Не, всички хранителни вещества, от които се нуждаете за здравословна веганска диета, могат да бъдат намерени лесно и изобилно чрез храни на растителна основа, с може би едно забележително изключение: витамин В12. Този основен витамин играе критична роля в поддържането на здравето на вашата нервна система, производството на ДНК и образуването на червени кръвни клетки. Въпреки това, за разлика от повечето хранителни вещества, витамин B12 не присъства естествено в растителните храни.

Витамин В12 се произвежда от определени бактерии, които живеят в почвата и храносмилателния тракт на животните. В резултат на това се намира в значителни количества предимно в животински продукти като месо, млечни продукти и яйца. Докато тези животински продукти са пряк източник на B12 за тези, които ги консумират, веганите трябва да търсят алтернативни начини за получаване на това жизненоважно хранително вещество.

За веганите е изключително важно да внимават за приема на B12, тъй като дефицитът може да доведе до сериозни здравословни проблеми като анемия, неврологични проблеми и когнитивни увреждания. За щастие има ефективни начини за осигуряване на адекватни нива на B12, без да се консумират животински продукти. Обогатените храни са една възможност; много млека на растителна основа, зърнени закуски и хранителни дрожди са обогатени с B12. Друг вариант са добавките B12, които силно се препоръчват, за да гарантират, че получавате достатъчно от това основно хранително вещество. Тези добавки съдържат B12, получен от бактерии, подобно на начина, по който се включва в обогатените храни, което ги прави ефективен и надежден източник.

Витамин B12

Абсолютно, витамин B12 е от решаващо значение за редица важни функции в тялото. Удивително е как това единствено хранително вещество играе толкова централна роля в толкова много различни процеси. От поддържането на здравето на нервните клетки до подпомагането на производството на ДНК и червени кръвни клетки, ясно е защо B12 е толкова важен. Той също така подпомага използването на желязо и допринася за здрава имунна система и регулиране на настроението. Ако сте загрижени за нивата на B12, особено ако сте на вегетарианска или веганска диета, добра идея е да наблюдавате приема си или да помислите за добавки, тъй като той се съдържа предимно в животински продукти.

В Обединеното кралство ниските нива на витамин B12 са относително често срещан проблем, особено сред възрастните хора. Изследванията показват, че дефицитът на витамин В12 е разпространен в различни възрастови групи, със забележимо несъответствие между по-младите и по-възрастните популации. По-конкретно, проучване установи, че приблизително шест процента от хората под 60-годишна възраст страдат от дефицит на В12. Въпреки това, този процент се увеличава значително при по-възрастното население, като около 20 процента от хората на възраст над 60 години са засегнати.

Проблемът се усложнява сред специфични групи, като например веганите. Според последните открития около 11 процента от веганите в Обединеното кралство имат дефицит на витамин B12. Това подчертава критичната загриженост за тези, които следват растителна диета, тъй като B12 се намира предимно в храни с животински произход.

Правителственото Национално проучване на диетите и храненето от 2016 г. предоставя по-нататъшна представа за разпространението на дефицита на B12 сред различните възрастови демографски групи. Проучването разкри, че около три процента от момичетата на възраст от 11 до 18 години показват ниски нива на В12, което е показателно за дефицит. Сред възрастните на възраст от 19 до 64 години процентът на дефицит е около шест процента. За по-възрастните хора цифрите са по-високи: около пет процента от мъжете на възраст над 65 години и осем процента от жените в същата възрастова група са засегнати от дефицит на B12.

Интересно наблюдение, свързано с този въпрос, е промяната в съдържанието на хранителни вещества в животинските храни през годините. По-конкретно, продуктите на базата на свинско месо показват значително намаляване на нивата на витамин В12 в сравнение с началото на 90-те години. Намалението се оценява на около една трета по-малко, отколкото беше в миналото. Това намаление се дължи на промени в практиките за хранене на животните; прасетата вече не се хранят с карантии, което исторически е допринесло за по-високи нива на В12 в месото им. Тази промяна в хранителните практики може да е допринесла за по-ниското съдържание на B12 в продуктите от свинско месо, което допълнително увеличава риска от дефицит сред тези, които разчитат на тези храни за своя прием на B12.

В обобщение, дефицитът на витамин В12 е забележителен проблем в Обединеното кралство, с различно разпространение в различните възрастови групи и хранителни навици. За по-възрастните хора и хората, които следват веганска диета, наблюдението и справянето с нивата на В12 е от решаващо значение за поддържане на здравето и предотвратяване на свързаните с това усложнения.

Витамин D

Витамин D е от съществено значение за поддържането на здрави кости, зъби и мускули и поддържа различни други жизненоважни телесни функции. Често наричан „слънчев витамин“, витамин D се произвежда, когато кожата е изложена на слънчева светлина. В Обединеното кралство обаче дефицитът на витамин D е доста разпространен. Това е особено забележимо сред хората с по-тъмен тон на кожата, които се нуждаят от повече слънчева светлина, за да произведат достатъчно витамин D поради по-високото съдържание на меланин в кожата им, което абсорбира UVB лъчите по-малко ефективно. Освен това нивата на дефицит нарастват през зимните месеци, когато има по-малко слънчева светлина и по-къси дни.

През пролетта и лятото повечето хора в Обединеното кралство могат да произвеждат достатъчно витамин D само с кратко ежедневно излагане на слънчева светлина. Обикновено излагането от пет до 25 минути е достатъчно, за да отговори на нуждите на тялото. Тази кратка продължителност на излагане на слънце минимизира риска от нежелани ефекти като слънчево изгаряне и рак на кожата. Хората с по-светла кожа обикновено се нуждаят от по-малко време на експозиция в сравнение с тези с по-тъмна кожа. За оптимално здраве и намаляване на риска от слънчево изгаряне обикновено се препоръчва подход „малко и често“ при излагане на слънчева светлина.

Витамин D съществува в две основни форми: D2 и D3. Всяка форма има различни източници и последици за избора на диета.

• Витамин D2 винаги е веган. Извлича се от дрожди или гъби, което го прави подходящ вариант за тези, които следват растителна диета. Тази форма обикновено се използва в добавките и се среща все повече в обогатените храни, тъй като търсенето на подходящи за вегани опции нараства.
• Витамин D3, от друга страна, обикновено се извлича от животински източници като масла от черен дроб на риба. Има обаче и вегански версии на D3. Този веган D3 се произвежда от водорасли или гъби, което го прави подходящ избор за тези, които избягват животински продукти. Когато етикетът на храните показва „витамин D“, без да се уточнява вида, това обикновено се отнася за D3 от животински произход. Като се има предвид нарастващото потребителско предпочитание към продукти на растителна основа, производителите на храни все повече използват D2 или вегански източници на D3, за да отговорят на това търсене.

Когато обмисляте добавяне на витамин D, е от решаващо значение да управлявате внимателно приема. Прекомерният витамин D може да доведе до здравословни проблеми, като хиперкалциемия, при която тялото абсорбира твърде много калций, потенциално причинявайки увреждане на органите и костите. За да се предотвратят тези неблагоприятни ефекти, правителството на Обединеното кралство съветва максималният дневен прием на витамин D да не надвишава 100 микрограма. Тази препоръка помага да се гарантира, че хората получават ползите от витамин D, като същевременно се избягват рисковете, свързани с прекомерната консумация.

Омега-3

Омега-3 мастните киселини са незаменими мазнини, които телата ни не могат да произвеждат сами, така че трябва да ги набавяме чрез диетата си. Тези мазнини са от решаващо значение за различни телесни функции и цялостното здраве. Омега-3 са неразделни компоненти на нашите клетъчни мембрани, които влияят на клетъчната функция в цялото тяло. Те играят важна роля в производството на хормони, регулиране на възпалението и потенциално намаляване на риска от сърдечни заболявания.

За да осигурите адекватен прием на омега-3, включването на определени храни във вашата диета може да бъде от полза. Консумирането на една или две чаени лъжички ленено масло дневно или шепа орехи и супена лъжица смлени ленени семена може да осигури достатъчно количество от тези основни мазнини. Лененото семе и орехите са отлични растителни източници на омега-3, предимно под формата на алфа-линоленова киселина (ALA), която тялото може да преобразува в други видове омега-3.

За тези, които следват веганска диета или търсят допълнителни омега-3 чрез добавки, е важно да избират продукти, които са в съответствие с веганските принципи. Когато избирате веганска добавка с омега-3, потърсете етикети, указващи EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), тъй като това са формите на омега-3, които предлагат значителни ползи за здравето. Вместо добавки с рибено масло, които се извличат от риба, изберете тези, направени от водорасли. Водораслите са оригиналният източник на омега-3 за рибите, което прави добавките на базата на водорасли устойчива и подходяща за вегани алтернатива.

В обобщение, включването на източници на омега-3 във вашата диета, независимо дали чрез цели храни или добавки, е от съществено значение за поддържане на цялостното здраве и поддържане на жизненоважни телесни функции.

йод

Йодът е основен микроелемент, който играе решаваща роля за поддържане на здрава функция на щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза използва йод, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза, които са жизненоважни за регулиране на метаболизма, производството на енергия и цялостния растеж и развитие. Без достатъчно йод щитовидната жлеза не може да произвежда тези хормони ефективно, което води до потенциални здравословни проблеми като хипотиреоидизъм и гуша.

Йодът присъства естествено в различни количества в околната среда и наличието му в храната зависи до голяма степен от нивата на йод в почвата. Обичайните хранителни източници на йод включват:

• Морски водорасли : Морските водорасли са един от най-богатите естествени източници на йод. Сортове като араме, уакаме и нори са отлични възможности. Включването на морски водорасли в диетата ви няколко пъти седмично може да ви помогне да осигурите адекватен прием на йод.
• Йодирана сол : Йодираната сол е готварска сол, която е обогатена с йод. Използването на йодирана сол в умерени количества може да помогне за осигуряване на необходимия йод.
• Растителни млека : Много марки млека на растителна основа, като соево, бадемово и овесено мляко, сега добавят йод към своите продукти. Винаги проверявайте опаковката, за да проверите дали е добавен йод.
• Някои зеленчуци : В зависимост от съдържанието на йод в почвата, в която са отгледани, някои зеленчуци могат да допринесат за приема на йод, но като цяло са по-малко надеждни източници.

Има често срещано погрешно схващане, че веганите са изложени на риск от йоден дефицит поради избягването на млечни продукти. Въпреки това, йодът не присъства естествено в млякото, а се добавя чрез йодни добавки, давани на крави, и чрез йодсъдържащи дезинфектанти, използвани в млекопроизводството. Следователно съдържанието на йод в млечните продукти не е пряко отражение на естествените нива на йод в млякото.

За веганите е от съществено значение да включват богати на йод храни или добавки в диетата си, за да са сигурни, че отговарят на нуждите си от йод. Случайната консумация на водорасли или използването на йодирана сол може да помогне за справяне с потенциалните недостатъци.

Препоръчителният дневен прием на йод за възрастни е 140 микрограма. Това обикновено може да се постигне чрез разнообразна диета, която включва източници на йод като морски водорасли и йодирана сол.

Докато йодът е необходим за здравето, прекомерният му прием може да доведе до дисфункция на щитовидната жлеза, като хипертиреоидизъм или хипотиреоидизъм, и наддаване на тегло. Горната граница за прием на йод обикновено се счита за 500 микрограма на ден и превишаването на това количество може да представлява риск за здравето. Повечето хора могат да задоволят нуждите си, без да достигат тази горна граница, като консумират умерено йод.

В обобщение, йодът е от съществено значение за здравето на щитовидната жлеза и метаболитната функция. Като включите храни, богати на йод, във вашата диета или изберете обогатени продукти, можете да поддържате адекватни нива и да поддържате цялостното здраве.

калций

Калцият е ключов минерал за поддържане на здрави кости и зъби, както и за подпомагане на различни физиологични функции като мускулна контракция, предаване на нервите и съсирване на кръвта. За тези, които следват веганска диета, има много източници на растителна основа, които да задоволят нуждите от калций.

Една добре закръглена веганска диета, която включва разнообразие от пълнозърнести храни, варива, ядки и семена, може да осигури достатъчно калций. Ето някои от най-добрите растителни източници на калций:

• Тофу : Особено когато е направено с калциев сулфат, тофу може да бъде отличен източник на калций.
• Обогатена веганска зърнена закуска : Много зърнени закуски са обогатени с калций и могат да допринесат значително за дневния прием.
• Растителни млека, обогатени с калций : Соевото, бадемовото, овесеното и оризовото мляко често идват обогатени с калций.
• Сушени смокини : сладък и богат на хранителни вещества източник на калций.
• Кейл и други листни зеленчуци : Кейлът, заедно с пролетните зеленчуци и кресона, е чудесен източник на калций.
• Сусамово семе и тахан : И двете са богати на калций и могат да се добавят към различни ястия.
• Темпе : Ферментирал соев продукт, който осигурява калций и други хранителни вещества.
• Пълнозърнест хляб : пълнозърнестите храни, включително пълнозърнестият хляб, допринасят за приема на калций.
• Печен боб : Друг добър растителен източник на калций.
• Butternut Squash : Осигурява умерено количество калций.
• Ядки : бадемите и бразилските орехи са особено богати на калций.

Някои зеленчуци като спанак, манголд и зеленчуци от цвекло съдържат калций, но също така имат високи нива на оксалати, съединения, които могат да попречат на усвояването на калций. Въпреки че тези зеленчуци все още могат да допринесат за общия прием на калций, калцият, който осигуряват, се усвоява по-малко лесно от тялото в сравнение със зелените с по-ниско съдържание на оксалат.

За оптимално усвояване на калция е полезно да се консумират зеленчуци с по-ниско съдържание на оксалат, като:

• Кале : Един от най-добрите източници на калций и с много ниско съдържание на оксалати.
• Броколи : Осигурява калций и е с ниско съдържание на оксалати.
• Bok Choy : Друго зелено с ниско съдържание на оксалат, което е богато на калций.

Интересното е, че калцият от тези зелени зеленчуци с ниско съдържание на оксалати се усвоява около два пъти по-ефективно от калция в кравето мляко. Освен това тези зеленчуци предлагат допълнителни хранителни ползи, включително фибри, фолиева киселина, желязо и антиоксиданти, които не присъстват в млякото.

Здравословната веганска диета може лесно да задоволи нуждите от калций чрез разнообразие от храни на растителна основа. Като включите източници като обогатени растителни млека, тофу, листни зеленчуци, ядки и семена, можете да осигурите адекватен прием на калций. Обръщането на внимание на видовете консумирани зеленчуци и включването на варианти с ниско съдържание на оксалати може допълнително да подобри усвояването на калций и цялостното здраве.

Селен и цинк

Селенът и цинкът са основни минерали, които играят решаваща роля в поддържането на цялостното здраве и за щастие можете да си набавите достатъчни количества от добре планирана веганска диета без нужда от добавки.

Селен

Селенът е жизненоважен за различни телесни функции, включително антиоксидантна защита, функция на щитовидната жлеза и подкрепа на имунната система. Намира се в няколко растителни храни, но някои източници са особено богати на селен:

• Бразилски орехи : Те са най-концентрираният растителен източник на селен. Само два бразилски ореха на ден могат да осигурят повече от препоръчителния дневен прием на селен. Те са много ефективни за повишаване нивата на селен поради високата концентрация на този минерал.
• Слънчогледови семки : добър източник на селен, който лесно може да се добави към салати, закуски или печене.
• Сусамово семе : Тези семена са друг отличен източник на селен и могат да се използват в различни ястия.
• Пълнозърнести храни : Храни като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и овесени ядки съдържат селен, макар и в по-малки количества в сравнение с ядките и семената.
• Тофу : Когато е направено с определени видове коагуланти, тофу може също да бъде източник на селен.
• Аспержи : Осигурява умерено количество селен и може да бъде питателна добавка към храната.
• Гъби : Някои сортове, като шийтаке, са добри източници на селен.

Цинк

Цинкът е от решаващо значение за имунната функция, синтеза на протеини, заздравяването на рани и синтеза на ДНК. Разнообразието от храни на растителна основа осигурява достатъчно цинк:

• Темпе : Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе е богат източник на цинк и може да бъде универсална съставка в много ястия.
• Пълнозърнести спагети : отличен източник на цинк, който се вписва добре в балансирана диета.
• Тофу : Съдържа цинк и може да се включи в различни рецепти.
• Киноа : Богато на хранителни вещества зърно, което осигурява както протеини, така и цинк.
• Тиквени семки : Тези семки са чудесен източник на цинк и могат да се добавят към салати или да се консумират като лека закуска.
• Леща : с високо съдържание на протеини и цинк, което я прави ценна добавка към веганската диета.
• Кус-кус : пълнозърнестият кус-кус е добър източник на цинк и може да се използва като основа за много ястия.
• Пълнозърнест ориз : Осигурява цинк и други основни хранителни вещества.
• Ядки кашу : Вкусна закуска, която също допринася за приема на цинк.
• Сусамово семе и тахан : И двете са добри източници на цинк и могат да се използват в различни рецепти.

Разнообразната веганска диета, която включва храни като бразилски орехи, слънчогледови семки, темпе и пълнозърнести храни, може адекватно да осигури селен и цинк без необходимост от добавки. Като включите тези богати на хранителни вещества храни в ежедневните си хранения, можете да поддържате оптимални нива на тези основни минерали и да поддържате цялостното здраве.