በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ወቅት በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ለጤንነታቸው እና ለአካባቢ ጥበቃ ጥቅማጥቅሞች ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል, ነገር ግን በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜስ? የሚጠባበቁ እናቶች በእናትነት ጉዞ ላይ ሲጓዙ፣ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን ለመከተል መወሰናቸው ለራሳቸው እና ለሚያድገው ልጃቸው የአመጋገብ ፍላጎቶችን ስለማሟላት ጥያቄዎችን ያስነሳል። በዚህ ልኡክ ጽሁፍ ላይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ጥቅሞችን እንመረምራለን, ጠቃሚ በሆኑ የአመጋገብ ጉዳዮች ላይ መመሪያ እንሰጣለን እና በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ወቅት ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን በተሳካ ሁኔታ ለመቆጣጠር ጠቃሚ ምክሮችን እንሰጣለን. ለነፍሰ ጡር እናቶች ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብ ወደ ዓለም እንሂድ።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ጥቅሞች

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ለነፍሰ ጡር ሴቶች የተለያዩ ጥቅሞችን ይሰጣሉ-

• ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ፡- ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ለጤናማ እርግዝና አስፈላጊ በሆኑ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው።
• በእርግዝና ወቅት የሚከሰት የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት ስጋትን ሊቀንስ ይችላል፡- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች እነዚህን የተለመዱ የእርግዝና ችግሮች የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳሉ።
• ጤናማ የክብደት መጨመርን ያበረታታል፡- ከዕፅዋት የተቀመመ ምግብ መመገብ በእርግዝና ወቅት ጤናማ የሰውነት ክብደት መጨመርን ይደግፋል ይህም ለእናቲቱም ሆነ ለሕፃኑ ጠቃሚ ነው።
• አጠቃላይ የእናቶች ጤናን ይደግፋል ፡ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በእርግዝና ወቅት ከእናቶች ጤና እና ደህንነት ጋር ተያይዘዋል።
• የተለያዩ ምግቦችን ያቀርባል፡- ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ለእርግዝና የተጨመሩ የንጥረ-ምግብ ፍላጎቶችን ለማሟላት የሚያግዙ ብዙ አይነት ምግቦችን ያቀርባሉ።

በእፅዋት ላይ የተመሰረተ እርግዝና የአመጋገብ ግምት

በእርግዝና ወቅት, ሁሉንም የምግብ ፍላጎቶችዎን ማሟላትዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው, በተለይም ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ሲከተሉ. ማስታወስ ያለብዎት አንዳንድ ቁልፍ የአመጋገብ ምክሮች እዚህ አሉ-

• በቂ የብረት፣ ካልሲየም፣ ፎሌት እና ቫይታሚን ዲ መመገብን ያረጋግጡ
• በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ሙሉ እህሎችን፣ ጥራጥሬዎችን፣ ለውዝ እና ዘሮችን ያካትቱ
• ለግል ብጁ መመሪያ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ያማክሩ
• የተመጣጠነ ምግብን ለማሟላት ቅድመ ወሊድ ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ ያስቡበት
• በእርግዝና ወቅት የክብደት መጨመርን እና አጠቃላይ ጤናን ይቆጣጠሩ

በእርግዝና ወቅት በአትክልት-ተኮር አመጋገብ ላይ የብረት ደረጃዎችን ማስተዳደር

ብረት ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት እና ለፅንስ ​​አጠቃላይ እድገት ስለሚያስፈልግ በእርግዝና ወቅት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው. ለነፍሰ ጡር እናቶች ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን በመከተል እጥረትን ለመከላከል በብረት የበለጸጉ ምግቦችን በበቂ ሁኔታ መመገብ አስፈላጊ ነው.

በብረት የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦችን ይምረጡ፡-

• ባቄላ
• ምስር
• ቶፉ
• ጥቁር ቅጠላ ቅጠሎች

ከዕፅዋት የተቀመሙ የብረት ምንጮችን በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን በማጣመር በሰውነት ውስጥ የብረት መምጠጥን ይጨምራል። የብረት ቅበላዎን ለመጨመር በብረት ብረት ማብሰያ ውስጥ ማብሰል ያስቡበት።

በእርግዝና ወቅት የደም ምርመራዎችን በማድረግ የብረትዎን መጠን መከታተል እና ለግል ብጁ መመሪያ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ነው። እንደ ጥራጥሬዎች ወይም ከዕፅዋት የተቀመሙ የስጋ አማራጮችን ጨምሮ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ጨምሮ የብረት ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ይረዳል።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች

በእርግዝና ወቅት የፅንስ እድገትን እና እድገትን ለመደገፍ በፕሮቲን የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች እነኚሁና:

• ጥራጥሬዎች እንደ ሽምብራ፣ ምስር፣ ጥቁር ባቄላ እና አተር
• ቶፉ፣ ቴምፔ እና ኤዳማሜ ለአኩሪ አተር ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን
• እንደ ለውዝ፣ ዋልኑትስ፣ ቺያ ዘሮች እና የሄምፕ ዘሮች ያሉ ለውዝ እና ዘሮች
• Quinoa ፣ የተሟላ የፕሮቲን እህል ፣ ለሰላጣ ፣ ለሳህኖች ፣ ወይም እንደ የጎን ምግብ ጥሩ

እነዚህ ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮች አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ብቻ ሳይሆን ለእርስዎ እና ለልጅዎ ጠቃሚ የሆኑ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ። ለተመጣጠነ እና ለተመጣጠነ አመጋገብ እነዚህን አማራጮች ድብልቅ በእርግዝናዎ ወቅት በምግብዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ።

በእፅዋት ላይ የተመሰረተ የእርግዝና አመጋገብ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ

በእርግዝና ወቅት ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ለፅንሱ ጥሩ እድገት በቂ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶችን መያዙን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ኦሜጋ -3 በአንጎል እና በአይን እድገት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል, በእርግዝና ወቅት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያደርጋቸዋል.

ኦሜጋ -3ን በእጽዋት ላይ በተመሠረተ የእርግዝና አመጋገብዎ ውስጥ ሲያካትቱ ከግምት ውስጥ ማስገባት ያሉባቸው አንዳንድ ቁልፍ ነጥቦች እዚህ አሉ።

• በዕለታዊ ምግቦችዎ ውስጥ እንደ ቺያ ዘር፣ ተልባ ዘር፣ ዋልኑትስ እና ሄምፕ ዘር ያሉ የ ALA ኦሜጋ-3 ምንጮችን ያካትቱ።
• አስፈላጊ የሆነውን ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ መስፈርቶችን ለማሟላት ከአልጌ-የተገኙ የዲኤችኤ ተጨማሪዎችን መውሰድ ያስቡበት።
• ለፅንሱ እድገት የሚመከረውን ዕለታዊ መጠን ማሟላትዎን ለማረጋገጥ ኦሜጋ -3 መውሰድዎን ይቆጣጠሩ።
• ለተጨማሪ የኦሜጋ -3 ምንጭ እንደ ተልባ ወይም የካኖላ ዘይት ያሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ዘይቶችን ወደ ምግብ ማብሰያዎ ያካትቱ።

ከጤና አጠባበቅ አቅራቢ ወይም ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መማከር እርስዎን እና የልጅዎን ጤና ለመደገፍ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድን ከእፅዋት-ተኮር የእርግዝና አመጋገብዎ ጋር ስለማካተት ግላዊ ምክሮችን ይሰጥዎታል።

በእፅዋት-ተኮር ምግቦች ውስጥ ቫይታሚን B12 እና DHA ማሟያ

እጥረትን ለመከላከል ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ለሚከተሉ ግለሰቦች በቫይታሚን B12 ማሟላት አስፈላጊ ነው.

ዓሳ ወይም የባህር ምግቦችን የማይመገቡ፣ አልጌ ላይ የተመረኮዙ የዲኤችአይዲ ማሟያዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ የሆነውን ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ በቂ መጠን እንዲወስዱ ይረዳል።

ለሁለቱም የቫይታሚን B12 እና የዲኤችኤ ተጨማሪዎች የሚመከሩ የመጠን መመሪያዎችን መከተልዎን ያረጋግጡ እና በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ የደም ደረጃዎችን በየጊዜው ይቆጣጠሩ።

በልዩ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ እና የጤና ሁኔታዎ ላይ በመመስረት ለግል የተበጁ ተጨማሪ ምክሮችን ለማግኘት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር ያማክሩ።

በእፅዋት ላይ የተመሰረተ የእርግዝና አመጋገብ ማክሮሮኒትሬትን ማመጣጠን

የካርቦሃይድሬት, ፕሮቲኖች እና ቅባት ሚዛን ማረጋገጥ በእርግዝና ወቅት የኃይል እና የተመጣጠነ ምግብን ለማሟላት በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ አስፈላጊ ነው. የተመጣጠነ ምግብን ለማግኘት የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ

• ለተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች ሙሉ እህል፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና ዘሮች ያካትቱ።
• ለተመቻቸ አመጋገብ እንደ አቮካዶ፣ ለውዝ፣ ዘር እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ዘይቶችን ያሉ ጤናማ ቅባቶችን ያካትቱ።
• በእርግዝና ወቅት ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ የክፍል መጠኖችን ይቆጣጠሩ።

የእርስዎን እና የልጅዎን ጤና ለመደገፍ ማክሮ ኤለመንቶችን ስለማመጣጠን ለግል የተበጀ የምግብ እቅድ እና መመሪያ ለማግኘት ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ያማክሩ።

በእፅዋት-ተኮር አመጋገብ ላይ ስኬታማ ጡት ማጥባት

ጡት በማጥባት ወቅት ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ጥሩ የጡት ወተት ምርትን ለመደገፍ በንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያሉ የእፅዋት ምግቦች ላይ ማተኮርዎን ​​መቀጠል አስፈላጊ ነው። የተለያዩ ምግቦችን መጠቀም እርስዎ እና ልጅዎ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኙ ይረዳል.

የወተት ምርትን ለመደገፍ እና የፈሳሽ ፍላጎቶችን ማሟላትዎን ለማረጋገጥ ቀኑን ሙሉ እርጥበት ይቆዩ። በዚህ አስጨናቂ ጊዜ ውስጥ በፀረ-አንቲኦክሲደንትስ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አጠቃላይ ጤናን እና ደህንነትን ለማበረታታት ይረዳል።

• ሁለቱንም ፍላጎቶችዎን እና የልጅዎን ፍላጎቶች ለማሟላት ጡት በማጥባት ጊዜ የራስዎን ንጥረ ነገር ይቆጣጠሩ። ያስታውሱ፣ የጡት ወተትዎ ጥራት የሚወሰነው በሚመገቡት ምግቦች ነው።
• በተለይ ለፀሐይ መጋለጥ የተገደበ ከሆነ ለእርስዎ እና ለልጅዎ የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎችን መውሰድ ያስቡበት። ቫይታሚን ዲ ለአጥንት ጤና እና አጠቃላይ የበሽታ መከላከያ አስፈላጊ ነው.

ከጡት ማጥባት አማካሪ ወይም ከዕፅዋት ላይ የተመረኮዘ የተመጣጠነ ምግብን በተመለከተ ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መማከር በጡት ማጥባት ጉዞዎ ውስጥ ግላዊ የሆነ መመሪያ እና ድጋፍ ሊሰጥዎት ይችላል። ሁሉንም የንጥረ-ምግብ ፍላጎቶችዎን እንደሚያሟሉ ለማረጋገጥ እና ሊያጋጥሙዎት የሚችሉትን ማንኛውንም ስጋቶች ለመፍታት ይረዳሉ።

ማጠቃለያ

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ጡት ለሚያጠቡ ሰዎች ጠቃሚ እና ጠቃሚ ምርጫ ሊሆኑ ይችላሉ. ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ የተለያዩ የእፅዋት ምግቦች ላይ በማተኮር እርጉዝ ግለሰቦች የራሳቸውን ጤና እንዲሁም የልጃቸውን እድገትና እድገት መደገፍ ይችላሉ። በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ የተስተካከለ የእፅዋትን አመጋገብ ለማረጋገጥ እንደ ብረት፣ ፕሮቲን፣ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ፣ ቫይታሚን B12 እና ሌሎች ላሉ ቁልፍ ንጥረ ነገሮች ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው። ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎች፣ ከአመጋገብ ባለሙያዎች እና ከጡት ማጥባት አማካሪዎች ጋር መማከር በዚህ ልዩ ጊዜ ውስጥ ልዩ የሆኑ የአመጋገብ ፍላጎቶችን ለመዳሰስ ግላዊ መመሪያ እና ድጋፍ ሊሰጥ ይችላል። በትክክለኛ እቅድ እና ክትትል, በእፅዋት ላይ የተመሰረተ የእርግዝና እና የጡት ማጥባት አመጋገብ ለጤናማ እና ለበለጸገ እናት እና ህጻን የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያቀርባል.