পিক স্বাস্থ্যের জন্য চূড়ান্ত প্রোটিন গাইড

পুষ্টির জগতে নেভিগেট করা প্রায়শই একটি কঠিন কাজ বলে মনে হতে পারে, বিশেষ করে যখন আমাদের খাদ্যে প্রোটিনের ভূমিকা বোঝার কথা আসে। যদিও এটি ব্যাপকভাবে স্বীকৃত যে প্রোটিন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, সুনির্দিষ্ট বিষয়গুলি বিভ্রান্তিকর হতে পারে। বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন, তাদের উত্স এবং উত্পাদন প্রক্রিয়াগুলি আমাদের ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের প্রয়োজনের জন্য কতটা উপকারী তা অবদান রাখে। তবে আমাদের বেশিরভাগের জন্য মৌলিক প্রশ্নটি সোজা থাকে: সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আমাদের কতটা প্রোটিন দরকার?

এর উত্তর দেওয়ার জন্য, প্রোটিন কী, এটি কীভাবে উত্পাদিত হয় এবং শরীরে এর অগণিত কার্যাবলীর মূল বিষয়গুলি অনুসন্ধান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই নির্দেশিকা প্রোটিনের জটিল জগতকে হজমযোগ্য তথ্যে ভেঙ্গে ফেলবে, প্রোটিনের ধরন এবং তাদের ভূমিকা থেকে শুরু করে অ্যামিনো অ্যাসিডের গুরুত্ব এবং প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার সমস্ত কিছু কভার করবে। আমরা প্রোটিনের উপকারিতা, ঘাটতি এবং অতিরিক্ত খরচ উভয়ের ঝুঁকি এবং প্রোটিনের সর্বোত্তম উত্স, মাংস বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি থেকেও অন্বেষণ করব।

এই নিবন্ধের শেষ নাগাদ, আপনার ডায়েটে সঠিক পরিমাণ এবং প্রোটিনের ধরন কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করা যায় সে সম্পর্কে আপনার একটি বিস্তৃত বোধগম্যতা থাকবে, যাতে আপনি সংশ্লিষ্ট ঝুঁকি ছাড়াই সমস্ত স্বাস্থ্য সুবিধা কাটাতে পারেন।
আপনি একজন ক্রীড়াবিদ, একজন প্রবীণ, গর্ভবতী, বা কেবল তাদের খাদ্যাভ্যাসের উন্নতি করতে চান এমন কেউই হোন না কেন, এই প্রয়োজনীয় প্রোটিন গাইড আপনাকে প্রয়োজনীয় জ্ঞান সরবরাহ করবে যা আপনাকে অবহিত পুষ্টির পছন্দগুলি করতে হবে। পুষ্টির জগতে নেভিগেট করা প্রায়শই একটি কঠিন কাজের মতো অনুভব করতে পারে, বিশেষ করে যখন এটি আমাদের খাদ্যে প্রোটিনের ভূমিকা বোঝার ক্ষেত্রে আসে। যদিও এটি ব্যাপকভাবে স্বীকৃত যে প্রোটিন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, তবে নির্দিষ্টকরণগুলি বিভ্রান্তিকর হতে পারে। বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন, তাদের উত্স এবং উত্পাদন প্রক্রিয়াগুলি আমাদের ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের চাহিদাগুলির জন্য কতটা উপকারী তাতে অবদান রাখে। যদিও আমাদের অধিকাংশের জন্য মৌলিক প্রশ্নটি সোজা রয়ে গেছে: সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আমাদের কতটা প্রোটিন দরকার?

এর উত্তর দেওয়ার জন্য, ‘প্রোটিন’ কী, এটি কীভাবে উত্পাদিত হয় এবং শরীরে এর অগণিত কার্যকারিতার মূল বিষয়গুলি অনুসন্ধান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ৷ এই নির্দেশিকা প্রোটিনের জটিল জগতকে হজমযোগ্য তথ্যে ভেঙ্গে ফেলবে, প্রোটিনের ধরন এবং তাদের ভূমিকা থেকে শুরু করে অ্যামিনো অ্যাসিডের গুরুত্ব এবং দৈনিক গ্রহণের প্রস্তাবিত সমস্ত কিছুকে ঢেকে দেবে৷ এছাড়াও আমরা প্রোটিনের উপকারিতা, ঘাটতি এবং অতিরিক্ত সেবনের ঝুঁকি এবং প্রোটিনের সর্বোত্তম উত্স, মাংস বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি থেকেও অন্বেষণ করব।

এই নিবন্ধের শেষ নাগাদ, আপনি কীভাবে আপনার খাদ্যের মধ্যে সঠিক পরিমাণ এবং প্রোটিনের প্রকার অন্তর্ভুক্ত করবেন সে সম্পর্কে একটি বিস্তৃত বোধগম্যতা পাবেন, যাতে আপনি সংশ্লিষ্ট ঝুঁকি ছাড়াই সমস্ত স্বাস্থ্য সুবিধা কাটাতে পারেন। আপনি একজন ক্রীড়াবিদ, একজন প্রবীণ, গর্ভবতী, অথবা কেবলমাত্র কেউ তাদের খাদ্যাভ্যাসের উন্নতি করতে চান না কেন, এই অপরিহার্য প্রোটিন নির্দেশিকা আপনাকে ‘অবহিত পুষ্টিগত পছন্দ করার জন্য প্রয়োজনীয় জ্ঞান’ প্রদান করবে।

এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে প্রোটিন আমাদের খাদ্যের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তবে এর বাইরেও, জিনিসগুলি বিভ্রান্তিকর হতে পারে। বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন, প্রোটিনের বিভিন্ন উত্স এবং বিভিন্ন উপায়ে প্রোটিন তৈরি করা যেতে পারে। এই সমস্ত কারণগুলি, আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য চিকিৎসা ইতিহাসের সাথে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রোটিন গ্রহণ করছেন কিনা তা নির্ধারণে ভূমিকা পালন করে। কিন্তু আমাদের বেশিরভাগের জন্য, সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক প্রশ্নটি অনেক সহজ: স্বাস্থ্যকর হতে আপনার কতটা প্রোটিন দরকার ?

এটি মনে হতে পারে এমন একটি প্রশ্ন যতটা সহজ নয়, এবং এটির উত্তর দেওয়ার জন্য, আমাদের প্রথমে প্রোটিন কী, এটি কীভাবে তৈরি হয় এবং এটি কী করে সে সম্পর্কে একটু কথা বলতে হবে।

প্রোটিন কি?

প্রোটিন একটি বহুমুখী ধরনের পুষ্টি যা শরীরের বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজন। 10,000 টিরও বেশি বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন রয়েছে যা সমস্ত ধরণের ফাংশন পরিবেশন করে, তবে সরলতার জন্য, তারা সাধারণত সাতটি বিভাগে বিভক্ত। এই বিভাগগুলি হল:

• অ্যান্টিবডি
• এনজাইম
• হরমোন
• সংকোচনশীল প্রোটিন
• কাঠামোগত প্রোটিন
• পরিবহন প্রোটিন
• স্টোরেজ প্রোটিন

উপরের তালিকা অনুসারে, প্রোটিনগুলি শরীরে বিভিন্ন ভূমিকা পালন করে। এমন প্রোটিন রয়েছে যা পেশী পুনর্নির্মাণ করে, প্রোটিন যা খাদ্য হজম করে, প্রোটিন যা অসুস্থতার সাথে লড়াই করে, প্রোটিন যা আমাদের বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে ইত্যাদি। প্রোটিন ছাড়া মানুষের জীবন সম্ভব হবে না।

কেন অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যাপার

প্রোটিনগুলিকে সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য, অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিও বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এগুলি হল বিল্ডিং ব্লক যা থেকে প্রোটিন তৈরি হয়।

20 টি বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা মানবদেহের প্রয়োজন এবং বিভিন্ন উপায়ে একত্রিত হলে তারা বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন তৈরি করে । যদিও মানবদেহ অভ্যন্তরীণভাবে এই অ্যাসিডগুলির কিছু তৈরি করতে পারে, তবে নয়টি রয়েছে যা শুধুমাত্র খাবারের মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে। এগুলি "প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড" হিসাবে পরিচিত।

আপনি হয়ত লোকেদের "সম্পূর্ণ প্রোটিন" বা বিকল্পভাবে "অসম্পূর্ণ প্রোটিন" খাবারের উল্লেখ করতে শুনেছেন। এটি অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি উল্লেখ; যে সমস্ত খাবারে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে তাদের বলা হয় সম্পূর্ণ প্রোটিন, আর যেগুলি নেই সেগুলোকে বলা হয় অসম্পূর্ণ প্রোটিন। উদাহরণস্বরূপ, সম্পূর্ণ প্রোটিন হওয়ার জন্য শুধুমাত্র ভাতেই যথেষ্ট পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন থাকে না, তবে মটরশুটি বা মসুর ডাল - যেগুলিতে লাইসিন বেশি থাকে - ভাতের সাথে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন প্যাকেজ প্রদান করবে।

প্রোটিনের উপকারিতা কি?

