Ny fiakaran'ny veganism tato anatin'ny taona vitsivitsy dia niteraka fahalianana lehibe amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana sy ny fiantraikany ara-moraly amin'ny fanarahana ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Na dia tsy azo lavina aza ny tombontsoa maro amin'ny fanesorana ny vokatra avy amin'ny biby amin'ny sakafon'ny olona iray, dia mbola mitoetra ny ahiahy momba ny fahafenoan'ny sakafo vegan. Maro ny olona manontany tena raha azo atao ny mahazo ny otrikaina ilaina rehetra ho an'ny fahasalamana tsara indrindra sy ara-pahasalamana avy amin'ny loharanon-javamaniry fotsiny. Amin'ny maha-mpitsabo sakafo voarakitra an-tsoratra sy mpisolovava efa ela momba ny fihinanana zavamaniry, eto aho hanome toky anao fa tsy ny sakafo vegan voaomana tsara ihany no ampy ara-tsakafo, fa afaka manome tombony ara-pahasalamana tsy tambo isaina ihany koa. Ao amin'ity torolàlana feno ity, dia handalina ny tontolon'ny sakafo vegan isika ary hiresaka momba ireo otrikaina ilaina ilaina mba hivelomana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Avy amin'ny proteinina sy vy ka hatramin'ny kalsioma sy omega-3, dia hodinihintsika ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao mba hahazoana antoka fa mahazo otrikaina sahaza ho an'ny fomba fiaina vegan voalanjalanja sy mahavelona ianao. Noho izany, na vegan efa za-draharaha ianao na mieritreritra ny hifindra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ity lahatsoratra ity dia ho anao. Andao hanomboka amin'ny dianao mankany amin'ny sakafo vegan tsara indrindra.
Otrikaina tena ilaina ho an'ny vegans: proteinina, vy, calcium, vitamin B12, omega-3s.
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra ho an'ny fahasalamana tsara indrindra, saingy zava-dehibe ho an'ny vegan ny mandinika ireo otrikaina fototra vitsivitsy mba hahazoana antoka fa mahafeno ny filany ara-tsakafo izy ireo. Ny proteinina, ohatra, dia tena ilaina amin'ny fananganana sy fanamboarana ny tavy, ary azo avy amin'ny loharano toy ny legume, tofu, tempe, ary quinoa. Ny vy dia ilaina amin'ny fitaterana oksizenina ao amin'ny vatana, ary azo jerena amin'ny loharanon-javamaniry toy ny anana maitso maitso, ny lentilles ary ny voamaina voaaro. Zava-dehibe ho an'ny fahasalaman'ny taolana ny kalsioma, ary azo avy amin'ny loharano toy ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry, tofu ary amandy. Vitamin B12, izay hita voalohany indrindra amin'ny vokatra avy amin'ny biby, dia zava-dehibe amin'ny fiasan'ny nerve sy ny famokarana sela mena, ary azo ampitomboina na azo avy amin'ny sakafo voaaro toy ny ronono mifototra amin'ny zavamaniry na leviora ara-tsakafo. Farany, ny asidra matavy omega-3 dia manana anjara toerana amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny fiasan'ny ati-doha, ary azo avy amin'ny loharano toy ny voan'ny chia, flaxseeds ary voanjo. Amin'ny fampidirana sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry sy ny fitandremana ireo otrikaina ilaina ireo, ny vegans dia afaka mamaly mora foana ny filany ara-tsakafo ary miroborobo amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry: tsaramaso, legume, tofu, tempe, quinoa, voanjo ary voa.
Ny fampidirana loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry ao amin'ny sakafo vegan dia tena ilaina amin'ny fanatanterahana ny takina proteinina isan'andro. Ny tsaramaso sy ny legume, toy ny chickpeas, lentilles, ary tsaramaso mainty, dia azo ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany toy ny lasopy, lasopy ary salady. Ny tofu sy tempeh, vita amin'ny soja, dia loharanon'ny proteinina tena tsara ary azo atao hena, endasina, na marinated mba hahazoana tsiro fanampiny. Quinoa, pseudo-grain, dia tsy vitan'ny hoe be proteinina fa manome asidra amino tena ilaina koa. Ny voanjo, toy ny amygdala, voanjo, ary cashews, dia manolotra proteinina miaraka amin'ny tavy mahasalama. Ny voa toy ny chia, hemp, ary flaxseeds dia azo afafy amin'ny voamadinika, yaourt, na ampidirina amin'ny smoothie. Ireo loharanom-proteinina avy amin'ny zavamaniry ireo dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny sakafo vegan voafantina tsara fa manome otrikaina manan-danja ihany koa ary mandray anjara amin'ny fomba fiaina maharitra sy feno fangorahana.
