የጉት ጤና በዘመናዊ የጤና ውይይቶች ውስጥ የትኩረት ነጥብ ሆኗል፣ በጥቅሉ ደህንነት ላይ ያለውን ወሳኝ ሚና የሚያሳዩ ተጨማሪ ማስረጃዎች አሉ። ብዙ ጊዜ 'ሁለተኛው አንጎል' የሚል ስያሜ ተሰጥቶታል፣ አንጀት ከተለያዩ የሰውነት ተግባራት ጋር የተቆራኘ ነው፣ ይህም የምግብ መፈጨትን፣ ሜታቦሊዝምን፣ በሽታ የመከላከል አቅምን፣ የአእምሮ ጤናን እና እንቅልፍን ይጨምራል። ብቅ ያለው ጥናት እንደሚያመለክተው በትንሹ በተቀነባበሩ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ የበለፀገ አመጋገብ በአንጀታችን ውስጥ ለሚኖሩ በትሪሊዮን ለሚቆጠሩ ጠቃሚ ማይክሮቦች ጥሩ ነዳጅ ሊሆን ይችላል። ይህ ጽሑፍ የተለያዩ እና የበለጸገ ማይክሮባዮምን በማጎልበት፣ እንደ ፋይበር፣ የእፅዋት ልዩነት፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ፖሊፊኖል ያሉ ዋና ዋና ክፍሎችን በመመርመር ከዕፅዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች የአንጀት ጤናን እንዴት እንደሚያሳድጉ እና ለሚያብብ የአንጀት አካባቢ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። ከአንጀት ማይክሮባዮም ጀርባ እና በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ጤናማ የምግብ መፍጫ ስርዓትን በመጠበቅ ላይ ያለው ከፍተኛ ተጽእኖ።
ከዕፅዋት የተቀመመ ምግብ መመገብ ለአንጀታችን እንዴት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
የአንጀት ጤና በአሁኑ ወቅት አነጋጋሪ ርዕሰ ጉዳይ ሲሆን ጤናማ አንጀት ለአጠቃላይ ጤና ስላለው ጠቀሜታ በየጊዜው አዳዲስ ጥናቶች እየወጡ ነው። አንጀት ከአብዛኛዎቹ የሰውነት ጠቃሚ ተግባራት ጋር ባለው ግንኙነት ምክንያት 'ሁለተኛው አንጎል' ተብሎ ሲጠራ ሰምተህ ይሆናል።
በትንሹ በተዘጋጁ የእፅዋት ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ በሰው አንጀት ውስጥ ለሚኖሩ በትሪሊዮን ለሚቆጠሩ ጠቃሚ ረቂቅ ተህዋሲያን ጥሩ ነዳጅ እንደሚያቀርብ ጥናቶች እየጨመሩ ነው። በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች የሚያብብ አንጀት ማይክሮባዮም እና አጠቃላይ የምግብ መፈጨትን ጤና አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ
አንጀት ማይክሮባዮም ምንድን ነው?
አንጀት ከ 100 ትሪሊዮን በላይ ረቂቅ ተሕዋስያን መኖርያ 1 , ጥሩ እና መጥፎ ባክቴሪያዎችን ጨምሮ, በአጠቃላይ ማይክሮባዮታ በመባል ይታወቃል. የሚኖሩበት አካባቢ ጉት ማይክሮባዮም ይባላል፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ከአጠቃላይ ጤናችን ጋር በሚያስደንቅ ሁኔታ የተገናኘ እጅግ የተለያየ አካባቢ።
አንጀታችን የምግብ መፈጨትን እና ሜታቦሊዝምን ከመደገፍ ጀምሮ እስከ የበሽታ መከላከል ፣ የአንጎል ተግባር ፣ የአእምሮ ጤና እና እንቅልፍ ድረስ በሁሉም ነገር ውስጥ ይሳተፋል።
የአንጀት ባክቴሪያ ለእያንዳንዱ ግለሰብ ልዩ ነው፣ ነገር ግን የተለያዩ ማይክሮባዮሞች እና ብዙ ጥሩ ባክቴሪያዎች ለሁሉም ሰው ጤናማ አንጀት አስፈላጊ ጠቋሚዎች ናቸው። ለአንጀታችን አጠቃላይ ጤንነት አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ብዙ ነገሮች አሉ ነገርግን አመጋገብ ወሳኝ ሚና እንዳለው ተረጋግጧል። 2,3
ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብ በአንጀታችን ጤና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?
በተዘጋጁ ምግቦች የበለፀጉ ምግቦችን ከሚመገቡት ይልቅ በአንጀት ባክቴሪያ ውስጥ ብዙ ልዩነት አላቸው ። 4 እ.ኤ.አ. በ2019 የታተመ አንድ የጥናት ግምገማ እንደሚያሳየው በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በቀጥታ የተለያዩ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ለመፍጠር ይረዳል - በአጠቃላይ የአንጀት ጤና ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር ቁልፍ። 5
የሜዲትራኒያን አመጋገብ - በፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ እና ዘሮች የበለፀጉ - እንዲሁም ከተለያየ የአንጀት ማይክሮባዮም ጋር የተቆራኙ እና ረጅም ዕድሜ ከመኖር ጋር የተቆራኙ ናቸው።6,7
ለተሻለ የአንጀት ጤንነት ሊመሩ የሚችሉትን ከዕፅዋት ላይ ያተኮሩ የአመጋገብ አካላትን እንመልከት።
ፋይበር
በእጽዋት ውስጥ ብቻ የሚገኘው ፋይበር አንጀታችን እንዲንቀሳቀስ ከማድረግ ያለፈ ነገር ያደርጋል። በትናንሽ አንጀታችን ውስጥ መፈጨት ስለማንችል ወዳጃዊ ለሆኑ አንጀት ባክቴሪያዎች እንደ ምግብ ምንጭ ሆኖ የሚያገለግል ፕሪቢዮቲክ ነው።
ረቂቅ ተሕዋስያንን በመመገብ እና እንዲራቡ እና እንዲባዙ በመፍቀድ, ፋይበር ወፍራም የንፋጭ መከላከያን ለማዳበር እና በአንጀት ውስጥ እብጠትን ይከላከላል.8
በዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በቂ የአመጋገብ ፋይበር አያገኙም። 9 በየቀኑ 30 ግራም በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ ዘር እና ሙሉ እህሎች ካሉ ምንጮች ለመብላት ግብ ማድረግ አለብን። ጥሩ የፋይበር ምንጮች ባቄላ፣ አተር፣ ምስር፣ ድንች ድንች፣ ፓስታ፣ ቺያ ዘር፣ ተልባ ዘር፣ ለውዝ፣ ብሮኮሊ እና ፒር ይገኙበታል።
ቅመም ቀይ ምስር እና ሽምብራ ሾርባ ወይም ይህን ብሮኮሊ እና ባቄላ እና ስፓጌቲ ፋይበርን ለመሙላት አትሞክርም
የተክሎች ልዩነት
ሁላችንም በቀን አምስት ጊዜ የማግኘትን አስፈላጊነት ሰምተናል፣ ግን በሳምንት 30 እፅዋትን ስለመመገብ ሰምተሃል?
የአሜሪካ ጉት ፕሮጄክት፣ በሕዝብ ላይ የተመሰረተ የዜጎች ጥናት፣ የተለያዩ ዕፅዋትን መመገብ በአንጀት ጤና ላይ ያለውን ተጽእኖ ተንትኗል። በየሳምንቱ 30 ወይም ከዚያ በላይ እፅዋትን የሚበሉ ሰዎች 10 ወይም ከዚያ በታች ከሚበሉት ይልቅ የተለያየ የአንጀት ማይክሮባዮም እንዳላቸው አረጋግጧል። 10 ይህ ፈታኝ ሁኔታ ስለ ልዩነት ነው እና ለእያንዳንዱ አዲስ ተክል 'የእፅዋት ነጥቦችን' ያገኛሉ።
በሳምንት 30 የተለያዩ እፅዋትን መመገብ በጣም ከባድ ስራ መስሎ ሊታይ ይችላል ነገር ግን በፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ቅጠላ ቅጠሎች ዙሪያ ምግቦችን እና መክሰስ ከገነቡ ይህን ዒላማ በምን ያህል ፍጥነት መምታት እንደሚችሉ ሊያስገርሙ ይችላሉ። .
እንደ ቀይ ፣ አረንጓዴ እና ቢጫ በርበሬ ያሉ የተለያዩ ቀለሞችን ወይም ልዩነቶችን መብላት እንዲሁ እንደ ግለሰባዊ የእፅዋት ነጥቦች ይቆጠራሉ።
በየቀኑ በእጽዋት ውስጥ ለመጠቅለል እንዲረዳዎ የዶ/ር ግሬገር ዕለታዊ ደርዘን
የሚወዷቸውን አዲስ ጣዕም ለማግኘት እና በተመሳሳይ ጊዜ የእርስዎን የአንጀት ጤና ለማሻሻል በተለያዩ ንጥረ ነገሮች እና የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች በመሞከር ይደሰቱ። ተጨማሪ የእጽዋት ነጥቦችን ለማግኘት ይህን ደማቅ የኑቲ ቴምፔ ሰላጣ ወይም ይህን ፓርሲፕ፣ ካሌ እና የኩላሊት ባቄላ ሆትፖት
አንቲኦክሲደንትስ እና ፖሊፊኖል
አንቲኦክሲደንትስ ከሰውነት ውስጥ ጎጂ የሆኑ ነጻ radicalዎችን የሚያጠፉ ወይም የሚያስወግዱ ውህዶች ናቸው። ፍሪ ራዲካልስ ኦክሳይድ በተባለ ሂደት ሴሎችን፣ ፕሮቲኖችን እና ዲኤንኤዎችን የሚያበላሹ ያልተረጋጉ ሞለኪውሎች ናቸው። የእፅዋት ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ - ከእንስሳት ምግቦች በ 64 እጥፍ ይበልጣል። 11
የኦክሳይድ ውጥረት የአንጀትን ሽፋን ሊጎዳ እና ወደ እብጠት ሊያመራ ይችላል, የአንጀት ማይክሮባዮምን ይረብሸዋል እና የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል. ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ ለውዝ እና ዘር በአንጀት እና በሰውነት ውስጥ oxidative ውጥረትን እና እብጠትን በሚዋጉ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ የተሞሉ ናቸው።
አንዳንድ አንቲኦክሲደንትስ፣ ልክ እንደ ፖሊፊኖልስ፣ እንደ ፕሪቢዮቲክስ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ፣ ይህም በአንጀት ውስጥ ላሉ ጠቃሚ ማይክሮቦች እድገት ነዳጅ ይሰጣሉ። ይህ የተለያየ እና የተመጣጠነ የአንጀት ማይክሮባዮም እንዲኖር ይረዳል.
በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ፖሊፊኖልስ, ውህዶች, ብዙውን ጊዜ የሆድ መከላከያው ቅጽል ስም ተሰጥቷቸዋል, ምክንያቱም የሆድ መከላከያውን ያጠናክራሉ እና ወሳኝ የመከላከያ መስመር ይሰጣሉ.
ጠንካራ አንጀት አጥር የጤነኛ ወንድ ቁልፍ ነው፣ 'አንጀት የሚያፈስ'ን ይከላከላል እና ከአንጀት ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን ይቀንሳል። ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ሌሎች እንደ ሻይ እና ቡና ያሉ እፅዋት በ polyphenols እና antioxidants ውስጥ በብዛት ይገኛሉ። ብዙ ፖሊፊኖል የያዙ ምግቦች በተመገብን ቁጥር የአንጀታችን ጤና የተሻለ ይሆናል።
ጥሩ የአንቲኦክሲዳንት ምንጮች ብሉቤሪ፣ እንጆሪ፣ ቅጠላማ ቅጠል፣ ጥቁር ቸኮሌት፣ ጥራጥሬዎች፣ ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመማ ቅመሞች ያካትታሉ። አጠቃላይ ደንቡ የበለጠ ቀለም ያለው ፣ የተሻለ ነው! በዚህ የቤሪ ጥሩ ለስላሳ ሳህን ወይም በዚህ የተጠበሰ የቅቤ ስኳሽ እና ስፒናች ሰላጣ ።
የእያንዳንዱ ሰው ማይክሮባዮም ልዩ ቢሆንም፣ ከምርምሩ አንድ ነገር ግልፅ ነው - ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች የተለያየ መጠን ያላቸው ሙሉ ምግቦች፣ ፋይበር፣ ፖሊፊኖል እና አንቲኦክሲደንትስ ጥሩ ባክቴሪያዎች የሚበቅሉበትን አካባቢ ለመፍጠር ይረዳሉ።
የተሻሻሉ ምግቦችን በመገደብ ተጨማሪ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል እና ጥራጥሬዎችን መመገብ ለተመቻቸ የአንጀት ጤና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው። ለመነሳሳት ሙሉ ምግብ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የምግብ አዘገጃጀቶችን ይመልከቱ
ዋቢዎች
1. ጉትስ ዩኬ. "የጉት ባክቴሪያ መግቢያ" Guts UK, gutscharity.org.uk . ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
2. ፕራዶስ, አንድሪው. "የቅርብ ጊዜ ግምገማ የአመጋገብ አካላት እና የአመጋገብ ቅጦች በ Gut Microbiome ላይ ያለውን ተጽእኖ ይመረምራል." Gut Microbiota ለጤና, 18 ሜይ 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
3. ዴንግ, ፌይሎንግ, እና ሌሎች. "የጤናማ ረጅም ህይወት ያላቸው ሰዎች ጉት ማይክሮባዮም" እርጅና፣ ጥራዝ 11, አይ. 2፣ 15 ጃንዋሪ 2019፣ ገጽ. 289–290 ፣ ncbi.nlm.nih.gov ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
4. ሲዱ, ሻኔራ ራጄሊን ካኡር እና ሌሎች. "በGut Microbiota ላይ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች ተጽእኖ፡ የጣልቃገብነት ጥናቶች ስልታዊ ግምገማ።" ንጥረ ነገሮች, ጥራዝ. 15, አይ. 6፣ 21 ማርች 2023፣ ገጽ. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
5. ቶሞቫ, አሌክሳንድራ, እና ሌሎች. "የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገቦች በ Gut Microbiota ላይ የሚያሳድሩት ተጽዕኖ።" ድንበሮች በአመጋገብ፣ ጥራዝ. 6, አይ. 47፣ 17 ኤፕሪል 2019 ፣ ncbi.nlm.nih.gov ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
6. Merra, Giuseppe, et al. "የሜዲትራኒያን አመጋገብ በሰው አንጀት ማይክሮባዮታ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ።" ንጥረ ነገሮች, ጥራዝ. 13, አይ. ጃንዋሪ 1፣ 2021፣ ገጽ. 7 ፣ mdpi.com ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
7. ማርቲኔዝ-ጎንዛሌዝ፣ ሚጌል ኤ እና ኔሪያ ማርቲን-ካልቮ። "የሜዲትራኒያን አመጋገብ እና የህይወት ተስፋ; ከወይራ ዘይት፣ አትክልትና ፍራፍሬ ባሻገር። ወቅታዊ አስተያየት በክሊኒካዊ አመጋገብ እና ሜታቦሊክ እንክብካቤ ፣ ጥራዝ. 19, አይ. 6, ህዳር 2016, ገጽ. 401-407, ncbi.nlm.nih.gov . ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
8. Zou, Jun, et al. "ፋይበር-አማላጅነት ያለው የ Gut Microbiota አመጋገብ IL-22-መካከለኛ የኮሎን ጤናን በመመለስ በአመጋገብ ምክንያት ከሚመጣ ውፍረት ይከላከላል።" የሕዋስ አስተናጋጅ እና ማይክሮብ፣ ጥራዝ. 23, አይ. 1, ጥር 2018, ገጽ. 41-53.e4, cell.com . ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
9. የብሪቲሽ አመጋገብ ፋውንዴሽን. "ፋይበር" የብሪቲሽ አመጋገብ ፋውንዴሽን፣ 2023 ፣ nutrition.org.uk ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
10. ማክዶናልድ, ዳንኤል, እና ሌሎች. “የአሜሪካ ጉት፡ ለዜጎች ሳይንስ የማይክሮባዮም ምርምር ክፍት መድረክ። MSystems፣ ጥራዝ. 3, አይ. 3, 15 ሜይ 2018, journals.asm.org . ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
11. ካርልሰን, ሞኒካ ኤች, እና ሌሎች. በአለም አቀፍ ደረጃ ጥቅም ላይ የሚውሉ ከ3100 በላይ ምግቦች፣ መጠጦች፣ ቅመማ ቅመም፣ ዕፅዋት እና ተጨማሪዎች አጠቃላይ የአንቲኦክሲዳንት ይዘት። የአመጋገብ ጆርናል, ጥራዝ. 9, አይ. 1፣ ጥር 22 ቀን 2010 ፣ ncbi.nlm.nih.gov ሰኔ 12 ቀን 2024 ገብቷል።
ማሳሰቢያ ይህ ይዘት በመጀመሪያ በቪጋንቶቶ com የታተመ እና የግድ Humane Foundationያላቸውን አመለካከት ያንፀባርቃል.
