በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን ይቀበሉ
ርህራሄ፣ ጤና እና ዘላቂ የአኗኗር ዘይቤ
እያንዳንዱ ህይወት አስፈላጊ ነው. ሆኖም በየዓመቱ በቢሊዮን የሚቆጠሩ እንስሳት በጣም መሠረታዊ ፍላጎቶቻቸው እና በነፃነት የመኖር መብታቸው በተከለከላቸው የፋብሪካ እርሻዎች ውስጥ ያድጋሉ። የማሰብ ችሎታ ያላቸው፣ የመውደድ፣ የመፍራት እና የህመም ስሜት ያላቸው ስሜታዊ ፍጡራን ናቸው። ነገር ግን ከርህራሄ ይልቅ በእስር፣ በጭካኔ እና እነሱን እንደ ሸቀጥ የሚያይ ስርአት ይገጥማቸዋል።
በእጽዋት ላይ የተመሰረተ የአኗኗር ዘይቤን መምረጥ ኃይለኛ የደግነት ተግባር ነው. የምንጠቀመው የኛ አይደሉም የምንልበት መንገድ ነው። ስጋን፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን በእጽዋት ላይ በተመረኮዙ አማራጮች በመተካት ለእንስሳት አቋም ያዙ - በመከራ ላይ የተገነባውን ኢንዱስትሪ ለመደገፍ ፈቃደኛ አለመሆን።
ግን ተፅዕኖው በዚህ ብቻ አያበቃም። ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብ ሰውነትዎን በፍራፍሬ፣ በአትክልት፣ በጥራጥሬ፣ በጥራጥሬ፣ በለውዝ እና በዘሮች ተፈጥሯዊ ኃይል ይመግባል። ጤናዎን ይደግፋል፣ የአካባቢዎን አሻራ ይቀንሳል፣ እና የእለት ምርጫዎትን ከጥልቅ እሴቶችዎ ጋር ያስተካክላል፡ ርህራሄ፣ ፍትህ እና ዘላቂነት።
ወደ ተክሎች-ተኮር የአኗኗር ዘይቤ መቀየር በጣም ከባድ መሆን የለበትም - በትንሽ እና ሆን ተብሎ በሚደረጉ እርምጃዎች ይጀምራል. ፍጹም መሆን አያስፈልግም። መጀመር ብቻ ያስፈልግዎታል።
ድጋፍ ይፈልጋሉ? ብቻህን አይደለህም። በሺዎች የሚቆጠሩ በየቀኑ ፈረቃ እያደረጉ ነው። የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይከተሉ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ማህበረሰቦችን ይቀላቀሉ እና ለማወቅ ጉጉ ይሁኑ። ይህ ጉዞ ያንተ ነው - እና የምትወስዳቸው እርምጃዎች ሁሉ ጉዳዮች ናቸው።
በእጽዋት ላይ ተመርኩዞ መሄድ ስለ መገደብ አይደለም. ስለ ግኝት ነው።
ይህ የእርስዎ መጀመሪያ ይሁን።
በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ለመሆን ደረጃዎች
የእርስዎን "ለምን" ይወቁ
የእርስዎን ተነሳሽነት ይረዱ፡ ጤና፣ የእንስሳት ደህንነት ወይም አካባቢ። ግልጽ የሆነ ምክንያት ማግኘቱ ቁርጠኝነት እና በራስ መተማመን እንዲኖርዎት ይረዳል።
እራስዎን ስለ አመጋገብ ያስተምሩ
ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ፡ ፕሮቲን፣ ብረት፣ ካልሲየም፣ B12 እና ኦሜጋ -3። ምርጥ የዕፅዋት ምንጮች ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ ዘሮች፣ ቅጠላ ቅጠሎች፣ ሙሉ እህሎች እና ምናልባትም ተጨማሪዎች ያካትታሉ።
ቀስ በቀስ ሽግግር
ቀይ ስጋን, ከዚያም የዶሮ እርባታ እና የባህር ምግቦችን በመቁረጥ ይጀምሩ. በኋላ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያስወግዱ - ወይም በአንድ ጊዜ አንድ ምግብ ይሂዱ (ለምሳሌ፣ ከዕፅዋት-ተኮር ቁርስ ይጀምሩ)። በራስዎ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ - ዝግተኛ ለውጥ አሁንም እድገት ነው።
በዕፅዋት ላይ የተመሰረቱ አማራጮችን ያግኙ
የእፅዋት ወተቶች (አጃ፣ አልሞንድ፣ አኩሪ አተር)፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ አይብ፣ ቶፉ፣ ቴምፔ እና የስጋ ምትክ ይሞክሩ። ከዕፅዋት የተቀመሙ የምግብ አዘገጃጀቶችን ያስሱ እና የሚወዷቸውን ምግቦች ያለ የእንስሳት ምርቶች እንደገና ይፍጠሩ።
አካባቢህን በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አድርግ
ወጥ ቤትዎን በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ አስፈላጊ ነገሮች ያከማቹ። ከምግብ አልፈው መሄድ ከፈለጉ ከጭካኔ ወደሌለው፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ መዋቢያዎች፣ የጽዳት ምርቶች እና አልባሳት ይቀይሩ።
ድጋፍ ያግኙ እና ለራስዎ ደግ ይሁኑ
በዕፅዋት ላይ የተመሰረቱ ማህበረሰቦችን፣ ተፅዕኖ ፈጣሪዎችን ወይም መድረኮችን ይከተሉ። ከተንሸራተቱ አይጨነቁ - ማንም ፍጹም አይደለም. መሻሻል ከፍጽምና የተሻለ ነው።
ጤናማ የቪጋን አመጋገብን ለመመገብ ጠቃሚ ምክሮች
በሰውነታችን ውስጥ የምናስቀምጠው ምግቦች ለጤንነታችን ብቻ ሳይሆን ለጉልበታችን, ለትኩረት እና ለረጅም ጊዜ ደህንነት አስፈላጊ ናቸው. የተመጣጠነ የተክል-ተኮር አመጋገብ ለሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ያቀርባል. በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡-
የተለያዩ በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ወደ ምግቦችዎ ያካትቱ። እያንዳንዱ የቀለም ቡድን የተለያዩ የጤናዎትን ገፅታዎች የሚደግፉ ልዩ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶች፣ ቫይታሚኖች እና ፋይቶኒተሪዎችን ይዟል።
ፍራፍሬዎች በፋይበር፣ በውሃ እና እንደ ቫይታሚን ሲ እና ፖታሺየም ባሉ አስፈላጊ ቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው። ለተፈጥሮ ሃይል እና ለበሽታ መከላከያ ድጋፍ በሳምንቱ ውስጥ በፖም፣ በቤሪ፣ ሙዝ ወይም ብርቱካን ላይ መክሰስ።
ፋይበር የምግብ መፈጨትን ይደግፋል፣ የደም ስኳርን ያስተካክላል እና ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል። ባቄላ፣ ሙሉ እህል፣ ምስር፣ አትክልት እና ዘር በእጽዋት ላይ በተመሠረተ አመጋገብ ውስጥ እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው።
የካልሲየም ፍላጎቶችን ለማሟላት ወተት አያስፈልግም. ቅጠላማ ቅጠሎች (እንደ ጎመን እና ቦክቾይ)፣ የተመሸጉ የእፅዋት ወተቶች፣ ቶፉ፣ አልሞንድ እና የሰሊጥ ዘሮች ሁሉም ትልቅ የእፅዋት የካልሲየም ምንጮች ናቸው።
ፕሮቲን ለጡንቻዎች ጥገና እና የበሽታ መከላከያ ጤና አስፈላጊ ነው. የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎቶችን ለማሟላት በተለያዩ ጥራጥሬዎች፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ ኪዊኖ፣ ቶፉ፣ ቴምህ፣ ሴይታን እና ለውዝ ይደሰቱ።
ቫይታሚን B12 በተፈጥሮ በእጽዋት ውስጥ አይገኝም፣ስለዚህ የተጠናከሩ ምግቦችን (እንደ የእፅዋት ወተቶች ወይም ጥራጥሬዎች) ማካተት ወይም ጤናማ እና ኃይልን ለመጠበቅ አስተማማኝ የ B12 ማሟያ መውሰድ አስፈላጊ ነው።
ይህንን በዚህ ይተኩ...
የአልሞንድ ወተት, የአጃ ወተት, የአኩሪ አተር ወተት, ጥሬ ወተት
ምስር፣ ሽምብራ፣ ጥቁር ባቄላ፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ሴይታን፣ ቴክስቸርድ አኩሪ አተር
በለውዝ ላይ የተመሰረቱ አይብ (ካሼው፣ አልሞንድ)፣ የአኩሪ አተር አይብ፣ የአመጋገብ እርሾ
የቪጋን ክሬም አይብ (ከካሼስ፣ ቶፉ ወይም ከኮኮናት የተሰራ)
የኮኮናት እርጎ፣ የአልሞንድ እርጎ፣ የአኩሪ አተር እርጎ፣ አጃ እርጎ
የወተት-ያልሆነ አይስ ክሬም (የኮኮናት ወተት፣ የአልሞንድ ወተት፣ የአጃ ወተት)
የቪጋን ቅቤ (የእፅዋት ዘይቶች), የኮኮናት ዘይት, የወይራ ዘይት, አቮካዶ
የሐር ቶፉ፣ የሽምብራ ዱቄት ቅልቅል፣ የተፈጨ ድንች፣ JUST እንቁላል (የሙንግ ባቄላ)
ተልባ እንቁላል፣ ቺያ እንቁላል፣ ፖም ሳውስ፣ የተፈጨ ሙዝ፣ አኳፋባ (ሽንብራ ብሬን)
የሜፕል ሽሮፕ፣ አጋቭ የአበባ ማር፣ የቀን ሽሮፕ
በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ያስሱ
ጤናማ፣ ዘላቂ እና ርህራሄ ምርጫዎች
ወደ ተክል-ተኮር የአኗኗር ዘይቤ መሸጋገር ጣዕሙን፣ ልዩነትን ወይም እርካታን መተው ማለት አይደለም። በእርግጥ፣ ለጤናዎ፣ ለእንስሳትዎ እና ለፕላኔታችን የተሻለ የሆነውን አስደሳች እና ልዩ ልዩ የምግብ አለምን ለመዳሰስ እድሉ ነው።
ቤት ውስጥ ምግብ እያዘጋጁም ሆነ ከቤት ውጭ እየበሉ፣ ለእያንዳንዱ ጣዕም እና የአኗኗር ዘይቤ የሚስማሙ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ከዕፅዋት የተቀመሙ አማራጮች አሉ።
በቤት ውስጥ ተክሎችን መሰረት ያደረገ ምግብ ማብሰል ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ቀላል ነው. ከአስደሳች ኪሪየሞች እና ፓስታዎች እስከ ትኩስ ሰላጣ እና ለስላሳዎች ድረስ ዕድሉ ማለቂያ የለውም። እንደ ጥራጥሬ፣ ጥራጥሬ፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ለውዝ እና ዘር ባሉ ሙሉ፣ ገንቢ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ላይ ያተኩሩ እና ከዕፅዋት የተቀመሙ የስጋ፣ የወተት እና የእንቁላል አማራጮችን ይሞክሩ።
ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሬስቶራንቶች አሁን ቪጋን ወይም ከዕፅዋት ላይ የተመረኮዙ አማራጮችን ይሰጣሉ፣ በግልጽ ምልክት የተደረገባቸው እና ጣዕም ያላቸው። ፈጣን ንክሻ እየወሰዱም ሆነ በአከባቢዎ በሚመገቡት ቦታ ላይ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምትክ ለመጠየቅ አያመንቱ - ብዙ ቦታዎች ለማስተናገድ ደስተኞች ናቸው።
አዳዲስ ምግቦችን ማሰስ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ የደስታ አካል ነው። ለማወቅ ጉጉ፣ አዳዲስ ነገሮችን ይሞክሩ እና ርህራሄ ምን ያህል ጣፋጭ እንደሆነ ይወቁ።
ግሎባልዳታ እንደዘገበው 70% የሚሆነው የአለም ህዝብ የስጋ ፍጆታውን እየቀነሰ ወይም እያጠፋ ነው። ይህ አዝማሚያ በጤና፣ በእንስሳት ደህንነት እና በስጋ ምርት ላይ የሚኖረውን የአካባቢ ተፅእኖን ጨምሮ በተለያዩ ምክንያቶች የሚመራ ነው።
ቪጋኖች ተጨማሪ ምግብ ያስፈልጋቸዋል?
በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ፡ ለጤናማ የቪጋን አመጋገብ አስፈላጊ ተጨማሪዎች
በደንብ የታቀደ የእፅዋት አመጋገብ ለሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ሊሰጥ ይችላል እና ብዙውን ጊዜ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ከሚያካትት ከምዕራባውያን አመጋገብ የበለጠ ጤናማ ነው። ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ብዙ ፋይበር፣ ፀረ-ባክቴሪያ መድሐኒቶችን እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችን ይጠቀማሉ። ነገር ግን፣ ቫይታሚን ቢ 12፣ ቫይታሚን ዲ እና አዮዲንን ጨምሮ ሁለቱም ከዕፅዋት የተቀመሙ ተመጋቢዎችም ሆኑ ከዕፅዋት የተቀመሙ ገንቢዎች ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ ጥቂት ንጥረ ነገሮች አሉ። ቫይታሚን B12 በዋነኛነት በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ስለሚገኝ፣ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች የተጠናከረ ምግብ ወይም ተጨማሪ ምግብ ያስፈልጋቸዋል። በፀሐይ መጋለጥ ምክንያት የቫይታሚን ዲ መጠን ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል፣ እና እንደ አዮዲን ያለ ጨው ወይም የባህር አረም ያለ ምግብ አዮዲን መውሰድ በቂ ላይሆን ይችላል።
ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ሌላው ሊታሰብበት የሚገባ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው። ከዕፅዋት የተቀመሙ ምንጮች ALAን ሲሰጡ፣ የሰውነት አካል ወደ ንቁ ቅጾች EPA እና DHA መለወጥ የተገደበ ነው፣ ስለዚህ አንዳንዶች ከእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብን የሚከተሉ አልጌ ላይ ከተመሠረቱ ተጨማሪዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ። የቫይታሚን ዲ፣ አዮዲን እና ኦሜጋ -3 ዝቅተኛ ደረጃ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ ህዝብ ዘንድ የተለመደ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። ስለዚህ፣ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ አወሳሰዱን መከታተል እና ተጨማሪ ወይም የተጠናከሩ ምግቦችን መጠቀም ሁሉም ሰው ጥሩ ጤንነት እንዲኖረው ይረዳል።
B12 አስፈላጊ ነው - እና ለማግኘት ቀላል ነው።
አብዛኛዎቹ ቪጋኖች የ B12 ማሟያ ያስፈልጋቸዋል፣ ግን ያ ልዩ አይደለም። ብዙ ሰዎች ምንም አይነት አመጋገብ ቢኖራቸውም, B12 ዝቅተኛ ናቸው. የዛሬው ስጋ ከቀድሞው B12 በጣም ያነሰ ይዟል -በዋነኛነት በእርሻ ላይ ያሉ እንስሳት ቀድሞውንም ተጨማሪ ምግብ ስለተሰጣቸው ነው። ታዲያ ለምን ደላላውን ዘልለው የራሳችሁን አትወስዱም?
ዕለታዊ B12: ማወቅ ያለብዎት
ብዙ አዋቂዎች የሚፈልጉት ትንሽ መጠን ያለው ቫይታሚን B12 ብቻ ነው ፣ ግን ሁሉም አይዋጡም - በተለይም ከተጨማሪ ምግብ። ለዚያም ነው ባለሙያዎች በየቀኑ 50 ማይክሮ ግራም ወይም 2,000 ማይክሮግራም በየሳምንቱ እንዲወስዱ ይመክራሉ። እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ B12-የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት ይችላሉ - እንደ ተክል ላይ የተመሰረቱ ወተቶች፣ አልሚ እርሾ፣ የቁርስ እህሎች እና ስርጭቶች። ምንም እንኳን ኦፊሴላዊ መመሪያዎች በቀን ከ 1.5 እስከ 4 ማይክሮ ግራም በትንሹ ቢጠቁሙም, ብዙ የጤና ባለሙያዎች በቂ መጠን እንዲወስዱ እና ጉድለትን ለመከላከል በየቀኑ ከፍተኛ መጠን (4-20 ማይክሮ ግራም) ይመክራሉ. B12 በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ነው, ስለዚህ ማንኛውም ተጨማሪ ነገር በተፈጥሮ ከሰውነት ይወጣል, ይህም መደበኛ ተጨማሪ ምግብን ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስፈላጊ ያደርገዋል.
ለምን B12 ያስፈልገናል?
ቫይታሚን B12 ሰውነታችን ከምግብ ሃይል እንዲያመነጭ፣ የነርቭ ጤናን፣ የቀይ የደም ሴሎችን ማምረትን፣ የዲኤንኤ ውህደትን ይደግፋል እንዲሁም ከፎሊክ አሲድ ጋር የብረት አጠቃቀምን፣ የበሽታ መከላከልን እና ስሜትን ያሻሽላል። B12 በተፈጥሮ በአፈር ባክቴሪያ የተሰራ ነው። ቀደም ባሉት ጊዜያት ሰዎች (እና እንስሳት) ያልታጠበ ምርት ያገኙ ነበር. ዛሬ ዘመናዊ የንፅህና አጠባበቅ ማለት ከተጠናከሩ ምግቦች ወይም ተጨማሪዎች ማግኘት አለብን ማለት ነው. የእንስሳት እርባታ እንኳን ቢ 12 በማሟያ ያገኛሉ - ስለዚህ መካከለኛውን መዝለል ይሻላል። ምንም እንኳን ሰውነት በትንሽ መጠን ብቻ የሚያስፈልገው ቢሆንም, መደበኛ አመጋገብ አስፈላጊ ነው. ከፍተኛ መጠን (በቀን እስከ 2,000 mcg) እንደ ደህና ይቆጠራል። ነገር ግን መምጠጥ በአንዳንድ መድሃኒቶች (እንደ Metformin ወይም PPIs)፣ ማጨስ ወይም የጤና ሁኔታዎች ሊጎዳ ይችላል።
ማሟያ ያስፈልገኛል?
አዎ — B12 ተጨማሪዎች ለቪጋኖች እና ከ 50 በላይ ለሆኑ ሰዎች ይመከራሉ ፣ ምክንያቱም መምጠጥ ከእድሜ ጋር በተፈጥሮ ስለሚቀንስ። ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ጉድለትን ለመከላከል ይረዳል.
የ B12 እጥረት ምልክቶች
ምልክቶቹ ድካም፣ ጉልበት ማነስ፣ የመደንዘዝ ስሜት፣ የጡንቻ ድክመት፣ ድብርት እና የማስታወስ ወይም የትኩረት ጉዳዮችን ሊያካትቱ ይችላሉ። የ B12 እጥረት የ homocysteine ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ይችላል, ይህም ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. የሚያሳስብ ከሆነ፣ ለቀላል ምርመራ ሐኪም ያማክሩ - በተጨማሪ ወይም በመርፌ በቀላሉ ሊታከም የሚችል ነው።
ምርጥ የእጽዋት-ተኮር የ B12 ምንጮች
በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ዋና ዋና ምንጮች እንደ አልሚ እርሾ፣ የእርሾ ተዋጽኦዎች፣ የእፅዋት ወተቶች፣ እርጎዎች፣ ጣፋጮች፣ የቁርስ እህሎች እና ማርጋሪን የመሳሰሉ የተጠናከሩ አማራጮችን ያካትታሉ። B12-የተጠናከሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ መለያዎችን ያረጋግጡ - እና ያስታውሱ፣ ተጨማሪዎች አሁንም አስፈላጊ ናቸው!
ዋቢዎች
- Benham AJ፣ Gallegos D፣ Hanna KL እና ሌሎችም። 2022. የቫይታሚን B12 ማሟያ በቂነት በአውስትራሊያ የቪጋን ጥናት ተሳታፊዎች። አልሚ ምግቦች. 14 (22) 4781 እ.ኤ.አ.
- Campdesuner V፣ Teklie Y፣ Alkayali T et al. 2020. በናይትረስ ኦክሳይድ የተፈጠረ የቫይታሚን B12 እጥረት ማዮሎፓቲ ውስጥ የሚፈጠር። ኩሬየስ 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J እና Zhang D. 2017. የቫይታሚን B12 ማይክሮቢያል ምርት፡ ግምገማ እና የወደፊት አመለካከቶች። የማይክሮባላዊ ሕዋስ ፋብሪካዎች. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ እና ሌሎች. 2023. የቫይታሚን B12 ምንጮች ከእንስሳት ውጭ በሆኑ ምግቦች ውስጥ: ስልታዊ ግምገማ. በምግብ ሳይንስ እና ስነ-ምግብ ውስጥ ወሳኝ ግምገማዎች. 63 (26) 7853-7867 እ.ኤ.አ.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM እና ሌሎች. 2016 ቫይታሚን B12 በቬጀቴሪያኖች መካከል: ሁኔታ, ግምገማ እና ማሟያ. አልሚ ምግቦች. 8 (12) 767 እ.ኤ.አ.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. የቫይታሚን B12 ሁኔታ በጤና እና በበሽታ: ወሳኝ ግምገማ. ጉድለት እና እጥረትን ለይቶ ማወቅ - ክሊኒካዊ እና የላቦራቶሪ ወጥመዶች. በክሊኒካል የላቦራቶሪ ሳይንሶች ውስጥ ወሳኝ ግምገማዎች. 58 (6) 399-429 እ.ኤ.አ.
- Watanabe F እና Bito T. 2018. የቫይታሚን B12 ምንጮች እና የማይክሮባላዊ መስተጋብር. የሙከራ ባዮሎጂ እና መድሃኒት (ሜይዉድ). 243 (2) 148-158.
- ቴሞቫ ራኩሻ Ž፣ ሮሽካር አር፣ ሂኪ ኤን እና ሌሎች። 2022. ቫይታሚን B12 በምግብ፣ በምግብ ማሟያዎች እና በመድሀኒቶች ውስጥ - ሚናውን እና ባህሪያቱን በመረጋጋት ላይ በማተኮር ግምገማ። ሞለኪውሎች. 28 (1) 240.
ቫይታሚን ዲ ለምን አስፈላጊ ነው - እና እንዴት ማግኘት ይቻላል?
ቫይታሚን ዲ ሰውነታችን ካልሲየም እንዲወስድ፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅምን ይደግፋል እንዲሁም አጥንትን እና ጡንቻዎችን ጤናማ ያደርገዋል። በፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ልናደርገው ብንችልም፣ እንደ አካባቢ፣ የቆዳ ቀለም፣ የዓመት ጊዜ እና የጸሐይ መከላከያ አጠቃቀም ያሉ ሁኔታዎች በዚህ ሂደት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
በየቀኑ ምን ያህል ያስፈልግዎታል?
አብዛኛዎቹ አዋቂዎች እንደ እድሜ፣ ቦታ እና ፀሀይ መጋለጥ ላይ በመመስረት በቀን ከ10-20 ማይክሮ ግራም (400-800 IU) ቫይታሚን ዲ ያስፈልጋቸዋል። በመኸር እና በክረምት - ወይም ትንሽ የፀሐይ ብርሃን ካገኙ - በየቀኑ 10 ማይክሮ ግራም (400 IU) ተጨማሪ ምግብ እንዲወስዱ ይመከራል. ጥቁር ቆዳ ያላቸው ሰዎች፣ ትልልቅ ሰዎች ወይም ቆዳቸውን የሚሸፍኑ ሰዎች ዓመቱን በሙሉ ሊፈልጉ ይችላሉ።
ቫይታሚን ዲ ለምን ያስፈልገናል?
ቫይታሚን ዲ ሰውነት ካልሲየም እንዲወስድ እና የፎስፌት ደረጃን እንዲቆጣጠር በመርዳት ጤናማ አጥንትን፣ ጥርሶችን እና ጡንቻዎችን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። "የፀሀይ ቫይታሚን" በመባል የሚታወቀው ለፀሀይ ብርሀን በመጋለጥ በቆዳ ውስጥ ይመረታል, ነገር ግን እንደ ጥቁር ቆዳ, የፀሐይ መከላከያ, የተገደበ የፀሐይ መጋለጥ እና ወቅታዊ ሁኔታዎች ውጤታማነቱን ይቀንሳሉ. ሁለት ዋና ቅርጾች አሉ፡ ቫይታሚን ዲ 2 ሁል ጊዜ ቪጋን እና D3 አብዛኛውን ጊዜ ከእንስሳት የተገኘ ነገር ግን ከ እንጉዳይ ወይም ሊቺን በተሰራ የቪጋን መልክም ይገኛል። አንዳንድ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ናቸው፣ ነገር ግን ሁሉም የተጨመረው ዲ ቪጋን ስላልሆነ መለያዎችን መፈተሽ አስፈላጊ ነው። ከፀሀይ ብርሀን ወይም ምግብ በቂ እያገኙ ካልሆኑ ቪጋን D2 ወይም ከዕፅዋት የተቀመመ D3 ማሟያ አስተማማኝ አማራጭ ነው።
ማሟያ ያስፈልገኛል?
የቫይታሚን ዲ ማሟያ ያስፈልግዎት እንደሆነ በፀሐይ መጋለጥዎ ይወሰናል። በፀሃይ ወራት ከቤት ውጭ አዘውትረህ የምታሳልፍ ከሆነ፣ ሰውነትህ በቂ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን፣ ቤት ውስጥ ከቆዩ፣ ከሸፈኑ ወይም የተወሰነ የፀሐይ ብርሃን ባለባቸው አካባቢዎች የሚኖሩ ከሆነ—በተለይ በመጸው እና በክረምት—ጤናማ ደረጃን ለመጠበቅ በየቀኑ 10 ማይክሮ ግራም (400 IU) ማሟያ ይመከራል።
ምርጥ የቫይታሚን ዲ የእፅዋት ምንጮች
ከዕፅዋት የተቀመሙ የቫይታሚን ዲ ምንጮች የተገደቡ ናቸው፣ነገር ግን በተጠናከሩ ምግቦች ውስጥ እንደ ከዕፅዋት የተቀመሙ ወተቶች፣ የቁርስ እህሎች፣ ሥርጭት እና አንዳንድ የብርቱካን ጭማቂ ምርቶች ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ። ለአልትራቫዮሌት ጨረር የተጋለጡ እንጉዳዮች ቫይታሚን ዲ ይሰጣሉ ፣ ብዙውን ጊዜ በ D2 መልክ። ምርቶች መጠናከርን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ መለያዎችን ያረጋግጡ፣ እና በሚቻልበት ጊዜ ለቪጋን ተስማሚ የሆነ ቫይታሚን D2 ወይም D3 ከሊች ወይም አልጌ የተለጠፉትን ይምረጡ።
ጉድለት ምልክቶች
የቫይታሚን ዲ እጥረት የጡንቻ ድክመትን፣ የአጥንት ህመምን (በተለይ በአከርካሪ አጥንት፣ የጎድን አጥንት፣ ትከሻ ወይም ዳሌ ላይ) እና በልጆች ላይ ደግሞ ወደ ሪኬትስ ሊያመራ ይችላል - የአጥንት መዛባት፣ የደም ማነስ እና የመተንፈሻ አካላት በሽታ ተጋላጭነት ይጨምራል።
ዋቢዎች
- የሕክምና ተቋም (IOM). የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ የምግብ ማጣቀሻ ቅበላ።
- ሆሊክ፣ ኤምኤፍ የቫይታሚን ዲ እጥረት። ሕክምና ኒው ኢንግላንድ ጆርናል. 2007; 357(3)፡266-281።
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., እና ሌሎች. ስለ አመጋገብ ሪኬትስ መከላከል እና አያያዝ ላይ የአለም አቀፍ ስምምነት ምክሮች። ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል ኢንዶክሪኖሎጂ እና ሜታቦሊዝም. 2016; 101 (2): 394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., እና ሌሎች. ቫይታሚን ዲ በጡንቻዎች ጤና ላይ, የበሽታ መከላከያ, ራስን መከላከል, የካርዲዮቫስኩላር በሽታ, ካንሰር, የመራባት, እርግዝና, የመርሳት በሽታ እና ሞት - የቅርብ ጊዜ ማስረጃዎች ግምገማ. ራስን የመከላከል ግምገማዎች. 2013;12 (10): 976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., እና ሌሎች. በአውሮፓ ውስጥ የቫይታሚን ዲ እጥረት: ወረርሽኝ? የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካዊ አመጋገብ. 2016;103 (4): 1033-1044.
- የሃርቫርድ ቲኤች ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት - የአመጋገብ ምንጭ፡ ቫይታሚን ዲ
- የቫይታሚን ዲ እና የካልሲየም የአመጋገብ ማመሳከሪያዎችን ለመገምገም የሕክምና ተቋም (ዩኤስ) ኮሚቴ። የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ ብሄራዊ አካዳሚዎች ፕሬስ (ዩኤስ) የአመጋገብ ማጣቀሻ ቅበላዎች; 2011.
በሰው ጤና እና አመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን ወሳኝ ሚና
ፕሮቲን ቲሹዎችን ለመገንባት እና ለመጠገን, በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመደገፍ እና ኢንዛይሞችን እና ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው. በአጠቃላይ አዋቂዎች በየቀኑ 0.8 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም ያስፈልጋቸዋል, ለአትሌቶች, ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለአረጋውያን ከፍተኛ ፍላጎት አላቸው. በቂ ፕሮቲን መውሰድ የጡንቻ ጥንካሬን እና አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል, እጥረት ግን ድክመት እና የጤና ችግሮች ያስከትላል.
በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን ይፈልጋሉ?
በአማካይ, ወንዶች በየቀኑ 55 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለባቸው, ሴቶች ደግሞ 45 ግራም ያስፈልጋቸዋል. አሁን ያሉት መመሪያዎች በየቀኑ በግምት 0.8 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይመክራሉ። ለምሳሌ 65 ኪሎ ግራም የምትመዝን መካከለኛ ገቢር የሆነች ሴት በየቀኑ 52 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋታል፣ 88 ኪሎ ግራም የሚመዝን ንቁ ወንድ ደግሞ 70 ግራም አካባቢ ያስፈልገዋል። ግብዎ ጡንቻን መገንባት ከሆነ፣ በእንቅስቃሴዎ ደረጃ እና በጡንቻ ግንባታ ግቦች ላይ በመመስረት የፕሮቲን አወሳሰድዎ መጨመር አለበት፣ ታዋቂ አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እስከ 2 ግራም ይወስዳሉ። ልጆች፣ ጎረምሶች እና የሚያጠቡ ሴቶች በኪሎግራም ከ 0.8 ግራም ትንሽ በላይ ያስፈልጋቸዋል ነገር ግን ዋናው ነጥብ በአመጋገብዎ ውስጥ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮችን ከጤናማ ካርቦሃይድሬትና ቅባት ጋር ማካተት ነው።
በቂ እያገኘን ነው?
በዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከበቂ በላይ ፕሮቲን ይጠቀማሉ። እ.ኤ.አ. በ 2014 በዩኬ ብሔራዊ የአመጋገብ እና የተመጣጠነ ጥናት ጥናት መሠረት በየቀኑ አማካይ የፕሮቲን መጠን ለወንዶች 85 ግራም እና ለሴቶች 65 ግራም ነበር። ይህ ማለት አብዛኛው ግለሰቦች ቢያንስ 130% ከሚመከረው የቀን መጠን እያገኙ ነው ይህም ለጥሩ ጤንነት ከሚያስፈልገው ዝቅተኛ መጠን ይበልጣል።
ለምን ያስፈልገናል?
ፕሮቲን በሰውነታችን ውስጥ ላለው እያንዳንዱ ሕዋስ አስፈላጊ አካል ሲሆን ለብዙ ሂደቶች ማለትም የሆርሞን ምርትን እና ሌሎች ጠቃሚ ተግባራትን ያካትታል. አሚኖ አሲዶችን ያቀፈ ሲሆን ዘጠኙ አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ሰውነታችን ማምረት ስለማይችል ከምግባችን ማግኘት አለብን. የተሟላ ፕሮቲን ለማግኘት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የተለያዩ ምግቦችን ማጣመር አለብህ የሚለው አሮጌው ተረት ጊዜ ያለፈበት ነው - ቀኑን ሙሉ የተለያየ እና የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የሚፈልጓቸውን ሁሉንም አሚኖ አሲዶች እንዳገኙ ያረጋግጣል። ስለ “ከፍተኛ ፕሮቲን” ምግቦች የገቢያ ጥያቄ ቢቀርብም፣ በምዕራባውያን አገሮች ውስጥ ያሉ አብዛኞቹ ሰዎች በእርግጥ ከሚያስፈልገው በላይ ፕሮቲን ይጠቀማሉ፣ እና የፕሮቲን እጥረት በጣም አልፎ አልፎ ነው። ስለዚህ፣ ጤናማ፣ የተለያየ የቪጋን አመጋገብ ከተመገቡ፣ ፕሮቲን አያሳስበውም።
ማሟያ ያስፈልገኛል?
እርስዎ ፕሮፌሽናል አትሌት ካልሆኑ ወይም በጣም በሚጠይቅ ስራ ላይ ካልተሳተፉ በስተቀር፣ የፕሮቲን ዱቄቶች ወይም ተጨማሪዎች አያስፈልጉዎትም። ብዙ ሰዎች ያለ ተጨማሪ ማሟያ በተመጣጣኝ አመጋገብ የፕሮቲን ፍላጎታቸውን ማሟላት ይችላሉ።
ምርጥ የአትክልት ምንጮች
በጣም ጥሩው የፕሮቲን ምንጭ እንደ ምስር ፣ሽምብራ እና ጥቁር ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎችን ያጠቃልላል። እንደ ቶፉ እና ቴምህ ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች; እንደ ለውዝ ፣ ቺያ ዘሮች እና ዱባ ዘሮች ያሉ ፍሬዎች እና ዘሮች; እና ኩዊኖ፣ ቡናማ ሩዝ እና አጃን ጨምሮ ሙሉ እህሎች። እነዚህ ምግቦች ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን ይሰጣሉ እና እንደ የተለያዩ ምግቦች አካል ሲበሉ ለሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያቀርባሉ።
ጉድለት ምልክቶች
በምዕራባውያን አገሮች የፕሮቲን እጥረት በጣም አልፎ አልፎ የሚከሰት ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው ከአመጋገብ ይልቅ በህመም ወይም በእርጅና ምክንያት ነው. በቂ ካሎሪዎችን እስከተጠቀሙ ድረስ በቂ ፕሮቲን ሊያገኙ ይችላሉ። የድክመት ምልክቶች ዝቅተኛ ጉልበት፣ ድካም፣ ደካማ ትኩረት፣ ጡንቻ ማጣት እና የበሽታ መከላከል ስርዓት መዳከም ወደ ብዙ ኢንፌክሽኖች ያመራል። ክዋሽኮርር፣ የሆድ እብጠት የሚያስከትል ከባድ የፕሮቲን እጥረት፣ ፕሮቲን በቂ ባልሆነባቸው በማደግ ላይ ባሉ ሀገራት በብዛት ይታያል።
ዋቢዎች
- የዓለም ጤና ድርጅት (WHO)
፡ ለጤና በቂ የፕሮቲን አወሳሰድ አስፈላጊነትን በማጉላት በፕሮቲን መስፈርቶች እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ላይ ሪፖርቶች እና መመሪያዎች። - የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና ዲፓርትመንት (USDA) - ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች
በዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎቶች፣ ምንጮች እና ምክሮች ላይ ለተለያዩ የህዝብ ቡድኖች ምክሮች። - የሕክምና ተቋም (አይኦኤም) - የአመጋገብ ማመሳከሪያ ቅበላዎች
ለተለያዩ የዕድሜ ቡድኖች, እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች እና አትሌቶች በፕሮቲን አወሳሰድ ላይ ኦፊሴላዊ ምክሮች. - የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አመጋገብ
በፕሮቲን መስፈርቶች፣ በጡንቻዎች ውህደት እና በፕሮቲን እጥረት ውጤቶች ላይ በእኩዮች የተገመገሙ ጥናቶች። - FAO (የተባበሩት መንግስታት የምግብ እና ግብርና ድርጅት)
በፕሮቲን ጥራት፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች እና የአለምአቀፍ የአመጋገብ መመሪያዎችን በተመለከተ ቴክኒካዊ ሪፖርቶች እና ህትመቶች። - የአመጋገብ ግምገማዎች እና እድገቶች በሥነ-ምግብ መጽሔቶች ላይ
ስለ ፕሮቲን ውህደት፣ የቪጋን ፕሮቲን በቂነት እና ፕሮቲን በጤና ላይ ስላለው ሚና አፈ ታሪኮችን የሚዳስሱ መጣጥፎች። - ብሄራዊ የጤና አገልግሎት (ኤን ኤች ኤስ) የዩኬ
የህዝብ ጤና መረጃ እንደ ዩኬ ብሄራዊ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ዳሰሳ ባሉ ሀገራዊ ዳሰሳዎች ላይ በመመስረት በፕሮቲን አወሳሰድ፣ ጉድለት ምልክቶች እና ምንጮች ላይ።
ብረት: ለምን አስፈላጊ ነው እና ምን ያህል ያስፈልግዎታል?
