Ao anatin'ny fiaraha-monina haingam-pandeha ankehitriny, maro ny olona miady amin'ny tsy fahampian'ny angovo sy ny havizanana tsy tapaka. Manomboka amin'ny ora fiasana lava ka hatramin'ny fandaharam-potoana be atao, dia mety ho sarotra ny mahita fotoana sy hery hanomezana laharam-pahamehana ny fahasalamantsika. Na dia tsy misy vahaolana haingana amin'ny havizanana aza, ny fihinanana sakafo vegan dia voaporofo fa manatsara ny haavon'ny angovo sy miady amin'ny havizanana. Ny sakafo vegan dia mifantoka amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, manafoana ny vokatra biby rehetra toy ny hena, ronono ary atody. Nahazo ny sain'ny maro ity safidy ara-tsakafo ity tato anatin'ny taona vitsivitsy, ary misy antony marim-pototra. Tsy vitan'ny hoe mampiroborobo ny fiainana ara-etika sy maharitra izy io, fa manana tombontsoa ara-pahasalamana maro ihany koa, anisan'izany ny fitomboan'ny angovo sy ny fanatsarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia hojerentsika ny fomba ahafahan'ny sakafo vegan misy fiantraikany tsara amin'ny haavon'ny angovo sy miady amin'ny havizanana. Amin'ny fahatakarana ny siansa ao ambadiky ny safidy ara-tsakafo sy ny fiantraikany amin'ny vatantsika, dia afaka mandray ireo dingana ilaina isika mba hiaina fiainana salama kokoa sy mavitrika kokoa. Koa raha vonona ny hampitombo ny haavon'ny angovonao ianao ary hanao veloma ny havizanana tsy tapaka, dia tohizo ny famakiana mba hahitana ny fahagagana amin'ny sakafo vegan.
Manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ny sakafo avy amin'ny zavamaniry
Amin'ny alalan'ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry, dia afaka mahatsapa fanatsarana lehibe eo amin'ny fahasalamany amin'ny ankapobeny ny olona tsirairay. Ny fikarohana dia naneho tsy tapaka fa ny sakafo mifantoka amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, tsaramaso ary voanjo, dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza, anisan'izany ny aretim-po, diabeta ary karazana homamiadana sasany. Ny habetsahan'ny vitamina, mineraly ary antioksida hita ao amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mandray anjara amin'ny fanamafisana ny hery fiarovana, ny fanatsarana ny fandevonan-kanina ary ny fanatsarana ny fidiran'ny otrikaina. Fanampin'izany, ity sakafo ity dia mazàna ambany amin'ny tavy mahavoky sy kolesterola, izay mampiroborobo ny fitantanana lanja ara-pahasalamana ary mampihena ny mety hisian'ny hatavezana. Amin'ny alalan'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry voalanjalanja tsara, dia afaka mankafy ny fitomboan'ny angovo sy miady amin'ny havizanana ny olona tsirairay, izay mitarika ho amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny fiainana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Fitomboan'ny otrikaina ho an'ny fahavelomana
Ny iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny sakafo vegan hanatsara ny angovo sy hiady amin'ny havizanana dia noho ny fitomboan'ny otrikaina ao anatiny. Manankarena otrikaina ilaina ny sakafo avy amin'ny zavamaniry izay manome ny vatana ny angovo ilainy mba hiasa tsara. Ny voankazo sy legioma, ohatra, dia loharano tsara amin'ny vitamina sy mineraly, toy ny vitamina C, folate, ary potassium, izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny famokarana angovo sy ny fitazonana ny fiasan'ny vatana ho salama. Ny voamaina manontolo sy ny legume koa dia be gliosida sarotra, fibre ary proteinina, izay manome famoahana angovo maharitra ary misoroka ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny fianjerany. Fanampin'izany, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia matetika feno antioxidants, izay miaro ny sela amin'ny fahasimbana sy ny fivontosana, manohana bebe kokoa ny hery ary mampihena ny havizanana. Amin'ny fifantohana amin'ny sakafo vegan feno izay mampiditra sakafo manankarena otrikaina isan-karazany, ny olona dia afaka mampitombo ny heriny ary mankafy angovo maharitra mandritra ny andro.
Mampitombo ny angovo ny fampihenana ny vokatra avy amin'ny biby
Ankoatra izany, ny fanesorana ny vokatra avy amin'ny biby amin'ny sakafo dia mety hisy fiantraikany lalina amin'ny angovo. Ny vokatra avy amin'ny biby, indrindra ny hena mena, dia mety ho be tavy mahavoky sy kolesterola, izay mety hiteraka fahatsapana ho reraka sy reraka. Amin'ny alàlan'ny fanarahana sakafo vegan, ny olona iray dia afaka mampihena ny fihinanana ireo akora manimba ireo ary mifantoka amin'ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry mahavelona. Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry, toy ny tofu, tempeh, ary legume, dia manome asidra amine tena ilaina izay ilain'ny vatana amin'ny famokarana angovo sy ny fanamboarana hozatra. Ankoatra izany, ny tavy avy amin'ny zavamaniry, toy ireo hita ao amin'ny zavokà, voanjo ary voa, dia manankarena tavy monounsaturated sy polyunsaturated mahasalama izay mampiroborobo ny fahasalamana ankapobeny sy ny angovo maharitra. Amin'ny alàlan'ny fiovana amin'ny sakafo vegan, ny olona dia mety hahatsapa fitomboan'ny angovo, ahafahan'izy ireo miatrika ny asa andavanandro amim-pahavitrihana sy miady amin'ny havizanana amin'ny fomba mahomby.
Manampy amin'ny fandevonan-kanina ny sakafo manankarena fibre
Ny tombony lehibe amin'ny sakafo vegan dia ny habetsahan'ny fibre ao anatiny, izay manampy amin'ny fandevonan-kanina ary mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay amin'ny ankapobeny. Ny fibre dia karazana gliosida izay tsy azon'ny vatana levonina, midika izany fa mandalo tsara ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina izy. Ity habetsahana ity dia manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana sy ny fampiroboroboana ny fivezivezen'ny tsinay tsy tapaka. Fanampin'izany, ny fibre dia miasa toy ny prebiotika, manome sakafo ho an'ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinay. Ireo bakteria ireo dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny rafi-pandevonan-kanina salama ary afaka mandray anjara amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny hery fiarovana, ny fanamafisana ny fidiran'ny otrikaina, ary na dia ny fahasalamana ara-tsaina aza. Amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo manankarena fibre isan-karazany toy ny voamaina manontolo, voankazo, legioma ary legume ao amin'ny sakafo vegan, ny olona tsirairay dia afaka manohana ny fandevonan-kanina tsara indrindra ary mahatsapa fahatsapana hery sy fahasalamana bebe kokoa.
Ny fihenan'ny fivontosana dia midika angovo bebe kokoa
Ankoatra ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina, dia hita fa mampihena ny fivontosana ao amin'ny vatana ny sakafo vegan, izay mitarika amin'ny fitomboan'ny angovo sy ny fihenan'ny mety ho reraka. Valin-kafatra voajanahary ataon'ny vatana amin'ny ratra na aretina ny fivontosana, saingy mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ny fivontosana mitaiza. Ny vokatra avy amin'ny biby sasany, toy ny hena mena sy ny hena voahodina, dia mifandray amin'ny fitomboan'ny fivontosana noho ny habetsahan'ny tavy mahavoky sy ny akora mampivonto ao anatiny. Etsy ankilany, ny sakafo vegan dia mazàna manankarena amin'ny sakafo manohitra ny fivontosana toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, ary proteinina avy amin'ny zavamaniry. Ireo sakafo ireo dia feno antioxidants sy phytochemicals izay manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana sy miaro amin'ny fahasimban'ny sela. Amin'ny fanarahana sakafo vegan, ny olona dia mety hahatsapa fihenan'ny fivontosana, izay mety hitarika amin'ny fitomboan'ny angovo sy fahatsapana hery bebe kokoa mandritra ny andro.
Miady amin'ny havizanana ny sakafo be otrikaina
Ny fihinanana sakafo be otrikaina dia paikady fototra amin'ny ady amin'ny havizanana sy ny fanatsarana ny haavon'ny angovo, na inona na inona safidinao ara-tsakafo. Ny sakafo be otrikaina dia manome karazana vitamina, mineraly ary antioksida ilaina isan-karazany izay manohana ny fiasan'ny vatana tsara indrindra. Ireo sakafo ireo dia ahitana anana maitso, voamaina manontolo, voanjo, voamaina, tsaramaso ary proteinina mahia. Amin'ny fampidirana ireo sakafo ireo amin'ny sakafonao, dia azonao antoka fa hahazo angovo tsy tapaka mandritra ny andro ianao, satria levonina sy voatsindrona tsikelikely kokoa izy ireo raha oharina amin'ny sakafo voahodina be siramamy. Fanampin'izany, ny sakafo be otrikaina dia manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ho marin-toerana, hisorohana ny fihenan'ny angovo ary hampiroborobo ny fifantohana sy ny vokatra maharitra. Na manaraka sakafo vegan ianao na tsia, ny fanomezana laharam-pahamehana ny sakafo be otrikaina dia dingana tena ilaina amin'ny ady amin'ny havizanana sy ny fanatsarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Mampiroborobo ny tsingerin'ny torimaso milamina ny veganisma
Ny sakafo vegan, manankarena amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, dia mifandray amin'ny fampiroboroboana ny tsingerin'ny torimaso milamina. Misy antony maromaro mandray anjara amin'io vokatra mahasoa io. Voalohany, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mazàna ambany kokoa amin'ny tavy mahavoky noho ny vokatra avy amin'ny biby. Ny fihinanana tavy mahavoky be dia mifandray amin'ny fikorontanan'ny torimaso sy ny fitomboan'ny fikorontanan'ny torimaso. Amin'ny fisafidianana loharanon-tavy avy amin'ny zavamaniry toy ny zavokà, voanjo ary voa, ny olona dia mety hiaina kalitaon'ny torimaso tsara kokoa. Fanampin'izany, sakafo maro avy amin'ny zavamaniry no be akora sasany voajanahary, toy ny manezioma, izay hita fa mampiroborobo ny fialan-tsasatra sy ny torimaso milamina. Ny sakafo toy ny legioma maitso, legume ary voamaina manontolo dia loharano tsara amin'ny manezioma, izay mandray anjara bebe kokoa amin'ny torimaso tsara. Farany, ny sakafo vegan dia mazàna ahitana voankazo sy legioma betsaka, izay manankarena amin'ny antioxidants. Ireo antioxidants ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina oksidativa ao amin'ny vatana, izay mifandray amin'ny fikorontanan'ny torimaso sy ny kalitaon'ny torimaso ratsy. Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana sakafo vegan dia mety ho singa sarobidy amin'ny fampiroboroboana ny torimaso milamina sy ny fanatsarana ny fahasalaman'ny torimaso amin'ny ankapobeny.
Angovo maharitra tsy misy kafeinina miharatsy
Ny iray amin'ireo tombony azo avy amin'ny fanarahana sakafo vegan dia ny fahafahana mahazo angovo maharitra nefa tsy mahatsapa fihenan'ny kafeinina. Tsy toy ny kafeinina, izay manome angovo vetivety arahin'ny fihenan'ny angovo, ny sakafo vegan dia mifantoka amin'ny sakafo feno otrikaina izay manome angovo tsy tapaka mandritra ny andro. Ny voamaina manontolo, ny tsaramaso, ny voanjo ary ny voa dia loharano tsara amin'ny gliosida sarotra, izay levonina sy voatsindrona miadana, ka manome loharanon-kery tsy tapaka ho an'ny vatana. Fanampin'izany, ny voankazo sy legioma betsaka amin'ny sakafo vegan dia manome vitamina sy mineraly tena ilaina izay manohana ny famokarana angovo sy ny metabolisma tsara indrindra. Amin'ny alàlan'ny fanomezana laharam-pahamehana ireo sakafo manankarena otrikaina ireo, ny olona dia afaka mahatsapa angovo maharitra mandritra ny andro, mampiroborobo ny vokatra ary miady amin'ny havizanana tsy miankina amin'ny zavatra manaitaitra toy ny kafeinina.
Ho famaranana, mazava ny porofo fa ny fihinanana sakafo vegan dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny angovo sy ny ady amin'ny havizanana. Amin'ny alàlan'ny fanafoanana ny vokatra avy amin'ny biby sy ny fifantohana amin'ny sakafo manontolo avy amin'ny zavamaniry, dia afaka manatsara ny fahasalamany sy ny fahasalamany amin'ny ankapobeny ny olona. Tsy vitan'ny hoe mahasoa ny fahasalamana manokana io safidy sakafo io, fa misy fiantraikany tsara amin'ny tontolo iainana sy ny fahasalaman'ny biby ihany koa. Amin'ny alàlan'ny fandrindrana tsara sy ny fifantohana amin'ny fihinanana otrikaina, ny sakafo vegan dia afaka manome ny solika ilaina mba hiainana fiainana mavitrika sy mavitrika. Eritrereto ny hampiditra sakafo avy amin'ny zavamaniry bebe kokoa amin'ny sakafonao ary hiaina ny tombontsoa ho anao manokana.
FAM
Ahoana no fomba handraisan'ny sakafo vegan anjara amin'ny fanatsarana ny angovo sy ny ady amin'ny harerahana?
Ny sakafo vegan dia afaka mandray anjara amin'ny fanatsarana ny haavon'ny angovo sy ny ady amin'ny havizanana noho ny habetsahan'ny otrikaina ao aminy sy ny tsy fisian'ny vokatra avy amin'ny biby. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia manankarena gliosida sarotra, fibre, vitamina ary mineraly izay manome angovo maharitra. Fanampin'izany, ny tsy fisian'ny kolesterola sy tavy mahavoky hita amin'ny vokatra avy amin'ny biby dia mampihena ny mety hisian'ny lalan-dra voasakana, mampiroborobo ny fikorianan'ny ra sy ny fikorianan'ny oksizenina tsara kokoa, ka miady amin'ny havizanana. Farany, ny sakafo vegan dia mazàna ahitana voankazo, legioma ary voamaina manontolo isan-karazany izay manankarena antioxidants, izay manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny adin-tsaina oksidativa, ka manatsara bebe kokoa ny haavon'ny angovo.
Inona avy ireo otrikaina manokana ao amin'ny sakafo vegan izay manampy amin'ny fampitomboana ny angovo sy ny ady amin'ny harerahana?
Afaka manampy amin'ny fampitomboana ny angovo sy ny ady amin'ny havizanana ny sakafo vegan amin'ny alàlan'ny fanomezana otrikaina tena ilaina toy ny vy, vitamina B12, asidra matavy omega-3, ary gliosida sarotra. Ilaina amin'ny famokarana hemoglobinina ny vy, izay mitondra oksizenina any amin'ny sela ary manampy amin'ny fisorohana ny havizanana. Zava-dehibe amin'ny famokarana angovo sy ny fiasan'ny rafi-pitatitra ny vitamina B12. Manohana ny fahasalaman'ny atidoha sy mampihena ny fivontosana ny asidra matavy Omega-3, izay afaka manatsara ny angovo. Ny gliosida sarotra dia manome famoahana angovo miadana sy tsy tapaka mandritra ny andro. Ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry isan-karazany dia afaka miantoka fa voaray tsara ireo otrikaina ireo ary manampy amin'ny ady amin'ny havizanana.
Misy ve ireo olana na lesoka mety hitranga amin'ny sakafo vegan izay mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny haavon'ny angovo?
Eny, misy ireo olana mety hitranga amin'ny sakafo vegan izay mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny angovo. Mety tsy ampy otrikaina sasany toy ny vitamina B12, vy, ary asidra matavy omega-3 ny sakafo vegan, izay hita indrindra amin'ny vokatra avy amin'ny biby. Ny tsy fahampian'ireo otrikaina ireo dia mety hiteraka harerahana, fahalemena ary fihenan'ny angovo. Zava-dehibe ho an'ny vegan ny mikasa tsara ny sakafony mba hahazoana antoka fa mahazo ny otrikaina rehetra ilaina amin'ny alàlan'ny sakafo na fanampin-tsakafo izy ireo. Fanampin'izany, ny tsy fahampian'ny kaloria na ny tsy fahampian'ny safidy sakafo isan-karazany dia mety hiteraka tsy fahampian'ny angovo amin'ny sakafo vegan.
Afaka manome angovo ampy ho an'ny atleta na olona mila angovo be ve ny sakafo vegan fotsiny?
Eny, ny sakafo vegan dia afaka manome angovo ampy ho an'ny atleta na olona mila angovo be dia be. Ny sakafo vegan voalamina tsara dia afaka manome ny otrikaina rehetra ilaina, anisan'izany ny gliosida, proteinina ary tavy, mba hampiroboroboana ny hetsika ara-batana sy hanohanana ny fampisehoana ara-panatanjahantena. Ny loharano avy amin'ny zavamaniry toy ny voamaina manontolo, legume, voanjo, voa ary voankazo dia afaka manome angovo ampy sady manolotra tombontsoa fanampiny toy ny antioxidants sy fibre. Zava-dehibe ho an'ny vegan ny hahazoana antoka fa mihinana sakafo isan-karazany izy ireo mba hanomezana fahafaham-po ny filany angovo ary mifampidinika amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana na ny dietitian voasoratra anarana mba hahazoana antoka fa mahafeno ny filany ara-tsakafo manokana izy ireo.
Misy sakafo na fanampin-tsakafo vegan manokana ve izay tena mandaitra amin'ny fanatsarana ny angovo sy ny ady amin'ny harerahana?
Eny, misy sakafo vegan sy fanampin-tsakafo maromaro izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny angovo sy ny ady amin'ny havizanana. Ireto misy ohatra vitsivitsy:
- Ny sakafo manankarena vy toy ny lentilles, ravina maitso, ary serealy nohatsaraina dia afaka manampy amin'ny ady amin'ny harerahana vokatry ny tsy fahampian-dra noho ny tsy fahampian-dra.
- Ny sakafo be vitamina B, toy ny leviora mahavelona, voamaina manontolo, ary legume, dia afaka manohana ny famokarana angovo ao amin'ny vatana.
- Ireo loharanon-tsakafo omega-3 avy amin'ny zavamaniry, toy ny voan'ny chia sy ny voanjo, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy manatsara ny fiasan'ny atidoha, izay mitarika ho amin'ny fitomboan'ny angovo.
- Mety hahasoa ho an'ny vegan izay mety sahirana amin'ny fahazoana ireo otrikaina ireo amin'ny alalan'ny sakafo fotsiny ihany ny fanampin-tsakafo toy ny vy, vitamina B12, ary vitamina D. Zava-dehibe ny manatona matihanina amin'ny fahasalamana mba hahazoana torohevitra manokana.