না, একটি সুস্থ নিরামিষ খাদ্যের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি উপাদান উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মাধ্যমে সহজেই এবং প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যেতে পারে, সম্ভবত একটি উল্লেখযোগ্য ব্যতিক্রম ছাড়া: ভিটামিন বি১২। এই অপরিহার্য ভিটামিনটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, ডিএনএ তৈরি করতে এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে, বেশিরভাগ পুষ্টির বিপরীতে, ভিটামিন বি১২ প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে উপস্থিত থাকে না।

ভিটামিন বি১২ মাটি এবং প্রাণীদের পরিপাকতন্ত্রে বসবাসকারী কিছু ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উৎপাদিত হয়। ফলস্বরূপ, এটি মূলত মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পাওয়া যায়। যদিও এই প্রাণীজ পণ্যগুলি তাদের জন্য বি১২ এর সরাসরি উৎস, নিরামিষাশীদের এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানটি পাওয়ার জন্য বিকল্প উপায়গুলি সন্ধান করতে হবে।

নিরামিষাশীদের জন্য, B12 গ্রহণের বিষয়ে সচেতন থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এর অভাব রক্তাল্পতা, স্নায়বিক সমস্যা এবং জ্ঞানীয় দুর্বলতার মতো গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করতে পারে। সৌভাগ্যবশত, পশুজাত পণ্য গ্রহণ না করেই পর্যাপ্ত B12 মাত্রা নিশ্চিত করার কার্যকর উপায় রয়েছে। শক্তিশালী খাবার একটি বিকল্প; অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং পুষ্টিকর খামির B12 সমৃদ্ধ হয়। আরেকটি বিকল্প হল B12 সম্পূরক, যা নিশ্চিত করার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় যে আপনি এই অপরিহার্য পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ পান। এই সম্পূরকগুলিতে ব্যাকটেরিয়া থেকে প্রাপ্ত B12 থাকে, যেমনটি শক্তিশালী খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যা এগুলিকে একটি কার্যকর এবং নির্ভরযোগ্য উৎস করে তোলে।

ভিটামিন বি১২

অবশ্যই, ভিটামিন বি১২ শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই একক পুষ্টি উপাদানটি এতগুলি ভিন্ন ভিন্ন প্রক্রিয়ায় এত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তা অবাক করার মতো। স্নায়ু কোষের স্বাস্থ্য বজায় রাখা থেকে শুরু করে ডিএনএ এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করা পর্যন্ত, বি১২ কেন এত গুরুত্বপূর্ণ তা স্পষ্ট। এটি আয়রনের ব্যবহারকেও সমর্থন করে এবং একটি সুস্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে। আপনি যদি আপনার বি১২ স্তর সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, বিশেষ করে যদি আপনি নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার গ্রহণের উপর নজর রাখা বা পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করা একটি ভাল ধারণা, কারণ এটি মূলত প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।

যুক্তরাজ্যে, ভিটামিন বি১২ এর মাত্রা কম থাকা তুলনামূলকভাবে একটি সাধারণ সমস্যা, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে। গবেষণা থেকে জানা গেছে যে বিভিন্ন বয়সের গোষ্ঠীতে ভিটামিন বি১২ এর ঘাটতি দেখা যায়, যেখানে তরুণ এবং বয়স্ক জনগোষ্ঠীর মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে। বিশেষ করে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬০ বছরের কম বয়সী প্রায় ছয় শতাংশ ব্যক্তি বি১২ এর ঘাটতিতে ভুগছেন। তবে, বয়স্ক জনগোষ্ঠীর মধ্যে এই শতাংশ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, যেখানে ৬০ বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে প্রায় ২০ শতাংশ আক্রান্ত হন।

নিরামিষাশীদের মতো নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর মধ্যে এই সমস্যাটি আরও জটিল। সাম্প্রতিক অনুসন্ধান অনুসারে, যুক্তরাজ্যের প্রায় ১১ শতাংশ নিরামিষাশীর ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি রয়েছে। এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণকারীদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উদ্বেগের বিষয় তুলে ধরে, কারণ বি১২ মূলত প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়।

সরকারের ২০১৬ সালের জাতীয় খাদ্য ও পুষ্টি জরিপ বিভিন্ন বয়সের জনসংখ্যার মধ্যে B12 এর ঘাটতির ব্যাপকতা সম্পর্কে আরও অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে। জরিপে দেখা গেছে যে ১১ থেকে ১৮ বছর বয়সী প্রায় তিন শতাংশ মেয়ের মধ্যে B12 এর মাত্রা কম থাকে যা ঘাটতির ইঙ্গিত দেয়। ১৯ থেকে ৬৪ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, ঘাটতির হার প্রায় ছয় শতাংশ। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে, পরিসংখ্যানগুলি আরও বেশি: ৬৫ বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের প্রায় পাঁচ শতাংশ এবং একই বয়সের আট শতাংশ মহিলা B12 এর ঘাটতিতে ভুগছেন।

এই বিষয়টির সাথে সম্পর্কিত একটি আকর্ষণীয় পর্যবেক্ষণ হল বছরের পর বছর ধরে প্রাণীজ খাবারের পুষ্টির পরিমাণের পরিবর্তন। বিশেষ করে, শুয়োরের মাংস থেকে তৈরি পণ্যগুলিতে ১৯৯০-এর দশকের গোড়ার দিকের তুলনায় ভিটামিন বি১২-এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। অতীতের তুলনায় এই হ্রাস প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কম বলে অনুমান করা হচ্ছে। পশুখাদ্যের অভ্যাসের পরিবর্তনের কারণে এই হ্রাস ঘটেছে; শূকরদের আর পশুর মাংস খাওয়ানো হয় না, যা ঐতিহাসিকভাবে তাদের মাংসে বি১২-এর মাত্রা বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। খাওয়ানোর পদ্ধতিতে এই পরিবর্তনের ফলে শুয়োরের মাংসের পণ্যগুলিতে বি১২-এর পরিমাণ কম থাকতে পারে, যা তাদের বি১২ গ্রহণের জন্য এই খাবারগুলির উপর নির্ভরশীলদের মধ্যে ঘাটতির ঝুঁকি আরও বাড়িয়ে তোলে।

সংক্ষেপে, যুক্তরাজ্যে ভিটামিন বি১২ এর ঘাটতি একটি উল্লেখযোগ্য উদ্বেগের বিষয়, বয়সভেদে এবং খাদ্যাভ্যাসে এর প্রকোপ বিভিন্ন রকম। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক এবং নিরামিষাশীদের খাদ্যাভ্যাস অনুসরণকারী ব্যক্তিদের জন্য, স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এবং সম্পর্কিত জটিলতা প্রতিরোধের জন্য ভিটামিন বি১২ এর মাত্রা পর্যবেক্ষণ এবং সমাধান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি সুস্থ হাড়, দাঁত এবং পেশী বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য এবং এটি বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করে। প্রায়শই "সূর্যের ভিটামিন" হিসাবে পরিচিত, ত্বক সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে ভিটামিন ডি উৎপন্ন হয়। তবে, যুক্তরাজ্যে, ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি বেশ প্রচলিত। এটি বিশেষ করে কালো ত্বকের ব্যক্তিদের মধ্যে লক্ষণীয়, যাদের ত্বকে মেলানিনের পরিমাণ বেশি থাকার কারণে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে আরও সূর্যের আলো প্রয়োজন, যা UVB রশ্মি কম কার্যকরভাবে শোষণ করে। উপরন্তু, শীতের মাসগুলিতে যখন কম সূর্যালোক থাকে এবং দিন ছোট হয় তখন ঘাটতির হার বেড়ে যায়।

বসন্ত এবং গ্রীষ্মকালে, যুক্তরাজ্যের বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন অল্প সময়ের জন্য সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। সাধারণত, পাঁচ থেকে ২৫ মিনিটের জন্য সূর্যের সংস্পর্শে থাকা শরীরের চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট। এই স্বল্প সময়ের জন্য সূর্যের সংস্পর্শে থাকা রোদে পোড়া এবং ত্বকের ক্যান্সারের মতো প্রতিকূল প্রভাবের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। ফর্সা ত্বকের ব্যক্তিদের সাধারণত কালো ত্বকের লোকেদের তুলনায় কম সময় ব্যয় করতে হয়। সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য এবং রোদে পোড়ার ঝুঁকি কমাতে, সাধারণত "অল্প এবং ঘন ঘন" সূর্যের সংস্পর্শে আসার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভিটামিন ডি দুটি প্রাথমিক রূপে বিদ্যমান: D2 এবং D3। প্রতিটি রূপের খাদ্যতালিকাগত পছন্দের জন্য আলাদা উৎস এবং প্রভাব রয়েছে।

• ভিটামিন D2 সর্বদা নিরামিষ। এটি খামির বা ছত্রাক থেকে প্রাপ্ত, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণকারীদের জন্য এটি একটি উপযুক্ত বিকল্প করে তোলে। এই ফর্মটি সাধারণত পরিপূরকগুলিতে ব্যবহৃত হয় এবং নিরামিষ-বান্ধব বিকল্পগুলির চাহিদা বৃদ্ধির সাথে সাথে সুরক্ষিত খাবারগুলিতে ক্রমবর্ধমানভাবে পাওয়া যায়।
• অন্যদিকে, ভিটামিন D3 সাধারণত মাছের কলিজা তেলের মতো প্রাণীজ উৎস থেকে পাওয়া যায়। তবে, D3 এর নিরামিষ সংস্করণও পাওয়া যায়। এই নিরামিষ D3 শৈবাল বা মাশরুম থেকে পাওয়া যায়, যা প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলা তাদের জন্য উপযুক্ত পছন্দ। যখন কোনও খাদ্য লেবেলে প্রকার উল্লেখ না করে "ভিটামিন ডি" নির্দেশ করা হয়, তখন এটি সাধারণত প্রাণীজ উৎপত্তির D3 কে বোঝায়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যের প্রতি ক্রমবর্ধমান ভোক্তাদের পছন্দের কারণে, খাদ্য নির্মাতারা এই চাহিদা মেটাতে D2 বা নিরামিষ উৎস D3 ব্যবহার করছে।

ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টেশনের কথা বিবেচনা করার সময়, সতর্কতার সাথে গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ভিটামিন ডি স্বাস্থ্যগত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন হাইপারক্যালসেমিয়া, যেখানে শরীর অত্যধিক ক্যালসিয়াম শোষণ করে, যা সম্ভাব্যভাবে অঙ্গ এবং হাড়ের ক্ষতি করে। এই প্রতিকূল প্রভাবগুলি প্রতিরোধ করার জন্য, যুক্তরাজ্য সরকার পরামর্শ দেয় যে ভিটামিন ডি এর সর্বোচ্চ দৈনিক গ্রহণ ১০০ মাইক্রোগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। এই সুপারিশটি অতিরিক্ত গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকিগুলি এড়িয়ে ব্যক্তিদের ভিটামিন ডি এর সুবিধাগুলি নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।

ওমেগা-৩

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল অপরিহার্য চর্বি যা আমাদের শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, তাই আমাদের খাদ্যের মাধ্যমে এগুলি গ্রহণ করতে হবে। এই চর্বিগুলি বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওমেগা-৩ আমাদের কোষের ঝিল্লির অবিচ্ছেদ্য উপাদান, যা সারা শরীরে কোষের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে। এগুলি হরমোন তৈরিতে, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ওমেগা-৩ পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ নিশ্চিত করার জন্য, আপনার খাদ্যতালিকায় কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উপকারী হতে পারে। প্রতিদিন এক বা দুই চা চামচ তিসির তেল, অথবা এক মুঠো আখরোট এবং এক টেবিল চামচ তিসির বীজ গুঁড়ো করলে পর্যাপ্ত পরিমাণে এই প্রয়োজনীয় চর্বি পাওয়া যায়। তিসির বীজ এবং আখরোট হল ওমেগা-৩ এর চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস, প্রাথমিকভাবে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) আকারে, যা শরীর অন্যান্য ধরণের ওমেগা-৩ তে রূপান্তর করতে পারে।

যারা নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করেন অথবা সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে অতিরিক্ত ওমেগা-৩ খুঁজছেন, তাদের জন্য নিরামিষ নীতির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ পণ্য নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। নিরামিষ ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট নির্বাচন করার সময়, EPA (eicosapentaenoic acid) এবং DHA (docosahexaenoic acid) নির্দেশক লেবেলগুলি সন্ধান করুন, কারণ এগুলি হল ওমেগা-৩ এর রূপ যা উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। মাছ থেকে প্রাপ্ত মাছের তেলের সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে, শৈবাল থেকে তৈরি সাপ্লিমেন্টগুলি বেছে নিন। শৈবাল হল মাছের জন্য ওমেগা-৩ এর মূল উৎস, যা শৈবাল-ভিত্তিক সাপ্লিমেন্টগুলিকে একটি টেকসই এবং নিরামিষ-বান্ধব বিকল্প করে তোলে।

সংক্ষেপে, আপনার খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩ এর উৎস অন্তর্ভুক্ত করা, তা সে পুরো খাবারের মাধ্যমে হোক বা পরিপূরকের মাধ্যমে, সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এবং গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করার জন্য অপরিহার্য।

আয়োডিন

আয়োডিন একটি অপরিহার্য ট্রেস খনিজ যা সুস্থ থাইরয়েড ফাংশন বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। থাইরয়েড গ্রন্থি থাইরয়েড হরমোন তৈরি করতে আয়োডিন ব্যবহার করে, যা বিপাক নিয়ন্ত্রণ, শক্তি উৎপাদন এবং সামগ্রিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অত্যাবশ্যক। পর্যাপ্ত আয়োডিন ছাড়া, থাইরয়েড এই হরমোনগুলি কার্যকরভাবে তৈরি করতে পারে না, যার ফলে হাইপোথাইরয়েডিজম এবং গলগন্ডের মতো সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়।

পরিবেশে প্রাকৃতিকভাবে আয়োডিন বিভিন্ন পরিমাণে উপস্থিত থাকে এবং খাবারে এর প্রাপ্যতা মূলত মাটিতে আয়োডিনের মাত্রার উপর নির্ভর করে। আয়োডিনের সাধারণ খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:

• সামুদ্রিক শৈবাল : সামুদ্রিক শৈবাল আয়োডিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক উৎসগুলির মধ্যে একটি। অ্যারাম, ওয়াকামে এবং নোরির মতো জাতগুলি চমৎকার বিকল্প। সপ্তাহে কয়েকবার আপনার খাদ্যতালিকায় সামুদ্রিক শৈবাল অন্তর্ভুক্ত করলে পর্যাপ্ত আয়োডিন গ্রহণ নিশ্চিত করা যেতে পারে।
• আয়োডিনযুক্ত লবণ : আয়োডিনযুক্ত লবণ হল এমন একটি টেবিল লবণ যা আয়োডিন দিয়ে সুরক্ষিত। পরিমিত পরিমাণে আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করলে প্রয়োজনীয় আয়োডিন সরবরাহ করা সম্ভব।
• উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ : অনেক ব্র্যান্ডের উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, যেমন সয়া, বাদাম এবং ওটমিল, এখন তাদের পণ্যগুলিতে আয়োডিন যোগ করে। আয়োডিন যোগ করা হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য সর্বদা প্যাকেজিং পরীক্ষা করুন।
• কিছু শাকসবজি : যে মাটিতে চাষ করা হয়েছিল তার আয়োডিনের পরিমাণের উপর নির্ভর করে, কিছু শাকসবজি আয়োডিন গ্রহণে অবদান রাখতে পারে, তবে সাধারণত এগুলি কম নির্ভরযোগ্য উৎস।

একটি সাধারণ ভুল ধারণা রয়েছে যে নিরামিষাশীরা দুগ্ধজাত দ্রব্য এড়িয়ে চলার কারণে আয়োডিনের ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে। তবে, দুধে প্রাকৃতিকভাবে আয়োডিন থাকে না তবে গরুকে খাওয়ানো আয়োডিন সম্পূরক এবং দুগ্ধ উৎপাদনে ব্যবহৃত আয়োডিনযুক্ত জীবাণুনাশকগুলির মাধ্যমে এটি যোগ করা হয়। অতএব, দুগ্ধজাত দ্রব্যে আয়োডিনের পরিমাণ দুধে প্রাকৃতিক আয়োডিনের মাত্রার সরাসরি প্রতিফলন নয়।

নিরামিষাশীদের জন্য, তাদের খাদ্যতালিকায় আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবার বা সম্পূরক অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য যাতে তারা তাদের আয়োডিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে। মাঝে মাঝে শৈবাল খাওয়া বা আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার সম্ভাব্য ঘাটতি পূরণে সাহায্য করতে পারে।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ১৪০ মাইক্রোগ্রাম আয়োডিনের সুপারিশ করা হয়। এটি সাধারণত বৈচিত্র্যময় খাদ্যের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে যার মধ্যে আয়োডিনের উৎস যেমন শৈবাল এবং আয়োডিনযুক্ত লবণ অন্তর্ভুক্ত থাকে।

যদিও আয়োডিন স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়, অতিরিক্ত গ্রহণের ফলে থাইরয়েডের কর্মহীনতা দেখা দিতে পারে, যেমন হাইপারথাইরয়েডিজম বা হাইপোথাইরয়েডিজম, এবং ওজন বৃদ্ধি। আয়োডিন গ্রহণের সর্বোচ্চ সীমা সাধারণত প্রতিদিন ৫০০ মাইক্রোগ্রাম বলে মনে করা হয় এবং এই পরিমাণ অতিক্রম করলে স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। বেশিরভাগ ব্যক্তি পরিমিত পরিমাণে আয়োডিন গ্রহণ করে এই সর্বোচ্চ সীমায় না পৌঁছেও তাদের চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

সংক্ষেপে, থাইরয়েডের স্বাস্থ্য এবং বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপের জন্য আয়োডিন অপরিহার্য। আপনার খাদ্যতালিকায় আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে বা শক্তিশালী খাবার বেছে নিয়ে, আপনি পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখতে পারেন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারেন।

ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত বজায় রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, পাশাপাশি পেশী সংকোচন, স্নায়ু সংক্রমণ এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার মতো বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করে। যারা নিরামিষাশী ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের জন্য ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের জন্য প্রচুর উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস রয়েছে।

একটি সুসংগঠিত নিরামিষ খাদ্য, যাতে বিভিন্ন ধরণের আস্ত শস্য, ডাল, বাদাম এবং বীজ থাকে, তা পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। এখানে ক্যালসিয়ামের কিছু সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসের তালিকা দেওয়া হল:

• টোফু : বিশেষ করে যখন ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি করা হয়, তখন টোফু ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস হতে পারে।
• ফোর্টিফাইড ভেগান ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল : অনেক ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং প্রতিদিনের খাবার গ্রহণে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখতে পারে।
• ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইন্ড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ : সয়া, বাদাম, ওট এবং ভাতের দুধ প্রায়শই ক্যালসিয়াম দিয়ে ফোর্টিফাইন্ড হয়।
• শুকনো ডুমুর : ক্যালসিয়ামের একটি মিষ্টি এবং পুষ্টিকর উৎস।
• কেল এবং অন্যান্য পাতাযুক্ত শাকসবজি : বসন্তকালীন শাকসবজি এবং জলছানার সাথে কেল ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস।
• তিলের বীজ এবং তাহিনী : উভয়ই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং বিভিন্ন ধরণের খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
• টেম্পেহ : একটি গাঁজনযুক্ত সয়া পণ্য যা ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
• আস্ত শস্যদানা , আস্ত শস্যদানা সহ, ক্যালসিয়াম গ্রহণে অবদান রাখে।
• বেকড বিনস : ক্যালসিয়ামের আরেকটি ভালো উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস।
• বাটারনাট স্কোয়াশ : মাঝারি পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
• বাদাম : বাদাম এবং ব্রাজিল বাদামে বিশেষ করে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে।

পালং শাক, চার্ড এবং বিটের মতো কিছু সবুজ শাকসবজিতে ক্যালসিয়াম থাকে কিন্তু উচ্চ মাত্রার অক্সালেটও থাকে, যা ক্যালসিয়াম শোষণকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। যদিও এই সবজিগুলি সামগ্রিক ক্যালসিয়াম গ্রহণে অবদান রাখতে পারে, তবুও তারা যে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে তা কম অক্সালেটযুক্ত শাকসবজির তুলনায় শরীর দ্বারা কম সহজে শোষিত হয়।

সর্বোত্তম ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য, কম অক্সালেটযুক্ত সবুজ শাকসবজি খাওয়া উপকারী, যেমন:

• কেল : ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস এবং অক্সালেটের পরিমাণ খুবই কম।
• ব্রোকলি : ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে এবং অক্সালেটের পরিমাণ কম।
• বক চয় : আরেকটি কম-অক্সালেটযুক্ত সবুজ শাক যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

মজার বিষয় হল, এই কম-অক্সালেটযুক্ত সবুজ শাকসবজি থেকে ক্যালসিয়াম গরুর দুধের ক্যালসিয়ামের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ কার্যকরভাবে শোষিত হয়। তাছাড়া, এই সবজিগুলি অতিরিক্ত পুষ্টিকর সুবিধা প্রদান করে, যার মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ফোলেট, আয়রন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা দুগ্ধজাত দুধে থাকে না।

একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মাধ্যমে সহজেই ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারে। শক্তিশালী উদ্ভিদের দুধ, টোফু, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজের মতো উৎস অন্তর্ভুক্ত করে আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ নিশ্চিত করতে পারেন। কোন ধরণের সবুজ শাকসবজি খাওয়া হয় সেদিকে মনোযোগ দেওয়া এবং কম-অক্সালেট বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ক্যালসিয়াম শোষণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে আরও উন্নত করতে পারে।

সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক

সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক হল অপরিহার্য খনিজ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সৌভাগ্যবশত, আপনি পরিপূরক ছাড়াই একটি সুপরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে পারেন।

সেলেনিয়াম

সেলেনিয়াম বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা, থাইরয়েড ফাংশন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সমর্থন। এটি বেশ কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়, তবে কিছু উৎস বিশেষ করে সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ:

• ব্রাজিল বাদাম : এগুলো সেলেনিয়ামের সবচেয়ে ঘনীভূত উদ্ভিদ উৎস। দিনে মাত্র দুটি ব্রাজিল বাদাম সেলেনিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের চেয়ে বেশি সরবরাহ করতে পারে। এই খনিজটির উচ্চ ঘনত্বের কারণে এগুলি সেলেনিয়ামের মাত্রা বাড়াতে অত্যন্ত কার্যকর।
• সূর্যমুখী বীজ : সেলেনিয়ামের একটি ভালো উৎস যা সহজেই সালাদ, স্ন্যাকস বা বেকিংয়ে যোগ করা যায়।
• তিলের বীজ : এই বীজগুলি সেলেনিয়ামের আরেকটি চমৎকার উৎস, এবং এগুলি বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• আস্ত শস্য : আস্ত গম, বাদামী চাল এবং ওটসের মতো খাবারে সেলেনিয়াম থাকে, যদিও বাদাম এবং বীজের তুলনায় এটি কম পরিমাণে থাকে।
• টোফু : নির্দিষ্ট ধরণের জমাট বাঁধা পদার্থ দিয়ে তৈরি করা হলে, টোফু সেলেনিয়ামের উৎসও হতে পারে।
• অ্যাসপারাগাস : অল্প পরিমাণে সেলেনিয়াম সরবরাহ করে এবং খাবারের সাথে পুষ্টিকর সংযোজন হতে পারে।
• মাশরুম : কিছু জাত, যেমন শিতাকে, সেলেনিয়ামের ভালো উৎস।

জিংক

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, প্রোটিন সংশ্লেষণ, ক্ষত নিরাময় এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য জিঙ্ক অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার পর্যাপ্ত জিঙ্ক সরবরাহ করে:

• টেম্পেহ : গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহ জিঙ্কের একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং অনেক খাবারের একটি বহুমুখী উপাদান হতে পারে।
• হোল হুইট স্প্যাগেটি : জিঙ্কের একটি চমৎকার উৎস যা একটি সুষম খাদ্যের সাথে ভালোভাবে খাপ খায়।
• টোফু : এতে জিঙ্ক থাকে এবং বিভিন্ন রেসিপিতে এটি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
• কুইনোয়া : একটি পুষ্টিকর শস্য যা প্রোটিন এবং জিঙ্ক উভয়ই সরবরাহ করে।
• কুমড়োর বীজ : এই বীজগুলি জিঙ্কের একটি দুর্দান্ত উৎস এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে অথবা জলখাবার হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।
• মসুর ডাল : প্রোটিন এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ, যা এগুলিকে নিরামিষাশীদের খাদ্যতালিকায় একটি মূল্যবান সংযোজন করে তোলে।
• কুসকুস : আস্ত শস্যের কুসকুস জিঙ্কের একটি ভালো উৎস এবং এটি অনেক খাবারের ভিত্তি হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• আস্ত শস্যের চাল : জিঙ্ক এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
• কাজু বাদাম : একটি সুস্বাদু খাবার যা জিঙ্ক গ্রহণেও অবদান রাখে।
• তিলের বীজ এবং তাহিনী : উভয়ই জিঙ্কের ভালো উৎস এবং বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ব্রাজিল বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, টেম্পেহ এবং গোটা শস্যের মতো খাবারের অন্তর্ভুক্ত একটি বৈচিত্র্যময় নিরামিষ খাদ্যতালিকা পরিপূরক ছাড়াই পর্যাপ্ত পরিমাণে সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক সরবরাহ করতে পারে। আপনার প্রতিদিনের খাবারে এই পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি এই প্রয়োজনীয় খনিজগুলির সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখতে পারেন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারেন।