Calcium sy Vitamin D avy amin'ny loharanon-javamaniry ho an'ny taolana matanjaka amin'ny vegans
Humane Foundation
Ny fihazonana taolana matanjaka sy salama dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana sy ny kalitaon'ny fiainana. Mitana anjara toerana lehibe amin’ny fanatrarana io tanjona io ny fihinanana kalsioma sy vitamin D araka ny tokony ho izy, satria otrikaina tena ilaina ho an’ny fahasalaman’ny taolana. Na dia mahazo ireo otrikaina ireo aza ny ankamaroan'ny olona avy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy ny sakafo avy amin'ny biby, ny vegans dia mety hiatrika fanamby amin'ny fanatontosana ny sakafo natolony noho ny fameperana ny sakafony. Na izany aza, miaraka amin'ny fitomboan'ny isan'ny olona manaraka fomba fiaina vegan, dia zava-dehibe ny mikaroka loharano hafa amin'ny calcium sy vitamin D izay mifototra amin'ny zavamaniry. Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia hiresaka momba ny tombontsoa azo avy amin'ny calcium sy vitamin D ho an'ny fahasalaman'ny taolana isika, hiresaka momba ny hevi-diso mahazatra manodidina ny loharanon-javamaniry avy amin'ireo otrikaina ireo, ary hanome toro-hevitra azo ampiharina momba ny fomba ahafahan'ny vegans miantoka ny fihinanana calcium sy vitamin D ampy avy amin'ny sakafo. loharanon-javamaniry mba hihazonana taolana matanjaka sy salama. Amin'ny fiafaran'ity lahatsoratra ity, ny mpamaky dia hanana fahatakarana tsara kokoa ny anjara asan'ny calcium sy vitamin D amin'ny fahasalaman'ny taolana ary ny fomba ahafahan'izy ireo mahazo ireo otrikaina ireo avy amin'ny loharanon-javamaniry hanohanana ny fomba fiainany vegan.
Ny maha-zava-dehibe ny calcium sy vitamin D
Ny kalsioma sy vitamin D dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny kalsioma dia ilaina amin'ny fananganana sy fikojakojana ny taolana matanjaka, fa ny vitamin D kosa dia manampy amin'ny fisintonana ny calcium ary mampiroborobo ny fitomboan'ny taolana. Ny tsy fahampian-tsakafo amin'ireo otrikaina ireo dia mety hitarika ho amin'ny loza ateraky ny osteoporose, toe-javatra miavaka amin'ny taolana malemy sy marefo. Na dia fantatra amin'ny anarana hoe loharano manankarena amin'ny calcium sy vitamin D aza ny vokatra vita amin'ny ronono, dia zava-dehibe ho an'ny vegan ny mikaroka ireo safidy mifototra amin'ny zavamaniry mba hiantohana ny fihinanana azy. Ny fampidirana sakafo be kalsioma toy ny anana ravinkazo, rononon-javamaniry nohamafisina, tofu, ary voanio sesame, miaraka amin'ny loharano vitaminina D toy ny holatra sy ny vokatra azo avy amin'ny zavamaniry, dia zava-dehibe ho an'ny vegans mba hanohanana ny fahasalaman'ny taolana sy ny filan'ny sakafo amin'ny ankapobeny. Ny laharam-pahamehana amin'ny fihinanana calcium sy vitamin D dia tena ilaina ho an'ny vegan mba hihazonana taolana matanjaka sy hampihenana ny mety hisian'ny osteoporose.
Loharano kalsioma mahasoa ho an'ny vegan
Ny loharanon-javamaniry dia manome safidy tsara ho an'ny vegan mba hanomezana ny filany kalsioma nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra vita amin'ny ronono. Tsy vitan’ny hoe feno otrikaina ilaina fotsiny ny anana maitso maitso, toy ny kale, broccoli, ary bok choy, fa manankarena kalsioma koa. Ny fampidirana ireo anana ireo amin'ny sakafo, na amin'ny alalan'ny salady, fries, na smoothie, dia afaka manampy betsaka amin'ny famenoana ny filana kalsioma. Fanampin'izany, ny rononon-javamaniry nohamafisina, toy ny amygdala, soja, ary ronono oat, dia loharanon-kalsioma tena tsara. Mitadiava vokatra izay nohamafisina manokana amin'ny kalsioma mba hahazoana antoka ny fihinanana azy. Ny safidy vegan hafa dia ahitana tofu, tempeh ary edamame, izay manome proteinina sy calcium. Ho an'ireo izay mankafy voa, anisan'izany ny voanio sesame, ny voanio chia, ary ny rongony amin'ny sakafo na ny tsakitsaky dia afaka mampitombo ny fihinanana calcium ihany koa. Amin'ny fampidirana ireo loharanon'ny kalsioma sahaza ho an'ny vegan ireo ao anatin'ny sakafony, ny vegans dia afaka manohana ny fahasalaman'ny taolana sy ny fahasalamany amin'ny ankapobeny.
