Прыняцце веганскага ладу жыцця можа стаць захапляльным і карысным падарожжам не толькі для вашага здароўя, але і для навакольнага асяроддзя і дабрабыту жывёл. Незалежна ад таго, што вы пераходзіце на раслінную дыету ці проста вывучаеце веганства, маючы добра акрэслены спіс пакупак, можа зрабіць усё розніцу ў тым, каб зрабіць пераход гладкай і прыемнай. Гэта кіраўніцтва правядзе вас праз неабходныя кампаненты веганскага спісу пакупак, арыентуючыся на тое, што вам трэба ведаць, чаго вам варта пазбягаць і як зрабіць свае прадуктовыя паездкі максімальна простымі.
Што веганы не ядуць?
Перш чым пагрузіцца ў тое, што вы павінны купіць, карысна зразумець, чаго пазбягаюць веганаў. Веганы выключаюць усе прадукты, атрыманыя для жывёл са сваіх рацыёнаў, у тым ліку:
- Мяса : усе тыпы, у тым ліку ялавічына, птушка, рыба і свініна.
- Малочныя прадукты : малако, сыр, сметанковае масла, крэм, ёгурт і любыя прадукты, вырабленыя з малака для жывёл.
- Яйкі : ад курэй, качак ці іншых жывёл.
- Мёд : Паколькі гэта вырабляецца пчоламі, веганы таксама пазбягаюць мёду.
- Жэлацін : зроблены з костак жывёл і часта выкарыстоўваецца ў цукерках і дэсертах.
- Дабаўкі, якія не ўваходзяць у веган : некаторыя харчовыя дабаўкі, такія як кармін (атрыманы з насякомых) і пэўныя афарбоўкі, могуць быць атрыманы жывёламі.
Акрамя таго, веганы пазбягаюць інгрэдыентаў, атрыманых для жывёл у касметыцы, адзенні і прадметах бытавых умоў, арыентуючыся на альтэрнатывы без жорсткасці.
Як стварыць веганскі спіс пакупак
Стварэнне веганскага спісу пакупак пачынаецца з разумення асновам збалансаванага расліннага харчавання. Вы хочаце засяродзіцца на набыцці розных прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, каб пераканацца, што вы адпавядаеце сваім штодзённым патрабаванням. Пачніце з суцэльных прадуктаў, такіх як гародніна, садавіна, збожжа, бабовыя, арэхі і насенне, а потым вывучыце заменнікі раслін для прадуктаў жывёльнага паходжання.
Вось разбор кожнага раздзела вашага веганскага спісу пакупак:
- Садавіна і гародніна : яны будуць складаць асноўную частку ежы і поўныя вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.
- Збожжа : рыс, авёс, лебяда і макароны з цэлай пшаніцы - выдатныя клямары.
- Бабовыя : бабы, сачавіца, гарох і нут - фантастычныя крыніцы бялку і абалоніны.
- Арэхі і насенне : міндаль, грэцкія арэхі, насенне чыа, ільняное насенне і насенне сланечніка выдатна падыходзяць для здаровых тлушчаў і бялку.
- Альтэрнатывы малочных прадуктаў на расліннай аснове : шукайце расліннае малако (міндаль, авёс, соя), веганскія сыры і ёгурты без малочных прадуктаў.
- Веганскія мяса альтэрнатывы : такія прадукты, як Tofu, Tempeh, Seitan і Beyond Burgers, могуць быць выкарыстаны замест мяса.
- Спецыі і прыправы : зеляніны, спецыі, харчовыя дрожджы і булёны на расліннай аснове дапамогуць дадаць водар і разнастайнасць вашай ежы.
Веганскія вугляводы
Вугляводы-важная частка збалансаванага харчавання, і многія прадукты на расліннай аснове-выдатныя крыніцы складаных вугляводаў. Яны забяспечваюць працяглую энергію, абалоніну і жыццёва важныя пажыўныя рэчывы. Ключавыя веганскія вугляводы, якія трэба дадаць у спіс пакупак, уключаюць:
- Цэлыя збожжа : карычневы рыс, лебяда, авёс, ячмень, булгур і Фара.
- Крухмалістыя гародніна : салодкая бульба, бульба, гарбуз і кукуруза.
- Бабовыя : бабы, сачавіца, гарох і нут, якія забяспечваюць як вугляводы, так і бялок.
- Макароны з цэлай пшаніцы : выбірайце цэлую пшаніцу ці іншыя варыянты макаронных вырабаў, а не вытанчаныя гатункі.
Веганскія вавёркі
Бялок - гэта неабходнае пажыўнае рэчыва, якое дапамагае аднавіць тканіны, нарошчваць мышцы і падтрымліваць здаровую імунную сістэму. Для веганаў існуе мноства раслінных крыніц бялку:
- Tofu і Tempeh : соевыя прадукты, багатыя бялком і могуць выкарыстоўвацца ў розных стравах.
- Seitan : Зроблены з глютена пшаніцы, Seitan-гэта мяса, які запаўняецца бялком.
- Бабовыя : бабы, сачавіца і нут - усе выдатныя крыніцы бялку.
- Арэхі і насенне : міндаль, арахіс, насенне чыа, насенне канопляў і насенне гарбуза - выдатныя крыніцы бялку.
- Раслінныя бялковыя парашкі : гарохавы бялок, канопляны бялок і карычневы рысавы бялок могуць стаць выдатнымі дапаўненнямі да смузи або закускі.
Веганскія здаровыя тлушчы
Здаровыя тлушчы маюць вырашальнае значэнне для функцыі мозгу, структуры клетак і агульнага здароўя. Некаторыя з лепшых веганскіх крыніц здаровых тлушчаў ўключаюць:
- Авакада : багаты монаненасычанымі тлушчамі і абалонінай.
- Арэхі : міндаль, кешью, грэцкія арэхі і фісташкі.
- Насенне : ільняное насенне, насенне чыа, насенне канопляў і насенне сланечніка.
- Аліўкавы алей і какосавае алей : выдатна падыходзіць для падрыхтоўкі ежы і запраўкі.
- Арэхавыя алеі : арахісавае масла, міндальнае масла і кешью выдатна падыходзяць для распаўсюджвання на тосце альбо дадання ў смузи.
Вітаміны і мінералы
У той час як добра збалансаваная веганскі дыета можа забяспечыць большую частку патрэбных вам вітамінаў і мінералаў, ёсць некалькі, на якія веганы павінны звярнуць дадатковую ўвагу:
- Вітамін B12 : Знойдзены ў мацаваных раслінных мілах, харчовых дрожджах і дабавак B12.
- Жалеза : сачавіца, нут, тофу, шпінат, лебяду і ўмацаваныя крупы забяспечваюць жалеза. Парай з вітамінам C, багатымі прадуктамі (напрыклад, апельсінамі або балгарскім перцам), каб палепшыць паглынанне.
- Кальцый : міндальнае малако, тофу, ліставая зеляніна (як капуста) і ўмацаваныя прадукты на расліннай аснове.
- Вітамін D : Сонечнае святло - лепшая крыніца, але ўмацаваныя раслінныя малакі і грыбы, якія падвяргаюцца ўздзеянню ультрафіялетавага святла, таксама з'яўляюцца варыянтамі.
- Амега-3 тлустыя кіслоты : насенне чыа, ільняное насенне, грэцкія арэхі і дабаўкі на аснове водарасці.
Веганскія валакна
Валакно мае вырашальнае значэнне для стрававання і агульнага здароўя. Веганскі дыета, як правіла, мае натуральна з высокім утрыманнем абалоніны з -за багацця садавіны, гародніны, бабовых і суцэльных зерняў. Засяродзьцеся на:
- Садавіна і гародніна : яблыкі, грушы, ягады, брокалі, шпінат і капуста.
- Бабовыя : сачавіца, бабы і гарох.
- Суцэльныя збожжа : карычневы рыс, авёс, лебяда і суцэльны пшанічны хлеб.
Пераходная ежа
Пры пераходзе на веганскі лад жыцця можа быць карысна ўключыць некалькі знаёмых прадуктаў, якія палягчаюць зрух. Пераходная ежа дапамагае палегчыць цягу і падтрымліваць камфорт пры ўвядзенні новых, раслінных варыянтаў. Некаторыя пераходныя прадукты, якія трэба ўлічваць:
- Веганскія каўбасы і гамбургеры : ідэальна падыходзіць для замены варыянтаў на аснове мяса.
- Немалочны сыр : Шукайце раслінныя сыры, зробленыя з арэхаў або соі.
- Веганскі маянэз : Замяніце традыцыйныя майо на раслінную версію.
- Веганскія марожанае : Існуе мноства смачных раслінных марожаных з міндаля, соі або какосавага малака.
Веганскія заменнікі
Веганскія заменнікі прызначаны для замены прадуктаў на жывёл. Вось некалькі распаўсюджаных веганскіх свопаў:
- Расліннае малако : міндальнае, соевае, аўсянае або какосавае малако ў якасці альтэрнатывы малочнаму малаку.
- Веганскі сыр : зроблены з арэхаў, соі ці тапіёкі, каб імітаваць густ і тэкстуру сыру.
- Веганскія масла : алей на расліннай аснове, прыгатаванае з алеяў, такіх як какос або аліўкавы алей.
- Аквафаба : вадкасць з кансерваванага нута, якая выкарыстоўваецца ў якасці замены яек у выпечцы.
Веганскія дэсерты
Веганскія дэсерты такія ж паблажлівыя, як і іх не-веганскія калегі. Некаторыя інгрэдыенты, якія вам спатрэбяцца для веганскай выпечкі і пачастункаў, ўключаюць:
- Веганскі шакалад : цёмны шакалад ці шакаладныя чыпсы без малочных прадуктаў.
- Какосавае малако : багатая альтэрнатыва крэму ў дэсертах.
- Сіроп агавы або кляновы сіроп : натуральныя падсалодвальнікі для пірожных, печыва і смузи.
- Веганскі жэлацін : Агар-Агар-гэта замена на аснове раслін для жэлаціну ў жэле і гумках.
- Ільняное насенне або насенне чыа : можна выкарыстоўваць у якасці замены яек у выпечцы.
Веганскі камора клямары
Наяўнасць добра ўкамплектаванай каморы з'яўляецца ключавым для вырабу розных страў. Некаторыя неабходныя веганскія каморы ўключаюць:
- Кансерваваныя фасолі і бабовыя : нут, чорная фасоля, сачавіца і нырачныя бабы.
- Цэлыя збожжа : лебяда, карычневы рыс, авёс і макароны.
- Арэхі і насенне : міндаль, грэцкія арэхі, насенне Чыа і насенне сланечніка.
- Кансерваванае какосавае малако : для падрыхтоўкі ежы і дэсертаў.
- Харчовыя дрожджы : для дадання сырнага водару ў стравы, такія як макароны і папкорн.
- Спецыі і зеляніны : кмен, куркума, парашок чылі, парашок часныку, базілік і мацярдушкі.
