Не, усе пажыўныя рэчывы, неабходныя для здаровай веганскай дыеты, можна лёгка і ў вялікай колькасці знайсці ў прадуктах расліннага паходжання, магчыма, за адным прыкметным выключэннем: вітамінам B12. Гэты важны вітамін гуляе важную ролю ў падтрыманні здароўя вашай нервовай сістэмы, вытворчасці ДНК і фарміраванні эрытрацытаў. Аднак, у адрозненне ад большасці пажыўных рэчываў, вітамін В12 натуральным чынам не прысутнічае ў раслінных прадуктах.

Вітамін B12 выпрацоўваецца некаторымі бактэрыямі, якія жывуць у глебе і стрававальным тракце жывёл. У выніку ён змяшчаецца ў значнай колькасці ў асноўным у прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, малочныя прадукты і яйкі. Хоць гэтыя прадукты жывёльнага паходжання з'яўляюцца прамой крыніцай В12 для тых, хто іх спажывае, веганы павінны шукаць альтэрнатыўныя спосабы атрымання гэтага жыццёва важнага пажыўнага рэчыва.

Для веганаў вельмі важна памятаць аб спажыванні B12, таму што дэфіцыт можа прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем, такіх як анемія, неўралагічныя праблемы і кагнітыўныя парушэнні. На шчасце, ёсць эфектыўныя спосабы забяспечыць адэкватны ўзровень В12 без ужывання прадуктаў жывёльнага паходжання. Узбагачаныя прадукты - адзін з варыянтаў; многія раслінныя малака, сухія сняданкі і харчовыя дрожджы ўзбагачаны B12. Іншы варыянт - дабаўкі B12, якія настойліва рэкамендуюцца, каб гарантаваць, што вы атрымаеце дастатковую колькасць гэтага важнага пажыўнага рэчыва. Гэтыя дабаўкі ўтрымліваюць B12, атрыманы з бактэрый, падобна таму, як ён уключаны ў узбагачаныя прадукты, што робіць іх эфектыўнай і надзейнай крыніцай.

Вітамін B12

Безумоўна, вітамін B12 мае вырашальнае значэнне для розных важных функцый у арганізме. Дзіўна, як гэта адзінае пажыўнае рэчыва гуляе такую ​​цэнтральную ролю ў многіх розных працэсах. Ад падтрымання здароўя нервовых клетак да дапамогі ў вытворчасці ДНК і чырвоных крывяных клетак, зразумела, чаму B12 так важны. Ён таксама падтрымлівае выкарыстанне жалеза і спрыяе здаровай імуннай сістэме і рэгуляцыі настрою. Калі вы занепакоеныя вашым узроўнем В12, асабліва калі вы прытрымліваецеся вегетарыянскай або веганскай дыеты, было б добрай ідэяй сачыць за спажываннем або разглядаць дабаўкі, паколькі ён у асноўным змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання.

У Вялікабрытаніі нізкі ўзровень вітаміна B12 з'яўляецца адносна распаўсюджанай праблемай, асабліва сярод пажылых людзей. Даследаванні паказваюць, што дэфіцыт вітаміна B12 пераважае ў розных узроставых групах, з прыкметнай розніцай паміж маладым і пажылым насельніцтвам. У прыватнасці, даследаванне паказала, што прыкладна шэсць працэнтаў людзей ва ўзросце да 60 гадоў пакутуюць ад дэфіцыту B12. Тым не менш, гэты працэнт значна павялічваецца ў пажылым насельніцтве, прычым каля 20 працэнтаў людзей ва ўзросце старэйшыя за 60 гадоў пакутуюць.

Праблема ўскладняецца сярод пэўных груп, такіх як веганы. Паводле апошніх вынікаў, каля 11 працэнтаў веганаў у Вялікабрытаніі маюць дэфіцыт вітаміна B12. Гэта падкрэслівае крытычную заклапочанасць тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты, паколькі B12 пераважна змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання.

