Kei te Hiahia Tino Miu mo te Ora Iwi? Te torotoro i etahi atu huarahi

Mo nga whakatipuranga, kua whakatairangahia te miraka hei waahanga nui o te kai hauora, ina koa mo nga wheua kaha. I te nuinga o nga wa ka whakaatuhia e nga panui nga hua miraka hei paerewa koura mo te hauora wheua, e whakanui ana i te nui o te konupūmā me te mahi nui ki te aukati i te osteoporosis. Engari he mea tino nui te miraka hei pupuri i nga wheua kaha, he huarahi ke atu ranei hei whakatutuki me te pupuri i te hauora o nga wheua?

Te Mahi a te Konupora me te Huaora D i te Hauora Iwi

Ko te pupuri i nga wheua kaha me te hauora he mea nui mo te oranga me te kounga o te oranga. E rua nga matūkai matua e whai wāhi nui ana ki te hauora o te wheua ko te konupūmā me te Huaora D. Ma te mohio ki o raatau mahi me te mahi tahi ka awhina koe ki te whiriwhiri kai hei tautoko i te kaha o to wheua.

Konupora: Te Poraka Hanga Koiwi

Ko te konupora he kohuke tino nui hei hanga i te hanganga o nga wheua me nga niho. Tata ki te 99% o te konupūmā o te tinana kei te rongoa i roto i nga koiwi me nga niho, ka whai kaha me te pakari. Anei te mahi a te konupūmā ki te hauora o te wheua:

1. Te Hanga me te Tiaki Iwi: He mea nui te konupora mo te hanganga o te kiko wheua. Ka awhina i roto i te tukanga kohuke, i reira te konupūmā me te ūkuikui e hono ana ki te hanga hydroxyapatite, te pūhui kohuke e kaha ai nga wheua.
2. Te Whakahou Iwi: Kei te whakahouhia nga wheua i nga wa katoa na roto i te tukanga e kiia nei ko te whakahou i nga wheua, e uru ana ki te pakaru o nga wheua tawhito me te hanganga o nga wheua hou. He mea nui te konupora mo tenei tukanga haere tonu, hei awhina i te pupuri i te kiato me te kaha o nga wheua.
3. Aukati i te Osteoporosis: He mea tino nui te kai o te konupūmā hei aukati i te osteoporosis, he ahua e tohuhia ana e te ngoikore me te pakaru o nga wheua. Ko te Osteoporosis he maha nga wa e pa ana ki te koroheketanga, engari ma te whakarite i te nui o te kai konupūmā puta noa i te ao ka taea te whakaiti i te tupono.

Huaora D: Whakarei ake i te Mahinga Konupora

Ko te Huaora D he mahi taapiri ki te konupūmā mā te whakarei ake i te whakauru me te whakamahi i roto i te tinana. Ki te kore e rawaka te Huaora D, karekau e taea e te tinana te tango tika i te konupūmā, ka ngoikore ai te wheua. Anei me pehea te tautoko a Huaora D i te oranga o te wheua:

1. Te Maamaa Konupora: Ka whakanui te Huaora D i te urunga o te konupūmā mai i nga whekau ki roto i te toto. Ka awhina i te pupuri i nga taumata konupūmā i roto i te toto, he mea tino nui mo te hauora wheua.
2. Te Kohuke Iwi: Ka uru te Huaora D ki roto i te mahi kohuke o nga kōiwi, i reira ka awhina ki te whakarite kia pai te whakatakoto o te konupūmā me te ūkuikui ki roto i te kiko kōiwi.
3. Te Ture Hauora Iwi: Ka awhina te Huaora D ki te whakarite i nga taumata konupūmā me te ūkuikui i roto i te toto, he mea nui mo te pupuri i te kiato o nga wheua me te aukati i nga ahuatanga penei i te osteomalacia (whakangohengohe o nga wheua) i roto i nga pakeke me te rickets i roto i nga tamariki.
4. Te Mahi Ahuwhenua: Ka whai waahi ano te Huaora D ki te mahi aukati, ka pa ki te hauora o nga wheua ma te tautoko i te oranga katoa me te whakaiti i te mumura ka pa ki nga wheua.

He mea nui te konupora me te Huaora D mo te pupuri i nga wheua kaha me te hauora. Ko te konupora te turanga hanganga o nga kōiwi, ko te Huaora D te whakaniko i te whakauru konupūmā me te whakamahi. Ko te kai taurite kei roto ko nga puna o nga matūkai e rua, me te maaramatanga o te ra, me te mea e tika ana, ko nga taapiri, ka awhina i te oranga o nga wheua puta noa i te ao.

Ma te mohio ki nga mahi o te konupūmā me te Huaora D me te whakarite kia tika te kai, ka taea e koe te whai waahi ki te kaha o te wheua me te whakaiti i te tupono o nga ahuatanga e pa ana ki nga wheua. Ahakoa na roto i nga puna kai, i nga taapiri ranei, ko te whakarite i enei matūkai te mea matua ki te pupuri i te hauora o te wheua.

Miraka: Te Kereeme Hauora Koiwi a te Ahumahi Miraka

Mo nga tekau tau, kua whakanuia te miraka hei kohatu kokonga mo te hauora o nga wheua, na te nui o te konupūmā me te noho mai o te Huaora D i roto i te maha o nga hua miraka. Kua angitu te hokohoko o te miraka miraka hei waahanga nui mo nga wheua kaha, e whai waahi ana ki te kai nui. Engari he pehea te mana o enei kereme, he mea tino nui te miraka hei pupuri i te hauora o nga wheua?

Kua roa te umanga miraka kau e whakanui ana i te hiranga o te miraka mo te hauora o nga wheua me nga pepeha penei i te "Got Milk?" me te "Miraka: He pai te tinana." Ko nga tautohetohe tuatahi e whakaatuhia ana ko:

1. Te Ihirangi Konupora Nui: Ko te miraka he puna nui o te konupūmā, me te 8-hekere o te kai kei roto tata ki te 300 milligrams o tenei kohuke tino nui. He mea nui te konupora mo te hanga me te tiaki i nga wheua, kua whakatairangahia te miraka hei huarahi watea me te whai hua ki te whakatutuki i nga hiahia konupūmā o ia ra.
2. He mea whakakaha ki te Huaora D: He maha nga hua miraka, tae atu ki te miraka, he mea whakakaha ki te Huaora D, e whakanui ana i te whakauru konupūmā. Ko te taapiri o te Huaora D hei whakanui ake i nga painga o te konupūmā me te tautoko i te hauora o te wheua.
3. Te Rangahau Hauora Iwi: Ko nga rangahau e kiia nei e te ahumahi miraka kau e tautoko ana i te mahi a te konupūmā me te Huaora D ki te pupuri i te kiato o nga wheua me te aukati i te osteoporosis, nga ahuatanga e pa ana ki nga wheua ngoikore. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e kai miraka ana he teitei ake te kiato kohuke wheua e whakamahia ana hei whakakaha i enei kereme.

Te tirotiro i nga kereme

Ahakoa ko te miraka e whakarato ana i te konupūmā me te Huaora D, he mea nui kia whakaarohia mehemea koinei anake te waahanga pai mo te hauora wheua:

1. Te Maatauranga: Ko te konupora mai i te miraka he pai te momi, engari ehara i te mea ko ia anake te puna kai o te konupūmā. He maha nga kai tipu, penei i te kaakaariki, te miraka tipu whakakaha, te tofu, me te nati, e whakarato ana i te konupūmā me te whai hua ki te pupuri i te hauora o te wheua.
2. Te Kai Whānui: Ko nga hua hauora o te miraka kaore e taea te wehe mai i te kai katoa. Ko te kai taurite e whai kiko ana ki nga momo matūkai he mea nui mo te hauora o nga wheua. Ko te whakawhirinaki anake ki te miraka ka warewarehia te hiranga o etahi atu kai whai matūkai hei tautoko i te kaha o te wheua.
3. Nga Awangawanga Hauora: Ka pa ki etahi o nga tangata ko te korenga o te lactose me te mate mate miraka, ka raru te kai miraka. I tua atu, kua puta nga awangawanga mo nga paanga hauora pea o te miraka kau, tae atu ki tana hononga ki etahi ahuatanga hauora me ona paanga taiao.
4. Rauemi rereke: Kua whakaatuhia e te rangahau ko nga tangata kaore e kai miraka ka taea tonu te pupuri i nga wheua kaha na roto i etahi atu puna o te konupūmā me te Huaora D. Hei tauira, ko nga miraka tipu kua whakakahangia ki te konupūmā me te Huaora D, ka honoa me te tika o te ra, te taapiri ranei, ka taea. whai hua ki te tautoko i te hauora o nga wheua.

I roto i nga tau tekau, kua tohehia te miraka hei waahanga nui o te kai hauora, ina koa mo te pupuri i nga wheua kaha. Ko tenei whakapono whanui kua kaha te whakatairangahia e te umanga miraka kau, na te mea he mea nui te miraka mo te oranga o te wheua na runga i te konupūmā me te Huaora D. Heoi ano, ko nga rangahau tata nei e kii ana ahakoa ka taea e te miraka te whai waahi ki te kai konupūmā, ehara i te mea ko te huarahi anake hei whakatutuki i te hauora wheua tino pai. Ka taea hoki e te kai taurite te nui o nga momo matūkai hei tautoko i nga wheua kaha me te kore rawa e uru ki nga hua miraka.

