Прымайце раслінную ежу
Спачуванне, здароўе і ўстойлівы лад жыцця
Кожнае жыццё мае значэнне. Тым не менш, мільярды жывёл штогод вырошчваюцца на жывёлагадоўчых фермах, дзе пазбаўленыя іх самых асноўных патрэб — і права на свабоднае жыццё. Яны — разумныя, эмацыйныя істоты, здольныя любіць, баяцца і адчуваць боль. Але замест спачування яны сутыкаюцца з абмежаваннем, жорсткасцю і сістэмай, якая разглядае іх як тавар.
Выбар расліннага ладу жыцця — гэта магутны акт дабрыні. Гэта спосаб сказаць: яны не нашы для эксплуатацыі. Замяняючы мяса, малочныя прадукты і яйкі расліннымі альтэрнатывамі, вы займаеце пазіцыю ў абарону жывёл — адмаўляючыся падтрымліваць індустрыю, пабудаваную на пакутах.
Але на гэтым уплыў не сканчаецца. Раслінная дыета сілкуе ваш арганізм натуральнай сілай садавіны, гародніны, бабовых, збожжа, арэхаў і насення. Яна падтрымлівае ваша здароўе, змяншае ваш экалагічны след і ўзгадняе ваш штодзённы выбар з вашымі глыбокімі каштоўнасцямі: спачуваннем, справядлівасцю і ўстойлівым развіццём.
Пераход на раслінны лад жыцця не павінен быць складаным — усё пачынаецца з невялікіх, свядомых крокаў. Вам не трэба быць дасканалым. Вам проста трэба пачаць.
Патрэбна падтрымка? Вы не самотныя. Тысячы людзей штодня робяць гэты пераход. Скарыстайцеся рэцэптамі, далучайцеся да супольнасцей расліннага харчавання і будзьце цікаўнымі. Гэта падарожжа ваша — і кожны ваш крок мае значэнне.
Пераход на раслінную дыету — гэта не абмежаванні. Гаворка ідзе пра адкрыцці.
Няхай гэта будзе вашым пачаткам.
Крокі да пераходу на раслінную дыету
Ведайце сваё «чаму»
Зразумейце сваю матывацыю: здароўе, дабрабыт жывёл ці навакольнае асяроддзе. Наяўнасць выразнай прычыны дапаможа вам заставацца адданымі сваёй справе і ўпэўненымі ў сабе.
Даведайцеся больш пра харчаванне
Даведайцеся, як атрымліваць ключавыя пажыўныя рэчывы: бялок, жалеза, кальцый, вітамін В12 і амега-3. Выдатнымі расліннымі крыніцамі з'яўляюцца бабовыя, арэхі, насенне, ліставая зеляніна, суцэльныя збожжа і, магчыма, харчовыя дабаўкі.
Паступовы пераход
Пачніце з адмовы ад чырвонага мяса, затым птушкі і морапрадуктаў. Пазней выключыце яйкі і малочныя прадукты або пераходзьце на адзін прыём ежы за раз (напрыклад, пачніце з раслінных сняданкаў). Рухайцеся ў сваім уласным тэмпе — павольныя змены — гэта ўсё роўна прагрэс.
Адкрыйце для сябе раслінныя альтэрнатывы
Паспрабуйце раслінныя малака (аўсянае, міндальнае, соевае), раслінныя сыры, тофу, тэмпе і заменнікі мяса. Даследуйце рэцэпты расліннай ежы і ўзнаўляйце свае любімыя стравы без прадуктаў жывёльнага паходжання.
Зрабіце сваё асяроддзе раслінным
Запаўняйце сваю кухню неабходнымі расліннымі прадуктамі. Калі вы хочаце выходзіць за рамкі ежы, перайдзіце на касметыку, сродкі для чысткі і адзенне, бяспечныя для жывёл і не тэсціраваныя на жывёлах.
Атрымайце падтрымку і будзьце да сябе добрымі
Сачыце за супольнасцямі, інфлюенсерамі або форумамі, прысвечанымі раслінам. Не хвалюйцеся, калі вы памыліцеся — ніхто не ідэальны. Прагрэс лепшы за дасканаласць.
Парады па здаровай веганскай дыеце
Ежа, якую мы ўжываем, мае значэнне — не толькі для нашага здароўя, але і для нашай энергіі, канцэнтрацыі ўвагі і доўгатэрміновага дабрабыту. Збалансаваная раслінная дыета можа забяспечыць ваш арганізм усімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі. Вось як рабіць гэта правільна:
Уключайце ў свой рацыён разнастайныя каляровыя садавіна і гародніна. Кожная каляровая група змяшчае ўнікальныя антыаксіданты, вітаміны і фітанутрыенты, якія падтрымліваюць розныя аспекты вашага здароўя.
Фрукты багатыя клятчаткай, вадой і неабходнымі вітамінамі, такімі як вітамін С і калій. Перакусвайце яблыкамі, ягадамі, бананамі або апельсінамі на працягу тыдня, каб атрымаць натуральную энергію і падтрымаць імунітэт.
Клятчатка спрыяе страваванню, рэгулюе ўзровень цукру ў крыві і дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым. Бабы, суцэльныя збожжа, сачавіца, гародніна і насенне з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі клятчаткі ў расліннай дыеце.
Вам не патрэбныя малочныя прадукты, каб задаволіць патрэбу ў кальцыі. Ліставая зеляніна (напрыклад, капуста кале і пак-чой), узбагачаныя раслінныя малака, тофу, міндаль і насенне кунжуту — усё гэта выдатныя крыніцы расліннага кальцыя.
Бялок неабходны для аднаўлення цягліц і здароўя імунітэту. Каб задаволіць штодзённую патрэбу ў бялку, ужывайце розныя бабовыя, сачавіцу, нут, кіноа, тофу, тэмпе, сейтан і арэхі.
Вітамін В12 натуральным чынам не змяшчаецца ў раслінах, таму важна ўключаць у свой рацыён узбагачаныя прадукты (напрыклад, расліннае малако або кашы) або прымаць надзейныя дабаўкі з вітамінам В12, каб заставацца здаровым і энергічным.
Заменіце гэта гэтым...
Міндальнае малако, аўсянае малако, соевае малако, кешью-малако
Сачавіца, нут, чорная фасоля, тофу, тэмпе, сейтан, тэкстураваная соя
Сыры на аснове арэхаў (кешью, міндаль), соевы сыр, харчовыя дрожджы
Веганскі сметанковы сыр (з кешью, тофу або какоса)
Какосавы ёгурт, міндальны ёгурт, соевы ёгурт, аўсяны ёгурт
Немалочнае марозіва (какосавае, міндальнае, аўсянае)
Веганскае масла (раслінныя алеі), какосавае масла, аліўкавы алей, авакада
Шаўкавісты тофу, сумесь нутавай мукі, бульбяное пюрэ, яйка JUST (маш)
Яйка з лёну, яйка чыа, яблычнае пюрэ, бананавае пюрэ, аквафаба (нутавы расол)
Кляновы сіроп, агававы нектар, фінікавы сіроп
Даследуйце прадукты расліннага паходжання
Здаровы, устойлівы і спагадлівы выбар
Пераход на раслінны лад жыцця не азначае адмову ад смаку, разнастайнасці ці задавальнення. Насамрэч, гэта магчымасць даследаваць захапляльны і разнастайны свет ежы, які лепш для вашага здароўя, жывёл і планеты.