Урадавае Нацыянальнае даследаванне дыеты і харчавання 2016 г. дае больш падрабязнае ўяўленне аб распаўсюджанасці дэфіцыту B12 сярод розных узроставых дэмаграфічных груп. Апытанне паказала, што каля трох працэнтаў дзяўчынак ва ўзросце ад 11 да 18 гадоў дэманструюць нізкі ўзровень B12, які сведчыць аб дэфіцыце. Сярод дарослых ва ўзросце ад 19 да 64 гадоў узровень дэфіцыту складае каля шасці працэнтаў. Для пажылых людзей лічбы вышэй: каля пяці працэнтаў мужчын ва ўзросце старэйшыя за 65 гадоў і восем працэнтаў жанчын у той жа ўзроставай групе пакутуюць ад дэфіцыту B12.

Цікавым назіраннем, звязаным з гэтай праблемай, з'яўляецца змяненне ўтрымання пажыўных рэчываў у прадуктах жывёльнага паходжання з гадамі. У прыватнасці, прадукты на аснове свініны паказалі значнае зніжэнне ўзроўню вітаміна B12 у параўнанні з пачаткам 1990-х гадоў. Скарачэнне, паводле ацэнак, будзе прыкладна на траціну меншае, чым было ў мінулым. Гэта зніжэнне тлумачыцца зменамі ў кармленні жывёл; свіней больш не кормяць субпрадуктамі жывёл, што гістарычна спрыяла павышэнню ўзроўню В12 у іх мясе. Такі зрух у практыцы кармлення, магчыма, спрыяў зніжэнню ўтрымання В12 у прадуктах са свініны, яшчэ больш павялічваючы рызыку дэфіцыту сярод тых, хто спадзяецца на гэтыя прадукты для спажывання В12.

Падводзячы вынік, дэфіцыт вітаміна B12 з'яўляецца сур'ёзнай праблемай у Вялікабрытаніі з рознай распаўсюджанасцю ў залежнасці ад узроставых груп і харчовых звычак. Для пажылых людзей і людзей, якія прытрымліваюцца веганскай дыеты, маніторынг узроўняў B12 і іх рэгуляцыя маюць вырашальнае значэнне для падтрымання здароўя і прадухілення звязаных з гэтым ускладненняў.

Вітамін D

Вітамін D неабходны для падтрымання здароўя костак, зубоў і цягліц, а таксама падтрымлівае іншыя важныя функцыі арганізма. Вітамін D, які часта называюць «сонечным вітамінам», выпрацоўваецца, калі скура падвяргаецца ўздзеянню сонечнага святла. Аднак у Вялікабрытаніі дэфіцыт вітаміна D даволі распаўсюджаны. Гэта асабліва прыкметна сярод людзей з цёмным адценнем скуры, якім патрабуецца больш сонечнага святла для выпрацоўкі дастатковай колькасці вітаміна D з-за больш высокага ўтрымання меланіну ў скуры, які менш эфектыўна паглынае прамяні UVB. Акрамя таго, узровень дэфіцыту павялічваецца ў зімовыя месяцы, калі менш сонечнага святла і карацейшыя дні.

Увесну і ўлетку большасць жыхароў Вялікабрытаніі можа выпрацоўваць дастатковую колькасць вітаміна D пры кароткім штодзённым уздзеянні сонечнага святла. Як правіла, ўздзеяння на працягу пяці-25 хвілін дастаткова, каб задаволіць патрэбы арганізма. Такая кароткая працягласць знаходжання на сонцы зводзіць да мінімуму рызыку такіх пабочных эфектаў, як сонечныя апёкі і рак скуры. Асобам са светлай скурай звычайна патрабуецца менш часу ўздзеяння ў параўнанні з тымі, у каго скура цёмная. Для дасягнення аптымальнага здароўя і зніжэння рызыкі сонечных апёкаў звычайна рэкамендуецца «невялікі і часты» прыём сонечнага святла.

Вітамін D існуе ў двух асноўных формах: D2 і D3. Кожная форма мае розныя крыніцы і наступствы для выбару дыеты.

