በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ አመጋገቦች ውስጥ የብረት እጥረት ስለመኖሩ አፈ ታሪኮችን ማቃለል፡ የሰው ልጆች ስጋ ሳይበሉ እንዴት በቂ ብረት ማግኘት እንደሚችሉ

ስጋ ብዙውን ጊዜ የዚህ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ዋና ምንጭ ሆኖ ስለሚታይ የብረት እጥረት በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ለሚከተሉ ግለሰቦች የተለመደ ስጋት ነው። ይሁን እንጂ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ሳይጠቀሙ የሚመከሩትን የብረት ምግቦች በየቀኑ ማሟላት እንደሚቻል ያሳያሉ. ምንም እንኳን ይህ ማስረጃ ቢኖርም, በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ ምግቦች ውስጥ የብረት እጥረትን በተመለከተ አሁንም ብዙ የተሳሳቱ አመለካከቶች አሉ, ይህም ወደ ተክሎች-ተኮር የአኗኗር ዘይቤ ለመለወጥ በሚያስቡ ሰዎች መካከል ማመንታት እና ጥርጣሬን ያስከትላል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እነዚህን አፈ ታሪኮች እናብራራለን እና ሰዎች በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ በቂ መጠን ያለው ብረት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እናብራራለን. በሳይንሳዊ ምርምር እና የባለሙያዎች አስተያየቶች ጥልቅ ትንተና፣ የብረት እጥረት እና ከእፅዋት-ተኮር ምግቦች ጋር ስላለው ግንኙነት አጠቃላይ ግንዛቤን ለመስጠት ዓላማ እናደርጋለን። በተጨማሪም ፣በብረት የበለፀጉ የእፅዋት ምግቦችን በዕለታዊ ምግቦች ውስጥ ለማካተት ተግባራዊ እና ተደራሽ መንገዶችን እንነጋገራለን ። በብረት እና በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦችን በተመለከተ ያሉትን አፈ ታሪኮች ለማስወገድ እና ግለሰቦች ስለ ጤና እና የአመጋገብ ምርጫቸው በመረጃ ላይ የተመሰረተ ውሳኔ እንዲያደርጉ ለማበረታታት ጊዜው አሁን ነው።

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በቂ ብረት ሊሰጡ ይችላሉ.

ብረት ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት እና የኦክስጂንን መጓጓዣን ጨምሮ በሰውነት ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው. ብዙ ሰዎች ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በተፈጥሯቸው የብረት እጥረት እንዳለባቸው ያምናሉ, ይህም ስጋን ለመተው በሚመርጡ ግለሰቦች ላይ የብረት እጥረትን ያስከትላል. ሆኖም, ይህ የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው. ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በትክክል ሲታቀዱ በቂ ብረት ሊሰጡ ይችላሉ. እንደ ጥራጥሬዎች፣ ቶፉ፣ ኩዊኖ፣ ቅጠላ ቅጠሎች እና የተመሸጉ እህሎች ያሉ በርካታ የእጽዋት-ተኮር የብረት ምንጮች አሉ በተጨማሪም በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ብረት ከሄም-ያልሆነ ብረት ነው, እሱም በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የማይችል በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ካለው የሄም ብረት ያነሰ ነው. ይሁን እንጂ በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን ከዕፅዋት ላይ ከተመሠረቱ የብረት ምንጮች ጋር መጠቀማችን የመምጠጥ አቅምን ይጨምራል። የተለያዩ በብረት የበለጸጉ የእጽዋት ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ በማካተት እና የመምጠጥ ስልቶችን በማመቻቸት፣ ተክሎችን መሰረት ያደረገ የአኗኗር ዘይቤን የሚከተሉ ግለሰቦች የስጋ ፍጆታ ሳያስፈልጋቸው የብረት ፍላጎቶቻቸውን በቀላሉ ሊያሟሉ ይችላሉ።