Незалежна ад таго, рыхтуеце вы ежу дома ці харчуецеся па-за домам, існуе мноства варыянтаў расліннай ежы на любы густ і лад жыцця.
Рыхтаваць раслінную ежу дома прасцей, чым калі-небудзь. Ад сытных кары і пасты да свежых салатаў і кактэйляў — магчымасці бязмежныя. Засяродзьцеся на цэльных, пажыўных інгрэдыентах, такіх як збожжа, бабовыя, гародніна, садавіна, арэхі і насенне, і эксперыментуйце з расліннымі альтэрнатывамі мясу, малочным прадуктам і яйкам.
Усё больш і больш рэстаранаў прапануюць веганскія або раслінныя варыянты з выразнай маркіроўкай і насычаным смакам. Незалежна ад таго, ці вы хутка перакусваеце, ці абедаеце ў мясцовай закусачнай, не саромейцеся папрасіць аб замене расліннымі стравамі — многія месцы з задавальненнем пагодзяцца з вамі.
Вывучэнне новых прадуктаў — гэта частка радасці ад пераходу на раслінную дыету. Будзьце цікаўнымі, спрабуйце новае і адкрывайце для сябе, наколькі цудоўным можа быць спачуванне.
Паводле звестак GlobalData, 70% насельніцтва свету альбо скарачае, альбо цалкам адмаўляецца ад спажывання мяса. Гэтая тэндэнцыя абумоўлена рознымі фактарамі, у тым ліку заклапочанасцю здароўем, дабрабытам жывёл і ўздзеяннем вытворчасці мяса на навакольнае асяроддзе.
Ешце лепш: кіраўніцтва і парады
Кіраўніцтва па пакупках
Даведайцеся, як выбраць жорсткасць, устойлівыя і пажыўныя раслінныя прадукты з лёгкасцю.
Стравы і рэцэпты
Адкрыйце для сябе смачныя і простыя рэцэпты на расліннай аснове для кожнага прыёму ежы.
Парады і пераход
Атрымайце практычныя парады, якія дапамогуць вам плаўна перайсці на лад жыцця на расліннай аснове.
Ці патрэбныя веганам харчовыя дабаўкі?
Расліннае харчаванне: неабходныя дабаўкі для здаровага веганскага рацыёну
Добра спланаваная раслінная дыета можа забяспечыць ваш арганізм амаль усімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі і часта з'яўляецца больш карыснай, чым тыповая заходняя дыета, якая ўключае мяса, рыбу, яйкі і малочныя прадукты. Людзі, якія прытрымліваюцца расліннай дыеты, як правіла, спажываюць больш клятчаткі, антыаксідантаў і карысных раслінных злучэнняў. Аднак ёсць некалькі пажыўных рэчываў, на якія павінны звярнуць увагу як тыя, хто ўжывае раслінную ежу, так і тыя, хто яе не ўжывае, у тым ліку вітамін B12, вітамін D і ёд. Паколькі вітамін B12 у асноўным змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, тым, хто прытрымліваецца расліннай дыеты, патрэбныя ўзбагачаныя ім прадукты або дабаўкі. Узровень вітаміна D можа быць нізкім з-за абмежаванага знаходжання на сонцы, а спажыванне ёду можа быць недастатковым без такіх прадуктаў, як ёдаваная соль або марскія водарасці.
Амега-3 тоўстыя кіслоты — яшчэ адзін важны пажыўны рэчыў, які варта ўлічваць. Хоць раслінныя крыніцы забяспечваюць ALA, пераўтварэнне арганізмам актыўных формаў EPA і DHA абмежавана, таму некаторым, хто прытрымліваецца расліннай дыеты, могуць быць карысныя дабаўкі на аснове водарасцяў. Важна адзначыць, што нізкі ўзровень вітаміна D, ёду і амега-3 распаўсюджаны сярод насельніцтва ў цэлым, а не толькі сярод тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты. Такім чынам, кантроль спажывання і ўжыванне дабавак або ўзбагачаных прадуктаў пры неабходнасці можа дапамагчы кожнаму падтрымліваць аптымальнае здароўе.
Вітамін B12 неабходны, і яго лёгка атрымаць.
Большасці веганаў патрэбныя дабаўкі вітаміна B12, але гэта не адзіны выпадак. У многіх людзей, незалежна ад дыеты, нізкі ўзровень вітаміна B12. Сённяшняе мяса змяшчае значна менш вітаміна B12, чым раней, галоўным чынам таму, што сельскагаспадарчым жывёлам ужо даюць дабаўкі. Дык чаму б не абысціся без пасярэднікаў і не ўзяць свой уласны?
Штодзённы вітамін В12: што вам трэба ведаць
Большасці дарослых патрэбна толькі невялікая колькасць вітаміна B12, але не ўвесь ён засвойваецца, асабліва з харчовых дабавак. Вось чаму эксперты раяць штодня прымаць 50 мікраграмаў або 2000 мікраграмаў штотыдзень. Вы таксама можаце ўключыць у свой рацыён прадукты, узбагачаныя B12, такія як расліннае малако, харчовыя дрожджы, сняданкі і спрэды. Нягледзячы на тое, што афіцыйныя рэкамендацыі прапануюць усяго ад 1,5 да 4 мікраграмаў у дзень, многія эксперты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць больш высокую штодзённую дозу (4–20 мікраграмаў), каб забяспечыць адэкватнае засваенне і прадухіліць дэфіцыт. B12 раствараецца ў вадзе, таму любы лішак натуральным чынам выводзіцца з арганізма, што робіць рэгулярны прыём дабавак бяспечным і неабходным.
Навошта нам патрэбен вітамін В12?
Вітамін В12 дапамагае арганізму выпрацоўваць энергію з ежы, падтрымлівае здароўе нерваў, выпрацоўку эрытрацытаў, сінтэз ДНК і працуе разам з фоліевай кіслатой для паляпшэння засваення жалеза, імунітэту і настрою. В12 натуральным чынам выпрацоўваецца глебавымі бактэрыямі. У мінулым людзі (і жывёлы) атрымлівалі яго з нямытых прадуктаў. Сёння сучасная санітарыя азначае, што мы павінны атрымліваць яго з узбагачаных прадуктаў або дабавак. Нават сельскагаспадарчыя жывёлы атрымліваюць В12 праз дабаўкі, таму лепш абысціся без пасярэдніка. Нягледзячы на тое, што арганізму патрэбна толькі невялікая колькасць, рэгулярнае спажыванне вельмі важнае. Высокія дозы (да 2000 мкг штодня) лічацца бяспечнымі. Аднак на ўсмоктванне могуць паўплываць некаторыя лекі (напрыклад, метфармін або інгібітары пратоннай помпы), курэнне або праблемы са здароўем.
Ці патрэбна мне дабаўка?
Так — дабаўкі вітаміна B12 рэкамендуюцца веганам і ўсім, хто старэйшы за 50 гадоў, бо засваенне натуральным чынам зніжаецца з узростам. Прыём дабаўкі дапамагае прадухіліць дэфіцыт.
Прыкметы дэфіцыту вітаміна B12
Сімптомы могуць ўключаць стомленасць, нізкі ўзровень энергіі, паколванне, цягліцавую слабасць, дэпрэсію і праблемы з памяццю або канцэнтрацыяй увагі. Дэфіцыт вітаміна B12 таксама можа павысіць узровень гамацыстэіну, павялічваючы рызыку сардэчных захворванняў. Калі вас турбуе, звярніцеся да лекара для простага тэсту — гэта лёгка лячыцца з дапамогай дабавак або ін'екцый.
Найлепшыя раслінныя крыніцы вітаміна B12
Сярод найлепшых раслінных крыніц — узбагачаныя варыянты, такія як харчовыя дрожджы, экстракты дрожджаў, раслінныя малака, ёгурты, дэсерты, сняданкі і маргарын. Заўсёды правярайце этыкеткі, каб пераканацца, што яны ўзбагачаныя вітамінам B12, і памятайце, што харчовыя дабаўкі ўсё яшчэ неабходныя!
Спасылкі
- Бенхэм А. Дж., Гальегас Д., Ханна К. Л. і інш. 2022. Адэкватнасць прыёму вітаміна В12 удзельнікамі аўстралійскага веганскага даследавання. Пажыўныя рэчывы. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T і інш. 2020. Дэфіцыт вітаміна B12, выкліканы закісам азоту, які прыводзіць да міелапатыі. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J і Zhang D. 2017. Мікробная вытворчасць вітаміна B12: агляд і будучыя перспектывы. Мікробныя клетачныя фабрыкі. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ і інш. 2023. Крыніцы вітаміна B12 у прадуктах нежывёльнага паходжання: сістэматычны агляд. Крытычныя агляды ў харчовай навуцы і харчаванні. 63 (26) 7853-7867.
- Рыца Г., Лагана А.С., Рапісарда А.М. і інш. 2016. Вітамін В12 сярод вегетарыянцаў: стан, ацэнка і прыём дабавак. Пажыўныя рэчывы. 8 (12) 767.
- Собчынска-Малефора А., Дэлвін Э., Маккадон А. і інш. 2021. Статус вітаміна В12 у здароўі і пры хваробах: крытычны агляд. Дыягностыка дэфіцыту і недастатковасці - клінічныя і лабараторныя памылкі. Крытычныя агляды ў клінічных лабараторных навуках. 58 (6) 399-429.
- Ватанабэ Ф. і Біта Т. 2018. Крыніцы вітаміна В12 і мікробнае ўзаемадзеянне. Эксперыментальная біялогія і медыцына (Мэйвуд). 243 (2) 148-158.
- Тэмова Ракуша Ж., Рошкар Р., Хікі Н. і інш. 2022. Вітамін В12 у прадуктах харчавання, харчовых дадатках і леках - агляд яго ролі і ўласцівасцей з акцэнтам на яго стабільнасць. Малекулы. 28 (1) 240.
Чаму вітамін D важны — і як яго атрымаць?
Вітамін D дапамагае арганізму засвойваць кальцый, падтрымлівае імунную функцыю і падтрымлівае здароўе костак і цягліц. Хоць мы можам выжыць пад уздзеяннем сонечнага святла, такія фактары, як месцазнаходжанне, тон скуры, час года і выкарыстанне сонцаахоўнага крэму, могуць паўплываць на гэты працэс.
Колькі вам трэба штодня?
Большасці дарослых патрабуецца 10–20 мікраграмаў (400–800 МЕ) вітаміна D у дзень у залежнасці ад узросту, месцазнаходжання і ўздзеяння сонца. Восенню і зімой, або калі вы атрымліваеце мала сонечнага святла, рэкамендуецца штодня прымаць 10 мікраграмаў (400 МЕ). Людзям з больш цёмнай скурай, пажылым людзям або тым, хто закрывае скуру, ён можа спатрэбіцца круглы год.
Навошта нам патрэбен вітамін D?
Вітамін D неабходны для падтрымання здароўя костак, зубоў і цягліц, дапамагаючы арганізму засвойваць кальцый і рэгуляваць узровень фасфатаў. Вядомы як «сонечны вітамін», ён выпрацоўваецца ў скуры пад уздзеяннем сонечнага святла, але такія фактары, як больш цёмная скура, сонцаахоўны крэм, абмежаванае знаходжанне на сонцы і сезон, могуць знізіць яго эфектыўнасць. Існуе дзве асноўныя формы: вітамін D2, які заўсёды з'яўляецца веганскім, і D3, які звычайна атрымліваецца з жывёл, але таксама даступны ў веганскіх формах, вырабленых з грыбоў або лішайнікаў. Некаторыя прадукты расліннага паходжання ўзбагачаны вітамінам D, але важна праверыць этыкеткі, бо не ўвесь дададзены D з'яўляецца веганскім. Калі вы не атрымліваеце дастаткова з сонечнага святла або ежы, веганская дабаўка D2 або расліннага D3 з'яўляецца надзейным варыянтам.
Ці патрэбна мне дабаўка?
Патрэба ў прыёме вітаміна D залежыць ад уздзеяння сонца. Калі вы рэгулярна праводзіце час на вуліцы ў сонечныя месяцы, ваш арганізм, хутчэй за ўсё, выпрацоўвае яго дастаткова. Аднак, калі вы знаходзіцеся ў памяшканні, накрываецеся або жывяце ў месцах з абмежаваным сонечным святлом, асабліва восенню і зімой, для падтрымання здаровага ўзроўню рэкамендуецца штодзённы прыём 10 мікраграмаў (400 МЕ).
Найлепшыя раслінныя крыніцы вітаміна D
Крыніцы вітаміна D на расліннай аснове абмежаваныя, але вы можаце знайсці яго ў узбагачаных прадуктах, такіх як расліннае малако, сняданкі, спрэды і некаторыя маркі апельсінавага соку. Грыбы, якія падвяргаюцца ўздзеянню ультрафіялетавага выпраменьвання, таксама забяспечваюць вітамін D, звычайна ў форме D2. Заўсёды правярайце этыкеткі, каб пераканацца, што прадукты ўзбагачаны, і, калі магчыма, выбірайце тыя, якія пазначаны як веганскі вітамін D2 або D3 з лішайнікаў або водарасцяў.
Прыкметы дэфіцыту
Дэфіцыт вітаміна D можа выклікаць цягліцавую слабасць, боль у касцях (асабліва ў пазваночніку, рэбрах, плячах або тазе), а ў дзяцей — рахіт — стан, які выклікае дэфармацыю костак, анемію і павышаны рызыка рэспіраторных інфекцый.
Спасылкі
- Інстытут медыцыны (IOM). Рэкамендаваныя нормы спажывання кальцыя і вітаміна D у рацыёне.
- Холік, М. Ф. Дэфіцыт вітаміна D. Часопіс медыцыны Новай Англіі. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. і інш. Глабальныя кансенсусныя рэкамендацыі па прафілактыцы і лячэнні аліментарнага рахіту. Часопіс клінічнай эндакрыналогіі і метабалізму. 2016; 101(2):394-415.
- Плудоўскі, П., Холік, М. Ф., Пільц, С. і інш. Уплыў вітаміна D на здароўе апорна-рухальнага апарата, імунітэт, аўтаімунітэт, сардэчна-сасудзістыя захворванні, рак, фертыльнасць, цяжарнасць, дэменцыю і смяротнасць - агляд нядаўніх дадзеных. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Кэшман, К.Д., Доўлінг, К.Г., Шкрабакава, З. і інш. Дэфіцыт вітаміна D у Еўропе: пандэмія? Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання. 2016;103(4):1033-1044.
- Гарвардская школа грамадскага здароўя імя Т. Х. Чана - крыніца харчавання: вітамін D
- Камітэт Інстытута медыцыны (ЗША) па пераглядзе рэкамендаваных норм спажывання вітаміна D і кальцыя ў рацыёне. Рэкамендаваныя нормы спажывання кальцыя і вітаміна D у рацыёне. Выдавецтва Нацыянальных акадэмій навук (ЗША); 2011.
Істотная роля бялку ў здароўі і харчаванні чалавека
Бялок неабходны для будаўніцтва і аднаўлення тканін, падтрымкі імуннай сістэмы, а таксама выпрацоўкі ферментаў і гармонаў. Дарослым звычайна патрабуецца каля 0,8 грама бялку на кілаграм вагі цела штодня, прычым спартсменам, цяжарным жанчынам і пажылым людзям патрэба ў бялку вышэйшая. Дастатковае спажыванне бялку дапамагае падтрымліваць мышачную сілу і агульны стан здароўя, у той час як дэфіцыт можа выклікаць слабасць і праблемы са здароўем.
Колькі бялку вам трэба штодня?
У сярэднім мужчынам варта спажываць каля 55 грамаў бялку штодня, а жанчынам — каля 45 грамаў. Дзеючыя рэкамендацыі рэкамендуюць прыблізна 0,8 грама бялку на кілаграм вагі цела ў дзень. Напрыклад, умерана актыўнай жанчыне вагой 65 кілаграмаў патрабуецца каля 52 грамаў бялку штодня, у той час як актыўнаму мужчыну вагой 88 кілаграмаў — каля 70 грамаў. Калі ваша мэта — нарошчваць мышачную масу, спажыванне бялку варта павялічваць у залежнасці ад узроўню актыўнасці і мэтаў па нарошчванні мышачнай масы, прычым элітныя спартсмены часам спажываюць да 2 грамаў на кілаграм вагі цела штодня. Дзецям, падлеткам і жанчынам, якія кормяць грудзьмі, звычайна патрабуецца крыху больш за 0,8 грама на кілаграм, але галоўнае — уключыць у свой рацыён добрыя крыніцы бялку разам са здаровымі вугляводамі і тлушчамі.
Ці атрымліваем мы дастаткова?
Большасць жыхароў Вялікабрытаніі спажываюць больш чым дастаткова бялку. Згодна з Нацыянальным апытаннем харчавання Вялікабрытаніі за 2014 год, сярэдняе штодзённае спажыванне бялку складала 85 грамаў для мужчын і 65 грамаў для жанчын. Гэта азначае, што большасць людзей атрымліваюць не менш за 130% рэкамендаванай сутачнай нормы, што значна перавышае мінімум, неабходны для добрага здароўя.
Навошта нам гэта трэба?
Бялок з'яўляецца неад'емнай часткай кожнай клеткі нашага арганізма і жыццёва важны для многіх працэсаў, у тым ліку выпрацоўкі гармонаў і іншых важных функцый. Ён складаецца з амінакіслот, дзевяць з якіх з'яўляюцца незаменнымі, таму што наш арганізм не можа іх выпрацоўваць, таму мы павінны атрымліваць іх з рацыёну. Стары міф пра тое, што трэба спалучаць розныя прадукты падчас кожнага прыёму ежы, каб атрымаць паўнавартасны бялок, састарэў — ужыванне разнастайнай і збалансаванай ежы на працягу дня гарантуе атрыманне ўсіх неабходных амінакіслот. Нягледзячы на маркетынгавыя заявы аб прадуктах з «высокім утрыманнем бялку», большасць людзей у заходніх краінах насамрэч спажываюць больш бялку, чым неабходна, і дэфіцыт бялку сустракаецца вельмі рэдка. Такім чынам, калі вы прытрымліваецеся здаровай, разнастайнай веганскай дыеты, бялок не будзе праблемай.
Ці патрэбна мне дабаўка?
Калі вы не прафесійны спартсмен і не займаецеся вельмі фізічна цяжкай працай, вам, хутчэй за ўсё, не патрэбныя бялковыя парашкі або дабаўкі. Большасць людзей могуць задаволіць свае патрэбы ў бялку з дапамогай збалансаванай дыеты без дадатковых дабавак.
Найлепшыя раслінныя крыніцы
Найлепшымі расліннымі крыніцамі бялку з'яўляюцца бабовыя, такія як сачавіца, нут і чорная фасоля; соевыя прадукты, такія як тофу і тэмпе; арэхі і насенне, такія як міндаль, насенне чыа і гарбузовае насенне; і суцэльныя збожжа, у тым ліку кіноа, карычневы рыс і авёс. Гэтыя прадукты забяспечваюць добрую колькасць бялку і, калі ўжываць іх у рамках разнастайнага рацыёну, забяспечваюць ваш арганізм усімі неабходнымі амінакіслотамі.
Прыкметы дэфіцыту
Дэфіцыт бялку вельмі рэдка сустракаецца ў заходніх краінах і звычайна ўзнікае з-за хваробы або старэння, а не з-за дыеты. Пакуль вы спажываеце дастатковую колькасць калорый, вы, верагодна, атрымліваеце дастатковую колькасць бялку. Прыкметамі дэфіцыту могуць быць нізкі ўзровень энергіі, стомленасць, дрэнная канцэнтрацыя ўвагі, страта мышачнай масы і аслабленая імунная сістэма, што прыводзіць да большай колькасці інфекцый. Квашыёркор, цяжкая форма дэфіцыту бялку, якая выклікае ацёк жывата, часцей сустракаецца ў краінах, якія развіваюцца, дзе спажыванне бялку недастатковае.
Спасылкі
- Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ):
справаздачы і рэкамендацыі па патрэбах у бялку і незаменных амінакіслотах, у якіх падкрэсліваецца важнасць дастатковага спажывання бялку для здароўя. - Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) – Рэкамендацыі па харчаванню амерыканцаў.
Усебаковыя рэкамендацыі па штодзённай патрэбе ў бялку, крыніцах і рэкамендацыі для розных груп насельніцтва. - Інстытут медыцыны (IOM) – Рэкамендаваныя нормы спажывання бялку.
Афіцыйныя рэкамендацыі па спажыванні бялку для розных узроставых груп, цяжарных і кормячых жанчын, а таксама спартсменаў. - Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання.
Рэцэнзаваныя даследаванні па патрэбах у бялку, сінтэзе цягліц і наступствах дэфіцыту бялку. - ФАО (Харчовая і сельскагаспадарчая арганізацыя Аб'яднаных Нацый)
Тэхнічныя справаздачы і публікацыі па якасці бялку, крыніцах расліннага бялку і глабальных рэкамендацыях па харчаванню. - Агляды харчавання і дасягненні ў часопісах па харчаванню.
Артыкулы, якія даследуюць міфы пра камбінаванне бялку, дастатковасць бялку для веганаў і ролю бялку для здароўя. - Нацыянальная служба аховы здароўя (NHS) Вялікабрытаніі
Інфармацыя аб стане здароўя насельніцтва адносна спажывання бялку, сімптомаў дэфіцыту і крыніц, заснаваная на нацыянальных апытаннях, такіх як Нацыянальнае апытанне аб харчаванні і дыеце Вялікабрытаніі.
Жалеза: чаму яно неабходнае і колькі вам трэба
Жалеза — гэта жыццёва важны мінерал, які дапамагае пераносіць кісларод у крыві праз бялок пад назвай гемаглабін. Ён падтрымлівае выпрацоўку энергіі, імунную функцыю і агульнае здароўе клетак. Арганізму патрэбна жалеза для выпрацоўкі эрытрацытаў і прадухілення анеміі, стану, які характарызуецца стомленасцю і слабасцю.
Колькі жалеза вам патрэбна штодня?
Дарослым мужчынам звычайна патрабуецца каля 8 мг жалеза ў дзень, а дарослым жанчынам — каля 18 мг з-за менструальных страт. Цяжарным жанчынам патрабуецца яшчэ больш — каля 27 мг у дзень. Вегетарыянцам і веганам можа спатрэбіцца большая колькасць жалеза, таму што расліннае жалеза (негемавае) засвойваецца горш, чым жалеза жывёльнага паходжання (гемавае жалеза).
Чаму жалеза важнае?
Асноўная роля жалеза — транспарт кіслароду з лёгкіх да ўсіх частак цела. Яно таксама падтрымлівае абмен рэчываў і імунную сістэму. Без дастатковай колькасці жалеза арганізму цяжка выпрацоўваць дастатковую колькасць здаровых эрытрацытаў, што можа прывесці да жалезадэфіцытнай анеміі.
Ці патрэбна мне дабаўка?
Не, здаровая веганская дыета, якая штодня ўключае пералічаныя ніжэй прадукты, задаволіць вашыя патрэбы.
Ці патрэбна мне дабаўка?
Найлепшымі расліннымі крыніцамі жалеза з'яўляюцца суцэльныя збожжа, такія як кіноа, спагецці з суцэльнай пшаніцы і хлеб з суцэльнай пшаніцы, а таксама ўзбагачаныя сняданкі. Бабовыя, такія як сачавіца, тэмпе (ферментаваныя соевыя бабы), тофу, печаная фасоля, фасоля і гарох, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі. Насенне, такое як гарбузовае насенне, кунжут і тахіні (паста з кунжутнага насення), таксама забяспечваюць добрую колькасць жалеза. Акрамя таго, сухафрукты, такія як абрыкосы і інжыр, марскія водарасці, такія як норы, і цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, такія як капуста кале, багатыя жалезам. Некаторыя травы і спецыі ўтрымліваюць значную колькасць жалеза (20-100 мг на 100 грамаў); хоць яны выкарыстоўваюцца ў невялікіх колькасцях, рэгулярнае ўжыванне можа значна спрыяць агульнаму спажыванню жалеза. Напрыклад, тры чайныя лыжкі змешаных траў забяспечваюць каля 2 мг жалеза.
Прыкметы дэфіцыту
Сімптомы дэфіцыту жалеза ўключаюць стомленасць, слабасць, бледнасць скуры, дыхавіцу і парушэнне кагнітыўных функцый. Цяжкі дэфіцыт можа выклікаць анемію, якая патрабуе медыцынскай дапамогі.
Спасылкі
- Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) — «Жалезадэфіцытная анемія: ацэнка, прафілактыка і кантроль».
(Серыя тэхнічных справаздач СААЗ, 2001 г.) - Нацыянальныя інстытуты здароўя (NIH), Упраўленне па харчовых дадатках — Інфармацыйны лісток пра жалеза для медыцынскіх работнікаў.
- Гарвардская школа грамадскага здароўя імя Т. Х. Чана — крыніца інфармацыі пра харчаванне: жалеза.
- Клініка Майо — жалезадэфіцытная анемія: сімптомы і прычыны.
- Акадэмія харчавання і дыетыкі — Вегетарыянскае і веганскае харчаванне: рэкамендацыі па жалезе.
- FoodData Central (USDA) — база дадзеных пажыўных рэчываў для ўтрымання жалеза ў прадуктах харчавання.
Кальцый: неабходны для моцных костак і агульнага здароўя
Кальцый — жыццёва важны мінерал, неабходны для будаўніцтва і падтрымання моцных костак і зубоў. Ён таксама адыгрывае важную ролю ў функцыі цягліц, перадачы нервовых сігналаў, згусальнасці крыві і вылучэнні гармонаў. Арганізм строга рэгулюе ўзровень кальцыя для падтрымкі гэтых працэсаў.
Колькі кальцыя вам патрэбна штодня?
Дарослым звычайна патрабуецца каля 1000 мг кальцыя ў дзень. Жанчынам старэйшым за 50 гадоў і ўсім, хто старэйшы за 70 гадоў, варта імкнуцца да 1200 мг кальцыя штодня для падтрымання здароўя костак. Дзецям і падлеткам патрабуецца ад 700 да 1300 мг у залежнасці ад іх узросту і патрэбаў у росце. Цяжарным і кормячым жанчынам таксама патрабуецца крыху больш кальцыя для падтрымкі развіцця костак іх дзяцей.
Ці атрымліваем мы дастаткова?
Згодна з Нацыянальным апытаннем па харчаванню і дыеце 2017 года, большасць людзей атрымліваюць дастатковую колькасць кальцыя. Аднак падлеткі ва ўзросце ад 11 да 18 гадоў часта не атрымліваюць дастатковай колькасці кальцыя, прычым дзяўчынкі і хлопчыкі атрымліваюць толькі 84–89% ад рэкамендаванай колькасці. Каля 19% дзяўчынак, 8% хлопчыкаў і 8% жанчын ва ўзросце ад 19 да 64 гадоў не задавальняюць свае патрэбы ў кальцыі.
Навошта нам гэта трэба?
Кальцый неабходны не толькі для моцных костак, але і для функцыі цягліц, нервовых сігналаў, клетачнай камунікацыі і выпрацоўкі гармонаў. Каля 99% кальцыя ў арганізме захоўваецца ў костках, якім патрэбна дастатковая колькасць вітаміна D для эфектыўнага выкарыстання кальцыя. Нашы косці пастаянна губляюць і аднаўляюць кальцый у працэсе, які называецца перабудовай костак. Хоць рэгулярнае спажыванне кальцыя важнае, спажыванне большай колькасці, чым патрабуецца арганізму, не дае дадатковай карысці і нават можа прычыніць шкоду. Лішак кальцыя, асабліва з харчовых дабавак або малочных прадуктаў, можа павялічыць рызыку пераломаў і прывесці да такіх праблем, як камяні ў нырках, асабліва калі спажыванне перавышае 2000 мг у дзень.
Ці патрэбна мне дабаўка?
Кальцыевыя дабаўкі могуць прынесці мала карысці і нават быць шкоднымі. Яны выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню кальцыя ў крыві, што можа прывесці да закаркавання артэрый і павялічыць рызыку сардэчных захворванняў. Наадварот, кальцый з ежы засвойваецца паступова, дапамагаючы падтрымліваць стабільны ўзровень і зніжаючы гэтую рызыку. Лепш за ўсё атрымліваць кальцый са збалансаванай веганскай дыеты і пазбягаць дабавак, калі гэта не рэкамендавана медыцынскім работнікам.
Найлепшыя раслінныя крыніцы кальцыя
Да асноўных раслінных крыніц кальцыя адносяцца тофу (прыгатаваны з сульфатам кальцыя), узбагачаныя веганскія кашы (напрыклад, Ready Brek), узбагачаныя кальцыем раслінныя малака, сушаны інжыр, капуста кале, насенне кунжуту і тахіні, тэмпе, цельнозерновой хлеб, печаная фасоля, гарбуз мушкатовы, міндаль, бразільскія арэхі, вясновая зеляніна і кресс-салата. Нягледзячы на тое, што шпінат, мангольд і зеляніна буракоў багатыя кальцыем, яны ўтрымліваюць аксалаты, якія зніжаюць засваенне кальцыя. Лепш атрымліваць кальцый з зеляніны з нізкім утрыманнем аксалату, такой як капуста кале, брокалі і пак-чой, кальцый з якой засвойваецца прыкладна ўдвая лепш, чым з малака. Гэтая зеляніна таксама змяшчае клятчатку, фолат, жалеза і антыаксіданты — пажыўныя рэчывы, якіх часта не хапае ў малочных прадуктах.
Прыкметы дэфіцыту кальцыя
Сімптомы ўключаюць цягліцавыя курчы або спазмы, спутанность свядомасці, непрытомнасць, здранцвенне і паколванне ў руках, нагах і твары, ломкасць пазногцяў, далікатнасць костак, карыес і стомленасць.
Спасылкі
- Нацыянальныя інстытуты здароўя (NIH) – Інфармацыйны лісток пра кальцый для медыцынскіх работнікаў
- Нацыянальнае апытанне па пытаннях харчавання (NDNS), Вялікабрытанія, справаздача за 2017 г.
- Інстытут медыцыны (IOM), рэкамендаваныя нормы спажывання кальцыя і вітаміна D у рацыёне
- Гарвардская школа грамадскага здароўя імя Т. Х. Чана - Кальцый і малако: карысць і рызыкі для здароўя
- Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання - Усмоктванне кальцыя з раслінных крыніц
- Клініка Майо - Дабаўкі кальцыя: ці патрэбныя яны?
- Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) - Прыкметы харчовай анеміі і дэфіцыту кальцыя
Тлушч: неабходны пажыўны рэчыва для здароўя
Тлушч — гэта жыццёва важны макраэлемент, які забяспечвае канцэнтраваную крыніцу энергіі і падтрымлівае многія важныя функцыі ў арганізме. Ён дапамагае засвойваць тлушчарастваральныя вітаміны (A, D, E і K), абараняе органы, ізалюе арганізм і неабходны для выпрацоўкі гармонаў і цэласнасці клеткавых мембран.
Колькі тлушчу вам трэба штодня?
Дзеючыя рэкамендацыі рэкамендуюць, каб агульны тлушч забяспечваў не больш за 33% ад сутачнай энергетычнай нормы. Насычаныя тлушчы павінны быць абмежаваныя да 11%, монаненасычаныя тлушчы - каля 13%, поліненасычаныя тлушчы - каля 6,5%, а транс-тлушчы - менш за 2%.
Ці атрымліваем мы дастаткова?
Многія людзі спажываюць больш насычаных тлушчаў, чым рэкамендуецца, што можа павялічыць рызыку для здароўя. Зніжэнне спажывання шляхам адмовы ад прадуктаў жывёльнага паходжання і апрацаваных прадуктаў дапамагае збалансаваць спажыванне тлушчаў і падтрымліваць лепшы агульны стан здароўя.
Навошта нам патрэбны тлушч?
Тлушч неабходны для засваення вітамінаў A, D, E і K, забеспячэння энергіяй, ізаляцыі арганізма, абароны органаў і змякчэння ўдараў. Гэта найбольш каларыйнае пажыўнае рэчыва, якое прапануе больш чым у два разы больш энергіі, чым бялок або вугляводы. Расліны назапашваюць тлушч у асноўным у насенні (арэхі, насенне, соя) і некаторых садавіне (авакада, аліўкі, какосавы арэх), у той час як жывёлы назапашваюць тлушч у цягліцах, пад скурай і вакол органаў.
Ці патрэбна мне дабаўка?
Здаровая веганская дыета з молатым насеннем лёну, канопляў, рапсавага алею, грэцкіх арэхаў і насення забяспечвае дастатковую колькасць амега-3 тлустых кіслот. Рыба атрымлівае амега-3 з планктону і водарасцяў, а некаторыя водарасці цяпер забяспечваюць як ЭПК, так і ДГК — даступныя ў выглядзе дабавак. Дабаўкі з водарасцяў вырошчваюцца ўстойлівым чынам і не ўтрымліваюць таксінаў, у адрозненне ад рыбінага тлушчу, што робіць іх лепшай і экалагічна чыстай крыніцай амега-3 тлустых кіслот. Адмова ад рыбы карысная як для вашага здароўя, так і для навакольнага асяроддзя.
Найлепшыя раслінныя крыніцы
Большасць людзей спажываюць дастатковую або занадта вялікую колькасць амега-6, што часта парушае баланс паміж спажываннем амега-3. Каб палепшыць гэты баланс, абмяжуйце спажыванне алеяў, багатых амега-6, такіх як сланечнікавы алей, і перайдзіце на аліўкавы алей (багаты амега-9) для гатавання. Павялічце спажыванне амега-3, уключыўшы ў свой рацыён раслінныя крыніцы. Ільняны алей, безумоўна, з'яўляецца найлепшай крыніцай, якая змяшчае каля 2,7 грама АЛК на чайную лыжку.
Прыкметы дэфіцыту
Дэфіцыт незаменных тоўстых кіслот (НТК) сустракаецца рэдка і звычайна ўзнікае толькі ў тым выпадку, калі яны складаюць менш за 1-2% ад агульнага спажывання энергіі, пераважна ў немаўлят з няправільным харчаваннем. Сімптомы ўключаюць сухасць скуры і валасоў, ломкасць пазногцяў, галаўныя болі, праблемы з страваваннем і частае мачавыпусканне. Нізкае спажыванне амега-3 таксама можа паўплываць на паводзіны, выклікаючы гіперактыўнасць, трывожнасць, праблемы са сном і цяжкасці з навучаннем, і звязана з неўралагічнымі засмучэннямі, такімі як дэпрэсія і СДВГ. Большасць людзей атрымліваюць дастатковую колькасць НТК са збалансаванай расліннай дыеты з ільняным алеем, арэхамі і насеннем, што можа хутка выправіць любы дэфіцыт.
Спасылкі
- Нацыянальная служба аховы здароўя (NHS), Вялікабрытанія. «Кіраўніцтва па Eatwell». NHS.uk.
- Брытанскі фонд харчавання. «Тлушчы: тыпы і функцыі». Nutrition.org.uk.
- Нацыянальнае апытанне па пытаннях харчавання (NDNS), Вялікабрытанія. «Спажыванне пажыўных рэчываў і стан». GOV.UK.
- Гарвардская школа грамадскага здароўя імя Т. Х. Чана. «Тлушчы і халестэрын». Крыніца харчавання.
- Клініка Майо. «Амега-3 тоўстыя кіслоты». MayoClinic.org.
- Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя. «Насычаныя тлушчы». Heart.org.
- Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ). «Інфармацыйны лісток па здаровым харчаванні». WHO.int.
- Група экспертаў па дыетычных прадуктах, харчаванні і алергіях (NDA) EFSA. «Навуковае меркаванне аб рэферэнтных значэннях спажывання тлушчаў». Часопіс EFSA, 2010.
Ёд: неабходны для здароўя шчытападобнай залозы і абмену рэчываў
Ёд — гэта неабходны мінерал, які адыгрывае жыццёва важную ролю ў падтрыманні здароўя шчытападобнай залозы, якая рэгулюе абмен рэчываў у арганізме, выпрацоўку энергіі і агульны рост. Асабліва важны падчас цяжарнасці і ранняга дзяцінства для падтрымкі правільнага развіцця мозгу і прафілактыкі праблем са здароўем, звязаных з дэфіцытам ёду. Нягледзячы на яго важнасць, многія людзі ва ўсім свеце да гэтага часу не атрымліваюць дастатковай колькасці ёду, таму ўсведамленне гэтага і правільнае спажыванне маюць вырашальнае значэнне для доўгатэрміновага здароўя.
Колькі вам трэба штодня?
Дарослым штодня патрабуецца каля 140 мікраграмаў ёду. Большасць людзей могуць задаволіць гэтую патрэбу з дапамогай разнастайнай веганскай дыеты, якая ўключае марскія водарасці, ёдаваную соль і ўзбагачаныя раслінныя малака.
Ці атрымліваем мы дастаткова?
Навукова-кансультатыўны камітэт Вялікабрытаніі па пытаннях харчавання (SACN) папярэджвае, што спажыванне ёду можа быць недастатковым, асабліва ў падлеткавым узросце, падчас цяжарнасці і развіцця. Нацыянальнае апытанне па пытаннях харчавання і дыеты 2018 года выявіла нізкі ўзровень ёду ў 9% дзяцей (4-10 гадоў), 12% падлеткаў, 14% дарослых (19-64 гады) і 8% пажылых людзей. Даследаванні, падобныя да EPIC Oxford, падкрэсліваюць, што веганы часта маюць нізкі ўзровень ёду, калі яны не ўжываюць марскія водарасці, узбагачаныя прадукты, ёдаваную соль або харчовыя дабаўкі.
Навошта нам патрэбен ёд?
Ёд неабходны для выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы, якія рэгулююць абмен рэчываў і выкарыстанне энергіі. Ён таксама жыццёва важны для развіцця мозгу і нервовай сістэмы ў немаўлят і дзяцей. Змест ёду ў раслінах залежыць ад узроўню глебы, у той час як марскія водарасці натуральным чынам утрымліваюць шмат ёду, асабліва ламінарыя, якую варта ўжываць умерана. Занадта шмат ёду можа парушыць функцыю шчытападобнай залозы, але да 500 мікраграмаў штодня звычайна бяспечна.
Ці патрэбна мне дабаўка?
Калі вы рэгулярна ўжываеце марскія прадукты, ужываеце ёдаваную соль і п'яце ўзбагачаныя раслінныя малака, здаровая веганская дыета павінна забяспечваць дастатковую колькасць ёду. Аднак, калі гэтыя прадукты абмежаваныя ў вашым рацыёне, можа спатрэбіцца дадатковая дабаўка.
Найлепшыя раслінныя крыніцы
Найлепшымі расліннымі крыніцамі ёду з'яўляюцца марскія водарасці (араме, вакаме, норы), ёдаваная соль і ўзбагачаныя раслінныя малака. Іншыя расліны, такія як суцэльныя збожжа, капуста і бульба, утрымліваюць ёд у невялікіх колькасцях, якія адрозніваюцца ў залежнасці ад глебы. Праверце этыкеткі раслінных малак на наяўнасць ёду, які часта пазначаецца як ёдыд калію.
Прыкметы дэфіцыту
Прыкметы дэфіцыту ёду ўключаюць павелічэнне шчытападобнай залозы (зоб), стомленасць, павелічэнне вагі, больш інфекцый, дэпрэсію, пастаяннае адчуванне холаду, сухасць скуры і выпадзенне валасоў. Ён таксама можа пашкодзіць развіццю мозгу плёну.
Спасылкі
- Навукова-кансультатыўны камітэт Вялікабрытаніі па пытаннях харчавання (SACN) – Ёд і здароўе
- Нацыянальнае апытанне па пытаннях харчавання (NDNS), Вялікабрытанія — справаздача за 2018 год
- NHS - Ёд: навошта ён вам патрэбны і крыніцы
- Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) – Дэфіцыт ёду
- Веганскае таварыства - ёд і веганскія дыеты
- Гарвардская школа грамадскага здароўя імя Т. Х. Чана — ёд
Цынк: жыццёва важны для імунітэту, гаення і росту
Цынк — гэта неабходны мінерал, які адыгрывае ключавую ролю ў падтрыманні здаровай імуннай сістэмы, спрыяе гаенню ран, спрыяе дзяленню клетак і спрыяе нармальнаму росту і развіццю. Ён таксама падтрымлівае функцыі смаку і нюху і мае вырашальнае значэнне для актыўнасці ферментаў і сінтэзу ДНК.
Колькі вам трэба штодня?
Рэкамендаваная сутачная норма спажывання цынку залежыць ад полу. У сярэднім, дарослым мужчынам патрабуецца каля 9,5 міліграмаў цынку ў дзень, а дарослым жанчынам — каля 7 міліграмаў. Гэтая патрэба можа павялічыцца падчас цяжарнасці і груднога гадавання. Атрыманне дастатковай колькасці цынку неабходна для падтрымкі імуннай сістэмы, падтрымання здароўя скуры, садзейнічання гаенню ран і падтрымкі многіх жыццёва важных функцый арганізма.
Ці атрымліваем мы дастаткова?
Згодна з Нацыянальным апытаннем аб харчаванні і дыеце 2016 года, многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці цынку. Дэфіцыт назіраўся ва ўсіх узроставых групах і ў абодвух полаў. У дзяўчынак-падлеткаў узровень быў найменшым — 22% не атрымлівалі яго ніжэй за рэкамендаваную норму, за імі ідуць падлеткі — 17%. Нават сярод дарослых 6% працаздольных людзей і мужчын старэйшых за 65 гадоў мелі недастатковае спажыванне цынку.
Навошта нам гэта трэба?
Цынк неабходны для росту клетак, функцыі ферментаў, гаення ран і падтрымкі імуннай сістэмы. Ён таксама адыгрывае ключавую ролю ў перапрацоўцы пажыўных рэчываў і падтрымлівае зрок і мужчынскае рэпрадуктыўнае здароўе, павялічваючы колькасць і рухомасць сперматазоідаў. Узровень цынку ў раслінах залежыць ад утрымання глебы, але добра спланаваная раслінная дыета можа задаволіць штодзённыя патрэбы. Аднак высокія дозы цынку могуць блакаваць засваенне медзі, павялічваючы рызыку анеміі і праблем з косткамі. Спажыванне дабаўкі не павінна перавышаць 25 мг у дзень.
Ці патрэбна мне дабаўка?
Не, здаровая веганская дыета, якая змяшчае разнастайныя прадукты, багатыя цынкам, такія як суцэльныя збожжа, бабовыя, арэхі, насенне і ўзбагачаныя прадукты, можа забяспечыць дастатковую колькасць цынку. Аднак, калі вы спажываеце гэтыя прадукты мала або вашы патрэбы ў ім вышэйшыя (напрыклад, падчас цяжарнасці), можа дапамагчы прыём дабавак.
Найлепшыя раслінныя крыніцы
Да асноўных раслінных крыніц цынку адносяцца тэмпе (ферментаваныя соевыя бабы), спагецці з суцэльнай пшаніцы, тофу, кіноа, зародкі пшаніцы, гарбузовае насенне, сачавіца, кускус, рыс з суцэльнага збожжа, арэхі кешью, насенне кунжуту і тахіні (паста з насення кунжуту). Уключэнне розных гэтых прадуктаў у штодзённы рацыён можа дапамагчы натуральным чынам задаволіць вашыя патрэбы ў цынку.
Прыкметы дэфіцыту
Дэфіцыт цынку можа прывесці да праблем са скурай, такіх як вугры, экзэма і сып, а таксама да выпадзення валасоў, аслаблення імуннай сістэмы, павольнага гаення ран, стомленасці, дыярэі, дрэннага апетыту, разумовай заторможанасці і пагаршэння зроку.
Спасылкі
- NHS (Нацыянальнай службы аховы здароўя Вялікабрытаніі)
па штодзённай патрэбе ў цынку, сімптомах дэфіцыту, харчовых дадатках і крыніцах ежы. - Агенцтва грамадскага здароўя Англіі — Нацыянальнае апытанне аб харчаванні і дыеце (NDNS), 2016 г.
- Брытанскі фонд харчавання (BNF)
Падрабязная інфармацыя пра ролю цынку, рэкамендаваную норму спажывання, дэфіцыт і крыніцы ежы. - Гарвардская школа грамадскага здароўя імя Т. Х. Чана.
Усебаковы агляд функцый цынку, патрэбаў у харчаванні, рызык дэфіцыту і крыніц. - Інстытут медыцыны (ЗША) – Рэкамендаваныя нормы спажывання цынку ў рацыёне.
Аўтарытэтная справаздача аб патрэбах у цынку, таксічнасці і крыніцах яго спажывання.
Тыповыя памылкі пачаткоўцаў
Пераход на раслінны лад жыцця — гэта пазітыўны і натхняльны крок, але, як і любыя змены, яны могуць суправаджацца некаторымі цяжкасцямі. Вось некаторыя распаўсюджаныя памылкі, якія часта робяць пачаткоўцы, і як іх пазбегнуць:
Недастаткова есці
Раслінныя прадукты часта менш каларыйныя, чым прадукты жывёльнага паходжання. Калі вы адчуваеце стомленасць або голад, магчыма, вы проста не ясце дастаткова. Абавязкова ўключыце ў свой рацыён сытныя стравы з вялікай колькасцю суцэльнага збожжа, бабовых, карысных тлушчаў і раслінных бялкоў.
Прапускаючы ключавыя пажыўныя рэчывы
Многія пачаткоўцы, пераходзячы на раслінную дыету, не ўлічваюць важныя пажыўныя рэчывы. Хоць цалкам магчыма задавальняць свае патрэбы ў пажыўных рэчывах з дапамогай раслін, некаторыя пажыўныя рэчывы, такія як вітамін B12, жалеза, амега-3, кальцый, вітамін D і цынк, патрабуюць асаблівай увагі.
Занадта строгі да сябе
Пераход на раслінны лад жыцця — гэта падарожжа, а не гонка. Памылкі могуць здарацца, і гэта цалкам нармальна. Замест таго, каб імкнуцца да дасканаласці, засяродзьцеся на прагрэсе. Кожны выбар, заснаваны на расліннай дыеце, мае значэнне, таму, калі вы памыліцеся, вучыцеся на гэтым і рухайцеся наперад са спачуваннем — да сябе і іншых.
Занадта вялікая залежнасць ад апрацаваных веганскіх прадуктаў
Веганства не заўсёды азначае здароўе. Многія пачаткоўцы ў асноўным аддаюць перавагу апрацаваным заменнікам мяса, замарожаным стравам і веганскай шкоднай ежы. Хоць яны і зручныя, іх варта ўжываць умерана. Для аптымальнага здароўя сканцэнтруйцеся на цэльных, мінімальна апрацаваных інгрэдыентах.
Не планаваць прыёмы ежы загадзя
Без належнага планавання лёгка перайсці на апрацаваныя прадукты або выпадкова ўжываць невеганскія інгрэдыенты. Свядомае планаванне ежы і пакупак дапаможа вам не збіцца з шляху, забяспечыць збалансаванае харчаванне і зрабіць пераход да расліннага ладу жыцця больш устойлівым і здавальняючым.
Ігнараванне сацыяльных і культурных аспектаў
Пераход на раслінны лад жыцця не азначае адмову ад сацыяльных сувязяў або традыцый. Трохі падрыхтаваўшыся і праявіўшы адкрытасць, вы зможаце атрымліваць асалоду ад ежы з сябрамі, упэўнена абедаць па-за домам і ўдзельнічаць у культурных мерапрыемствах, пры гэтым шануючы свае каштоўнасці і робячы спагадлівы выбар.
Пераходзьце на раслінную ежу, бо вас кліча больш здаровы, устойлівы, дабрэйшы і больш мірны свет.
На расліннай аснове, таму што будучыня мае патрэбу ў нас.
Здаравейшае цела, чысцейшая планета і больш добры свет — усё гэта пачынаецца з нашых талерак. Выбар расліннай ежы — гэта магутны крок да змяншэння шкоды, аздараўлення прыроды і жыцця ў гармоніі са спачуваннем.
Раслінны лад жыцця — гэта не толькі ежа, гэта заклік да міру, справядлівасці і ўстойлівага развіцця. Гэта тое, як мы праяўляем павагу да жыцця, да зямлі і да будучых пакаленняў.
