Диетите на растителна основа стават все по-популярни заради ползите си за здравето и околната среда, но какво да кажем по време на бременност и кърмене? Тъй като бъдещите майки се ориентират в пътуването на майчинството, решението да следват растителна диета повдига въпроси относно задоволяването на хранителните нужди както за тях, така и за растящото им бебе. В тази публикация ще проучим ползите от диетите на растителна основа за бременни жени, ще предоставим насоки относно важни хранителни съображения и ще предложим съвети за успешно управление на диета на растителна основа по време на бременност и кърмене. Нека се потопим в света на растителното хранене за бъдещи майки.
Ползи от диетите на растителна основа за бременни жени
Диетите на растителна основа предлагат различни ползи за бременните жени, включително:
- Богати на основни хранителни вещества: диетите на растителна основа са богати на фибри, витамини и минерали, които са от съществено значение за здравословна бременност.
- Може да намали риска от гестационен диабет и високо кръвно налягане: Проучванията показват, че диетите на растителна основа могат да помогнат за намаляване на риска от тези често срещани усложнения при бременност.
- Насърчава здравословното наддаване на тегло: Консумирането на растителна диета може да подпомогне здравословното наддаване на тегло по време на бременност, което е важно както за майката, така и за бебето.
- Поддържа цялостното здраве на майката: Диетите на растителна основа са свързани с подобряване на здравето и благосъстоянието на майката по време на бременност.
- Предлага разнообразие от храни: Диетите на растителна основа осигуряват широка гама от храни, които помагат да се посрещнат повишените хранителни нужди по време на бременност.
Хранителни съображения за бременност на растителна основа
По време на бременност е от съществено значение да се гарантира, че отговаряте на всичките си хранителни нужди, особено когато следвате растителна диета. Ето някои ключови хранителни съображения, които трябва да имате предвид:
- Осигурете адекватен прием на желязо, калций, фолат и витамин D
- Включете разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена в диетата си
- Консултирайте се с доставчик на здравни услуги или диетолог за персонализирани насоки
- Помислете за приемане на пренатални добавки, за да покриете нуждите от хранителни вещества
- Следете наддаването на тегло и цялостното здраве през цялата бременност
Управление на нивата на желязо при растителна диета по време на бременност
Желязото е основно хранително вещество по време на бременност, тъй като е необходимо за производството на червени кръвни клетки и за цялостното развитие на плода. За бременни жени, които следват растителна диета, е важно да осигурят достатъчен прием на богати на желязо храни, за да предотвратят дефицит.
Изберете богати на желязо растителни храни като:
- Боб
- Леща за готвене
- Тофу
- Тъмни листни зеленчуци
Съчетаването на растителни източници на желязо с храни с високо съдържание на витамин С може да подобри усвояването на желязо в тялото. Помислете за готвене в чугунени съдове, за да увеличите приема на желязо.
Препоръчително е да наблюдавате нивата на желязо чрез кръвни изследвания по време на бременност и да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги или диетолог за персонализирани насоки. Включването на храни, обогатени с желязо, като зърнени храни или алтернативи на месо на растителна основа, също може да помогне за задоволяване на вашите нужди от желязо.
Растителни източници на протеин за бременни жени
По време на бременност е от съществено значение да включите в диетата си богати на протеини растителни храни, за да подпомогнете растежа и развитието на плода. Ето някои отлични източници на растителен протеин:
- Бобови растения като нахут, леща, черен боб и грах
- Тофу, темпе и едамаме за соев протеин
- Ядки и семена като бадеми, орехи, семена от чиа и конопени семена
- Киноа, пълно протеиново зърно, чудесно за салати, купи или като гарнитура
Тези растителни протеинови източници не само осигуряват незаменими аминокиселини, но също така предлагат разнообразие от хранителни вещества, полезни както за вас, така и за вашето бебе. Не забравяйте да включите комбинация от тези опции в ястията си през цялата бременност за добре закръглена и питателна диета.
Омега-3 мастни киселини в растителна диета за бременност
Когато следвате растителна диета по време на бременност, от съществено значение е да осигурите адекватен прием на омега-3 мастни киселини за оптималното развитие на плода. Омега-3 играят решаваща роля в развитието на мозъка и очите, което ги прави жизненоважни хранителни вещества по време на бременност.
Ето някои ключови точки, които трябва да имате предвид, когато включвате омега-3 във вашата растителна диета за бременност:
- Включете източници на ALA омега-3 като семена от чиа, ленени семена, орехи и конопени семена в ежедневните си хранения.
- Помислете за приемане на добавки с DHA, извлечени от водорасли, за да покриете основните нужди от омега-3 мастни киселини.
- Наблюдавайте приема на омега-3, за да сте сигурни, че отговаряте на препоръчителното дневно количество за развитието на плода.
- Включете растителни масла като ленено семе или рапично масло в готвенето си за допълнителен източник на омега-3.
Консултацията с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог може да ви предостави персонализирани препоръки за включване на омега-3 мастни киселини във вашата растителна диета за бременност, за да поддържате вашето здраве и здравето на вашето бебе.
Допълване на витамин B12 и DHA в диети на растителна основа
От съществено значение е хората, които следват растителна диета, да добавят витамин В12, за да предотвратят дефицит.
За тези, които не консумират риба или морски дарове, обмислянето на добавки на базата на водорасли за DHA може да помогне да се осигури адекватен прием на основни омега-3 мастни киселини.
Уверете се, че следвате препоръчителните указания за дозиране както на добавките с витамин B12, така и на DHA и редовно следете кръвните нива по време на бременност и кърмене.
Консултирайте се с доставчик на здравни услуги за персонализирани препоръки за добавки въз основа на вашите специфични хранителни нужди и здравословно състояние.
Балансиране на макронутриенти в растителна диета по време на бременност
Осигуряването на баланс на въглехидрати, протеини и мазнини е от съществено значение за задоволяване на нуждите от енергия и хранителни вещества по време на бременност при растителна диета. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете оптимално хранене:
- Включете пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена за сложни въглехидрати и протеини.
- Включете здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена и растителни масла за оптимално хранене.
- Следете размера на порциите, за да поддържате здравословно тегло по време на бременност.
Консултирайте се с диетолог за персонализирано планиране на хранене и насоки за балансиране на макронутриенти в подкрепа на вашето здраве и здравето на вашето бебе.
Успешно кърмене на растителна диета
Когато следвате растителна диета по време на кърмене, от съществено значение е да продължите да се фокусирате върху богати на хранителни вещества растителни храни, за да поддържате оптималното производство на кърма. Консумирането на разнообразни храни ще ви помогне да гарантирате, че вие и вашето бебе получавате всички необходими хранителни вещества.
Останете хидратирани през целия ден, за да поддържате производството на мляко и да сте сигурни, че задоволявате нуждите си от течности. Включването на храни, богати на антиоксиданти, витамини и минерали, може да помогне за насърчаване на цялостното здраве и благополучие през този критичен момент.
- Наблюдавайте собствения си прием на хранителни вещества, докато кърмите, за да отговаряте както на вашите нужди, така и на нуждите на вашето бебе. Не забравяйте, че качеството на вашето кърма се влияе от храните, които ядете.
- Помислете за приемане на добавки с витамин D за вас и вашето бебе, особено ако излагането на слънце е ограничено. Витамин D е от съществено значение за здравето на костите и цялостния имунитет.
