
Sobrang Paggamit ng mga Pinroseso na Pagkain na Vegan
Ang vegan ay hindi palaging nangangahulugan ng malusog. Maraming mga nagsisimula ang lubos na umaasa sa mga pinrosesong kapalit ng karne, frozen na pagkain, at vegan junk food. Bagaman madali, dapat itong tamasahin sa katamtaman. Tumutok sa mga buo, minimal na pinrosesong sangkap para sa pinakamainam na kalusugan.
Hindi Nagpaplano ng mga Pagkain nang Maaga
Kung walang wastong pagpaplano, madaling mapunta sa mga naproseso na pagkain o hindi sinasadyang kumain ng mga sangkap na hindi vegan. Ang paglaan ng oras upang magplano ng mga pagkain at pamimili ng may layunin ay nakakatulong sa iyo na manatili sa tamang landas, tinitiyak na makakakuha ka ng balanseng nutrisyon, at ginagawang mas matatag at kasiya-siya ang paglipat sa isang lifestyle na nakabase sa halaman.
Pinapabayaan ang mga Aspeto ng Sosyal at Kultural
Ang pag-ampon ng isang plant-based na pamumuhay ay hindi nangangahulugan ng pagbibigay up ng mga koneksyon sa lipunan o mga tradisyon. Sa kaunting paghahanda at pagiging bukas, maaari mong tamasahin ang mga pagkain kasama ang mga kaibigan, kumain nang may kumpiyansa, at makibahagi sa mga pagdiriwang ng kultura—habang patuloy na pinapahalagahan ang iyong mga halaga at gumagawa ng mga makataong pagpipilian.
Pumunta sa plant-based, dahil ang isang mas malusog, mas napapanatili, mas maawain, at mas mapayapang mundo ay tumatawag sa iyo.
Nakabase sa Halaman, Dahil Kailangan Tayo ng Kinabukasan.
Mas malusog na katawan, mas malinis na planeta, at mas maawain na mundo ay nagsisimula sa ating mga plato. Ang pagpili ng plant-based ay isang makapangyarihang hakbang tungo sa pagbabawas ng pinsala, pagpapagaling ng kalikasan, at pamumuhay na naaayon sa pagmamahal.
Ang isang lifestyle na nakabase sa halaman ay hindi lamang tungkol sa pagkain—ito ay isang tawag para sa kapayapaan, katarungan, at pagpapanatili. Ito ay kung paano kami nagpapakita ng respeto para sa buhay, para sa mundo, at para sa mga susunod na henerasyon.
