ወደ ተክል ላይ የተመሰረተ ምግብ እንዴት እንደሚሄዱ

ምክንያቱም

ይህ የበለጠ ደግ ምርጫ ነው።

እንስሳት ጉዳይ ናቸው., ጤናችን ጉዳይ ነው., ፕላኔቷ ጉዳይ ናት.

ተክል-ተኮር መምረጥ ምህረትን እና ዘላቂነትን መምረጥ ነው ።

የተክል አመጋገብን ተቀበል

ምህረት፣ ጤና፣ እና ዘላቂ የአኗኗር ዘይቤ

እያንዳንዱ ሕይወት ዋጋ አለው. ነገር ግን በየዓመቱ በቢሊዮን የሚቆጠሩ እንስሳት በአምራች እርሻዎች ውስጥ ይራባሉ, በጣም መሠረታዊ ፍላጎታቸው - እና በነፃ የመኖር መብታቸው - ተከልክሏል. እነሱ የማሰብ ችሎታ ያላቸው፣ ስሜታዊ ፍጡራን ናቸው፣ ፍቅርን የመውደድ፣ ፍርሃትን እና ህመምን የመሰማት አቅም አላቸው። ነገር ግን ከርክሰት ይልቅ፣ እነሱን መታሰር፣ ጭካኔ እና እንደ ሸቀጦች የሚመለከቱ ስርዓቶች ያጋጥሟቸዋል.

የተክል አመጋገብን መምረጥ ኃይለኛ የደግነት ተግባር ነው። እሱም እንዲህ ማለት ነው፡- የእነሱ አይደሉም እንጂ ሊበዘብዙ። ስጋ፣ ወተት እና እንቁላልን በተክል አማራጮች በመተካት በእንስሳት ላይ ለተመሰረተ ኢንዱስትሪ መደገፍ ውድቅ በማድረግ ለእነሱ ይቆማሉ።

ግን ተጽእኖው እዚያ አያበቃም። የተክል አመጋገብ በፍራፍሬዎች፣ በአትክልቶች፣ በጥራጥሬዎች፣ በቅንጣቶች፣ በለውዝ እና በዘሮች የተፈጥሮ ኃይልን ይሰጣል። ጤናዎን ይደግፋል፣ የአካባቢዎን ፋብልታ ትቀንሳለች፣ እናም የዕለት ተዕለት ምርጫዎችዎን ከጥልቅ እሴቶችዎ ጋር ያስተካክላል፡ ርህራሄ፣ ፍትህ እና ዘላቂነት።

ወደ የተክል አመጋገብ መሸጋገር አስፈሪ መሆን የለበትም - በትንሽ፣ ሆን ተብሎ በተደረጉ እርምጃዎች ይጀምራል። ፍጹም መሆን አያስፈልግዎትም። መጀመር ብቻ ያስፈልግዎታል።

ድጋፍ ያስፈልግዎታል? ብቻዎን አይደሉም። በየቀኑ ሺዎች ለውጥ እያደረጉ ነው። የምግብ አዘገጃጀቶችን ይከተሉ፣ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ማህበረሰቦችን ይቀላቀሉ እና የማወቅ ጉጉትን ይጠብቁ። ይህ ጉዞ የእርስዎ ነው — እና እርስዎ የሚወስዱት እያንዳንዱ እርምጃ ጉዳይ ነው።

ወደ እጽዋት ላይ የተመሰረተ መሄድ ስለ ገደብ አይደለም። ስለ ግኝት ነው።

ይህ የእርስዎ መጀመሪያ ይሁን.

ወደ ተክል ላይ የተመሰረተ የመሆን እርምጃዎች

ጤናማ የቬጋን አመጋገብ ለማግኘት ጠቃሚ ምክሮች

በሰውነታችን ውስጥ የምንጨምረው ምግብ ለጤናችን ብቻ ሳይሆን ለኃይላችን፣ ለማተኮር እና ለረጅም ጊዜ ደህንነታችን አስፈላጊ ነው። ሚዛናዊ የሆነ የተክል አመጋገብ ሰውነታችን የሚፈልጋቸውን ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሊሰጥ ይችላል። እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡

ቀለሙን ይብሉ

በምግብዎ ውስጥ የተለያዩ ቀለማት ያላቸውን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያካትቱ። እያንዳንዱ ቀለም ቡድን ለጤናዎ የሚጠቅሙ ልዩ አንቲኦክሲዳንቶች፣ ቫይታሚኖች እና ፊቶኑትሪየንቶች አሉት።

የተመጣጠነ ትኩስ ፍራፍሬ መደበኛ ምንጭ ይኑርዎት

ፍራፍሬዎች በፋይበር፣ በውሃ እና እንደ ቫይታሚን ሲ እና ፖታሲየም ባሉ አስፈላጊ ቫይታሚኖች የበለፀጉ ናቸው። በሳምንቱ ውስጥ ፖም፣ እንጆሪ፣ ሙዝ ወይም ብርቱካንማ በመብላት ለተፈጥሯዊ ኃይል እና ለበሽታ የመከላከል ስርዓት ድጋፍ ያድርጉ።

ከፍተኛ ፋይበር ያለው አመጋገብ ይመገቡ

ፋይበር መፈጨትን ይደግፋል፣ የደም ስኳርን ያስተካክላል እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ያደርጋል። ባቭ፣ ሙሉ እሸት፣ ምስር፣ አትክልት እና ዘሮች በተክል አመጋገብ ውስጥ ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው።

በቂ ካልሲየም ያግኙ

የካልሲየም ፍላጎትዎን ለማሟላት የወተት ተዋጽኦ አያስፈልግዎትም. ቅጠላ ቅጠሎች (እንደ ካሌ እና ቦክ ቾይ) ፣ የተመረቱ የዕፅዋት ወተቶች ፣ ቶፉ ፣ ለውዝ እና ሰሊጥ ዘሮች ሁሉም ታላላቅ የዕፅዋት-ተኮር የካልሲየም ምንጮች ናቸው.

የተክል-ተኮር ፕሮቲኖችን ይበሉ!

ፕሮቲን ለጡንቻ ጥገና እና ለጤንነት መከላከያ አስፈላጊ ነው። የተለያዩ የላሜዎች፣ ምስር፣ ዝንጅብል፣ quinoa፣ tofu፣ tempeh፣ seitan እና ለውዝ በየቀኑ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ይደሰቱ።

ለቫይታሚን B12 ትኩረት ይስጡ

ቫይታሚን B12 በተፈጥሮ ውስጥ በተክሎች ውስጥ አይገኝም, ስለዚህ የተመረቱ ምግቦችን (እንደ ተክል ወተት ወይም ጥራጥሬዎች) ማካተት ወይም አስተማማኝ የ B12 ማሟያ መውሰድ ጤናማ እና ጉልበት ለመቆየት አስፈላጊ ነው.

ይህንን በዚህ ይተኩ...

የላም ወተት

አልሞንድ ወተት፣ ኦት ወተት፣ ስኳ ወተት፣ ካስhew ወተት

የእንስሳት ፕሮቲኖች

ምስር፣ ኪቻ፣ ጥቁር ባቄላ፣ ቶፉ፣ ተምፐ፣ ሴይታን፣ የተቀመመ ስኳ

ጅብ

ለውዝ-ተኮር አይቦች (ካስhew ፣ almond) ፣ የአኩሪ አተር አይብ ፣ የምግብ ፍጆታ እርሾ

ክሬም አይብ

ቪጋን ክሬም አይብ (ከካስቴውስ፣ ቶፉ ወይም ኮኮናት የተሰራ)

ዮጎርት

ኮኮናት እርጎ፣ አልሞንድ እርጎ፣ አኩሪ አተር እርጎ፣ ኦት እርጎ

አይስ ክሬም

የወተት ያልሆነ አይስክሬም (ኮኮናት ወተት፣ አልሞንድ ወተት፣ oat ወተት)

ቅቤ

ቪጋን ቅቤ (የተክል ዘይቶች)፣ ኮኮናት ዘይት፣ የወይራ ዘይት፣ አቦካዶ

እንቁላል (ማጣደፊያ አዘገጃጀት)

ሲልከን ቶፉ፣ የዶሮ አተር ዱቄት ድብልቅ፣ የተፈጨ ድንች፣ ጁስት ኤግ (ሙንግ ባቭ)

እንቁላል (ጣፋጭ አዘገጃጀት)

ፍላክስ እንቁላል፣ ቺያ እንቁላል፣ ፖም ኬክ፣ የተቀቀለ ሙዝ፣ አኩዋፋባ (የማሽላ ብሬን)

ማር

ሜፕል ሽሮፕ፣ አጋቭ አልባሳት፣ የታሪክ ሽሮፕ

ያስታውሱ, ቬጋኒዝም ከምግብ የበለጠ ነው

ቪጋኒዝም በፕላትዎ ላይ ስላለው ነገር ብቻ አይደለም — ሁሉንም ፍጥረታት ለመጉዳት ያለመ ኑሮ መንገድ ነው። በብዝበዛ በተሞላ ዓለም ውስጥ ርህራሄን መምረጥ ማለት ከምግብ በላይ ማየት ማለት ነው።

በቪጋን ጉዞዎ ላይ እንደገና ለማሰብ የሚገቡዎትን ሁለት የዕለት ተዕለት ልማዶች እነሆ.

