აუცილებელი ვეგანური სასურსათო სია სპორტსმენებისთვის: გაამწვავეთ თქვენი შესრულება მცენარეზე დაფუძნებული ენერგიით

ვეგანური დიეტის, როგორც სპორტსმენის მიღება, არ არის მხოლოდ ტენდენცია - ეს არის ცხოვრების წესის არჩევანი, რომელიც გთავაზობთ უამრავ სარგებელს თქვენი სხეულისთვის და თქვენი შესრულებისთვის. მიუხედავად იმისა, თქვენ ვარჯიშობთ გამძლეობის რბოლაში, სავარჯიშო დარბაზში მშენებლობისთვის, ან უბრალოდ ეძებთ ჯანმრთელობის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, კარგად გაწონასწორებულ ვეგანურ დიეტას შეუძლია უზრუნველყოს ყველაფერი, რაც გჭირდებათ სავარჯიშოების გასაუმჯობესებლად, კუნთების აღდგენის ხელშესაწყობად და თქვენი ატლეტური შესრულების გასაუმჯობესებლად.

ბევრმა სპორტსმენმა შეიძლება თავდაპირველად წუხდეს, რომ მცენარეთა დაფუძნებულ დიეტას შეიძლება არ ჰქონდეს საჭირო საკვები ნივთიერებები, რათა ხელი შეუწყოს მათ მკაცრი ვარჯიშის რუტინას, მაგრამ სიმართლე ის არის, რომ ვეგანური საკვები შეფუთულია ყველა იმ სასიცოცხლო კომპონენტით, რომელსაც თქვენს სხეულს სჭირდება აყვავება. სწორი მიდგომით, ვეგანურ დიეტას შეუძლია შესთავაზოს ნახშირწყლების, ცილების, ჯანსაღი ცხიმების, ვიტამინებისა და მინერალების სწორი ბალანსი-ცხოველების დაფუძნებულ პროდუქტებზე დაყრდნობით.

ვეგანური დიეტის ჭამის ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის ბუნებრივად მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. ეს საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, იმუნური ფუნქციის მხარდაჭერას და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის დროს. მცენარეთა დაფუძნებული დიეტა ასევე ხაზს უსვამს მთელ საკვებს, რომლებიც ტენდენციურად მკვებავი მკვებავი და უფრო ადვილად შეიწოვება სხეულის მიერ, ვიდრე დამუშავებული, ცხოველების წარმოქმნილ ვარიანტებთან შედარებით.

როგორც სპორტსმენი, ყურადღება გამახვილდეს მთლიანი, მცენარეული დაფუძნებული საკვების მოხმარებაზე, რომელიც უზრუნველყოფს მდგრად ენერგიას, ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ხელს უწყობს ტრავმის პრევენციას. მაგალითად, ცილა აუცილებელია კუნთების შეკეთებისთვის და მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი ცილებს უკავშირებს ხორცს, არსებობს უამრავი მცენარეული წყარო, რომელიც შეფუთულია. ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა გამძლეობისთვის, ხოლო ჯანმრთელი ცხიმები ხელს უწყობს სახსრების მობილურობას და გამოჯანმრთელებას.

ამ სახელმძღვანელოში, ჩვენ გავითვალისწინებთ ვეგანური სასურსათო სიას, რომელიც სპეციალურად სპორტსმენებისთვის არის მორგებული. ეს სია მოგაწვდით ხელმისაწვდომი, მკვებავი მკვებავი და შესრულების გამაძლიერებელ საკვებს, რომელიც თქვენს სხეულს გაამწვავებს თქვენს უმძიმეს ვარჯიშებს და უზრუნველყოფს თქვენ მიიღებთ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც გჭირდებათ პიკს ასრულებთ. ცილოვანი მდიდარი პარკოსნებიდან დაწყებული მარცვლეულის ენერგიითა და სასიცოცხლო ვიტამინებით, ეს სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ ძლიერი, ჯანმრთელი და ენერგიული იყოთ მთელი ატლეტური მოგზაურობის განმავლობაში. მოდით, ჩავწვდეთ და ავაშენოთ თქვენი საბოლოო ვეგანური სასურსათო სია, რომ თქვენი შესრულება შეძლოთ!

1. ცილებით მდიდარი საკვები

ცილა გადამწყვეტია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის. როგორც სპორტსმენი, დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარის ცილას ამ მცენარეთა დაფუძნებული წყაროებიდან:

• ოსპი (მდიდარი ცილებით და ბოჭკოვანი)
• წიწილები (შესანიშნავია ჰუმუსისთვის ან სალათებისთვის)
• ტოფუ და ტემპე (შესანიშნავი ხორცის შემცვლელები)
• Edamame (შეფუთულია ცილებით და ბოჭკოვანი)
• Seitan (მაღალი ცილის ხორბლის წებოვანის ვარიანტი)
• ბარდა (შესანიშნავია ცილის კანკალისთვის ან სუპებისთვის)
• თხილი და თესლი (ნუში, ჩიას თესლი, კანაფის თესლი, გოგრის თესლი)

2. ნახშირწყლები ენერგიისთვის

ნახშირწყლები საწვავის ძირითადი წყაროა სპორტსმენებისთვის. აირჩიე მთელი მარცვლეული და სახამებლის ბოსტნეული, რომელიც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ენერგიას:

