Ny tsy fahampian'ny vy dia olana mahazatra ho an'ny olona izay manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, satria matetika ny hena no loharanon'io otrikaina ilaina io. Na izany aza, ny fanadihadiana vao haingana dia naneho fa azo atao ny mahafeno ny vy atolotra isan'andro raha tsy mihinana vokatra avy amin'ny biby. Na dia eo aza izany porofo izany, dia mbola maro ny hevi-diso manodidina ny tsy fahampian'ny vy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, mitarika amin'ny fisalasalana sy ny fisalasalana eo amin'ireo izay mihevitra ny fiovana ho amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry. Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia hanafoana ireo angano ireo isika ary hanazava ny fomba ahafahan'ny olombelona mahazo vy ampy amin'ny fanarahana ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Amin'ny alàlan'ny famakafakana lalina momba ny fikarohana siantifika sy ny hevitry ny manam-pahaizana, dia mikendry ny hanome fahatakarana feno momba ny tsy fahampian'ny vy sy ny fifandraisany amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry izahay. Ho fanampin'izany, hiresaka momba ny fomba azo ampiharina sy azo idirana amin'ny fampidirana ireo sakafo manankarena amin'ny zavamaniry amin'ny sakafo isan'andro isika mba hiantohana ny fihinanana vy tsara indrindra. Fotoana izao hanesorana ireo angano manodidina ny fihinanana vy sy zavamaniry, ary manome hery ny olona handray fanapahan-kevitra tsara momba ny fahasalamany sy ny safidiny sakafo.
Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome vy ampy.
Ny vy dia otrikaina tena ilaina izay mitana anjara toerana lehibe ao amin'ny vatana, anisan'izany ny famokarana sela mena sy ny fitaterana oksizenina. Maro ny olona mino fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy fahampian'ny vy, ka miteraka ahiahy momba ny tsy fahampian'ny vy amin'ny olona izay misafidy ny handao hena. Hevi-diso mahazatra anefa izany. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome vy ampy tokoa rehefa voalamina tsara. Betsaka ny loharanon'ny vy avy amin'ny zavamaniry , toy ny legume, tofu, quinoa, anana ravina, ary voamadinika voaaro, izay afaka mahafeno ny sakafo ilaina isan'andro. Fanampin'izany, ny vy avy amin'ny zavamaniry dia vy tsy heme, izay tsy dia mora raisina noho ny vy heme hita amin'ny vokatra biby. Na izany aza, ny fihinanana sakafo be vitaminina C miaraka amin'ny loharanon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry dia mety hanatsara ny fitsirihana. Amin'ny fampidirana karazan-tsakafo be vy isan-karazany ao anatin'ny sakafony sy ny fanatsarana ny paik'ady hisakana ny fiasan'ireny, ny olona manaraka fomba fiaina mifototra amin'ny zava-maniry dia afaka mahafeno mora foana ny fitakiana vy tsy mila fihinanana hena.
- Ny vy avy amin'ny zavamaniry dia azo atsipy.
Tsara ny manamarika fa ny vy avy amin'ny zavamaniry dia azo entin'ny vatan'olombelona tokoa. Na dia marina aza fa ny vy mifototra amin'ny zavamaniry, fantatra amin'ny anarana hoe vy tsy heme, dia tsy mora raisina toy ny vy heme hita amin'ny vokatra biby, tsy midika izany fa tsy mahomby izany. Raha ny marina, ny fanadihadiana dia naneho fa ny fisondrotry ny vy tsy heme dia azo ampitomboina amin'ny fihinanana sakafo manankarena vitamin C miaraka amin'ny loharano vy mifototra amin'ny zavamaniry. Ny vitamin C dia manampy amin'ny famadihana ny vy tsy heme ho endrika mora kokoa, mampitombo ny bioavailability azy. Noho izany, ny olona manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry dia afaka miantoka ny fandraisana vy ampy amin'ny fampidirana sakafo toy ny voankazo citrus, lakolosy, ary broccoli ao amin'ny sakafony. Amin'ny famongorana ny angano fa tsy azo tsinontsinoavina ny vy avy amin'ny zavamaniry, dia afaka manome toky ny olona isika fa afaka mahazo vy ampy izy ireo nefa tsy miantehitra amin'ny hena amin'ny sakafony.
