በቪጋን አመጋገብ ላይ ጉድለቶችን እንዴት መከላከል እንደሚቻል

ተገቢው ትጋት ከማንኛውም አመጋገብ ጋር አስፈላጊ ነው. የቪጋን አመጋገብ ልክ እንደሌላው ሰው ከግምገማዎች ስብስብ ጋር እንደሚመጣ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ድክመቶችን ስለማጋለጥ ሳይሆን ቪጋኖች ብዙ ጊዜ የሚበልጡትን እንደ ቫይታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ B6 ፣ B9 ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዚየም ፣ ማንጋኒዝ ፣ መዳብ እና ብረት ። በአለም አቀፍ ደረጃ ትልቁ የስነ-ምግብ ተመራማሪዎች ቡድን እንደሚለው፣ በሚገባ የታቀደ የቪጋን አመጋገብ በአመጋገብ ለሁሉም የህይወት ደረጃዎች በቂ እና የበለጠ ለአካባቢ ጥበቃ ዘላቂ ነው።

ፕሮቲን ብዙውን ጊዜ ትልቁ ስጋት ነው፣ ነገር ግን ቪጋኖች በአጠቃላይ የደም ፕሮቲን መጠን ከኦምኒቮርስ የበለጠ ከፍ ያለ መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው። የፕሮቲን እጥረት በሚያስደንቅ ሁኔታ ብርቅ ነው እና ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በረሃብ ወይም በጣም ገዳቢ በሆኑ ምግቦች ብቻ ነው። አወሳሰዱን ለመከታተል እና የአመጋገብ ግቦችዎን እየመታዎት መሆኑን ለማረጋገጥ እንደ ክሮኖሜትር ። ይህ መሳሪያ ስለ ዕለታዊ የንጥረ-ምግብ ፍጆታዎ ግንዛቤን ለመስጠት እና በመረጃ የተደገፈ የአመጋገብ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ሊመራዎት ይችላል።

• ቫይታሚን B12 : ይህ ንጥረ ነገር የነርቭ ተግባር እና ዲኤንኤ ውህደት ወሳኝ ነው. በዋነኛነት በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ስለሚገኝ, ቪጋኖች ለተጠናከረ ምግብ ወይም ተጨማሪ ምግብ መምረጥ አለባቸው.
• ብረት ፡- እንደ ምስር እና ስፒናች ያሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምንጮች በብረት የበለፀጉ ቢሆኑም ሰውነታችን ሄሜ ያልሆነ ብረትን በተቀላጠፈ መልኩ ይቀበላል። በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን መጠቀም የመጠጡን መጠን ይጨምራል።
• ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ - ለአንጎል እና ለልብ ጤና በጣም አስፈላጊ። የተልባ ዘሮች፣ የቺያ ዘሮች እና ዎልትስ በጣም ጥሩ የእፅዋት ምንጭ ናቸው።
• ቫይታሚን ዲ ለአጥንት ጤና እና የበሽታ መከላከል ተግባር ጠቃሚ ነው። ለፀሀይ ብርሀን መጋለጥ እና የተጠናከሩ ምግቦችን ወይም ተጨማሪ ምግቦችን አስቡበት, በተለይም በክረምት.
• ካልሲየም : ለጠንካራ አጥንቶች እና ጥርሶች አስፈላጊ ነው. እንደ ጎመን እና ብሮኮሊ ያሉ የተጠናከረ የእፅዋት ወተቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች ጥሩ ምንጮች ናቸው።

ፕሮቲን እጅግ በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ከተነገረው የህይወት ዘመናቸው በኋላ፣ እዚህ ፕሮቲን በእርግጥ አሳሳቢ እንዳልሆነ ስናገር ሰዎች ይነሳሳሉ። ግን እባካችሁ ይህ እንዲሰምጥ ፍቀድ! ቪጋኖች በአማካይ የደም ፕሮቲን ከኦምኒቮርስ የበለጠ ከፍ ያለ ። ያ በእርስዎ ምሳሌ ላይ ምን ያደርጋል? በተጨማሪም የፕሮቲን እጥረት በእርግጥ የሚቻለው በረሃብ ወይም በጣም በተገደበ የቪጋን አመጋገብ ብቻ ነው።