ፋሽን

ቪጋን ፋሽን እንደ ቆዳ፣ ሱፍ፣ ሐር እና 깃ባሪ ያሉ ከእንስሳት የተሠሩ ቁሶችን ያስወግዳል። እንደ እድል ሆኖ፣ ጨካኝነት የሌላቸው አማራጮች አሁን በስፋት ይገኛሉ። አሁን ያለውን የልብስ ስብስብዎን መጣል አያስፈልግም፣ ነገር ግን ወደፊት ሥነ ምግባራዊ ምርጫዎችን ያስቡ።

娱乐

ቪጋኒዝም ማለት እንደ ሰርከስ፣ ዛጎሎች፣ ውድድር፣ ወይም የእንስሳት ጉዞዎች ያሉ እንስሳትን የሚያጠቃልሉ መዝናኛዎችን ማስወገድ ማለት ነው ፡፡ በምትኩ፣ በእንስሳት በጎ ጉዞዎች፣ በተፈጥሮ ጉብኝቶች፣ ወይም በእንስሳት በተከበሩ እና በተጠበቁበት መጠለያ ቤቶች ውስጥ በመስራት ከእንስሳት ጋር ይገናኙ ።

በእንስሳት ላይ መሞከር

እንደ ጥንቸሎች፣ አይጮች እና አይጮች ያሉ እንስሳት አሁንም በምርት ሙከራ ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላሉ—በተለይ ውበት እና ፋርማሲዩቲካል ኢንዱስትሪዎች ውስጥ። ብዙዎቹ ጊዜ ያለፈባቸው እና አላስፈላጊ በሆኑ አሰቃቂ ሂደቶች ይሰቃያሉ ወይም ይሞታሉ ፡፡ ብዙ ብራንዶች ወደ ሥነ ምግባር ልምዶች እየተሸጋገሩ ቢሆንም፣ የእንስሳት ሙከራ በብዙ የምርት ልማት ዘርፎች ውስጥ ገብቷል ፡፡ ይህንን ከመደገፍ ለመቆጠብ፣ ጨካኝነት የሌላቸው ወይም በተመሰረቱ ድርጅቶች የተረጋገጡ ምርቶችን ይፈልጉ ፡፡ ዛሬ፣ ብዙ ሥነ-ምግባር ያላቸው ብራንዶች በእንስሳት ላይ እንደማይሞክሩ በትዕምርተ-ምልክት አጽንኦት በመግለጽ በግልጽ ያስረዳሉ ።

ተክል ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ያስሱ

ጤናማ፣ ዘላቂ እና ሩህሩህ ምርጫዎች

ወደ የተክል አመጋገብ መሸጋገር ጣዕም፣ ልዩነት ወይም እርካታ መተው ማለት አይደለም። እንደውም ለጤናዎ፣ ለእንስሳት እና ለፕላኔቷ የሚበጀውን አስደሳችና የተለያየ የምግብ ዓለምን ለመቃኘት እድል ነው።

በቤት ውስጥ ምግብ በሚዘጋጁበት ጊዜም ሆነ ሲበሉ፣ ለሁሉም ጣዕም እና የአኗኗር ዘይቤ የሚስማሙ የዘርፉ ምግቦች አማራጮች አሉ።

በውስጥ መመገብ

በቤት ውስጥ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ምግብ ማብሰል ከመቼውም ጊዜ ቀላል ነው። ከጤናማ ካሪ እና ፓስታ እስከ ትኩስ ሰላጣ እና ስሞዝ፣ ዕድሎች ማለቂያ የሌላቸው ናቸው። በጥራጥሬዎች፣ በሽታዎች፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ለውዝ እና ዘሮች ላይ ያተኩሩ — እና ለስጋ፣ ለወተት እና ለመንጋጋ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አማራጮችን ይሞክሩ።

ከቤት ውጭ መመገብ

ብዙ እና ብዙ ምግብ ቤቶች አሁን የቬጋን ወይም ተክል ላይ የተመሰረቱ አማራጮችን በግልጽ በመለየት እና ሙሉ በሙሉ ጣዕም ይሰጣሉ። ፈጣን ምግብ እየያዙ ወይም በአካባቢዎ ተወዳጅ ምግብ ቤት እየተመገቡ፣ ለተክል ላይ የተመሰረቱ ምትክ አማራጮችን መጠየቅ አያመንቱ—ብዙ ቦታዎች ለማስተናገድ ደስተኞች ናቸው።

አዳዲስ ምግቦችን ማሰስ ወደ ተክል ላይ የተመሰረተ የመሆን ደስታ አካል ነው ፡፡ የማወቅ ጉጉት ይኑርዎት፣ አዳዲስ ነገሮችን ይሞክሩ እና ምህረት ምን ያህል 맛 ያለው እንደሆነ ይወቁ ።

በተሻለ መመገብ፡ መመሪያ እና ጠቃሚ ምክሮች

ለውጥ ለማምጣት ዝግጁ ነዎት?

እዚህ ያለኸው ስለ ሰዎች፣ ሕዋሳት እና ፕላኔቷ ስለሚጨነቅ ነው።

የእርስዎ ምርጫዎች ጉዳይ ናቸው ፡፡ እርስዎ የሚበላቸው እያንዳንዱ ተክል ላይ የተመሰረተ ምግብ ለዚያ ደግ ዓለም የግንባታ ብሎክ ነው ።

ቬጋኖች ማሟያ ያስፈልጋቸዋል?

ተክል-ተኮር አመጋገብ: ለጤናማ ቬጋን አመጋገብ አስፈላጊ ተጨማሪዎች

በደንብ የተመጣጠነ ተክል-ተኮር አመጋገብ ሰውነታችሁ የሚፈልጋቸውን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ሊያቀርብ ይችላል እና ብዙ ጊዜ ከስጋ፣ ከእንስሳት ተዋጽኦዎች፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ከሚያካትተው ከምዕራባዊ አመጋገብ የበለጠ ጤናማ ነው። ተክል-ተኮር አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ብዙ ፋይበር፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ጠቃሚ ተክል ውህዶችን የመመገብ አዝማሚያ አላቸው። ነገር ግን፣ ተክል-ተኮር እና ተክል-ተኮር ያልሆኑ ሰዎች ትኩረት መስጠት ያለባቸው ጥቂት ንጥረ ነገሮች አሉ፣ ቫይታሚን B12፣ ቫይታሚን ዲ እና አዮዲን። ቫይታሚን B12 በዋናነት በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ስለሚገኝ፣ ተክል-ተኮር አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች የተመረቱ ምግቦችን ወይም ማሟያዎችን ያስፈልጋቸዋል። የቫይታሚን ዲ መጠን በፀሐይ ብርሃን እጥረት ምክንያት ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል፣ እና እንደ አዮዲን ጨው ወይም የባህር አረም ያሉ ምግቦች ከሌሉ የአዮዲን መጠን በቂ ላይሆን ይችላል።

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ሌላው አስፈላጊ ንጥረ-ምግብ ናቸው ፡፡ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምንጮች ALAን ሲያቀርቡ ፣ የሰውነት ለ EPA እና DHA ንቁ ቅርጾች መለወጥ ውስን ነው ፣ ስለሆነም በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብን የሚከተሉ አንዳንዶች በአልጌ ላይ የተመሰረቱ ማሟያዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡ ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ ፣ አዮዲን እና ኦሜጋ -3 ደረጃዎች በአጠቃላይ ህዝብ ውስጥ የተለመዱ እንጂ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች ላይ ብቻ እንዳልሆኑ ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ስለሆነም ፍጆታን መቆጣጠር እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ማሟያዎችን ወይም የተመጣጠኑ ምግቦችን መጠቀም ሁሉም ሰው የጤና መጠበቂያ እንዲኖረው ሊረዳ ይችላል ፡፡

B12 አስፈላጊ ነው—እና ለማግኘት ቀላል ነው።

አብዛኛዎቹ ቬጌኖች B12 ማሟያ ያስፈልጋቸዋል፣ ግን ያ ልዩ አይደለም። ብዙ ሰዎች፣ ምንም ይሁን ምን አመጋገብ፣ በB12 ዝቅተኛ ናቸው። የዛሬው ስጋ ከቀድሞው የበለጠ በጣም ያነሰ B12 ይዟል—በዋነኝነት በመሆኑ የታረዱ እንስሳት ቀድሞውንም ማሟያ ይሰጣቸዋል። ታዲያ ለምን መካከለኛውን ሰው አትለፉም እና የራስዎን አታደርጉም?

ዕለታዊ B12: ማወቅ ያለብዎት

ብዙ አዋቂዎች ትንሽ መጠን ያለው ቫይታሚን B12 ብቻ ያስፈልጋቸዋል፣ ነገር ግን ሁሉም ከተጨማሪዎች በተለይ አይዋጥም። ለዛም ነው ባለሙያዎች በቀን 50 ሚክሮግራም ወይም በሳምንት 2,000 ሚክሮግራም እንዲወስዱ የሚመክሩት። እንዲሁ በ B12 የበለፀጉ ምግቦችን በመጠቀም እንደ ፕላንት-ተኮር ወተት፣ የምግብ እርሾ፣ የስብራት አረቄሎች እና ስርጭቶች ማካተት ይችላሉ። ምንም እንኳን መደበኛ መመሪያዎች በቀን ከ 1.5 እስከ 4 ሚክሮግራም እንዲወስዱ ቢመክሩም፣ ብዙ የጤና ባለሙያዎች በቂ የሆነ ውህደትን ለማረጋገጥ እና ጉድለትን ለመከላከል ከፍተኛ የቀን መጠን (4–20 ሚክሮግራም) እንዲወስዱ ይመክራሉ። B12 ውሃ-የሚሟሟ ነው፣ ስለዚህ ማንኛውም ተጨማሪ በተፈጥሮ ከሰውነት ይወጣል፣ ይህም መደበኛ ተጨማሪዎችን ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስፈላጊ ያደርገዋል።

B12 ለምን ያስፈልገናል?

ቫይታሚን B12 ከምግብ ኃይልን ለመፍጠር፣ የነርቭ ጤናን ለመደገፍ፣ ቀይ የደም ሴል ምርትን፣ የዲ ኤን ኤ ውህደትን እና ከፎሊክ አሲድ ጋር በመስራት የብረት አጠቃቀምን፣ የመከላከል አቅምን እና ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል። B12 በተፈጥሮ በดิน ውስጥ በሚገኙ ባክቴሪያዎች ይመረታል። ቀደም ባሉት ጊዜያት ሰዎች (እና እንስሳት) ሳይታጠቡ ከሚቀርበው ምርት ያገኙት ነበር። ዛሬ ዘመናዊ ንፅህና ማለት ከተመረተ ምግብ ወይም ተጨማሪዎች ማግኘት አለብን ማለት ነው። የግብርና እንስሳት እንኳ B12ን በምግብ ማሟያነት ያገኛሉ — ስለዚህ መካከለኛውን መተው ይሻላል። ምንም እንኳን ሰውነት አነስተኛ መጠን ብቻ ቢፈልግም፣ መደበኛ ፍጆታ አስፈላጊ ነው። ከፍተኛ መጠን (በቀን እስከ 2,000 mcg) ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል። ነገር ግን፣ መምጠጥ በተወሰኑ መድኃኒቶች (እንደ ሜትፎርሚን ወይም ፒፒአይዎች)፣ ሲጋራ ማጨስ ወይም የጤና ሁኔታዎች ሊጎዳ ይችላል።

ማሟያ ያስፈልገኛል?