- ከእፅዋት የሚወጣው ብረት ሊስብ የሚችል ነው።

ከእጽዋት የሚወጣው ብረት በሰው አካል ውስጥ በትክክል ሊስብ የሚችል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል. ምንም እንኳን ከዕፅዋት የተቀመመ ብረት ያልሆነ ሄሜ ብረት ተብሎ የሚጠራው በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ እንደሚገኘው ሄሜ ብረት በቀላሉ እንደማይዋጥ እውነት ቢሆንም ይህ ማለት ግን ውጤታማ አይደለም ማለት አይደለም። እንደውም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሄሜ ያልሆነ ብረትን የመምጠጥ ሂደት በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን ከዕፅዋት ላይ ከተመሠረቱ የብረት ምንጮች ጋር በመመገብ ሊሻሻል ይችላል። ቫይታሚን ሲ ሄሜ ያልሆነ ብረትን ወደ ተለጣጭ ቅርጽ እንዲቀይር ይረዳል, ይህም የባዮአቫሊየሙን ይጨምራል. ስለዚህ ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብን የሚከተሉ ግለሰቦች እንደ ሲትረስ ፍራፍሬ፣ ደወል በርበሬ፣ ብሮኮሊ ያሉ ምግቦችን ወደ ምግባቸው ውስጥ በማካተት በቂ የብረት መምጠጥን ማረጋገጥ ይችላሉ። ከዕፅዋት የተቀመመ ብረት አይጠጣም የሚለውን ተረት በማስወገድ ግለሰቦች በአመጋገብ ውስጥ በስጋ ላይ ሳይመሰረቱ በቂ ብረት ማግኘት እንደሚችሉ እናረጋግጣለን.

- ስጋ ብቸኛው ምንጭ አይደለም.

ከታዋቂው እምነት በተቃራኒ ስጋ ከዕፅዋት የተቀመመ ምግብን በመከተል የግለሰቦችን የአመጋገብ ፍላጎቶች ሊያሟላ የሚችል የብረት ምንጭ ብቻ አይደለም. ምንም እንኳን ቀይ ስጋ ከፍተኛ መጠን ያለው ሄሜ ብረትን እንደያዘ እና በቀላሉ በሰውነት ውስጥ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ቢሆንም, የዚህን አስፈላጊ ማዕድን በቂ አቅርቦት ለማቅረብ የሚያስችሉ ብዙ ከዕፅዋት የተቀመሙ የብረት ምንጮች አሉ. እንደ ምስር እና ሽምብራ ያሉ ጥራጥሬዎች በብረት የበለፀጉ እና በቀላሉ ወደ ተለያዩ ምግቦች ሊገቡ ይችላሉ። በተጨማሪም እንደ ስፒናች እና ጎመን ያሉ ጥቁር ቅጠላ ቅጠሎች እንዲሁም ለውዝ እና ዘሮች ምርጥ የብረት ምንጮች ናቸው። የምግብ ምርጫዎቻቸውን በማብዛት እና የእነዚህን ከዕፅዋት የተቀመሙ የብረት ምንጮችን በአመጋገብ ውስጥ በማካተት ግለሰቦች የስጋ ፍጆታ ሳያስፈልጋቸው የብረት ፍላጎቶቻቸውን ማሟላታቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ።

በብረት የበለፀጉ ዕፅዋት የሚከተሉትን ያካትታሉ:

በብረት ውስጥ ከፍተኛ ይዘት ያላቸው አንዳንድ ሌሎች ተክሎች-ተኮር ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• Quinoa: ይህ ሁለገብ እህል በፕሮቲን የተሞላ ብቻ ሳይሆን ጥሩ መጠን ያለው ብረትም ይዟል. እንደ ሰላጣ ባሉ ምግቦች ውስጥ quinoa ማካተት ወይም እንደ አንድ የጎን ምግብ መመገብ በንጥረ ነገር የበለፀገ እድገትን ይሰጣል።
• ቶፉ፡ ከአኩሪ አተር የተሰራ ቶፉ ትልቅ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ብቻ ሳይሆን ጥሩ የብረት ምንጭም ነው። በስጋ መጥበስ እና ወደ ጥብስ መጨመር ወይም በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ለስጋ ምትክ መጠቀም ይቻላል.
• የዱባ ዘሮች፡- እነዚህ ትናንሽ ዘሮች ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ጥሩ የብረት ምንጭም ናቸው። የዱባ ዘሮችን መክሰስ ወይም ወደ ሰላጣ እና የተጋገሩ እቃዎች መጨመር የብረት ፍላጎቶችዎን ለማሟላት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
• የደረቁ ፍራፍሬዎች፡- እንደ ዘቢብ፣ የደረቁ አፕሪኮቶች እና ፕሪም ያሉ ፍራፍሬዎች የተከማቸ የብረት ምንጮች ናቸው። ምቹ እና ገንቢ የሆነ መክሰስ ያዘጋጃሉ, ወይም ለቁርስ እህሎች ወይም የዱካ ድብልቆች ሊጨመሩ ይችላሉ.
• ጥቁር ቸኮሌት፡ መጠነኛ የሆነ ጥቁር ቸኮሌት ውስጥ መግባት አነስተኛ መጠን ያለው ብረትም ሊሰጥ ይችላል። የጤና ጥቅሞቹን ከፍ ለማድረግ ከፍተኛ መቶኛ የኮኮዋ ዝርያዎችን ይምረጡ።

እነዚህን ከዕፅዋት የተቀመሙ የተለያዩ የብረት ምንጮችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት በስጋ ላይ ሳይመሰረቱ የብረት ፍላጎቶችዎን እንደሚያሟሉ ለማረጋገጥ ይረዳል። በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የብረት መምጠጥን ስለሚጨምር ያስታውሱ። ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በቂ ብረት የላቸውም የሚለውን ተረት በማጥፋት፣ ጥሩ የብረት ደረጃን በመጠበቅ ግለሰቦች በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ የአኗኗር ዘይቤን በልበ ሙሉነት ሊቀበሉ ይችላሉ።

- ስፒናች ፣ ቶፉ ፣ ምስር እና ኪኖዋ።

ስፒናች፣ ቶፉ፣ ምስር፣ እና ኪኖዋ ሁሉም በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ የእፅዋት-ተኮር ምግቦች ስጋ በሌለው አመጋገብ ውስጥ የብረት ፍላጎቶችን ለማሟላት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ። ስፒናች በተለይ በብረት የታሸገ ሲሆን ወደ ሰላጣ፣ ለስላሳ ወይም እንደ ጎድን ምግብ ሊጨመር ይችላል። ከአኩሪ አተር የተሰራ ቶፉ ከዕፅዋት የተቀመመ ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ብረትም ይዟል. በተለያዩ መንገዶች ሊዘጋጅ ይችላል, ለምሳሌ ማራባት እና ወደ ጥብስ መጨመር ወይም እንደ ስጋ ምትክ መጠቀም. ምስር ሌላው በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የብረት ምንጭ ነው፣ እና እነሱ በሾርባ፣ ወጥ ወይም ለቬጀቴሪያን በርገር መሰረት ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ። በመጨረሻም, quinoa, ሁለገብ እህል, ጥሩ መጠን ያለው ብረት ያቀርባል እና እንደ ገንቢ ተጨማሪ ምግብ ውስጥ ሊካተት ይችላል. እነዚህን ምግቦች በተመጣጣኝ የእፅዋት አመጋገብ ውስጥ በማካተት ግለሰቦች በስጋ ላይ ሳይመሰረቱ በቂ መጠን ያለው ብረት በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ።

- ቫይታሚን ሲ ብረትን ለመምጠጥ ይረዳል.