• Вітамін D2 заўсёды веганскі. Яго атрымліваюць з дрожджаў або грыбоў, што робіць яго прыдатным варыянтам для тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты. Гэтая форма звычайна выкарыстоўваецца ў дадатках і ўсё часцей сустракаецца ва ўзбагачаных прадуктах па меры росту попыту на веганскія варыянты.
• Вітамін D3, з другога боку, як правіла, атрымліваюць з крыніц жывёл, такіх як тлушч рыбінай печані. Аднак ёсць і веганскія версіі D3. Гэты веганскі D3 атрымліваецца з багавіння або грыбоў, што робіць яго прыдатным выбарам для тых, хто пазбягае прадуктаў жывёльнага паходжання. Калі на харчовай этыкетцы ўказваецца «вітамін D» без указання тыпу, гэта звычайна адносіцца да D3 жывёльнага паходжання. Улічваючы рост спажыўцоў, якія аддаюць перавагу прадуктам расліннага паходжання, вытворцы прадуктаў харчавання ўсё часцей выкарыстоўваюць D2 або веганскія крыніцы D3, каб задаволіць гэты попыт.

Разглядаючы пытанне аб прыёме дабавак вітаміна D, вельмі важна старанна кантраляваць спажыванне. Лішак вітаміна D можа прывесці да праблем са здароўем, такіх як гіперкальцыемія, пры якой арганізм засвойвае занадта шмат кальцыя, што патэнцыйна можа выклікаць пашкоджанне органаў і костак. Каб прадухіліць гэтыя негатыўныя наступствы, урад Вялікабрытаніі раіць, каб максімальная сутачная норма вітаміна D не перавышала 100 мікраграмаў. Гэтая рэкамендацыя дапамагае гарантаваць, што людзі атрымліваюць перавагі вітаміна D, пазбягаючы рызык, звязаных з празмерным спажываннем.

Амега-3

Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта неабходныя тлушчы, якія наш арганізм не можа вырабляць самастойна, таму мы павінны атрымліваць іх з рацыёну. Гэтыя тлушчы маюць вырашальнае значэнне для розных функцый арганізма і здароўя ў цэлым. Амега-3 з'яўляюцца неад'емнымі кампанентамі нашых клеткавых мембран, якія ўплываюць на працу клетак ва ўсім целе. Яны гуляюць важную ролю ў выпрацоўцы гармонаў, рэгуляцыі запалення і патэнцыйна зніжэнні рызыкі сардэчных захворванняў.

Каб забяспечыць дастатковае спажыванне амега-3, уключэнне ў рацыён некаторых прадуктаў можа быць карысным. Штодзённае ўжыванне адной-дзвюх чайных лыжак ільнянога алею або жмені грэцкіх арэхаў і сталовай лыжкі молатых насення лёну можа забяспечыць дастатковую колькасць гэтых неабходных тлушчаў. Насенне лёну і грэцкія арэхі з'яўляюцца выдатнымі расліннымі крыніцамі амега-3, галоўным чынам у форме альфа-ліноленовой кіслаты (АЛК), якую арганізм можа ператварыць у іншыя тыпы амега-3.

Для тых, хто прытрымліваецца веганскай дыеты або шукае дадатковыя амега-3 праз харчовыя дабаўкі, важна выбіраць прадукты, якія адпавядаюць прынцыпам веганства. Пры выбары веганскай дабаўкі амега-3 звярніце ўвагу на этыкеткі з указаннем EPA (эйкозапентаеновой кіслаты) і DHA (докозагексаеновой кіслаты), бо гэтыя формы амега-3 прыносяць значную карысць для здароўя. Замест дабавак рыбінага тлушчу, якія атрымліваюць з рыбы, выбірайце дабаўкі з багавіння. Водарасці з'яўляюцца арыгінальнай крыніцай амега-3 для рыб, што робіць дабаўкі на аснове водарасцяў устойлівай і зручнай для веганаў альтэрнатывай.

