ጣፋጭ እና ገንቢ ምግቦችን ለመፍጠር አዳዲስ መንገዶችን ማግኘት ከብዙ የቪጋን አኗኗር ደስታዎች አንዱ ነው። ከዕፅዋት ላይ ከተመሠረቱት እጅግ በጣም ብዙ አማራጮች መካከል፣ የዳበረ ምግብ ለየት ያሉ ጣዕሞቻቸው፣ ሸካራማነቶች፣ እና አስደናቂ የጤና ጠቀሜታዎች ተለይተው ይታወቃሉ። ቁጥጥር የሚደረግበት በማይክሮባይል እድገት የሚመረቱ ምግቦች ወይም መጠጦች ተብለው የተገለጹት፣ የዳቦ ምግቦች በፕሮቢዮቲክስ እና ጠቃሚ ባክቴሪያዎች የበለፀጉ ሲሆን ይህም የአንጀት ጤናን በእጅጉ የሚያሻሽሉ እና የማይክሮ ባዮምዎን ልዩነት ይጨምራሉ። በተመረቱ ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ እብጠትን እንደሚቀንስ እና አጠቃላይ ደህንነትን እንደሚያበረታታ አረጋግጠዋል።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በቀላሉ ወደ ምግቦችዎ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ አራት ጣፋጭ የቪጋን የፈላ ምግቦችን እንመረምራለን ። ከጤናማ እና ከሚጣፍጥ ከኮምቡቻ ሻይ እስከ ጣፋጩ እና ኡማሚ የበለጸገ ሚሶ ሾርባ ድረስ እነዚህ ምግቦች ጤናማ አንጀትን ከመደገፍ ባለፈ በአመጋገብዎ ላይ ጥሩ ጣዕም ይጨምራሉ። እንዲሁም ወደ ሁለገብ እና በፕሮቲን የታሸገ ቴምፔ፣ እና ንቁ እና ተንኮለኛውን የሳዋ፣ ኪምቺ እና የተጨማለቁ አትክልቶችን እንቃኛለን። እያንዳንዳቸው እነዚህ ምግቦች ልዩ የሆነ የምግብ አሰራር ልምድ እና በርካታ የጤና ጥቅማጥቅሞችን ይሰጣሉ፣ ይህም ከእፅዋት-ተኮር አመጋገብ ጋር ፍጹም ተጨማሪዎች ያደርጋቸዋል።
ልምድ ያለው ቪጋንም ሆንክ ጉዞህን ገና እንደጀመርክ እነዚህ የዳቦ ምግቦች ጤናህን ለመደገፍ እና ከዘላቂ የአመጋገብ ልምዶች ጋር ለማጣጣም ጣፋጭ መንገድ ይሰጡሃል። ወደ እነዚህ ድንቅ በቪጋን የተፈበረኩ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት እና ጥቅሞች ውስጥ ስንገባ ይቀላቀሉን እና እነሱን በዕለታዊ ምግቦችዎ ውስጥ ማካተት ምን ያህል ቀላል እና ጠቃሚ እንደሆነ ይወቁ።
ጁላይ 13፣ 2024
ቪጋን የመሆን አስደሳች ገጽታ ምግብን ለመፍጠር አዳዲስ መንገዶችን እና በብዙ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ እንኳን የማያውቋቸው የጤና ጥቅሞችን ማግኘት ነው። በቁጥጥር ስር ባሉ ጥቃቅን እድገቶች የሚመረቱ ምግቦች ወይም መጠጦች” የተባሉት የዳቦ ምግቦች በዚህ ምድብ ስር ይወድቃሉ ምክንያቱም በአንጀት-ጤናማ ባክቴሪያ እና ፕሮቢዮቲክስ ተጭነዋል እና የማይክሮባዮምዎን ጤና ሊያሻሽሉ ይችላሉ ። በቪጋን የተዳቀሉ ምግቦች ለጣፋጭ ምግብ ልዩ ጣዕም እና ሸካራነት ይሰጣሉ።
በስታንፎርድ ሜዲስን በዳበረ ምግቦች ላይ የተደረገ ጥናት የማይክሮባዮም ልዩነትን እንደሚያሳድጉ እና የሚያነቃቁ ፕሮቲኖችን እንደሚቀንስ አረጋግጧል።
በስታንፎርድ የሕክምና ትምህርት ቤት ተመራማሪዎች እንደተናገሩት “በተዳቀሉ ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ የአንጀት ማይክሮቦች ልዩነትን ያሻሽላል እና የሞለኪውላዊ እብጠት ምልክቶችን ይቀንሳል። - ስታንፎርድ መድሃኒት
ተጨማሪ የቪጋን ምግቦችን መመገብ በፕላኔታችን ድንበሮች ውስጥ በደህና እንድንኖር የሚያስችለንን በእጽዋት ላይ የተመሰረተ የምግብ ሥርዓትን ለማራመድ ከፕላንት ላይ የተመሠረተ ስምምነት ተልዕኮ ጋር ይጣጣማል። ስለ ምግብ ስርዓት አቀራረባቸው የበለጠ ለማወቅ፣ በምድራችን ላይ የእንስሳት እርባታ የሚያደርሰውን አስከፊ ተጽእኖ ግንዛቤ የሚያሳድገውን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ትክክለኛ ዘገባን
በተፈጥሮ ቪጋን የሆኑ ጤናማ የተቦካ ምግቦችን መፍጠር እና የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ከመመገብ መራቅ ለጤናችን፣ ለእንስሳትና ምድራችን ድል ነው። እርስዎን ለመጀመር አንዳንድ የዳቦ ምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ።
ኮምቡቻ ሻይ
ከኮምቡቻ ጋር በደንብ የሚያውቁት ከሆነ, ብዙውን ጊዜ ከጥቁር ወይም አረንጓዴ ሻይ የተሰራ የሚያብለጨልጭ መጠጥ እንደሆነ ያውቃሉ. ከባክቴሪያ እና እርሾ (SCOBY) ሲምባዮቲክ ባህል ጋር ሻይ እና ስኳር በማፍላት የተፈጠረ እና የቀጥታ ባህሎችን ይዟል። በዌብምድ እንደተገለፀው ይህ የጨለመ መጠጥ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት " ከመርዛም ሰውነትዎን ከመርዛማዎች ለማስወገድ እና የኃይል ደረጃን ከፍ ለማድረግ" ።
የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ሊረዳ የሚችል እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትን የሚቀንስ ይህ ኃይለኛ መጠጥ ከ 2,000 ዓመታት በላይ ቆይቷል። መጀመሪያ የተመረተው በቻይና ነው፣ አሁን በሰሜን አሜሪካ ታዋቂ ሆኗል። ለተጨማሪ የጤና ምቶች አናናስ፣ ሎሚ ሳር፣ ሂቢስከስ፣ እንጆሪ፣ ሚንት፣ ጃስሚን እና ክሎሮፊልን ጨምሮ ብዙ አጓጊ ጣዕሞችን በሱፐርማርኬት ማግኘት ቀላል ነው። ከባዶ ሆነው የራሳቸውን የኮምቡቻ ሻይ ለመሥራት ለሚፈልጉ ደፋር እና ፈጣሪ ነፍሳት፣ የቪጋን ፊዚሲስት አጠቃላይ መመሪያውን እንዲሸፍኑ አድርጓል። በአሁኑ ጊዜ በካናዳ የሚኖረው ሄንሪክ በስዊድን ነው በፊዚክስ የዶክትሬት ዲግሪውን ያገኘ ሲሆን በብሎግ ልዩ የሆነው የቪጋን ምግቦችን እና ከኋላቸው ያለውን ሳይንስ አሳይቷል። የእራስዎን ኮምቡቻ ማዘጋጀት ጥሩ የመፍላት መግቢያ እንደሆነ እና በጣም አርኪ እንደሚሆን ያብራራል
ሚሶ ሾርባ
ሚሶ አኩሪ አተርን ከኮጂ ጋር በማፍላት የተሰራ የአኩሪ አተር ጥፍጥፍ ሲሆን ከሩዝ እና ፈንገስ ጋር ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ነው. ሚሶ ሁለገብ ንጥረ ነገር ሲሆን በጃፓን ምግብ ማብሰል ከ1,300 ዓመታት በላይ የተለመደ ነው። በጃፓን ውስጥ ሚሶ ሰሪዎች ለብዙ ቀናት በሚፈጅ ሂደት ውስጥ የራሳቸውን ኮጂ መፍጠር የተለመደ ነው እና አኩሪ አተር በውሃ ውስጥ ለ15 ሰአታት ያህል እንዲረከር ፣ በእንፋሎት እንዲፈጭ ፣ እንዲፈጨ እና እንዲቀዘቅዝ በማድረግ በመጨረሻም እንደ ጥፍ ሊጥ ይፈጥራል።
ኬትሊን ጫማ ሰሪ፣ የቪጋን የምግብ አሰራር አዘጋጅ እና የምግብ ብሎግ ከMy Bowl ፈጣሪ፣ ፈጣን እና ብዙም ያልተወሳሰበ የቪጋን ሚሶ ሾርባ አሰራር በአንድ ማሰሮ ውስጥ በሰባት ንጥረ ነገሮች ሊሰራ ይችላል። እሷ ሁለት ዓይነት የደረቀ የባህር አረም፣የተጣበቀ ቶፉ፣የተለያዩ የእንጉዳይ ዝርያዎች እና ኦርጋኒክ ነጭ ሚሶ ፓስታ ትጠቀማለች። ጫማ ሰሪ ለበጀት ተስማሚ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶች ላይ ያተኩራል እና አብዛኛዎቹ የእርሷ ሚሶ ሾርባ አዘገጃጀት በተመጣጣኝ ዋጋ በተመጣጣኝ የጃፓን ወይም የእስያ የግሮሰሪ መደብሮች ውስጥ እንደሚገኙ ይጠቅሳል። ይህ ሚሶ ሾርባ በፕሮቢዮቲክስ የበለፀገ እና የሚጣፍጥ የኡሚ ጣዕም አለው።
ቴምፔህ
ሌላው በተመረተው አኩሪ አተር የተፈጠረ ምግብ ቴምፔ ነው። ለዓመታት በጣም ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ምክንያቱም ገንቢ እና ሁለገብ የቪጋን የፕሮቲን ምንጭ ስለሆነ በበርካታ ምግቦች ውስጥ እንደ ተክሎች-ተኮር የስጋ አማራጭ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ይህ የኢንዶኔዥያ ባህላዊ ምግብ በማጠብ እና ከዚያም በማፍላት አኩሪ አተር ነው. ሌሊቱን ሙሉ ለመቅመስ፣ ለመቅረፍ እና ከዚያም ከማቀዝቀዝ በፊት እንደገና ያበስላሉ።
ፐብሜድ አኩሪ አተር “በሻጋታ የተከተተ ነው፣ ብዙ ጊዜ የራይዞፐስ ዝርያ ነው። መፍላት ከተከሰተ በኋላ አኩሪ አተር ጥቅጥቅ ባለው ጥጥ በተሰራ ማይሲሊየም ወደ ጥቅል ኬክ አንድ ላይ ይጣመራል። በማፍላቱ ሂደት ውስጥ የሻጋታው ጠቃሚ ተግባር የኢንዛይሞች ውህደት ሲሆን የአኩሪ አተርን ንጥረ ነገሮች ሃይድሮላይዝድ በማድረግ ለምርቱ ተፈላጊ ሸካራነት፣ ጣዕም እና መዓዛ እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።
አንዴ ከተበስል በተመጣጣኝ ጣዕም ይሰበራል፣ እና ቢ ቪታሚኖች፣ ፋይበር፣ ብረት፣ ካልሲየም እና 18 ግራም ፕሮቲን በ3-አውንስ ምግብ ይይዛል፣ ይህም ከሱቅ ከተገዛው ጥቅል አንድ ሶስተኛው የሚሆነው - እሱ በጥሬው የቪጋን አመጋገብ ነው። ምርጥ ኮከብ!
ቴምፔ ከኮሌስትሮል የጸዳ ነው፣ የአንጀት ጤናን ይደግፋል፣ እብጠትን ይቀንሳል እና የአጥንት ጤናን ያበረታታል። የሳራ ቪጋን ኩሽና ለቀጣዩ ቪጋን BLT፣ ለቄሳር ሰላጣ ቶፐር ወይም ለሳምንቱ መጨረሻ ብሩች የሚሆን የስቶፕቶፕ ቴም ቤከን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ
Sauerkraut፣ Kimchi እና pickled አትክልቶች
የተፈጨ አትክልቶች የምግብ መፈጨትን ጨምሮ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው እና በጥሩ ባክቴሪያዎች፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞሉ ናቸው። በትንንሽ ስብስቦች ለመብቀል አንዳንድ አዝናኝ አትክልቶች ቀይ ደወል በርበሬ፣ ራዲሽ፣ ሽንብራ፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ አበባ ጎመን እና ዱባዎች ያካትታሉ።
የእራስዎን ሰሃን ለመስራት የሚፈልጉ ከሆነ፣Losune ከቀላል ቪጋን ብሎግ የሳኦክራውት አሰራርን ለዚህ ባህላዊ የጀርመን ምግብ በቫይታሚን ሲ እና ጤናማ ፕሮባዮቲኮችን ታካፍላለች። በብዙ የምስራቅ አውሮፓ ሀገራት ታዋቂ እና ጤናማ የጎን ምግብ ነው። ውድ ያልሆነው የምግብ አዘገጃጀቷ ከላቲክ አሲድ ባክቴሪያ ጋር አዲስ ጣዕም ያለው ውህድ ያለው ምግብ ለመፍጠር በጥሩ ሁኔታ የተከተፈ ጎመን እና በጨው ውስጥ የሚፈላውን ጨው ብቻ ይጠቀማል። አትክልቶች በከፍተኛ የጨው ውሃ መፍትሄዎች ውስጥ ሲቀሩ ምን እንደሚሆን በጣም አስደናቂ ነው!
በኮሪያ ምግብ ውስጥ ተወዳጅ የሆነ በቅመም የተመረተ ጎመን ምግብ ኪምቺ በማቀዝቀዣው የአትክልት ክፍል ውስጥ በግሮሰሪ ውስጥ ይገኛል። በቅድሚያ የተሰራ ኪምቺን ከገዙ፣ ማሰሮው በተለምዶ በአሳ መረቅ ስለሚሰራ 'በእፅዋት ላይ የተመሰረተ' ማለቱን ያረጋግጡ። ለጣዕም፣ ትክክለኛ እና የቪጋን ኪምቺ የምግብ አሰራር፣ የእኛን ጎመን ትሬንዲንግ መጣጥፍ ይመልከቱ፣ እሱም የዚህን ሁለገብ አትክልት ታሪክም ይዳስሳል።
ምግብህን ቬጋን ለማድረግ ተጨማሪ መንገዶችን እየፈለግክ ከሆነ የፕላንት ቤዝድ ስምምነትን ነፃ የእጽዋት መነሻ መመሪያ ። አስደሳች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን፣ የምግብ እቅድ አውጪዎችን፣ የአመጋገብ መረጃዎችን እና ጉዞዎን ለመጀመር ጠቃሚ ምክሮችን ይዟል።
ሚርያም ፖርተር ተፃፈ
በእንስሳት ላይ የታተመ እና የግድ Humane Foundation .
