ፀረ-ንጥረ-ምግቦች: የእጽዋት ጨለማ ጎን?

ምናልባት እርስዎ ሰምተዋቸው ከነበሩት በጣም የተለመዱ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ውስጥ ** ፋይታቴስ**፣ **ሌክቲኖች** እና **oxalates** ናቸው። ፋይታቴስ እና ሌክቲን በዋነኛነት በጥራጥሬ፣ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛሉ፣ ኦክሳሌቶች ግን በዋናነት በስፒናች እና በሌሎች ጥቁር ቅጠላ ቅጠሎች ይገኛሉ። የሚገርመው፣ አንዳንድ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ብሎጎች በእነዚህ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ላይ አቋም ወስደዋል፣ ባቄላ ደካማ እንደሚያደርግህ እና ሌሎች ብዙ አዝናኝ የይገባኛል ጥያቄዎችን እንደሚያስቀጥል በማስጠንቀቅ። ሆኖም፣ ለውዝ በፀረ-ንጥረ-ምግቦች የበለፀገ ቢሆንም፣ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ይዘታቸው በተመሳሳይ ጊዜ ለውዝ ያወድሳሉ።

⁣
** ፊታቴስ** እንደ ብረት እና ዚንክ ያሉ አስፈላጊ ማዕድናትን የመምጠጥ ሂደትን በመቀነሱ ይከሰሳሉ። መጀመሪያ ላይ የብረት መምጠጥ መቀነስ ሊኖር ቢችልም፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰውነታችን ከፋይታይት ፍጆታ መጨመር ጋር ይስማማል። ይህንን ለመከላከል አንዱ መንገድ በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን ከከፍተኛ ፋይታይት ምግቦች ጋር መጠቀም ነው። ለምሳሌ፣ 60mg ቫይታሚን ሲ የ175ሚግ phytate የብረት መምጠጥ እንቅፋት ውጤትን ለማሸነፍ በቂ ነው። ፈጣን መመሪያ ይኸውና፡-
⁢ ​

ወደ ዚንክ በሚመጣበት ጊዜ፣ የተለመደው የይገባኛል ጥያቄ ፋይታት የዚንክ መምጠጥን በ50 በመቶ ይቀንሳል የሚለው ነው። በቪጋን አመጋገብ ላይ የዚንክን መጠን ሁለት ጊዜ እንዲወስዱ ከአንዳንድ እፅዋት ላይ የተመሰረቱ ዶክተሮች ምክሮችም አሉ። ሆኖም፣ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ምክረ ሃሳብ ከመጠን በላይ ጥንቃቄ የተሞላበት ሊሆን ይችላል፣በተለይም አንቲባዮቲኮችን ለማይወጡት።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አድናቂዎች ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን ፀረ-ንጥረ-ምግቦች አደገኛ የሚባሉትን ያጎላሉ እንዲሁም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አማራጮች ውስጥ የሚገኙትን በቀላሉ ይተዋሉ። ለምሳሌ ***ፊታቴስ*** እና ***ሌክቲኖች*** በእህል፣ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙት በተደጋጋሚ የተበላሹ ናቸው። ነገር ግን፣ ወደ ለውዝ ሲመጣ፣ ሌላ በፋታቴት የበለጸገ ምግብ ግን አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ ያለው ምግብ፣ አረንጓዴውን ብርሃን ያገኛሉ። በተመሳሳይ መልኩ *** oxalates *** በስፖንች ውስጥ ከፍተኛ ⁢ ፀረ-ንጥረ-ምግብ ይዘታቸው ምንም እንኳን ሳይጎዳ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ማጣሪያ ያልፋል።

አለመመጣጠን በዚህ ብቻ አያቆምም። በብዙ አጋጣሚዎች፣ ዘመናዊ የግብርና ልምዶች በምግቦቻችን ውስጥ የፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ደረጃዎች በተሳካ ሁኔታ ቀንሰዋል። የሆነ ነገር ካለ፣ እነዚያ የፓሊዮ መርሆዎችን በጥብቅ የሚከተሉ ከጥቂቶች ይልቅ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን የሚያቅፉ ሊሆኑ ይችላሉ። በፋይታቴስ የተጠቃ የብረት መምጠጥን በተመለከተ፣ ሰውነታችን በጊዜ ሂደት እንደሚላመድ መጥቀስ ተገቢ ነው። በሚያስደንቅ ሁኔታ አንድ መካከለኛ ብርቱካንማ ወይም ግማሽ ⁢ ኩባያ ብሮኮሊ ከፍ ያለ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ጨምሮ ብረትን የመከልከል እርምጃቸውን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይቀንሳሉ።

በተለምዶ በጥራጥሬ እና በጥራጥሬ ውስጥ የሚገኙት ፋይታቴስ ብዙውን ጊዜ የብረት መምጠጥን እንቅፋት እንደሆኑ ይከሰሳሉ። ሆኖም ግን, ሰውነታችን ይህንን ተፅእኖ የሚከላከል የማስተካከያ ዘዴ አለው. መጀመሪያ ላይ የፋይት ፍጆታ መጨመር ወደ ብረት መሳብ ይመራል. ነገር ግን በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ የብረት የመምጠጥ መጠን በአጠቃላይ ወደ መደበኛው ይመለሳል፣ ይህም የሰውነትን አስደናቂ የመስተካከል ችሎታ ያሳያል።

በተጨማሪም **ቫይታሚን ሲ** በዚህ ሁኔታ ውስጥ ድንቅ አጋር ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት 60 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ - መካከለኛ መጠን ያለው ብርቱካናማ ፣ ግማሽ ኩባያ ብሮኮሊ ፣ ወይም ሩብ ኩባያ ቀይ በርበሬ - የ 175 mg phytates ብረትን የመቋቋም ተፅእኖን በተሳካ ሁኔታ መቋቋም ይችላል ። . ይህ ከፍተኛ ፋይታይት ያላቸውን ምግቦች በሚወስዱበት ጊዜ የብረት መምጠጥ ለሚጨነቁ ሰዎች ተግባራዊ እና ቀላል የአመጋገብ መፍትሄ ይሰጣል።

የብረት-መምጠጥን የሚገታ የፋይቲክ አሲድ ተጽእኖን ለማስወገድ አንድ ቀላል ስልት ** ቫይታሚን ሲ** ከፍተኛ-ፋይት ያላቸውን ምግቦች መጠቀም ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት 60 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ - በአንድ መካከለኛ ብርቱካናማ ፣ ግማሽ ኩባያ ብሮኮሊ ፣ ወይም ሩብ ኩባያ ቀይ በርበሬ ውስጥ ያለው መጠን - 175 ሚሊ ግራም ፋይቲክ አሲድ የብረት መከላከያ ውጤቶችን በተሳካ ሁኔታ መቋቋም ይችላል።

ይህን ጥምረት ያለልፋት እንዲሰራ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ላይ ፈጣን ማጣቀሻ ይኸውና፡

ሌላው የተለመደ ስጋት ፋይቲክ አሲድ በዚንክ መምጠጥ ላይ ያለው ተጽእኖ ነው። አንዳንዶች የዚንክ አወሳሰድን በእጽዋት ላይ በተመሰረተ አመጋገብ በእጥፍ እንዲጨምሩ ቢጠቁሙም፣ አዳዲስ ጥናቶች የበለጠ ጥንቃቄ የተሞላበት፣ ግን ከባድ ያልሆነ አካሄድን ሊጠቁሙ ይችላሉ። ለምሳሌ **በዚንክ የበለጸጉ ምግቦችን** ልክ እንደ ጥራጥሬዎች ወይም ሙሉ እህሎች በትንሹ የእንስሳት ፕሮቲን፣ አስፈላጊ ከሆነ ወይም በዚንክ የበለፀጉ የእህል ዓይነቶችን ለተሻለ መምጠጥ ማጣመር ይችላሉ።

የዛሬው የግብርና እድገት በተለያዩ ሰብሎች ውስጥ የሚገኙትን ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ደረጃ በመቀነስ ረገድ ወሳኝ ሚና ተጫውቷል። ሳይንቲስቶች እና አርሶ አደሮች በተመረጡ የመራቢያ እና ዘመናዊ የግብርና ልምዶች አማካኝነት የአመጋገብ እሴታቸውን እየጠበቁ ጥቂት ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን የያዙ የእፅዋት ዝርያዎችን ማልማት ችለዋል። ይህ ፈጠራ አቀራረብ ሸማቾች በተመጣጣኝ የንጥረ-ምግብ መሳብ ላይ ስጋት ሳይፈጥሩ ከተለያዩ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣⁢ እና ጥራጥሬዎች የጤና ጥቅማጥቅሞች መደሰት እንደሚችሉ ያረጋግጣል።

• የመራቢያ ዘር ፡- አርሶ አደሮች በተፈጥሯቸው ዝቅተኛ የንጥረ-ምግብ ንጥረ ነገር ያላቸውን እፅዋትን በመምረጥ፣ አሁንም አስፈላጊ በሆኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ሲሆኑ አነስተኛ አደጋዎችን የሚፈጥሩ ሰብሎችን ማልማት ይችላሉ።
• የማዳቀል ቴክኒኮች ፡ ዘመናዊ የግብርና ዘዴዎች ጥረቶችን በማጣመር ዝቅተኛ ንጥረ-ምግቦችን ሚዛን የሚይዙ ድቅልን ለመፍጠር እንደ የተሻሻለ ጣዕም እና ተባዮችን የመቋቋም ችሎታን ያካትታል።
• ባዮቴክኖሎጂካል እድገቶች ፡ የመቁረጥ ጫፍ⁢ ባዮቴክኖሎጂ በተለይ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ለማነጣጠር እና ለመቀነስ የእጽዋት ዘረመልን በትክክል ለመጠቀም ያስችላል።

በምሳሌ ለማስረዳት፣ በጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የፋይታቴስን ምሳሌ ተመልከት። ከዚህ በታች በዘመናዊ የግብርና ጣልቃገብነቶች ምክንያት የ phytate ደረጃዎች ቅነሳን የሚያሳይ ቀለል ያለ የኤችቲኤምኤል ሠንጠረዥ አለ።

እነዚህን የግብርና እድገቶች በመቀበል አመጋገባችን ገንቢ ሆኖ እንዲቆይ ብቻ ሳይሆን በምግብ ምንጮቻችን ውስጥ በብዛት በፀረ-ንጥረ-ምግቦች እንቅፋት እንዳይሆኑ በማረጋገጥ ረገድ ጉልህ እመርታ አድርገናል።