Прыміце расліннае харчаванне
Спагада, здароўе і ўстойлівы лад жыцця
Кожнае жыццё мае значэнне. Тым не менш, мільярды жывёл кожны год вырошчваюцца на фабрыках, дзе іх самыя асноўныя патрэбы — і іх права жыць свабодна — адмаўляюцца. Яны разумныя, эмацыйныя істоты з здольнасцю любіць, баяцца і адчуваць боль. Але замест спачування яны сустракаюць зняволенне, жорсткасць і сістэму, якая бачыць іх таварам.
Выбар расліннага ладу жыцця — гэта магутны акт дабраты. Гэта спосаб сказаць: яны не нашы, каб іх эксплуатаваць. Замяніўшы мяса, малочныя прадукты і яйкі на раслінныя альтэрнатывы, вы выступаеце за жывёл — адмаўляючыся падтрымліваць прамысловасць, пабудаваную на пакутах.
Але ўплыў не заканчваецца на гэтым. Раслінная дыета насычае ваша цела натуральнай сілай садавіны, гародніны, бабовых, круп, арэхаў і семак. Яна падтрымлівае ваша здароўе, зніжае ваш экалагічны след і адпавядае вашым паўсядзённым выбарам вашым найглыбейшым каштоўнасцям: спагадзе, справядлівасці і ўстойлівасці.
Пераход да расліннага ладу жыцця не павінен быць перагружаным — ён пачынаецца з невялікіх, мэтанакіраваных крокаў. Вам не трэба быць ідэальнымі. Вам проста трэба пачаць.
Патрэбна дапамога? Вы не адны. Тысячы людзей робяць гэты крок кожны дзень. Выкарыстоўвайце рэцэпты, далучайцеся да раслінных супольнасцей і заставацца дапытлівымі. Гэта ваша вандроўка — і кожны ваш крок мае значэнне.
Пераход на расліннае харчаванне — гэта не абмежаванне. Гэта адкрыццё.
Хай гэта стане вашым пачаткам.
Крокі да пераходу на расліннае харчаванне
Ведайце свайго «Чаму»
Зразумейце сваю матывацыю: здароўе, дабрабыт жывёл або навакольнае асяроддзе. Наяўнасць выразнай прычыны дапамагае вам заставацца рашучымі і ўпэўненымі.
Асветніце сябе ў пытаннях харчавання
Даведайцеся, як атрымаць ключавыя пажыўныя рэчывы: бялкі, жалеза, кальцый, B12 і омега-3. Выдатныя крыніцы раслін ўключаюць бабовыя, арэхі, насенне, ліставыя гародніна, цэльнае зерне — і магчыма дадаткі.
Пераходзьце паступова
Пачніце з рэзання чырвонага мяса, затым птушкі і морапрадуктаў. Пазней выдаліце яйкі і малочныя прадукты - альбо ідзіце па адным прыёме ежы за раз (напрыклад, пачніце з раслінных сняданкаў). Рухайцеся ў сваім тэмпе - павольная змена ўсё яшчэ прагрэс.
Адкрыйце для сябе раслінныя альтэрнатывы
Паспрабуйце расліннае малако (аўсянае, міндальнае, соевае), раслінныя сыры, тофу, тэмпе і замены мяса. Вывучыце раслінныя рэцэпты і аднавіце свае любімыя стравы без прадуктаў жывёльнага паходжання.
Зрабіце ваша асяроддзе раслінным
Запасіце кухню расліннымі прадуктамі. Перайдзіце на свабодную ад крыўды, раслінна-сяброўскую касметыку, сродкі для чысткі і адзенне, калі хочаце ісці далей за ежу.
Атрымаць падтрымку і быць ласкавым да сябе
Сачыце за расліннымі супольнасцямі, уплывовымі асобамі або форумамі. Не хваляйцеся, калі памыліцеся — ніхто не ідэальны. Прагрэс лепш за дасканаласць.
Парады для здаровага веганскага харчавання
Ежа, якую мы ўжываем у сваё цела, мае значэнне — не толькі для нашага здароўя, але і для нашай энергіі, канцэнтрацыі і доўгачасовага самаадчування. Балансаваная раслінная дыета можа забяспечыць усім неабходным для вашага цела. Вось як гэта зрабіць правільна:
Уключыце ў свае стравы рознакаляровую садавіну і гародніну. Кожная група колераў утрымлівае унікальныя антыаксіданты, вітаміны і фітанацыты, якія падтрымліваюць розныя аспекты вашага здароўя.
Сакавітыя плады багатыя клятчаткай, вадой і неабходнымі вітамінамі, такімі як вітамін С і калій. Перакусіце яблыкамі, ягадамі, бананамі або апельсінамі на працягу тыдня для натуральнай энергіі і падтрымкі імунітэту.
Валакно падтрымлівае страваванне, урэгулюе ўзровень цукру ў крыві і дапамагае адчуваць сябе поўным даўжэй. Бабовыя, цэльнае зерне, лінза, гародніна і насенне - выдатныя крыніцы валакна ў раслінным рацыёне.
Вам не трэба малочнае, каб задаволіць патрэбы ў кальцыі. Ліставыя гародніна (як калэ і bok choy), узбагачанае расліннае малако, тофу, міндаль і кунжутнае насенне — усе гэта выдатныя крыніцы кальцыю на аснове раслін.
Белак неабходны для аднаўлення цягліц і імунітэту. Ужывайце розныя бабовыя, сачавіцу, нут, кіноа, тофу, тэмпе, сейтан і арэхі, каб задаволіць свае штодзённыя патрэбы ў бялку.
Вітамін B12 не з'яўляецца натуральным для раслін, таму важна ўключаць у рацыён узбагачаную ежу (напрыклад, расліннае малако або крупы) або прымаць надзейную дадатак B12, каб заставацца здаровымі і поўнымі энергіі.
Замяніце гэта на гэта ...
Миндальнае малако, аўсянае малако, соевае малако, арэхавае малако
Ленціл, гарох, чорныя бабы, тофу, тэмпе, сейтан, тэкстурызаваны соевы прадукт
Сыры на аснове арэхаў (касцевы, міндаль), соевы сыр, харчовы дрожджы
Вэганскі крэм-сыр (зроблены з міндалю, тофу або какоса)
Какосавы ёгурт, міндальная ёгурт, соевая ёгурт, аўсяная ёгурт
Не малочнае марожанае (какосавае малако, міндальнае малако, аўсяное малако)
Вэганскае масла (раслінныя масла), какосавае масла, аліўкавае масла, авакада
Шовковы тофу, сумесь мукі нутовых, пратертыя бульба, JUST Egg (mung боб)
Льняное яйка, чыя яйка, яблычнае пюрэ, здробнены банан, аквафаба (адстой вадкасці ад гароху)
Кляновы сіроп, агавовый нектар, фінікавы сіроп
Азнаёмцеся з расліннымі прадуктамі
Здаровыя, устойлівыя і спачувальныя выбары
Пераход на раслінны лад жыцця не азначае адмовіцца ад смаку, разнастайнасці ці задавальнення. Наадварот, гэта шанец адкрыць для сябе захапляльны і разнастайны свет ежы, які лепш для вашага здароўя, жывёл і планеты.