– Tsy ny hena ihany no loharano.
Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, tsy ny hena ihany no loharanon'ny vy afaka mamaly ny filan'ny sakafon'ny olona aorian'ny fihinanana zavamaniry. Na dia marina aza fa ny hena mena dia misy vy avo lenta amin'ny heme, izay mora raisina amin'ny vatana, dia misy loharano vy azo avy amin'ny zavamaniry izay afaka manome famatsiana sahaza an'io mineraly ilaina io. Ny legume, toy ny lentilles sy chickpeas, dia manankarena vy ary azo ampidirina mora amin'ny sakafo isan-karazany. Fanampin'izany, ny anana maitso maitso toy ny spinach sy kale, ary ny voanjo sy voany, dia loharanon-vy tena tsara. Amin'ny fampitomboana ny safidiny sakafo sy ny fampidirana ny fitambaran'ireo loharano vy avy amin'ny zavamaniry ireo ao anatin'ny sakafony, ny tsirairay dia afaka miantoka fa mahafeno ny fepetra takian'ny vy izy ireo nefa tsy mila fihinanana hena.
- Ny zavamaniry be vy dia ahitana:
Ny loharano hafa avy amin'ny zavamaniry izay be vy dia ahitana:
- Quinoa: Ity voam-bary isan-karazany ity dia tsy vitan'ny hoe feno proteinina, fa misy vy betsaka koa. Ny fampidirana quinoa amin'ny sakafo toy ny salady na ho toy ny sakafo fanampiny dia afaka manome tosika be otrikaina.
- Tofu: Vita avy amin'ny soja, ny tofu dia tsy loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry ihany fa loharano vy tsara. Azo atao marinade izy io ary ampidirina amin'ny stir-fries na ampiasaina ho solon'ny hena amin'ny sakafo isan-karazany.
- Voatavo: Tsy vitan'ny hoe matsiro ireo voa kely ireo fa loharano vy tena tsara koa. Ny fanaovana tsindrin-tsakafo amin'ny voan'ny voatavo na ny fampidirana azy amin'ny salady sy ny entana vita amin'ny mofo dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filanao vy.
- Voankazo maina: Loharano vy be dia be ny voankazo toy ny voaloboka maina, apricots maina, ary prune. Manao tsindrin-tsakafo mety sy mahavelona izy ireo, na azo ampiana amin'ny serealy sakafo maraina na fifangaroana.
- Ny sôkôla maizimaizina: Ny fanaovana sôkôla maizimaizina antonony dia afaka manome vy kely ihany koa. Misafidiana karazana kakao be isan-jato mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fahasalamana.
Ny fampidirana isan-karazany amin'ireo loharano vy mifototra amin'ny zavamaniry ireo ao amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fahazoana antoka fa mahafeno ny fepetra takian'ny vy ianao nefa tsy miantehitra amin'ny hena. Tsarovy koa ny mihinana sakafo be vitamina C, satria mampitombo ny fihanaky ny vy izany. Amin'ny fanafoanana ny angano fa tsy ampy vy ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny olona dia afaka manaiky amim-pahatokiana ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry ary mitazona ny haavon'ny vy tsara indrindra.
- epinara, tofu, lentilles ary quinoa.
Ny spinach, tofu, lentilles, ary quinoa dia sakafo manankarena amin'ny zavamaniry izay afaka manampy amin'ny famenoana ny filana vy amin'ny sakafo tsy misy hena. Ny spinach, indrindra indrindra, dia feno vy ary azo ampidirina amin'ny salady, smoothie, na sautée ho sakafo. Ny tofu, vita amin'ny soja, dia tsy vitan'ny hoe manome proteinina avy amin'ny zavamaniry fa misy vy ihany koa. Azo atao amin'ny fomba isan-karazany izy io, toy ny fanasan-damba ary ampidirina amin'ny fandrahoan-tsakafo na ampiasaina ho solon-kena. Ny lentila dia loharanon-proteinina sy vy hafa, ary azo ampiasaina amin'ny lasopy, lasopy, na ho fototry ny burgers vegetarian. Farany, ny quinoa, varimbazaha isan-karazany, dia manome vy betsaka ary azo ampidirina amin'ny sakafo ho fanampin-tsakafo. Amin'ny fampidirana ireo sakafo ireo amin'ny sakafo voalanjalanja tsara avy amin'ny zavamaniry, ny olona dia afaka mahazo vy ampy tsara nefa tsy miantehitra amin'ny hena.
- Ny vitamina C dia manampy amin'ny fisondrotry ny vy.
Ho fanampin'ny fihinanana sakafo misy vy avy amin'ny zavamaniry, ny fampidirana vitamina C amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hanatsara kokoa ny fihanaky ny vy. Ny vitamin C dia fantatra fa manatsara ny fahafahan'ny vatana mitroka vy tsy heme, endrika vy hita amin'ny loharanon-javamaniry. Anisan'izany ny sakafo be vitamina C, toy ny voasary, frezy, lakolosy, ary broccoli, dia afaka mampiroborobo ny fitehirizana vy tsara kokoa rehefa mihinana miaraka amin'ny sakafo misy vy. Ohatra, ny fampidirana sombin-kazo voasary makirana amin'ny salady spinach na mankafy vera misy ranom-boasary makirana vao voaporitra miaraka amin'ny sakafo misy lentila dia afaka mampitombo ny fidiran'ny vy avy amin'ireo loharanon-javamaniry ireo. Amin'ny fampifangaroana stratejika sakafo be vy miaraka amin'ny loharanon'ny vitamin C, ny olona tsirairay dia afaka manatsara ny haavon'ny vy ary manafoana ny angano fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy fahampian'ny vy.
- Fadio ny mihinana fer inhibitors.
Mba hanamafisana bebe kokoa ny fidiran'ny vy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia zava-dehibe ny misoroka ny fihinanana vy inhibitors. Ny zavatra sasany dia mety hanelingelina ny fahafahan'ny vatana mitroka vy, manakana ny fampiasana azy ary mety hiteraka tsy fahampian'ny vy. Iray amin'ny inhibitor vy mahazatra ny asidra phytic, izay hita amin'ny sakafo toy ny voamaina, legume ary voanjo. Na dia mahasoa ho an'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny aza ireo sakafo ireo, dia zava-dehibe ny mandray fepetra mba hampihenana ny fiantraikan'ny asidra phytic amin'ny fidiran'ny vy. Ny fandevenana, ny fangorahana, na ny famafazana ireo sakafo ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny asidra phytic sy hanatsara ny bioavailability vy. Fanampin'izany, tsara ny misoroka ny fihinanana dite na kafe miaraka amin'ny sakafo, satria ny tannins misy ao anatin'ireo zava-pisotro ireo dia mety manakana ny fihanaky ny vy. Amin'ny fahatsiarovan-tena amin'ny fanesoran'ny vy sy ny fandraisana fepetra hanalefahana ny fiantraikan'izy ireo, ny tsirairay dia afaka miantoka fa manatsara ny fisondrotry ny vy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry izy ireo ary mitazona ny haavon'ny vy.
- Manampy ny mahandro sakafo amin'ny vy.
Paikady mahomby iray hafa amin'ny fampitomboana ny fatran'ny vy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia ny fandrahoan-tsakafo amin'ny fandrahoan-tsakafo vita amin'ny vy. Ny vy dia hita fa mampitombo ny votoatin'ny vy amin'ny sakafo, indrindra fa ireo izay asidra na be hamandoana. Rehefa mahandro miaraka amin'ny vy vita amin'ny vy dia azo afindra amin'ny sakafo ny vy kely, manatsara ny votoatiny vy. Tena mahasoa tokoa izany ho an'ny olona manaraka sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, satria ny loharanon'ny vy amin'ny zavamaniry dia mety ho kely kokoa noho ny biby. Ny fampidirana ny fandrahoan-tsakafo vita amin'ny vy amin'ny fanomanana sakafo dia afaka manome tosika fanampiny amin'ny vy amin'ny sakafo, manampy amin'ny famenoana ny sakafo atolotra ary hisorohana ny tsy fahampian'ny vy. Fanampin'izany, ny fandrahoan-tsakafo amin'ny vy vita amin'ny vy dia fomba azo ampiasaina sy mora, mamela ny fanomanana lovia isan-karazany ary mampitombo ny fatran'ny vy. Amin'ny fampidirana ny fandrahoan-tsakafo vita amin'ny vy ho ampahany amin'ny sakafo voalanjalanja mifototra amin'ny zavamaniry, ny tsirairay dia afaka miantoka fa mahazo vy ampy izy ireo ary manafoana ny angano fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy ampy amin'ity otrikaina ilaina ity.
