Арыентавацца ў свеце харчавання часта здаецца складанай задачай, асабліва калі справа даходзіць да разумення ролі бялку ў нашым рацыёне. Хаця шырока прызнана, што бялок неабходны для нашага здароўя, асаблівасці могуць збянтэжыць. Розныя тыпы бялку, іх крыніцы і працэсы вытворчасці - усё гэта спрыяе таму, наколькі яны карысныя для нашых індывідуальных патрэб здароўя. Аднак фундаментальнае пытанне для большасці з нас застаецца простым: колькі бялку нам трэба для падтрымання аптымальнага здароўя?
Каб адказаць на гэтае пытанне, вельмі важна паглыбіцца ў асновы таго, што такое бялок, як ён выпрацоўваецца і мноства яго функцый у арганізме. Гэта кіраўніцтва разаб'е складаны свет бялку на лёгказасваяльную інфармацыю, ахопліваючы ўсё: ад тыпаў бялкоў і іх ролі да важнасці амінакіслот і рэкамендаванай сутачнай нормы спажывання. Мы таксама вывучым перавагі бялку, рызыкі як дэфіцыту, так і празмернага спажывання, а таксама лепшыя крыніцы бялку, няхай гэта будзе мясныя або раслінныя варыянты.
Да канца гэтага артыкула вы атрымаеце ўсебаковае разуменне таго, як уключыць у свой рацыён патрэбную колькасць і тып бялку, гарантуючы, што вы атрымаеце ўсе перавагі для здароўя без звязаных з гэтым рызык.
Незалежна ад таго, ці з'яўляецеся вы спартсменам, пажылым чалавекам, цяжарнай ці проста той, хто хоча палепшыць свае дыетычныя звычкі, гэта важнае кіраўніцтва па бялку дасць вам веды, неабходныя для ўсвядомленага выбару харчавання. Арыентавацца ў свеце харчавання часта можа здацца складанай задачай, асабліва калі справа даходзіць да разумення ролі бялку ў нашай дыеце. Хоць шырока прызнана, што бялок неабходны для нашага здароўя, асаблівасці могуць збянтэжыць. Розныя тыпы бялку, іх крыніцы і вытворчыя працэсы ўносяць свой уклад у тое, наколькі яны карысныя для нашых індывідуальных патрэб здароўя. Фундаментальнае пытанне для большасці з нас, аднак, застаецца простым: колькі бялку нам трэба, каб падтрымліваць аптымальнае здароўе?
Каб адказаць на гэтае пытанне, вельмі важна паглыбіцца ў асновы таго, што такое «бялок», як ён выпрацоўваецца і мноства яго функцый у арганізме. Гэта кіраўніцтва разаб'е складаны свет бялку на лёгказасваяльную інфармацыю, ахопліваючы ўсё: ад тыпаў бялкоў і іх ролі да важнасці амінакіслот і рэкамендаванага штодзённага спажывання. Мы таксама вывучым перавагі бялку, рызыкі як дэфіцыту, так і празмернага спажывання, а таксама лепшыя крыніцы бялку, няхай гэта будзе мясныя або раслінныя варыянты.
Да канца гэтага артыкула вы атрымаеце ўсебаковае разуменне таго, як уключаць патрэбную колькасць і тып бялку ў свой рацыён, гарантуючы, што вы атрымаеце ўсе перавагі для здароўя без звязаных з гэтым рызык. Незалежна ад таго, ці з'яўляецеся вы спартсменам, пажылым чалавекам, цяжарнай ці проста той, хто хоча палепшыць свае дыетычныя звычкі, гэта важнае кіраўніцтва па бялку дасць вам веды, неабходныя для абгрунтаванага выбару харчавання.
Ні для каго не сакрэт, што бялок з'яўляецца адной з самых важных частак нашага рацыёну, але акрамя гэтага, усё можа заблытацца. Існуюць розныя віды бялку, розныя крыніцы бялку і розныя спосабы вытворчасці бялку. Усе гэтыя фактары, разам з вашай індывідуальнай гісторыяй здароўя, гуляюць ролю ў вызначэнні таго, ці здаровы вы спажываеце бялок. Але для большасці з нас самае актуальнае пытанне - значна больш простае: колькі бялку трэба, каб быць здаровым ?
