Здравето на червата се превърна във фокусна точка в съвременните здравни дискусии, с нарастващи доказателства, подчертаващи неговата критична роля за цялостното благосъстояние. Често наричан „вторият мозък“, червата са сложно свързани с различни телесни функции, включително храносмилане, метаболизъм, имунитет, психично здраве и сън. Новопоявилите се изследвания показват, че диета, изобилна от минимално преработени растителни храни, може да бъде оптималното гориво за трилионите полезни микроби, обитаващи червата ни. Тази статия разглежда как диетите на растителна основа могат да подобрят здравето на червата чрез насърчаване на разнообразен и процъфтяващ микробиом, изследвайки ключовите компоненти като фибри, растително разнообразие, антиоксиданти и полифеноли, които допринасят за процъфтяваща чревна среда. Открийте науката зад чревния микробиом и дълбокото въздействие на растителното хранене върху поддържането на здрава храносмилателна система.
Как яденето на растителна основа може да бъде полезно за червата ни
Здравето на червата е гореща тема в момента, като през цялото време се появяват нови изследвания за значението на здравите черва за цялостното здраве. Може би сте чували, че червата се наричат „втори мозък“ поради връзката му с много от важните функции на тялото.
Все по-често изследванията показват, че диета, богата на минимално преработени растителни храни, осигурява оптимално гориво за трилионите полезни микроби, които живеят в човешките черва. Ето някои от начините, по които диетите на растителна основа поддържат процъфтяващ чревен микробиом и цялостно здраве на храносмилането.
Какво представлява микробиомът на червата?
Червата са дом на над 100 трилиона микроорганизми 1 , включително добри и лоши бактерии, известни като микробиота. Средата, в която живеят, се нарича чревна микробиома, невероятно разнообразна среда, която е свързана с цялостното ни здраве по изненадващи начини.
Нашите черва участват във всичко - от поддържането на храносмилането и метаболизма до имунитета, мозъчната функция, психичното здраве и съня.
Чревните бактерии са уникални за всеки индивид, но разнообразният микробиом и многото добри бактерии са важни маркери за здрави черва за всеки. Има много фактори, които допринасят за цялостното здраве на нашите черва, но е установено, че диетата играе важна роля. 2,3
Храненето на растителна диета влияе ли върху здравето на червата ни?
Изследванията показват, че тези, които ядат диета, богата на цели растителни храни, имат по-голямо разнообразие в чревните бактерии, отколкото тези, които ядат диета с високо съдържание на месо, млечни продукти и преработени храни . 4 Един преглед на проучване, публикуван през 2019 г., установи, че диетата на растителна основа директно помага за създаването на разнообразие от чревни бактерии – ключов фактор, който влияе върху цялостното здраве на червата. 5
Средиземноморските диети – които са богати на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена – също са свързани с по-разнообразен чревен микробиом и се свързват с по-дълъг живот.6,7
Нека да разгледаме компонентите на фокусираните върху растения диети, които могат да доведат до по-добро здраве на червата.
фибри
Фибрите, които се съдържат само в растенията, не само поддържат червата ни движещи се. Това е пребиотик, който действа като източник на храна за полезни чревни бактерии, тъй като не можем да го смиламе в тънките си черва.
Като подхранват микробите и им позволяват да процъфтяват и да се размножават, фибрите помагат за развитието на по-дебела мукусна бариера и инхибират възпалението в червата.8
Повечето възрастни в Обединеното кралство не получават достатъчно диетични фибри. 9 Трябва да се стремим да ядем 30 g богати на фибри храни всеки ден от източници като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Добри източници на фибри включват боб, грах, леща, сладки картофи, паста, семена от чиа, ленени семена, ядки, броколи и круши.
Защо не опитате тази пикантна супа от червена леща и нахут или това печене с броколи, боб и спагети, за да се наситите с фибри?
Разнообразие от растения
Всички сме чували колко е важно да приемаме по пет на ден, но чували ли сте за яденето на 30 растения на седмица?
Американският проект за червата, проучване сред граждани, анализира въздействието от яденето на голямо разнообразие от растения върху здравето на червата. Установено е, че хората, които ядат 30 или повече растения всяка седмица, имат по-разнообразен чревен микробиом от тези, които ядат 10 или по-малко. 10 Това предизвикателство е свързано с разнообразието и получавате „точки за растения“ за всяко ново растение, което опитате.
Яденето на 30 различни растения на седмица може да изглежда като непосилна задача, но ако съставите ястия и закуски около плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, билки и подправки, може да се изненадате колко бързо можете да постигнете тази цел .
Яденето на различни цветове или варианти на едно и също растение, като червени, зелени и жълти чушки, също се брои като отделни растителни точки.
Daily Dozen на Dr Greger, за да ви помогне да опаковате растенията всеки ден.
Забавлявайте се, експериментирайки с различни съставки и рецепти, за да намерите нови вкусове, които харесвате, и същевременно да подобрите здравето на червата си. Опитайте тази жизнена салата с ядки от темпе или тази тенджера от пащърнак, къдраво зеле и боб, за да получите повече растителни точки.
Антиоксиданти и полифеноли
Антиоксидантите са съединения, които могат да неутрализират или отстранят вредните свободни радикали от тялото. Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките, протеините и ДНК чрез процес, наречен окисление. Растителните храни съдържат големи количества антиоксиданти – около 64 пъти повече от животинските храни. 11
Оксидативният стрес може да увреди лигавицата на червата и да доведе до възпаление, разрушавайки микробиома на червата и в резултат на храносмилателни проблеми. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената са пълни с мощни антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес и възпалението в червата и тялото.
Някои антиоксиданти, като полифенолите, могат да действат като пребиотици, осигурявайки гориво за растежа на полезните микроби в червата. Това помага да се поддържа разнообразен и балансиран чревен микробиом.
Полифенолите, съединения, намиращи се в растителните храни, често са наричани бариерата на червата, защото те укрепват чревната бариера и осигуряват решаваща линия на защита.
Силната чревна бариера е ключът към здравото момче, предотвратявайки „спуканите черва“ и намалявайки риска от проблеми, свързани с червата. Плодове, зеленчуци и други растения като чай и кафе са богати на полифеноли и антиоксиданти. Колкото повече храни, съдържащи полифеноли, ядем, толкова по-добро ще бъде здравето на червата ни.
Добри източници на антиоксиданти включват боровинки, ягоди, листни зеленчуци, черен шоколад, бобови растения, билки и подправки. Общото правило е колкото по-цветно, толкова по-добре! Вземете изобилие от антиоксиданти с тази купа Berry Good Smoothie Bowl или тази салата от печена маслена тиква и спанак .
Докато микробиомът на всеки човек е уникален, едно нещо е ясно от изследването – растителни диети с високо съдържание на разнообразна гама от цели храни, фибри, полифеноли и антиоксиданти спомагат за създаването на среда, в която процъфтяват добрите бактерии.
Яденето на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, като същевременно ограничавате преработените храни, е рецепта за оптимално здраве на червата. Разгледайте нашите пълноценни растителни рецепти за вдъхновение.
Препратки
1. Guts UK. „Въведение в чревните бактерии.“ Guts UK, gutscharity.org.uk . Посетен на 12 юни 2024 г.
2. Прадос, Андреу. „Скорошен преглед изследва въздействието на диетичните компоненти и диетичните модели върху микробиома на червата.“ Чревна микробиота за здраве, 18 май 2017 г., gutmicrobiotaforhealth.com . Посетен на 12 юни 2024 г.
3. Deng, Feilong и др. „Чревният микробиом на здрави дълголетни хора.“ Стареене, кн. 11, бр. 2, 15 януари 2019 г., стр. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Посетен на 12 юни 2024 г.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur и др. „Ефект на диетите на растителна основа върху чревната микробиота: систематичен преглед на интервенционните проучвания.“ Хранителни вещества, том. 15, бр. 6, 21 март 2023 г., стр. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Посетен на 12 юни 2024 г.
5. Томова, Александра и др. „Ефектите на вегетарианската и веганската диета върху чревната микробиота.“ Граници в храненето, том. 6, бр. 47, 17 април 2019 г., ncbi.nlm.nih.gov . Посетен на 12 юни 2024 г.
6. Мера, Джузепе и др. „Влияние на средиземноморската диета върху чревната чревна микробиота.“ Хранителни вещества, том. 13, бр. 1, 1 януари 2021 г., стр. 7, mdpi.com . Посетен на 12 юни 2024 г.
7. Мартинес-Гонзалес, Мигел А. и Нереа Мартин-Калво. „Средиземноморска диета и продължителност на живота; отвъд зехтина, плодовете и зеленчуците.“ Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, бр. 6, ноември 2016 г., стр. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Посетен на 12 юни 2024 г.
8. Zou, Jun и др. „Медиираното от фибри подхранване на чревната микробиота предпазва от затлъстяване, предизвикано от диета, като възстановява медиираното от IL-22 здраве на дебелото черво.“ Cell Host & Microbe, vol. 23, бр. 1, януари 2018 г., стр. 41-53.e4, cell.com . Посетен на 12 юни 2024 г.
9. Британска фондация за хранене. "Влакна." Британска фондация за хранене, 2023 г., nutrition.org.uk . Посетен на 12 юни 2024 г.
10. Макдоналд, Даниел и др. „American Gut: отворена платформа за изследване на микробиома на гражданската наука.“ MSystems, vol. 3, бр. 3, 15 май 2018 г., journals.asm.org . Посетен на 12 юни 2024 г.
11. Carlsen, Monica H, et al. „Общото съдържание на антиоксиданти в повече от 3100 храни, напитки, подправки, билки и добавки, използвани по целия свят.“ Nutrition Journal, том. 9, бр. 1, 22 януари 2010 г., ncbi.nlm.nih.gov . Посетен на 12 юни 2024 г.
ЗАБЕЛЕЖКА: Това съдържание първоначално е публикувано на Veganuory.com и не може непременно да отразява възгледите на Humane Foundation.