በቪጋን አመጋገብ ላይ ያሉ የፕሮቲን አፈ ታሪኮች ውሃ የማይይዙት ለምን እንደሆነ እነሆ፡-

• ከዕፅዋት የተቀመሙ ሰፊ ምግቦች ባቄላ፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ሴይታን እና የተለያዩ ጥራጥሬዎችን ጨምሮ በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው።
• ብዙ አትክልቶች እንደ ብሮኮሊ፣ ስፒናች እና የብራሰልስ ቡቃያ ያሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ።
• Chronometer.com የዕለት ተዕለት ምግብዎን ለመከታተል እና የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ማሟላትዎን ለማረጋገጥ ጠቃሚ መሳሪያ ሊሆን ይችላል።

ትክክለኛውን የኤክስፐርት ምክር በመከተል፣ የተለመዱ ጉድለቶች ውስጥ ሳይገቡ የቪጋን አመጋገብዎ በአመጋገብ በቂ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ። በአመጋገብ ባለሙያዎች እና በአመጋገብ ባለሙያዎች የተጋሩ አንዳንድ በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ምክሮች እዚህ አሉ፡-

• ፕሮቲን ፡ ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ፕሮቲን ለአብዛኞቹ ⁤ ቪጋኖች አሳሳቢ ጉዳይ አይደለም። እንዲያውም ቪጋኖች ብዙውን ጊዜ የደም ፕሮቲን መጠን ከኦምኒቮርስ የበለጠ ከፍ ያለ ነው። አመጋገብዎን ከመጠን በላይ እየገደቡ እንዳልሆነ ያረጋግጡ እና የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ያለምንም ችግር ሊያሟሉ ይችላሉ።
• ቫይታሚን B12 ፡ ለነርቭ ተግባር እና ዲኤንኤ ለመፍጠር አስፈላጊ ነው፣ ይህ ቫይታሚን በተፈጥሮ በእጽዋት ምግቦች ውስጥ አይገኝም። ቀላል መፍትሄ አስተማማኝ B12 ማሟያ መውሰድ ወይም B12-የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ነው። ለአዋቂዎች ቢያንስ 2.4mcg/በቀን አቅርብ።
• ብረት፡- ከዕፅዋት የተቀመሙ የብረት ምንጮች እንደ እንስሳት በተቀላጠፈ መልኩ ባይዋጡም፣ ⁢ ቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን በምግብዎ ውስጥ ማካተት መምጠጥን ሊያሳድግ ይችላል። ቡልጋሪያ ፔፐር፣ ብሮኮሊ ወይም ሲትረስ ፍራፍሬዎችን ወደ ምግቦችዎ ስለመጨመር ያስቡ።

ፈጣን-ማጣቀሻ የአመጋገብ መረጃ

በቪጋን አመጋገብ ላይ ጉድለቶችን ለመከላከል ሲፈልጉ ትክክለኛዎቹን መሳሪያዎች እና ግብዓቶች መጠቀም ትልቅ ለውጥ ያመጣል። የዕለት ተዕለት አመጋገብዎን ለመከታተል ክሮኖሜትርን በመጠቀም ይጀምሩ ይህ ነፃ መተግበሪያ አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን አጠቃቀምዎን እንዲከታተሉ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉ ክፍተቶችን እንዲለዩ ያስችልዎታል። በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ላይ ከተሰማራ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መገናኘት ለግል የተበጀ መመሪያ መስጠት እና የተወሰኑ ስጋቶችን ማስተካከልም ይችላል።

የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን እንደሚያሟሉ ለማረጋገጥ የሚያግዙ ጥቂት ተግባራዊ መሳሪያዎች እና ግብዓቶች እዚህ አሉ፡

• ማሟያ፡- ይህ ቪታሚን ከዕፅዋት ምንጭ ብቻ ለማግኘት አስቸጋሪ ስለሆነ የ B12 ተጨማሪ ምግብን ተመልከት።
• የተጠናከሩ ምግቦች ፡ ለተጨማሪ ቪታሚኖች እና ማዕድኖች የተጠናከረ የእፅዋት ወተት፣ ጥራጥሬ እና አልሚ እርሾ በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
• ሙሉ ምግቦች ፡ ለተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብ ፍጆታ እንደ ጥራጥሬዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ባሉ የተለያዩ የእፅዋት ምግቦች ላይ ያተኩሩ።