በብረት የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦችን ከመመገብ በተጨማሪ ቫይታሚን ሲን ከእጽዋት-ተኮር አመጋገብ ጋር በማካተት የብረት መምጠጥን የበለጠ ያጠናክራል። ቫይታሚን ሲ ሰውነታችን ሄሜ ያልሆነ ብረትን የመምጠጥ ችሎታን እንደሚያሳድግ ይታወቃል፣ በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ ምንጮች ውስጥ የሚገኘውን የብረት ቅርጽ። በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ እንደ ብርቱካን፣ እንጆሪ፣ ቡልጋሪያ ፔፐር እና ብሮኮሊ ያሉ ምግቦችን ጨምሮ ብረት ከያዙ ምግቦች ጋር ሲጠቀሙ የተሻለ የብረት መምጠጥን ያበረታታል። ለምሳሌ ፣ የ citrus ፍራፍሬዎችን ወደ ስፒናች ሰላጣ ማከል ወይም አንድ ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ ከምስር ምግብ ጋር መደሰት ከእነዚህ እፅዋት ላይ ከተመሰረቱ ምንጮች የብረት መምጠጥን ከፍ ያደርገዋል። በብረት የበለጸጉ ምግቦችን በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምንጮችን ስትራቴጂያዊ በሆነ መንገድ በማጣመር ግለሰቦች የብረት ደረጃቸውን ማሳደግ እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በተፈጥሯቸው የብረት እጥረት አለባቸው የሚለውን ተረት ማጥፋት ይችላሉ።

- የብረት መከላከያዎችን ከመመገብ ይቆጠቡ.

በእጽዋት-ተኮር አመጋገብ ውስጥ የብረት መሳብን የበለጠ ለማመቻቸት, የብረት መከላከያዎችን ከመውሰድ መቆጠብ አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ንጥረ ነገሮች የሰውነት ብረትን የመምጠጥ አቅም ውስጥ ጣልቃ በመግባት አጠቃቀሙን በማደናቀፍ ለብረት እጥረት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። እንደ ሙሉ እህል፣ ጥራጥሬ እና ለውዝ ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ አንድ የተለመደ የብረት መከላከያ ፋይቲክ አሲድ ነው። እነዚህ ምግቦች ለአጠቃላይ ጤና ጠቃሚ ቢሆኑም ፋይቲክ አሲድ በብረት መሳብ ላይ ያለውን ተጽእኖ ለመቀነስ እርምጃዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው. እነዚህን ምግቦች ማርከስ፣ ማፍላት፣ ወይም ማብቀል የፋይቲክ አሲድ መጠንን ለመቀነስ እና የብረት ባዮአቫይልነትን ለማሻሻል ይረዳል። በተጨማሪም ሻይ ወይም ቡና ከምግብ ጋር ከመጠጣት መቆጠብ ተገቢ ነው ምክንያቱም በእነዚህ መጠጦች ውስጥ የሚገኙት ታኒን የብረት መምጠጥን ሊገታ ይችላል ። የብረት መከላከያዎችን በማስታወስ እና ውጤቶቻቸውን ለመቀነስ እርምጃዎችን በመውሰድ ግለሰቦች በእጽዋት ላይ በተመሰረተ አመጋገብ ውስጥ የብረት መምጠጥን እያሳደጉ መሆናቸውን እና በቂ የብረት ደረጃዎችን እንደሚጠብቁ ማረጋገጥ ይችላሉ።

- በብረት ብረት ውስጥ ምግብ ማብሰል ይረዳል.

በእጽዋት-ተኮር አመጋገብ ውስጥ የብረት መምጠጥን ለመጨመር ሌላው ውጤታማ ስልት በብረት ማብሰያ ውስጥ ማብሰል ነው. ብረት ብረትን በምግብ ውስጥ በተለይም አሲዳማ ወይም ከፍተኛ እርጥበት ያላቸውን የብረት ይዘቶች እንደሚጨምር ታይቷል። ከብረት ብረት ጋር ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ አነስተኛ መጠን ያለው ብረት ወደ ምግቡ ሊተላለፍ ይችላል, ይህም የብረት ይዘቱን ይጨምራል. ይህ በተለይ ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብን ለሚከተሉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም የእጽዋት የብረት ምንጮች ከእንስሳት ምንጮች ጋር ሲነፃፀሩ አነስተኛ ሊሆኑ ይችላሉ. የብረት ማብሰያ ምግብን ወደ ምግብ ዝግጅት ውስጥ ማካተት ተጨማሪ የምግብ ብረት መጨመርን ያቀርባል, ይህም የሚመከረው አወሳሰድን ለማሟላት እና የብረት እጥረትን ለመከላከል ይረዳል. በተጨማሪም በብረት ብረት ውስጥ ምግብ ማብሰል ሁለገብ እና ምቹ ዘዴ ነው, ይህም የተለያዩ ምግቦችን ለማዘጋጀት ያስችላል, በተመሳሳይ ጊዜ የብረት መሳብን ይጨምራል. እንደ የተመጣጠነ ተክል-ተኮር አመጋገብ አካል ብረትን ማብሰልን በማካተት ግለሰቦች በቂ ብረት ማግኘታቸውን ማረጋገጥ እና በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች በተፈጥሯቸው በዚህ አስፈላጊ ንጥረ ነገር እጥረት አለባቸው የሚለውን ተረት ማጥፋት ይችላሉ።

- የብረት ተጨማሪዎች አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ.

በደንብ የታቀደ የእፅዋት አመጋገብ በቂ ብረት ሊሰጥ ቢችልም የብረት ማሟያዎች አስፈላጊ የሆኑ ሁኔታዎች ሊኖሩ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል. ይህ በተለይ እንደ እርጉዝ ሴቶች ወይም አንዳንድ የጤና እክሎች ላለባቸው ሰዎች የብረት ፍላጎቶችን ለጨመሩ ሰዎች እውነት ነው. የብረት ማሟያዎች በምግብ አወሳሰድ እና በተመከሩት የብረት ደረጃዎች መካከል ያለውን ክፍተት ለማስተካከል ይረዳሉ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ጥሩ የብረት ማከማቻዎችን ያረጋግጣል። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ተጨማሪ ሕክምና ከመጀመራቸው በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የግለሰብን የብረት ፍላጎቶች መገምገም እና ተገቢውን መመሪያ ሊሰጡ ይችላሉ. በተጨማሪም የአመጋገብ ሁኔታዎችን ሳናስተካክል በብረት ተጨማሪዎች ላይ ብቻ ተመርኩዞ የብረት መጠንን ለማመቻቸት ያን ያህል ውጤታማ ላይሆን እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል. ስለዚህ, የአመጋገብ ማሻሻያዎችን የሚያጣምር አጠቃላይ አቀራረብ እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ, የብረት ማሟያ በአትክልት ምግቦች ውስጥ የብረት ሁኔታን ለመደገፍ ይመከራል.

- አስፈላጊ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ.

በብረት ደረጃዎ ወይም በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን በተመለከተ ምንም አይነት ስጋቶች ወይም ጥያቄዎች ካሉዎት የጤና እንክብካቤ ባለሙያን ማማከር በጣም ይመከራል. በእርስዎ ልዩ ፍላጎቶች እና የህክምና ታሪክ ላይ ተመስርተው ግላዊ ምክር እና መመሪያ ሊሰጡ ይችላሉ። ዶክተር ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ የብረትዎን መጠን በደም ምርመራዎች ሊገመግሙ እና አስፈላጊ ከሆነ የአመጋገብ ማሻሻያዎችን ወይም ተጨማሪዎችን በተመለከተ ምክሮችን መስጠት ይችላሉ. በአትክልት-ተኮር የአመጋገብ ጉዞዎ ውስጥ የብረት ፍላጎቶችዎን የሚያሟሉ እና ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ ከጤና እንክብካቤ ባለሙያ ጋር አብሮ መስራት አስፈላጊ ነው። ያስታውሱ፣ የእያንዳንዱ ሰው የምግብ ፍላጎት ልዩ ነው፣ እና ለብረት አወሳሰድ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ አቀራረብ የባለሙያ መመሪያ መፈለግ አስፈላጊ ነው።

ለማጠቃለል ያህል, በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ለሰው አካል በቂ ብረት ማቅረብ እንደማይችል የተለመደው እምነት ውሸት መሆኑን ተረጋግጧል. የተለያዩ በብረት የበለጸጉ የእጽዋት ምግቦችን እንደ ጥራጥሬዎች፣ ቅጠላ ቅጠሎች እና የተጠናከረ ጥራጥሬዎችን በማካተት ግለሰቦች ሥጋ ሳይበሉ የዕለት ተዕለት የብረት ፍላጎታቸውን በቀላሉ ማሟላት ይችላሉ። የብረት እጥረት ለቬጀቴሪያኖች ወይም ለቪጋኖች ብቻ የተወሰነ እንዳልሆነ እና ማንም ሰው እነዚህን በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ በማካተት ሊጠቅም እንደሚችል ማስታወስ አስፈላጊ ነው. በትክክለኛ እቅድ እና ግንዛቤ, በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ለጤናማ እና ለተመጣጠነ የአኗኗር ዘይቤ ብረትን ጨምሮ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል.

በየጥ

እውነት ነው በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በተፈጥሯቸው የብረት እጥረት አለባቸው?

አይደለም፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በተፈጥሯቸው የብረት እጥረት መኖሩ እውነት አይደለም። ከዕፅዋት የተቀመሙ የብረት ምንጮች (ሄሜ-ብረት ያልሆኑ) ከእንስሳት ምንጮች (ሄሜ ብረት) ጋር ሲነፃፀሩ በሰውነት ውስጥ በቀላሉ ሊዋጡ የማይችሉ መሆናቸው እውነት ቢሆንም በተመጣጣኝ የእጽዋት-ተኮር የብረት ፍላጎቶችን ማሟላት ይቻላል. አመጋገብ. በብረት የበለጸጉ እንደ ጥራጥሬዎች፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ፣ ዘሮች እና ጥቁር ቅጠላ ቅጠሎች ያሉ የተለያዩ ምግቦችን በማካተት እና በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን (የብረት መምጠጥን ይጨምራል) በማጣመር ግለሰቦች በቀላሉ በቂ ማግኘት ይችላሉ። በእጽዋት-ተኮር አመጋገብ ላይ የብረት ደረጃዎች. በተጨማሪም፣ እንደ እህል እና ከዕፅዋት የተቀመሙ የስጋ አማራጮች የበለፀጉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችም የብረት ምንጮች ሊሆኑ ይችላሉ።

በእጽዋት-ተኮር ምግቦች ውስጥ ስለ ብረት መሳብ አንዳንድ የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶች ምንድን ናቸው?

በእጽዋት-ተኮር ምግቦች ውስጥ የብረት መሳብን በተመለከተ የተለመደው የተሳሳተ ግንዛቤ ከእንስሳት-ተኮር ምግቦች ጋር ሲነጻጸር በቂ አይደለም. ከዕፅዋት የተቀመሙ የብረት ምንጮች (ሄሜ-ብረት ያልሆኑ) ከእንስሳት-ተኮር ምንጮች (ሄሜ ብረት) ጋር ሲነፃፀሩ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋጡ እንደሚችሉ እሙን ቢሆንም በትክክለኛ እውቀት እና እቅድ ማውጣት, ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በቂ ብረት ሊሰጡ ይችላሉ. . ከዕፅዋት የተቀመሙ የብረት ምንጮችን በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን በማጣመር የመጠጣትን ሁኔታ ከፍ ያደርገዋል። በተጨማሪም፣ በብረት ማብሰያ ዌር ማብሰል እና እንደ ሻይ ወይም ቡና ያሉ የብረት መከላከያዎችን ከምግብ ጋር አለመጠቀም የብረት መምጠጥን ለማመቻቸት ይረዳል። በአጠቃላይ የብረት እጥረት በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ብቻ እንዳልሆነ እና በትክክል ካልተመጣጠነ በማንኛውም አመጋገብ ውስጥ ሊከሰት እንደሚችል መረዳት አስፈላጊ ነው.

በብረት የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦች ምሳሌዎችን ማቅረብ ይችላሉ?

የብረት የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦች አንዳንድ ምሳሌዎች ባቄላ፣ ምስር፣ ቶፉ፣ ስፒናች፣ ጎመን፣ ኩዊኖ፣ ቺያ ዘር፣ የሄምፕ ዘር፣ የዱባ ዘር፣ እና የተጠናከረ እህል ወይም ዳቦ ያካትታሉ።

ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ከዕፅዋት የተቀመሙ ምንጮች የብረት መምጠጥን እንዴት ማመቻቸት ይችላሉ?

ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች በብረት የበለጸጉ ምግቦችን በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን በማጣመር ከዕፅዋት የተቀመሙ ምንጮች የብረት መምጠጥን ማመቻቸት ይችላሉ። ምክንያቱም ቫይታሚን ሲ የብረት መሳብን ያሻሽላል. እንደ ሲትረስ ፍራፍሬ፣ ቤሪ፣ ቲማቲም እና ቡልጋሪያ ፔፐር ያሉ ምግቦችን ከብረት የበለጸጉ እንደ ጥራጥሬዎች፣ ቶፉ፣ ቅጠላ ቅጠሎች እና ሙሉ እህል ያሉ ምግቦችን መመገብ የብረት መምጠጥን ለመጨመር ይረዳል። ካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን እና መጠጦችን ከመውሰድ መቆጠብ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ካልሲየም የብረት መምጠጥን ይከላከላል. በብረት የተሰሩ ማብሰያዎችን ማብሰል እና እህል እና ጥራጥሬዎችን ማብቀል ወይም ማብቀል የብረት አቅርቦትን የበለጠ ያሳድጋል። በተጨማሪም ፣በተለያየ እና በተመጣጣኝ አመጋገብ ላይ ማተኮር እና አስፈላጊ ከሆነም የብረት ተጨማሪ ምግቦችን ማጤን ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች በቂ የብረት ቅበላን ለማረጋገጥ ይረዳል።

በቂ የብረት ቅበላን ለማረጋገጥ በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ አመጋገቦች ላይ ያሉ ግለሰቦች ሊያስቡባቸው የሚገቡ ተጨማሪ ምክንያቶች ወይም ተጨማሪዎች አሉ?

አዎን, በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ላይ ያሉ ግለሰቦች በቂ የብረት ምግቦችን ለማረጋገጥ ተጨማሪ ምክንያቶችን እና ተጨማሪዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው. እንደ ባቄላ፣ ምስር እና ስፒናች ያሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ የብረት ምንጮች ከእንስሳት ጋር ሲነፃፀሩ በሰውነት በቀላሉ በቀላሉ ሊዋጡ አይችሉም። የብረት መምጠጥን ለመጨመር በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ኮምጣጤ ፍራፍሬ ወይም ደወል በርበሬ ያሉ የእፅዋትን የብረት ምንጮችን መጠቀም ይመከራል። በተጨማሪም፣ አንዳንድ ግለሰቦች የብረት ማሟያዎችን በመውሰዳቸው ሊጠቀሙ ይችላሉ፣ በተለይም የብረት ፍላጎት ካላቸው ወይም ለብረት እጥረት ተጋላጭ ከሆኑ። ለግል ብጁ ምክር ከጤና አጠባበቅ ባለሙያ ወይም ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው.