Най-доброто ръководство за протеини за върхово здраве

Навигирането в света на храненето често може да изглежда като обезсърчаваща задача, особено когато става въпрос за разбиране на ролята на протеина в нашата диета. Въпреки че е широко признато, че протеинът е от съществено значение за нашето здраве, спецификата може да бъде объркваща. Различните видове протеини, техните източници и производствените процеси допринасят за това колко са полезни за нашите индивидуални здравни нужди. Основният въпрос за повечето от нас обаче остава ясен: от колко протеини се нуждаем, за да поддържаме оптимално здраве?

За да отговорите на този въпрос, е изключително важно да се задълбочите в основите на това какво представлява протеинът, как се произвежда и безбройните му функции в тялото. Това ръководство ще разбие сложния свят на протеините в смилаема информация, обхващайки всичко от видовете протеини и техните роли до важността на аминокиселините и препоръчителния дневен прием. Също така ще проучим ползите от протеина, рисковете както от дефицит, така и от прекомерна консумация, както и най-добрите източници на протеин, независимо дали от месо или от растителни варианти.

До края на тази статия ще имате цялостно разбиране за това как да включите правилното количество и вид протеин във вашата диета, като гарантирате, че ще извлечете всички ползи за здравето без свързаните с това рискове.
Независимо дали сте спортист, възрастен човек, бременна или просто човек, който иска да подобри хранителните си навици, това основно ръководство за протеини ще ви предостави знанията, от които се нуждаете, за да направите информиран хранителен избор. Навигирането в света на храненето често може да изглежда като трудна задача, особено когато става въпрос за разбиране на ролята на протеина в нашата диета. Въпреки че е широко признато, че протеинът е от съществено значение за нашето здраве, спецификата може да бъде объркваща. Различните ‌видове протеини, техните⁤ източници и производствени процеси допринасят за това колко полезни са те⁤ за нашите‌ индивидуални ⁢здравни нужди. Фундаменталният въпрос за повечето от нас обаче остава ясен: от колко протеини се нуждаем, за да поддържаме оптимално здраве?

За да отговорите на този въпрос, е от решаващо значение да се задълбочите в основите на това какво е „протеинът“, как се произвежда и безбройните му функции в тялото. Това ръководство ще разбие ‍сложния свят на‍ протеините в‌ смилаема информация, ‍покривайки ‍всичко от видовете ⁢протеини и техните⁣ роли до ⁤важността на аминокиселините и ⁤препоръчителния ⁤дневен ⁤прием. Ние също така ще проучим ползите от протеина, рисковете както от дефицит, така и от прекомерна консумация, както и най-добрите източници на протеин, независимо дали от месо или от растителни варианти.

До края на тази статия ще имате цялостно разбиране за това как да включите правилното количество и вид протеин във вашата диета, като гарантирате, че ще извлечете всички ползи за здравето без свързаните с това рискове. Независимо дали сте‌ спортист, пенсионер, бременна или просто някой, който иска да подобри хранителните си навици,⁣ това основно ръководство за протеини ще ви предостави знанията, от които се нуждаете, за да направите информиран хранителен избор.

Не е тайна, че протеинът е една от най-важните части на нашата диета, но извън това нещата могат да станат объркващи. Има различни видове протеини, различни източници на протеини и различни начини, по които протеинът може да бъде произведен. Всички тези фактори, заедно с индивидуалната медицинска история на вашето здраве, играят роля при определянето дали консумирате протеин по здравословен начин. Но за повечето от нас най-уместният въпрос е много по-прост: от колко протеина се нуждаете, за да сте здрави ?

Това не е толкова прост въпрос, колкото може да изглежда, и за да му отговорим, първо трябва да поговорим малко за това какво представлява протеинът, как се прави и какво прави.

Какво е протеин?

Протеините са универсален вид хранително вещество, от което тялото се нуждае, за да оцелее. Има над 10 000 различни вида протеини , които изпълняват всички видове функции, но за по-голяма простота те обикновено се групират в седем категории. Тези категории са:

• Антитела
• Ензими
• Хормони
• Контрактилни протеини
• Структурни протеини
• Транспортни протеини
• Протеини за съхранение

Както показва горният списък, протеините играят редица различни роли в тялото. Има протеини, които възстановяват мускулите, протеини, които усвояват храната, протеини, които се борят с болести, протеини, които регулират нашия метаболизъм и така нататък. Без протеини човешкият живот не би бил възможен.

Защо аминокиселините са важни

За да разберете напълно протеините, е важно да разберете и аминокиселините, тъй като те са градивните елементи, от които се прави протеинът.

Има 20 различни вида аминокиселини, от които човешкото тяло се нуждае, и когато се комбинират по различни начини, те създават различни видове протеини . Въпреки че човешкото тяло може да създаде някои от тези киселини вътрешно, има девет, които могат да бъдат получени само чрез храната. Те са известни като „незаменими аминокиселини“.

Може да сте чували хора да споменават храни, които са „пълни протеини“ или, алтернативно, „непълни протеини“. Това е препратка към аминокиселини; храните, които съдържат всички основни аминокиселини, се наричат ​​пълни протеини, докато тези, които не съдържат, се наричат ​​непълни протеини. Оризът сам по себе си не съдържа достатъчно от аминокиселината лизин, за да бъде пълноценен протеин например, но яденето на боб или леща - които са с по-високо съдържание на лизин - с ориз ще осигури пълен протеинов пакет.

Какви са ползите от протеина?

В най-буквалния смисъл, най-голямата полза от яденето на протеин е, че можете да останете живи. Човешкото тяло не може да оцелее без протеини, тъй като повечето от основните му функции изискват различни протеини.

По-общо, гарантирането, че ядете здравословно количество протеини, има редица ползи за здравето. Между другото, протеин:

• Поддържа имунната ви система силна
• Поддържа здравословно количество мускулна маса
• Възстановява и увеличава мускулите след тренировка
• Позволява на кръвта ви да се съсирва правилно
• Поддържа здравословен pH и баланс на течности
• Гарантира правилната еластичност на кожата ви
• Пренася хранителни вещества до и от различни органи
• Кара ви да се чувствате сити след хранене
• Поддържа достатъчна здравина на костите

Накратко, приемът на достатъчно протеин поддържа тялото ви да функционира правилно и да се чувства добре.

От колко протеин се нуждаете всеки ден?

Диетолозите и лекарите обикновено препоръчват, ако сте на възраст под 50 или повече години, да ядете 0,36 грама протеин всеки ден за всеки килограм, който тежите. Това важи независимо от пола на човека. Така например, някой, който тежи 150 паунда, трябва да се стреми към около 54 грама протеин на ден.

Трябва ли да се притеснявате за получаването на достатъчно протеини?

Ако сте по-млади от 50 години, вероятно не е нужно да се притеснявате за получаването на достатъчно протеин. Не защото не е важно, а защото по всяка вероятност вече получавате достатъчно протеин . Множество проучвания установиха, че в световен мащаб мнозинството от хората вече ядат повече протеини, отколкото трябва . Проучване на данни от 2003-2004 г. установи, че цели 97 процента от хората надвишават препоръчителния дневен прием на протеини .

Скорошно проучване обаче установи, че възрастните над 50 години са значително по-склонни да имат протеинов дефицит и че шансовете за протеинов дефицит се увеличават с възрастта. Най-вече, 46 процента от възрастните над 70-годишна възраст не получават достатъчно протеини, установи проучването. При всички възрастни над 50 години жените са по-склонни да имат протеинов дефицит, отколкото мъжете.

Защо дефицитът на фибри е по-вероятен от дефицита на протеин в Съединените щати

Ако ще се притеснявате, че не получавате достатъчно хранително вещество, това хранително вещество трябва да са фибри, а не протеини. Проучване от 2021 г. установи, че 88 процента от жените и удивителните 96 процента от мъжете в Америка не ядат достатъчно фибри всеки ден . Това е голям проблем, тъй като фибрите помагат за предотвратяване на диабет, колоректален рак и сърдечни заболявания. Един метаанализ от 2019 г. установи, че хората на диети с високо съдържание на фибри са с 31 процента по-малко вероятно да умрат от коронарна болест на сърцето .

Получаването на достатъчно протеин е абсолютно важно. Но статистически погледнато, много по-вероятно е да имате дефицит на фибри, отколкото на протеини. Добър начин да се уверите, че получавате достатъчно и от двете, е да си набавяте протеина от растения вместо от животни: Растенията са пълни с фибри, докато месото не съдържа абсолютно никакви фибри .

Хора, които се нуждаят от повече протеини

Въпреки че е малко вероятно да имате протеинов дефицит, може да се нуждаете от повече или по-малко протеин в зависимост от обстоятелствата.

Бременни хора

Бременните хора се нуждаят от повече протеини, за да нахранят плода, който расте в тях. Общата препоръка е бременните да приемат 75-100 грама протеин на ден; ако сте бременна обаче, силно се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, за да определите какво ниво на протеин отговаря на специфичните нужди на тялото Ви.

Хора над 40

Трябва да увеличите приема на протеини, когато остареете, поради естественото намаляване на мускулната маса, което се случва с възрастта, процес, известен като саркопения. Въпреки че варира от човек на човек, Mayo Clinic препоръчва на възрастните на възраст между 40 и 50 години да започнат да консумират между .45 и .54 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.

Хора, които спортуват редовно

Хората, които тренират редовно, също се съветват да ядат малко повече протеини - между .49 и .68 грама на килограм телесно тегло на ден, според Mayo Clinic - за да възстановят мускулната маса, унищожена по време на тренировка.

Има ли хора нужда от по-малко протеини?

Има някои редки ситуации, в които човек може да бъде посъветван да яде по-малко протеини от препоръчаното количество. Такъв може да е случаят с хора с намалена бъбречна или чернодробна функция, например. обаче са вредни за тези, които не трябва да ги спазват, така че е изключително важно да се консултирате с лекар, преди да обмислите такава.

Как да разбера дали не получавам достатъчно протеин?

Дефицитът на протеин не е шега. Следните симптоми са признаци, че може да не получавате достатъчно протеини в диетата си:

• Загуба на мускули
• Умора
• Нередности с косата, кожата и ноктите
• Промени в настроението
• Повишен глад
• Чести боледувания
• Бавно зарастване на рани
• Стрес фрактури

Това е много еклектичен списък от симптоми, който просто показва колко от различните системи на нашите тела разчитат на протеини, за да функционират.

Възможно ли е да се ядат твърде много протеини?

да Въпреки че се нуждаем от протеини, за да оцелеем, винаги е възможно да имаме твърде много добро нещо. Проучванията показват, че яденето на повече от препоръчаното количество протеин може да намали костната плътност, което води до по-висок риск от фрактури на костите . Това може също да доведе до хиперкалциурия или прекомерен калций в урината, което от своя страна може да доведе до камъни в бъбреците.

Още по-сериозно, няколко проучвания също така установиха, че яденето на твърде много протеини увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания - причина номер едно за смърт в Америка - и различни форми на рак. Въпреки това, тези по-сериозни рискове са свързани до голяма степен с консумацията на протеини от червено месо, за разлика от растенията. Проучванията не показват повишени рискове за здравето от консумацията на растителни протеини, за разлика от протеини от животни.

Дали месото е по-добър източник на протеини от зеленчуците?

Много хора погрешно вярват, че месото е най-добрият начин за получаване на протеини, но не е така. Това погрешно схващане може да произтича от факта, че повечето меса съдържат всичките 9 основни аминокиселини, което ги прави удобен начин да си набавите всички необходими аминокиселини.

Въпреки че някои растения не са пълни протеини като месото, много от тях са. Следните храни на растителна основа съдържат всичките 9 основни аминокиселини:

• Киноа
• Соя
• Едамаме
• Темпе
• елда
• Конопени семена
• Семена от чиа
• Тофу
• Хранителна мая
• Спирулина и други синьо-зелени водорасли

В допълнение, някои растения са непълноценни протеини, но въпреки това са добри източници на протеини . Те включват:

• Ядки
• кафяв ориз
• Пълнозърнест хляб
• Боб
• Леща за готвене
• Грах

Струва си да се спомене, че вие ​​също комбинирате множество непълни протеини и получавате еквивалента на пълен протеин. Например, въпреки че нито оризът, нито бобът са пълноценни протеини сами по себе си, те стават пълноценен протеин, когато се ядат заедно (както обикновено).

Как да си набавим достатъчно растителен протеин

Напълно възможно е да включите пълноценни протеини в диетата си, без изобщо да докосвате и грам месо — и не е нужно да бъркате боб в устата си всяка секунда от деня, за да го направите. С малко планиране и подготовка получаването на достатъчно протеин от растителна или веганска диета е напълно възможно. Ето ръководство за всеки ден, за да започнете .

Рискове от разчитането на протеини от месо

Разчитането на месо за протеини въвежда множество други рискове, които произтичат конкретно от консумацията на месо.

Хората вече ядат повече месо, отколкото е необходимо; между 1961 и 2020 г. средната годишна консумация на месо в страните с високи доходи се е повишила с близо една трета. Много проучвания обаче показват, че яденето на месо увеличава риска от затлъстяване , рак, високо кръвно налягане, висок холестерол и сърдечни заболявания.

От друга страна, приемането на растителна диета може да намали всички тези рискове, като същевременно осигурява всички протеини, от които се нуждаете.

Кои са най-препоръчваните протеинови добавки?

Много хора включват добавки в диетата си, за да осигурят здравословно количество протеин. Протеиновите добавки обикновено се предлагат в две разновидности : тези, които са извлечени от растения, и тези, които са получени от животни. Протеинови добавки от животински произход включват:

• Суроватъчен белтък
• Казеинов протеин
• Яйчен протеин
• Колагенов протеин

Проучване от 2020 г. обаче установи, че разчитането на растителни протеини вместо на животински протеини може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания , така че ако искате да приемате протеинови добавки, тези, които идват от растения, може да са по-безопасен залог. Някои от по- популярните протеинови добавки с растителен произход включват:

• Соев протеин
• Протеин от грах
• Конопен протеин
• Протеин от кафяв ориз
• Едамаме протеин
• Протеин от боб

Много вегански и растителни добавки използват множество източници на протеин. Garden of Life, например, продава протеин на прах, който съчетава протеини от грах, морски боб, червени боровинки, гарбанзо боб и леща. Има и поръчкови компании за протеинови добавки, като Gainful, които създават персонализирани протеинови прахове за клиенти въз основа на техните индивидуални здравни профили и цели.

Има обаче някои рискове да разчитате на добавки за протеини. Много протеинови прахове съдържат вредни токсини , включително тежки метали и пестициди, които са свързани с рак и други негативни последици за здравето. Те също така не се регулират от FDA, което означава, че самите производители са отговорни за осигуряването на тяхната безопасност.

Долния ред

Протеинът е по-сложна тема, отколкото може да изглежда на пръв поглед, но като се има предвид колко е важен за нашето благополучие, си струва да знаем за него. Все още има много погрешни схващания относно това, като идеята, че можем да получим достатъчно „добър“ протеин само от месо и животински продукти. Но това не е така и всъщност има убедителни здравословни причини да търсите протеин от растения, а не от животни.

ЗАБЕЛЕЖКА: Това съдържание първоначално е публикувано на entientmedia.org и не е задължително да отразява възгледите на Humane Foundation.