Îmbrățișați Alimentația pe Bază de Plante
Compasiune, Sănătate și un Stil de Viață Durabil
Fiecare viață contează. Și totuși, miliarde de animale în fiecare an sunt crescute în ferme-fabrică unde cele mai de bază nevoi — și dreptul lor de a trăi liber — sunt negate. Sunt ființe inteligente, emoționale, cu capacitatea de a iubi, de a se teme și de a simți durere. Dar în loc de compasiune, sunt întâmpinate cu încarcerare, cruzime și un sistem care le vede ca mărfuri.
Alegerea unui stil de viață pe bază de plante este un act puternic de bunătate. Este o modalitate de a spune: nu sunt ale noastre pentru a fi exploatați. Prin înlocuirea cărnii, produselor lactate și ouălor cu alternative pe bază de plante, luați o poziție pentru animale - refuzând să susțineți o industrie construită pe suferință.
Dar impactul nu se termină aici. O dietă pe bază de plante hrănește corpul tău cu puterea naturală a fructelor, legumelor, leguminoaselor, cerealelor, nucilor și semințelor. Susține sănătatea, reduce amprenta de mediu și aliniază alegerile zilnice cu valorile tale cele mai profunde: compasiune, justiție și sustenabilitate.
Trecerea la un stil de viață pe bază de plante nu trebuie să fie copleșitoare — începe cu pași mici și intenționați. Nu trebuie să fii perfect. Trebuie doar să începi.
Ai nevoie de sprijin? Nu ești singur. Mii de oameni fac schimbarea în fiecare zi. Urmează rețete, alătură-te comunităților pe bază de plante și rămâi curios. Această călătorie este a ta — și fiecare pas pe care îl faci contează.
Trecerea la o dietă bazată pe plante nu înseamnă restricție. Este vorba despre descoperire.
Să fie acesta începutul vostru.
Pași către o dietă pe bază de plante
Cunoaște-ți "De ce"
Înțelege-ți motivația: sănătate, bunăstarea animalelor sau mediu. A avea un motiv clar te ajută să rămâi dedicat și încrezător.
Educați-vă despre Nutriție
Află cum să obții nutrienți cheie: proteine, fier, calciu, B12 și omega-3. Surse vegetale excelente includ leguminoase, nuci, semințe, verdețuri cu frunze, cereale integrale - și posibil suplimente.
Treceți treptat
Începeți prin a reduce consumul de carne roșie, apoi păsări și fructe de mare. Mai târziu, eliminați ouăle și lactatele - sau mergeți cu un singur meal la un moment dat (de exemplu, începeți cu micul dejun pe bază de plante). Mergeți în ritmul propriu - schimbarea lentă este tot progres.
Descoperiți Alternative pe Bazate pe Plante
Încearcă lapte pe bază de plante (ovăz, migdale, soia), brânzeturi pe bază de plante, tofu, tempeh și înlocuitori de carne. Explorează rețete pe bază de plante și recreează-ți mesele preferate fără produse de origine animală.
Transformă-ți mediul înconjurător în unul bazat pe plante
Stochează-ți bucătăria cu esențiale pe bază de plante. Trece la produse cosmetice, de curățenie și îmbrăcăminte fără cruzime și prietenoase cu plantele, dacă dorești să mergi dincolo de hrană.
Obține sprijin și fii blând cu tine însuți
Urmărește comunități, influențatori sau forumuri pe bază de plante. Nu-ți face griji dacă aluneci — nimeni nu este perfect. Progresul este mai bun decât perfecțiunea.
Sfaturi pentru o Dietă Vegană Sănătoasă
Alimentele pe care le punem în corpurile noastre contează — nu doar pentru sănătatea noastră, ci și pentru energia, concentrarea și bunăstarea pe termen lung. O dietă echilibrată pe bază de plante poate furniza toate nutrienții esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie. Iată cum să faceți acest lucru corect:
Încorporează o varietate de fructe și legume colorate în mesele tale. Fiecare grup de culori conține antioxidanți unici, vitamine și fitonutrienți care susțin diferite aspecte ale sănătății tale.
Fructele sunt bogate în fibre, apă și vitamine esențiale precum vitamina C și potasiu. Consumă mere, fructe de pădure, banane sau portocale pe parcursul săptămânii pentru energie naturală și susținere imunitară.
Fibrele susțin digestia, echilibrează glicemia și te ajută să te simți sătul mai mult timp. Fasolea, cerealele integrale, lintea, legumele și semințele sunt surse excelente de fibre într-o dietă pe bază de plante.
Nu aveți nevoie de lactate pentru a vă satisface nevoile de calciu. Legumele cu frunze verzi (cum ar fi varza kale și bok choy), laptele vegetal fortificat, tofu, migdalele și semințele de susan sunt toate surse excelente de calciu pe bază de plante.
Proteinele sunt esențiale pentru repararea musculară și sănătatea imună. Bucurați-vă de o varietate de leguminoase, linte, năut, quinoa, tofu, tempeh, seitan și nuci pentru a satisface nevoile zilnice de proteine.
Vitamina B12 nu se găsește în mod natural în plante, deci este important să incluzi alimente fortificate (cum ar fi lapte vegetal sau cereale) sau să iei un supliment de B12 de încredere pentru a rămâne sănătos și energizat.
Înlocuiți Asta Cu Asta ...
Laptele de migdale, laptele de ovăz, laptele de soia, laptele de caju
Linte, năut, fasole neagră, tofu, tempeh, seitan, soia texturată
Brânzeturi pe bază de nuci (caju, migdale), brânză de soia, drojdie nutrițională
Smântână vegană (făcută din nuci de caju, tofu sau nucă de cocos)
Iaurt de cocos, iaurt de migdale, iaurt de soia, iaurt de ovăz
Înghețată non-lactată (lapte de cocos, lapte de migdale, lapte de ovăz)
Untură vegană (uleiuri vegetale), ulei de cocos, ulei de măsline, avocado
Tofu moale, amestec de făină de năut, cartofi piure, JUST Egg (fasole mung)
Ou de in, ou de chia, sos de mere, banană piure, aquafaba (saramură de năut)
Sirop de arțar, nectar de agavă, sirop de curmale
Explorează alimente pe bază de plante
Alegeri sănătoase, durabile și pline de compasiune
Trecerea la un stil de viață bazat pe plante nu înseamnă renunțarea la aromă, varietate sau satisfacție. De fapt, este o șansă de a explora o lume a alimentelor excitantă și diversă, care este mai bună pentru sănătatea ta, animale și planetă.
Fie că pregătești mese acasă sau mănânci în oraș, există numeroase opțiuni pe bază de plante disponibile pentru a se potrivi fiecărui gust și stil de viață.
Gătitul pe bază de plante acasă este mai ușor ca oricând. De la curry-uri și paste substanțiale la salate proaspete și smoothie-uri, posibilitățile sunt nesfârșite. Concentrează-te pe ingrediente întregi, hrănitoare, cum ar fi cereale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe — și experimentează cu alternative pe bază de plante pentru carne, lactate și ouă.
Din ce în ce mai multe restaurante oferă acum opțiuni vegane sau pe bază de plante, clar etichetate și pline de aromă. Indiferent dacă luați o îmbucătură rapidă sau luați masa la un local preferat, nu ezitați să cereți înlocuiri pe bază de plante - multe locuri sunt fericite să se acomodeze.
Explorarea alimentelor noi face parte din bucuria de a trece la o dietă pe bază de plante. Fiți curioși, încercați lucruri noi și descoperiți cât de delicioasă poate fi compasiunea.
GlobalData a raportat că 70% din populația lumii fie reduce, fie elimină consumul de carne. Această tendință este determinată de diverși factori, inclusiv preocupări legate de sănătate, bunăstarea animalelor și impactul asupra mediului al producției de carne.
Mănâncă mai bine: Ghid și sfaturi
Ghid de Cumpărături
Aflați cum să alegeți produse pe bază de plante, fără cruzime, durabile și hrănitoare cu ușurință.
Rețete și mese vegane
Descoperă rețete delicioase și simple bazate pe plante pentru fiecare masă.
Sfaturi și Tranziție
Obține sfaturi practice pentru a te ajuta să treci lin la un stil de viață pe bază de plante.
Veganii au nevoie de suplimente?
Nutriție pe bază de plante: Suplimente esențiale pentru o dietă vegană sănătoasă
O dietă bine planificată, bazată pe plante, poate furniza aproape toate substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră și este adesea mai sănătoasă decât dieta tipică occidentală care include carne, pește, ouă și lactate. Persoanele care urmează o dietă bazată pe plante tind să consume mai multe fibre, antioxidanți și compuși benefici din plante. Cu toate acestea, există câteva substanțe nutritive la care atât cei care consumă alimente pe bază de plante, cât și cei care nu, ar trebui să acorde atenție, inclusiv vitamina B12, vitamina D și iodul. Deoarece vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, cei care urmează o dietă pe bază de plante au nevoie de alimente fortificate sau suplimente. Nivelurile de vitamina D pot fi scăzute din cauza expunerii limitate la soare, iar aportul de iod poate fi insuficient fără alimente precum sarea iodată sau algele marine.
Acizii grași Omega-3 sunt un alt nutrient important de luat în considerare. Deși sursele pe bază de plante furnizează ALA, conversia organismului în formele active EPA și DHA este limitată, astfel încât unii care urmează o dietă pe bază de plante pot beneficia de suplimente pe bază de alge. Este important de remarcat că nivelurile scăzute de vitamina D, iod și omega-3 sunt comune în populația generală, nu doar la cei care urmează diete pe bază de plante. Prin urmare, monitorizarea aportului și utilizarea suplimentelor sau alimentelor fortificate atunci când este necesar poate ajuta pe toată lumea să mențină o stare de sănătate optimă.
B12 este esențial - și ușor de obținut.
Majoritatea veganilor au nevoie de un supliment de B12, dar acest lucru nu este unic. Mulți oameni, indiferent de dietă, au niveluri scăzute de B12. Carnea de astăzi conține mult mai puțină B12 decât înainte — în mare parte pentru că animalelor de fermă li se administrează deja suplimente. Deci, de ce să nu sari peste intermediar și să iei propriile suplimente?
B12 zilnic: Ce trebuie să știi
Majoritatea adulților au nevoie doar de cantități mici de vitamina B12, dar nu toată este absorbită — mai ales din suplimente. De aceea, experții sugerează administrarea unui supliment zilnic de 50 de micrograme sau 2.000 de micrograme săptămânal. Puteți include, de asemenea, alimente fortificate cu B12 în dieta dvs. — cum ar fi laptele pe bază de plante, drojdia nutrițională, cerealele pentru micul dejun și unturile. Deși ghidurile oficiale sugerează până la 1,5-4 micrograme pe zi, mulți experți în sănătate recomandă o doză zilnică mai mare (4–20 micrograme) pentru a asigura absorbția adecvată și pentru a preveni deficiența. Vitamina B12 este solubilă în apă, astfel încât orice exces este eliminat în mod natural din corp, făcând suplimentarea regulată sigură și esențială.
De ce avem nevoie de B12?