ብረት ሄሞግሎቢን በተባለው ፕሮቲን በደም ውስጥ ኦክሲጅን ለማጓጓዝ የሚረዳ ጠቃሚ ማዕድን ነው። የኢነርጂ ምርትን, የበሽታ መከላከያ ተግባራትን እና አጠቃላይ የሴሉላር ጤናን ይደግፋል. ቀይ የደም ሴሎችን ለመሥራት እና የደም ማነስን ለመከላከል ሰውነት ብረት ያስፈልገዋል, ይህ በድካም እና በድክመት ይታወቃል.
በየቀኑ ምን ያህል ብረት ያስፈልግዎታል?
ለአዋቂዎች ወንዶች በአጠቃላይ በቀን 8 ሚሊ ግራም ብረት ያስፈልጋቸዋል, ለአዋቂ ሴቶች ደግሞ በወር አበባቸው ምክንያት 18 ሚሊ ግራም ያስፈልጋቸዋል. ነፍሰ ጡር ሴቶች የበለጠ ያስፈልጋቸዋል - በየቀኑ ወደ 27 ሚ.ግ. ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ከፍተኛ መጠን ሊያስፈልጋቸው ይችላል ምክንያቱም በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ብረት (ሄሜ-ያልሆነ) ከእንስሳት ምንጮች (ሄሜ ብረት) ከሚመነጨው ብረት በቀላሉ በቀላሉ ስለሚወሰድ.
ብረት ለምን አስፈላጊ ነው?
የብረት ዋና ተግባር ኦክስጅንን ከሳንባ ወደ ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ማጓጓዝ ነው። በተጨማሪም ሜታቦሊዝምን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይደግፋል. በቂ ብረት ከሌለ ሰውነት በቂ ጤናማ ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት ይታገላል, ይህም የብረት እጥረት የደም ማነስን ያስከትላል.
ማሟያ ያስፈልገኛል?
አይ፣ በየቀኑ የሚከተሉትን ምግቦች የያዘ ጤናማ የቪጋን አመጋገብ ፍላጎቶችዎን ይሸፍናል።
ማሟያ ያስፈልገኛል?
ከብረት ምርጡ የዕፅዋት ምንጭ እንደ ኩዊኖ፣ ሙሉ ዱቄት ስፓጌቲ እና ሙሉ ዳቦ እንዲሁም የተጠናከረ የቁርስ ጥራጥሬዎችን ያጠቃልላል። እንደ ምስር፣ ቴምፔ (የተመረተ አኩሪ አተር)፣ ቶፉ፣ የተጋገረ ባቄላ፣ የኩላሊት ባቄላ እና አተር ያሉ ጥራጥሬዎች ምርጥ ምንጮች ናቸው። እንደ ዱባ ዘር፣ ሰሊጥ እና ታሂኒ (የሰሊጥ ዘር ፓስታ) ያሉ ዘሮች ጥሩ መጠን ያለው ብረት ይሰጣሉ። በተጨማሪም የደረቁ ፍራፍሬዎች እንደ አፕሪኮት እና በለስ፣ እንደ ኖሪ ያሉ የባህር አረም እና እንደ ጎመን ያሉ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች በብረት የበለፀጉ ናቸው። አንዳንድ ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመማ ቅመሞች ጉልህ የሆነ የብረት ደረጃ ይይዛሉ (በ 100 ግራም 20-100 ሚ.ግ.); ምንም እንኳን በትንሽ መጠን ጥቅም ላይ የዋለ ቢሆንም, መደበኛ ፍጆታ ለጠቅላላው የብረት ቅበላ ትርጉም ባለው መልኩ አስተዋፅኦ ያደርጋል. ለምሳሌ, ሶስት የሻይ ማንኪያ ድብልቅ እፅዋት 2 ሚሊ ግራም ብረት ይሰጣሉ.
ጉድለት ምልክቶች
የብረት እጥረት ምልክቶች ድካም፣ ድክመት፣ የቆዳ መገረጣ፣ የትንፋሽ ማጠር እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር መጓደል ናቸው። ከባድ እጥረት የደም ማነስ ሊያስከትል ይችላል, ይህም የሕክምና ክትትል ያስፈልገዋል.
ዋቢዎች
- የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) - "የብረት እጥረት የደም ማነስ: ግምገማ, መከላከል እና ቁጥጥር."
(የWHO የቴክኒክ ሪፖርት ተከታታይ፣ 2001) - ብሔራዊ የጤና ተቋማት (NIH), የአመጋገብ ማሟያዎች ቢሮ - ለጤና ባለሙያዎች የብረት እውነታ ወረቀት.
- የሃርቫርድ ቲኤች ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት - የአመጋገብ ምንጭ: ብረት.
- ማዮ ክሊኒክ - የብረት እጥረት የደም ማነስ፡ ምልክቶች እና መንስኤዎች።
- የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ - የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገብ: የብረት ምክሮች.
- FoodData Central (USDA) - በምግብ ውስጥ ለብረት ይዘት የንጥረ ነገር ዳታቤዝ።
ካልሲየም፡ ለጠንካራ አጥንቶች እና ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ነው።
ካልሲየም ጠንካራ አጥንት እና ጥርስን ለመገንባት እና ለማቆየት አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው. በተጨማሪም በጡንቻዎች ተግባር, በነርቭ ስርጭት, በደም መርጋት እና በሆርሞን ፈሳሽ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. እነዚህን ሂደቶች ለመደገፍ ሰውነት የካልሲየም መጠንን በጥብቅ ይቆጣጠራል.
በየቀኑ ምን ያህል ካልሲየም ይፈልጋሉ?
በአጠቃላይ አዋቂዎች በቀን 1,000 ሚሊ ግራም ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል. ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች እና ከ 70 ዓመት በላይ የሆኑ ሁሉ የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ በየቀኑ 1,200 ሚ.ግ. ልጆች እና ጎረምሶች እንደ እድሜያቸው እና እድገታቸው ፍላጎት ከ 700 እስከ 1,300 ሚ.ግ. እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች ለልጆቻቸው የአጥንት እድገትን ለመደገፍ ትንሽ ተጨማሪ ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል።
በቂ እያገኘን ነው?
በ2017 ብሔራዊ የአመጋገብ እና የተመጣጠነ ጥናት ጥናት መሠረት ብዙ ሰዎች በቂ ካልሲየም ያገኛሉ። ነገር ግን፣ ከ11 እስከ 18 የሆኑ ታዳጊዎች ብዙ ጊዜ ይወድቃሉ፣ ልጃገረዶች እና ወንዶች ልጆች ከሚመከረው መጠን 84-89% ብቻ ያገኛሉ። ወደ 19% የሚሆኑ ልጃገረዶች፣ 8% ወንዶች እና 8% ሴቶች ከ19 እስከ 64 ዓመት የሆናቸው ሴቶች የካልሲየም ፍላጎታቸውን አያሟሉም።
ለምን ያስፈልገናል?
ካልሲየም ለጠንካራ አጥንቶች ብቻ ሳይሆን ለጡንቻ ሥራ፣ ለነርቭ ምልክቶች፣ ለሴል መገናኛ እና ለሆርሞን ምርት አስፈላጊ ነው። 99% የሚሆነው የሰውነት ካልሲየም በአጥንት ውስጥ የተከማቸ ሲሆን ይህም ካልሲየምን በአግባቡ ለመጠቀም በቂ ቫይታሚን ዲ ያስፈልገዋል። አጥንቶቻችን ያለማቋረጥ ይወድቃሉ እና ካልሲየም እንደገና ይገነባል የአጥንት ማደስ በተባለ ሂደት። አዘውትሮ የካልሲየም አወሳሰድ አስፈላጊ ቢሆንም፣ ሰውነት ከሚፈልገው በላይ መውሰድ ተጨማሪ ጥቅማጥቅሞችን አይሰጥም አልፎ ተርፎም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ከመጠን በላይ ካልሲየም -በተለይ ከተጨማሪ ምግቦች ወይም የወተት ተዋጽኦዎች - የመሰባበር አደጋን ሊጨምር እና እንደ የኩላሊት ጠጠር ያሉ ጉዳዮችን ሊያመጣ ይችላል ፣ በተለይም መጠኑ በቀን ከ 2,000 mg በላይ ከሆነ።
ማሟያ ያስፈልገኛል?
የካልሲየም ተጨማሪዎች ትንሽ ጥቅም ሊሰጡ እና ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ. በደም ውስጥ ያለው የካልሲየም ፈጣን መጨመር ያስከትላሉ, ይህም ወደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች መዘጋት እና የልብ ሕመም አደጋን ይጨምራል. በአንጻሩ ካልሲየም ከምግብ ውስጥ ቀስ በቀስ ወደ ውስጥ ስለሚገባ የተረጋጋ ደረጃን ለመጠበቅ እና ይህንን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል። በጤና አጠባበቅ ባለሙያ ካልተመከረ ካልሲየም ከተመጣጣኝ የቪጋን አመጋገብ መውሰድ እና ተጨማሪ ምግቦችን ማስወገድ ጥሩ ነው።
የካልሲየም ምርጥ የእፅዋት ምንጮች
የካልሲየም ከፍተኛ የእጽዋት ምንጮች ቶፉ (በካልሲየም ሰልፌት የተሰራ)፣ የበለፀጉ የቪጋን እህሎች (እንደ ሬዲ ብሬክ)፣ በካልሲየም የበለፀጉ የእፅዋት ወተቶች፣ የደረቀ በለስ፣ ጎመን፣ የሰሊጥ ዘር እና ታሂኒ፣ ቴምፔ፣ ሙሉ ዳቦ፣ የተጋገረ ባቄላ፣ ቅቤ ኖት ስኳሽ፣ ለውዝ፣ የብራዚል ለውዝ፣ የምንጭ አረንጓዴ እና የውሃ ክሬም ያካትታሉ። ምንም እንኳን ስፒናች፣ ቻርድ እና ቢት አረንጓዴ የካልሲየም ይዘት ያላቸው ቢሆንም የካልሲየምን መሳብን የሚቀንሱ ኦክሳሌቶችን ይይዛሉ። ካልሲየም እንደ ጎመን ፣ ብሮኮሊ እና ቦክቾይ ካሉ ዝቅተኛ-ኦክሳሌት አረንጓዴዎች ማግኘት የተሻለ ነው ፣ እነሱ ካልሲየም ከወተት ውስጥ ሁለት ጊዜ ያህል ይጠመዳል። እነዚህ አረንጓዴዎች በተጨማሪም ፋይበር፣ ፎሌት፣ ብረት እና አንቲኦክሲደንትስ ይሰጣሉ- ብዙውን ጊዜ በወተት ውስጥ የሚጠፉ ንጥረ ነገሮች።
የካልሲየም እጥረት ምልክቶች
ምልክቶቹ የጡንቻ መኮማተር ወይም መወጠር፣ ግራ መጋባት፣ ራስን መሳት፣ የመደንዘዝ እና የእጅ፣ የእግር እና የፊት መወጠር፣ የተሰበረ ጥፍር፣ ደካማ አጥንት፣ የጥርስ መበስበስ እና ድካም ናቸው።
ዋቢዎች
- ብሔራዊ የጤና ተቋማት (NIH) - የካልሲየም እውነታ ለጤና ባለሙያዎች
- ብሔራዊ የአመጋገብ እና የተመጣጠነ ምግብ ጥናት (NDNS), UK, 2017 ሪፖርት
- የመድኃኒት ተቋም (አይኦኤም)፣ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ የአመጋገብ ማጣቀሻ ቅበላ
- የሃርቫርድ ቲኤች ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት - ካልሲየም እና ወተት፡ የጤና ጥቅሞች እና ስጋቶች
- የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አመጋገብ - ካልሲየም ከእጽዋት ምንጮች መሳብ
- ማዮ ክሊኒክ - የካልሲየም ተጨማሪዎች: አስፈላጊ ናቸው?
- የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) - የተመጣጠነ የደም ማነስ እና የካልሲየም እጥረት ምልክቶች
ስብ፡- ለጤና አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር
ስብ የተከማቸ የኃይል ምንጭ የሚሰጥ እና በሰውነት ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ተግባራትን የሚደግፍ ወሳኝ ማክሮ ኖትሪን ነው። በስብ የሚሟሟ ቪታሚኖችን (A፣ D፣ E እና K) እንዲመገቡ ይረዳል፣ የአካል ክፍሎችን ይከላከላል፣ አካልን ይከላከላል፣ ለሆርሞን ምርት እና ለሴል ሽፋን ታማኝነት አስፈላጊ ነው።
በየቀኑ ምን ያህል ስብ ያስፈልግዎታል?
አሁን ያሉት መመሪያዎች አጠቃላይ ስብ ከ 33% ያልበለጠ የዕለት ተዕለት የኃይል ፍጆታ መስጠት እንዳለበት ይመክራሉ። የሳቹሬትድ ፋት በ11%፣ ሞኖአንዳዊትሬትድ ፋት 13%፣ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት 6.5% እና ትራንስ ፋት ከ2% በታች መሆን አለበት።
እየበቃን ነው?
ብዙ ሰዎች ከሚመከሩት በላይ የበለፀገ ስብ ይመገባሉ ፣ይህም የጤና አደጋዎችን ይጨምራል። የእንስሳት ተዋጽኦዎችን እና የተዘጋጁ ምግቦችን በመቁረጥ አወሳሰዱን መቀነስ የስብ ፍጆታን ሚዛን ለመጠበቅ እና የተሻለ አጠቃላይ ጤናን ይደግፋል።
ስብ ለምን ያስፈልገናል?
ቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬን ለመምጠጥ፣ ሃይል ለመስጠት፣ ሰውነትን ለመደበቅ፣ የአካል ክፍሎችን ለመጠበቅ እና ድንጋጤዎችን ለማስታገስ ስብ አስፈላጊ ነው። ከፕሮቲን ወይም ከካርቦሃይድሬት ኃይል ከሁለት እጥፍ በላይ የሚያቀርበው በጣም ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ ንጥረ ነገር ነው። ተክሎች ስብን በዋናነት በዘሮች (ለውዝ፣ ዘር፣ አኩሪ አተር) እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች (አቮካዶ፣ ወይራ፣ ኮኮናት) ያከማቻሉ፣ እንስሳት ደግሞ በጡንቻዎች፣ በቆዳ ስር እና በአካል ክፍሎች አካባቢ ስብን ያከማቻሉ።
ማሟያ ያስፈልገኛል?
ጤናማ የቪጋን አመጋገብ ከተፈጨ የተልባ ዘር፣ ሄምፕseed፣ የዘይት ዘር፣ ዋልኑትስ እና ዘሮች ጋር በቂ ኦሜጋ-3ዎችን ያቀርባል። ዓሦች ኦሜጋ-3ዎችን ከፕላንክተን እና አልጌ ያገኛሉ፣ እና የተወሰኑ አልጌዎች አሁን ሁለቱንም EPA እና DHA ይሰጣሉ—እንደ ተጨማሪዎች ይገኛሉ። የአልጌ ተጨማሪዎች በዘላቂነት የሚበቅሉ እና ከመርዛማ ነጻ ናቸው፣ ከዓሳ ዘይቶች በተለየ መልኩ የተሻሉ፣ ለአካባቢ ተስማሚ የሆኑ ኦሜጋ -3 ምንጭ ያደርጋቸዋል። ዓሳን ማስወገድ ለጤናዎ እና ለአካባቢዎ ይጠቅማል።
ምርጥ የአትክልት ምንጮች
ብዙ ሰዎች በቂ ወይም በጣም ብዙ ኦሜጋ -6 ይበላሉ፣ ብዙ ጊዜ ኦሜጋ -3 የሚወስዱትን ሚዛን አያመጣም። ይህንን ሚዛን ለማሻሻል፣ እንደ የሱፍ አበባ ዘይት ያሉ ኦሜጋ -6 የበለጸጉ ዘይቶችን ይገድቡ እና ለማብሰል ወደ የወይራ ዘይት (በኦሜጋ -9 የበለፀገ) ይለውጡ። በአመጋገብዎ ውስጥ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምንጮችን በማካተት ኦሜጋ -3 መጠን ይጨምሩ። የተልባ እህል ዘይት በአንድ የሻይ ማንኪያ ማንኪያ 2.7 ግራም ALA የሚይዝ ምርጡ ምንጭ ነው።
ጉድለት ምልክቶች
የአስፈላጊ ፋቲ አሲድ (ኢኤፍኤዎች) እጥረት በጣም አልፎ አልፎ የሚከሰት ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው ከጠቅላላው የኃይል ፍጆታ ከ1-2% ያነሰ ሲሆን በአብዛኛው ደካማ የአመጋገብ ስርዓት ባለባቸው ህጻናት ላይ ነው. ምልክቶቹ ደረቅ ቆዳ እና ፀጉር፣ የተሰባበረ ጥፍር፣ ራስ ምታት፣ የምግብ መፈጨት ችግር እና ተደጋጋሚ ሽንትን ያካትታሉ። ዝቅተኛ ኦሜጋ -3 መውሰድ በባህሪው ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን, ጭንቀትን, የእንቅልፍ ችግርን እና የመማር ችግሮችን ያስከትላል, እና እንደ ዲፕሬሽን እና ADHD ካሉ የነርቭ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ነው. ብዙ ሰዎች በተልባ እፅዋት ላይ ከተመሠረተ አመጋገብ በቂ ኢኤፍኤዎችን ያገኛሉ ከተልባ ዘይት፣ ለውዝ እና ዘር ጋር፣ ይህም ማንኛውንም እጥረት በፍጥነት ሊያስተካክል ይችላል።
ዋቢዎች
- ብሔራዊ የጤና አገልግሎት (ኤን ኤችኤስ)፣ ዩኬ "የ Eatwell መመሪያ." NHS.uk.
- የብሪቲሽ አመጋገብ ፋውንዴሽን. "ስብ: አይነቶች እና ተግባራት." Nutrition.org.uk.
- ብሔራዊ የአመጋገብ እና የተመጣጠነ ምግብ ጥናት (NDNS), UK. "የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ቅበላ እና ሁኔታ" GOV.UK
- የሃርቫርድ ቲኤች ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት. "ስብ እና ኮሌስትሮል" የአመጋገብ ምንጭ.
- ማዮ ክሊኒክ. ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች። ማዮክሊኒክ.org.
- የአሜሪካ የልብ ማህበር. "የተሞሉ ስብ" ልብ.org.
- የዓለም ጤና ድርጅት (WHO). "ጤናማ አመጋገብ እውነታ ሉህ" WHO.int.
- የ EFSA ፓነል በአመጋገብ ምርቶች፣ አመጋገብ እና አለርጂዎች (ኤንዲኤ)። "ስለ ስብ ስብ አመጋገብ ማጣቀሻ እሴቶች ላይ ሳይንሳዊ አስተያየት።" EFSA ጆርናል, 2010.
አዮዲን፡ ለታይሮይድ ጤና እና ሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው።
አዮዲን ጤናማ የሆነ የታይሮይድ እጢን ለመጠበቅ ወሳኝ ሚና የሚጫወተው ወሳኝ ማዕድን ሲሆን ይህም የሰውነትን ሜታቦሊዝም፣ የኢነርጂ ምርት እና አጠቃላይ እድገትን ይቆጣጠራል። በተለይም በእርግዝና እና ገና በልጅነት ጊዜ ትክክለኛውን የአንጎል እድገት ለመደገፍ እና ከአዮዲን እጥረት ጋር የተያያዙ የጤና ችግሮችን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ነው. ምንም እንኳን ጠቀሜታው ቢኖረውም, በዓለም ዙሪያ ያሉ ብዙ ሰዎች አሁንም በቂ አዮዲን አያገኙም, ይህም ግንዛቤን እና ተገቢ አመጋገብን ለረጅም ጊዜ ጤና ወሳኝ ያደርገዋል.
በየቀኑ ምን ያህል ያስፈልግዎታል?
አዋቂዎች በየቀኑ 140 ማይክሮ ግራም አዮዲን ያስፈልጋቸዋል. አብዛኛዎቹ ይህንን በተለያየ የቪጋን አመጋገብ በኩል ሊያሟሉት የሚችሉት የባህር አረም፣ አዮዲዝድ ጨው እና የተጠናከረ የእፅዋት ወተቶችን ያካትታል።
በቂ እያገኘን ነው?
የዩናይትድ ኪንግደም የስነ-ምግብ ሳይንሳዊ አማካሪ ኮሚቴ (SACN) በተለይ በጉርምስና፣ በእርግዝና እና በእድገት ወቅት አዮዲን መውሰድ በቂ ላይሆን እንደሚችል ያስጠነቅቃል። የ2018 ብሔራዊ የአመጋገብ እና የተመጣጠነ ምግብ ጥናት ዝቅተኛ የአዮዲን መጠን በ9% ህጻናት (ከ4-10 አመት)፣ 12% ወጣቶች፣ 14% ጎልማሶች (19-64) እና 8% አዛውንቶች ተገኝተዋል። እንደ EPIC ኦክስፎርድ ያሉ ጥናቶች ቬጋኖች የባህር ውስጥ አረም፣የተጠናከረ ምግብ፣አዮዲዝድ ጨው ወይም ተጨማሪ ምግብን ካላካተቱ በስተቀር ዝቅተኛ አዮዲን እንዳላቸው ያሳያሉ።
አዮዲን ለምን ያስፈልገናል?
አዮዲን ሜታቦሊዝምን እና የኃይል አጠቃቀምን የሚቆጣጠሩ የታይሮይድ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው። ለህጻናት እና ህጻናት ለአንጎል እና የነርቭ ስርዓት እድገት በጣም አስፈላጊ ነው. በእጽዋት ውስጥ ያለው የአዮዲን ይዘት በአፈር ደረጃ ላይ የተመሰረተ ነው, የባህር አረም በተፈጥሮው ከፍተኛ አዮዲን ይዟል-በተለይ ኬልፕ, በጥንቃቄ መበላት አለበት. ከመጠን በላይ አዮዲን የታይሮይድ ተግባርን ሊያስተጓጉል ይችላል, ነገር ግን በየቀኑ እስከ 500 ማይክሮ ግራም በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው.
ማሟያ ያስፈልገኛል?
አዘውትረው የባህር አትክልቶችን የምትመገቡ፣አዮዲዝድ ጨው የምትጠቀሙ እና የተትረፈረፈ ወተት የምትጠጡ ከሆነ ጤናማ የቪጋን አመጋገብ በቂ አዮዲን መስጠት አለበት። ነገር ግን፣ እነዚህ ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ የተገደቡ ከሆኑ ተጨማሪ ማሟያ ሊያስፈልግ ይችላል።
ምርጥ የአትክልት ምንጮች
የአዮዲን ምርጥ የእፅዋት ምንጮች የባህር አትክልቶች (አራሜ፣ ዋካሜ፣ ኖሪ)፣ አዮዲዝድ ጨው እና የተጠናከረ የእፅዋት ወተቶች ናቸው። እንደ ሙሉ እህል፣ ጎመን እና ድንች ያሉ ሌሎች እፅዋቶች አዮዲን በአነስተኛ እና ተለዋዋጭ መጠን እንደ አፈር ይዘዋል ። ብዙውን ጊዜ እንደ ፖታስየም አዮዳይድ የተዘረዘሩ የአዮዲን የእፅዋት ወተት መለያዎችን ያረጋግጡ።
ጉድለት ምልክቶች
የአዮዲን እጥረት ምልክቶች የታይሮይድ (የጎይትር) መጨመር፣ ድካም፣ የሰውነት ክብደት መጨመር፣ ብዙ ኢንፌክሽኖች፣ ድብርት፣ የማያቋርጥ ቅዝቃዜ፣ ደረቅ ቆዳ እና የፀጉር መርገፍ ይገኙበታል። በተጨማሪም የፅንስ አንጎል እድገትን ሊጎዳ ይችላል.
ዋቢዎች
- የዩኬ ሳይንሳዊ አማካሪ ኮሚቴ ስለ አመጋገብ (SACN) - አዮዲን እና ጤና
- ብሔራዊ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ጥናት (NDNS), UK - 2018 ሪፖርት
- ኤን ኤች ኤስ – አዮዲን፡ ለምን እንደሚያስፈልግህ እና ምንጮች
- የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) - የአዮዲን እጥረት
- የቪጋን ማህበር - አዮዲን እና ቪጋን አመጋገብ
- የሃርቫርድ ቲኤች ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት - አዮዲን
ዚንክ፡ ለበሽታ መከላከል፣ ፈውስ እና እድገት ጠቃሚ ነው።
ዚንክ ጤናማ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመጠበቅ ቁልፍ ሚና የሚጫወተው, ቁስሎችን መፈወስን ይደግፋል, የሕዋስ ክፍፍልን ለመርዳት እና ለመደበኛ እድገትና እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል. እንዲሁም የጣዕም እና የማሽተት ተግባራትን ይደግፋል እና ለኤንዛይም እንቅስቃሴ እና ለዲኤንኤ ውህደት ወሳኝ ነው።
በየቀኑ ምን ያህል ያስፈልግዎታል?
የሚመከረው ዕለታዊ የዚንክ መጠን እንደ ጾታ ይለያያል። በአማካይ፣ አዋቂ ወንዶች በቀን 9.5 ሚሊ ግራም ዚንክ ያስፈልጋቸዋል፣ አዋቂ ሴቶች ደግሞ በየቀኑ 7 ሚሊ ግራም አካባቢ ያስፈልጋቸዋል። እነዚህ ፍላጎቶች በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ ሊጨምሩ ይችላሉ. በቂ ዚንክ ማግኘት የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመደገፍ ፣ ጤናማ ቆዳን ለመጠበቅ ፣ቁስሎችን ለማዳን እና ብዙ አስፈላጊ የሰውነት ተግባራትን ለመደገፍ አስፈላጊ ነው።
በቂ እያገኘን ነው?
እ.ኤ.አ. በ 2016 ብሔራዊ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ጥናት ጥናት መሠረት ብዙ ሰዎች በቂ ዚንክ አያገኙም። ጉድለቶች በሁሉም የዕድሜ ቡድኖች እና በሁለቱም ፆታዎች ታይተዋል። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ልጃገረዶች ዝቅተኛው ደረጃ ነበራቸው, 22% ከሚመከሩት ምግቦች በታች ወድቀዋል, ከዚያም በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ወንዶች በ 17% ይከተላሉ. በአዋቂዎች ውስጥ እንኳን, 6% የሚሆኑት በስራ ዕድሜ ላይ ያሉ ግለሰቦች እና ከ 65 ዓመት በላይ የሆኑ አዛውንቶች በቂ ዚንክ አልወሰዱም.
ለምን ያስፈልገናል?
ዚንክ ለሴሎች እድገት, የኢንዛይም ተግባር, ቁስሎችን መፈወስ እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመደገፍ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በማዘጋጀት ረገድ ቁልፍ ሚና የሚጫወት ሲሆን የወንድ የዘር ፍሬን ቁጥር እና እንቅስቃሴን በማሳደግ የእይታ እና የወንድ የስነ ተዋልዶ ጤናን ይደግፋል። በእጽዋት ውስጥ ያለው የዚንክ መጠን በአፈር ይዘት ላይ የተመሰረተ ነው, ነገር ግን በደንብ የታቀደ የእፅዋት አመጋገብ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችን ሊያሟላ ይችላል. ይሁን እንጂ ከፍተኛ መጠን ያለው ዚንክ የመዳብ መምጠጥን ሊገታ ይችላል, የደም ማነስ እና የአጥንት ጉዳዮችን ይጨምራል. ተጨማሪ ምግብ በቀን ከ 25 ሚሊ ሜትር መብለጥ የለበትም.
ማሟያ ያስፈልገኛል?
አይ፣ የተለያዩ በዚንክ የበለጸጉ ምግቦችን የያዘ ጤናማ የቪጋን አመጋገብ—እንደ ሙሉ እህሎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ ዘሮች እና የተመሸጉ ምርቶች - በቂ ዚንክ ሊሰጥ ይችላል። ነገር ግን፣ የእነዚህ ምግቦች አወሳሰድ ዝቅተኛ ከሆነ ወይም ፍላጎትዎ ከፍ ያለ ከሆነ (ለምሳሌ በእርግዝና ወቅት) ተጨማሪ ማሟያ ሊረዳ ይችላል።
ምርጥ የአትክልት ምንጮች
ከፍተኛ የዚንክ ምንጮች ቴምፔ (የተመረተ አኩሪ አተር)፣ ሙሉ ዱቄት ስፓጌቲ፣ ቶፉ፣ ኩዊኖ፣ የስንዴ ጀርም፣ የዱባ ዘር፣ ምስር፣ ኩስኩስ፣ ሙሉ እህል ሩዝ፣ ካሼው ለውዝ፣ ሰሊጥ እና ታሂኒ (የሰሊጥ ዘር ለጥፍ) ያካትታሉ። እነዚህን በእለት ተእለት ምግቦች ውስጥ ማካተት የዚንክ ፍላጎቶችን በተፈጥሮ ለማሟላት ይረዳል።
ጉድለት ምልክቶች
የዚንክ እጥረት እንደ ብጉር፣ ኤክማ እና ሽፍታ የመሳሰሉ የቆዳ ጉዳዮችን ከፀጉር መሳሳት፣ የመከላከል አቅሙ መዳከም፣ ቁስሎች ቀስ በቀስ መፈወስ፣ ድካም፣ ተቅማጥ፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት፣ የአእምሮ ዝግመት እና የአይን እክልን ያስከትላል።
ዋቢዎች
- ኤን ኤች ኤስ (ብሔራዊ የጤና አገልግሎት፣ ዩኬ)
ስለ ዚንክ ዕለታዊ ፍላጎቶች፣ የችግር ምልክቶች፣ ተጨማሪ ምግቦች እና የምግብ ምንጮች ላይ ይፋዊ መመሪያ። - የህዝብ ጤና እንግሊዝ - ብሔራዊ የአመጋገብ እና የተመጣጠነ ጥናት ጥናት (NDNS)፣ 2016
- የብሪቲሽ የአመጋገብ ፋውንዴሽን (ቢኤንኤፍ)
የዚንክ ሚና፣ የተመከሩ አወሳሰድ፣ እጥረት እና የምግብ ምንጮች ላይ ዝርዝር መረጃ። - የሃርቫርድ ቲ ኤች ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት
አጠቃላይ የዚንክ ተግባራት፣ የአመጋገብ ፍላጎቶች፣ የጉድለት ስጋቶች እና ምንጮች ግምገማ። - የመድኃኒት ተቋም (ዩኤስ) - ስለ
ዚንክ ፈላጊዎች ፣ መርዛማነት እና የአመጋገብ ምንጮች ላይ የዚንክ ባለሥልጣን ዘገባ የአመጋገብ ማጣቀሻ ቅበላ።
ጀማሪዎች የሚሰሯቸው የተለመዱ ስህተቶች
ወደ ተክሎች-ተኮር የአኗኗር ዘይቤ መሸጋገር አወንታዊ እና ጉልበት ሰጪ እርምጃ ነው-ነገር ግን እንደማንኛውም ለውጥ በመንገዱ ላይ ከጥቂት እብጠቶች ጋር ሊመጣ ይችላል. ጀማሪዎች ብዙ ጊዜ የሚፈጽሟቸው አንዳንድ የተለመዱ ስህተቶች እና እነሱን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ እነሆ፡-
በቂ ምግብ አለመብላት
ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከእንስሳት ምርቶች ያነሰ የካሎሪ ይዘት አላቸው. ድካም ወይም ረሃብ ከተሰማህ በቂ ምግብ ላይሆን ይችላል። ብዙ ሙሉ እህሎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ጤናማ ቅባቶች እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ፕሮቲኖች ጋር የሚያረካ ምግብ ማካተትዎን ያረጋግጡ።
ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን መዝለል
ብዙ ጀማሪዎች ወደ ተክሎች-ተኮር አመጋገብ ሲቀይሩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይመለከታሉ. በእጽዋት አማካኝነት የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ማሟላት ሙሉ በሙሉ የሚቻል ቢሆንም አንዳንድ ንጥረ ነገሮች - እንደ ቫይታሚን B12, ብረት, ኦሜጋ -3, ካልሲየም, ቫይታሚን ዲ እና ዚንክ - ልዩ ትኩረት ያስፈልጋቸዋል.
በራስዎ ላይ በጣም ከባድ መሆን
ወደ ተክል-ተኮር የአኗኗር ዘይቤ መሸጋገር ጉዞ እንጂ ሩጫ አይደለም። ስህተቶች ሊከሰቱ ይችላሉ፣ እና ያ ሙሉ በሙሉ የተለመደ ነው። ወደ ፍጽምና ከማድረግ ይልቅ በእድገት ላይ አተኩር። በእጽዋት ላይ የተመሰረተ እያንዳንዱ ምርጫ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ከተንሸራተቱ, ከእሱ ተማር እና በርህራሄ ወደ ፊት ቀጥል - ለራስህ እና ለሌሎች.
በተቀነባበሩ የቪጋን ምግቦች ላይ ከመጠን በላይ መታመን
ቪጋን ሁልጊዜ ጤናማ ማለት አይደለም. ብዙ ጀማሪዎች በተቀነባበረ የስጋ ምትክ፣ የታሰሩ ምግቦች እና የቪጋን ቆሻሻ ምግቦች ላይ በእጅጉ ይደገፋሉ። ምቹ ቢሆንም, እነዚህ በመጠኑ መደሰት አለባቸው. ለጤና ተስማሚ በሆነ ሙሉ፣ በትንሹ በተዘጋጁ ንጥረ ነገሮች ላይ ያተኩሩ።
ወደፊት ምግቦችን አለማቀድ
ተገቢው እቅድ ከሌለ፣ ከተዘጋጁት ምግቦች አለመቀበል ወይም በአጋጣሚ ቪጋን ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን መጠቀም ቀላል ነው። ምግብ ለማቀድ እና ሆን ብሎ ለመግዛት ጊዜ መውሰዱ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ያግዝዎታል፣ የተመጣጠነ ምግብ እንዲያገኙ ያረጋግጥልዎታል፣ እና ወደ ተክል-ተኮር የአኗኗር ዘይቤ የሚደረገውን ሽግግር ዘላቂ እና አርኪ ያደርገዋል።
ማህበራዊ እና ባህላዊ ገጽታዎችን ችላ ማለት
በእጽዋት ላይ የተመሰረተ የአኗኗር ዘይቤን መቀበል ማለት ማህበራዊ ግንኙነቶችን ወይም ወጎችን መተው ማለት አይደለም. በትንሽ ዝግጅት እና ግልጽነት፣ ከጓደኞችዎ ጋር ምግብ መደሰት፣ በራስ መተማመን መመገብ እና በባህላዊ በዓላት ላይ መሳተፍ ይችላሉ—እሴቶቻችሁን እያከበሩ እና ሩህሩህ ምርጫዎችን እያደረጉ።
በእጽዋት ላይ ተመስርተው ይሂዱ፣ ምክንያቱም ጤናማ፣ የበለጠ ዘላቂ፣ ደግ እና የበለጠ ሰላማዊ ዓለም እየጠራዎት ነው።
በእጽዋት ላይ የተመሰረተ, የወደፊቱ ጊዜ ስለሚያስፈልገን.
ጤናማ አካል፣ ንፁህ የሆነች ፕላኔት እና ደግ አለም ሁሉም በፕላቶቻችን ላይ ይጀምራሉ። በእጽዋት ላይ የተመሰረተ መምረጥ ጉዳትን ለመቀነስ፣ ተፈጥሮን ለመፈወስ እና ከርህራሄ ጋር ተስማምቶ ለመኖር የሚያስችል ጠንካራ እርምጃ ነው።
በእፅዋት ላይ የተመሰረተ የአኗኗር ዘይቤ በምግብ ላይ ብቻ አይደለም - የሰላም፣ የፍትህ እና የዘላቂነት ጥሪ ነው። ለሕይወት፣ ለምድር እና ለመጪው ትውልድ አክብሮት የምናሳይበት መንገድ ነው።
