Ці з'яўляецца раслінная дыета ключом да лепшага здароўя кішачніка?

Як раслінная ежа можа быць карыснай для нашага кішачніка

Здароўе кішачніка з'яўляецца гарачай тэмай на дадзены момант, і ўвесь час з'яўляюцца новыя даследаванні пра важнасць здаровага кішачніка для здароўя ў цэлым. Магчыма, вы чулі, што кішачнік называюць «другім мозгам» з-за яго сувязі з многімі важнымі функцыямі арганізма.

Даследаванні ўсё часцей паказваюць, што дыета, багатая расліннымі прадуктамі з мінімальнай апрацоўкай, забяспечвае аптымальнае паліва для трыльёнаў карысных мікробаў, якія жывуць у кішачніку чалавека. Вось некалькі спосабаў, дзякуючы якім раслінныя дыеты падтрымліваюць квітнеючы мікрабіём кішачніка і агульнае здароўе стрававальнай сістэмы.

Што такое мікрабіём кішачніка?

Кішачнік з'яўляецца домам для больш чым 100 трыльёнаў мікраарганізмаў ¹ , у тым ліку добрых і шкодных бактэрый, якія разам называюцца мікрабіётай. Асяроддзе, у якім яны жывуць, называецца мікрабіёмам кішачніка, неверагодна разнастайным асяроддзем, якое дзіўным чынам звязана з нашым здароўем у цэлым.

Наш кішачнік удзельнічае ва ўсім: ад падтрымкі стрававання і абмену рэчываў да імунітэту, працы мозгу, псіхічнага здароўя і сну.

Кішачныя бактэрыі ўнікальныя для кожнага чалавека, але разнастайны мікрабіём і мноства карысных бактэрый з'яўляюцца важнымі маркерамі здаровага кішачніка для ўсіх. Ёсць шмат фактараў, якія спрыяюць агульнаму здароўю нашага кішачніка, але было ўстаноўлена, што дыета адыгрывае важную ролю. ^2,3

Ці ўплывае раслінная дыета на здароўе нашага кішачніка?

Даследаванні паказалі, што тыя, хто сілкуецца дыетай, багатай суцэльнай расліннай ежай, маюць больш разнастайнасці кішачных бактэрый, чым тыя, хто сілкуецца дыетай з высокім утрыманнем мяса, малочных прадуктаў і апрацаваных прадуктаў . ⁴ Агляд аднаго даследавання, апублікаванага ў 2019 годзе, паказаў, што раслінная дыета непасрэдна дапамагае стварыць разнастайнасць кішачных бактэрый - ключавога фактару, які ўплывае на агульны стан здароўя кішачніка. ⁵

Міжземнаморскія дыеты, якія багатыя садавінай, гароднінай, бабовымі, суцэльным збожжам, арэхамі і насеннем, таксама былі звязаны з больш разнастайным мікрабіёмам кішачніка і працяглым жыццём.^6,7

Давайце паглядзім на кампаненты расліннай дыеты, якія могуць палепшыць здароўе кішачніка.

Абалоніна

Абалоніна, якая змяшчаецца толькі ў раслінах, не проста забяспечвае рух кішачніка. Гэта прэбіётык, які дзейнічае як крыніца ежы для дружалюбных кішачных бактэрый, бо мы не можам пераварыць яго ў нашым тонкім кішачніку.

Сілкуючы мікробы і дазваляючы ім развівацца і размнажацца, абалоніна дапамагае стварыць больш тоўсты бар'ер слізі і стрымлівае запаленне ў кішачніку.⁸

Большасць дарослых у Вялікабрытаніі не атрымліваюць дастатковай колькасці харчовых валокнаў. ⁹ Мы павінны штодня ўжываць 30 г прадуктаў, багатых клятчаткай, з такіх крыніц, як садавіна, гародніна, бабовыя, арэхі, насенне і суцэльнае збожжа. Добрыя крыніцы клятчаткі ўключаюць фасолю, гарох, сачавіцу, салодкі бульбу, макароны, насенне Чыа, ільняное насенне, арэхі, брокалі і грушы.

