يعد اكتشاف طرق جديدة لإعداد وجبات لذيذة ومغذية إحدى المتع العديدة لأسلوب الحياة النباتي. من بين عدد لا يحصى من الخيارات النباتية، تتميز الأطعمة المخمرة بنكهاتها الفريدة وقوامها وفوائدها الصحية الرائعة. تُعرف الأطعمة المتخمرة بأنها أطعمة أو مشروبات يتم إنتاجها من خلال النمو الميكروبي المتحكم فيه، وهي غنية بالبروبيوتيك والبكتيريا المفيدة التي يمكن أن تحسن بشكل كبير صحة الأمعاء وتعزز تنوع الميكروبيوم لديك. الدراسات، مثل تلك من جامعة ستانفورد للطب، أظهرت أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المخمرة يمكن أن يقلل الالتهاب ويعزز الصحة العامة.
في هذه المقالة، سوف نستكشف أربعة أطعمة نباتية مخمرة لذيذة يمكن دمجها بسهولة في وجباتك. من شاي كومبوتشا الفوار والمنعش إلى حساء الميسو اللذيذ والغني بالأومامي، لا تدعم هذه الأطعمة أمعاء صحية فحسب، بل تضيف أيضًا لمسة من النكهة إلى نظامك الغذائي. سوف نتعمق أيضًا في أنواع التمبيه المتنوعة والمليئة بالبروتين، والعالم النابض بالحياة والمقرمش من مخلل الملفوف والكيمتشي والخضار المخللة. يقدم كل من هذه الأطعمة تجربة طهي فريدة ومجموعة من الفوائد الصحية، مما يجعلها إضافات مثالية لنظام غذائي نباتي.
سواء كنت نباتيًا متمرسًا أو بدأت رحلتك للتو، توفر هذه الأطعمة المخمرة طريقة لذيذة لدعم صحتك وتتوافق مع ممارسات الأكل المستدامة. انضم إلينا بينما نتعمق في وصفات وفوائد هذه الأطعمة النباتية المخمرة الرائعة، واكتشف مدى سهولة ومجزية دمجها في وجباتك اليومية.
13 يوليو 2024
أحد الجوانب الممتعة لكونك نباتيًا هو اكتشاف طرق جديدة لإعداد وجبات الطعام والفوائد الصحية التي لم تكن تعلم بوجودها في العديد من الأطعمة النباتية. الأطعمة المخمرة ، "تُعرف بأنها الأطعمة أو المشروبات التي يتم إنتاجها من خلال النمو الميكروبي المتحكم فيه"، تندرج تحت هذه الفئة لأنها محملة بالبكتيريا الصحية للأمعاء والبروبيوتيك، ويمكن أن تحسن صحة الميكروبيوم . توفر الأطعمة النباتية المخمرة أيضًا نكهات وقوامًا فريدًا لوجبة لذيذة.
وجدت دراسة أجرتها جامعة ستانفورد للطب على الأطعمة المخمرة أنها تزيد من تنوع الميكروبيوم وتقلل من البروتينات الالتهابية.
"إن النظام الغذائي الغني بالأطعمة المخمرة يعزز تنوع ميكروبات الأمعاء ويقلل من العلامات الجزيئية للالتهابات، وفقًا للباحثين في كلية الطب بجامعة ستانفورد." – طب ستانفورد
إن تناول المزيد من الأطعمة النباتية يتماشى مع مهمة المعاهدة النباتية لتعزيز التحول نحو نظام غذائي نباتي يمكّننا من العيش بأمان داخل حدود كوكبنا. لمعرفة المزيد حول نهجهم في التعامل مع النظام الغذائي، اقرأ تقريرهم " الآمن والعادل" ، الذي يرفع الوعي بالآثار المدمرة للزراعة الحيوانية على أرضنا.
يعد إنشاء أطعمة مخمرة صحية نباتية بشكل طبيعي والابتعاد عن تناول المنتجات الحيوانية بمثابة فوز لصحتنا وحيواناتنا وأرضنا. فيما يلي بعض الوصفات الغذائية المخمرة لتبدأ بها.
شاي كومبوتشا
إذا كنت معتادًا على الكمبوتشا، فأنت تعلم أنه مشروب فوار مصنوع عادةً من الشاي الأسود أو الأخضر. يتم تصنيعه عن طريق تخمير الشاي والسكر مع ثقافة تكافلية للبكتيريا والخميرة (SCOBY) ويحتوي على ثقافات حية. يتمتع هذا المشروب الغازي بالعديد من الفوائد الصحية “ من المساعدة في عملية الهضم إلى تخليص الجسم من السموم وتعزيز مستويات الطاقة”، كما وصفه موقع Webmd .
هذا المشروب القوي، الذي قد يساعد جهاز المناعة لديك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، موجود منذ أكثر من 2000 عام. تم تخميره لأول مرة في الصين، وأصبح الآن شائعًا في أمريكا الشمالية. من السهل العثور عليها في السوبر ماركت مع العديد من النكهات المغرية بما في ذلك الأناناس وعشب الليمون والكركديه والفراولة والنعناع والياسمين وحتى الكلوروفيل لمزيد من الفوائد الصحية. بالنسبة للأرواح الجريئة والمبدعة التي ترغب في تجربة صنع شاي كومبوتشا الخاص بها من الصفر، فقد قام الفيزيائي النباتي بتغطيتك في دليله الشامل. يعيش هنريك حاليًا في كندا، وهو في الأصل من السويد حيث حصل على درجة الدكتوراه في الفيزياء، وتعرض مدونته الفريدة الوجبات النباتية من جميع أنحاء العالم والعلم الذي يقف وراءها. يشرح كيف أن صنع الكمبوتشا الخاص بك يعد مقدمة رائعة للتخمير ويمكن أن يكون مرضيًا للغاية!
حساء ميسو
الميسو عبارة عن عجينة فول الصويا المخمرة المصنوعة عن طريق تخمير فول الصويا مع الكوجي، وهو مكون من الأرز والفطريات وهو نباتي بالكامل. يعد الميسو مكونًا متعدد الاستخدامات وكان شائعًا في الطبخ الياباني منذ أكثر من 1300 عام. في اليابان، من الشائع أن يقوم صانعو الميسو بإنشاء الكوجي الخاص بهم في عملية تستغرق عدة أيام وتتضمن نقع فول الصويا في الماء لمدة 15 ساعة تقريبًا، ثم طبخه على البخار، وهرسه، وتبريده لتكوين عجينة تشبه العجينة في النهاية.
وصفة حساء ميسو نباتية سريعة وغير معقدة للغاية يمكن إعدادها في وعاء واحد مكون من سبعة مكونات. وهي تستخدم نوعين من الأعشاب البحرية المجففة، ومكعبات التوفو، وأنواع متعددة من الفطر، ومعجون الميسو الأبيض العضوي. تركز شوميكر على الوصفات المناسبة للميزانية وتذكر أن معظم المكونات الموجودة في وصفة حساء الميسو الخاصة بها يمكن العثور عليها في متاجر البقالة اليابانية أو الآسيوية بأسعار معقولة. حساء الميسو غني بالبروبيوتيك وله نكهة أومامي لذيذة.
تمبه
طعام آخر مصنوع من فول الصويا المخمر هو التمبيه. لقد أصبح أكثر شعبية على مر السنين لأنه مصدر نباتي مغذي ومتعدد الاستخدامات للبروتين الذي يمكن استخدامه في مطابخ متعددة كبديل للحوم النباتية. يتم تحضير هذا الطعام الإندونيسي التقليدي عن طريق غسل فول الصويا ثم غليه. تُترك طوال الليل لتنقع وتقشر ثم تُطهى مرة أخرى قبل أن تبرد.
PubMed أن فول الصويا "يتم تلقيحه بالعفن، عادة من جنس Rhizopus. بعد حدوث التخمير، يتم ربط فول الصويا معًا في كعكة مدمجة بواسطة فطر قطني كثيف. إحدى الوظائف المهمة للعفن في عملية التخمير هي تخليق الإنزيمات، التي تحلل مكونات فول الصويا وتساهم في تطوير الملمس والنكهة والرائحة المرغوبة للمنتج.
بمجرد طهيها، تصبح مقرمشة بنكهة الجوز، وتحتوي على فيتامينات ب، والألياف، والحديد، والكالسيوم، و18 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات، وهو ما يمثل حوالي ثلث العبوة التي يتم شراؤها من المتجر - إنها تغذية نباتية حرفيًا. نجم النجوم!
التيمبي خالي من الكوليسترول، ويدعم صحة الأمعاء، ويمكن أن يقلل الالتهاب، ويعزز صحة العظام. يحتوي مطبخ سارة النباتي على وصفة لحم الخنزير المقدد التيمبيه اللذيذة والمثالية لطبقك النباتي التالي BLT، أو سلطة سيزر، أو كطبق جانبي لوجبة فطور وغداء في عطلة نهاية الأسبوع.
مخلل الملفوف، الكيمتشي، والخضار المخللة
تتمتع الخضروات المخمرة بفوائد صحية متعددة بما في ذلك المساعدة في عملية الهضم، وهي مليئة بالبكتيريا الجيدة والفيتامينات والمعادن. بعض الخضار الممتعة التي يمكن تخميرها على دفعات صغيرة تشمل الفلفل الأحمر والفجل واللفت والفاصوليا الخضراء والثوم والقرنبيط والخيار.
إذا كنت تتطلع إلى صنع مخلل الملفوف الخاص بك، فإن Losune من Simple Vegan Blog تشاركنا وصفتها لمخلل الملفوف لهذا الطعام الألماني التقليدي الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والبروبيوتيك الصحي. تحظى بشعبية كبيرة في العديد من دول أوروبا الشرقية وتعتبر طبقًا جانبيًا صحيًا. تستخدم وصفتها غير المكلفة فقط الملفوف المقطع جيدًا والملح الذي يتخمر في محلول ملحي لتكوين طعام يحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك ومركبات نكهة جديدة. إنه في الواقع أمر رائع للغاية ما يحدث عندما تُترك الخضار في محاليل المياه المالحة عالية التركيز!
الكيمتشي، وهو طبق ملفوف متخمر حار مشهور في المطبخ الكوري، متوفر في محلات البقالة في قسم الخضروات المبردة. في حالة شراء الكيمتشي الجاهز، تأكد من أن الجرة مكتوب عليها "نباتي"، لأنه مصنوع تقليديًا مع صلصة السمك. للحصول على وصفة كيمتشي لذيذة وأصلية ونباتية، راجع مقالنا " الملفوف شائع" ، والذي يستكشف أيضًا تاريخ هذه الخضروات متعددة الاستخدامات.
إذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق لجعل وجباتك نباتية، قم بتنزيل دليل البدء المجاني الخاص بالنباتات . يحتوي على وصفات ممتعة ومخططي وجبات ومعلومات غذائية ونصائح لبدء رحلتك.
بقلم ميريام بورتر
إشعار: تم نشر هذا المحتوى في البداية على حركة إنقاذ الحيوانات وقد لا يعكس بالضرورة وجهات نظر Humane Foundation .