Падводзячы вынік, уключэнне крыніц амега-3 у ваш рацыён, праз суцэльныя прадукты ці харчовыя дабаўкі, вельмі важна для падтрымання агульнага здароўя і падтрымкі жыццёва важных функцый арганізма.

Ёд

Ёд - важны мікраэлемент, які гуляе вырашальную ролю ў падтрыманні здаровай функцыі шчытападобнай залозы. Шчытападобная жалеза выкарыстоўвае ёд для вытворчасці гармонаў шчытападобнай залозы, жыццёва важных для рэгуляцыі абмену рэчываў, вытворчасці энергіі і агульнага росту і развіцця. Без дастатковай колькасці ёду шчытападобная жалеза не можа эфектыўна выпрацоўваць гэтыя гармоны, што прыводзіць да патэнцыйных праблем са здароўем, такіх як гіпатэрыёз і зоб.

Ёд натуральным чынам прысутнічае ў розных колькасцях у навакольным асяроддзі, і яго наяўнасць у ежы ў значнай ступені залежыць ад узроўню ёду ў глебе. Агульныя дыетычныя крыніцы ёду ўключаюць:

• Марскія водарасці : марскія водарасці з'яўляюцца адным з найбагацейшых прыродных крыніц ёду. Выдатнымі варыянтамі з'яўляюцца такія гатункі, як арамэ, вакамэ і норы. Уключэнне марскіх водарасцяў у ваш рацыён некалькі разоў на тыдзень можа дапамагчы забяспечыць дастатковае спажыванне ёду.
• Ёдаваная соль : ёдаваная соль - гэта павараная соль, узбагачаная ёдам. Ужыванне ёдаванай солі ва ўмераных колькасцях можа дапамагчы забяспечыць неабходны ёд.
• Расліннае малако : многія маркі расліннага малака, такія як соевае, міндальнае і аўсянае малако, цяпер дадаюць у свае прадукты ёд. Заўсёды правярайце ўпакоўку, ці быў дададзены ёд.
• Пэўныя гародніна : у залежнасці ад утрымання ёду ў глебе, на якой яны вырошчваліся, некаторыя гародніна могуць спрыяць спажыванню ёду, але, як правіла, гэта менш надзейныя крыніцы.

Існуе распаўсюджанае памылковае меркаванне, што веганы схільныя рызыцы дэфіцыту ёду з-за адмовы ад малочных прадуктаў. Аднак ёд натуральным чынам не прысутнічае ў малацэ, а дадаецца праз дабаўкі ёду, якія кормяць каровам, і праз ёдзмяшчальныя дэзінфікуючыя сродкі, якія выкарыстоўваюцца ў малочнай вытворчасці. Такім чынам, утрыманне ёду ў малочных прадуктах не з'яўляецца прамым адлюстраваннем натуральнага ўзроўню ёду ў малацэ.

Для веганаў вельмі важна ўключаць у свой рацыён багатыя ёдам прадукты ці харчовыя дабаўкі, каб гарантаваць, што яны задаволіць свае патрэбы ў ёдзе. Перыядычнае ўжыванне марскіх водарасцяў або ёдаванай солі можа дапамагчы ліквідаваць патэнцыйныя недахопы.

Рэкамендуемая сутачная норма спажывання ёду для дарослых складае 140 мікраграмаў. Як правіла, гэтага можна дасягнуць з дапамогай разнастайнай дыеты, якая ўключае такія крыніцы ёду, як марскія водарасці і ёдаваная соль.

У той час як ёд неабходны для здароўя, празмернае спажыванне можа прывесці да парушэння функцыі шчытападобнай залозы, напрыклад, гіпертіреоз або гіпатэрыёз, і павелічэння вагі. Верхняй мяжой спажывання ёду звычайна лічыцца 500 мікраграмаў у дзень, і перавышэнне гэтай колькасці можа выклікаць небяспеку для здароўя. Большасць людзей могуць задаволіць свае патрэбы, не дасягаючы гэтай верхняй мяжы, спажываючы ёд ва ўмераных колькасцях.

Такім чынам, ёд неабходны для здароўя шчытападобнай залозы і метабалічных функцый. Уключаючы ў свой рацыён прадукты, багатыя ёдам, або выбіраючы ўзбагачаныя прадукты, вы можаце падтрымліваць належны ўзровень і падтрымліваць агульны стан здароўя.

Кальцый

Кальцый з'яўляецца найважнейшым мінералам для падтрымання моцных костак і зубоў, а таксама для падтрымкі розных фізіялагічных функцый, такіх як скарачэнне цягліц, перадача нерваў і згусальнасць крыві. Для тых, хто прытрымліваецца веганскай дыеты, існуе мноства раслінных крыніц для задавальнення патрэб кальцыя.

Паўнавартасная веганская дыета, якая ўключае розныя цельнозерновые прадукты, бабовыя, арэхі і насенне, можа забяспечыць дастатковую колькасць кальцыя. Вось некаторыя з лепшых раслінных крыніц кальцыя:

• Тофу : Тофу, асабліва калі зроблены з сульфатам кальцыя, можа быць выдатнай крыніцай кальцыя.
• Узбагачаныя веганскія збожжавыя сняданкі : многія збожжавыя сняданкі ўзбагачаны кальцыем і могуць істотна спрыяць штодзённаму спажыванню.
• Расліннае малако, узбагачанае кальцыем : соевае, міндальнае, аўсянае і рысавае малако часта ўзбагачана кальцыем.
• Сушеный інжыр : салодкая і багатая пажыўнымі рэчывамі крыніца кальцыя.
• Кале і іншая ліставая зеляніна : капуста, разам з вясновай зелянінай і кресс-салатам, з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя.
• Насенне кунжуту і тахіні : абодва багатыя кальцыем і іх можна дадаваць у розныя стравы.
• Tempeh : ферментаваны соевы прадукт, які забяспечвае кальцый і іншыя пажыўныя рэчывы.
• Хлеб з мукі грубага памолу : суцэльнае збожжа, у тым ліку хлеб грубага памолу, спрыяе спажыванню кальцыя.
• Печаныя бабы : яшчэ адна добрая раслінная крыніца кальцыя.
• Баттернат Сквош : Забяспечвае ўмеранае колькасць кальцыя.
• Арэхі : Міндаль і бразільскія арэхі асабліва багатыя кальцыем.

Некаторыя віды зеляніны, такія як шпінат, мангольд і буракі, утрымліваюць кальцый, але таксама маюць высокі ўзровень оксалатов, злучэнняў, якія могуць перашкаджаць засваенню кальцыя. Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя гародніна могуць спрыяць агульнаму спажыванню кальцыя, кальцый, які яны забяспечваюць, менш лёгка засвойваецца арганізмам у параўнанні з зелянінай з меншым утрыманнем оксалата.

Для аптымальнага засваення кальцыя карысна ўжываць зеляніна з меншым утрыманнем оксалатов, напрыклад:

• Кале : адна з лепшых крыніц кальцыя з вельмі нізкім утрыманнем оксалатов.
• Брокалі : Забяспечвае кальцыем і мае мала оксалатаў.
• Бок Чой : яшчэ адзін зеляніна з нізкім утрыманнем оксалата, багатая кальцыем.

Цікава, што кальцый з гэтых зялёных гародніны з нізкім утрыманнем оксалатов засвойваецца прыкладна ўдвая больш эфектыўна, чым кальцый з каровінага малака. Больш за тое, гэтыя гародніна прапануюць дадатковыя харчовыя перавагі, у тым ліку абалоніну, фолат, жалеза і антыаксіданты, якіх няма ў малочным малацэ.

Здаровая веганская дыета можа лёгка задаволіць патрэбы ў кальцыі за кошт розных раслінных прадуктаў. Уключаючы такія крыніцы, як узбагачанае расліннае малако, тофу, ліставая зеляніна, арэхі і насенне, вы можаце забяспечыць дастатковае спажыванне кальцыя. Звяртаючы ўвагу на тыпы спажыванай зеляніны і ўключаючы варыянты з нізкім утрыманнем оксалатов, можна яшчэ больш палепшыць засваенне кальцыя і агульны стан здароўя.

Селен і цынк

Селен і цынк з'яўляюцца важнымі мінераламі, якія гуляюць вырашальную ролю ў падтрыманні агульнага здароўя, і, на шчасце, вы можаце атрымаць дастатковую колькасць з добра спланаванай веганскай дыеты без патрэбы ў дадатках.

Селен

Селен жыццёва неабходны для розных функцый арганізма, уключаючы антіоксідантную абарону, працу шчытападобнай залозы і падтрымку імуннай сістэмы. Ён змяшчаецца ў некалькіх прадуктах расліннага паходжання, але некаторыя крыніцы асабліва багатыя селенам:

• Бразільскія арэхі : гэта самая канцэнтраваная раслінная крыніца селену. Усяго два бразільскія арэхі ў дзень могуць забяспечыць больш, чым рэкамендаваная сутачная норма спажывання селену. Яны вельмі эфектыўныя для павышэння ўзроўню селену дзякуючы высокай канцэнтрацыі гэтага мінерала.
• Насенне сланечніка : добрая крыніца селену, якую можна лёгка дадаваць у салаты, закускі або выпечку.
• Насенне кунжуту : гэтыя насенне з'яўляюцца яшчэ адным выдатным крыніцай селену, і іх можна выкарыстоўваць у розных стравах.
• Цельнозерновые прадукты : такія прадукты, як суцэльная пшаніца, карычневы рыс і авёс, утрымліваюць селен, хоць і ў меншай колькасці ў параўнанні з арэхамі і насеннем.
• Тофу : Пры вырабе з пэўнымі відамі каагулянтаў тофу таксама можа быць крыніцай селену.
• Спаржа : Забяспечвае сціплую колькасць селену і можа быць пажыўным дадаткам да ежы.
• Грыбы : некаторыя гатункі, такія як шыітаке, з'яўляюцца добрымі крыніцамі селену.

цынк

Цынк мае вырашальнае значэнне для імуннай функцыі, сінтэзу бялку, гаення ран і сінтэзу ДНК. Разнастайнасць раслінных прадуктаў забяспечвае дастатковую колькасць цынку:

• Тэмп : Выраблены з ферментаваных соевых бабоў, тэмп з'яўляецца багатай крыніцай цынку і можа быць універсальным інгрэдыентам многіх страў.
• Спагецці з суцэльнай пшаніцы : выдатная крыніца цынку, якая добра ўпісваецца ў збалансаваную дыету.
• Тофу : змяшчае цынк і можа быць уключаны ў розныя рэцэпты.
• Кіноа : збожжа з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, якое забяспечвае бялок і цынк.
• Гарбузовыя семечкі : гэтыя семечкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай цынку, і іх можна дадаваць у салаты або ўжываць у якасці закускі.
• Сачавіца : з высокім утрыманнем бялку і цынку, што робіць яе каштоўным дадаткам да веганскай дыеты.
• Кус-кус : суцэльназерневы кус-кус з'яўляецца добрай крыніцай цынку і можа выкарыстоўвацца ў якасці асновы для многіх страў.
• Суцэльназерневы рыс : забяспечвае цынк і іншыя неабходныя пажыўныя рэчывы.
• Арэхі кешью : смачная закуска, якая таксама спрыяе спажыванню цынку.
• Насенне кунжуту і тахіні : абодва з'яўляюцца добрымі крыніцамі цынку і могуць выкарыстоўвацца ў розных рэцэптах.

Разнастайная веганская дыета, якая ўключае ў сябе такія прадукты, як бразільскія арэхі, насенне сланечніка, тэмпе і суцэльнае збожжа, можа ў дастатковай ступені забяспечыць селен і цынк без патрэбы ў дадатках. Уключыўшы гэтыя багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты ў свой штодзённы рацыён, вы зможаце падтрымліваць аптымальны ўзровень гэтых неабходных мінералаў і падтрымліваць агульны стан здароўя.