Ampitomboy ny fihanaky ny vy miaraka amin'ny sakafo be vitaminina C toy ny voankazo citrus, anana ravina, ary paprika.
Mba hanamafisana ny fisondrotry ny vy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia zava-dehibe ny fampidirana sakafo manankarena vitamin C. Ny voankazo citrus, toy ny voasary, grapefruit, ary voasarimakirana, dia loharano tena tsara amin'ny vitamin C ary azo hankafizina mora foana ho sakafo maivana na ampiana salady sy smoothie. Ny anana ravinkazo, anisan'izany ny spinach, kale, ary chard soisa, dia tsy vitan'ny hoe manome vy fa misy vitaminina C ihany koa, izay manatsara kokoa ny fandevonan-kanina. Ny paprika, indrindra fa ny karazana mena sy mavo, dia feno vitamina C ary azo ampiana amin'ny fries, legioma natono, na hankafy manta amin'ny salady. Amin'ny fampidirana ireo sakafo manankarena vitamin C ireo amin'ny sakafonao mifototra amin'ny zava-maniry, dia azonao atao ny miantoka ny fandevonan-kanina tsara indrindra ny vy, otrikaina tena ilaina ho an'ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Makà kalsioma ampy avy amin'ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry, anana ravinkazo, tofu, ary voanio sesame.
Ny kalsioma dia mineraly tena ilaina amin'ny fihazonana taolana sy nify matanjaka, ary mora azo amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry nohamafisina, toy ny ronono amandy, soja, na oat, dia loharanon'ny kalsioma lehibe, manome vola mitovy amin'ny ronono vita amin'ny ronono. Loharanon’ny kalsioma tsara koa ny anana ravinkazo, toy ny kale, ny anana collard, ary ny bok choy. Ny fampidirana ireo anana ireo amin'ny sakafonao, na amin'ny salady, na fries, na smoothie, dia afaka manampy anao hanome ny filanao calcium. Ny tofu, vita amin'ny soja, dia safidy hafa manankarena kalsioma izay azo ampidirina amin'ny sakafo isan-karazany, toy ny stir-fries na tofu scrambles. Fanampin'izany, ny voanio sesame dia loharanon-kalsioma mahafinaritra ary azo afafy amin'ny salady, ampiana amin'ny bara granola vita an-trano, na ampiasaina ho topping ho an'ny legioma natono. Amin'ny fampidirana ireo loharanon'ny kalsioma avy amin'ny zavamaniry ireo ao anatin'ny sakafonao, dia azonao atao ny miantoka fa mahafeno ny filanao ara-tsakafo ianao raha mankafy drafitry ny fihinanana zavamaniry isan-karazany sy mahavelona.
Ataovy azo antoka fa ampy ny fihinanana vitaminina B12 miaraka amin'ny fanampin-tsakafo na sakafo azo avy amin'ny zavamaniry toy ny voamadinika.
Mba hitazonana ny fahasalamana tsara indrindra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia ilaina ny miantoka ny fihinanana vitaminina B12. Ity otrikaina tena ilaina ity dia hita voalohany indrindra amin'ny sakafo mifototra amin'ny biby, ka sarotra ho an'ny vegan ny mahazo avy amin'ny sakafony. Mba hamahana izany, dia soso-kevitra ny hampiditra vitaminina B12 fanampin-tsakafo na mihinana sakafo azo avy amin'ny zavamaniry toy ny voamadinika. Ny fanampin-tsakafo vitaminina B12 dia tonga amin'ny endrika isan-karazany, ao anatin'izany ny takelaka, kapsily, na ny tsimokaretina sublingual, ary azo ampidirina mora foana amin'ny fanao isan'andro. Fanampin'izany, maro ny voamadinika mifototra amin'ny zavamaniry no voaro amin'ny vitamin B12, manome safidy mety sy azo idirana amin'ny fanomezana sakafo ilainao. Aza adino ny maka hevitra amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana mba hamaritana ny fatra mety ary hahazoana antoka fa mitazona ny haavon'ny vitamin B12 tsara indrindra ianao amin'ny dianao mifototra amin'ny zavamaniry.
Aza atao tsinontsinona ny tavy mahasalama – ampidiro ny zavokà, ny menaka oliva ary ny voanjo ao anatin'ny sakafonao.
Rehefa manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry dia zava-dehibe ny tsy hanadino ny maha-zava-dehibe ny tavy mahasalama. Ny avocado, ny menaka oliva, ary ny voanjo dia loharano tena tsara amin'ireo tavy ilaina amin'ny sakafo. Ny fampidirana ireo sakafo ireo amin'ny sakafonao dia tsy vitan'ny hoe manampy tsiro sy hanitra fotsiny fa manome tombony ara-pahasalamana maro koa. Ny avocado dia manan-karena amin'ny tavy monounsaturated, izay fantatra fa mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo. Ny menaka oliva, indrindra fa ny karazana virjiny fanampiny, dia feno antioxidants sy anti-inflammatory. Ny voanjo, toy ny amygdala sy ny voanjo, dia tsy loharano tsara amin'ny tavy ara-pahasalamana ihany fa manome sakafo tena ilaina toy ny proteinina sy fibre. Noho izany, aza misalasala mampiditra zavokà, menaka oliva, ary voanjo ao anatin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mba hahazoana antoka fa mahazo tavy mahasalama ilaina ho an'ny fahasalamana sy ny fahasalamana tsara indrindra ianao.
Raiso ny omega-3 anao amin'ny voan'ny chia, flaxseeds, voanio hemp ary voanjo.
Mba hihazonana ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia ilaina ny miantoka fa mahazo asidra matavy omega-3 ianao. Raha tokony hiantehitra fotsiny amin'ny trondro ho loharano, ny mpihinana zavamaniry dia afaka mitodika any amin'ny voan'ny chia, flaxseeds, voan'ny hemp ary voanjo. Ireo sakafo ireo dia manankarena amin'ny asidra alpha-linolenic (ALA), karazana asidra matavy omega-3 izay azon'ny vatana avadika ho EPA sy DHA. Ny voan'ny Chia, ohatra, dia fitaovana kely nefa matanjaka izay misy ALA be dia be. Toy izany koa, malaza amin'ny atiny omega-3 ny voan'ny rongony ary azo ampidirina mora amin'ny smoothie, oatmeal, na mofo. Ny voan'ny hemp dia manome loharano proteinina feno ary manome fatra omega-3 mahasalama. Farany, ny walnuts dia tsy manome crunch mahafa-po fotsiny fa feno ALA ihany koa, ka mahatonga azy ireo ho fomba mety sy matsiro hampitomboana ny fihinanana omega-3. Amin'ny fampidirana ireo loharanon-javamaniry amin'ny omega-3 ireo ao anatin'ny sakafonao, dia azonao antoka fa mahafeno ny filanao ara-tsakafo ianao raha mankafy drafitra fihinanana isan-karazany sy voalanjalanja.
Miresaha amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ho an'ny torolalana manokana momba ny famenoana ny filanao amin'ny sakafo vegan.
Raha ny momba ny fanarahana sakafo vegan dia mety hahasoa tokoa ny fitadiavana toro-làlana manokana avy amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo. Na dia maro aza ny loharanon-javamaniry ahitana otrikaina tena ilaina, dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa mahafeno ny filanao manokana ianao. Ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia afaka manombatombana ny fahazarana ara-tsakafonao amin'izao fotoana izao, mamantatra izay mety ho tsy fahampian-tsakafo, ary manome tolo-kevitra mifanaraka amin'izany hanampy anao hahatratra ny fahasalamana tsara indrindra amin'ny sakafo vegan. Izy ireo dia afaka mitarika anao amin'ny fisafidianana sakafo be otrikaina isan-karazany, miantoka ny fihinanana proteinina sahaza, ary manatsara ny fihinanao vitaminina sy mineraly toy ny vy, calcium ary vitamin B12. Miaraka amin'ny fahaizan'izy ireo dia afaka mivezivezy am-pahatokiana ny tontolon'ny sakafo vegan ianao, amin'ny fahafantaranao fa mahafeno ny fepetra ilainao manokana ho an'ny fahasalamana sy ny fahasalamana maharitra ianao.
Mazava fa ny sakafo voaomana tsara avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra ho an'ny fahasalamana tsara indrindra. Amin'ny fampidirana karazan-tsakafo feno otrikaina feno otrikaina sy fitandremana ireo otrikaina fototra toy ny proteinina, vy ary kalsioma, ny vegans dia afaka mamaly mora foana ny filany ara-tsakafo. Fanampin'izany, noho ny fitomboan'ny laza sy ny fidirana amin'ireo safidy vegan, dia tsy mora kokoa ny manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ary mijinja ny tombontsoa ara-pahasalamana maro azony. Toy ny mahazatra, zava-dehibe ny miresaka amin'ny matihanina momba ny fahasalamana alohan'ny hanaovana fiovana lehibe eo amin'ny sakafo. Miaraka amin'ny drafitra sy fanabeazana mety, ny sakafo vegan dia mety ho safidy mahavelona sy maharitra ho an'ny fomba fiaina ara-pahasalamana.
FAQ
Inona avy ireo otrikaina manan-danja tokony hotandremana ny vegans ary ahoana no ahazoana azy ireo amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry?
Ny vegans dia mila miantoka fa mahazo otrikaina ampy toy ny proteinina, vitamin B12, vy, calcium ary omega-3 asidra matavy. Ny proteinina dia azo avy amin'ny loharanon-javamaniry toy ny legume, tofu, tempeh ary quinoa. Ny vitaminina B12 dia azo avy amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo. Ny vy dia hita amin'ny sakafo toy ny anana maitso maitso, ny lentilles, ary ny tofu, ary azo ampitomboina amin'ny fihinanana sakafo be vitaminina C ny fandevonan-kanina azy. Ny kalsioma dia azo avy amin'ny loharanon-javamaniry toy ny rononon-javamaniry voaaro, tofu, ary ny anana maitso maitso. Ny asidra matavy omega-3 dia azo avy amin'ny voan-kafe, voanio chia, voanjo, ary fanampin-tsakafo mifototra amin'ny alga.
Misy fanampin-tsakafo manokana tokony hosaintsainin'ny vegans ve mba hahazoana antoka fa mahazo ny otrikaina ilaina rehetra izy ireo?
Eny, misy otrikaina sasany mety ilain'ny vegans mba ho azo antoka fa mahafeno ny filany ara-tsakafo. Vitamin B12 no tena manan-danja indrindra, satria hita ao amin'ny vokatra biby izy io. Ny vegans dia tokony handinika ihany koa ny famenoana vitaminina D, omega-3 asidra matavy, ary iodine, satria mety ho sarotra kokoa ny mahazo ireo otrikaina ireo amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Zava-dehibe ho an'ny vegan ny mitadidy ny sakafo mahavelona azy ary mifanakalo hevitra amin'ny mpitsabo matihanina mba hamaritana raha ilaina ny famenoana amin'ny filany manokana.
Ahoana no ahafahan'ny vegan manome antoka fa mahazo proteinina ampy amin'ny sakafony izy ireo nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra biby?
Ny vegans dia afaka miantoka fa mahazo proteinina ampy amin'ny sakafony izy ireo amin'ny fampidirana ireo loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry. Ny sakafo toy ny legume (tsaramaso, lentilles, chickpeas), tofu, tempeh, seitan, quinoa, voanio chia, voanio hemp, ary edamame dia loharano proteinina tena tsara. Fanampin'izany, ny fihinanana sakafo voalanjalanja izay ahitana karazana voankazo, legioma, voanjo, ary voa dia afaka manampy ny vegan amin'ny filany proteinina. Zava-dehibe ho an'ny vegan ny mitadidy ny fihinanana proteinina ary miantoka fa mandany kaloria ampy izy ireo hanohanana ny haavon'ny asany sy ny fomba fiainany.
Inona avy ireo loharanon-javamaniry misy vitamina sy mineraly tena ilaina, toy ny vy sy kalsioma?
Ny loharanon-javamaniry tsara ho an'ny vitamina sy mineraly tena ilaina dia ahitana epinara, kale, ary anana ravina hafa ho an'ny vy; tofu, tempe, ary ronono azo avy amin'ny zavamaniry ho an'ny calcium; lentilles, chickpeas, ary quinoa ho an'ny vy sy kalsioma; ary voanio chia, voan-davenona, ary voanjo ho an'ny asidra matavy omega-3. Ankoatr'izay, ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry toy ny voamadinika sy ny leviora mahavelona dia afaka manome vitaminina sy mineraly tena ilaina.
Misy tsy fahampiana mety hitranga na loza ara-pahasalamana mifandraika amin'ny fihinanana vegan, ary ahoana no hisorohana na hitantanana izany?
Na dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra aza ny sakafo vegan voaomana tsara, dia misy ny tsy fahampiana mety mila fiheverana. Mety tsy ampy vitaminina B12, vy, calcium ary omega-3 asidra ny vegans. Ireo dia azo fehezina amin'ny fampidirana sakafo na fanampin-tsakafo, toy ny ronono miorina amin'ny zavamaniry B12 na leviora ara-tsakafo. Ny sakafo be vy toy ny legume sy ny anana ravinkazo dia manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahampian-dra, raha toa kosa ny loharano kalsioma toy ny tofu sy ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry nohamafisina dia manohana ny fahasalaman'ny taolana. Ny vegans dia afaka mahazo asidra matavy omega-3 amin'ny alàlan'ny voan'ny flaxseeds, voa chia, na fanampin-tsakafo mifototra amin'ny alga. Ny fitsirihana ra tsy tapaka sy ny fifampidinihana amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo voasoratra dia afaka miantoka ny fihinanana sakafo mahavelona ary manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahampiana na ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana.