كيفية منع أوجه القصور في النظام الغذائي النباتي

العناية الواجبة ضرورية مع أي نظام غذائي. من المهم أن ندرك أن النظام الغذائي النباتي، مثل أي نظام غذائي آخر، يأتي مع مجموعة من الاعتبارات. لا التي يتفوق غالبًا ، مثل فيتامين أ وفيتامين ج وب ٦ وب ٩ والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد . وفقًا لأكبر مجموعة من خبراء التغذية على مستوى العالم، فإن اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط مناسب من الناحية التغذوية لجميع مراحل الحياة وأكثر استدامة من الناحية البيئية.

غالبًا ما يكون البروتين⁤ مصدر القلق الأكبر، ولكن من المثير للاهتمام ⁤ ملاحظة‍ أن النباتيين عمومًا لديهم مستويات بروتين في الدم أعلى من الحيوانات آكلة اللحوم. يعد نقص البروتين نادرًا بشكل لا يصدق وعادةً ما يحدث فقط مع الجوع أو اتباع نظام غذائي شديد التقييد. لتتبع ما تتناوله من طعام والتأكد من تحقيق أهدافك الغذائية، فكر في استخدام أداة مثل الكرونومتر . يمكن أن تساعد هذه الأداة في تقديم نظرة ثاقبة لاستهلاكك اليومي من العناصر الغذائية وإرشادك في اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة.

• فيتامين ب12 : هذه المادة الغذائية ضرورية لوظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي. نظرًا لوجوده بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، يجب على النباتيين اختيار الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية.
• الحديد : في حين أن المصادر النباتية مثل العدس والسبانخ غنية بالحديد، فإن الجسم يمتص الحديد غير الهيم بكفاءة أقل. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى جانب ذلك يمكن أن يعزز الامتصاص.
• أحماض أوميجا 3 الدهنية : ضرورية لصحة الدماغ والقلب. تعتبر بذور الكتان وبذور الشيا والجوز من المصادر النباتية الممتازة.
• فيتامين د : مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة. التعرض لأشعة الشمس والنظر في الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية، خاصة خلال فصل الشتاء.
• الكالسيوم : ضروري لعظام وأسنان قوية. يعتبر الحليب النباتي المدعم والخضر الورقية مثل الكرنب والبروكلي مصادر جيدة.

بعد أن قيل لنا مدى الحياة أن البروتين مهم للغاية، يميل الناس إلى الانفعال عندما أقول إن البروتين لا يشكل مصدر قلق حقًا هنا. ولكن من فضلك، دع هذا يغرق! يتمتع النباتيون، في المتوسط، بمستويات بروتين في الدم أعلى من الحيوانات آكلة اللحوم . ماذا يفعل ذلك لنموذجك؟ علاوة على ذلك، فإن ⁤ نقص البروتين⁢ لا يكون ممكنًا إلا مع الجوع أو اتباع نظام غذائي نباتي مقيد للغاية.

هذا هو السبب في أن الخرافات المتعلقة بالبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية لا تحتوي على الماء:

• أ⁤ مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية⁢ غنية بالبروتين، بما في ذلك الفول والعدس والحمص والتوفو والتيمبيه والسيتان والحبوب الكاملة المختلفة.
• تحتوي العديد من الخضروات أيضًا على كميات كبيرة من البروتين، مثل البروكلي والسبانخ وكرنب بروكسل.
• موقع Chronometer.com أداة قيمة لتتبع استهلاكك اليومي والتأكد من أنك تلبي احتياجاتك من البروتين.

من خلال اتباع نصيحة الخبراء المناسبة، يمكنك التأكد من أن نظامك الغذائي النباتي⁢ مناسب من الناحية الغذائية دون التعرض لأوجه القصور الشائعة. فيما يلي بعض النصائح المبنية على الأدلة والتي شاركها أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية:

• البروتين: على عكس الاعتقاد الشائع، لا يشكل البروتين مصدر قلق كبير لمعظم النباتيين. ‌في الواقع، غالبًا ما يكون لدى النباتيين مستويات بروتين في الدم أعلى من الحيوانات آكلة اللحوم.‌ تأكد من أنك لا تقيد نظامك الغذائي بشكل مفرط، ومن المحتمل أن تلبي احتياجاتك من البروتين دون مشكلة.
• فيتامين ب12: ضروري لوظيفة الأعصاب وصنع الحمض النووي، ولا يوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية. الحل البسيط هو تناول مكملات B12 الموثوقة أو تناول الأطعمة المدعمة بـ B12. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 2.4 ميكروغرام/يوم للبالغين.
• الحديد: على الرغم من أن مصادر الحديد النباتية لا يتم امتصاصها بكفاءة مثل المصادر الحيوانية، إلا أن تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين C في وجباتك يمكن أن يعزز الامتصاص. فكر في إضافة الفلفل الحلو أو البروكلي أو الحمضيات إلى أطباقك.

معلومات غذائية مرجعية سريعة

عندما تهدف ‍ إلى منع أوجه القصور في النظام الغذائي النباتي، فإن استخدام الأدوات والموارد الصحيحة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. ابدأ بالاستفادة من الكرونومتر ⁤ لتتبع استهلاكك الغذائي اليومي. يتيح لك هذا التطبيق المجاني مراقبة استهلاكك للعناصر الغذائية الأساسية وتحديد أي ثغرات في نظامك الغذائي. إن التواصل مع اختصاصي تغذية مسجل متخصص في التغذية النباتية يمكن أن يوفر أيضًا إرشادات شخصية ومعالجة مخاوف محددة.

فيما يلي بعض الأدوات والموارد العملية التي يمكن أن تساعد في ضمان تلبية احتياجاتك الغذائية:

• المكملات: فكر في تناول مكمل فيتامين ب12، لأنه أحد الفيتامينات التي يصعب الحصول عليها من المصادر النباتية وحدها.
• الأطعمة المدعمة: قم بدمج حليب النباتات المدعم والحبوب والخميرة الغذائية في نظامك الغذائي للحصول على الفيتامينات والمعادن المضافة.
• الأطعمة الكاملة: ركز على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات للحصول على كمية متوازنة من العناصر الغذائية.