For थलीट्ससाठी आवश्यक शाकाहारी किराणा यादी: प्लांट-आधारित पॉवरसह आपल्या कामगिरीला इंधन
Humane Foundation
अ‍ॅथलीट म्हणून शाकाहारी आहाराचा अवलंब करणे केवळ एक ट्रेंड नाही - ही एक जीवनशैली निवड आहे जी आपल्या शरीरासाठी आणि आपल्या कामगिरीसाठी असंख्य फायदे देते. आपण सहनशक्तीच्या शर्यतीचे प्रशिक्षण, जिममध्ये सामर्थ्य निर्माण करणे किंवा आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यासाठी शोधत असाल तरीही, एक संतुलित शाकाहारी आहार आपल्या वर्कआउट्सला इंधन देण्यासाठी, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीला प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि आपल्या let थलेटिक कामगिरीला वाढविण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट प्रदान करू शकते.
बर्‍याच le थलीट्सना सुरुवातीला काळजी वाटू शकते की वनस्पती-आधारित आहारामध्ये त्यांच्या कठोर प्रशिक्षण दिनचर्या पाठिंबा देण्यासाठी आवश्यक पोषकद्रव्ये नसतात, परंतु सत्य हे आहे की शाकाहारी पदार्थ आपल्या शरीरात भरभराट होणा all ्या सर्व महत्त्वपूर्ण घटकांनी भरलेले असतात. योग्य दृष्टिकोनातून, एक शाकाहारी आहार कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने, निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा योग्य संतुलन देऊ शकतो-प्राणी-आधारित उत्पादनांवर अवलंबून राहून.
शाकाहारी आहार घेण्याचा एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे तो नैसर्गिकरित्या अँटिऑक्सिडेंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध आहे. हे पोषक घटक जळजळ कमी करण्यास, रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देतात आणि तीव्र व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती वेळा सुधारण्यास मदत करतात. एक वनस्पती-आधारित आहार संपूर्ण पदार्थांवर देखील जोर देते, जो पोषक-दाट असतो आणि प्रक्रिया केलेल्या, प्राण्यांच्या व्युत्पन्न पर्यायांच्या तुलनेत शरीराद्वारे सहजपणे शोषून घेतो.
एक lete थलीट म्हणून, संपूर्ण, वनस्पती-आधारित पदार्थांचे सेवन करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे जे सतत ऊर्जा प्रदान करतात, स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देतात आणि दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी मदत करतात. उदाहरणार्थ, प्रथिने स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आवश्यक आहे आणि बरेच लोक प्रथिने मांसाशी जोडतात, तेथे पुष्कळ वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत जे पंच पॅक करतात. कार्बोहायड्रेट्स सहनशक्तीसाठी उर्जेचे प्राथमिक स्त्रोत आहेत, तर निरोगी चरबी संयुक्त गतिशीलता आणि पुनर्प्राप्तीसाठी मदत करतात.
या मार्गदर्शकामध्ये आम्ही विशेषत: le थलीट्ससाठी तयार केलेल्या व्यापक शाकाहारी किराणा यादीमधून जाऊ. ही यादी आपल्याला परवडणारी, पोषक-दाट आणि कार्यप्रदर्शन वाढविणारे पदार्थ प्रदान करेल जे आपल्या शरीरास आपल्या सर्वात कठीण वर्कआउट्ससाठी इंधन देईल आणि आपल्या शिखरावर आपल्याला आवश्यक असलेले पोषक मिळत असल्याचे सुनिश्चित करेल. प्रथिने समृद्ध शेंगांपासून ते धान्य आणि महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे उत्साही होण्यापर्यंत, हे मार्गदर्शक आपल्याला आपल्या अ‍ॅथलेटिक प्रवासात मजबूत, निरोगी आणि उत्साही राहण्यास मदत करेल. चला आपल्या कामगिरीला सामर्थ्य देण्यासाठी आपली अंतिम शाकाहारी किराणा यादी तयार करू आणि आपली अंतिम शाकाहारी किराणा यादी तयार करूया!