- Mety ilaina ny fanampin'ny vy.
Zava-dehibe ny manamarika fa na dia afaka manome vy ampy aza ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry voalamina tsara, dia mety misy tranga izay ilaina ny fanampim-panafody. Marina indrindra izany ho an'ny olona izay nitombo ny fitakiana vy, toy ny vehivavy bevohoka na ireo manana aretina sasany. Ny fanampin-tsakafo vy dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny elanelana misy eo amin'ny fihinanana sakafo sy ny haavon'ny vy, izay miantoka ny fitehirizana vy tsara indrindra ao amin'ny vatana. Na izany aza, zava-dehibe ny miresaka amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana alohan'ny hanombohana fomba fitsaboana fanampiny, satria afaka manombana ny filan'ny vy tsirairay izy ireo ary manome torolalana mety. Tsara ihany koa ny manamarika fa ny fiankinan-doha amin'ny famenoana vy fotsiny nefa tsy miresaka momba ny sakafo dia mety tsy hahomby amin'ny fanatsarana ny haavon'ny vy. Noho izany, ny fomba fiasa feno izay manambatra ny fanovana ny sakafo ary, raha ilaina, ny famenoana vy dia asaina hanohanana ny toeran'ny vy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
- Manatona dokotera raha misy.
Raha manana ahiahy na fanontaniana momba ny haavon'ny vy na ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ianao, dia tena ilaina ny manatona manam-pahaizana momba ny fahasalamana. Afaka manome torohevitra sy tari-dalana manokana mifototra amin'ny filanao manokana sy ny tantaram-pitsaboanao izy ireo. Ny dokotera na ny mpandidy sakafo voasoratra anarana dia afaka manombana ny haavon'ny vy anao amin'ny alalan'ny fitsirihana ra ary manolotra tolo-kevitra momba ny fanovana sakafo na famenoana raha ilaina. Tena ilaina ny miara-miasa amin'ny matihanina ara-pahasalamana mba hahazoana antoka fa mahafeno ny fepetra takiana amin'ny vy ianao ary mitazona ny fahasalamana tsara indrindra amin'ny dianao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Tsarovy fa tsy manam-paharoa ny filan'ny sakafon'ny tsirairay, ary ilaina ny fitadiavana toro-làlana matihanina amin'ny fomba azo antoka sy mahomby amin'ny fihinanana vy.
Fehiny, voaporofo fa diso ny finoan'ny besinimaro fa tsy afaka manome vy ampy ho an'ny vatan'olombelona ny fihinanana zavamaniry. Amin'ny fampidirana karazan-tsakafo manankarena vy isan-karazany, toy ny legume, ny anana ravinkazo, ary ny voamaina nohamafisina, ny olona tsirairay dia afaka mahafeno ny fepetra takian'ny vy isan'andro nefa tsy mihinana hena. Zava-dehibe ny mahatsiaro fa ny tsy fahampian'ny vy dia tsy ho an'ny mpihinana na vegans irery ihany, ary na iza na iza dia afaka mahazo tombony amin'ny fampidirana ireo sakafo be otrikaina ireo amin'ny sakafony. Amin'ny fandrindrana sy fahatsiarovan-tena araka ny tokony ho izy, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra, anisan'izany ny vy, ho an'ny fomba fiaina mahasalama sy voalanjalanja.
FAQ
Marina ve fa ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia tsy ampy vy?
Tsia, tsy marina fa ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia tsy ampy vy. Na dia marina aza fa ny loharanon'ny vy avy amin'ny zavamaniry (tsy heme vy) dia tsy dia mora raisina amin'ny vatana raha oharina amin'ny loharanon'ny biby (heme vy), dia mbola azo atao ny mamaly ny filanao vy amin'ny alàlan'ny zavamaniry voalanjalanja tsara. sakafo. Amin'ny fampifangaroana sakafo be vy isan-karazany toy ny legume, tofu, tempe, voamaina manontolo, voanjo, voa ary anana maitso maitso, ary ampiarahina amin'ny sakafo be vitaminina C (izay mampitombo ny fisondrotry ny vy), ny olona dia afaka mahazo mora foana ny ampy. ny haavon'ny vy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Fanampin'izany, mety ho loharanon'ny vy ihany koa ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry toy ny voamadinika sy ny hena azo avy amin'ny zavamaniry.
Inona avy ireo hevi-diso mahazatra momba ny fisoronana vy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry?
Ny hevi-diso mahazatra momba ny fidiran'ny vy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy ampy raha oharina amin'ny sakafo avy amin'ny biby. Na dia marina aza fa ny loharanon'ny vy avy amin'ny zava-maniry (tsy heme) dia mety ho mora raisina amin'ny vatana raha oharina amin'ny loharano avy amin'ny biby (heme vy), miaraka amin'ny fahalalana sy drafitra tsara, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome vy ampy. . Ny fampifangaroana loharano vy avy amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny sakafo manankarena vitamin C dia mety hanatsara ny fitehirizana. Fanampin'izany, ny fandrahoan-tsakafo miaraka amin'ny kojakoja vita amin'ny vy sy ny fialana amin'ny fanjifana vy toy ny dite na kafe miaraka amin'ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fisondrotry ny vy. Amin'ny ankapobeny, zava-dehibe ny mahatakatra fa ny tsy fahampian'ny vy dia tsy ho an'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ary mety hitranga amin'ny sakafo rehetra raha tsy voalanjalanja tsara.
Azonao atao ve ny manome ohatra momba ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry izay loharanon'ny vy?
Ohatra sasantsasany amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry izay loharanon-vy be dia be ny tsaramaso, ny lentilles, ny tofu, ny epinara, ny kale, ny quinoa, ny voanio chia, ny voan'ny hemp, ny voatavo, ary ny voamaina na mofo voaaro.
Ahoana no ahafahan'ny vegans sy ny vegans manatsara ny fisoronana vy avy amin'ny loharanon-javamaniry?
Ny vegetarian sy ny vegans dia afaka manatsara ny fihanaky ny vy avy amin'ny loharanon-javamaniry amin'ny fampifangaroana sakafo be vy amin'ny sakafo be vitaminina C. Izany dia satria ny vitamin C dia manatsara ny fidiran'ny vy. Ny fihinanana sakafo toy ny voankazo citrus, voaroy, voatabiha, ary poivre miaraka amin'ny sakafo manankarena vy toy ny legume, tofu, ny anana ravina, ary ny voamaina manontolo dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fatran'ny vy. Ilaina ihany koa ny manalavitra ny fihinanana sakafo sy zava-pisotro misy kalsioma, satria ny kalsioma dia afaka manakana ny fihanaky ny vy. Ny fandrahoan-tsakafo miaraka amin'ny fandrahoan-tsakafo vita amin'ny vy sy ny fandrahoan-tsakafo na ny famafazana voa sy ny legume dia mety hampitombo ny fisian'ny vy. Fanampin'izany, ny fifantohana amin'ny sakafo isan-karazany sy voalanjalanja ary ny fandinihana ny famenoana vy raha ilaina dia afaka manampy amin'ny fiantohana ny fihinanana vy ho an'ny mpihinan-kena sy ny vegans.
Misy anton-javatra na fanampin-tsakafo fanampiny ve tokony hoheverin'ny olona amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mba hiantohana ny fihinanana vy?
Eny, tokony handinika lafin-javatra fanampiny sy fanampin-tsakafo ny olona amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mba hiantohana ny fihinanana vy. Ny loharanon'ny vy avy amin'ny zavamaniry, toy ny tsaramaso, ny lentilles, ary ny epinara, dia tsy dia mora raisina amin'ny vatana raha oharina amin'ny loharano azo avy amin'ny biby. Mba hanamafisana ny fihanaky ny vy, dia asaina mihinana loharanon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny sakafo be vitamina C, toy ny voankazo citrus na lakolosy. Fanampin'izany, ny olona sasany dia mety handray soa avy amin'ny fihinanana fanampin-tsakafo vy, indrindra raha nitombo ny filan'ny vy na atahorana ny tsy fahampian'ny vy. Zava-dehibe ny maka hevitra amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana na ny manam-pahaizana momba ny sakafo ho an'ny toro-hevitra manokana.