Приемането на веган диета като спортист не е просто тенденция - това е избор на начин на живот, който предлага множество предимства за вашето тяло и вашето представяне. Независимо дали тренирате за състезание за издръжливост, изграждане на сила във фитнес залата или просто търсите да подобрите цялостното си здраве, добре балансираната веганска диета може да осигури всичко необходимо, за да подхранвате тренировките си, да насърчите възстановяването на мускулите и да подобрят атлетичните ви показатели.
Много спортисти могат първоначално да се притесняват, че на растителна диета може да липсват необходимите хранителни вещества, които да поддържат строгите си тренировъчни съчетания, но истината е, че веганските храни са пълни с всички жизненоважни компоненти, които тялото ви трябва да процъфтява. С правилния подход веганската диета може да предложи правилния баланс на въглехидрати, протеини, здрави мазнини, витамини и минерали-без да се разчита на продукти на животни.
Едно от основните предимства на яденето на веганска диета е, че е естествено богат на антиоксиданти, витамини и минерали. Тези хранителни вещества помагат да се намали възпалението, да поддържа имунната функция и да подобри времето за възстановяване след интензивно упражнение. Диета на растителна основа също подчертава цели храни, които са склонни да бъдат плътни от хранителни вещества и по-лесно абсорбирани от организма в сравнение с обработените, получени от животни възможности.
Като спортист акцентът трябва да бъде върху консумацията на цели растителни храни, които осигуряват устойчива енергия, поддържат растежа на мускулите и помагат за предотвратяване на наранявания. Протеинът, например, е от съществено значение за възстановяването на мускулите и докато много хора свързват протеина с месо, има много растителни източници, които опаковат удар. Въглехидратите са основният източник на енергия за издръжливост, докато здравите мазнини помагат за мобилността и възстановяването на ставите.
В това ръководство ще преминем през изчерпателен списък с вегански хранителни стоки, пригоден специално за спортисти. Този списък ще ви осигури достъпни, гъсти и хранителни храни и подобряване на производителността, които ще подхранват тялото ви за най-трудните ви тренировки и ще гарантират, че получавате хранителните вещества, които трябва да изпълнявате в своя пик. От богати на протеини бобови растения до енергизиране на зърна и жизненоважни витамини, това ръководство ще ви помогне да останете силни, здрави и енергизирани през цялото си атлетическо пътуване. Нека се потопим и да изградим своя най -добър списък с вегански хранителни стоки, за да захранвате представянето си!
1. Богати на протеини храни
Протеинът е от решаващо значение за възстановяването и растежа на мускулите. Като спортист, уверете се, че получавате достатъчно протеини от тези растителни източници:
- Леща (богати на протеини и фибри)
- Нахут (чудесен за хумус или салати)
- Тофу и темпе (отлични заместители на месото)
- Edamame (пълен с протеин и фибри)
- Seitan (опция за високопротеинова пшенична глутен)
- Грах (чудесен за протеинови шейкове или супи)
- Ядки и семена (бадеми, семена от чиа, конопени семена, тиквени семена)
2. Въглехидрати за енергия
Въглехидратите са основният източник на гориво за спортистите. Изберете за пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, които осигуряват дълготрайна енергия:
- Киноа (пълен протеин и сложен въглехидрати)
- Кафяв ориз и див ориз
- Овес (идеален за закуска или коктейли)
- Сладки картофи (пълни с витамини и фибри)
- Пълнозърнест хляб или тестени изделия
- Банани (чудесни за бързо усилване на енергията)
- Плодове (пълни с антиоксиданти и витамини)
3. Здравословни мазнини
Здравите мазнини са жизненоважни за производството на хормони, мозъчната функция и цялостното здраве. Включете тези в диетата си:
- Авокадо (богати на здравословни мазнини)
- Ядки и ядки масла (бадеми, фъстъчено масло, бадемово масло)
- Чиа семена , ленени семена и конопени семена
- Зехтин или кокосово масло (за готвене или превръзки)
4. Хидратация и електролити
Правилната хидратация и поддържането на електролитен баланс са от решаващо значение за пиковите показатели. Тези храни помагат за попълването на основните електролити:
- Кокосова вода (натурална напитка, богата на електролити)
- Листни зеленина (спанак, зеле) за магнезий
- Картофи и сладки картофи за калий
- Портокали и лимони за витамин С и хидратация
5. Витамини и минерали
Спортистите изискват различни витамини и минерали, за да поддържат цялостното здраве, енергийните нива и мускулната функция:
- Листни зеленина (високо съдържание на желязо, калций и магнезий)
- Укрепени растителни млека (бадем, соя или овесено мляко с добавен калций и витамин D)
- Хранителна мая (богата на B12, задължително за веганите)
- Броколи и брюкселски кълнове (опаковани с витамин К и калций)
- Плодове (антиоксиданти за подпомагане на възстановяването)
6. Възстановяване на храни
След трудна тренировка е важно да се съсредоточите върху попълването на мускулите си и да насърчавате възстановяването. Тези храни помагат за ускоряване на процеса:
- Конопен протеин на прах или грахов протеин на прах
- Чиа пудинг (чудесен за омега-3 и фибри)
- Цвекло (отлично за намаляване на мускулната болезненост)
- Куркума и джинджифил (естествени противовъзпалителни средства)
- Кокосово кисело мляко (пробиотик без млечни продукти за здраве на червата)
7. Закуски за устойчива енергия
За бърза енергия и гориво по време на тренировки се запасете с тези хранителни закуски:
- Пътевна смес (ядки, семена и сушени плодове)
- Енергийни барове (потърсете цяла храна, опции на растителна основа)
- Оризови торти с орехово масло
- Вегета се пръска с хумус
- Домашни протеинови топки (смесете овес, фъстъчено масло и протеинов прах)
8. Добавки
Въпреки че добре закръглената веган диета може да отговори на повечето ви хранителни нужди, някои спортисти може да изискват допълнителна добавка:
- Витамин В12 (от съществено значение за производството на енергия и здравето на нервите)
- Омега-3 мастни киселини (от водорасли или ленени семена)
- Желязо (от леща, тофу или добавка, ако е необходимо)
- Витамин D (особено през зимата или ако не е изложен на достатъчно слънчева светлина)
