Откриването на нови начини за създаване на вкусни и питателни ястия е една от многото радости на веганския начин на живот. Сред безбройните варианти на растителна основа, ферментиралите храни се открояват със своите уникални вкусове, текстури и забележителни ползи за здравето. Определяни като храни или напитки, произведени чрез контролиран микробен растеж, ферментиралите храни са богати на пробиотици и полезни бактерии, които могат значително да подобрят здравето на червата и да увеличат разнообразието на вашия микробиом. Изследвания, като тези от Stanford Medicine, са показали, че диета, богата на ферментирали храни, може да намали възпалението и да насърчи цялостното благосъстояние.
В тази статия ще разгледаме четири вкусни вегански ферментирали храни, които могат лесно да бъдат включени в ястията ви. От ефервесцентния и остър чай комбуча до пикантната и богата на умами мисо супа, тези храни не само поддържат здрави черва, но и добавят прилив на вкус към вашата диета. Ще се потопим и в универсалното и пълно с протеини темпе, както и в жизнения и хрупкав свят на кисело зеле, кимчи и мариновани зеленчуци. Всяка от тези храни предлага уникално кулинарно изживяване и множество ползи за здравето, което ги прави перфектни добавки към диета на растителна основа.
Независимо дали сте опитен веган или тепърва започвате своето пътуване, тези ферментирали храни осигуряват вкусен начин да поддържате здравето си и да се приведете в съответствие с устойчивите хранителни практики. Присъединете се към нас, докато се гмурнем в рецептите и ползите от тези фантастични вегански ферментирали храни и открийте колко лесно и възнаграждаващо може да бъде да ги включите в ежедневните си ястия.
13 юли 2024 г
Забавен аспект на това да си веган е откриването на нови начини за създаване на ястия и ползите за здравето, които дори не сте подозирали, че съществуват в много растителни храни. Ферментиралите храни , „дефинирани като храни или напитки, произведени чрез контролиран микробен растеж“, попадат в тази категория, защото са заредени с полезни за червата бактерии и пробиотици и могат да подобрят здравето на вашия микробиом . Веган ферментиралите храни също осигуряват уникални вкусове и текстури за вкусна храна.
Проучване на Stanford Medicine върху ферментирали храни установи, че те увеличават микробиомното разнообразие и намаляват възпалителните протеини.
„Диета, богата на ферментирали храни, увеличава разнообразието от чревни микроби и намалява молекулярните признаци на възпаление, според изследователи от Станфордското училище по медицина.“ – Станфордска медицина
Яденето на повече вегански храни е в съответствие с мисията на Договора за растителна основа за насърчаване на преминаването към растителна хранителна система, която ни позволява да живеем безопасно в рамките на нашите планетарни граници. За да научите повече за техния подход към хранителната система, прочетете техния доклад Безопасно и справедливо , който повишава осведомеността за опустошителните въздействия на животновъдството върху нашата земя.
Създаването на здравословни ферментирали храни, които са естествено вегански, и отказът от консумация на животински продукти е победа за нашето здраве, животните и нашата земя. Ето няколко рецепти за ферментирала храна, за да започнете.
Чай Комбуча
Ако сте запознати с комбуча, тогава знаете, че това е пенлива напитка, която обикновено се прави от черен или зелен чай. Създаден е чрез ферментация на чай и захар със симбиотична култура от бактерии и дрожди (SCOBY) и съдържа живи култури. Тази газирана напитка има много ползи за здравето „ от подпомагане на храносмилането до освобождаване на тялото от токсини и повишаване на енергийните нива“, както е описано от Webmd .
Тази мощна напитка, която дори може да помогне на имунната ви система и да намали риска от сърдечни заболявания, съществува от повече от 2000 години. Първоначално приготвен в Китай, сега е популярен в Северна Америка. Лесно се намира в супермаркета с много изкушаващи вкусове, включително ананас, лимонена трева, хибискус, ягода, мента, жасмин и дори хлорофил за допълнително здраве. За дръзки и креативни души, които искат да опитат да направят свой собствен чай комбуча от нулата, Vegan Physicist ви е покрил в своето изчерпателно ръководство. Понастоящем живеещ в Канада, Хенрик е родом от Швеция, където е получил докторска степен по физика, а неговият уникален блог показва вегански ястия от цял свят и науката зад тях. Той обяснява как правенето на своя собствена комбуча е чудесно въведение във ферментацията и може да бъде много удовлетворяващо!
Мисо супа
Мисо е ферментирала соева паста, направена чрез ферментиране на соеви зърна с коджи, съставка с ориз и гъбички, която е изцяло на растителна основа. Мисо е универсална съставка и е често срещана в японската кухня повече от 1300 години. В Япония е обичайно за производителите на мисо да създават свои собствени коджи в процес, който отнема няколко дни и включва соя, която се накисва във вода за около 15 часа, задушава се, пасира се и се охлажда, за да се образува тесто, подобно на паста.
Кейтлин Шумейкър, разработчик на веган рецепти и създател на блога за храна From My Bowl, има бърза и не твърде сложна рецепта за веган мисо супа , която може да се приготви в една тенджера със седем съставки. Тя използва два вида сушени водорасли, нарязано на кубчета тофу, множество разновидности на гъби и органична бяла мисо паста. Шумейкър се фокусира върху бюджетни рецепти и споменава, че повечето от съставките в нейната рецепта за мисо супа могат да бъдат намерени в достъпни японски или азиатски магазини за хранителни стоки. Тази мисо супа е богата на пробиотици и има вкусен умами вкус.
Темпе
Друга храна, създадена с ферментирали соеви зърна, е темпе. С годините става все по-популярен, защото е питателен и универсален вегански източник на протеин, който може да се използва в различни кухни като алтернатива на растително месо. Тази традиционна индонезийска храна се приготвя чрез измиване и след това варене на соеви зърна. Оставят се за една нощ да се накиснат, обелват се и след това се приготвят отново, преди да изстинат.
PubMed обяснява, че соята е „инокулирана с плесен, обикновено от рода Rhizopus. След като е настъпила ферментацията, соевите зърна се свързват заедно в компактна торта от плътен памучен мицел. Важна функция на плесента в процеса на ферментация е синтезът на ензими, които хидролизират съставките на соята и допринасят за развитието на желаната текстура, вкус и аромат на продукта.
Веднъж сготвен, той става хрупкав с вкус на ядки и съдържа витамини от група B, фибри, желязо, калций и огромните 18 грама протеин на порция от 3 унции, което е около една трета от закупената от магазина опаковка – това е буквално веганско хранене супер звезда!
Темпето е без холестерол, поддържа здравето на червата, може да намали възпалението и насърчава здравето на костите. Sarah's Vegan Kitchen има рецепта за бекон от темпе на котлона , който е вкусен и идеален за следващия ви веган BLT, салата Цезар или като гарнитура за късна закуска през уикенда.
Кисело зеле, кимчи и мариновани зеленчуци
Ферментиралите зеленчуци имат множество ползи за здравето, включително подпомагане на храносмилането, и са пълни с добри бактерии, витамини и минерали. Някои забавни зеленчуци за ферментиране на малки партиди включват червени чушки, репички, ряпа, зелен фасул, чесън, карфиол и краставици.
Ако искате да направите свое собствено кисело зеле, Losune от Simple Vegan Blog споделя своята рецепта за кисело зеле за тази традиционна немска храна с високо съдържание на витамин С и здравословни пробиотици. Популярно е в много страни от Източна Европа и е здравословна гарнитура. Нейната евтина рецепта използва само фино нарязано зеле и сол, които ферментират в саламура, за да се създаде храна с млечнокисели бактерии, с нови вкусови съединения. Всъщност е доста забележително какво се случва, когато зеленчуците се оставят в силно концентрирани разтвори на солена вода!
Кимчи, пикантно ферментирало ястие от зеле, популярно в корейската кухня, се предлага в магазините за хранителни стоки в секцията за охладени зеленчуци. Ако купувате готово кимчи, уверете се, че на буркана пише „на растителна основа“, тъй като традиционно се прави с рибен сос. За вкусна, автентична и веганска рецепта за кимчи вижте нашата „Зелето е модерно“ , която също изследва историята на този универсален зеленчук.
Ако търсите повече начини да веганизирате ястията си, изтеглете безплатното начално ръководство за растителна основа . Съдържа забавни рецепти, планове за хранене, хранителна информация и съвети, за да започнете пътуването си.
Написано от Мириам Портър
ЗАБЕЛЕЖКА: Това съдържание първоначално е публикувано за движението за спасяване на животни и не е задължително да отразява възгледите на Humane Foundation .