1. प्रथिने समृद्ध पदार्थ
स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि वाढीसाठी प्रथिने महत्त्वपूर्ण आहे. Lete थलीट म्हणून, या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांकडून आपल्याला पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याचे सुनिश्चित करा:
मसूर (प्रथिने आणि फायबर समृद्ध)
चणे (ह्यूमस किंवा सॅलडसाठी उत्तम)
टोफू आणि टेंप (उत्कृष्ट मांस पर्याय)
एडामामे (प्रथिने आणि फायबरने भरलेले)
सीटन (एक उच्च-प्रथिने गहू ग्लूटेन पर्याय)
मटार (प्रथिने शेक किंवा सूपसाठी उत्तम)
नट आणि बियाणे (बदाम, चिया बियाणे, भांग बियाणे, भोपळा बियाणे)
2. उर्जेसाठी कार्बोहायड्रेट
कर्बोदकांमधे le थलीट्ससाठी इंधनाचे प्राथमिक स्त्रोत आहेत. दीर्घकाळ टिकणारी उर्जा प्रदान करणार्‍या संपूर्ण धान्य आणि स्टार्च भाजीपाला निवडा:
क्विनोआ (संपूर्ण प्रथिने आणि जटिल कार्ब)
तपकिरी तांदूळ आणि वन्य तांदूळ
ओट्स (न्याहारी किंवा स्मूदीसाठी आदर्श)
गोड बटाटे (जीवनसत्त्वे आणि फायबरने भरलेले)
संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा पास्ता
केळी (द्रुत उर्जा वाढीसाठी उत्कृष्ट)
बेरी (अँटिऑक्सिडेंट्स आणि जीवनसत्त्वे पूर्ण)
3. निरोगी चरबी
संप्रेरक उत्पादन, मेंदूचे कार्य आणि एकूणच आरोग्यासाठी निरोगी चरबी महत्त्वपूर्ण आहेत. आपल्या आहारात हे समाविष्ट करा:
एवोकॅडोस (हृदय-निरोगी चरबी समृद्ध)
नट आणि नट बटर (बदाम, शेंगदाणा लोणी, बदाम लोणी)
चिया बियाणे , फ्लेक्ससीड्स आणि भांग बियाणे
ऑलिव्ह ऑईल किंवा नारळ तेल (स्वयंपाक किंवा ड्रेसिंगसाठी)
4. हायड्रेशन आणि इलेक्ट्रोलाइट्स
योग्य हायड्रेशन आणि इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक राखणे पीक कामगिरीसाठी गंभीर आहे. हे पदार्थ आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स पुन्हा भरण्यास मदत करतात:
नारळ पाणी (नैसर्गिक इलेक्ट्रोलाइट-समृद्ध पेय)
मॅग्नेशियमसाठी पालेभाज्या
पोटॅशियमसाठी बटाटे आणि गोड बटाटे
व्हिटॅमिन सी आणि हायड्रेशनसाठी संत्री आणि लिंबू
5. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
एकूणच आरोग्य, उर्जा पातळी आणि स्नायूंच्या कार्यास समर्थन देण्यासाठी le थलीट्सना विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची आवश्यकता असते:
पालेभाज्या हिरव्या भाज्या (लोह, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम उच्च)
तटबंदी असलेल्या वनस्पतींचे दुध (बदाम, सोया किंवा ओट दुधासह जोडलेले कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी)
पौष्टिक यीस्ट (बी 12 मध्ये समृद्ध, शाकाहारी लोकांसाठी आवश्यक आहे)
ब्रोकोली आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स (व्हिटॅमिन के आणि कॅल्शियमने भरलेले)
बेरी (पुनर्प्राप्तीसाठी मदत करण्यासाठी अँटीऑक्सिडेंट्स)
6. पुनर्प्राप्ती पदार्थ
कठीण कसरत केल्यानंतर, आपल्या स्नायूंना पुन्हा भरण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्तीला प्रोत्साहन देण्यावर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. हे पदार्थ प्रक्रियेस गती देण्यास मदत करतात:
वर्कआउट दरम्यान द्रुत उर्जा आणि इंधनासाठी, या पौष्टिक स्नॅक्सवर साठा करा:
ट्रेल मिक्स (शेंगदाणे, बियाणे आणि वाळलेले फळ)
उर्जा बार (संपूर्ण अन्न, वनस्पती-आधारित पर्याय शोधा)
नट लोणीसह तांदूळ केक्स
ह्यूमस सह व्हेगी स्टिक
होममेड प्रोटीन बॉल्स (ओट्स, शेंगदाणा लोणी आणि प्रथिने पावडर)
8. पूरक
एक गोलाकार शाकाहारी आहार आपल्या बहुतेक पौष्टिक गरजा पूर्ण करू शकतो, परंतु काही le थलीट्सना अतिरिक्त पूरक आवश्यक असू शकते:
व्हिटॅमिन बी 12 (उर्जा उत्पादन आणि मज्जातंतू आरोग्यासाठी आवश्यक)
ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् (एकपेशीय वनस्पती तेल किंवा फ्लॅक्ससीड्सपासून)
लोह (आवश्यक असल्यास मसूर, टोफू किंवा परिशिष्टातून)
व्हिटॅमिन डी (विशेषत: हिवाळ्यात किंवा पुरेसा सूर्यप्रकाशाचा संपर्क न केल्यास)
निष्कर्ष
आपल्या आहारात या वनस्पती-आधारित पदार्थांचा समावेश करून, आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपण आपल्या पौष्टिक गरजा lete थलीट म्हणून पूर्ण करीत आहात, आपले प्रशिक्षण आणि पुनर्प्राप्ती दोन्ही समर्थन देत आहात. एक शाकाहारी आहार आपल्या आरोग्यास किंवा नीतिमत्तेशी तडजोड न करता आपल्या सर्वोत्कृष्ट कामगिरीसाठी आवश्यक असलेले इंधन आणि पोषक प्रदान करू शकते. योग्य नियोजन आणि निवडींसह, वनस्पती-आधारित le थलीट्स भरभराट होऊ शकतात आणि त्यांची तंदुरुस्तीची उद्दीष्टे साध्य करू शकतात.
