Mineraly tena ilaina ny kalsioma izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana. Fantatra tsara fa loharanon-kalsioma manankarena ny vokatra vita amin'ny ronono, toy ny ronono sy fromazy. Na izany aza, satria mihamaro ny olona mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry noho ny antony maro samihafa, dia mitombo ny ahiahy momba ny hoe afaka manome kalsioma ampy ho an'ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra ve ireo sakafo ireo. Niteraka adihevitra teo amin'ireo manam-pahaizana momba ny fahasalamana ity lohahevitra ity, ary misy ny milaza fa mety tsy hanome kalsioma ampy ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, raha ny hafa kosa mino fa ny sakafo avy amin'ny zavamaniry voalamina tsara dia afaka mahafeno ny fatra isan'andro atolotra ho an'ny kalsioma. Ny tanjon'ity lahatsoratra ity dia ny handinika ny porofo manodidina ny fihinanana kalsioma sy ny fahasalaman'ny taolana mifandraika amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Amin'ny alàlan'ny fikarohana sy ny hevitry ny manam-pahaizana ankehitriny, dia mikendry ny hamaly ny fanontaniana izahay hoe: afaka manome kalsioma ampy ho an'ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra ve ny sakafo avy amin'ny zavamaniry? Rehefa miditra lalina amin'ity lohahevitra ity isika, dia zava-dehibe ny mitazona feo matihanina ary miatrika ny fifanakalozan-kevitra amin'ny saina misokatra, mandinika ny andaniny roa amin'ny adihevitra sy ny toetry ny fahalalana siantifika ankehitriny.
Ny maha-zava-dehibe ny kalsioma ho an'ny fahasalaman'ny taolana
Tena ilaina ny fihinanana kalsioma ampy mba hihazonana ny fahasalaman'ny taolana mandritra ny androm-piainana. Ny kalsioma no mineraly voalohany tompon'andraikitra amin'ny fananganana sy fitazonana ny taolana matanjaka. Mitana anjara toerana lehibe amin'ny fivoarana sy ny fitomboana taolana mandritra ny fahazazana sy ny fahatanorana izy io, ary manampy amin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny taolana sy ny tapaka any aoriana. Tsy vitan'ny hoe manome fanohanana ara-drafitra ho an'ny taolana ny kalsioma, fa manampy amin'ny asa maro samihafa ao amin'ny vatana ihany koa, anisan'izany ny fihenan'ny hozatra, ny fifindran'ny nerveo, ary ny fivontosan'ny ra. Ny tsy fahampian'ny fihinanana kalsioma dia mety hiteraka risika ambony kokoa amin'ny osteoporosis, toe-javatra iray mampiavaka ny taolana malemy sy mora vaky. Noho izany, tena ilaina ny hahazoana antoka fa mihinana sakafo na fanampin-tsakafo manankarena kalsioma ampy mba hanohanana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra ary hampihenana ny mety ho aretina mifandraika amin'ny taolana.
Sakafo avy amin'ny zavamaniry sy fihinanana kalsioma
Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, izay tsy mihinana na mampihena ny vokatra avy amin'ny biby, dia afaka manome kalsioma ampy hanohanana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra. Na dia inoana aza fa ny vokatra vita amin'ny ronono no loharanon'ny kalsioma voalohany, dia misy sakafo maro avy amin'ny zavamaniry izay manankarena amin'ity mineraly tena ilaina ity. Ny legioma maitso, toy ny kale, broccoli, ary bok choy, dia loharano tsara amin'ny kalsioma. Fanampin'izany, ny ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, tofu, ary amandy dia safidy tsara ihany koa hampidirina ao anatin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry mba hahazoana kalsioma ampy. Zava-dehibe anefa ny miantoka ny fahasamihafan'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry sy ny fifandanjana amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry mba hamenoana ny filàna ara-tsakafo rehetra, anisan'izany ny kalsioma. Ny fifampidinihana amin'ny mpitsabo sakafo na mpitsabo sakafo voasoratra anarana dia afaka manome tari-dalana manokana momba ny famenoana ny filàna kalsioma sady manaraka fomba fiaina avy amin'ny zavamaniry. Amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena kalsioma isan-karazany, ny olona dia afaka mitazona taolana salama sy mampihena ny mety ho voan'ny osteoporosis, na dia tsy miantehitra amin'ny vokatra vita amin'ny ronono aza.
Loharano hafa ahazoana kalsioma ho an'ny vegan
Rehefa manaraka sakafo vegan ianao dia zava-dehibe ny mikaroka loharano hafa ahazoana kalsioma mba hahazoana antoka fa ampy ny fihinanana azy mba hihazonana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra. Ny iray amin'ireo loharano ireo dia zava-pisotro avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, toy ny ronono amandy na ronono soja, izay matetika misy kalsioma fanampiny mba hanahafana ny haavon'ny ronono. Ny safidy hafa dia ny tofu misy kalsioma, izay vita amin'ny fampifangaroana ronono soja miaraka amin'ny sira kalsioma, ary mety ho fanampin-tsakafo azo ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany sy mahavelona. Fanampin'izany, ny fampidirana voanjo sy voa manankarena kalsioma toy ny voan'ny sesame na voan'ny chia, ary koa ny anana maitso maizina toy ny anana collard na epinara, dia afaka mandray anjara amin'ny fihinanana kalsioma amin'ny ankapobeny. Zava-dehibe ny mitadidy fa na dia afaka manome kalsioma ilaina aza ireo safidy hafa ireo, dia tsara ny manatona matihanina amin'ny fahasalamana na mpitsabo sakafo voasoratra anarana mba hahazoana antoka fa misy fandanjalanjana sy fanampin-tsakafo mety raha ilaina, satria mety miovaova ny filan'ny tsirairay. Amin'ny alàlan'ny fanavahana ny safidy sakafo avy amin'ny zavamaniry, ny vegan dia afaka manohana ny fahasalaman'ny taolana ary mahafeno ny filany kalsioma amin'ny fomba mahomby.
Famenon-tsakafo vs. loharano voajanahary
Rehefa mandinika ny fihinanana kalsioma sy ny fahasalaman'ny taolana amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, dia matetika no misy adihevitra eo amin'ny fahazoana kalsioma avy amin'ny loharanon-tsakafo voajanahary sy ny fiankinan-doha amin'ny fanampin-tsakafo. Na dia samy manana ny tombony aza ireo safidy roa ireo, dia zava-dehibe ny mahatakatra ny tombontsoa sy ny fetran'ny tsirairay. Ny loharanon-tsakafo voajanahary, toy ny zava-pisotro avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, tofu, voanjo, voamaina ary anana maitso maizina, dia tsy vitan'ny hoe manome kalsioma fa koa otrikaina fanampiny izay mandray anjara amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ireo loharano ireo dia manolotra fomba fiasa feno momba ny sakafo ary azo ampidirina mora foana amin'ny sakafo voalanjalanja avy amin'ny zavamaniry. Etsy ankilany, ny fanampin-tsakafo dia afaka manome fatra kalsioma mifantoka, izay miantoka fa voahaja ny filàna isan'andro. Na izany aza, zava-dehibe ny mitandrina rehefa miantehitra amin'ny fanampin-tsakafo fotsiny, satria mety tsy hanome ny otrikaina mitovy amin'ny hita amin'ny sakafo manontolo izy ireo. Amin'ny farany, ny fitambaran'ny sakafo manankarena otrikaina sy ny fanampin-tsakafo voafaritra tsara, raha ilaina, dia afaka manampy ny olona mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry hihazona ny haavon'ny kalsioma ampy ary hampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra.
Fiantraikan'ny tsy fahampian'ny kalsioma amin'ny taolana
Mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamana sy ny tanjaky ny taolana ny tsy fahampian'ny kalsioma. Mineraly fototra ny kalsioma izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hakitroky ny taolana sy ny fisorohana ny aretina toy ny fahosan'ny taolana. Rehefa tsy mahazo kalsioma ampy ny vatana, dia manomboka manala ny mineraly amin'ny taolantsika izy, ka mampihena azy ireo rehefa mandeha ny fotoana. Io fihenan'ny kalsioma io dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny mety ho tapaka, fihenan'ny taolana, ary fahasimban'ny taolana. Zava-dehibe ny hahazoana antoka fa ampy ny kalsioma amin'ny alàlan'ny safidy ara-tsakafo sy ny fanampin-tsakafo raha ilaina, indrindra ho an'ireo olona manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry izay mety manana loharano voajanahary voafetra amin'ity mineraly tena ilaina ity. Amin'ny alàlan'ny fanomezana laharam-pahamehana ny sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena kalsioma sy ny fandinihana ny fanampin-tsakafo voafaritra tsara rehefa ilaina, dia afaka manohana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra ny olona ary mampihena ny mety ho fahasarotana mifandraika amin'ny tsy fahampian'ny kalsioma.
Sakafo vegan manankarena kalsioma andramana
Ny fampidirana karazana sakafo vegan manankarena kalsioma isan-karazany ao amin'ny sakafonao dia afaka manampy anao hahazo antoka fa mahafeno ny filanao kalsioma isan'andro ianao. Ny sasany amin'ireo loharanon-kalsioma tsara avy amin'ny zavamaniry dia ahitana ny anana maitso toy ny kale sy ny anana collard, izay tsy vitan'ny hoe mirehareha amin'ny kalsioma ihany fa koa amin'ny otrikaina manan-danja hafa toy ny vitamina K sy manezioma. Ny safidy hafa dia ahitana ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, toy ny ronono amandy na soja, izay afaka manome kalsioma betsaka isaky ny fanompoana. Fanampin'izany, ny tofu, edamame, ary tempeh dia loharano lehibe amin'ny kalsioma, izay manome proteinina ihany koa. Aza adino ny voanjo sy voa, toy ny amandy sy ny voan'ny chia, izay azo ampidirina amin'ny sakafo, tsakitsaky, na smoothie mba hampitomboana ny fihinananao kalsioma. Amin'ny fampidirana ireo sakafo vegan manankarena kalsioma ireo ao amin'ny sakafonao, dia azonao antoka fa manohana ny fahasalaman'ny taolanao ianao sady manaraka fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry.
Tetikady ho an'ny fidiran'ny kalsioma tsara indrindra
Mba hanatsarana ny fidiran'ny kalsioma, dia zava-dehibe ny mandinika paikady sasany. Voalohany, ny fampiarahana sakafo manankarena kalsioma amin'ny loharanon'ny vitamina D dia afaka manatsara ny fidiran'ny kalsioma. Ny vitamina D dia manampy ny vatana handray sy hampiasa tsara ny kalsioma. Ny fandaniana fotoana any ivelany amin'ny tara-masoandro, ny fihinanana ronono na serealy avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, na ny fiheverana ny fihinanana fanampin-tsakafo vitamina D dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filanao vitamina D. Faharoa, tsara ny mizara ny fihinanana kalsioma mandritra ny andro fa tsy mihinana azy rehetra indray mandeha. Izany dia ahafahana mandray sy mampiasa tsara kokoa ny kalsioma. Fanampin'izany, ny fisorohana ny fihinanana kafeinina sy alikaola be loatra, ary koa ny fampihenana ny fihinananao sodium, dia afaka mampiroborobo ny fidiran'ny kalsioma tsara indrindra. Farany, ny fitazonana ny tsinay salama dia tena ilaina amin'ny fidiran'ny kalsioma. Ny fihinanana sakafo manankarena probiotika na ny fihinanana fanampin-tsakafo probiotika dia afaka manohana ny fahasalaman'ny tsinay sy manatsara ny fidiran'ny kalsioma. Amin'ny fampiharana ireo paikady ireo, ny olona manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka mampitombo ny fidiran'ny kalsioma ary manohana ny fahasalaman'ny taolana.
Fampidirana vokatra vita amin'ny ronono hafa ao amin'ny sakafo
Rehefa mikaroka sakafo avy amin'ny zavamaniry ny olona tsirairay, ny fampidirana sakafo hafa vita amin'ny ronono dia mety ho safidy azo ampiharina mba hanomezana fahafaham-po ny filany ara-tsakafo. Ny sakafo hafa vita amin'ny ronono, toy ny ronono amandy, ronono soja, ary ronono vary orza, dia manolotra tombontsoa maro. Matetika izy ireo dia manankarena kalsioma sy vitamina D, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ireo sakafo hafa ireo dia afaka manome kalsioma mitovy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, ka mahatonga azy ireo ho mety ho an'ny olona te hampihena na hanafoana ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono. Fanampin'izany, ny sakafo hafa vita amin'ny ronono dia mety ho azo ampiasaina amin'ny fomba fahandro isan-karazany, anisan'izany ny smoothie, ny mofo, ary ny sakafo matsiro. Amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo hafa vita amin'ny ronono amin'ny sakafony, ny olona dia afaka mitazona drafitra sakafo voalanjalanja sy mahavelona sady miantoka ny fihinanana kalsioma ampy.
Fandanjalanjana ny kalsioma amin'ny otrikaina hafa
Mba hihazonana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra, dia zava-dehibe ny mandinika ny fifandanjan'ny kalsioma amin'ireo otrikaina fototra hafa. Na dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fananganana sy fikojakojana ny taolana aza ny kalsioma, dia miara-miasa amin'ny otrikaina hafa toy ny vitamina D, manezioma, ary vitamina K izy io. Ny vitamina D dia manampy amin'ny fidiran'ny kalsioma, izay miantoka fa azo ampiasain'ny vatana tsara izany. Ny manezioma kosa dia mandray anjara amin'ny fampandehanana ny vitamina D ary manampy amin'ny fandrindrana ny haavon'ny kalsioma. Ny vitamina K dia mitana anjara toerana amin'ny metabolisman'ny taolana amin'ny alàlan'ny fanampiana amin'ny fananganana proteinina izay mandrindra ny fametrahana kalsioma ao amin'ny taolana. Noho izany, ankoatra ny fiantohana ny fihinanana kalsioma ampy, ny tsirairay dia tokony hifantoka amin'ny fihinanana sakafo feno izay ahitana loharanon'ireo otrikaina ilaina ireo mba hanohanana ny fahasalaman'ny taolana amin'ny ankapobeny.
Mifampidinika amin'ny dokotera mba hahazoana torohevitra manokana
Zava-dehibe ny manamarika fa tsy mitovy ny filàn'ny tsirairay sy ny toe-javatra misy azy. Na dia afaka manome fototra ho an'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana aza ny torolàlana ankapobeny, dia tena ilaina ny manatona dokotera mba hahazoana torohevitra manokana. Ny dokotera na ny mpitsabo sakafo voasoratra anarana dia afaka manombana ny filàna ara-tsakafo manokana, ny toe-pahasalamana ary ny mety ho fifandraisany amin'ny fanafody mba hanomezana soso-kevitra mifanaraka amin'izany. Afaka manao fanombanana feno izy ireo, mandinika ireo anton-javatra toy ny taona, ny lahy sy ny vavy, ny haavon'ny asa ary ny toe-pahasalamana efa misy. Amin'ny alàlan'ny fikatsahana tari-dalana matihanina, ny olona tsirairay dia afaka miantoka fa ny sakafony mifototra amin'ny zavamaniry dia mahafeno ny filany kalsioma ary manatsara ny fahasalaman'ny taolana amin'ny ankapobeny.
Ho famaranana, na dia mety tsy hanome kalsioma betsaka toy ny sakafo avy amin'ny biby aza ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, dia misy fomba maro samihafa hahazoana antoka fa ampy ny fihinanana kalsioma. Ny fampidirana sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena kalsioma, toy ny anana maitso, tsaramaso, ary ronono avy amin'ny zavamaniry, dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filàna isan'andro. Fanampin'izany, zava-dehibe ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana amin'ny ankapobeny amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena mitondra lanja sy ny fihinanana vitamina D ampy. Ny fifampidinihana amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana na ny mpitsabo sakafo voasoratra anarana dia afaka manome soso-kevitra manokana ihany koa mba hihazonana ny fahasalaman'ny taolana amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Amin'ny fandrindrana tsara sy ny fifantohana amin'ny fihinanana otrikaina, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome kalsioma ampy ho an'ny taolana matanjaka sy salama.
FAM
Afaka mahafeno ny filàny kalsioma ve ireo olona manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry mba hahazoana fahasalaman'ny taolana tsara indrindra nefa tsy mihinana vokatra vita amin'ny ronono?
Eny, ireo olona manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka mahafeno ny filàny kalsioma ho an'ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra tsy mila mihinana vokatra vita amin'ny ronono amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena kalsioma toy ny anana maitso (kale, broccoli), voanjo (amandes), voa (chia, sesame), tofu, ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, ary tofu misy kalsioma. Fanampin'izany, ny fihinanana sakafo sy zava-pisotro nohatsaraina toy ny yaourt sy serealy avy amin'ny zavamaniry dia afaka manampy bebe kokoa amin'ny famenoana ny filàna kalsioma. Ny fiantohana ny sakafo isan-karazany izay misy ireo loharano ireo dia afaka manohana ny fihinanana kalsioma ampy ho an'ny fahasalaman'ny taolana.
Inona avy ireo loharanon-kalsioma avy amin'ny zavamaniry izay afaka manampy amin'ny fahasalaman'ny taolana?
Ireto avy ny sasany amin'ireo loharanon-kalsioma avy amin'ny zavamaniry izay afaka manampy amin'ny fahasalaman'ny taolana: legioma maitso (kale, broccoli), tofu, amandy, voan'ny chia, aviavy, ary ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina (soja, amandy, oat). Ireo loharano ireo dia manankarena kalsioma ary azo ampidirina amin'ny sakafo voalanjalanja mba hamenoana ny filàna kalsioma isan'andro amin'ny fitazonana ny taolana ho salama.
Misy otrikaina na fanampin-tsakafo manokana tokony hodinihin'ireo olona manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry ve mba hahazoana antoka fa ampy ny fidiran'ny kalsioma sy ny fahasalaman'ny taolana?
Ireo olona manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry dia tokony handinika ny fihinanana loharanon-kalsioma toy ny ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, tofu, anana maitso ary amandy. Fanampin'izany, ny vitamina D, manezioma ary vitamina K dia zava-dehibe amin'ny fidiran'ny kalsioma sy ny fahasalaman'ny taolana ary azo avy amin'ny fanampin-tsakafo na sakafo toy ny serealy, holatra ary voa nohatsaraina. Ny fihinanana tsy tapaka ireo otrikaina ireo, miaraka amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry feno, dia afaka manampy amin'ny fanohanana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra.
Ahoana no mampitaha ny fidiran'ny kalsioma avy amin'ny zavamaniry sy ny avy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono?
Ambany kokoa ny fidiran'ny kalsioma avy amin'ny zavamaniry raha oharina amin'ny vokatra vita amin'ny ronono noho ny fisian'ny singa toy ny phytates sy oxalates izay mety hanakana ny fidiran'ny kalsioma. Na izany aza, ny fihinanana sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry manankarena kalsioma dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny tahan'ny fidiran'ny kalsioma. Fanampin'izany, ny loharano sasany avy amin'ny zavamaniry toy ny ronono sy ranom-boankazo nohatsaraina dia afaka manome kalsioma mitovy habe amin'ny vokatra vita amin'ny ronono. Amin'ny ankapobeny, ny fampifangaroana loharano kalsioma samihafa sy ny fitazonana sakafo voalanjalanja dia zava-dehibe amin'ny famenoana ny filàna kalsioma isan'andro na inona na inona safidin'ny sakafo.
Inona avy ireo mety ho loza na olana mety hitranga mifandraika amin'ny fiankinan-doha amin'ny loharanon-kalsioma avy amin'ny zavamaniry ho an'ny fahasalaman'ny taolana, ary ahoana no ahafahana mampihena izany?
Mety ho ambany kokoa ny fahafahan'ny vatana mandray kalsioma avy amin'ny zavamaniry raha oharina amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, ka mety hiteraka tsy fahampian'ny kalsioma ao amin'ny vatana. Mba hampihenana io risika io, dia afaka mampitombo ny fihinanana sakafo manankarena kalsioma avy amin'ny zavamaniry ny olona iray toy ny tofu, brokoli, amandy, ary ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina. Zava-dehibe ihany koa ny hahazoana antoka fa ampy ny fihinanana vitamina D mba hanatsarana ny fidiran'ny kalsioma. Ny fanaraha-maso tsy tapaka ny haavon'ny kalsioma amin'ny alàlan'ny fitiliana ra sy ny fifampidinihana amin'ny mpitsabo na mpitsabo sakafo dia afaka manampy amin'ny famahana izay tsy fahampiana. Fanampin'izany, ny fampidirana sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry sy loharanon-kalsioma ao amin'ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fahazoana fahasalamana tsara indrindra amin'ny taolana.