Сардэчна запрашаем у цёмны, цьмяны бок прадуктовага праходу. У сённяшнім паведамленні ў блогу мы паглыбляемся ў тэму, якая часта ахутана таямніцай і дэзінфармацыяй: антынутрыенты. Натхнёныя відэа на YouTube «Антынутрыенты: Цёмны бок раслін?», мы вывучым гэтыя злучэнні, якія выклікалі бурныя дыскусіі сярод дыетолагаў, блогераў і аматараў дыеты.
Падарожжа, арганізаванае Майкам у яго інаўгурацыйным «Mike Checks», пачынаецца з адказу на важнае пытанне: ці сапраўды антынутрыенты тыя зладзеі ў галіне харчавання, якімі іх выдаюць? Нягледзячы на распальванне страху ў некаторых кутках Інтэрнэту, асабліва ў суполках з нізкім утрыманнем вугляводаў, аказваецца, што гэтыя злучэнні прысутнічаюць практычна ва ўсіх прадуктах, якія мы ўжываем. Але перад тым, як адмовіцца ад зеляніны і збожжавых, давайце разбярэмся сенсацыйнасць, каб раскрыць некаторыя абгрунтаваныя ісціны.
З аднаго боку, не ўсе антынутрыенты аднолькавыя. Распаўсюджаныя, такія як фітаты, лектыны і оксалаты, часта падвяргаюцца крытыцы за тое, што яны нібыта перашкаджаюць засваенню пажыўных рэчываў. Як адзначана ў відэа Майка, гэтых злучэнняў шмат у такіх прадуктах, як збожжавыя, бабы, бабовыя і ліставая зеляніна, напрыклад шпінат. Аднак кантэкст - гэта ўсё. Многія інтрыгуючыя даследаванні паказваюць, што наша цела значна больш адаптыўнае, чым мы думаем. Напрыклад, у той час як фітаты могуць першапачаткова паменшыць засваенне жалеза, наш арганізм натуральным чынам прыстасоўваецца, каб нармалізаваць засваенне з цягам часу.
Больш за тое, паўсядзённая ежа, багатая вітамінам C - напрыклад, апельсіны, брокалі і чырвоны перац - можа лёгка супрацьстаяць гэтым эфектам, якія перашкаджаюць засваенню. Што тычыцца занепакоенасці цынкам, новыя даследаванні паказваюць, што папярэджанні могуць быць занадта асцярожнымі, асабліва для тых, хто прытрымліваецца збалансаванай дыеты.
Такім чынам, пакуль мы даследуем цені і святло, якія адкідваюць антынутрыенты, давайце застанемся цікаўнымі і скептычнымі, але пры гэтым адкрытымі да адценняў рэальнасці, якія прадстаўляюць гэтыя злучэнні. Прышпіцеся і давайце пральем святло на так званы цёмны бок раслін.
Разуменне распаўсюджаных антынутрыентаў: што вам трэба ведаць
Некаторыя з самых распаўсюджаных антынутрыентаў, пра якія вы, напэўна, чулі, - гэта **фітаты**, **лектыны** і **оксалаты**. Фітаты і лектыны пераважна ўтрымліваюцца ў збожжавых, фасолі і бабовых, у той час як оксалаты ў асноўным прысутнічаюць у шпінаце і іншай цёмна-ліставай зеляніны. Цікава, што некаторыя блогі з нізкім утрыманнем вугляводаў выступілі супраць гэтых антынутрыентаў, папярэдзіўшы, што бабы зробяць вас слабымі, і увекавечылі шмат іншых забаўляльных сцвярджэнняў. Тым не менш, яны адначасова хваляць арэхі за іх нізкае ўтрыманне вугляводаў, хоць арэхі таксама могуць быць багатыя антынутрыентамі.
**Фітаты** часта абвінавачваюць у зніжэнні засваення неабходных мінералаў, такіх як жалеза і цынк. Нягледзячы на тое, што першапачаткова засваенне жалеза можа панізіцца, даследаванні паказалі, што наша цела прыстасоўваецца да павелічэння спажывання фітатаў. Адзін са спосабаў супрацьстаяць гэтаму - спажыванне прадуктаў, багатых вітамінам С, разам з прадуктамі з высокім утрыманнем фітатаў. Напрыклад, 60 мг вітаміна С дастаткова, каб пераадолець 175 мг фітата, які перашкаджае засваенню жалеза. Вось кароткае кіраўніцтва:
| Крыніца вітаміна С | Эквівалентная порцыя |
|---|---|
| Сярэдні аранжавы | 1 |
| Брокалі | 1/2 шклянкі |
| Чырвоны перац | 1 кубак |
Калі справа даходзіць да цынку, звычайна сцвярджаецца, што фітаты могуць паменшыць засваенне цынку на 50%. Некаторыя лекары нават раілі ўжываць удвая больш цынку на веганскай дыеце. Аднак апошнія даследаванні паказваюць, што гэтая рэкамендацыя можа быць занадта асцярожнай, асабліва для тых, хто не адмаўляецца ад антыбіётыкаў.
Развянчанне міфаў: пункт гледжання на антынутрыенты з нізкім утрыманнем вугляводаў
Аматары з нізкім утрыманнем вугляводаў часта падкрэсліваюць так званую небяспеку антынутрыентаў, якія змяшчаюцца ў прадуктах з большым утрыманнем вугляводаў, у той час як зручна абмінаюць тыя, што прысутнічаюць у прадуктах з нізкім утрыманнем вугляводаў. Напрыклад, ***фітаты*** і ***лектыны***, якія змяшчаюцца ў збожжавых, бабах і зернебабовых, неаднаразова зняважаюцца. Аднак калі справа даходзіць да арэхаў, яшчэ адной ежы, багатай фітатамі, але з нізкім утрыманнем вугляводаў, яны атрымліваюць зялёнае святло. Сапраўды гэтак жа, ***оксалаты*** у шпінаце праходзяць фільтр з нізкім утрыманнем вугляводаў без пашкоджанняў, нягледзячы на высокае ўтрыманне антынутрыентаў.
На гэтым неадпаведнасць не спыняецца. У шматлікіх выпадках сучасная сельскагаспадарчая практыка паспяхова зніжала ўзровень антынутрыентаў у нашых прадуктах харчавання. Ва ўсякім выпадку, тыя, хто строга прытрымліваецца прынцыпаў палеа, парадаксальным чынам могуць прымаць больш, а не менш антынутрыентаў. Калі справа даходзіць да ўсмоктвання жалеза, на якое ўплываюць фітаты, варта адзначыць, што наш арганізм з часам адаптуецца. Цікава, што уключэнне толькі аднаго сярэдняга апельсіна або паловы шклянкі брокалі з прадуктамі з высокім утрыманнем фітатаў можа эфектыўна змякчыць іх дзеянне, якое блакуе жалеза.
| Антынутрыент | Агульныя крыніцы | Парады па змякчэнні наступстваў |
|---|---|---|
| Фітаты | Зерне, бабы, бабовыя | Спажывайце з вітамінам С |
| Лектыны | Зерне, бабы | Правільнае прыгатаванне/падрыхтоўка |
| оксалаты | Шпінат, цёмна-ліставая зеляніна | Разнастайнае харчаванне, правільнае прыгатаванне ежы |
Фітаты і засваенне жалеза: адаптацыйны механізм арганізма
Фітаты, якія звычайна сустракаюцца ў збожжавых і зернебабовых, часта абвінавачваюць у тым, што яны перашкаджаюць засваенню жалеза. Аднак наш арганізм мае адаптыўны механізм, які супрацьстаіць гэтаму эфекту. Першапачаткова павелічэнне спажывання фітата сапраўды прыводзіць да зніжэння засваення жалеза. Але на працягу тыдня ўзровень засваення жалеза звычайна нармалізуецца, дэманструючы выдатную здольнасць арганізма прыстасоўвацца.
Больш за тое, **вітамін C** з'яўляецца фантастычным саюзнікам у гэтым сцэнары. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ўсяго 60 мг вітаміна С — што эквівалентна апельсіну сярэдняга памеру, паўшклянкі брокалі або чвэрці шклянкі чырвонага перцу — можа эфектыўна супрацьстаяць эфекту блакіроўкі жалеза 175 мг фітатаў. . Гэта прапануе практычнае і простае дыетычнае рашэнне для тых, хто занепакоены засваеннем жалеза пры ўжыванні прадуктаў з высокім утрыманнем фітатаў.
| Пункт харчавання | Вітамін С (мг) | Фітатнае супрацьдзеянне |
|---|---|---|
| Сярэдні аранжавы | 60 | Эфектыўны |
| 1/2 шклянкі брокалі | 60 | Эфектыўны |
| 1/4 шклянкі чырвонага перцу | 60 | Эфектыўны |
Простыя рашэнні: Камбінаванне прадуктаў для барацьбы з антынутрыентамі
Адной з простых стратэгій нейтралізацыі эфектаў фіцінавай кіслаты, якія блакуюць засваенне жалеза, з'яўляецца спажыванне **вітаміна С** з прадуктамі з высокім утрыманнем фітатаў. Даследаванні паказалі, што ўсяго 60 мг вітаміна С — прыкладна такая колькасць у адным сярэднім апельсіне, паўшклянкі брокалі або чвэрці шклянкі чырвонага перцу — могуць эфектыўна супрацьстаяць эфекту блакіроўкі жалеза 175 мг фіцінавай кіслаты.
Вось кароткая даведка аб тым, як зрабіць так, каб гэтая камбінацыя працавала без асаблівых высілкаў:
| Крыніца фитиновой кіслаты | Спадарожнік вітаміна С |
|---|---|
| Збожжа | Брокалі |
| Бабы | Чырвоны перац |
| Бабовыя | Апельсіны |
Іншая распаўсюджаная праблема - уплыў фіцінавай кіслаты на ўсмоктванне цынку. У той час як некаторыя прапануюць падвоіць спажыванне цынку на расліннай дыеце, новыя даследаванні могуць намякнуць на больш асцярожны, але не рэзкі падыход. Напрыклад, вы можаце спалучаць **багатыя цынкам прадукты**, такія як бабовыя або суцэльнае зерне, з меншай колькасцю бялку жывёльнага паходжання, калі гэта дастасавальна, або збагачаных цынкам круп для лепшага засваення.
Роля сучаснай сельскай гаспадаркі ў скарачэнні антынутрыентаў
Сучасныя дасягненні ў сельскай гаспадарцы адыгралі незаменную ролю ў зніжэнні ўзроўню антынутрыентаў, якія змяшчаюцца ў розных культурах. З дапамогай селектыўнага развядзення і сучасных метадаў земляробства навукоўцы і фермеры змаглі культываваць штамы раслін, якія ўтрымліваюць менш антынутрыентаў, захоўваючы пры гэтым сваю харчовую каштоўнасць. Гэты інавацыйны падыход гарантуе, што спажыўцы могуць атрымліваць асалоду ад карысці для здароўя шырокага спектру садавіны, гародніны і збожжавых, не турбуючыся аб зніжэнні засваення пажыўных рэчываў.
- Селектыўнае развядзенне : выбіраючы расліны з натуральным нізкім узроўнем антынутрыентаў, фермеры могуць вырошчваць культуры, якія ўяўляюць менш рызык, і ў той жа час багатыя неабходнымі вітамінамі і мінераламі.
- Метады гібрыдызацыі : Сучасныя сельскагаспадарчыя метады ўключаюць камбінаванне штамаў для стварэння гібрыдаў, якія ўраўнаважваюць нізкі ўзровень антынутрыентаў з іншымі пажаданымі характарыстыкамі, такімі як паляпшэнне густу і ўстойлівасць да шкоднікаў.
- Біятэхналагічныя дасягненні : Перадавыя біятэхналогіі дазваляюць дакладна маніпуляваць генетыкай раслін, каб канкрэтна нацэліць і паменшыць антынутрыенты.
Для ілюстрацыі разгледзім прыклад фітатаў у збожжавых і зернебабовых. Ніжэй прыведзена спрошчаная табліца HTML, якая дэманструе зніжэнне ўзроўню фітатаў з-за сучасных сельскагаспадарчых умяшанняў:
| Абрэзка | Традыцыйныя гатункі | Сучасныя гатункі |
|---|---|---|
| Збожжа | Высокі ўзровень фитата | Зніжаны ўзровень фитата |
| Бабовыя | Ад сярэдняга да высокага ўзроўню фітатаў | Значна зніжаны ўзровень |
Прыняўшы гэтыя сельскагаспадарчыя дасягненні, мы дасягнулі значных поспехаў у забеспячэнні таго, каб наш рацыён не толькі заставаўся пажыўным, але і менш стрымліваўся антынутрыентамі, якія калісьці пераважалі ў нашых крыніцах ежы.
Перспектывы будучыні
Завяршаючы наша глыбокае апусканне ў відэа на YouTube «Антынутрыенты: Цёмны бок раслін?», мы спадзяемся, што вы сабралі некаторыя важныя ідэі ў свет антынутрыентаў, які часта няправільна разумеюць. Як адзначыў Майк, антынутрыенты паўсюдна прысутнічаюць у нашай харчовай пастаўцы, і, хоць яны заслужылі даволі сумную рэпутацыю, вельмі важна прасеяць шуміху і засяродзіцца на нюансах навукі, якія стаяць за імі.
Ад прысутнасці фітатаў, лектынаў і оксалатаў у збожжавых, фасолі і ліставай зеляніны да крытыкі гэтых злучэнняў з боку супольнасці з нізкім утрыманнем вугляводаў, размова вакол антынутрыентаў не адназначная. , у навігацыі па гэтай тэме, Майк праліў святло на тое, як наша цела можа насамрэч адаптавацца да спажывання антынутрыентаў, падкрэсліўшы, што наш выбар дыеты не павінен перашкаджаць страху.
У канчатковым рахунку, збалансаваны погляд, які ўлічвае як патэнцыйныя недахопы, так і адаптыўныя механізмы, такія як уплыў вітаміна С на засваенне жалеза, можа дапамагчы дэмістыфікаваць так званы «цёмны бок» раслін. Гэта напамін аб тым, што кантэкст і ўмеранасць з'яўляюцца ключавымі ў складаным свеце харчавання.
Заставайцеся цікаўнымі і працягвайце сумнявацца ў, здавалася б, простых апавяданнях пра ежу і здароўе. І памятайце, што шлях да разумення нашай дыеты — гэта марафон, а не спрынт. Да наступнага разу працягвайце падсілкоўваць сваю цікаўнасць да навукі аб тым, што мы ямо!