He rereke te konupora ki te miraka

Mo te hunga e titiro ana ki te whakanui ake i te kai o te konupūmā me te kore e whakawhirinaki ki te miraka, he maha nga momo momo tipu me te kore miraka miraka e waatea ana. Ko enei momo rereke kaore i te whakarato i te konupūmā tino nui engari ka tuku ano i nga momo reka me nga painga kai. Anei te titiro tata ki etahi o nga momo momo konupūmā pai rawa atu:

1. Rau Kakariki

Ko nga kakariki rau he puna pai mo te konupūmā, ina koa mo te hunga e whai ana i te kai tipu. Ko etahi o nga whiringa whai rawa nui o te konupūmā ko:

• Kale: Ko tenei kaakaariki-maariki kua kikii ki te konupūmā, ka taea te pai ki roto i nga huamata, i te maheni, i te rihi taha maoa ranei.
• Collard Greens: Ko te Collard tetahi atu momo kaakaariki nui e whakarato ana i te nui o te konupūmā. He maha nga wa ka whakamahia ki te tunu kai ki te Tonga, ka taea te tunu, te tapiri ranei ki nga hupa me nga hupa.
• Bok Choy: E mohiotia ana ano ko te kāpeti Hainamana, ko te bok choy he momo kaakaariki hei taapiri i te kakano parai ki te parai parai me nga huamata i te wa e whakarato ana i te konupūmā.

2. Miraka Tipu-Tauhia

He pai rawa atu nga miraka tipu ki te miraka miraka, ina koa ka whakakahangia ki te konupūmā me te Huaora D. Ko etahi o nga whiringa rongonui ko:

• Miraka Aramona: He mea whakakaha ki te konupūmā me te Huaora D, ko te miraka aramona he marama, he momo nati e mahi pai ana i roto i te pata, te kawhe, me te maheni.
• Miraka Soy: He nui ake te miraka soy i roto i te pūmua, he mea whakakaha ki te konupūmā me te Huaora D, na reira he pai ke atu ki te miraka miraka.
• Miraka Oat: He kakano kirikiri te miraka Oat, he maha tonu te whakakaha ki te konupūmā me te Huaora D. He pai mo te inu i a ia ano, hei taapiri atu ranei ki nga tohutao.

3. Tofu and Tempeh

Ko nga hua e pa ana ki te soy ehara i te mea noa engari he nui ano hoki te konupūmā:

• Tofu: He mea hanga mai i te soybeans, ka taea te whakareri te tofu i roto i nga huarahi rereke, he nui rawa te konupūmā ina mahia ki te konupūmā pākawa ngāwha. He pai ki roto i nga parai parai, hupa me nga huamata.
• Tempeh: Ko tetahi atu hua o te soy, ko te tempeh he kai rewena e whakarato ana i te nui o te konupūmā me te pai mo te taapiri i te kakano me te reka ki nga kai.

4. Pīni me te Rene

Ko nga pini me nga pi he remu kai pai e tuku ana i te konupūmā me etahi atu matūkai tino nui:

• Pīni Pango: He nui te konupūmā ēnei pīni, ā, ka taea te whakamahi i roto i ngā momo rīhi, mai i te hupa me te hupa ki te huamata me te burritos.
• Pīni tākihi: Ko te pīni tākihi he nui te nui o te konupūmā, ā, ka whakamahia ki te tiihi, huamata, me te tiihi.
• Chickpeas: Kei te mohiotia ano ko te pini garbanzo, ko te pīni he remu ka taea te whakamahi ki nga rihi penei i te hummus, curries, me nga huamata.

5. Nati me nga Kakano

Ko nga nati me nga kakano he matūkai-mātotoru me te whakarato i te puna pai o te konupūmā:

• Aramona: He nui te konupūmā te aramona, ā, ka taea te kai hei paramanawa, ki te pata aramona, ka tāpirihia rānei ki ngā rīhi pēnei i te huamata me te oatmeal.
• Nga Kakano Chia: Ko enei kakano iti ka whakakiia ki te konupūmā, ka taea te taapiri atu ki nga maeneene, miraka pē, me nga taonga tunu.
• Nga Kakano Haamana: Ko nga kakano Haamana, tae atu ki te tahini (he whakapiri i mahia mai i nga kakano hesame), he nui te konupūmā, ka taea te tauhiuhia ki nga huamata, ka whakauruhia ranei ki nga kakahu me nga ranu.

Ko te whakauru i nga momo momo kai nui-konupora ki roto i to kai ka awhina koe ki te whakatutuki i o hiahia konupūmā me te kore e whakawhirinaki ki te miraka. Ko nga kaakaariki rau, nga miraka tipu-whakararuraru, te tofu, te pini, te pi, me nga nati me nga kakano he puna pai katoa o te konupūmā. Ma te whakarereke i to kai me te tirotiro i enei momo rereke, ka taea e koe te tautoko i nga wheua kaha me te hauora katoa i te wa e uru ana koe ki nga hiahia kai me nga here.

Huaora D i tua atu i te miraka

He mea tino nui te Huaora D mo te hauora o te wheua na te mea ka whakanui ake te kaha o te tinana ki te tango konupūmā. Ahakoa ko te miraka e whakakaha ana ki te Huaora D, ehara i te mea ko te puna anake. He maha atu ano nga huarahi hei whakarite kia tika te kai o te Huaora D, ahakoa ma te ra o te ra, nga puna kai, me nga taapiri. Anei he aratohu mo etahi atu puna huaora D:

1. Te Maranga o te Ra

Ka taea e te tinana te whakaputa Huaora D ina pa ana ki nga hihi ultraviolet (UV) mai i te ra. Anei me pehea e taea ai e koe te whakamahi i te ra mo te whakahiato Huaora D:

• Te Maranga o te Ra: Tata ki te 15-30 meneti o te ra ki runga i te mata, nga ringa, me nga waewae, he wa torutoru i te wiki, he mea rawaka mo te nuinga o nga tangata. Ko te roanga tika ka rereke i runga i te momo kiri, te waahi, me te wa o te tau.
• Nga Whakaaro-a-Tama: I te takurua, i nga latitu raki ranei kei te iti ake te kaha o te ra, he uaua ki te whakaraerae i te ra. I enei ahuatanga, ka hiahiatia etahi atu puna huaora D.

2. Nga Kai Whakakaha

He maha nga hua kore miraka kua whakakahangia ki te Huaora D, na te mea he pai ke atu ki te miraka:

• Miraka Tipu-Tauhia: Ko te miraka aramona, te soy, te oat, me te miraka raihi he mea whakakaha ki te Huaora D, e whakarato ana i te whiringa miraka-kore hei awhina i o hiahia o ia ra.
• Wai Whakakaha: Ko etahi momo wai karaka he mea whakakaha ki te Huaora D, he huarahi taapiri hei whakanui ake i te kai.
• Patarewa Whakakaha: Ka whakakahangia nga pata parakuihi ki te Huaora D, na te mea he pai mo te taapiri i tenei matūkai ki to kai.

3. harore

Ka taea e etahi momo harore te whakarato Huaora D, ina koa ko te hunga e pa ana ki te rama UV:

• Ko nga harore e pa ana ki te UV: Ko nga harore penei i te maitake me te shiitake, ka pa ki te rama UV i te wa e whakato ana, ka nui te Huaora D.
• Nga harore mohoao: Ko etahi harore mohoao, penei i te chanterelles, he huaora D.

4. Tāpiritanga

Ko nga taapiri Huaora D he huarahi whai hua ki te whakarite kia tika te kai, ina koa kaore i te rawaka te ra me nga puna kai:

• Huaora D2 me D3: Ko te Huaora D2 (ergocalciferol) me te Huaora D3 (cholecalciferol) nga momo taapiri matua e rua. He pai ake te Huaora D3 i te mea he pai ake te whakanui ake i nga taumata Huaora D i roto i te toto.
• Inenga: Korero ki tetahi kaiwhakarato hauora ki te whakatau i te inenga e tika ana i runga i o hiahia takitahi me o ahuatanga hauora.

Ahakoa ko te miraka he puna rongonui o te Huaora D, he maha atu ano nga huarahi hei whakarite kia whiwhi koe i tenei matūkai tino nui. Ko te whitinga o te ra, ko nga kai whakakaha, ko nga ika momona, ko te hinu ate cod, ko nga harore e kitea ana i te UV, me nga taapiringa, he maha nga huarahi rereke. Ma te rerekee i o puna huaora D, ka taea e koe te tautoko i te hauora o nga wheua me te oranga katoa, me te whai i nga momo hiahia kai me nga momo noho.

Whakamutunga

Ahakoa ka taea e te miraka te puna pai o te konupūmā me te Huaora D, ehara i te mea anake te huarahi ki te whakatutuki me te pupuri i nga wheua kaha. Ka taea e te kai kanorau te whakauru i nga momo momo tipu, nga kai whakakaha, me te whakamaaramatanga o te ra ka taea te whakarato i nga matūkai e tika ana mo te hauora wheua. I tua atu, ko te whai i nga mahi whakakori taumaha me te whiriwhiri i nga whiringa oranga hauora ka tautoko ake i te kaha o te wheua.

Hei whakarāpopototanga, ka taea e koe te pupuri i te hauora o te wheua me te kore e whakawhirinaki noa ki te miraka. Ma te tuhura i nga momo momo konupūmā me te Huaora D me te whakamahi i te huarahi taurite ki te kai me te oranga, ka taea e koe te tautoko i te hauora o to wheua i te pai me te pumau.