أصبحت صحة الأمعاء نقطة محورية في مناقشات الصحة المعاصرة، مع وجود أدلة متزايدة تسلط الضوء على دورها الحاسم في الصحة العامة. غالبًا ما يُطلق على الأمعاء اسم "الدماغ الثاني"، وترتبط بشكل معقد بوظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك الهضم والتمثيل الغذائي والمناعة والصحة العقلية والنوم. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية قليلة المعالجة قد يكون الوقود الأمثل لتريليونات الميكروبات المفيدة الموجودة في أمعائنا. تتعمق هذه المقالة في كيفية تعزيز الأنظمة الغذائية النباتية لصحة الأمعاء من خلال تعزيز ميكروبيوم متنوع ومزدهر، واستكشاف المكونات الرئيسية مثل الألياف، والتنوع النباتي، ومضادات الأكسدة، والبوليفينول التي تساهم في بيئة أمعاء مزدهرة. اكتشف العلم وراء ميكروبيوم الأمعاء والتأثير العميق للتغذية النباتية على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
كيف يمكن أن يكون تناول الأطعمة النباتية مفيدًا لأمعائنا
تعد صحة الأمعاء موضوعًا ساخنًا في الوقت الحالي، مع ظهور أبحاث جديدة طوال الوقت حول أهمية الأمعاء الصحية للصحة العامة. ربما سمعت أن القناة الهضمية يشار إليها باسم "الدماغ الثاني" بسبب ارتباطها بالعديد من وظائف الجسم المهمة.
تظهر الأبحاث على نحو متزايد أن اتباع نظام غذائي غني بالأغذية النباتية ذات الحد الأدنى من المعالجة يوفر الوقود الأمثل لتريليونات الميكروبات المفيدة التي تعيش في الأمعاء البشرية. فيما يلي بعض الطرق التي تدعم بها الأنظمة الغذائية النباتية ميكروبيوم الأمعاء المزدهر وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
ما هو الميكروبيوم المعوي؟
الأمعاء هي موطن لأكثر من 100 تريليون الكائنات الحية الدقيقة 1 ، بما في ذلك البكتيريا الجيدة والسيئة ، والمعروفة مجتمعة باسم الميكروبات. تسمى البيئة التي يعيشون فيها ميكروبيوم الأمعاء ، وهي بيئة متنوعة بشكل لا يصدق مرتبطة بصحتنا العامة بطرق مفاجئة.
تشارك أمعائنا في كل شيء بدءًا من دعم عملية الهضم والتمثيل الغذائي وحتى المناعة ووظائف المخ والصحة العقلية والنوم.
تعد بكتيريا الأمعاء فريدة لكل فرد، ولكن الميكروبيوم المتنوع والكثير من البكتيريا الجيدة تعد علامات مهمة على وجود أمعاء صحية للجميع. هناك العديد من العوامل التي تساهم في الصحة العامة لأمعائنا، ولكن تبين أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا. 2,3
هل يؤثر تناول نظام غذائي نباتي على صحة أمعائنا؟
أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة النباتية الكاملة لديهم تنوع أكبر في بكتيريا الأمعاء مقارنة بأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة . 4 وجدت إحدى الدراسات المنشورة في عام 2019 أن النظام الغذائي النباتي يساعد بشكل مباشر على تكوين مجموعة متنوعة من بكتيريا الأمعاء – وهو عامل رئيسي يؤثر على صحة الأمعاء بشكل عام. 5
كما تم ربط الأنظمة الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط - الغنية بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور - بميكروبيوم أمعاء أكثر تنوعًا وترتبط بالعيش لفترة أطول.6,7
دعونا نلقي نظرة على مكونات الأنظمة الغذائية التي تركز على النباتات والتي يمكن أن تؤدي إلى تحسين صحة الأمعاء.
الفيبر
الألياف، التي توجد فقط في النباتات، تقوم بأكثر من مجرد الحفاظ على حركة الأمعاء. وهو عبارة عن مادة بريبيوتيك تعمل كمصدر غذائي لبكتيريا الأمعاء الصديقة، حيث لا يمكننا هضمها داخل الأمعاء الدقيقة.
من خلال تغذية الميكروبات والسماح لها بالنمو والتكاثر، تساعد الألياف على تطوير حاجز مخاط أكثر سمكًا وتمنع الالتهاب في الأمعاء.8
لا يحصل معظم البالغين في المملكة المتحدة على ما يكفي من الألياف الغذائية. 9 يجب أن نهدف إلى تناول 30 جرامًا من الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا من مصادر مثل الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. تشمل المصادر الجيدة للألياف الفاصوليا والبازلاء والعدس والبطاطا الحلوة والمعكرونة وبذور الشيا وبذور الكتان والمكسرات والقرنبيط والكمثرى.
لماذا لا تجرب حساء العدس الأحمر الحار والحمص أو حساء البروكلي والفاصوليا والمعكرونة لتمتلئ بالألياف؟
تنوع النباتات
لقد سمعنا جميعًا أهمية الحصول على الخمس نبتات يوميًا، لكن هل سمعت عن تناول 30 نبتة أسبوعيًا؟
قام مشروع القناة الهضمية الأمريكية، وهو دراسة للمواطنين تعتمد على مصادر جماعية، بتحليل تأثير تناول مجموعة واسعة من النباتات على صحة الأمعاء. ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا 30 نباتًا أو أكثر كل أسبوع لديهم ميكروبيوم أمعاء أكثر تنوعًا من أولئك الذين تناولوا 10 نباتات أو أقل. 10 يدور هذا التحدي حول التنوع وتحصل على "نقاط زرع" مقابل كل نبات جديد تجربه.
قد يبدو تناول 30 نباتًا مختلفًا أسبوعيًا مهمة شاقة، ولكن إذا قمت ببناء وجباتك ووجباتك الخفيفة حول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل، فقد تتفاجأ بمدى سرعة تحقيق هذا الهدف. .
يعتبر تناول ألوان أو أنواع مختلفة من نفس النبات مثل الفلفل الأحمر والأخضر والأصفر بمثابة نقاط نباتية فردية.
بدلاً من ذلك ، جرب تحدي الدكتور غريغر اليومي لمساعدتك في تعبئة النباتات كل يوم.
استمتع بتجربة المكونات والوصفات المختلفة للعثور على نكهات جديدة تحبها وتحسين صحة أمعائك في نفس الوقت. جرب سلطة Nutty Tempeh أو هذا Parsnip و Kale و Kidney Bean Hotpot للحصول على المزيد من نقاط النبات.
مضادات الأكسدة والبوليفينول
مضادات الأكسدة هي مركبات يمكنها تحييد أو إزالة الجذور الحرة الضارة من الجسم. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والبروتينات والحمض النووي من خلال عملية تسمى الأكسدة. تحتوي الأطعمة النباتية على كميات عالية من مضادات الأكسدة – حوالي 64 مرة أكثر من الأطعمة الحيوانية. 11
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إتلاف بطانة الأمعاء ويؤدي إلى الالتهاب، مما يعطل ميكروبيوم الأمعاء ويؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي تحارب الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الأمعاء والجسم.
يمكن لبعض مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول، أن تعمل بمثابة البريبايوتك، مما يوفر الوقود لنمو الميكروبات المفيدة في الأمعاء. وهذا يساعد في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء المتنوع والمتوازن.
غالبًا ما يُطلق على البوليفينول، وهي مركبات موجودة في الأطعمة النباتية، اسم حاجز الأمعاء لأنها تقوي حاجز الأمعاء وتوفر خط دفاع حاسم.
يعد حاجز الأمعاء القوي هو المفتاح لرجل يتمتع بصحة جيدة، حيث يمنع "تسرب الأمعاء" ويقلل من مخاطر المشكلات المتعلقة بالأمعاء. الفواكه والخضروات والنباتات الأخرى مثل الشاي والقهوة غنية بالبوليفينول ومضادات الأكسدة. كلما تناولنا المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول، كلما كانت صحة أمعائنا أفضل.
تشمل المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة التوت والفراولة والخضروات الورقية والشوكولاتة الداكنة والبقوليات والأعشاب والتوابل. القاعدة العامة هي أنه كلما كان اللون أكثر، كلما كان ذلك أفضل! احصل على الكثير من مضادات الأكسدة مع وعاء عصير التوت الجيد أو سلطة القرع والسبانخ المشوية .
في حين أن الميكروبيوم الخاص بكل شخص فريد من نوعه، إلا أن هناك شيئًا واحدًا واضحًا من البحث، وهو أن الأنظمة الغذائية النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة والألياف والبوليفينول ومضادات الأكسدة تساعد في خلق بيئة تزدهر فيها البكتيريا الجيدة.
يعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات مع الحد من الأطعمة المصنعة وصفة لصحة الأمعاء المثالية. تحقق من وصفاتنا الغذائية الكاملة النباتية للحصول على الإلهام.
مراجع
1. الشجاعة في المملكة المتحدة. "مقدمة عن بكتيريا الأمعاء." الشجاعة في المملكة المتحدة، Gutscharity.org.uk . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
2. برادوس، أندرو. "مراجعة حديثة تستكشف تأثير المكونات الغذائية والأنماط الغذائية على ميكروبيوم الأمعاء." الأمعاء الدقيقة للصحة، 18 مايو 2017، gutmicrobiotaforhealth.com . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
3. دينغ، فيلونج، وآخرون. "الميكروبيوم المعوي للأشخاص الأصحاء الذين يعيشون لفترة طويلة." الشيخوخة، المجلد. 11، لا. 2، 15 يناير 2019، الصفحات من 289 إلى 290، ncbi.nlm.nih.gov . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
4. سيدو، شانيرا راجلين كور، وآخرون. "تأثير الأنظمة الغذائية النباتية على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء: مراجعة منهجية للدراسات التداخلية." المغذيات، المجلد. 15، لا. 6, 21 مارس 2023، ص. 1510، ncbi.nlm.nih.gov . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
5. توموفا، ألكسندرا، وآخرون. "تأثيرات النظام الغذائي النباتي والنباتي على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء." الحدود في التغذية، المجلد. 6، لا. 47، 17 أبريل 2019، ncbi.nlm.nih.gov . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
6. ميرا، جوزيبي، وآخرون. "تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء البشرية." المغذيات، المجلد. 13، لا. 1، 1 يناير 2021، ص. 7، مدبي.كوم . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
7. مارتينيز جونزاليس، ميغيل أ، ونيريا مارتن كالفو. “النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ومتوسط العمر المتوقع؛ ما وراء زيت الزيتون والفواكه والخضروات. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية، المجلد. 19، لا. 6 نوفمبر 2016، الصفحات من 401 إلى 407، ncbi.nlm.nih.gov . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
8. زو، يونيو، وآخرون. "تغذية الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء عن طريق الألياف تحمي من السمنة الناجمة عن النظام الغذائي عن طريق استعادة صحة القولون بوساطة IL-22." مضيف الخلية والميكروب، المجلد. 23، لا. 1 يناير 2018، الصفحات من 41 إلى 53.e4، cell.com . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
9. مؤسسة التغذية البريطانية. "الفيبر ." مؤسسة التغذية البريطانية، 2023، Nutrition.org.uk . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
10. ماكدونالد، دانيال، وآخرون. "القناة الهضمية الأمريكية: منصة مفتوحة لأبحاث الميكروبيوم العلمية للمواطنين." أنظمة MS، المجلد. 3، لا. 3، 15 مايو 2018، Journals.asm.org . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
11. كارلسن، مونيكا إتش، وآخرون. "المحتوى الإجمالي لمضادات الأكسدة لأكثر من 3100 من الأطعمة والمشروبات والتوابل والأعشاب والمكملات الغذائية المستخدمة في جميع أنحاء العالم." مجلة التغذية، المجلد. 9، لا. 1، 22 يناير 2010، ncbi.nlm.nih.gov . تم الوصول إليه في 12 يونيو 2024.
إشعار: تم نشر هذا المحتوى مبدئيًا على موقع Veganuary.com وقد لا يعكس بالضرورة وجهات نظر Humane Foundation.