Vitamina B12 ajută corpul să producă energie din alimente, susține sănătatea nervilor, producția de celule roșii din sânge, sinteza ADN și lucrează împreună cu acidul folic pentru a îmbunătăți utilizarea fierului, imunitatea și starea de spirit. B12 este produs în mod natural de bacteriile din sol. În trecut, oamenii (și animalele) o obțineau din produsele nemulțumite. Astăzi, igiena modernă înseamnă că trebuie să o obținem din alimente fortificate sau suplimente. Chiar și animalele de fermă primesc B12 prin suplimentare — deci este mai bine să sărim peste intermediar. Deși corpul are nevoie doar de cantități mici, aportul regulat este esențial. Doze mari (până la 2.000 mcg zilnic) sunt considerate sigure. Cu toate acestea, absorbția poate fi afectată de anumite medicamente (cum ar fi Metformin sau PPIs), fumatul sau afecțiunile de sănătate.
Am nevoie de un supliment?
Da — suplimentele de B12 sunt recomandate veganilor și oricui are peste 50 de ani, deoarece absorbția scade în mod natural odată cu vârsta. Luarea unui supliment ajută la prevenirea deficienței.
Semne ale deficitului de B12
Simptomele pot include oboseală, energie scăzută, senzații de furnicături, slăbiciune musculară, depresie și probleme de memorie sau concentrare. Deficiența de B12 poate, de asemenea, să crească nivelul de homocisteină, mărind riscul de boli de inimă. Dacă sunteți îngrijorat, consultați un medic pentru un test simplu — este ușor de tratat cu suplimente sau injecții.
Cele mai bune surse de B12 bazate pe plante
Sursele de top pe bază de plante includ opțiuni fortificate, cum ar fi drojdia nutrițională, extractele de drojdie, laptele pe bază de plante, iaurturile, deserturile, cerealele pentru micul dejun și margarina. Verificați întotdeauna etichetele pentru a vă asigura că sunt fortificate cu B12 - și amintiți-vă, suplimentele sunt încă esențiale!
Referințe
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL și alții. 2022. Adecvarea suplimentării cu vitamina B12 la participanții la studiul vegan australian. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T și colab. 2020. Deficiența de vitamina B12 indusă de oxidul nitros, care duce la mielopatie. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J și Zhang D. 2017. Producția microbiană de vitamina B12: o revizuire și perspective de viitor. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ și colab. 2023. Surse de vitamina B12 în alimente non-animaliere: o revizuire sistematică. Reviste Critice în Știința și Nutriția Alimentară. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamina B12 la vegetarieni: Stare, evaluare și suplimentare. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A și colab. 2021. Starea vitaminei B12 în sănătate și boală: o revizuire critică. Diagnosticul deficienței și insuficienței – capcane clinice și de laborator. Revizuiri Critice în Științe de Laborator Clinic. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F și Bito T. 2018. Surse de vitamina B12 și interacțiune microbiană. Biologie Experimentală și Medicină (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamina B12 în alimente, suplimente alimentare și medicamente - o revizuire a rolului și proprietăților sale cu accent pe stabilitatea sa. Molecules. 28 (1) 240.
De ce contează vitamina D – și cum să o obții?
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, susține funcția imunitară și menține oasele și mușchii sănătoși. Deși putem face acest lucru prin expunerea la lumina soarelui, factori precum locația, tonul pielii, perioada anului și utilizarea cremelor de protecție solară pot afecta acest proces.
Cât aveți nevoie zilnic?
Majoritatea adulților au nevoie de 10–20 de micrograme (400–800 IU) de vitamina D pe zi, în funcție de vârstă, locație și expunerea la soare. În timpul toamnei și iernii — sau dacă primesc puțină lumină solară — se recomandă să ia un supliment zilnic de 10 micrograme (400 IU). Persoanele cu pielea mai închisă la culoare, adulții în vârstă sau cei care își acoperă pielea pot avea nevoie de el pe tot parcursul anului.
De ce avem nevoie de Vitamina D?
Vitamina D este esențială pentru menținerea oaselor, dinților și mușchilor sănătoși, ajutând corpul să absoarbă calciul și să regleze nivelul de fosfat. Cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, este produsă în piele prin expunerea la lumina soarelui, dar factori precum pielea mai închisă la culoare, crema de protecție solară, expunerea limitată la soare și anotimp pot reduce eficacitatea sa. Există două forme principale: vitamina D2, care este întotdeauna vegană, și D3, care este de obicei derivată din animale, dar este disponibilă și în forme vegane realizate din ciuperci sau lichen. Unele alimente pe bază de plante sunt fortificate cu vitamina D, dar este important să verificați etichetele, deoarece nu toate D adăugate sunt vegane. Dacă nu primiți suficientă vitamina D prin lumina soarelui sau alimente, un supliment vegan D2 sau D3 pe bază de plante este o opțiune de încredere.
Am nevoie de un supliment?
Indiferent dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D depinde de expunerea la soare. Dacă petreceți timp în aer liber în mod regulat în lunile mai însorite, corpul dumneavoastră probabil produce suficient. Cu toate acestea, dacă stați în interior, vă acoperiți sau locuiți în zone cu lumină solară limitată — mai ales în timpul toamnei și iernii — un supliment de 10 micrograme (400 UI) pe zi este recomandat pentru a menține niveluri sănătoase.
Cele Mai Bune Surse de Vitamina D din Plante
Sursele de vitamină D pe bază de plante sunt limitate, dar o puteți găsi în alimente fortificate, cum ar fi laptele pe bază de plante, cerealele pentru micul dejun, unturile și unele mărci de suc de portocale. Ciupercile expuse la lumină UV oferă, de asemenea, vitamina D, de obicei sub formă de D2. Verificați întotdeauna etichetele pentru a vă asigura că produsele sunt fortificate și, atunci când este posibil, alegeți cele etichetate cu vitamina D2 sau D3 prietenoasă cu veganii, provenind de la lichen sau alge.
Semne de deficit
Deficiența de vitamina D poate provoca slăbiciune musculară, dureri osoase (în special în coloana vertebrală, coaste, umeri sau pelvis) și, la copii, poate duce la rahitism – o afecțiune care provoacă deformări osoase, anemie și risc crescut de infecții respiratorii.
Referințe
- Institutul de Medicină (IOM). Aporturi de Referință Dietetice pentru Calciu și Vitamina D.
- Holick, M.F. Deficiență de vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., și colab. Recomandări globale de consens privind prevenirea și gestionarea rahitismului nutrițional. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Efectele vitaminei D asupra sănătății musculoscheletice, imunității, autoimunității, bolilor cardiovasculare, cancerului, fertilității, sarcinii, demenței și mortalității – O revizuire a dovezilor recente. Revizuiri ale autoimunității. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., și colab. Deficiența de vitamina D în Europa: o pandemie? Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Vitamina D
- Comitetul Institutului de Medicină (SUA) pentru revizuirea aporturilor dietetice de referință pentru vitamina D și calciu. Aporturile dietetice de referință pentru calciu și vitamina D. National Academies Press (SUA); 2011.
Rolul esențial al proteinelor în sănătatea și nutriția umană
Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, susținerea sistemului imun și producerea de enzime și hormoni. De obicei, adulții au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic, cu nevoi mai mari pentru sportivi, femei însărcinate și adulți în vârstă. Aportul adecvat de proteine ajută la menținerea forței musculare și a sănătății generale, în timp ce deficiența poate duce la slăbiciune și probleme de sănătate.
Cât de mult proteină aveți nevoie zilnic?
În medie, bărbații ar trebui să consume aproximativ 55 de grame de proteine zilnic, în timp ce femeile au nevoie de circa 45 de grame. Ghidurile actuale recomandă aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. De exemplu, o femeie moderat activă care cântărește 65 de kilograme necesită aproximativ 52 de grame de proteine zilnic, în timp ce un bărbat activ care cântărește 88 de kilograme are nevoie de circa 70 de grame. Dacă obiectivul tău este să construiești mușchi, aportul de proteine ar trebui să crească în funcție de nivelul de activitate și de obiectivele de construire a mușchilor, sportivii de elită consumând uneori până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic. Copiii, adolescenții și femeile care alăptează au nevoie, în general, de puțin mai mult de 0,8 grame pe kilogram, dar ideea principală este să incluzi surse bune de proteine în dieta ta, împreună cu carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Avem suficient?
Majoritatea oamenilor din Marea Britanie consumă mai multe proteine decât este necesar. Conform sondajului național privind dieta și nutriția din 2014 din Marea Britanie, aportul zilnic mediu de proteine a fost de 85 de grame pentru bărbați și 65 de grame pentru femei. Acest lucru înseamnă că majoritatea indivizilor primesc cel puțin 130% din cantitatea zilnică recomandată, mult peste minimul necesar pentru o stare de sănătate bună.
De ce avem nevoie de el?
Proteina este o parte esențială a fiecărei celule din corpul nostru și este vitală pentru multe procese, inclusiv producția de hormoni și alte funcții importante. Este alcătuită din aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali deoarece corpul nostru nu îi poate produce, așa că trebuie să îi obținem din alimentație. Mitul vechi că trebuie să combinăm diferite alimente la fiecare masă pentru a obține proteine complete este depășit - consumul unei diete variate și echilibrate pe parcursul zilei asigură că obținem toți aminoacizii de care avem nevoie. În ciuda afirmațiilor de marketing despre alimentele „bogate în proteine”, majoritatea oamenilor din țările occidentale consumă de fapt mai multe proteine decât este necesar, iar deficiența de proteine este foarte rară. Așadar, dacă urmați o dietă vegană sănătoasă și variată, proteinele nu vor fi o preocupare.
Am nevoie de un supliment?
Cu excepția cazului în care ești un atlet profesionist sau ai un loc de muncă foarte solicitant din punct de vedere fizic, probabil nu ai nevoie de pulberi sau suplimente de proteine. Majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile de proteine printr-o dietă echilibrată, fără suplimente suplimentare.
Cele mai bune surse vegetale
Cele mai bune surse vegetale de proteine includ leguminoase precum linte, năut și fasole neagră; produse din soia precum tofu și tempeh; nuci și semințe precum migdale, semințe de chia și semințe de dovleac; și cereale integrale, inclusiv quinoa, orez brun și ovăz. Aceste alimente oferă o cantitate bună de proteine și, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete variate, furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Semne de deficit
Deficitul de proteine este foarte rar în țările occidentale și, de obicei, apare din cauza bolilor sau îmbătrânirii, mai degrabă decât a dietei. Atâta timp cât consumați suficiente calorii, probabil primiți suficientă proteină. Semnele deficitului pot include energie scăzută, oboseală, concentrare slabă, pierdere musculară și un sistem imunitar slăbit care duce la mai multe infecții. Kwashiorkor, o formă severă de deficit de proteine care provoacă un abdomen umflat, este mai frecventă în țările în curs de dezvoltare, unde aportul de proteine este insuficient.
Referințe
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS):
Rapoarte și ghiduri privind cerințele de proteine și aminoacizi esențiali, subliniind importanța unui aport adecvat de proteine pentru sănătate. - Departamentul Agriculturii al Statelor Unite ale Americii (USDA) – Ghiduri dietetice pentru americani
Ghiduri cuprinzătoare privind necesarul zilnic de proteine, surse și recomandări pentru diferite grupuri de populație. - Institutul de Medicină (IOM) - Aporturi de Referință Dietetice
Recomandări oficiale privind aportul de proteine pentru diverse grupe de vârstă, femei însărcinate și care alăptează și sportivi. - Jurnalul American de Nutriție Clinică
Studii evaluate de colegi privind cerințele de proteine, sinteza musculară și efectele deficitului de proteine. - FAO (Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite)
Rapoarte tehnice și publicații privind calitatea proteinelor, surse de proteine pe bază de plante și ghiduri nutriționale globale. - Nutrition Reviews și Advances in Nutrition Journals
Articole care explorează miturile despre combinarea proteinelor, adecvarea proteinelor vegane și rolul proteinelor în sănătate. - Serviciul Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie
Informații de sănătate publică privind aportul de proteine, simptomele deficienței și sursele, pe baza sondajelor naționale, cum ar fi Sondajul Național privind Dieta și Nutriția din Marea Britanie.
Fierul: De ce este esențial și de cât aveți nevoie
Fierul este un mineral vital care ajută la transportul oxigenului în sânge printr-o proteină numită hemoglobină. Susține producția de energie, funcția imunitară și sănătatea celulară generală. Organismul are nevoie de fier pentru a produce celule roșii din sânge și pentru a preveni anemia, o afecțiune caracterizată prin oboseală și slăbiciune.
Cât fier aveți nevoie zilnic?
Bărbații adulți necesită în general aproximativ 8 mg de fier pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de aproximativ 18 mg din cauza pierderilor menstruale. Femeile însărcinate au nevoie de și mai mult - în jur de 27 mg zilnic. Vegetarienii și veganii pot necesita cantități mai mari deoarece fierul pe bază de plante (non-hem) este mai puțin ușor absorbit decât fierul din surse animale (fier hem).
De ce este important Fierul?
Rolul principal al fierului este de a transporta oxigenul din plămâni în toate părțile corpului. De asemenea, susține metabolismul și sănătatea imună. Fără suficient fier, organismul se luptă să producă suficiente celule roșii sănătoase, ceea ce poate duce la anemie prin deficit de fier.
Am nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă care conține alimentele de mai jos, pe o bază zilnică, vă va acoperi nevoile.
Am nevoie de un supliment?
Cele mai bune surse vegetale de fier includ cereale integrale precum quinoa, spaghete din făină integrală și pâine integrală, precum și cereale de mic dejun fortificate. Leguminoasele precum lintea, tempeh (boabe de soia fermentate), tofu, fasole bătută, fasole roșie și mazăre sunt surse excelente. Semințele precum semințele de dovleac, semințele de susan și tahini (pastă de semințe de susan) oferă, de asemenea, cantități bune de fier. În plus, fructele uscate precum caisele și smochinele, algele precum nori și legumele cu frunze verzi închise precum varza sunt bogate în fier. Unele ierburi și condimente conțin niveluri semnificative de fier (20-100 mg la 100 de grame); deși sunt utilizate în cantități mici, consumul regulat poate contribui semnificativ la aportul total de fier. De exemplu, trei lingurițe de ierburi mixte oferă aproximativ 2 mg de fier.
Semne de deficit
Simptomele deficienței de fier includ oboseala, slăbiciune, piele palidă, respirație dificilă și funcție cognitivă afectată. Deficiența severă poate duce la anemie, care necesită atenție medicală.
Referințe
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS) — “Anemie prin deficit de fier: evaluare, prevenire și control.”
(Seria de rapoarte tehnice OMS, 2001) - Institutul Național de Sănătate (NIH), Oficiul pentru Suplimente Dietetice - Foaie de informare despre Fier pentru Profesioniștii în Sănătate.
- Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan - Sursa de Nutriție: Fierul.
- Clinica Mayo - Anemia prin deficit de fier: Simptome și cauze.
- Academia de Nutriție și Dietetică - Nutriție Vegetariană și Vegană: Recomandări de Fier.
- FoodData Central (USDA) — Baza de date a nutrienților pentru conținutul de fier din alimente.
Calciu: Esențial pentru oasele puternice și sănătatea generală
Calciul este un mineral vital esențial pentru construirea și menținerea oaselor și dinților puternici. De asemenea, joacă un rol crucial în funcționarea mușchilor, transmiterea nervoasă, coagularea sângelui și secreția hormonală. Organismul reglează strict nivelurile de calciu pentru a susține aceste procese.
Cât de Mult Calciu Aveți Nevoie Zilnic?
Adulții au nevoie, în general, de aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi. Femeile peste 50 de ani și toți cei peste 70 de ani ar trebui să vizeze 1.200 mg zilnic pentru a menține sănătatea oaselor. Copiii și adolescenții necesită între 700 și 1.300 mg, în funcție de vârsta și necesitățile lor de creștere. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie, de asemenea, de puțin mai mult calciu pentru a susține dezvoltarea oaselor la bebelușii lor.
Avem suficient?
Majoritatea oamenilor primesc suficient calciu, conform Anchetei Naționale privind Dieta și Nutriția din 2017. Cu toate acestea, adolescenții cu vârsta cuprinsă între 11 și 18 ani adesea nu reușesc să obțină suficient, cu fete și băieți care primesc doar 84-89% din cantitatea recomandată. Aproximativ 19% dintre fete, 8% dintre băieți și 8% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani nu își satisfac nevoile de calciu.
De ce avem nevoie de el?
Calciul este esențial nu numai pentru oasele puternice, dar și pentru funcția musculară, semnalele nervoase, comunicarea celulară și producția de hormoni. Aproximativ 99% din calciul organismului este stocat în oase, care au nevoie de suficientă vitamină D pentru a utiliza calciul în mod eficient. Oasele noastre pierd și reconstruiesc constant calciul într-un proces numit remodelarea osoasă. Deși aportul regulat de calciu este important, consumul mai mult decât are nevoie organismul nu oferă beneficii suplimentare și poate chiar provoca daune. Calciul în exces - mai ales din suplimente sau produse lactate - poate crește riscul de fractură și duce la probleme precum pietrele la rinichi, mai ales dacă aportul depășește 2.000 mg pe zi.
Am nevoie de un supliment?
Suplimentele de calciu pot oferi puțin beneficiu și pot fi dăunătoare. Ele provoacă o creștere rapidă a calciului din sânge, ceea ce poate duce la blocarea arterelor și la creșterea riscului de boli de inimă. În contrast, calciul din alimente este absorbit treptat, ajutând la menținerea unor niveluri constante și la reducerea acestui risc. Este mai bine să obțineți calciu dintr-o dietă vegană echilibrată și să evitați suplimentele decât dacă sunteți sfătuiți de un profesionist din domeniul sănătății.
Cele mai bune surse vegetale de Calciu
Sursele vegetale de top de calciu includ tofu (realizat cu sulfat de calciu), cereale vegane fortificate (cum ar fi Ready Brek), lapte vegetal fortificat cu calciu, smochine uscate, varză kale, semințe de susan și tahini, tempeh, pâine integrală, fasole bătută, dovleac butternut, migdale, nuci Brazilia, frunze de primăvară și năsturel. Deși spanacul, sfecla și frunzele de sfeclă sunt bogate în calciu, ele conțin oxalați care reduc absorbția calciului. Este mai bine să obțineți calciu din verdețuri cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi varza kale, broccoli și bok choy, al căror calciu este absorbit de aproximativ două ori mai bine decât cel din lapte. Aceste verdețuri oferă și fibre, folat, fier și antioxidanți - nutrienți adesea lipsă în produsele lactate.
Semne de deficiență de calciu
Simptomele includ crampe musculare sau spasme, confuzie, leșin, amorțeală și furnicături în mâini, picioare și față, unghii fragile, oase fragile, carii dentare și oboseală.
Referințe
- Institutul Național de Sănătate (NIH) – Fișa de informare despre calciu pentru profesioniștii în sănătate
- Sondajul Diètei Naționale și Nutriției (NDNS), Marea Britanie, Raport 2017
- Institutul de Medicină (IOM), Aporturile de Referință Dietetice pentru Calciu și Vitamina D
- Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan – Calciul și laptele: beneficii și riscuri pentru sănătate
- American Journal of Clinical Nutrition – Absorbția calciului din surse vegetale
- Clinica Mayo – Suplimente de Calciu: Sunt Necesare?
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS) – Semne de anemie nutrițională și deficiență de calciu
Grăsimi: Un Nutrient Esențial pentru Sănătate
Grăsimea este un macronutrient vital care oferă o sursă concentrată de energie și susține multe funcții importante în organism. Ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E și K), protejează organele, izolează corpul și este necesară pentru producția de hormoni și integritatea membranei celulare.
Cât de multă grăsime aveți nevoie zilnic?
Ghidurile actuale recomandă ca grăsimile totale să nu furnizeze mai mult de 33% din aportul zilnic de energie. Grăsimile saturate ar trebui să fie limitate la 11%, grăsimile mononesaturate în jur de 13%, grăsimile polinesaturate aproximativ 6,5%, iar grăsimile trans mai puțin de 2%.
Primim suficient?
Mulți oameni consumă mai multe grăsimi saturate decât se recomandă, ceea ce poate crește riscurile pentru sănătate. Reducerea consumului prin eliminarea produselor de origine animală și a alimentelor procesate ajută la echilibrarea consumului de grăsimi și susține o sănătate generală mai bună.
De ce avem nevoie de grăsimi?
Grăsimea este esențială pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K, oferind energie, izolând corpul, protejând organele și amortizând șocurile. Este nutrientul cel mai dens în calorii, oferind mai mult de două ori energia proteinelor sau carbohidraților. Plantele stochează grăsime în principal în semințe (nuci, semințe, soia) și unele fructe (avocado, măslină, nucă de cocos), în timp ce animalele stochează grăsime în mușchi, sub piele și în jurul organelor.
Am nevoie de un supliment?
O dietă vegană sănătoasă cu semințe de in măcinate, semințe de cânepă, ulei de rapiță, nuci și semințe oferă suficientă omega-3. Peștii obțin omega-3 de la plancton și alge, iar anumite alge oferă acum atât EPA, cât și DHA - disponibile ca suplimente. Suplimentele de alge sunt cultivate în mod durabil și sunt lipsite de toxine, spre deosebire de uleiurile de pește, făcându-le o sursă de omega-3 mai bună și mai ecologică. Evitarea peștelui aduce beneficii atât sănătății dumneavoastră, cât și mediului.
Cele mai bune surse vegetale
Majoritatea oamenilor consumă suficient sau prea mult omega-6, dezechilibrând adesea aportul de omega-3. Pentru a îmbunătăți acest echilibru, limitați uleiurile bogate în omega-6, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, și treceți la ulei de măsline (bogate în omega-9) pentru gătit. Creșteți aportul de omega-3 prin includerea surselor pe bază de plante în dieta dumneavoastră. Uleiul de in este cea mai bună sursă, conținând în jur de 2,7 grame de ALA la linguriță.
Semne de deficit
Deficitul de acizi grași esențiali (AGE) este rar și de obicei apare doar dacă reprezintă mai puțin de 1-2% din aportul total de energie, mai ales la sugarii cu diete sărace. Simptomele includ pielea și părul uscat, unghii fragile, dureri de cap, probleme digestive și urinări frecvente. Aportul scăzut de omega-3 poate afecta și comportamentul, provocând hiperactivitate, anxietate, probleme de somn și dificultăți de învățare, și este legat de tulburări neurologice precum depresia și ADHD. Majoritatea oamenilor primesc suficient AGE dintr-o dietă echilibrată pe bază de plante, cu ulei de in, nuci și semințe, care poate remedia rapid orice deficiență.
Referințe
- Serviciul Național de Sănătate (NHS), Marea Britanie. „Ghidul Eatwell”. NHS.uk.
- Fundația Britanică pentru Nutriție. „Grăsimi: Tipuri și Funcții.” Nutrition.org.uk.
- Sondajul Național privind Dieta și Nutriția (NDNS), Marea Britanie. „Aportul și Starea Nutritivă.” GOV.UK.
- Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan. „Grăsimi și colesterol.” Sursa de nutriție.
- Clinica Mayo. „Acizi grași Omega-3”. MayoClinic.org.
- Asociația Americană a Inimii. „Grăsimi Saturate.” Heart.org.
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS). „Foaie de informare despre o dietă sănătoasă.” OMS.int.
- Panelul EFSA pentru Produse Dietetice, Nutriție și Alergii (NDA). „Aviz științific privind valorile de referință dietetice pentru grăsimi.” Jurnalul EFSA, 2010.
Iod: Esențial pentru Sănătatea Tiroidiană și Metabolism
Iodul este un mineral esențial care joacă un rol vital în menținerea unei glande tiroide sănătoase, care reglează metabolismul organismului, producția de energie și creșterea generală. Este deosebit de important în timpul sarcinii și copilăriei timpurii pentru a susține dezvoltarea normală a creierului și pentru a preveni problemele de sănătate legate de deficiența de iod. În ciuda importanței sale, mulți oameni din întreaga lume încă nu primesc suficient iod, făcând conștientizarea și aportul adecvat cruciale pentru sănătatea pe termen lung.
Cât de mult aveți nevoie zilnic?
Adulții au nevoie de aproximativ 140 de micrograme de iod zilnic. Majoritatea pot satisface această nevoie printr-o dietă vegană variată care include alge marine, sare iodată și lapte vegetal fortificat.
Avem suficient?
Comitetul Consultativ Științific pentru Nutriție (SACN) din Marea Britanie avertizează că aportul de iod poate fi insuficient, în special în timpul adolescenței, sarcinii și dezvoltării. Ancheta Națională privind Dieta și Nutriția din 2018 a constatat niveluri scăzute de iod la 9% dintre copii (4-10 ani), 12% dintre adolescenți, 14% dintre adulți (19-64 de ani) și 8% dintre adulții în vârstă. Studii precum EPIC Oxford evidențiază că veganii au adesea niveluri scăzute de iod, cu excepția cazului în care includ alge marine, alimente fortificate, sare iodată sau suplimente.
De ce avem nevoie de iod?
Iodul este esențial pentru producerea hormonilor tiroidieni care reglează metabolismul și utilizarea energiei. Este, de asemenea, vital pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos la sugari și copii. Conținutul de iod din plante depinde de nivelurile din sol, în timp ce algele marine conțin în mod natural iod ridicat – în special varecul, care ar trebui consumat cu moderație. Prea mult iod poate perturba funcția tiroidiană, dar până la 500 de micrograme pe zi sunt în general sigure.
Am nevoie de un supliment?
Dacă consumați în mod regulat legume de mare, folosiți sare iodată și beți lapte vegetal fortificat, o dietă vegană sănătoasă ar trebui să vă ofere suficient iod. Cu toate acestea, dacă aceste alimente sunt limitate în dieta dvs., un supliment ar putea fi necesar.
Cele mai bune surse vegetale
Cele mai bune surse vegetale de iod sunt legumele de mare (arame, wakame, nori), sarea iodată și laptele vegetal fortificat. Alte plante, cum ar fi cerealele integrale, varza și cartofii, conțin iod în cantități mici și variabile, în funcție de sol. Verificați etichetele laptelui vegetal pentru iod, adesea listat ca iodură de potasiu.
Semne de deficit
Semnele deficienței de iod includ o glandă tiroidă mărită (gușă), oboseală, creștere în greutate, mai multe infecții, depresie, senzație constantă de frig, piele uscată și pierderea părului. De asemenea, poate dăuna dezvoltării creierului fetal.
Referințe
- Comitetul științific consultativ pentru nutriție din Marea Britanie (SACN) – Iod și sănătate
- Sondajul Național privind Dieta și Nutriția (NDNS), Marea Britanie – Raport 2018
- NHS – Iod: De ce aveți nevoie și surse
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS) – Deficiența de Iod
- Societatea Vegană – Iod și Diete Vegane
- Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan – Iod
Zinc: Vital pentru Imunitate, Vindecare și Creștere
Zincul este un mineral esențial care joacă un rol cheie în menținerea unui sistem imunitar sănătos, susținând vindecarea rănilor, ajutând diviziunea celulară și contribuind la creșterea și dezvoltarea normală. De asemenea, susține funcțiile gustului și mirosului și este crucial pentru activitatea enzimatică și sinteza ADN.
Cât de mult aveți nevoie zilnic?
Aportul zilnic recomandat de zinc variază în funcție de sex. În medie, bărbații adulți au nevoie de aproximativ 9,5 miligrame de zinc pe zi, în timp ce femeile adulte necesită în jur de 7 miligrame zilnic. Aceste nevoi pot crește în timpul sarcinii și alăptării. Obținerea suficientă zinc este esențială pentru susținerea sistemului imunitar, menținerea pielii sănătoase, ajutarea vindecării rănilor și susținerea multor funcții corporale vitale.
Avem suficient?
Conform sondajului din 2016 al Dietei Naționale și Nutriției, multe persoane nu primesc suficient zinc. Deficitele au fost observate în toate grupele de vârstă și la ambele sexe. Fetele adolescente au avut cele mai scăzute niveluri, cu 22% sub nivelul recomandat, urmate de băieții adolescenți cu 17%. Chiar și printre adulți, 6% dintre indivizii de vârstă activă și bărbații mai în vârstă de 65 de ani au avut un aport inadecvat de zinc.
De ce avem nevoie de el?
Zincul este esențial pentru creșterea celulară, funcția enzimatică, vindecarea rănilor și susținerea sistemului imunitar. De asemenea, joacă un rol cheie în procesarea nutrienților și susține vederea și sănătatea reproductivă masculină prin creșterea numărului de spermatozoizi și a motilității. Nivelurile de zinc din plante depind de conținutul solului, dar o dietă bine planificată pe bază de plante poate satisface nevoile zilnice. Cu toate acestea, dozele mari de zinc pot bloca absorbția cuprului, crescând riscul de anemie și probleme osoase. Aportul de suplimente nu trebuie să depășească 25 mg pe zi.
Am nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă care conține o varietate de alimente bogate în zinc – cum ar fi cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și produse fortificate – poate furniza suficient zinc. Cu toate acestea, dacă aportul dvs. de astfel de alimente este scăzut sau nevoile dvs. sunt mai mari (de exemplu, în timpul sarcinii), un supliment poate ajuta.
Cele mai bune surse vegetale
Cele mai bune surse vegetale de zinc includ tempeh (soia fermentată), spaghete integrale, tofu, quinoa, germeni de grâu, semințe de dovleac, linte, cuscus, orez integral, nuci de caju, semințe de susan și tahini (pastă de semințe de susan). Includerea unei varietăți din acestea în mesele zilnice poate ajuta la satisfacerea nevoilor de zinc în mod natural.
Semne de deficit
Deficiența de zinc poate duce la probleme ale pielii, cum ar fi acneea, eczema și erupțiile cutanate, împreună cu subțierea părului, un sistem imunitar slăbit, vindecarea lentă a rănilor, oboseala, diareea, apetitul slab, lentoarea mentală și afectarea vederii.
Referințe
- Serviciul Național de Sănătate (NHS, Marea Britanie)
Ghid oficial privind necesitățile zilnice de zinc, simptomele deficienței, suplimentarea și sursele alimentare. - Sănătatea Publică Anglia – Ancheta Națională privind Dieta și Nutriția (NDNS), 2016
- Fundația Britanică pentru Nutriție (BNF)
Informații detaliate despre rolul zincului, aportul recomandat, deficiența și sursele alimentare. - Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan
Revizuire cuprinzătoare a funcțiilor zincului, necesităților dietetice, riscurilor de deficiență și surselor. - Institutul de Medicină (SUA) – Aporturi de Referință Dietetice pentru Zinc
Raport autoritar privind necesitățile de zinc, toxicitatea și sursele alimentare.
Greșeli Comune pe care Începătorii le Fac
Trecerea la un stil de viață bazat pe plante este un pas pozitiv și empoderant – dar, ca orice schimbare, poate veni cu câteva obstacole pe drum. Iată câteva greșeli comune pe care începătorii le fac adesea și cum să le evite:
Nu mănânci suficient
Alimentele pe bază de plante sunt adesea mai puțin dense în calorii decât produsele animale. Dacă vă simțiți obosiți sau flămânzi, s-ar putea să nu mâncați suficient. Asigurați-vă că includeți mese satisfăcătoare cu cereale integrale, leguminoase, grăsimi sănătoase și proteine pe bază de plante.
Sărirea nutrienților cheie
Mulți începători trec cu vederea nutrienții importanți atunci când trec la o dietă pe bază de plante. Deși este întrutotul posibil să vă satisfaceți nevoile nutriționale prin plante, unii nutrienți - cum ar fi vitamina B12, fierul, omega-3, calciul, vitamina D și zincul - necesită o atenție specială.
Fiind prea dur cu tine însuți
Trecerea la un stil de viață bazat pe plante este o călătorie, nu o cursă. Greșelile pot apărea, și asta e complet normal. În loc să vizezi perfecțiunea, concentrează-te pe progres. Fiecare alegere bazată pe plante contează, așa că dacă faci o greșeală, învață din ea și mergi mai departe cu compasiune – pentru tine și pentru ceilalți.
Bazându-se Prea Mult pe Alimente Vegane Procesate
Vegan nu înseamnă întotdeauna sănătos. Mulți începători se bazează în mare măsură pe înlocuitori de carne procesată, mese congelate și junk food vegan. Deși sunt convenabile, acestea ar trebui să fie consumate cu moderație. Concentrați-vă pe ingrediente integrale, procesate minim, pentru o sănătate optimă.
Nu planificați mesele din timp
Fără o planificare adecvată, este ușor să se recurgă la alimente procesate sau să se consume accidental ingrediente non-vegane. Luarea timpului pentru a planifica mesele și a face cumpărături în mod intenționat vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun, vă asigură că obțineți o nutriție echilibrată și face tranziția la un stil de viață pe bază de plante mai sustenabil și mai satisfăcător.
Neglijând aspectele sociale și culturale
Adoptarea unui stil de viață bazat pe plante nu înseamnă renunțarea la conexiunile sociale sau tradiții. Cu puțină pregătire și deschidere, puteți savura mese cu prietenii, puteți lua masa în oraș cu încredere și puteți participa la celebrări culturale - continuând să vă onorați valorile și să luați decizii compasionate.
Adoptă o dietă pe bază de plante, pentru că o lume mai sănătoasă, mai durabilă, mai blândă și mai pașnică vă cheamă.
Pe bază de plante, pentru că Viitorul are nevoie de Noi.
Un corp mai sănătos, o planetă mai curată și o lume mai milostivă încep toate pe farfuriile noastre. Alegerea unei diete pe bază de plante este un pas puternic către reducerea răului, vindecarea naturii și trăirea în armonie cu compasiunea.
Un stil de viață pe bază de plante nu este doar despre hrană – este un apel la pace, justiție și sustenabilitate. Este modul în care arătăm respect pentru viață, pentru pământ și pentru generațiile viitoare.