Ny fanampim-panampiana kalsioma mifototra amin'ny zavamaniry ao amin'ny sakafo vegan dia afaka manome tombontsoa maro ho an'ny olona mitady hitazona taolana matanjaka. Ireo fanampin-tsakafo ireo dia matetika avy amin'ny loharano voajanahary toy ny ahidrano na ahidrano, manome safidy maharitra sy tsy misy habibiana. Ny tombony lehibe iray dia ny bioavailability avo lenta, izay midika fa ny vatana dia afaka mandray sy mampiasa tsara ny calcium misy ao anatin'ireo fanampin-tsakafo ireo. Matetika koa izy ireo dia voatanisa amin'ny otrikaina ilaina hafa toy ny vitamin D, izay manampy amin'ny fisintonana kalsioma ary manohana ny fahasalaman'ny taolana. Ny fanampin'ny kalsioma mifototra amin'ny zavamaniry dia manolotra fomba mety sy azo ianteherana mba hiantohana ny fihinanana kalsioma sahaza, indrindra ho an'ireo izay mety ho sahirana amin'ny fanomezana ny filany amin'ny alàlan'ny loharanon-tsakafo fotsiny. Ny fampidirana ireo fanampin-tsakafo ireo amin'ny fomba fiaina vegan dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra ary manampy amin'ny fahasalamana ankapobeny.
Fampidirana ronono sy ranom-boankazo nohamafisina
Ny ronono sy ny ranom-boankazo nohamafisina dia manome loharanon-kalsioma sy vitamin D ho an'ireo vegan izay mitady hihazona taolana matanjaka. Ireo vokatra ireo dia mazàna manankarena amin'ny otrikaina tena ilaina azo avy amin'ny loharanon-javamaniry, ka mahatonga azy ireo ho safidy mety ho an'ny olona manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Amin'ny fampidirana ronono sy ranom-boankazo nohamafisina amin'ny fanaony isan'andro, ny vegans dia afaka miantoka ny fihinanana calcium sy vitamin D sahaza, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ny dingan'ny fanamafisana dia miantoka fa ireo zava-pisotro ireo dia ahitana ny otrikaina ilaina amin'ny habetsahana azo ampitahaina amin'ny biby mitovy aminy. Izany dia mahatonga azy ireo ho safidy azo idirana sy mety ho an'ireo vegan izay mitady hanome ny filany ara-tsakafo sy hanohana ny tanjaky ny taolana. Ny fihinanana tsy tapaka ronono sy ranom-boankazo nohamafisina dia afaka mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra amin'ny vondrom-piarahamonina vegan.
Maitso maitso mavana be otrikaina
Ny anana maitso maitso toy ny spinach, kale, ary chard Soisa dia heverina ho manan-karena amin'ny otrikaina, ka mahatonga azy ireo ho fanampin'ny sakafo vegan mba hampiroboroboana ny taolana. Feno otrikaina sy mineraly tena ilaina ireo anana ireo, anisan'izany ny calcium, vitamin K, ary magnesium, izay manana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hakitroky ny taolana sy ny tanjaky ny taolana. Ny kalsioma, fantatra amin'ny anjara asany amin'ny fananganana taolana, dia azo avy amin'ny loharanon-javamaniry toy ny anana maitso maitso, manome endrika bioavailable an'io mineraly tena ilaina io. Ankoatr'izay, ny votoatin'ny vitamin K avo lenta hita ao anatin'ireo anana ireo dia manampy amin'ny fampahavitrihana ny proteinina ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ny fampidirana anana maitso mavana be otrikaina ao anatin'ny sakafo isan'andro dia fomba voajanahary sy mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny vegan mba hahazoana ireo singa ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana.
Safidy tofu sy tempeh matanjaka
Ny tofu sy tempeh voaaro dia manolotra safidy mifototra amin'ny zavamaniry fanampiny ho an'ny vegan mba hahazoana otrikaina ilaina toy ny calcium sy vitamin D ho an'ny taolana matanjaka. Ireo vokatra avy amin'ny soja ireo dia matetika nohamafisina amin'ireo otrikaina ireo, izay manome antoka fa ny olona manaraka ny sakafo vegan dia afaka mamaly ny filany ara-tsakafo. Ny tofu, vita amin'ny ronono soja voaporitra, dia mety ho loharanon'ny kalsioma tena tsara rehefa arovana, manome vola mitovy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny Tempeh, vokatra soja vita amin'ny soja, dia matetika nohamafisina amin'ny calcium ary mety ho fanampin'ny sakafo vegan. Ny fampidirana tofu sy tempe voaaro amin'ny sakafo voalanjalanja dia afaka manampy ny vegan amin'ny fanatontosana ny fihinanana kalsioma sy vitamin D, mampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra nefa tsy miantehitra amin'ny loharano azo avy amin'ny biby.
Ny herin'ny legume sy tsaramaso
Ny legume sy tsaramaso dia hery ara-tsakafo izay manome tombony be dia be ho an'ny olona manaraka ny sakafo vegan. Ireo loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry ireo dia tsy manankarena amin'ny asidra amino tena ilaina ihany fa manome karazana vitamina, mineraly ary fibre ara-tsakafo. Ny fampidirana ny legume sy ny tsaramaso amin'ny sakafo mahazatra dia afaka manampy amin'ny sakafo voalanjalanja sy mahavelona izay manohana ny taolana matanjaka.
Ny tombony lehibe amin'ny legume sy ny tsaramaso dia ny votoatin'ny calcium ao aminy. Na dia mety tsy ho be loatra amin'ny calcium toy ny vokatra vita amin'ny ronono aza izy ireo, dia mbola manolotra betsaka amin'io otrikaina tena ilaina io. Tena ilaina ny kalsioma amin'ny fihazonana taolana sy nify matanjaka, ary ny fampidirana legume sy tsaramaso ao anaty sakafo vegan dia afaka manampy amin'ny famenoana ny fitakiana kalsioma nefa tsy miankina amin'ny loharano azo avy amin'ny biby. Fanampin'izany, ireo sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ireo dia matetika ambany amin'ny phytates, kanto izay mety hanelingelina ny fidiran'ny calcium, ka mahatonga azy ireo ho loharanon'io mineraly io.
Ankoatra ny kalsioma, ny legume sy ny tsaramaso dia manankarena amin'ny otrikaina hafa izay manampy amin'ny fahasalaman'ny taolana. Izy ireo dia loharano tena tsara amin'ny magnesium sy potassium, mineraly izay manana anjara toerana lehibe amin'ny metabolisma ao amin'ny taolana ary mitazona ny hakitroky ny taolana. Ankoatr'izay, ny legume sy ny tsaramaso dia feno fitambarana mifototra amin'ny zavamaniry antsoina hoe phytoestrogens, izay mety hisy fiantraikany tsara amin'ny fahasalaman'ny taolana amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny osteoporose.
Ny fampidirana karazana legume sy tsaramaso isan-karazany amin'ny sakafo dia tsy vitan'ny hoe fomba hahazoana otrikaina manan-danja fa manampy ihany koa ny fahasamihafana sy ny tsiro amin'ny sakafo vegan. Avy amin'ny chickpea sy lentila ka hatramin'ny tsaramaso mainty sy tsaramaso voa, misy safidy tsy tambo isaina azo isafidianana, samy manolotra ny mombamomba ny sakafony manokana. Ny fanandramana amin'ny fomba fahandro sy fomba fahandro samihafa dia afaka manampy ny olona hijery ny fahaiza-manao sy ny tsiron'ny legume sy tsaramaso ary mijinja ny tombontsoa omeny ho an'ny fahasalaman'ny taolana.
Ho fehin-kevitra, ny legume sy ny tsaramaso dia fanampim-panampiana sarobidy ho an'ny sakafo vegan, manome sakafo isan-karazany izay manohana ny taolana matanjaka. Miaraka amin'ny votoatiny kalsioma, miaraka amin'ireo mineraly ilaina sy phytoestrogens hafa, ny legume sy ny tsaramaso dia manolotra vahaolana voajanahary sy voajanahary mba hamenoana ny fitakiana kalsioma sy vitamin D ho an'ny fahasalaman'ny taolana. Amin'ny fampidirana ireo sakafo mahavelona ireo amin'ny sakafo mahazatra, ny vegans dia afaka miantoka fa ny sakafony dia mampiroborobo ny tanjaka sy ny faharetan'ny taolany.
Voanjo sy voa ho an'ny fahasalaman'ny taolana
Ny voanjo sy ny voa dia fanampim-panampiana tsara hafa ho an'ny sakafo vegan ho fampiroboroboana ny fahasalaman'ny taolana. Ireo sakafo be otrikaina ireo dia manankarena amin'ny mineraly tena ilaina toy ny magnesium, phosphor ary potassium, izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fihazonana ny taolana salama. Ny magnésium, indrindra indrindra, dia tena ilaina amin'ny fananganana taolana sy ny tanjaky ny taolana, raha ny phosphore kosa dia mandray anjara amin'ny fitrandrahana taolana. Ny fampidirana karazana voanjo sy masomboly isan-karazany, toy ny amandy, ny voanjo, ny voanio chia, ary ny rongony, amin'ny sakafo sy ny tsakitsaky dia afaka manome tombotsoa lehibe amin'ireo mineraly manan-danja ireo. Fanampin'izany, ny voanjo sy ny voa dia loharano tsara amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry, manolotra safidy proteinina hafa ho an'ny vegans mitady hanohana ny fahasalaman'ny taolana.
Aza adino ny momba ny voamadinika voaaro
Tsy tokony hodian-tsy hita ny voamaina voamaina rehefa mahazo kalsioma sy vitaminina D amin'ny sakafo vegan. Ny voamaina voaro mafy dia manankarena manokana amin'ireo otrikaina tena ilaina ireo, ka mahatonga azy ireo ho safidy mora sy azo idirana ho an'ireo vegan mitady hanohana ny fahasalaman'ny taolana. Ny voamadinika misy kalsioma dia afaka manome betsaka an'io mineraly tena ilaina io, izay ilaina amin'ny taolana sy nify matanjaka. Fanampin'izany, ny voamadinika voaaro amin'ny vitaminina D dia afaka manampy ny vegan amin'ny fihinanana an'io vitamina io, izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fihanaky ny calcium sy ny fahasalaman'ny taolana. Ny fampidirana ireo voamaina voamaina ho anisan'ny sakafo vegan voalanjalanja dia afaka manampy amin'ny fiantohana ny fihinanana calcium sy vitamin D sahaza ho an'ny fihazonana taolana matanjaka.
Fampidirana yaourt miorina amin'ny zavamaniry
Safidy tsara iray hafa hahazoana kalsioma sy vitaminina D amin'ny sakafo vegan dia ny fampidirana yaourt miorina amin'ny zavamaniry voaaro amin'ny fanaonao isan'andro. Ireo yaourt ireo dia nohamafisina manokana amin'ny calcium sy vitamin D, manome fomba tsotra sy matsiro hanohanana ny fahasalaman'ny taolana. Na ankafizina ho sakafo maivana na ampiasaina ho fanampin'ny crème amin'ny fomba fanamboarana, ny yaourt miorina amin'ny zavamaniry voaaro dia manome loharano mety amin'ireo otrikaina ilaina ireo. Amin'ny fampidirana ireo yaourt ireo amin'ny sakafonao dia azonao antoka fa mahafeno ny filanao calcium sy vitamin D ianao, izay tena ilaina amin'ny fihazonana taolana matanjaka sy salama.
Ho fehin-kevitra, na dia toa sarotra ho an'ny vegan aza ny mameno ny filany kalsioma sy vitaminina D, dia misy loharanon-javamaniry maro izay afaka manome ireo otrikaina ilaina ho an'ny taolana matanjaka. Ny fampidirana karazana anana maitso maitso, ronono tsy misy ronono voaaro, ary tofu voaaro amin'ny calcium ao anaty sakafo dia afaka manampy ny vegan hihazona taolana matanjaka sy salama. Zava-dehibe ho an'ny vegan ny mitandrina sy mikaroka ny safidiny sakafo mba hahazoana antoka fa mahafeno ny filany otrikaina izy ireo. Miaraka amin'ny fandrindrana sy fanabeazana araka ny tokony ho izy, ny vegan dia afaka mitazona ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra ary miroborobo amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