Гэта не такое простае пытанне, як можа здацца, і для таго, каб адказаць на яго, нам спачатку трэба крыху пагаварыць пра тое, што такое бялок, як ён вырабляецца і што ён робіць.
Што такое пратэін?
Вавёркі - гэта універсальны тып пажыўных рэчываў, які неабходны арганізму для жыцця. Існуе больш за 10 000 розных відаў бялкоў , якія выконваюць розныя функцыі, але для прастаты іх звычайна аб'ядноўваюць у сем катэгорый. Гэтыя катэгорыі:
- Антыцелы
- ферменты
- Гармоны
- Скарачальныя вавёркі
- Структурныя вавёркі
- Транспартныя вавёркі
- Запасныя вавёркі
Як вынікае з прыведзенага вышэй спісу, вавёркі выконваюць шэраг розных роляў у арганізме. Ёсць вавёркі, якія аднаўляюць мышцы, вавёркі, якія пераварваюць ежу, вавёркі, якія змагаюцца з хваробамі, вавёркі, якія рэгулююць наш метабалізм і гэтак далей. Без бялкоў жыццё чалавека было б немагчыма.
Чаму амінакіслоты важныя
Каб цалкам зразумець бялкі, важна таксама разумець амінакіслоты, бо яны з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам, з якога складаецца бялок.
Ёсць 20 розных відаў амінакіслот, якія неабходныя чалавечаму арганізму, і калі яны спалучаюцца рознымі спосабамі, яны ствараюць розныя віды бялкоў . Хоць чалавечы арганізм можа ствараць некаторыя з гэтых кіслот унутры, ёсць дзевяць, якія можна атрымаць толькі з ежай. Яны вядомыя як «незаменныя амінакіслоты».
Магчыма, вы чулі, як людзі згадваюць прадукты, якія з'яўляюцца «поўнавартаснымі вавёркамі» або, у якасці альтэрнатывы, «няпоўнымі вавёркамі». Гэта спасылка на амінакіслоты; прадукты, якія ўтрымліваюць усе незаменныя амінакіслоты, называюцца паўнавартаснымі вавёркамі, а тыя, што не змяшчаюць, называюцца няпоўнымі вавёркамі. Рыс сам па сабе не ўтрымлівае дастатковай колькасці амінакіслоты лізіну, каб быць паўнавартасным бялком, напрыклад, але спажыванне фасолі або сачавіцы - у якіх больш лізіну - з рысам забяспечыць поўны пакет бялку.
Якія перавагі бялку?
У самым літаральным сэнсе самая вялікая карысць ад ужывання бялку ў тым, што вы можаце застацца ў жывых. Чалавечы арганізм не можа выжыць без бялку, бо большасць яго асноўных функцый патрабуе розных бялкоў.
У больш агульным плане перакананне, што вы ясьце здаровую колькасць бялку, мае шэраг пераваг для здароўя. Сярод іншага бялок:
- Захоўвае вашу імунную сістэму моцнай
- Падтрымлівае здаровае колькасць мышачнай масы
- Аднаўляе і нарошчвае мышцы пасля практыкаванняў
- Дазваляе крыві правільна згортвацца
- Падтрымлівае здаровы рн і баланс вадкасці
- Гарантуе належную эластычнасць вашай скуры
- Транспартуе пажыўныя рэчывы да розных органаў і з іх
- Дае адчуванне сытасці пасля ежы
- Падтрымлівае дастатковую трываласць костак
Карацей кажучы, ужыванне дастатковай колькасці бялку дазваляе вашаму арганізму нармальна функцыянаваць і адчуваць сябе добра.
Колькі бялку вам трэба кожны дзень?
Дыетолагі і лекары звычайна рэкамендуюць, што калі вам менш за 50 гадоў, вы з'ядаеце 0,36 грама бялку кожны дзень на кожны фунт вашага вагі. Гэта справядліва незалежна ад полу. Так, напрыклад, чалавек, які важыць 150 фунтаў, павінен імкнуцца спажываць каля 54 грамаў бялку ў дзень.
Ці варта турбавацца аб атрыманні дастатковай колькасці бялку?
Калі вам маладзей за 50 гадоў, вам, верагодна, не трэба турбавацца аб атрыманні дастатковай колькасці бялку. Не таму, што гэта не важна, а таму, што, па ўсёй верагоднасці, вы ўжо атрымліваеце дастатковую колькасць бялку . Шматлікія даследаванні паказалі, што ва ўсім свеце большасць людзей ядуць больш бялку, чым ім трэба . Даследаванне дадзеных за 2003-2004 гады паказала, што 97 працэнтаў людзей перавышаюць рэкамендаваную сутачную норму спажывання бялку .
Аднак нядаўняе даследаванне паказала, што дарослыя старэйшыя за 50 гадоў значна часцей пакутуюць ад дэфіцыту бялку , і што верагоднасць дэфіцыту бялку павялічваецца з узростам. У прыватнасці, даследаванне паказала, што 46 працэнтаў дарослых ва ўзросце старэйшыя за 70 гадоў не атрымліваюць дастатковай колькасці бялку. Ва ўсіх дарослых старэйшых за 50 гадоў жанчыны часцей адчуваюць дэфіцыт бялку, чым мужчыны.
Чаму ў Злучаных Штатах дэфіцыт абалоніны больш верагодны, чым дэфіцыт бялку
Калі вы збіраецеся турбавацца аб тым, што не атрымліваеце дастатковай колькасці пажыўных рэчываў, гэта пажыўныя рэчывы павінны быць абалонінай, а не бялком. Апытанне 2021 года паказала, што 88 працэнтаў жанчын і ашаламляльныя 96 працэнтаў мужчын у Амерыцы не ўжываюць дастатковую колькасць клятчаткі кожны дзень . Гэта вялікая праблема, бо абалоніна дапамагае прадухіліць дыябет, колоректальный рак і хваробы сэрца. Адзін метааналіз 2019 года паказаў, што людзі, якія прытрымліваюцца дыеты з высокім утрыманнем абалоніны, на 31 працэнт менш шанцаў памерці ад ішэмічнай хваробы сэрца .
Атрыманне дастатковай колькасці бялку вельмі важна. Але статыстычна кажучы, верагоднасць дэфіцыту клятчаткі значна большая, чым бялку. Добры спосаб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць і таго і іншага, - гэта атрымліваць бялок з раслін, а не з жывёл: расліны поўныя клятчаткі, а мяса зусім не ўтрымлівае клятчаткі .
Людзі, якім трэба больш бялку
Хоць у вас наўрад ці будзе дэфіцыт бялку, вам можа спатрэбіцца больш ці менш бялку ў залежнасці ад вашых абставінаў.
Цяжарныя людзі
Цяжарным людзям патрабуецца больш бялку для харчавання плёну, які расце ўнутры іх. Агульная рэкамендацыя заключаецца ў тым, каб цяжарныя атрымлівалі 75-100 грамаў бялку ў дзень; аднак, калі вы цяжарныя, настойліва рэкамендуецца пракансультавацца з лекарам, каб вызначыць, які ўзровень бялку адпавядае канкрэтным патрэбам вашага арганізма.
Людзі старэйшыя за 40 гадоў
Вы павінны павялічваць спажыванне бялку па меры сталення з-за натуральнага памяншэння мышачнай масы, якое адбываецца з узростам, працэс, вядомы як саркапенія. Хаця гэта адрозніваецца ад чалавека да чалавека, клініка Майо рэкамендуе дарослым ва ўзросце ад 40 да 50 гадоў пачынаць спажываць ад 0,45 да 0,54 грама бялку на кожны фунт вагі.
Людзі, якія рэгулярна займаюцца спортам
Людзям, якія рэгулярна займаюцца спортам, таксама рэкамендуецца ўжываць трохі больш бялку - ад 0,49 да 0,68 грамаў на фунт вагі ў дзень, па дадзеных клінікі Майо - для таго, каб аднавіць мышачную масу, разбураную падчас трэніроўкі.
Ці трэба камусьці менш бялку?
Ёсць некалькі рэдкіх сітуацый, калі можна параіць ёсць менш бялку, чым рэкамендавана. Гэта можа адбывацца, напрыклад, у людзей са зніжанай функцыяй нырак або печані. Тым не менш, дыеты з нізкім утрыманнем бялку вельмі шкодныя для тых, хто не мае патрэбы ў іх прытрымлівацца, таму вельмі важна пракансультавацца з лекарам, перш чым разглядаць такую.
Як даведацца, што я не атрымліваю дастатковую колькасць бялку?
Дэфіцыт бялку - гэта не жарт. Наступныя сімптомы - усе прыкметы таго, што вы не атрымліваеце дастаткова бялку ў сваім рацыёне:
- Страта цягліц
- Стомленасць
- Няроўнасці з валасамі, скурай і пазногцямі
- Перапады настрою
- Ўзмацненне пачуцця голаду
- Частыя хваробы
- Павольнае гаенне ран
- Стрэсавыя пераломы
Гэта вельмі эклектычны спіс сімптомаў, які проста паказвае, наколькі розныя сістэмы нашага арганізма залежаць ад бялку для функцыянавання.
Ці можна ёсць занадта шмат бялку?
Так! Нягледзячы на тое, што нам неабходны бялок, каб выжыць, заўсёды можна мець занадта шмат добрага. Даследаванні паказалі, што ўжыванне большай колькасці бялку, чым рэкамендавана, можа паменшыць шчыльнасць касцяной тканіны, што прыводзіць да больш высокай рызыкі пераломаў костак . Гэта таксама можа прывесці да гиперкальциурии або празмернага ўтрымання кальцыя ў мачы, што, у сваю чаргу, можа прывесці да адукацыі камянёў у нырках.
Што яшчэ больш сур'ёзна, некалькі даследаванняў таксама выявілі, што ўжыванне празмернай колькасці бялку павялічвае рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў - галоўнай прычыны смерці ў Амерыцы - і розных формаў раку. Аднак гэтыя больш сур'ёзныя рызыкі ў значнай ступені звязаны з ужываннем бялку з чырвонага мяса, у адрозненне ад расліннага. Даследаванні не паказалі павышэння рызыкі для здароўя ад спажывання бялку расліннага паходжання ў параўнанні з бялком жывёльнага паходжання.
Ці з'яўляецца мяса лепшай крыніцай бялку, чым гародніна?
Многія людзі памылкова лічаць, што мяса - лепшы спосаб атрымаць бялок, але гэта не так. Гэта памылковае меркаванне можа паходзіць з таго факту, што большасць мяса змяшчае ўсе 9 незаменных амінакіслот, што робіць іх зручным спосабам атрымаць усе неабходныя амінакіслоты.
Хоць некаторыя расліны не з'яўляюцца паўнавартаснымі вавёркамі, як мяса, многія з іх ёсць. Наступныя раслінныя прадукты ўтрымліваюць усе 9 незаменных амінакіслот:
- Лебяда
- соевыя бабы
- Эдамаме
- Тэмпе
- Грэчка
- Насенне канопляў
- Насенне Чыа
- Тофу
- Харчовыя дрожджы
- Спіруліны і іншыя сіне-зялёныя водарасці
Акрамя таго, некаторыя расліны з'яўляюцца няпоўнымі бялкамі, але тым не менш з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку . Яны ўключаюць у сябе:
- Арэхі
- Карычневы рыс
- Хлеб з суцэльнай пшаніцы
- Бабы
- Сачавіца
- Гарох
Варта адзначыць, што вы таксама аб'ядноўваеце некалькі няпоўных бялкоў і атрымліваеце эквівалент поўнага бялку. Напрыклад, хаця ні рыс, ні бабы самі па сабе не з'яўляюцца паўнавартаснымі вавёркамі, яны становяцца паўнавартаснымі бялкамі, калі ўжываць іх разам (як гэта звычайна бывае).
Як атрымаць дастатковую колькасць расліннага бялку
Цалкам магчыма ўключыць паўнавартасныя вавёркі ў свой рацыён, не дакранаючыся ні унцыі мяса — і для гэтага вам не трэба лапаць бабы ў рот кожную секунду дня. З невялікім планаваннем і падрыхтоўкай атрымаць дастатковую колькасць бялку з расліннай або веганскай дыеты цалкам магчыма. Вось штодзённае кіраўніцтва, каб пачаць .
Рызыкі спадзявацца на бялок з мяса
Спадзяванне на мяса ў якасці бялку стварае мноства іншых рызык, якія вынікаюць менавіта з спажывання мяса.
Людзі ўжо ядуць больш мяса, чым нам трэба; паміж 1961 і 2020 гадамі сярэднегадавае спажыванне мяса ў краінах з высокім даходам вырасла амаль на траціну. Аднак многія даследаванні паказалі, што ўжыванне мяса павялічвае рызыку атлусцення , рака, высокага крывянага ціску, высокага ўзроўню халестэрыну і сардэчных захворванняў.
З іншага боку, пераход на раслінную дыету можа знізіць усе гэтыя рызыкі, забяспечваючы ўвесь неабходны бялок.
Якія пратэінавыя дабаўкі найбольш рэкамендуюцца?
Многія людзі ўключаюць дабаўкі ў свой рацыён, каб забяспечыць здаровую колькасць бялку. Бялковыя дабаўкі, як правіла, бываюць двух відаў : тыя, якія атрымліваюць з раслін, і тыя, што атрымліваюць з жывёл. Бялковыя дабаўкі жывёльнага паходжання ўключаюць:
- Сыроватачны бялок
- Пратэін казеін
- Яечны бялок
- Калагенавы бялок
Аднак даследаванне 2020 года паказала, што спажыванне бялку расліннага паходжання замест бялку жывёльнага паходжання можа знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў , таму, калі вы збіраецеся прымаць бялковыя дабаўкі, больш бяспечным выбарам могуць стаць раслінныя дабаўкі. Некаторыя з найбольш папулярных бялковых дабавак расліннага паходжання ўключаюць:
- Соевы бялок
- Гарохавы бялок
- Бялок канопляў
- Бялок карычневага рысу
- Эдамаме бялок
- Бялок фасолі
Многія веганскія і раслінныя дабаўкі выкарыстоўваюць некалькі крыніц бялку. Garden of Life, напрыклад, прадае пратэінавыя парашок, які спалучае бялок з гароху, марской фасолі, журавін, бабоў гарбанцо і сачавіцы. Існуюць таксама кампаніі, якія ствараюць бялковыя дабаўкі на заказ, такія як Gainful, якія ствараюць індывідуальныя пратэінавыя парашкі для кліентаў на аснове іх індывідуальных профіляў здароўя і мэтаў.
Аднак ёсць некаторыя рызыкі спадзявацца на бялковыя дабаўкі. Многія бялковыя парашкі ўтрымліваюць шкодныя таксіны , у тым ліку цяжкія металы і пестыцыды, якія звязаны з ракам і іншымі негатыўнымі наступствамі для здароўя. Яны таксама не рэгулююцца FDA, што азначае, што вытворцы самі нясуць адказнасць за забеспячэнне іх бяспекі.
Ніжняя лінія
Бялок - больш складаная тэма, чым можа здацца на першы погляд, але, улічваючы, наколькі ён важны для нашага дабрабыту, пра гэта варта ведаць. Ёсць яшчэ шмат памылковых уяўленняў пра гэта, напрыклад, думка, што мы можам атрымаць дастатковую колькасць «добрага» бялку толькі з мяса і прадуктаў жывёльнага паходжання. Але гэта не так, і насамрэч ёсць пераканаўчыя прычыны, звязаныя са здароўем, шукаць бялок з раслін, а не з жывёл.
Звярніце ўвагу: гэты кантэнт быў першапачаткова апублікаваны на SentientMedia.org і не абавязкова адлюстроўвае погляды Humane Foundation.