አዎ - B12 ተጨማሪዎች ለቫጋኖች እና ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ይመከራሉ፣ ምክንያቱም መምጠጥ በተፈጥሮ ከዕድሜ ጋር ይቀንሳል። ተጨማሪ መድሃኒት መውሰድ እጥረትን ለመከላከል ይረዳል።

የቫይታሚን B12 እጥረት ምልክቶች

ምልክቶቹ ድካም፣ ዝቅተኛ ጉልበት፣ የማሽኮርመም ስሜት፣ የጡንቻ ድክመት፣ ድብርት እና የማስታወስ ወይም የማተኮር ችግር ሊያካትቱ ይችላሉ። የቫይታሚን B12 እጥረት እንዲሁ ሆሞሳይስቴይን መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል፣ ይህም የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። በሚያሳስብዎት ጊዜ፣ ቀላል ምርመራ ለማድረግ ዶክተር ያማክሩ — በቀላሉ በፀረ-ቫይታሚን ተጨማሪዎች ወይም በመርፌ ሊታከም ይችላል።

ለቫይታሚን B12 ምርጥ የዕፅዋት ምንጮች

ከፍተኛ ተክል-ተኮር ምንጮች የተመጣጠነ አማራጮችን ያካትታሉ እንደ አመጋገብ እርሾ, እርሾ ማውጣት, ተክል ወተቶች, እርጎዎች, ጣፋጮች, ቁርስ ጥራጥሬዎች, እና ማርጋሪን. ሁልጊዜ መለያዎቹን ያረጋግጡ B12-የተመረጠ መሆኑን ለማረጋገጥ - እና ያስታውሱ, ማሟያዎች አሁንም አስፈላጊ ናቸው!

ማጣቀሻዎች

በንሃም ኤጄ፣ ጋሌጎስ ዲ፣ ሃና ኬኤል እና ሌሎችም። 2022. ቫይታሚን B12 በራሱ አስተዳደር አውስትራሊያዊ ቬጋን ጥናት ተሳታፊዎች። ንጥረ ነገሮች። 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. በናይትረስ ኦክሳይድ-የተከሰተ የቫይታሚን B12 እጥረት ሚዬሎፓቲ ያስከትላል. Cureus. 12 (7) e9088.
ፋንግ ኤች፣ ካንግ ጄ እና ዠዋንግ ዲ. 2017. የማይክሮቢያል ምርት የቫይታሚን B12፡ ግምገማ እና የወደፊት አተያይ። የማይክሮቢያል ሴል ፋብሪካዎች. 16 (1) 15.
ማርኬስ ደ ብሪቶ ቢ፣ ካምፖስ ቪኤም፣ ኔቬስ ኤፍጄ እና ሌሎችም። 2023. በስነ-ምግብ ሳይንስ እና ምግብነት ውስጥ ወሳኝ ግምገማዎች ውስጥ ቫይታሚን B12 ምንጮች። 63 (26) 7853-7867።
ሪዞ ጂ ፣ ላጋና ኤኤስ ፣ ራፒስዳርዳ ኤም እና ሌሎች ፡፡ 2016 በቬጀቴሪያንስ መካከል ቫይታሚን B12: ሁኔታ ፣ ግምገማ እና ማሟያ ፡፡ ንጥረ-ምግቦች ፡፡ 8 (12) 767 ፡፡
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. የቫይታሚን B12 ሁኔታ በጤና እና በበሽታ: ወሳኝ ግምገማ. የጥፋተኝነት እና የኢንፌክሽን ምርመራ - ክሊኒካዊ እና የላቦራቶሪ ወጥመዶች. በክሊኒካል ላቦራቶሪ ሳይንስ ውስጥ ወሳኝ ግምገማዎች. 58 (6) 399-429.
ዋታናቤ ኤፍ እና ቢቶ ቲ. 2018. ቫይታሚን B12 ምንጮች እና ማይክሮቢያል መስተጋብር. የሙከራ ባዮሎጂ እና ሕክምና (ሜይዉድ)። 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. በምግቦች ውስጥ ቫይታሚን B12፣ የምግብ ተጨማሪዎች እና መድሃኒቶች - የእሱ ሚና እና ንብረቶች ግምገማ በስታብላይቲ ላይ በማተኮር። ሞለኪውሎች 28 (1) 240.

ቫይታሚን ዲ ለምን አስፈላጊ ነው - እና እንዴት ማግኘት ይቻላል?

ቫይታሚን ዲ ሰውነት ካልሲየምን እንዲስብ ፣ የመከላከያ ተግባርን እንዲደግፍ እና ጤናማ አጥንትን እና ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ በፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ይህንን ሂደት ማከናወን ሲቻል ፣ እንደ ቦታ ፣ የቆዳ ቀለም ፣ የዓመቱ ወቅት እና የፀሐይ መከላከያ አጠቃቀም ያሉ ነገሮች በዚህ ሂደት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡

በየቀኑ ምን ያህል ያስፈልግዎታል?

አብዛኛዎቹ ጎልማሶች በቀን ከ10-20 ማይክሮ ግራም (400-800 IU) ቫይታሚን ዲ ያስፈልጋቸዋል፣ እንደ ዕድሜ፣ ቦታ እና የፀሐይ ብርሃን መጠን ይወሰናል። በመጸው እና በክረምት ወቅት ወይም ትንሽ የፀሐይ ብርሃን ካገኙ በቀን 10 ማይክሮ ግራም (400 IU) ማሟያ እንዲወስዱ ይመከራል። ጥቁር ቆዳ ያላቸው ሰዎች፣ አረጋውያን ወይም ቆዳቸውን የሚሸغطጡ ሰዎች ዓመቱን ሙሉ ሊፈልጉት ይችላሉ።

ቫይታሚን ዲ ለምን ያስፈልገናል?

ቫይታሚን ዲ ጤናማ አጥንትን፣ ጥርስን እና ጡንቻዎችን ለመጠበቅ ካልሲየምን በመምጠጥ እና ፎስፌት መጠንን በመቆጣጠር ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። 'የፀሐይ ብርሃን ቫይታሚን' በመባል የሚታወቀው በፀሐይ ብርሃን በመጋለጥ በቆዳ ውስጥ ይመረታል፣ ነገር ግን እንደ ጥቁር ቆዳ፣ የፀሐይ መከላከያ፣ ውስን የፀሐይ ብርሃን እና ወቅት ያሉ ነገሮች ውጤታማነቱን ሊቀንሱ ይችላሉ። ሁለት ዋና ዓይነቶች አሉት-ቫይታሚን D2፣ ሁልጊዜም ቬጋን የሆነ፣ እና D3፣ በተለምዶ ከእንስሳት የተገኘ ነገር ግን በፈንገስ ወይም ሊቼን ከተሰራ ቬጋን መልክም ይገኛል። አንዳንድ ተክል-ተኮር ምግቦች በቫይታሚን ዲ የተመረቱ ናቸው፣ ነገር ግን መለያዎቹን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም ሁሉም የተጨመረው ዲ ቬጋን አይደለም። ከፀሐይ ብርሃን ወይም ምግብ በቂ ካልሆነ፣ ቬጋን D2 ወይም ተክል-ተኮር D3 ተጨማሪ አስተማማኝ አማራጭ ነው።

ተጨማሪ ምግብ ያስፈልገኛል?

የቫይታሚን ዲ ማሟያ ያስፈልግዎት እንደሆነ በእርስዎ የፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ይወሰናል። በበጋ ወራት በመደበኛነት ከቤት ውጭ ጊዜ ካሳለፉ፣ ሰውነትዎ በቂውን ያመነጫል። ሆኖም፣ በቤት ውስጥ ከቆዩ፣ ከተ覆盖ዎት ወይም በፀሐይ ብርሃን ውስን በሆኑ አካባቢዎች የሚኖሩ ከሆነ—በተለይ በመጸው እና በክረምት ወቅት—በየቀኑ 10 ማይክሮግራም (400 IU) ማሟያ ጤናማ ደረጃን ለመጠበቅ ይመከራል።

ምርጥ የቫይታሚን ዲ ተክል ምንጮች

በተክሎች ላይ የተመሰረቱ የቫይታሚን ዲ ምንጮች ውስን ናቸው, ነገር ግን እንደ ተክል-ተኮር ወተት, ቁርስ ጥራጥሬዎች, ስርጭቶች እና አንዳንድ የብርቱካን ጭማቂዎች ባሉ በተመረዘ ምግቦች ውስጥ ሊያገኙዋቸው ይችላሉ. ለ UV ብርሃን የተጋለጡ ፈንገሶች እንዲሁ በተለምዶ በዲ 2 መልክ ቫይታሚን ዲ ይሰጣሉ. ምርቶች የተመረቱ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ መለያዎችን ያረጋግጡ, እና በሚቻልበት ጊዜ, ከሊቸን ወይም ከአልጌዎች ውስጥ ቬጀን-ወዳጃዊ ቫይታሚን ዲ 2 ወይም ዲ 3 ምልክት የተደረገባቸውን ይምረጡ.

የጥርጣሬ ምልክቶች

የቫይታሚን ዲ እጥረት የጡንቻ ድክመት፣ የወገብ ህመም (በተለይ በመንቀጥቀጥ፣ በጎድን አጥንት፣ በትከሻ ወይም በ pelvis) ሊያስከትል ይችላል፣ እንዲሁም በልጆች ላይ ሪኬትስ ሊያስከትል ይችላል – የአጥንት መዛባት፣ የደም ማነስ እና የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽን የመጋለጥ እድልን የሚጨምር ሁኔታ።

ማጣቀሻዎች

የመድኃኒት ተቋም (IOM)። ለካልሲየም እና ለቫይታሚን ዲ የምግብ ማጣቀሻዎች መመሪያዎች።
ሆሊክ፣ ኤምኤፍ። ቫይታሚን ዲ እጥረት። አዲስ እንግሊዝ ጆርናል ኦፍ ሜዲሲን። 2007፤ 357(3)፡266-281።
ሙንስ ፣ ሲኤፍ ፣ ሻው ፣ ኤን ፣ ኪሊ ፣ ኤም ፣ እና ሌሎች ፡፡ ለአመጋገብ ሪኬትስ መከላከል እና አያያዝ ላይ ዓለም አቀፍ የጋራ ምክሮች ፡፡ የክሊኒካል ኢንዶክሪኖሎጂ እና ሜታቦሊዝም መጽሔት ፡፡ 2016; 101 (2):394-415.
ፕሉዶቭስኪ, ፒ., ሆሊክ, ኤምኤፍ., ፒልዝ, ኤስ., እና ሌሎች. በጡንቻኮላክላሬት ጤና, በበሽታ መከላከያ, በሽታ የመከላከል ስርዓት, በልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ, ካንሰር, ለወሊድነት, ለእርግዝና, ለዲሜንሽያ እና ለሞትነት - የቅርብ ጊዜ ማስረጃዎችን መገምገም. በሽታ መከላከያ ግምገማዎች. 2013; 12 (10): 976-989.
ካሽማን፣ ኬ.ዲ.፣ ዳውሊንግ፣ ኬ.ጂ.፣ ሻክራባኮቫ፣ ዚ.፣ ወዘተ. በአውሮፓ የቫይታሚን ዲ እጥረት፡ ወረርሽኝ? የአሜሪካን ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል ኑትሪሽን. 2016;103(4):1033-1044.
የሃርቫርድ ቲ.ኤች. ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት - የትምህርት ምንጭ፡ ቫይታሚን ዲ
የመድኃኒት ተቋም (ዩኤስ) ለቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም የአመጋገብ ማጣቀሻ ቅበላዎችን ለመገምገም ኮሚቴ ፡፡ ለካልሲየም እና ለቫይታሚን ዲ የአመጋገብ ማጣቀሻ ቅበላዎች ፡፡ ብሔራዊ አካዳሚዎች ፕሬስ (ዩኤስ); 2011 ፡፡

በሰው ጤና እና ምግብ ውስጥ የፕሮቲን ዋና ሚና

ፕሮቲን ለሕብረ ሕዋሳት ግንባታ እና ጥገና, ለበሽታ መከላከያ ስርዓት ድጋፍ እና ለኢንዛይሞች እና ሆርሞኖች ምርት አስፈላጊ ነው. አዋቂዎች በአጠቃላይ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በየቀኑ 0.8 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል, ለአትሌቶች, ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለትላልቅ ሰዎች ከፍተኛ ፍላጎት አላቸው. በቂ የሆነ ፕሮቲን መውሰድ የጡንቻ ጥንካሬን እና አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል, ጉድለት ደግሞ ድክመት እና የጤና ችግሮችን ያስከትላል.

በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግዎታል?

በአማካይ, ወንዶች በቀን 55 ግራም ፕሮቲን መውሰድ አለባቸው, ሴቶች ደግሞ በቀን 45 ግራም ያስፈልጋቸዋል. አሁን ያሉት መመሪያዎች በየቀኑ በግምት 0.8 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት እንዲወስዱ ይመክራሉ. ለምሳሌ, መካከለኛ ንቁ ሴት 65 ኪሎግራም ክብደት ያለው በቀን 52 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል, ንቁ ወንድ ደግሞ 88 ኪሎግራም ክብደት ያለው በቀን 70 ግራም ያስፈልገዋል. የእርስዎ ግብ ጡንቻን ማጎልበት ከሆነ, የእርስዎ ፕሮቲን መጠን በእንቅስቃሴ ደረጃዎ እና በጡንቻ ግንባታ ግቦችዎ መሰረት መጨመር አለበት, ከፍተኛ አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ በቀን እስከ 2 ግራም በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ይወስዳሉ. ልጆች, ጎረምሶች እና ጡት በማጥባት ላይ ያሉ ሴቶች በአጠቃላይ ከ 0.8 ግራም በአንድ ኪሎግራም በትንሹ በትንሹ ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን ዋናው ነጥብ በፕሮቲን ምንጮችዎ ውስጥ ጤናማ ካርቦሃይድሬት እና ቅባት ጋር ማካተት ነው.

በቂ እየተገኘን ነው?

በዩኬ ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ሰዎች በቂ ፕሮቲን ይበላሉ። በ 2014 የዩኬ ብሔራዊ የአመጋገብ እና የምግብነት ጥናት መሠረት ፣ አማካይ የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍጆታ ለወንዶች 85 ግራም እና ለሴቶች ደግሞ 65 ግራም ነበር ፡፡ ይህ ማለት አብዛኛዎቹ ግለሰቦች ቢያንስ 130% የሚመከረውን የዕለት መጠን ፣ ከጤና አስፈላጊ የሆነው ዝቅተኛ መጠን በደንብ ያገኛሉ ፡፡

ለምን ያስፈልገናል?

ፕሮቲን በእያንዳንዱ ህዋስ ውስጥ አስፈላጊ አካል ነው እንዲሁም ለሆርሞን ምርት እና ሌሎች አስፈላጊ ተግባራት ጨምሮ ለብዙ ሂደቶች አስፈላጊ ነው ፡፡ በአሚኖ አሲዶች የተሠራ ሲሆን ዘጠኙቱ አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ሰውነታችን ሊያስገኛቸው ስለማይችል ከምግባችን ማግኘት አለብን ፡፡ የተለያዩ ምግቦችን በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ማዋሃድ አለብዎት የሚለው የድሮ አፈ ታሪክ ጊዜ ያለፈበት ነው - የተለያዩ እና ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብን በቀን ውስጥ ማግኘቱን ያረጋግጣሉ ፡፡ ስለ “ከፍተኛ ፕሮቲን” ምግቦች የማስታወቂያ ማስተዋወቂያዎች ቢኖሩም ፣ በምዕራባዊ አገሮች ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሚያስፈልጉት የበለጠ ፕሮቲን ይበላሉ ፣ እናም የፕሮቲን እጥረት በጣም አልፎ አልፎ ነው ፡፡ ስለዚህ ጤናማ ፣ የተለያዩ የቫጋን አመጋገብን የሚመገቡ ከሆነ ፕሮቲን አይጨነቁም ፡፡

ተጨማሪ ምግብ ያስፈልገኛል?

አ专业 አትሌት ካልሆኑ ወይም በጣም አካላዊ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ካልተሳተፉ በስተቀር ፣ ምናልባትም የፕሮቲን ዱር ወይም ተጨማሪዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡ አብዛኛዎቹ ሰዎች ያለ ተጨማሪ ማሟያ በተመጣጠነ ምግብ የፕሮቲን ፍላጎቶቻቸውን ማሟላት ይችላሉ ፡፡

ምርጥ የቫይታሚን ዲ ተክል ምንጮች

ለፕሮቲን ምርጥ የሆኑ የዕፅዋት ምንጮች እንደ ባቄላ፣ ምስር፣ ዶሮ አጥንት እና ጥቁር ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች፣ እንደ ቶፉ እና ተምፐህ ያሉ የአኩሪ አተክል ተዋጽኦዎች፣ እንደ ባዳም፣ ችያ ዘር እና ገንቢ ዘር ያሉ ለውዝ እና ዘሮች፣ እና እንደ quinoa፣ ቡናማ ሩዝ እና አጃ ያሉ ሙሉ እህሎች ያካትታሉ። እነዚህ ምግቦች ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን ያቀርባሉ፣ እና በተለያየ አመጋገብ ውስጥ ሲጠጡ፣ ሰውነትዎ የሚፈልጋቸውን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያቀርባሉ።

የጥፋተኝነት ምልክቶች

የፕሮቲን እጥረት በምዕራባዊ አገሮች በጣም አልፎ አልፎ የሚከሰት ሲሆን አብዛኛውን ጊዜም የሚከሰተው በበሽታ ወይም በእርጅና ምክንያት እንጂ በምግብ አይደለም። በቂ ካሎሪን በሚወስዱበት ጊዜ በቂ ፕሮቲን እየተቀበሉ ነው። የእጥረት ምልክቶች ዝቅተኛ ጉልበት፣ ድካም፣ ደካማ ትኩረት፣ የጡንቻ መጥፋት እና ተደጋጋሚ ኢንፌክሽን የሚያስከትል ደካማ የበሽታ መከላከያ ስርዓት ሊያካትቱ ይችላሉ። ኩዋሺዮርኮር፣ ከባድ የፕሮቲን እጥረት የሚያስከትለው የሆድ እብጠት፣ ፕሮቲን በበቂ ሁኔታ የማይገኝባቸው ታዳጊ አገሮች ውስጥ በጣም የተለመደ ነው።