• Quinoa (სრული ცილა და რთული ნახშირბადი)
• ყავისფერი ბრინჯი და გარეული ბრინჯი
• შვრია (იდეალურია საუზმეზე ან smoothies)
• ტკბილი კარტოფილი (შეფუთულია ვიტამინებით და ბოჭკოვანი)
• მთელი მარცვლეულის პური ან მაკარონი
• ბანანი (შესანიშნავია ენერგიის სწრაფი გაძლიერებისათვის)
• კენკრა (სავსეა ანტიოქსიდანტებით და ვიტამინებით)

3. ჯანმრთელი ცხიმები

ჯანმრთელი ცხიმები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჰორმონების წარმოებისთვის, ტვინის ფუნქციონირებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის. ჩართეთ ეს თქვენს დიეტაში:

• ავოკადო (მდიდარი გულის ჯანმრთელი ცხიმებით)
• თხილისა და თხილის კარაქები (ნუში, არაქისის კარაქი, ნუშის კარაქი)
• ჩიას თესლი , სელის და კანაფის თესლი
• ზეითუნის ზეთი ან ქოქოსის ზეთი (სამზარეულოს ან სამოსისათვის)

4. ჰიდრატაცია და ელექტროლიტები

სათანადო ჰიდრატაცია და ელექტროლიტების ბალანსის შენარჩუნება გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს მწვერვალის შესრულებისთვის. ეს საკვები ხელს უწყობს არსებითი ელექტროლიტების შევსებას:

• ქოქოსის წყალი (ბუნებრივი ელექტროლიტით მდიდარი სასმელი)
• ფოთლოვანი მწვანილი (ისპანახი, კალე) მაგნიუმისთვის
• კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი კალიუმისთვის
• ფორთოხალი და ლიმონები ვიტამინისთვის და ჰიდრატაციისთვის

5. ვიტამინები და მინერალები

სპორტსმენებს სჭირდებათ მრავალფეროვანი ვიტამინები და მინერალები, რათა ხელი შეუწყონ მთლიან ჯანმრთელობას, ენერგიის დონეს და კუნთების ფუნქციონირებას:

• ფოთლოვანი მწვანილი (მაღალი რკინით, კალციუმითა და მაგნიუმით)
• გამაგრებული მცენარეთა რძე (ნუში, სოიო, ან შვრიის რძე დამატებითი კალციუმით და D ვიტამინით)
• კვების საფუარი (მდიდარი B12, აუცილებელია ვეგეტანებისთვის)
• ბროკოლი და ბრიუსელის ყლორტები (შეფუთულია K ვიტამინით და კალციუმით)
• კენკრა (ანტიოქსიდანტები, რომ დაეხმარონ გამოჯანმრთელებაში)

6. აღდგენის საკვები

მკაცრი ვარჯიშის შემდეგ, მნიშვნელოვანია ფოკუსირება თქვენი კუნთების შევსებაზე და გამოჯანმრთელების ხელშეწყობაზე. ეს საკვები ხელს უწყობს პროცესის დაჩქარებას:

• კანაფის ცილის ფხვნილი ან ბარდა ცილის ფხვნილი
• Chia Pudding (შესანიშნავია ომეგა -3 და ბოჭკოვანი)
• ჭარხალი (შესანიშნავია კუნთების ტკივილის შესამცირებლად)
• Turmeric and Ginger (ბუნებრივი ანთების საწინააღმდეგო)
• ქოქოსის იოგურტი (რძისგან თავისუფალი პრობიოტიკი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის)

7. საჭმელები მდგრადი ენერგიისთვის

ვარჯიშის დროს სწრაფი ენერგიისა და საწვავისათვის, ამ მკვებავი საჭმლის მარაგი:

• ბილიკის ნაზავი (კაკალი, თესლი და ხმელი ხილი)
• ენერგეტიკული ბარები (მოძებნეთ მთლიანი საკვები, მცენარეზე დაფუძნებული ვარიანტები)
• ბრინჯის ნამცხვრები თხილის კარაქით
• ბოსტნეულის ჩხირები ჰუმუსთან
• ხელნაკეთი ცილის ბურთები (ნაზავი შვრია, არაქისის კარაქი და ცილის ფხვნილი)

8. დანამატები

მიუხედავად იმისა, რომ კარგად მომრგვალებულ ვეგანურ დიეტას შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი კვების საჭიროებების უმეტესი ნაწილი, ზოგიერთმა სპორტსმენმა შეიძლება მოითხოვოს დამატებითი დამატება:

• ვიტამინი B12 (აუცილებელია ენერგიის წარმოებისა და ნერვული ჯანმრთელობისთვის)
• ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები (წყალმცენარეების ზეთიდან ან სელისგან)
• რკინა (ოსპიდან, ტოფუდან, ან საჭიროების შემთხვევაში დანამატიდან)
• ვიტამინი D (განსაკუთრებით ზამთარში ან თუ არ ექვემდებარება საკმარის მზის შუქს)

დასკვნა

ამ მცენარეზე დაფუძნებული საკვების დიეტაში ჩართვით, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ თქვენ აკმაყოფილებთ თქვენს კვების საჭიროებებს, როგორც სპორტსმენს, მხარს უჭერს როგორც თქვენს ვარჯიშს, ასევე გამოჯანმრთელებას. ვეგანურ დიეტას შეუძლია უზრუნველყოს საწვავი და საკვებ ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა თქვენი საუკეთესოდ შესრულებისთვის, თქვენი ჯანმრთელობისა და ეთიკის კომპრომისის გარეშე. სწორი დაგეგმვისა და არჩევანით, მცენარეებზე დაფუძნებულ სპორტსმენებს შეუძლიათ აყვავდნენ და მიაღწიონ თავიანთ ფიტნეს მიზნებს.