Чаму б не паспрабаваць гэты востры суп з чырвонай сачавіцы і нута або выпечку з брокалі, фасолі і спагецці, каб напоўніцца клятчаткай?

Разнастайнасць раслін

Усе мы чулі, як важна атрымліваць пяць раслін у дзень, але ці чулі вы пра тое, каб з'ядаць 30 раслін у тыдзень?

Амерыканскі праект "Кішачнік", краудсорсінгавае даследаванне грамадзян, прааналізаваў уплыў ужывання самых розных раслін на здароўе кішачніка. Было ўстаноўлена, што людзі, якія елі 30 і больш раслін кожны тыдзень, мелі больш разнастайны мікрабіём кішачніка, чым тыя, хто еў 10 і менш. ¹⁰ Гэта заданне звязана з разнастайнасцю, і вы атрымліваеце «ачкі раслін» за кожную новую расліну, якую паспрабуеце.

З'яданне 30 розных раслін у тыдзень можа здацца цяжкай задачай, але калі вы будуеце ежу і закускі вакол садавіны, гародніны, арэхаў, насення, бабовых, суцэльнага збожжа, траў і спецый, вы можаце быць здзіўлены тым, як хутка вы зможаце дасягнуць гэтай мэты .

Ужыванне розных колераў або варыянтаў адной і той жа расліны, напрыклад, чырвонага, зялёнага і жоўтага перцу, таксама залічваецца як балы за асобныя расліны.

У якасці альтэрнатывы паспрабуйце заданне доктара Грэгера Daily Dozen , якое дапаможа вам кожны дзень сабраць расліны.

Атрымлівайце задавальненне, эксперыментуючы з рознымі інгрэдыентамі і рэцэптамі, каб знайсці новыя густы, якія вам падабаюцца, і адначасова палепшыць здароўе кішачніка. Паспрабуйце гэты яркі арэхавы салата з тэмпе або гэты гаршчок з пастарнака, капусты і фасолі, каб атрымаць больш ачкоў.

Антыаксіданты і поліфенолы

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія могуць нейтралізаваць або выводзіць шкодныя свабодныя радыкалы з арганізма. Свабодныя радыкалы - гэта няўстойлівыя малекулы, якія могуць пашкодзіць клеткі, вавёркі і ДНК праз працэс, які называецца акісленнем. Раслінная ежа змяшчае вялікую колькасць антыаксідантаў - прыкладна ў 64 разы больш, чым жывёльная ежа. ¹¹

Акісляльны стрэс можа пашкодзіць слізістую абалонку кішачніка і прывесці да запалення, парушаючы мікрабіём кішачніка і выклікаючы праблемы з страваваннем. Садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, арэхі і насенне напоўнены магутнымі антыаксідантамі, якія змагаюцца з акісляльным стрэсам і запаленнем у кішачніку і целе.

Некаторыя антыаксіданты, такія як поліфенолы, могуць дзейнічаць як прэбіётыкі, забяспечваючы паліва для росту карысных мікробаў у кішачніку. Гэта дапамагае падтрымліваць разнастайны і збалансаваны мікрабіём кішачніка.

Поліфенолы, злучэнні, якія змяшчаюцца ў раслінных прадуктах, часта называюць кішачным бар'ерам, таму што яны ўмацоўваюць кішачны бар'ер і забяспечваюць важную лінію абароны.

Моцны кішачны бар'ер з'яўляецца ключом да здаровага хлопца, прадухіляючы «дзіравы кішачнік» і зніжаючы рызыку праблем, звязаных з кішачнікам. Садавіна, гародніна і іншыя расліны, такія як чай і кава, багатыя поліфеноламі і антыаксідантамі. Чым больш прадуктаў, якія змяшчаюць поліфенолы, мы ямо, тым лепш будзе здароўе нашага кішачніка.

Добрымі крыніцамі антыаксідантаў з'яўляюцца чарніца, клубніцы, ліставая зеляніна, цёмны шакалад, бабовыя, травы і спецыі. Агульнае правіла - чым маляўніча, тым лепш! Атрымлівайце вялікую колькасць антыаксідантаў з дапамогай гэтага Berry Good Smoothie Bowl або гэтага салаты з смажанага гарбуза і шпінату .

Нягледзячы на ​​​​тое, што мікрабіём кожнага чалавека унікальны, з даследаванняў вынікае адно: раслінныя дыеты з высокім утрыманнем разнастайных суцэльных прадуктаў, клятчаткі, поліфенолаў і антыаксідантаў дапамагаюць стварыць асяроддзе, у якім квітнеюць добрыя бактэрыі.

Ужыванне большай колькасці садавіны, гародніны, суцэльнага збожжа і зернебабовых пры абмежаванні апрацаваных прадуктаў - рэцэпт аптымальнага здароўя кішачніка. , азнаёмцеся з нашымі рэцэптамі паўнавартаснай расліннай ежы .

Спасылкі

1. Кішкі Вялікабрытаніі. «Уводзіны ў кішачныя бактэрыі». Кішкі Вялікабрытаніі, gutscharity.org.uk . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.

2. Прадас, Андрэу. «Нядаўні агляд даследуе ўплыў дыетычных кампанентаў і рэжымаў харчавання на мікрабіём кішачніка». Мікрабіёта кішачніка для здароўя, 18 мая 2017 г., gutmicrobiotaforhealth.com . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.

3. Дэн, Фейлун і інш. «Кішачны мікрабіём здаровых доўгажыхароў». Старэнне, вып. 11, № 2, 15 студзеня 2019 г., стар. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur і інш. «Уплыў раслінных дыет на мікрабіёту кішачніка: сістэматычны агляд інтэрвенцыйных даследаванняў». Пажыўныя рэчывы, вып. 15, № 6, 21 сакавіка 2023 г., с. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.

5. Томава Аляксандра і інш. «Уплыў вегетарыянскай і веганскай дыеты на мікрабіёту кішачніка». Межы ў галіне харчавання, вып. 6, няма. 47, 17 красавіка 2019 г., ncbi.nlm.nih.gov . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.

6. Мера, Джузэпэ і інш. «Уплыў міжземнаморскай дыеты на мікрабіёту кішачніка чалавека». Пажыўныя рэчывы, вып. 13, № 1, 1 студзеня 2021 г., с. 7, mdpi.com . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.

7. Марцінес-Гансалес, Мігель А. і Нерэа Марцін-Кальва. «Міжземнаморская дыета і працягласць жыцця; акрамя аліўкавага алею, садавіны і гародніны». Сучаснае меркаванне ў галіне клінічнага харчавання і метабалічнага сыходу, вып. 19, № 6 лістапада 2016 г., стар. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.

8. Zou, Jun і інш. «Апасродкаванае валокнамі харчаванне мікрабіёты кішачніка абараняе ад атлусцення, выкліканага дыетай, шляхам аднаўлення здароўя тоўстай кішкі, апасродкаванага IL-22». Клеткавы гаспадар і мікробы, том. 23, No. 1, студзень 2018 г., стар. 41-53.e4, cell.com . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.

9. Брытанскі фонд харчавання. «Валакно». Брытанскі фонд харчавання, 2023 г., nutrition.org.uk . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.

10. Макдональд, Дэніэл і інш. «Амерыканскі кішачнік: адкрытая платформа для грамадзянскіх навуковых даследаванняў мікрабіёмаў». MSystems, вып. 3, няма. 3, 15 мая 2018 г., journals.asm.org . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.

11. Карлсен, Моніка Х і інш. «Агульнае ўтрыманне антыаксідантаў у больш чым 3100 прадуктах, напоях, спецыях, травах і дадатках, якія выкарыстоўваюцца ва ўсім свеце». Часопіс харчавання, вып. 9, няма. 1, 22 студзеня 2010 г., ncbi.nlm.nih.gov . Праверана 12 чэрвеня 2024 г.