ማጣቀሻዎች

የዓለም የጤና ድርጅት (WHO):
ለጤና በቂ የፕሮቲን ፍጆታ አስፈላጊነትን በማጉላት በፕሮቲን መስፈርቶች እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ላይ ሪፖርቶች እና መመሪያዎች.
የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ (ዩኤስዲኤ) - ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያዎች
ለተለያዩ የህዝብ ቡድኖች በየቀኑ የፕሮቲን ፍላጎቶች ፣ ምንጮች እና ምክሮች ላይ አጠቃላይ መመሪያዎች ፡፡
የመድኃኒት ኢንስቲትዩት (IOM) - የDietary ማጣቀሻ መመገቢያዎች
በተለያዩ የዕድሜ ክልሎች፣ እርጉዞች እና ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች፣ እና አትሌቶች ላይ ለፕሮቲን መውሰድ ኦፊሴላዊ ምክሮች።
የአሜሪካን ክሊኒካል ንጥረ ነገር ዙርናል
በፕሮቲን መስፈርቶች፣ የጡንቻ ውህደት እና የፕሮቲን እጥረት ውጤቶች ላይ የተደረጉ ግምገማዎች።
FAO (የተባበሩት መንግስታት የምግብ እና የግብርና ድርጅት)
በፕሮቲን ጥራት፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጮች እና በዓለም አቀፍ የምግብ መመሪያዎች ላይ የቴክኒክ ሪፖርቶች እና ህትመቶች.
የመፅሃፍት ግምገማዎች እና የተመጣጠነ ምግብ መጽሔቶች
ስለ ፕሮቲን ጥምረት፣ የቪጋን ፕሮቲን በቂነት እና በጤና ውስጥ ስላለው ሚና ያሉ አፈ ታሪኮችን የሚቃኙ መጣጥፎች።
የብሔራዊ ጤና አገልግሎት (NHS) UK
በፕሮቲን መውሰድ ላይ የህዝብ ጤና መረጃ፣ እጥረት ምልክቶች፣ እና ምንጮች፣ እንደ UK ብሔራዊ አመጋገብ እና የምግብ ማሟያ ጥናት ባሉ ብሔራዊ ጥናቶች ላይ የተመሠረተ።

ብረት: ለምን አስፈላጊ እንደሆነ እና ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ

ብረት በደም ውስጥ ኦክስጅንን ለማጓጓዝ ሄሞግሎቢን በሚባል ፕሮቲን በኩል የሚረዳ ወሳኝ ማዕድን ነው። የኃይል ምርት፣ የኢምዩን ተግባር እና አጠቃላይ ሴሉላር ጤናን ይደግፋል። ሰውነት ብረት ያስፈልገዋል ቀይ የደም ሴሎችን ለመሥራት እና ድካም እና ድክመት በሚታወቅበት ሁኔታ አኒሚያን ለመከላከል።

በየቀኑ ምን ያህል ብረት ያስፈልግዎታል?

አዋቂ ወንዶች በአጠቃላይ በቀን ወደ 8 ሚግ ብረት ያስፈልጋቸዋል፣ አዋቂ ሴቶች ደግሞ በወር አበባ መጥፋት ምክንያት ወደ 18 ሚግ ያስፈልጋቸዋል። እርጉዝ ሴቶች የበለጠ ያስፈልጋቸዋል—በቀን ወደ 27 ሚግ። ቬጀቴሪያን እና ቪጋን በብዛት ሊፈልጉ ይችላሉ ምክንያቱም ተክል-ተኮር ብረት (አንጸባራቂ ያልሆነ) ከብረት ከእንስሳት ምንጮች (ሄም ብረት) ይልቅ በቀላሉ አይዋጥም።

ብረት ለምን አስፈላጊ ነው?

የብረት ዋና ሚና ኦክስጅንን ከሳንባ ወደ ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ማጓጓዝ ነው። እንዲሁም ሜታቦሊዝምን እና የበሽታ መከላከያ ጤናን ይደግፋል። በቂ ብረት ከሌለ, ሰውነት በቂ ጤናማ ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት ይታገላል, ይህም ወደ ብረት እጥረት የደም ማነስ ሊያመራ ይችላል.

ማሟያ ያስፈልገኛል?

አይ, ጤናማ የቫጋን አመጋገብ ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ምግቦች በየቀኑ በመመገብ የሰውነትዎን ፍላጎት ያሟላል።

ማሟያ ያስፈልገኛል?

የብረት ምርጥ የዕፅዋት ምንጮች እንደ ኩዊና ያሉ ሙሉ እህሎች፣ ሙሉ ስንዴ ስፓጌቲ እና ሙሉ ስንዴ ዳቦ እንዲሁም የተመረተ ቁርስ አጥሚያ ይገኙበታል። እንደ ምስር፣ ተምፐህ (የተመረተ የአኩሪ አተር)፣ ቶፉ፣ የተቀቀሉ ባቄላዎች፣ ኩላሊት ባቄላ እና አተር ያሉ ፍሬዎች በጣም ጥሩ ምንጮች ናቸው። እንደ ዱባ ዘሮች፣ ሰሊጥ ዘሮች እና ታሂኒ (ሰሊጥ ዘር ፓስታ) ያሉ ዘሮች ደግሞ ጥሩ የብረት መጠን ይሰጣሉ። በተጨማሪም እንደ አፕሪኮት እና በለስ ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ እንደ ኖሪ ያሉ የባህር አረሞች እና እንደ ካሌ ያሉ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በብረት የበለፀጉ ናቸው። አንዳንድ ቅመማ ቅመሞችና መዓዛዎች ጉልህ የብረት ደረጃዎችን (20-100 ሚ.ግ. በ 100 ግራም) ይይዛሉ፤ ምንም እንኳን በትንሽ መጠን ቢጠቀሙም፣ መደበኛ ፍጆታ በአጠቃላይ የብረት ፍጆታ ላይ ትርጉም ያለው አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ለምሳሌ፣ ሦስት የሻይ ማንኪያ የተቀላቀለ ቅመማ ቅመም ወደ 2 ሚ.ግ. ብረት ያቀርባል።

የጥርጣሬ ምልክቶች

የብረት እጥረት ምልክቶች ድካም፣ ድክመት፣ የቆዳ መገርገር፣ የትንፋሽ ማጠር፣ እና የተዳከመ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር ያካትታሉ። ከባድ እጥረት ማነስን ሊያስከትል ይችላል፣ ይህም የሕክምና ክትትል ያስፈልገዋል።

ማጣቀሻዎች

የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) — “የብረት እጥረት ማነስ፡ ግምገማ፣ መከላከል፣ እና ቁጥጥር።”
(WHO ቴክኒካል ሪፖርት ተከታታይ፣ 2001)
የጤና ብሔራዊ ተቋማት (NIH), የምግብ ማሟያዎች ጽ / ቤት - የብረት እውነታ ሉህ ለጤና ባለሙያዎች.
የሃርቫርድ ቲ.ኤች. ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት - የብረት ምንጭ፡
ማዮ ክሊኒክ — የብረት እጥረት የደም ማነስ: ምልክቶች እና መንስኤዎች.
የአመጋገብ እና ዳይተቲክስ አካዳሚ - የቬጀቴሪያን እና ቬጋን አመጋገብ፡ የብረት ምክሮች።
የምግብ መረጃ ማዕከል (USDA) - ለብረት ይዘት በምግቦች ውስጥ የምግብ መረጃ ቋት

ካልሲየም: ለጠንካራ አጥንት እና ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ

ካልሲየም ጠንካራ አጥንት እና ጥርስ ለመገንባት እና ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነ ሚነራል ነው። በተጨማሪም በጡንቻ ተግባር፣ በነርቭ ስርጭት፣ በደም መርጋት እና በሆርሞን ፈሳሽ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ሰውነት እነዚህን ሂደቶች ለመደገፍ የካልሲየም ደረጃዎችን በጥብቅ ይቆጣጠራል።

በቀን ምን ያህል ካልሲየም ያስፈልግዎታል?

ብዙውን ጊዜ አዋቂዎች በቀን ወደ 1,000 ሚ.ግ. ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል። ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች እና ከ 70 ዓመት በላይ ሁሉም ሰዎች የጤንነት አጥንት ለመጠበቅ በቀን 1,200 ሚ.ግ. ያስፈልጋቸዋል። ልጆች እና ጎረምሶች በእድሜ እና በእድገት ፍላጎት ላይ በመመስረት በ 700 እና 1,300 ሚ.ግ መካከል ያስፈልጋቸዋል። እርጉዝ እና ጡት የሚያጠቡ ሴቶች እንዲሁ ለህጻናቸው አጥንት እድገት ትንሽ ተጨማሪ ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል።

በቂ እየተገኘን ነው?

አብዛኛዎቹ ሰዎች በቂ ካልሲየም እንደሚያገኙ በ 2017 ብሔራዊ የአመጋገብ እና የምግብ አሰቃቂ ጥናት መሠረት. ሆኖም ፣ ከ 11 እስከ 18 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ጎረምሶች ብዙውን ጊዜ አጭር ይሆናሉ ፣ ልጃገረዶች እና ወንዶችም የሚመከረውን መጠን 84 - 89% ብቻ ያገኛሉ ፡፡ በ 19 እና 64 ዓመት ዕድሜ መካከል ያሉ ልጃገረዶች 19% ፣ ወንዶች ልጆች 8% እና ሴቶች 8% የካልሲየም ፍላጎታቸውን አያሟሉም ፡፡

ለምን ያስፈልገናል?

ካልሲየም ለጠንካራ አጥንቶች ብቻ ሳይሆን ለጡንቻ ተግባር ፣ ለነርቭ ምልክቶች ፣ ለሴል ግንኙነት እና ለሆርሞን ምርት አስፈላጊ ነው ፡፡ የሰውነት ካልሲየም 99% የሚሆነው በአጥንት ውስጥ ተከማችቷል ፣ ይህም ካልሲየም በትክክል ለመጠቀም በቂ ቫይታሚን ዲ ይፈልጋል ፡፡ አጥንቶቻችን ያለማቋረጥ ካልሲየምን ያጣሉ እና በአጥንት እንደገና በመቅረፅ ሂደት ውስጥ እንደገና ይገነባሉ ፡፡ መደበኛ የካልሲየም ንጥረ-ምግብ አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ከሰውነት የሚፈልገውን መጠን ከመጠን በላይ መመገብ ተጨማሪ ጥቅሞችን አይሰጥም እናም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ከመጠን በላይ የካልሲየም ንጥረ-ምግብ - በተለይም ከተጨማሪዎች ወይም ከወተት ምርቶች - የኩላሊት ጠጠር የመሳሰሉ ጉዳዮችን ሊያስከትል እና በተለይም ከ 2,000 mg በቀን ሲበልጥ አደጋን ሊጨምር ይችላል ፡፡

ተጨማሪ ምግብ ያስፈልገኛል?

የካልሲየም ተጨማሪዎች ጥቂት ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ እንዲሁም ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ። በደም ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን በፍጥነት ከፍ ያደርጋሉ፣ ይህም ደግሞ የደም ሥር መዘጋት እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። በአንፃሩ፣ ከምግብ ውስጥ የሚገኘው ካልሲየም ቀስ በቀስ ስለሚዋጥ የደም ውስጥ መጠኑን በመጠበቅ ይህንን አደጋ ይቀንሳል። ካልሲየምን በተመጣጠነ የቪጋን አመጋገብ ማግኘት እና በጤና ባለሙያ ካልተመከረ በስተቀር ተጨማሪ መድሃኒቶችን ማስወገድ ጥሩ ነው።

ምርጥ የካልሲየም ምንጮች ተክሎች

ከፍተኛ የካልሲየም ተክል ምንጮች ቶፉ (በካልሲየም ሰልፌት የተሰራ)፣ የተመረተ የቪጋን እህል (እንደ ሬዲ ብሬክ)፣ በካልሲየም የበለጸገ ተክል ወተት፣ የደረቁ በለስ፣ ካሌ፣ ሰሊጥ ዘሮች እና ታሂኒ፣ ተምፐህ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ፣ የተጋገሩ ባቄላዎች፣ ቡትነት ስኩዌሽ፣ አልሞንድ፣ ብራዚል ነት፣ የጸደይ ቅጠል አትክልት እና ዋተርክረስ ይገኙበታል። ምንም እንኳን ስፒናች፣ ቻርድ እና ቢት ቅጠል አትክልቶች በካልሲየም የበለፀጉ ቢሆኑም፣ ካልሲየምን የመምጠጥ መጠንን የሚቀንሱ ኦክሳሌትስ ይይዛሉ። ካልሲየምን ዝቅተኛ ኦክሳሌት ካላቸው አረንጓዴ ቅጠል አትክልቶች ማለትም ካሌ፣ ብሮኮሊ እና ቦክ ቾይ መውሰድ ይመረጣል፣ ካልሲየምም ልክ እንደ ወተት ከሚወሰደው ካልሲየም በእጥፍ ይሻላል። እነዚህ አረንጓዴ ቅጠል አትክልቶች እንዲሁም ፋይበር፣ ፎሌት፣ ብረት እና አንቲኦክሲደንትስ - በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ብዙ ጊዜ የማይገኙ ንጥረ ነገሮች ናቸው።

የካልሲየም እጥረት ምልክቶች

ምልክቶች የጡንቻ መኮማተር ወይም መንቀጥቀጥ፣ ግራ መጋባት፣ ማዞር፣ በጭንቅላት፣ በእግር እና በፊት ላይ ያለ ቅዝቅዜ እና መንቀጥቀጥ፣ ደካማ ጥፍር፣ ደካማ አጥንት፣ የጥርስ መበስበስ እና ድካም ያካትታሉ።

ማጣቀሻዎች

የጤና ብሔራዊ ተቋማት (NIH) - ለጤና ባለሙያዎች የካልሲየም እውነታ ወረቀት
ብሔራዊ የአመጋገብ እና የምግብነት ጥናት (NDNS)፣ UK፣ 2017 ሪፖርት
የመድኃኒት ተቋም (IOM)፣ ለካልሲየም እና ለቫይታሚን ዲ የአመጋገብ ማጣቀሻ አቅርቦቶች
ሃርቫርድ ቲ.ኤች. ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት – ካልሲየም እና ወተት: የጤና ጥቅሞች እና አደጋዎች
የአሜሪካን ክሊኒካል ኑትሪሽን ጆርናል - ከዕፅዋት ምንጮች የካልሲየም ውህደት
ማዮ ክሊኒክ - ካልሲየም ተጨማሪዎች፡ አስፈላጊ ናቸው?
የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) - የስነ-ምግብ የደም ማነስ እና የካልሲየም እጥረት ምልክቶች

ስብ: ለጤና አስፈላጊ ንጥረ ነገር

ስብ በሰውነት ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ተግባራትን የሚደግፍ እና የሚያግዝ ወሳኝ ማክሮ ንጥረ ነገር ነው። ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚኖችን (A, D, E, እና K) ለመምጠጥ ይረዳል፣ የአካል ክፍሎችን ይከላከላል፣ ሰውነትን ያሞላል እንዲሁም ለሆርሞን ምርት እና ለሴል ሽፋን ታማኝነት አስፈላጊ ነው።

በየቀኑ ምን ያህል ስብ ያስፈልግዎታል?

የአሁኑ መመሪያዎች አጠቃላይ ስብ ከዕለታዊ የኃይል ፍጆታዎ ከ 33% በላይ መሆን እንደሌለበት ይመክራሉ። የተሞላ ስብ ወደ 11% ፣ ሞኖአንሳቹሬትድ ስብ ወደ 13% ፣ ፖሊውንሳቹሬትድ ስብ ወደ 6.5% እና ትራንስ ስብ ከ 2% በታች መሆን አለበት።

በቂ እያገኘን ነው?

ብዙ ሰዎች ከሚመከረው በላይ የተሞላ ስብ ይበላሉ ፣ ይህም የጤና አደጋዎችን ይጨምራል። የእንስሳት ምርቶችን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን በመቁረጥ አወሳሰድን መቀነስ የስብ ፍጆታን ለማመጣጠን እና የተሻለ አጠቃላይ ጤናን ለመደገፍ ይረዳል።

ለምን ስብ ያስፈልገናል?

ስብ ቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ እንዲዋጥ፣ ኃይል እንዲኖረን፣ ሰውነትን ከጉዳት እንዲጠብቅ እና ድንጋጤን ለመቀነስ ወሳኝ ነው። ከፕሮቲን ወይም ከካርቦሃይድሬት በእጥፍ የሚበልጥ የካሎሪ ይዘት አለው። ተክሎች ስብን በዋነኝነት በዘር (坚果፣ ዘሮች፣ سویያbeans) እና በአንዳንድ ፍራፍሬዎች (አቦካዶ፣ ኦሊቭ፣ ኮኮናት) ውስጥ ያከማቻሉ፣ እንስሳት ደግሞ ስብን በጡንቻ፣ ከቆዳ በታች እና በዙሪያ አካላት ውስጥ ያከማቻሉ።

ተጨማሪ ምግብ ያስፈልገኛል?

ጤናማ የሆነ የቪጋን አመጋገብ ከመሬት ተነስተው የተዘሩ የተልባ እግር ፣ ዘሮች ፣ የራፔዘር ዘይት ፣ walnuts እና ዘሮች በቂ የሆነ ኦሜጋ -3 ይሰጣል ፡፡ ዓሳ ኦሜጋ -3 ን ከፕላንክተን እና ከአልጌ ያገኛል ፣ እናም አንዳንድ አልጌዎች አሁን ሁለቱንም ኢፒአይ እና ዲኤችአይ - እንደ ማሟያዎች ይሰጣሉ ፡፡ የአልጌ ማሟያዎች እንደ ዓሳ ዘይት ሳይሆን በቀጣይ እና በዘላቂነት ያድጋሉ ፣ ይህም ወደ ሚበልጥ ፣ ለአካባቢ ተስማሚ የሆነ የኦሜጋ -3 ምንጭ ያደርጋቸዋል ፡፡ ዓሳን ማስወገድ ለጤንነትዎ እና ለአከባቢዎ ጠቀሜታ አለው ፡፡

ምርጥ የቫይታሚን ዲ ተክል ምንጮች

አብዛኛዎቹ ሰዎች በቂ ወይም በጣም ብዙ ኦሜጋ-6 ይበላሉ፣ ብዙ ጊዜ የኦሜጋ-3ን መጠን ያዛባሉ። ይህንን ሚዛን ለማሻሻል፣ እንደ ኮሮኮር ዘይት የመሳሰሉ ኦሜጋ-6 የበለጸጉ ዘይቶችን ይገድቡ እና ለምግብነት ወደ ኦሊቭ ዘይት (በኦሜጋ-9 የበለፀገ) ይቀይሩ። በምግብዎ ውስጥ ተክል ላይ የተመሰረቱ ምንጮችን በማካተት የኦሜጋ-3ን መጠን ይጨምሩ። የፌንጦች ዘይት በአንድ የሻይ ማንኪያ በግምት 2.7 ግራም ALA የያዘ ምርጥ ምንጭ ነው።

የጥፋተኝነት ምልክቶች

አስፈላጊ የሆኑ የሰባ አሲዶች (EFAs) እጥረት አልፎ አልፎ የሚከሰት ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ከጠቅላላው የኃይል መጠን ከ 1-2% ያነሰ ሲሆኑ በአብዛኛው ደካማ አመጋገብ ባላቸው ሕፃናት ላይ ብቻ ነው ፡፡ ምልክቶች ደረቅ ቆዳ እና ፀጉር ፣ የተሰበሩ ጥፍሮች ፣ ራስ ምታት ፣ የምግብ መፈጨት ችግሮች እና ተደጋጋሚ ሽንት ያካትታሉ ፡፡ ዝቅተኛ ኦሜጋ -3 ንጥረ-ምግብ ባህሪን ሊጎዳ ይችላል ፣ ይህም ከመጠን በላይ እንቅስቃሴን ፣ ጭንቀትን ፣ የخواب ችግሮችን እና የመማር ችግሮችን ያስከትላል እንዲሁም እንደ ድብርት እና ADHD ካሉ የነርቭ በሽታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች በተመጣጠነ የደመቀ-ተኮር አመጋገብ ከፋይዘር ዘይት ፣ ለውዝ እና ዘሮች በበቂ ሁኔታ EFAs ያገኛሉ ፣ ይህም ማንኛውንም እጥረት በፍጥነት ማስተካከል ይችላል ፡፡

ማጣቀሻዎች

የብሪታንያ ብሔራዊ የጤና አገልግሎት (NHS) ፣ “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
የብሪቲሽ አመጋገብ ፋውንዴሽን ፡፡ “ስብ፡ አይነቶች እና ተግባራት ፡፡” Nutrition.org.uk ፡፡
የብሔራዊ አመጋገብ እና የምግብ ፍላጎት ጥናት (NDNS) ፣ UK. & ldquo; Nutrient Intakes እና ሁኔታ & rdquo; GOV.UK.
ሃርቫርድ ቲ.ኤች. ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት ፡፡ “ስብ እና ኮሌስትሮል ፡፡” የትምህርት ምንጭ ፡፡
ማዮ ክሊኒክ ፡፡ & ldquo; ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ፡፡ & rdquo; ማዮ ክሊኒክ ፡፡ ኦር ጂ ፡፡
የአሜሪካ የልብ ማህበር ፡ “የተሞሉ ስብ” ፡ Heart.org ፡
የዓለም የጤና ድርጅት (WHO)። “ጤናማ የአመጋገብ እውነታ ወረቀት” WHO.int.
EFSA ፓነል ስለ ምግብ ምርቶች ፣ አመጋገብ እና አለርጂዎች (NDA) ፡፡ & ldquo; ለስብ የምግብ ማጣቀሻ እሴቶች ላይ ሳይንሳዊ አስተያየት ፡፡ & rdquo; EFSA ጆርናል ፣ 2010 ፡፡

አዮዲን ፡ ለታይሮይድ ጤንነት እና ሜታቦሊዝም አስፈላጊ

አዮዲን ለሰውነት አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው፤ የማኅጸን እጢ ጤንነትን ለመጠበቅ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። የማኅጸን እጢ ደግሞ የሰውነትን ሜታቦሊዝም፣ የኃይል ምርት እና አጠቃላይ እድገትን ይቆጣጠራል። በተለይ በእርግዝና ወቅት እና በልጅነት ጊዜ የአዮዲን እጥረት ጋር ተያይዘው የሚመጡ የጤና ችግሮችን ለመከላከል እና የአዕምሮ እድገትን ለመደገፍ አዮዲን በጣም አስፈላጊ ነው። ምንም እንኳን አስፈላጊነቱ ቢታወቅም፣ ብዙ ሰዎች በአለም አቀፍ ደረጃ አሁንም በቂ አዮዲን አያገኙም፣ ስለሆነም ግንዛቤን ለመፍጠር እና በቂ አዮዲን መውሰድ ለረጅም ጊዜ የጤና ጉዳይ አስፈላጊ ነው።

በቀን ምን ያህል ያስፈልጋል?

አዋቂዎች በቀን 140 ሚክሮ ግራም አዮዲን ያስፈልጋቸዋል። ብዙዎቹ ይህንን በተለያዩ የቪጋን አመጋገብ ማሟላት ይችላሉ ይህም የባህር ውስጥ አረም፣ አዮዲን የተጨመረበት ጨው እና የተመረተ የደረቀ ወተት ያካትታል።

በቂ እየተገኘን ነው?

የዩኬ ሳይንሳዊ አማካሪ ኮሚቴ በኒውትሪሽን (SACN) የዮዲን አወሳሰድ በቂ ላይሆን እንደሚችል ያስጠነቅቃል ፣ በተለይም በጉርምስና ዕድሜ ፣ በእርግዝና እና በእድገት ወቅት። እ.ኤ.አ. በ 2018 ብሔራዊ አመጋገብ እና አመጋገብ ጥናት በ 9% ሕፃናት (4-10 ዓመታት) ፣ በ 12% ጎረምሶች ፣ በ 14% ጎልማሶች (19-64) እና በ 8% አረጋውያን ውስጥ ዝቅተኛ የዮዲን መጠን አግኝቷል ፡፡ እንደ EPIC ኦክስፎርድ ያሉ ጥናቶች ቪጋኖች የባህር ውስጥ አረም ፣ የተመረጠ ምግቦች ፣ የዮዲንጨው ጨው ወይም ተጨማሪዎች ካላካተቱ በስተቀር ዝቅተኛ የዮዲን ይዘት እንዳላቸው ያጎላሉ።

አዮዲን ለምን ያስፈልገናል?

አዮዲን የማኅጸን እጢ ሆርሞኖችን ለመፍጠር አስፈላጊ ነው፤ እነዚህ ሆርሞኖች ደግሞ ሜታቦሊዝምን እና የኃይል አጠቃቀምን ይቆጣጠራሉ። እንዲሁም በጨቅላ ህጻናት እና በልጆች ላይ ለአዕምሮ እና ለነርቭ ሲስተም እድገት ወሳኝ ነው። በአትክልቶች ውስጥ የአዮዲን ይዘት በአፈር ውስጥ ባለው የአዮዲን መጠን ይወሰናል፣ የባህር ውስጥ አልጌዎች በተፈጥሮ ከፍተኛ አዮዲን ይዘዋል በተለይ ኬልፕ፣ በጥንቃቄ መመገብ አለበት። በጣም ብዙ አዮዲን የማኅጸን እጢ ተግባርን ሊያስተጓጎል ይችላል፣ ነገር ግን በቀን እስከ 500 ሚክሮ ግራም በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

ተጨማሪ ምግብ ያስፈልገኛል?

የባህር ውስጥ አትክልቶችን በየጊዜው ከበሉ፣ የዮዲን ጨው ከተጠቀሙ እና በፎርትፋይድ የቫጋን ወተት ከጠጡ ጤናማ የቫጋን አመጋገብ በቂ አዮዲን ሊያቀርብ ይችላል። ነገር ግን እነዚህ ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ውስን ከሆኑ፣ ማሟያ ሊያስፈልግ ይችላል።

ምርጥ የቫይታሚን ዲ ተክል ምንጮች

በጣም ጥሩ የዮዲን ምንጮች የባህር ውስጥ አትክልቶች (አራሜ ፣ ዋካሜ ፣ ኖሪ) ፣ የዮዲንጨው ጨው እና የተመረጠ የእጽዋት ወተቶች ናቸው ፡፡ እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ኬል እና ድንች ያሉ ሌሎች እጽዋት በትንሽ ፣ ተለዋዋጭ መጠን ላይ በመመርኮዝ ይዘዋል ፡፡ የእጽዋት ወተት መለያዎችን ለዮዲን ያረጋግጡ ፣ ብዙውን ጊዜ እንደ ፖታሲየም ኢዮዳይድ ተዘርዝዋል።

የጥፋተኝነት ምልክቶች

የአዮዲን እጥረት ምልክቶች ትልቅ ታይሮይድ (ጎይተር)፣ ድካም፣ ክብደት መጨመር፣ ተደጋጋሚ ኢንፌክሽን፣ ድብርት፣ የማያቋርጥ ብርድ ስሜት፣ ደረቅ ቆዳ እና የፀጉር መርገፍ ያካትታሉ። እንዲሁም የፅንስ አንጎል እድገትን ሊጎዳ ይችላል።

ማጣቀሻዎች

የዩኬ ሳይንሳዊ አማካሪ ኮሚቴ በኒውትሪሽን (SACN) - አዮዲን እና ጤና
የብሔራዊ አመጋገብ እና የምግብነት ጥናት (NDNS)፣ ዩኬ - የ2018 ሪፖርት
NHS – አዮዲን: ለምን ያስፈልግዎታል እና ምንጮች
የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) - የአዮዲን እጥረት
የቫጋን ማህበር - አዮዲን እና የቫጋን አመጋገብ
የሃርቫርድ ቲ.ኤች. ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት - አዮዲን

ዚንክ ፡ ለበሽታ መከላከል፣ ለመፈወስ እና ለትልቅነት ወሳኝ

ዚንክ ጤናማ የሆነ የበሽታ መከላከል ስርዓትን ለመጠበቅ ቁልፍ ሚና የሚጫወት ወሳኝ ማዕድን ነው፣ የቆዳ መፈወስን በመደገፍ፣ ሴል ክፍፍልን በመርዳት እና ለተለመደ እድገት እና እድገት አስተዋፅኦ ያደርጋል። እንዲሁም የጣዕም እና የመሽተት ተግባራትን ይደግፋል እንዲሁም ለኤንዛይም እንቅስቃሴ እና ለዲ ኤን ኤ ውህደት ወሳኝ ነው።

በቀን ምን ያህል ያስፈልጋል?

የሚመከረው ዚንክ መጠን እንደ ጾታ ይለያያል። በአማካይ፣ አዋቂ ወንዶች በቀን ወደ 9.5 ሚሊ ግራም ዚንክ ያስፈልጋቸዋል፣ አዋቂ ሴቶች ደግሞ በቀን ወደ 7 ሚሊ ግራም ያስፈልጋቸዋል። እነዚህ ፍላጎቶች በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ ሊጨመሩ ይችላሉ። በቂ ዚንክ ማግኘት ለበሽታ የመከላከል ስርዓት ድጋፍ፣ ጤናማ ቆዳን ለመጠበቅ፣ ቁስሎችን ለመፈወስ እና ብዙ አስፈላጊ የሰውነት ተግባራትን ለመደገፍ አስፈላጊ ነው።

በቂ እየተገኘን ነው?

እንደ 2016 ብሔራዊ የአመጋገብ እና የምግብነት ጥናት መሰረት፣ ብዙ ሰዎች በቂ ዚንክ አያገኙም። ጉድለቶች በሁሉም የዕድሜ ክልሎች እና በሁለቱም ጾታዎች ላይ ታይተዋል። የቲንኤጅ ልጃገረዶች ዝቅተኛ ደረጃዎች ነበሯቸው፣ 22% የሚመከሩትን አቅርቦቶች አልፈዋል፣ ከዚያም የቲንኤጅ ወንዶች በ17% ነበሩ። በትላልቅ ሰዎች መካከል እንኳን፣ 6% የሚሆኑት የስራ ዕድሜ ላይ ያሉ ግለሰቦች እና ከ65 ዓመት በላይ ያሉ ወንዶች በቂ ዚንክ አቅርቦት አልነበራቸውም።

ለምን ያስፈልገናል?

ዚንክ ለሴል እድገት፣ ለኢንዛይም ተግባር፣ ለቁስል መፈወስ እና ለበሽታ መከላከያ ስርዓት ድጋፍ ወሳኝ ነው። እንዲሁም ምግቦችን ለመዋሃድ ቁልፍ ሚና ይጫወታል እንዲሁም ለእይታ እና ለወንድ የመራቢያ ጤንነት የስፐርም ብዛት እና እንቅስቃሴን በማሳደግ ይረዳል። በዛፎች ውስጥ ያለው የዚንክ መጠን በድንች ይዘት ላይ የተመሠረተ ነው፣ ነገር ግን በደንብ የታቀደ ተክል-ተኮር አመጋገብ የቀን አስፈላጊ ፍላጎቶችን ሊያሟላ ይችላል። ነገር ግን፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ዚንክ መውሰድ የመዳብ ውህደትን ሊያግድ ይችላል፣ የደም ማነስ እና የአጥንት ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። ተጨማሪ መድሃኒት በቀን ከ 25 ሚ.ግ መብለጥ የለበትም።

ተጨማሪ ምግብ ያስፈልገኛል?

አይ፣ ጤናማ የቫጋን አመጋገብ የተለያዩ የዚንክ የበለጸጉ ምግቦችን የያዘ - እንደ ሙሉ እህሎች፣ ፍራፍሬዎች፣ ለውዝ፣ ዘሮች እና የተመረቱ ምርቶች - በቂ ዚንክን ሊያቀርብ ይችላል። ሆኖም የእነዚህን ምግቦች አቅርቦት ዝቅተኛ ከሆነ ወይም ፍላጎቶችዎ ከፍ ያለ ከሆነ (ለምሳሌ በእርግዝና ወቅት)፣ ተጨማሪ ሊረዳ ይችላል።

ምርጥ የቫይታሚን ዲ ተክል ምንጮች

በጣም ጥሩ የዚንክ ምንጮች ተምፐ (የፈላ የሶያ ፍሬዎች)፣ ሙሉ ስፓጌቲ፣ ቶፉ፣ ኩዊኖአ፣ ስንዴ ጂርም፣ በርበሬ ዘሮች፣ ምስር፣ ኮስኮስ፣ ሙሉ የእህል ሩዝ፣ ካሼው ለውዝ፣ ሰሊጥ ዘሮች እና ታሂኒ (ሰሊጥ ዘር ፓስታ) ናቸው። ከእነዚህ ውስጥ የተለያዩ በየቀኑ ምግቦችዎ ውስጥ ማካተት የዚንክ ፍላጎትዎን በተፈጥሮ ለማሟላት ይረዳል።

የጥፋተኝነት ምልክቶች

የዚንክ እጥረት እንደ አክኔ፣ ኤክማ እና ሽፍታ ያሉ የቆዳ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል፣ እንዲሁም የፀጉር መሳሳት፣ የተዳከመ የበሽታ መከላከያ ስርዓት፣ ዘገምተኛ ቁስል መፈወስ፣ ድካም፣ ተቅማጥ፣ ደካማ የምግብ ፍላጎት፣ አእምሯዊ ድክመት እና የተዳከመ እይታ።

ማጣቀሻዎች

NHS (የእንግሊዝ ብሔራዊ የጤና አገልግሎት)
በዚንክ ዕለታዊ ፍላጎቶች ፣ የጎደሎት ምልክቶች ፣ ማሟያ እና የምግብ ምንጮች ላይ ኦፊሺያል መመሪያ ፡፡
የህዝብ ጤና እንግሊዝ - የብሔራዊ አመጋገብ እና የምግብነት ጥናት (NDNS)፣ 2016
የብሪታንያ የምግብ ማዕድን ድርጅት (BNF)
ስለዚንክ ሚና ፣ የሚመከር አወሳሰድ ፣ ጉድለት እና የምግብ ምንጮች ዝርዝር መረጃ ፡፡
የሃርቫርድ ቲ.ኤች. ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት
የዚንክ ተግባራትን፣ የአመጋገብ ፍላጎቶችን፣ የእጥረት ስጋቶችን እና ምንጮችን አጠቃላይ ግምገማ።
የመድሃኒት ኢንስቲትዩት (US) – ለዚንክ አመጋገብ ማጣቀሻ መመሪያዎች
በዚንክ ፍላጎቶች፣ መርዛማነት እና አመጋገብ ምንጮች ላይ ስልጣን ያለው ሪፖርት።

ያልተለመዱ ተክል-ተኮር ዶክመንተሪዎች ማየት የለብዎትም

ለማሰብ ምግብ

ምግብ ለሃሳብ (Food for Thought) የግል ፣ የስነምግባር እና የአካባቢያችንን ምግብ ምርጫዎች የሚዳስስ ኃይለኛ እና ብዙም የማይታወቅ ዶክመንተሪ ነው ፡፡ በአስተያየት ሰጪዎች እና በእውነተኛ ታሪኮች ፣ የእንስሳትን ምግብነት መመገብ ጤናችንን እና ፕላኔታችንን እንዴት እንደሚጎዳ ጥልቅ እና አሳቢ በሆነ መንገድ ያሳያል - ያለ ድንጋጤ ፡፡

ዶሚኒየን

ዶሚኒየን በእንስሳት እርባታ ውስጥ ያለውን የተስፋፋ ጭካኔ የሚያሳይ ጠንካራ የዶክመን터리 ፊልም ነው። በጆአኪን ፎኒክስ እና በሩኒ ማራ የተነገረው፣ ከድሮኖች እና ከተደበቁ ካሜራዎች ጋር በመሆን ከስጋ፣ ከወተት ተዋጽኦ እና ከእንቁላል ምርት ጀርባ ያሉትን አስቸጋሪ እውነታዎች ያሳያል። ከተናጥል ክስተቶች የራቀ፣ ዶሚኒየን የእንስሳት መከራ ስልታዊ እና መደበኛ መሆኑን ያሳያል።

ጤና ምንድን ነው

“ምን አመጋገብ” የሚለው ቪዲዮ ስጋን ፣ ወተትን እና እንቁላልን በመመገብ እና እንደ ሥር የሰደደ በሽታ ፣ የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ እና ካንሰር ባሉ ትላልቅ ሥር የሰደዱ በሽታዎች መካከል ያሉትን የተደበቁ አገናኞችን ያጋልጣል ፡፡ ከዶክተሮች ፣ ከሰብአዊነት ባለሙያዎች እና ከፍንዳታዎች ጋር ቃለ-መጠይቆችን ያካተተ ፡፡ ፊልሙ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች እያሉ የጤና ድርጅቶች እነዚህን ምግቦች ለምን እንደሚያስተዋውቁ ፈታኝ ነው ፡፡ ደፋር እና የማይለዋወጥ ፣ ተመልካቾችን ለጤንነታቸው ፣ ለእንስሳት እና ለፕላኔቷ ሲሉ አመጋገባቸውን እንደገና እንዲያስቡ ያስገድዳቸዋል ፡፡

ጀማሪዎች የሚያደርጓቸው የተለመዱ ስህተቶች

ወደ ተክል ላይ የተመሰረተ የአኗኗር ዘይቤ መሸጋገር አዎንታዊ እና የሚያስችል እርምጃ ነው—ነገር ግን ልክ እንደማንኛውም ለውጥ፣ በመንገዱ ላይ ጥቂት መሰናክሎች ሊኖሩት ይችላል። አንዳንድ የተለመዱ ስህተቶች ጀማሪዎች ብዙ ጊዜ የሚሠሩት እና እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እነሆ፡

በቂ አለመመገብ

የተክሎች ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከእንስሳት ምርቶች ያነሱ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው ፡፡ የደከሙ ወይም የተራቡ ከሆኑ በቀላሉ በቂ ላይመገብ ይችላሉ ፡፡ ብዙ የተሟሉ እህሎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ተክል-ተኮር ፕሮቲኖችን ያካተቱ አጥጋቢ ምግቦችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡

ራስን በጣም ማጥቃት

ወደ ተክል ላይ የተመሰረተ የአኗኗር ዘይቤ መሸጋገር ጉዞ እንጂ ውድድር አይደለም። ስህተቶች ሊከሰቱ ይችላሉ፣ እና ያ ፈጽሞ የተለመደ ነው። ከማነጣጠር ይልቅ፣ እድገት ላይ ያተኩሩ። እያንዳንዱ ተክል ላይ የተመሰረተ ምርጫ ጉዳይ ነው፣ ስለዚህ ከተሳሳቱ ይማሩ እና ለራስዎ እና ለሌሎችም ርህራሄ በማድረግ ወደፊት ይሂዱ።

በጣም ብዙ የተቀነባበሩ ቬጋን ምግቦችን መመገብ

ቫጋን ሁልጊዜ ጤናማ ማለት አይደለም። ብዙ አዲስ ተሳታፊዎች በከፍተኛ ሁኔታ በፕሮሰስድ ስጋ ምትክ፣ በቀዘቀዙ ምግቦች እና በቫጋን ጅunk ምግብ ላይ ይተማመናሉ። ምቹ ቢሆንም፣ እነዚህ በልክ መደሰት አለባቸው። ለተሻለ ጤና በትንሹ የተሰራውን ንጥረ ነገር ላይ ያተኩሩ።

የወደፊት ምግቦችን አለማቀድ

ትክክለኛ እቅድ ከሌለ፣ ወደ ተቀነባበሩ ምግቦች መሸጋገር ወይም ባለማወቅ የእንስሳት አዘገጃጀት ያላቸውን ምግቦች መመገብ ቀላል ነው። እቅድ በማውጣት እና በማሰብ በመገዛት ላይ በመቆየት፣ የተመጣጠነ ምግብ እንዲኖር ማድረግ እና ወደ ተክል-ተኮር የአኗኗር ዘይቤ ለመሸጋገር የሚረዳ ነው።

ማህበራዊ እና ባህላዊ ገጽታዎችን ችላ ማለት

የተክል ላይ የተመሰረተ የአኗኗር ዘይቤን መከተል ማለት ማህበራዊ ግንኙነቶችን ወይም ወጎችን መተው ማለት አይደለም ፡፡ በትንሽ ዝግጅት እና ግልጽነት ፣ ከጓደኞችዎ ጋር ምግብ መመገብ ፣ በልበ ሙሉነት መመገብ እና በስነ-ልቦናዊ በዓላት ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ - አሁንም የእርስዎን እሴቶች በማክበር እና ርህራሄ ያላቸውን ምርጫዎች ማድረግ ይችላሉ ፡፡