Незалежна ад таго, ці рыхтуеце вы стравы дома ці ядзеце ў грамадскім харчаванні, існуе мноства раслінных варыянтаў, даступных для любога смаку і ладу жыцця.
Гатовак расліннай ежы дома лягчэй, чым калі-небудзь. Ад сытных карры і макаронных вырабаў да свежых салатаў і смузі, магчымасці бясконцы. Засяродзьцеся на цэлых, здаровых інгрэдыентах, такіх як зерне, бабовыя, гародніна, садавіна, арэхі і насенне - і эксперыментуйце з расліннымі альтэрнатывамі для мяса, малочных прадуктаў і яец.
Усё больш рэстаранаў цяпер прапануюць веганскія або раслінныя варыянты, якія маюць ярлыкі і поўныя смаку. Ці бярэце вы хуткі перакус ці абедаеце ў мясцовым улюбённым месцы, не саромейцеся прасіць раслінныя замены - многія месцы гатовыя задаволіць.
Даследаванне новых прадуктаў харчавання з'яўляецца часткай задавальнення ад пераходу на расліннае харчаванне. Будзьце цікавымі, спрабуйце новае і адкрывайце, наколькі смачным можа быць спачуванне.
GlobalData паведаміла, што 70% сусветнага насельніцтва альбо скарачае, альбо цалкам адмаўляецца ад спажывання мяса. Гэтая тэндэнцыя абумоўлена рознымі фактарамі, уключаючы заклапочанасць пра здароўе, дабрабыт жывёл і ўплыў мясанарыхтовак на навакольнае асяроддзе.
Лепш харчавацца: Кіраўніцтва і парады
Пытанні
Навучыцеся лёгка выбіраць прадукты без крыўды, устойлівыя і пажыўныя раслінныя прадукты.
Страўні і рэцэпты
Адкрыйце для сябе смачныя і простыя рэцэпты расліннай ежы для кожнай стравы.
Саветы і пераход
Атрымайце практычныя парады, каб дапамагчы вам плаўна перайсці на раслінны лад жыцця.
Ці патрэбныя веганаў дадаткі?
Расліннае харчаванне: неабходныя дадаткі для здаровага веганскага рацыёну
Добра спланаваны раслінны рацыён можа забяспечыць амаль усе пажыўныя рэчывы, якія патрэбны арганізму, і часта бывае здаравейшым за тыповы заходні рацыён, які ўключае мяса, рыбу, яйкі і малочныя прадукты. Людзі, якія прытрымліваюцца расліннага рацыёну, схільныя спажываць больш валокнаў, антыаксідантаў і карысных раслінных злучэнняў. Аднак ёсць некалькі пажыўных рэчываў, на якія павінны звяртаць увагу як тыя, хто прытрымліваецца расліннага рацыёну, так і тыя, хто не прытрымліваецца яго, уключаючы вітамін B12, вітамін D і йод. Паколькі вітамін B12 у асноўным утрымліваецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, тым, хто прытрымліваецца расліннага рацыёну, неабходна спажываць узбагачаныя прадукты або дадаткі. Узровень вітаміна D можа быць нізкім з-за абмежаванага ўздзеяння сонечнага святла, а спажыванне йоду можа быць недастатковым без прадуктаў, такіх як іодаваная соль або марская капуста.
Амега-3 тлустыя кіслоты - яшчэ адзін важны пажыўны элемент, які варта ўлічваць. Нягледзячы на тое, што крыніцы на аснове раслін забяспечваюць АЛК, пераўтварэнне арганізма ў актыўныя формы ЭПК і ДГК абмежавана, таму некаторыя, хто прытрымліваецца расліннага рацыёну, могуць атрымаць карысць ад дадаткаў на аснове водарасцей. Важна адзначыць, што нізкі ўзровень вітаміна D, ёду і амега-3 распаўсюджаны сярод насельніцтва ў цэлым, а не толькі сярод тых, хто прытрымліваецца расліннага харчавання. Такім чынам, кантроль за спажываннем і выкарыстанне дадаткаў або ўзбагачаных прадуктаў пры неабходнасці можа дапамагчы ўсім падтрымліваць аптымальнае здароўе.
B12 – гэта важна і лёгка атрымаць.
Большасць веганаў патрабуюць дадатак B12, але гэта не адзінае. Шмат людзей, незалежна ад дыеты, маюць нізкі ўзровень B12. Сучаснае мяса змяшчае значна менш B12, чым раней - у асноўным таму, што вырошчваемыя жывёлы ўжо атрымліваюць дадаткі. Такім чынам, чаму б не прапусціць пасрэдніка і не прыняць свой уласны?
Штодзённы B12: што вам трэба ведаць
Большасці дарослых трэба толькі невялікая колькасць вітаміну B12, але не ўвесь ён засвоіцца - асабліва з дадаткаў. Таму эксперты рэкамендуюць прымаць штодзённы дадатак у 50 мікраграмаў або 2000 мікраграмаў штотыднёва. Вы таксама можаце ўключыць у свой рацыён прадукты, узбагачаныя B12, - такія як расліннае малако, харчовы дрожджы, сняданкавыя канцэнтраты і спрэды. Нягледзячы на тое, што афіцыйныя рэкамендацыі прапануюць усяго 1,5-4 мікраграма ў дзень, многія эксперты па здароўі рэкамендуюць больш высокую штодзённую дозу (4-20 мікраграмаў), каб забяспечыць належнае засваенне і прадухіліць дэфіцыт. B12 раствараецца ў вадзе, таму ўсё лішняе натуральным чынам выводзіцца з арганізму, што робіць рэгулярнае дапаўненне бяспечным і неабходным.
Чаму нам патрэбны В12?
Вітамін B12 дапамагае арганізму атрымліваць энергію з ежы, падтрымлівае здароўе нерваў, вытворчасць чырвоных крывяных цел, сінтэз ДНК і працуе разам з фоліевай кіслатой, каб палепшыць выкарыстанне жалеза, імунітэт і настрой. B12 натуральна вырабляецца глебавымі бактэрыямі. У мінулым людзі (і жывёлы) атрымлівалі яго з непамытай прадукцыі. Сёння сучасная санітарная сістэма азначае, што мы павінны атрымліваць яго з узбагачанай ежы або дадаткаў. Нават фермавыя жывёлы атрымліваюць B12 праз дапаўненне — такім чынам, лепей абыйсці прамежкавыя этапы. Нягледзячы на тое, што арганізму патрэбны толькі невялікія колькасці, рэгулярны прыём вельмі важны. Высокія дозы (да 2000 мкг у дзень) лічацца бяспечнымі. Аднак, засваенне можа быць парушана пэўнымі лекамі (напрыклад, Метфармінам або ППІ), палэннем або захворваннямі.
Ці патрэбны мне дадаткі?
Так - дадаткі B12 рэкамендаваныя для веганаў і любога чалавека старэйшага за 50 гадоў, бо ўсмоктванне натуральна зніжаецца з узростам. Прыём дадаткаў дапамагае прадухіліць дэфіцыт.
Сімптомы дэфіцыту В12
Сімптомы могуць уключаць стомленасць, нізкую энергію, паколванне, слабасць цягліц, дэпрэсію і праблемы з памяццю або канцэнтрацыяй. Недахоп вітаміну B12 таксама можа павысіць узровень гомоцыстэіну, павялічваючы рызыку хвароб сэрца. Калі ёсць заклапочанасць, звярніцеся да лекара для простага аналізу — гэта лёгка лячыцца з дапамогай дадаткаў або ін'екцый.
Лепшыя крыніцы Вітаміна B12 расліннага паходжання
Лепшыя крыніцы на расліннай аснове ўключаюць узбагачаныя варыянты, такія як харчовы дрожджы, дрожжавыя экстракты, расліннае малако, йогурты, дэсерты, сняданкавыя кашы і маргарын. Заўсёды правярайце этыкеткі, каб пераканацца, што яны ўзбагачаныя B12 - і памятайце, дадаткі ўсё яшчэ неабходныя!
Крыніцы
- Бэнхэм AJ, Галлегас Д, Ганна KL і інш. 2022. Дастатковасць дапаўнення вітаміна B12 удзельнікаў даследавання аўстралійскіх веганаў. Прыродныя рэчывы. 14 (22) 4781.
- Кампдэзунер В, Тэклі Е, Алькаялі Т і інш. 2020. Дэфіцыт Вітаміна B12, выкліканы закісам азоту, які прыводзіць да міелапатыі. Кюрэус. 12 (7) e9088.
- Фан Х, Кан Дж і Чжан Д. 2017. Мікрабная вытворчасць вітаміна B12: агляд і будучыя перспектывы. Мікрабныя клеткавыя фабрыкі. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ і інш. 2023. Крыніцы вітаміна B12 у ежы без жывёл: сістэматычны агляд. Крытычныя агляды ў навуцы пра ежу і харчаванне. 63 (26) 7853-7867.
- Рыцца Дж, Лагана АС, Рапісарда АМ і інш. 2016 Вітамін B12 сярод вегетарыянцаў: стан, ацэнка і дапаўненне. Харчовыя рэчывы. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A і інш. 2021. Статус вітаміна B12 у здароўі і хваробе: крытычны агляд. Дыягностыка дэфіцыту і недахопу - клінічныя і лабараторныя памылкі. Крытычныя агляды ў клінічных лабараторных навуках. 58 (6) 399-429.
- Ватанабе Ф і Біто Т. 2018. Крыніцы вітаміну B12 і мікробнае ўзаемадзеянне. Эксперыментальная біялогія і медыцына (Мейўд). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N і інш. 2022. Вітамін B12 у ежы, харчовых дадатках і лекавых сродках - агляд яго ролі і ўласцівасцей з улікам яго стабільнасці. Molecules. 28 (1) 240.
Чаму Вітамін D важны - і як яго атрымаць?
Вітамін D дапамагае арганізму засвойваць кальцый, падтрымлівае імунную функцыю і захоўвае здаровыя косці і мышцы. Нягледзячы на тое, што мы можам атрымаць яго праз сонечнае выпраменьванне, фактары, такія як месцазнаходжанне, тон скуры, час года і выкарыстанне сонечнага крэму, могуць паўплываць на гэты працэс.
Колькі вам трэба штодня?
Большасці дарослых трэба 10–20 мікраграм (400–800 IU) вітаміна D у дзень, у залежнасці ад узросту, месцазнаходжання і ўздзеяння сонечнага святла. Увосень і ўзімку — альбо калі вы атрымліваеце мала сонечнага святла — рэкамендуецца прымаць штодня 10 мікраграм (400 IU). Людзям з больш цёмнай скурай, старэйшым дарослым або тым, хто хавае скуру, можа спатрэбіцца гэта на працягу ўсяго года.
Чаму нам трэба Вітамін D?
Вітамін D неабходны для падтрымання здаровых касцей, зубоў і цягліц, дапамагаючы арганізму засвоіць кальцый і рэгуляваць узровень фасфату. Вядомы як "вітамін сонечнага святла", ён выпрацоўваецца ў скуры пад уздзеяннем сонечнага святла, але фактары, такія як больш цёмная скура, сонечны ахоўны крэм, абмежаваны ўзровень сонечнага святла і сезон могуць панізіць яго эфектыўнасць. Існуе дзве асноўныя формы: вітамін D2, які заўсёды з'яўляецца веганскім, і D3, які звычайна атрымліваецца з жывёл, але таксама даступны ў веганскіх формах, вырабленых з грыбоў або лішайнікаў. некаторыя раслінныя прадукты ўзбагачаны вітамінам D, але важна правяраць этыкеткі, бо не ўвесь дададзены D з'яўляецца веганскім. Калі вы не атрымліваеце дастатковага колькасці з сонечнага святла або ежы, веганская дабаўка D2 або раслінная D3 - гэта надзейны варыянт.
Ці патрэбны мне дадаткі?
Ці трэба вам дадатак вітаміна D, залежыць ад вашага ўздзеяння сонечных прамянёў. Калі вы праводзіце час на вуліцы рэгулярна падчас больш сонечных месяцаў, ваш арганізм, хутчэй за ўсё, вырабляе дастаткова. Аднак, калі вы застаецеся ў памяшканні, апранаецеся або жывеце ў раёнах з абмежаваным сонечным святлом - асабліва ўвосень і ўзімку - дадатак 10 мікраграмаў (400 IU) штодня рэкамендуецца для падтрымання здаровага ўзроўню.
Лепшыя раслінныя крыніцы вітаміна D
Крыніцы вітаміна D на аснове раслінных прадуктаў абмежаваны, але яго можна знайсці ў узбагачаных прадуктах, такіх як расліннае малако, сняданкавыя кашы, спрэды і некаторыя гатункі апельсінавага соку. грыбы, якія падвяргаюцца ўздзеянню ультрафіялетавага святла, таксама забяспечваюць вітамін D, звычайна ў форме D2. Заўсёды правярайце этыкеткі, каб пераканацца, што прадукты ўзбагачаныя, і калі магчыма, выбірайце тыя, на якіх ёсць надпіс з веганскім вітамінам D2 або D3 з лішайнікаў або водарасцей.
Сімптомы дэфіцыту
Недахоп вітаміну D можа выклікаць слабасць цягліц, боль у касцях (асабліва ў пазваночніку, рэбрах, плячах або тазасцегнавым суставе), а ў дзяцей ён можа прывесці да рахіту - стану, які выклікае дэфармацыю касцей, анемію і павышаную рызыку рэспіраторных інфекцый.
Крыніцы
- Інстытут медыцыны (IOM). Дыетычныя даведнікі па кальцію і вітаміне D.
- Holick, M.F. Недахоп вітаміна D. Нью-Інглендскі часопіс медыцыны. 2007; 357(3):266-281.
- Мунс, К.Ф., Шоў, Н., Кілі, М., і інш. Глабальныя рэкамендацыі па прафілактыцы і лячэнні харчовага рахіту. Часопіс клінічнай эндакрыналогіі і метабалізму. 2016; 101(2):394-415.
- Плюдовскі, П., Холік, М.Ф., Пільц, С. і інш. Уплыў вітаміна D на здароўе апорна-рухальнага апарату, імунітэт, аутоиммунность, сардэчна-сасудзістыя захворванні, рак, пладавітасць, цяжарнасць, дэменцыя і смяротнасць - агляд апошніх дадзеных. Агляд аутоиммунности. 2013;12(10):976-989.
- Кэшман, К.Д., Доўлінг, К.Г., Шкрабакава, З., і інш. Дэфіцыт вітаміна D у Еўропе: пандэмія? Амерыканскі часопіс клінічнай нутрыцыалогіі. 2016;103(4):1033-1044.
- Гарвардская школа грамадскага здароўя T.H. Чан – Крыніца харчавання: Вітамін D
- Інстытут медыцыны (ЗША) Камітэт па аглядзе дыятычных даведкаў па спажыванні вітаміна D і кальцыя. Дыятычныя даведкі па спажыванні кальцыя і вітаміна D. Нацыянальны прэс (ЗША); 2011.
Найважнейшая роля бялку для здароўя і харчавання чалавека
Белак неабходны для будаўніцтва і рамонту тканін, падтрымання імуннай сістэмы і выпрацоўкі ферментаў і гармонаў. Дарослым звычайна трэба каля 0,8 грама бялку на кілаграм масы цела ў дзень, з больш высокімі патрэбнасцямі для спартсменаў, цяжарных жанчын і старых людзей. Адэкватнае спажыванне бялку дапамагае падтрымліваць сілу цягліц і агульнае здароўе, у той час як дэфіцыт можа выклікаць слабасць і праблемы са здароўем.
Колькі пратэіну вам трэба штодня?
У сярэднім мужчыны павінны спажываць каля 55 грамаў бялку штодня, жанчыны - каля 45 грамаў. Сучасныя рэкамендацыі прапануюць прыблізна 0,8 грама бялку на кілаграм масы цела кожны дзень. Напрыклад, умерана актыўная жанчына вагой 65 кілаграмаў патрабуе каля 52 грамаў бялку штодня, тады як актыўны мужчына вагой 88 кілаграмаў патрабуе каля 70 грамаў. Калі ваша мэта - будаваць цягліцы, ваш ужыванне бялку павінна павялічыцца ў залежнасці ад узроўню актыўнасці і мэтаў будаўніцтва цягліц, прычым элітныя спартсмены часам спажываюць да 2 грамаў на кілаграм масы цела штодня. Дзеці, падлеткі і кармяць жанчыны звычайна патрабуюць крыху больш за 0,8 грама на кілаграм, але галоўнае - уключаць добрыя крыніцы бялку ў ваш рацыён разам са здаровымі вугляводамі і тлушчамі.
Ці атрымліваем мы дастатковую колькасць?
Большасць людзей у Вялікабрытаніі спажываюць больш чым дастаткова бялку. Згодна з нацыянальным аглядам харчавання і дыеты 2014 года ў Вялікабрытаніі, сярэдні штодзённы спажыванне бялку складала 85 грамаў для мужчын і 65 грамаў для жанчын. Гэта азначае, што большасць людзей атрымліваюць як мінімум 130% рэкамендаванай штодзённай колькасці, што значна перавышае мінімум, неабходны для добрага здароўя.
Чаму нам гэта трэба?
Белак з'яўляецца важнай часткай кожнай клеткі нашага цела і жыццёва неабходны для многіх працэсаў, уключаючы выпрацоўку гармонаў і іншыя важныя функцыі. Ён складаецца з амінакіслот, дзевяць з якіх з'яўляюцца неабходнымі, таму што наш арганізм не можа іх вырабляць, і мы павінны атрымліваць іх з ежай. Стары міф пра тое, што трэба спалучаць розныя прадукты за кожным прыёмам ежы, каб атрымаць поўны бялОК, састарэў - ужыванне разнастайнай і збалансаванай дыеты на працягу дня гарантуе, што вы атрымаеце ўсе неабходныя амінакіслоты. Нягледзячы на маркетынгавыя заявы пра "высакабілкавыя" прадукты, большасць людзей у заходніх краінах фактычна спажывае больш бялку, чым трэба, і дэфіцыт бялку вельмі рэдкі. Такім чынам, калі вы прытрымліваецеся здаровай, разнастайнай веганскай дыеты, бялОК не будзе праблемай.
Ці патрэбны мне дадаткі?
Калі вы не прафесійны спартсмен або не займаецеся вельмі фізічна напружанай працай, вам хутчэй за ўсё не патрэбныя пратэінавыя парашкі або дабаўкі. Большасць людзей могуць задаволіць свае патрэбы ў пратэіне праз збалансаваную дыету без дадатковай падкормкі.
Лепшыя раслінныя крыніцы
Лепшыя раслінныя крыніцы бялку ўключаюць бабовыя, такія як сачавіца, гарох і чорныя бабы; соевыя прадукты, такія як тофу і тэмпе; арэхі і насенне, такія як міндаль, чыя насенне і гарбузовае насенне; і поўныя збожжы, уключаючы кіноа, буры рыс і авёс. Гэтыя прадукты забяспечваюць добрую колькасць бялку і, калі ўжываць іх як частку разнастайнай дыеты, забяспечваюць усе неабходныя амінакіслоты, неабходныя арганізму.
Сімптомы дэфіцыту
Дэфіцыт бялку вельмі рэдкі ў заходніх краінах і звычайна ўзнікае з-за хваробы або старэння, а не дыеты. Калі вы ўжываеце дастаткова калорый, вы, хутчэй за ўсё, атрымліваеце дастаткова бялку. Сімптомы дэфіцыту могуць уключаць нізкую энергію, стомленасць, дрэнную канцэнтрацыю, страту цягліц і аслабленую імунную сістэму, якая прыводзіць да больш інфекцый. Квашыоркор, цяжкая форма дэфіцыту бялку, якая выклікае падоўжаную брушную поласць, часцей сустракаецца ў краінах, якія развіваюцца, дзе спажыванне бялку недастатковае.
Крыніцы
- Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ):
Справаздачы і рэкамендацыі па патрабаваннях да бялку і неабходных амінакіслот, якія падкрэсліваюць важнасць адэкватнага спажывання бялку для здароўя. - Дэпартамент сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) – Дыятычныя рэкамендацыі для амерыканцаў
Поўныя рэкамендацыі па штодзённым спажыванні бялку, крыніцах і рэкамендацыях для розных груп насельніцтва. - Інстытут медыцыны (IOM) – Дыятычныя даведкі па спажыванні
Афіцыйныя рэкамендацыі па спажыванні бялку для розных узроставых груп, цяжарных і кармячых жанчын і спартсменаў. - Амерыканскі часопіс клінічнай харчавання
Аглядныя даследаванні патрабаванняў бялку, сінтэзу цягліц і наступстваў дэфіцыту бялку. - ФАО (Харчовая і сельскагаспадарчая арганізацыя ААН)
Тэхнічныя справаздачы і публікацыі па якасці пратэіну, крыніцах расліннага пратэіну і глабальных харчовых рэкамендацыях. - Агляды харчавання і прагрэс у журналах харчавання
Артыкулы, якія даследуюць міфы аб аб'яднанні пратэіну, адэкватнасці веганскага пратэіну і ролі пратэіну ў здароўі. - Нацыянальная служба аховы здароўя (NHS) Вялікабрытаніі
Інфармацыя аб грамадскім здароўі па спажыванні бялку, сімптомах дэфіцыту і крыніцах, заснаваная на нацыянальных апытаннях, такіх як Нацыянальнае апытанне па дыяце і харчаванні ў Вялікабрытаніі.
Жалеза: чаму яно неабходна і колькі вам трэба
Жалеза - гэта жыццёва важны мінерал, які дапамагае пераносіць кісларод у крыві праз бялок, званы гемаглобін. Ён падтрымлівае выпрацоўку энергіі, імунную функцыю і агульнае здароўе клетак. Арганізму трэба жалеза, каб утвараць чырвоныя крывяныя клеткі і прадухіляць анемію, стан, які характарызуецца стомленасцю і слабасцю.
Колькі жалеза вам трэба штодня?
Дарослыя мужчыны звычайна патрабуюць каля 8 мг жалеза ў дзень, у той час як дарослыя жанчыны патрабуюць каля 18 мг з-за менструальных страт. Цяжарныя жанчыны патрабуюць яшчэ больш - каля 27 мг у дзень. Вегетарыянцы і веганы могуць спатрэбіцца больш, таму што расліннае жалеза (не-гемавае) менш лёгка засвоіць, чым жалеза з жывёльных крыніц (гемавае жалеза).
Чаму жалеза важна?
Галоўная роля жалеза - перавозіць кісларод з лёгкіх ва ўсе часткі цела. Яно таксама падтрымлівае абмен рэчываў і імуннае здароўе. Без дастатковай колькасці жалеза арганізм мае цяжкасці з выпрацоўкай здаровых эрытрацытаў, што можа прывесці да жалезодефіцытнай анеміі.
Ці патрэбны мне дадаткі?
Не, здаровая веганская дыета, якая змяшчае ніжэйпералічаныя прадукты на штодзённай аснове, пакрые вашы патрэбы.
Ці патрэбны мне дадаткі?
Лепшыя раслінныя крыніцы жалеза ўключаюць цэльнае збожжа, такое як кіноа, цэльнае спагеці і цэльнае хлеба, а таксама ўзбагачаныя сняданкавыя стравы. Бабовыя, такія як сачавіца, тэмпе (ферментаваныя соевыя бабы), тофу, печаныя бабы, фасоля і гарох, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі. Насенне, такое як гарбузовае насенне, кунжутнае насенне і тахіні (кунжутная паста), таксама забяспечвае добрую колькасць жалеза. Акрамя таго, сушаныя садавіна, такія як абрыкосы і інжыры, водарасці, такія як норі, і цёмна-зялёная лісцевая гародніна, такія як кале, багатыя жалезам. некаторыя віды траў і спецый утрымліваюць значныя ўзроўні жалеза (20-100 мг на 100 грамаў); хоць ужываюцца ў невялікай колькасці, рэгулярнае спажыванне можа значна спрыяць агульнаму спажыванню жалеза. Напрыклад, тры чайныя лыжкі сумесі траў забяспечваюць каля 2 мг жалеза.
Сімптомы дэфіцыту
Сімптомы дэфіцыту жалеза ўключаюць стомленасць, слабасць, бледнасць скуры, дыхавіцу і парушэнне кагнітыўных функцый. Цяжкі дэфіцыт можа выклікаць анемію, якая патрабуе медыцынскай увагі.
Крыніцы
- Сусветная арганізацыя аховы здароўя (WHO) – “Анемія ад дэфіцыту жалеза: ацэнка, прафілактыка і кантроль.”
(Тэхнічная справаздача WHO, 2001) - Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя (NIH), Аддзел дыетычных дадаткаў — Інфармацыйны лісток пра жалеза для прафесіяналаў у галіне аховы здароўя.
- Гарвардская школа грамадскага здароўя імя Т.Х. Чана — Крыніца харчавання: жалеза.
- Мэйо Клінік — Анемія ад недахопу жалеза: сімптомы і прычыны.
- Акадэмія харчавання і дыеталогіі - Вегетарыянскае і веганскае харчаванне: рэкамендацыі па жалезе.
- Цэнтр харчовых даных (USDA) - База даных пра нутрыенты ўтрымліваючы жалеза ў прадуктах.
Кальцый: неабходны для моцных косцяў і агульнага здароўя
Кальцый - жыццёва важны мінерал, неабходны для будаўніцтва і падтрымання моцных касцей і зубоў. Ён таксама гуляе найважнейшую ролю ў функцыі цягліц, перадачы нервовых імпульсаў, згусальнасці крыві і сакрэцыі гармонаў. Арганізм строга рэгулюе ўзровень кальцыю для падтрымання гэтых працэсаў.
Колькі кальцыю вам трэба штодня?
Дарослым людзям звычайна трэба каля 1000 мг кальцыю ў дзень. Жанчынам старэй 50 гадоў і ўсім людзям старэй 70 гадоў варта імкнуцца да 1200 мг штодня для падтрымання здароўя касцей. Дзеці і падлеткі патрабуюць ад 700 да 1300 мг у залежнасці ад іх узросту і патрэб росту. Цяжарныя і кармячыя жанчыны таксама патрабуюць крыху больш кальцыю для падтрымання развіцця касцей у іх дзяцей.
Ці атрымліваем мы дастатковую колькасць?
Большасць людзей атрымлівае дастатковую колькасць кальцыю, згодна з Нацыянальным апытаннем аб дыяце і харчуванні 2017 года. Аднак падлеткі ва ўзросце ад 11 да 18 гадоў часта атрымліваюць толькі 84-89% рэкамендаванай колькасці. Каля 19% дзяўчат, 8% хлопцаў і 8% жанчын ва ўзросце ад 19 да 64 гадоў не атрымліваюць патрэбную колькасць кальцыю.
Чаму нам гэта трэба?
Кальцый неабходны не толькі для моцных касцей, але і для функцыі цягліц, нервовых сігналаў, сувязі клетак і выпрацоўкі гармонаў. Каля 99% кальцыя ў арганізме захоўваецца ў касцях, якія патрабуюць дастаткова вітаміна D, каб выкарыстоўваць кальцый эфектыўна. Нашы косці пастаянна губляюць і аднаўляюць кальцый у працэсе, які называецца касцяным рэмадэляваннем. У той час як рэгулярнае спажыванне кальцыя важна, спажыванне больш, чым арганізм патрабуе, не дае дадатковых пераваг і можа нават нанесці шкоду. Лішкаў кальцыя - асабліва з дадаткаў або малочных прадуктаў - могуць павялічыць рызыку пераломаў і прывесці да праблем, такіх як ныркавыя камяні, асабліва калі спажыванне перавышае 2000 мг у дзень.
Ці патрэбны мне дадаткі?
Дабаўкі кальцыя могуць прапанаваць мала карысці і могуць быць шкоднымі. Яны выклікаюць хуткі рост кальцыя ў крыві, што можа прывесці да блакавання артэрый і павелічэння рызыкі сэрцавых захворванняў. У адрозненне ад гэтага, кальцый з ежы паступова засвоіцца, дапамагаючы падтрымліваць стабільныя ўзроўні і зніжаючы гэтую рызыку. Лепш за ўсё атрымліваць кальцый з балянсаванай веганскай дыеты і пазбягаць дабавак, калі гэта не рэкамендавана медыцынскім прафесіяналам.
Лепшыя раслінныя крыніцы кальцыю
Лепшыя крыніцы кальцыю для раслін - гэта тофу (з сульфату кальцыю), узбагачаныя веганскія крупы (напрыклад, Ready Brek), узбагачаныя кальцыем раслінныя малакі, сухія інжыры, кале, семкі сезаму і тахіні, тэмпе, поўназярнёвы хлеб, печаныя бабы, гарбуз-бутэрнэт, міндаль, бразільскія арэхі, вясновыя зялёныя лісты і вадарэз. Хочацца адзначыць, што хоць шпінат, мангольд і бураковыя лісты багатыя кальцыем, яны ўтрымліваюць аксалаты, якія памяншаюць яго засваенне. Лепш атрымліваць кальцый з нізкааксалатных зялёных лістоў, такіх як кале, брокалі і пак-чой, кальцый з якіх усмоктваецца ўдвая лепш, чым з малочных прадуктаў. Гэтыя зялёныя лісты таксама з'яўляюцца крыніцамі валокнаў, фолата, жалеза і антыаксыданатаў - пажыўных рэчываў, якіх часта не хапае ў малочных прадуктах.
Сімптомы дэфіцыту кальцыю
Сімптомы ўключаюць цягліцавыя судоргі або спазмы, блытаніну, абморок, здранцвенне і паколванне ў руках, нагах і твары, крохкія ногці, крохкія косці, разбурэнне зубоў і стомленасць.
Крыніцы
- Нацыянальныя інстытуты здароўя (NIH) - Фактычны ліст аб кальцыі для медыцынскіх прафесіяналаў
- Нацыянальнае апытанне аб дыяце і харчаванні (NDNS), Вялікабрытанія, справаздача 2017 года
- Інстытут медыцыны (IOM), Дыяпазон спажывання кальцыю і вітаміна D
- Гарвардская школа грамадскага здароўя імя Т.Х. Чана – Кальцый і малако: карысць і рызыкі для здароўя
- Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання – Усмоктванне кальцыя з раслінных крыніц
- Мэйа Клінік – Дабаўкі кальцыю: ці неабходны яны?
- Усесветная арганізацыя аховы здароўя (WHO) – Сімптомы дэфіцыту пажыўных рэчываў і кальцыя
Тлушч: неабходнае пажыўнае рэчыва для здароўя
Тлушч з'яўляецца жыццёва важным макранутраентам, які забяспечвае канцэнтраваную крыніцу энергіі і падтрымлівае мноства важных функцый у арганізме. Ён дапамагае засвойваць растваральныя ў тлушчы вітаміны (А, D, Е і К), абараняе органы, ізалюе цела і неабходны для выпрацоўкі гармонаў і цэласнасці клеткавых мембран.
Колькі тлушчу вам трэба штодня?
Дзеючыя рэкамендацыі прапануюць, каб агульны ўжытак тлушчаў не перавышаў 33% ад штодзённага спажывання энергіі. Спажыванне насычаных тлушчаў варта абмежаваць да 11%, монаненасычаных тлушчаў — да 13%, поліненасычаных тлушчаў — да 6,5%, а транс-тлушчаў — да менш чым 2%.
Ці атрымліваем мы дастаткова?
Многія людзі спажываюць больш насычаных тлушчаў, чым рэкамендавана, што можа павялічыць рызыку для здароўя. Зніжэнне спажывання шляхам скарачэння спажывання прадуктаў жывёльнага паходжання і прамысловых прадуктаў дапамагае ўраўнаважыць спажыванне тлушчаў і падтрымлівае лепшае агульнае здароўе.
Чаму нам патрэбны тлушч?
Тлушч неабходны для засваення вітамінаў A, D, E і K, для забеспячэння энергіі, ізаляцыі цела, абароны органаў і змякчэння ўдараў. Гэта найбольш каларыйны пажыўны элемент, які дае больш чым удвая больш энергіі, чым бялок ці вугляводы. Расліны захоўваюць тлушч у асноўным у насенні (арэхі, насенне, соя) і некаторых фруктах (авокада, аліўкі, какос), у той час як жывёлы захоўваюць тлушч у цягліцах, пад скурай і вакол органаў.
Ці патрэбны мне дадаткі?
Здаровая веганская дыета з млынавым ільняным семем, канапляным семем, рапсавым алеем, грэцкімі арэхамі і семкамі забяспечвае дастаткова амега-3. Рыба атрымлівае амега-3 з планктону і водарасцей, і пэўныя віды водарасцей цяпер з'яўляюцца крыніцай і EPA, і DHA — даступных у выглядзе дадаткаў. Дадаткі з водарасцей вырабляюцца ўстойліва і не ўтрымліваюць таксінаў, у адрозненне ад рыбных алеяў, што робіць іх лепшым, экалагічна чыстым крыніцам амега-3. Адмова ад рыбы прыносіць карысць як вашаму здароўю, так і навакольнаму асяроддзю.
Лепшыя раслінныя крыніцы
Большасць людзей спажывае дастаткова або занадта шмат амега-6, што часта вядзе да дысбалансу амега-3. Каб палепшыць баланс, абмяжэйце масла багатае амега-6, такое як сланечнікавае масла і перайдзіце на аліўкавае масла (багатае амега-9) для гатавання. Павялічце спажыванне амега-3, уключаючы раслінныя крыніцы ў свой рацыён. Ляняное масла з'яўляецца найлепшай крыніцай, якая змяшчае каля 2,7 грама ALA на чайную лыжку.
Сімптомы дэфіцыту
Недахоп незаменных тлустых кіслот (НТК) сустракаецца рэдка і звычайна ўзнікае толькі калі яны складаюць менш за 1-2% ад агульнага спажывання энергіі, у асноўным у немаўлят з бедным харчаваннем. Сімптомы ўключаюць сухую скуру і валасы, крохкія ногці, галаўныя болі, праблемы з травленнем і частае мачавыпусканне. Нізкі ўзровень амега-3 таксама можа паўплываць на паводзіны, выклікаючы гіперактыўнасць, трывогу, праблемы са сном і цяжкасці ў навучанні, і звязаны з неўралагічнымі расстройствамі, такімі як дэпрэсія і СДВГ. Большасць людзей атрымлівае дастаткова НТК збалансаваным раслінным харчаваннем з алеем ільняных семак, арэхамі і семак, якія могуць хутка ліквідаваць любы недахоп.
Крыніцы
- Нацыянальная служба аховы здароўя (NHS), Вялікабрытанія. «The Eatwell Guide.» NHS.uk.
- Брытанская фундацыя харчавання. “Тлушчы: віды і функцыі.” Nutrition.org.uk.
- Нацыянальнае даследаванне дыеты і харчавання (NDNS), Вялікабрытанія. “Ужыванне пажыўных рэчываў і стан.” GOV.UK.
- Школа грамадскага здароўя імя Гарварда T.H. Чэна. “Тлушчы і халестэрын.” Крыніца харчавання.
- Клініка Мэйо. “Амега-3 тлустыя кіслоты.” MayoClinic.org.
- Амерыканская асацыяцыя сэрца. “Насычаныя тлушчы”. Heart.org.
- Сусветная арганізацыя аховы здароўя (WHO). “Фактычны ліст аб здаровым харчаванні.” WHO.int.
- Панэль EFSA па дыетэтычных прадуктах, харчаванні і алергіях (NDA). «Навуковая думка аб дыетычных даведкавых значэннях для тлушчаў». EFSA Journal, 2010.
Йод: Неабходны для здароўя шчытападобнай залозы і абмену рэчываў
Йод з'яўляецца важным мінералам, які гуляе жыццёва важную ролю ў падтрыманні здаровай шчытападобнай залозы, якая рэгулюе метабалізм арганізма, выпрацоўку энергіі і агульны рост. Ён асабліва важны падчас цяжарнасці і ранняга дзяцінства для падтрымання правільнага развіцця мозгу і прафілактыкі праблем са здароўем, звязаных з недахопам йоду. Нягледзячы на яго важнасць, многія людзі ва ўсім свеце ўсё яшчэ не атрымліваюць дастаткова йоду, што робіць усведамленне і правільнае спажыванне важнымі для доўгатэрміновага здароўя.
Колькі вам трэба штодня?
Дарослым трэба каля 140 мікраграм ёду штодня. Большасць можа задаволіць гэта праз разнастайную веганскую дыету, якая ўключае водарасці, ёдаваную соль і ўзбагачаныя раслінныя малако.
Ці атрымліваем мы дастатковую колькасць?
Навукова-кансультатыўны камітэт па харчаванні (SACN) Вялікабрытаніі папярэджвае, што ўжыванне ёду можа быць недастатковым, асабліва ў перыяд падлеткавага ўзросту, цяжарнасці і развіцця. Нацыянальны агляд харчавання і дыеты 2018 года выявіў нізкія ўзроўні ёду ў 9% дзяцей (4-10 гадоў), 12% падлеткаў, 14% дарослых (19-64 гады) і 8% старых дарослых. Даследаванні, такія як EPIC Oxford, сцвярджаюць, што веганы часта маюць нізкі ўзровень ёду, калі яны не ўжываюць марскія водарасці, узбагачаныя прадукты, ёдаваную соль або дадаткі.
Чаму нам патрэбны ёд?
Ёд з'яўляецца важным для выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы, якія рэгулююць абмен рэчываў і выкарыстанне энергіі. Ён таксама жыццёва важны для развіцця мозгу і нервовай сістэмы ў немаўлят і дзяцей. Змест ёду ў раслінах залежыць ад узроўню ў глебе, а водарасці натуральна ўтрымліваюць высокі ўзровень ёду - асабліва моравая капуста, якую варта спажываць умерана. Занадта шмат ёду можа парушыць функцыю шчытападобнай залозы, але да 500 мікраграмаў у дзень звычайна бяспечна.
Ці патрэбны мне дадаткі?
Калі вы рэгулярна ўжываеце марскія водарасці, выкарыстоўваеце ёдаваную соль і п'еце ўзбагачаныя раслінныя малако, здаровая веганская дыета павінна забяспечыць дастатковую колькасць ёду. Аднак, калі гэтыя прадукты абмежаваныя ў вашай дыете, дадатак можа быць неабходным.
Лепшыя раслінныя крыніцы
Лепшыя крыніцы ёду для раслін - гэта марскія водарасці (arame, wakame, nori), ёдаваная соль і ўзбагачаныя раслінныя малакі. Іншыя расліны, такія як цэльныя збожжы, кале і бульба, утрымліваюць ёд у невялікіх, зменлівых колькасцях у залежнасці ад глебы. Праверце этыкеткі расліннага малака на ўтрыманне ёду, які часта пазначаецца як ёдід калію.
Сімптомы дэфіцыту
Сімптомы дэфіцыту ёду ўключаюць павелічэнне шчытападобнай залозы (зоб), стомленасць, павелічэнне вагі, больш інфекцый, дэпрэсію, пастаяннае адчуванне холаду, сухую скуру і выпадзенне валасоў. Гэта таксама можа нанесці шкоду развіццю мозгу плода.
Крыніцы
- Навуковы кансультатыўны камітэт Вялікабрытаніі па харчаванні (SACN) - Ёд і здароўе
- Нацыянальны агляд дыеты і харчавання (NDNS), Вялікабрытанія - 2018
- NHS – Йод: Чаму Вам Потрыбна Ён і Крыніцы
- Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) - Дэфіцыт ёду
- Вэганскае таварыства - Йод і вэганскія дыеты
- Школа грамадскага здароўя імя Гарварда T.H. Чана - Ёд
Цынк: Жыццёва важны для імунітэту, лячэння і росту
Цынк - гэта важны мінерал, які гуляе ключавую ролю ў падтрыманні здаровай імуннай сістэмы, садзейнічае зажыўленню ран, дапамагае дзяленню клетак і спрыяе нармальнай росту і развіццю. Ён таксама падтрымлівае функцыі густу і паху і мае вырашальнае значэнне для актыўнасці ферментаў і сінтэзу ДНК.
Колькі вам трэба штодня?
Рэкамендаваная штодзённая норма спажывання цынку залежыць ад полу. У сярэднім дарослыя мужчыны патрабуюць каля 9,5 міліграмаў цынку ў дзень, у той час як дарослыя жанчыны патрабуюць каля 7 міліграмаў штодня. Гэтыя патрэбы могуць павялічыцца падчас цяжарнасці і гадавання грудзьмі. Атрыманне дастатковай колькасці цынку вельмі важна для падтрымкі імуннай сістэмы, захавання здаровай скуры, садзейнічання вылячэнню ран і падтрымцы многіх жыццёва важных функцый арганізма.
Ці атрымліваем мы дастатковую колькасць?
Паводле Нацыянальнага апытання аб дыяце і харчаванні 2016 года, многія людзі не атрымліваюць дастаткова цынку. Недахопы былі заўважаны ва ўсіх узроставых групах і ў абодвух палях. У падлеткаў-дзяўчат былі найніжэйшыя ўзроўні, з 22%, якія не дасягалі рэкамендаваных узроўняў спажывання, за імі ішлі падлеткі- хлопцы з 17%. Нават сярод дарослых, 6% людзей працаздольнага ўзросту і старэйшых мужчын пажылым узростам больш за 65 гадоў мелі недахоп цынку.
Чаму нам гэта трэба?
Цынк неабходны для росту клетак, функцыі ферментаў, зажыўлення ран і падтрымкі імуннай сістэмы. Ён таксама адыгрывае ключавую ролю ў апрацоўцы пажыўных рэчываў і падтрымлівае зрок і мужчынскае рэпрадуктыўнае здароўе, павышаючы колькасць і рухальнасць сперматозвідаў. Узровень цынка ў раслінах залежыць ад утрымання ў глебе, але добра спланіраваная раслінная дыета можа задаволіць штодзённыя патрэбы. Аднак высокія дозы цынка могуць блакаваць усмоктванне медзі, павялічваючы рызыку анеміі і праблем з касцямі. Прыём дадаткаў не павінен перавышаць 25 мг у дзень.
Ці патрэбны мне дадаткі?
Не, здаровая веганская дыета, якая змяшчае розныя прадукты, багатыя цынкам - такія як цэльныя збожжы, бабовыя, арэхі, насенне і ўзбагачаныя прадукты - можа забяспечыць дастаткова цынку. Аднак, калі Ваша спажыванне гэтых прадуктаў нізкае або Вашыя патрэбы вышэйшыя (напрыклад, падчас цяжарнасці), дадатковыя сродкі могуць дапамагчы.
Лепшыя раслінныя крыніцы
Лепшыя раслінныя крыніцы цынку ўключаюць тэмпе (ферментаваныя соевыя бабы), цельнозерневую спагеці, тофу, кіноа, зародак пшаніцы, гарбузовае насенне, сачавіцу, кускус, буры рыс, кеш'ю, насенне сезаму і тахіні (паста з сезаму). Уключэнне разнастайнасці гэтых прадуктаў у штодзённыя стравы можа дапамагчы задаволіць патрэбы ў цынку натуральным чынам.
Сімптомы дэфіцыту
Недахоп цынку можа прывесці да праблем са скурай, такіх як акнэ, экзэма і высыпанні, разам з выпадзеннем валасоў, аслабленнем імуннай сістэмы, павольным зажыўленнем ран, стомленасцю, дыярэяй, дрэнным апетытам, запаволеннем мыслення і парушэннем зроку.
Крыніцы
- NHS (Нацыянальная служба аховы здароўя, Вялікабрытанія)
Афіцыйныя рэкамендацыі па штодзённых патрэбах у цынку, сімптомах дэфіцыту, дапаўненні і крыніцах ежы. - Дзяржаўная служба аховы здароўя Англіі - Нацыянальны агляд дыеты і харчавання (NDNS), 2016
- Брытанскі фонд харчавання (BNF)
Падрабязная інфармацыя пра ролю цынку, рэкамендаваную дозу, дэфіцыт і крыніцы. - Гарвардская школа грамадскага здароўя імя Т.Х. Чана
Поўны агляд функцый цынку, дыетычных патрэб, рызык недахопу і крыніц. - Інстытут медыцыны (ЗША) – Дыяпазон спажывання цынку
Аўтарытэтная справаздача аб патрабаваннях цынку, таксічнасці і крыніцах у рацыёне.
Папулярныя памылкі пачаткоўцаў
Пераход на раслінны лад жыцця - гэта станоўчы і ўзбагачальны крок, але, як і любая змена, ён можа суправаджацца некаторымі цяжкасцямі. Вось некаторыя распаўсюджаныя памылкі, якія часта робяць пачаткоўцы, і тое, як іх пазбегнуць:
Недастатковае харчаванне
Раслінныя прадукты часта менш шчыльныя па каларыйнасці, чым прадукты жывёльнага паходжання. Калі вы адчуваеце стому ці голад, вы можаце проста не спажываць дастаткова. Упэўніцеся, што ўключаеце ў свой рацыён здавальняючыя стравы з вялікай колькасцю цэлых зерняў, бабовых, здаровых тлушчаў і раслінных бялкоў.
Прапуск важных пажыўных рэчываў
Многія пачаткоўцы ўпускаюць важныя пажыўныя рэчывы пры пераходзе на расліннае харчаванне. Нягледзячы на тое, што цалкам магчыма задаволіць свае патрэбы ў пажыўных рэчывах праз расліны, некаторыя пажыўныя рэчывы - такія як вітамін B12, жалеза, амега-3, кальцый, вітамін D і цынк - патрабуюць асаблівай увагі.
Быць занадта жорсткім да сябе
Пераход на лад жыцця на аснове раслін - гэта падарожжа, а не гонка. Памылкі могуць здарыцца, і гэта цалкам нармальна. Замест таго, каб імкнуцца да дасканаласці, засяродзьцеся на прагрэсе. Кожны выбар на карысць раслін мае значэнне, таму калі вы памыліліся, навучыцеся на гэтым і рухайцеся далей з спачуваннем - да сябе і іншых.
Занадта моцная залежнасць ад апрацаваных веганскіх прадуктаў
Веганства не заўсёды азначае здароўе. Многія пачаткоўцы моцна спадзяюцца на апрацаваныя замены мяса, замарожаныя стравы і веганскую junk food. Хоць гэта зручна, гэта варта спажываць умерана. Засяродзьцеся на цэльных, мінімальна апрацаваных інгрэдыентах для аптымальнага здароўя.
Не плануйце харчаванне загадзя
Без належнага планавання лёгка перайсці да апрацаваных прадуктаў альбо выпадкова спажываць невяганскія інгрэдыенты. Выдзяленне часу на планаванне страў і мэтанакіраваныя закупы дапамагае заставацца на шляху, забяспечваць баланс харчавання і рабіць пераход да расліннага ладу жыцця больш устойлівым і задавальняючым.
Ігнараванне Сацыяльных і Культурных Аспектаў
Прыняцце расліннага ладу жыцця не азначае адмовы ад сацыяльных сувязяў ці традыцый. З невялікай падрыхтоўкай і адкрытасцю вы можаце ўжываць ежу з сябрамі, харчавацца па-за дамам з упэўненасцю і ўдзельнічаць у культурных святкаваннях, усё яшчэ шануючы свае каштоўнасці і робячы спагадлівы выбар.
Пераходзьце на расліннае харчаванне, таму што больш здаровы, устойлівы, добры і мірны свет кліча вас.
Раслінная ежа, таму што будучыня патрабуе нас.
Здаровае цела, чыстыя планеты і добры свет пачынаюцца з нашай талеркі. Выбар расліннага харчавання - гэта магутны крок да змяншэння шкоды, лячэння прыроды і жыцця ў адпаведнасці з спагадай.
Ладунак на аснове раслін - гэта не толькі пра ежу - гэта заклік да міру, справядлівасці і ўстойлівасці. Гэта тое, як мы паказваем павагу да жыцця, да зямлі і да будучых пакаленняў.