সবচেয়ে আক্ষরিক অর্থে, প্রোটিন খাওয়ার সবচেয়ে বড় সুবিধা হল আপনি বেঁচে থাকতে পারবেন। মানবদেহ প্রোটিন ছাড়া বাঁচতে পারে না, কারণ এর বেশিরভাগ প্রয়োজনীয় ফাংশনের জন্য বিভিন্ন প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।

আরও সাধারণভাবে, আপনি স্বাস্থ্যকর পরিমাণে প্রোটিন খান তা নিশ্চিত করার অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, প্রোটিন:

• আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী রাখে
• একটি স্বাস্থ্যকর পরিমাণ পেশী ভর বজায় রাখে
• ব্যায়ামের পরে পেশী পুনর্নির্মাণ এবং বৃদ্ধি করে
• আপনার রক্তকে সঠিকভাবে জমাট বাঁধতে দেয়
• স্বাস্থ্যকর pH এবং তরল ভারসাম্য বজায় রাখে
• আপনার ত্বকের যথাযথ স্থিতিস্থাপকতা রয়েছে তা নিশ্চিত করে
• বিভিন্ন অঙ্গে এবং থেকে পুষ্টি পরিবহন করে
• খাওয়ার পরে আপনাকে পূর্ণ বোধ করে
• হাড়ের পর্যাপ্ত শক্তি বজায় রাখে

সংক্ষেপে, পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করে এবং ভাল বোধ করে।

আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন প্রয়োজন?

পুষ্টিবিদ এবং চিকিত্সকরা সাধারণত সুপারিশ করেন যে আপনার বয়স 50 বা তার কম হলে, আপনি আপনার ওজনের প্রতি পাউন্ডের জন্য প্রতিদিন .36 গ্রাম প্রোটিন এটি একজনের লিঙ্গ নির্বিশেষে সত্য। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, 150 পাউন্ড ওজনের একজনকে প্রতিদিন প্রায় 54 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য করা উচিত।

আপনার কি যথেষ্ট প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করা উচিত?

আপনি যদি 50 বছরের কম বয়সী হন তবে আপনাকে সম্ভবত পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। এটা গুরুত্বপূর্ণ নয় বলে নয়, কিন্তু সব সম্ভাবনায়, আপনি ইতিমধ্যেই যথেষ্ট প্রোটিন পাচ্ছেন । একাধিক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বিশ্বব্যাপী, সংখ্যাগরিষ্ঠ মানুষ ইতিমধ্যেই তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন । 2003-2004 সালের তথ্যের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রায় 97 শতাংশ মানুষ প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের চেয়ে বেশি ।

যাইহোক, একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে 50 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রোটিনের ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি , এবং বয়সের সাথে প্রোটিনের ঘাটতির সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। সবচেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে, 70 বছরের বেশি বয়সী 46 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক পর্যাপ্ত প্রোটিন পান না, গবেষণায় দেখা গেছে। 50 বছরের বেশি বয়সী সমস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের প্রোটিনের ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

কেন ফাইবারের ঘাটতি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রোটিনের ঘাটতির চেয়ে বেশি সম্ভাবনাময়

আপনি যদি পর্যাপ্ত পুষ্টি না পাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তবে সেই পুষ্টিটি ফাইবার হওয়া উচিত, প্রোটিন নয়। 2021 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আমেরিকার 88 শতাংশ মহিলা এবং 96 শতাংশ পুরুষ প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার খান না । এটি একটি বড় সমস্যা, কারণ ফাইবার ডায়াবেটিস, কোলোরেক্টাল ক্যান্সার এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। একটি 2019 মেটাবিশ্লেষণে দেখা গেছে যে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারে লোকেদের করোনারি হৃদরোগে ।

পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া একেবারেই গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু পরিসংখ্যানগতভাবে বলতে গেলে, আপনার প্রোটিনের চেয়ে ফাইবারের ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি। আপনি উভয়ই যথেষ্ট পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার একটি ভাল উপায় হ'ল প্রাণীর পরিবর্তে উদ্ভিদ থেকে আপনার প্রোটিন নেওয়া: গাছপালা ফাইবারে পূর্ণ, যখন মাংসে একেবারেই কোনও ফাইবার থাকে না ।

যাদের বেশি প্রোটিন প্রয়োজন

আপনার প্রোটিনের অভাব হওয়ার সম্ভাবনা না থাকলেও, আপনার পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে আপনার কম বা বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।

গর্ভবতী মানুষ

গর্ভবতী ব্যক্তিদের তাদের ভিতরে বেড়ে ওঠা ভ্রূণকে খাওয়ানোর জন্য আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। সাধারণ সুপারিশ হল যে গর্ভবতীরা প্রতিদিন 75-100 গ্রাম প্রোটিন পান; আপনি যদি গর্ভবতী হন, তবে, আপনার শরীরের নির্দিষ্ট প্রয়োজনের জন্য কোন প্রোটিন স্তরটি উপযুক্ত তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার জন্য এটি অত্যন্ত বাঞ্ছনীয়।

40 বছরের বেশি মানুষ

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত, আপনার বয়সের সাথে সাথে পেশী ভরের স্বাভাবিক হ্রাসের কারণে, একটি প্রক্রিয়া যা সারকোপেনিয়া নামে পরিচিত। যদিও এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়, মায়ো ক্লিনিক সুপারিশ করে যে 40 থেকে 50 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য .45 থেকে .54 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা শুরু করে।

যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন

যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের একটু বেশি প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় — প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড .49 থেকে .68 গ্রাম, মায়ো ক্লিনিকের মতে — ওয়ার্কআউটের সময় ধ্বংস হওয়া পেশীর ভর পুনর্নির্মাণের জন্য।

কোন মানুষের কি কম প্রোটিন প্রয়োজন?

কিছু বিরল পরিস্থিতি রয়েছে যেখানে প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে কম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে উদাহরণস্বরূপ, কিডনি বা লিভারের কার্যকারিতা কমে যাওয়া লোকদের ক্ষেত্রে এটি হতে পারে। যাইহোক, লো-প্রোটিন ডায়েট তাদের জন্য সক্রিয়ভাবে ক্ষতিকারক যাদের সেগুলিতে থাকার প্রয়োজন নেই, তাই এটি নিয়ে চিন্তা করার আগে একজন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা একেবারেই গুরুত্বপূর্ণ।

আমি যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাচ্ছি তবে আমি কীভাবে জানব?

প্রোটিনের অভাব কোন রসিকতা নয়। নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি হল সমস্ত লক্ষণ যে আপনি আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন না:

• পেশী ক্ষয়
• ক্লান্তি
• আপনার চুল, ত্বক এবং নখ নিয়ে অনিয়ম
• মেজাজ পরিবর্তন
• ক্ষুধা বেড়েছে
• ঘন ঘন অসুস্থতা
• ধীর ক্ষত নিরাময়
• স্ট্রেস ফ্র্যাকচার

এটি লক্ষণগুলির একটি খুব সারগ্রাহী তালিকা, যা কেবল দেখায় যে আমাদের দেহের বিভিন্ন সিস্টেমের কতগুলি কাজ করার জন্য প্রোটিনের উপর নির্ভর করে।

খুব বেশি প্রোটিন খাওয়া কি সম্ভব?

হ্যাঁ! যদিও আমাদের বেঁচে থাকার জন্য প্রোটিন দরকার, তবে খুব বেশি ভালো জিনিস থাকা সবসময়ই সম্ভব। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিনের প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি খাওয়া হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায় । এটি হাইপারক্যালসিউরিয়া বা প্রস্রাবে অত্যধিক ক্যালসিয়ামের কারণ হতে পারে, যার ফলে কিডনিতে পাথর হতে পারে।

আরও গুরুতরভাবে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে অত্যধিক প্রোটিন খাওয়া একজনের কার্ডিওভাসকুলার রোগ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় - আমেরিকাতে মৃত্যুর এক নম্বর কারণ - এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার। যাইহোক, এই আরও গুরুতর ঝুঁকিগুলি মূলত উদ্ভিদের বিপরীতে লাল মাংস থেকে প্রোটিন গ্রহণের সাথে যুক্ত। প্রাণী থেকে প্রোটিনের বিপরীতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন গ্রহণের ফলে স্বাস্থ্যের কোনো ঝুঁকি দেখা যায়নি

মাংস কি সবজির চেয়ে প্রোটিনের ভালো উৎস?

অনেক লোক ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে মাংস প্রোটিন পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়, কিন্তু তা নয়। এই ভুল ধারণাটি এই সত্য থেকে উদ্ভূত হতে পারে যে বেশিরভাগ মাংসে 9টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে তাদের একটি সুবিধাজনক উপায় করে তোলে।

যদিও কিছু উদ্ভিদ মাংসের মতো সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়, তাদের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। নিম্নলিখিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে 9টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে:

• কুইনোয়া
• সয়াবিন
• এডামামে
• টেম্পেহ
• বকওয়াট
• শণ বীজ
• চিয়া বীজ
• তোফু
• পুষ্টির চেঁচানো
• স্পিরুলিনা এবং অন্যান্য নীল-সবুজ শেওলা

উপরন্তু, কিছু গাছপালা অসম্পূর্ণ প্রোটিন, কিন্তু তবুও প্রোটিনের ভাল উৎস নির্বিশেষে । তারা সংযুক্ত:

• বাদাম
• বাদামী ভাত
• গমের পাউরুটি
• মটরশুটি
• মসুর ডাল
• মটর

এটি উল্লেখ করার মতো যে আপনি একাধিক অসম্পূর্ণ প্রোটিনকে একত্রিত করেন এবং একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের সমতুল্য পান। উদাহরণস্বরূপ, যদিও ভাত বা মটরশুটি উভয়ই নিজেদের জন্য সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়, একসাথে খাওয়া হলে তারা সম্পূর্ণ প্রোটিনে পরিণত হয় (যেমন তারা সাধারণত হয়)।

কীভাবে পর্যাপ্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাবেন

এক আউন্স মাংস স্পর্শ না করেই আপনার ডায়েটে সম্পূর্ণ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা সম্পূর্ণভাবে সম্ভব — এবং এটি করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন জেগে ওঠার সেকেন্ডে আপনার মুখে মটরশুটি ঢেলে দিতে হবে না। সামান্য পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতির সাথে, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষাশী খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া সম্পূর্ণরূপে সম্ভব। এখানে একটি প্রতিদিনের নির্দেশিকা ৷

মাংস থেকে প্রোটিনের উপর নির্ভর করার ঝুঁকি

প্রোটিনের জন্য মাংসের উপর নির্ভর করা অন্যান্য অনেক ঝুঁকির পরিচয় দেয় যা বিশেষভাবে মাংস খাওয়া থেকে উদ্ভূত হয়।

মানুষ ইতিমধ্যে আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি মাংস খায়; 1961 থেকে 2020 সালের মধ্যে, উচ্চ আয়ের দেশগুলিতে গড় বার্ষিক মাংসের ব্যবহার প্রায় এক তৃতীয়াংশ বেড়েছে। তবে অনেক গবেষণায় দেখা গেছে, , ক্যান্সার, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়

অন্যদিকে, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করা এই সমস্ত ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং এখনও আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন সরবরাহ করে।

সর্বাধিক প্রস্তাবিত প্রোটিন সম্পূরকগুলি কী কী?

স্বাস্থ্যকর পরিমাণে প্রোটিন নিশ্চিত করার জন্য অনেক লোক তাদের ডায়েটে সম্পূরকগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। প্রোটিন সম্পূরকগুলি সাধারণত দুটি প্রকারে আসে : যেগুলি উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত, এবং যেগুলি প্রাণী থেকে প্রাপ্ত৷ প্রাণী থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন সম্পূরকগুলির মধ্যে রয়েছে:

• হুই প্রোটিন
• কেসিন প্রোটিন
• ডিমের প্রোটিন
• কোলাজেন প্রোটিন

যাইহোক, 2020 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পশু-ভিত্তিক প্রোটিনের পরিবর্তে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উপর নির্ভর করা আপনার কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে , তাই আপনি যদি প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ করতে চান তবে উদ্ভিদ থেকে আসা একটি নিরাপদ বাজি হতে পারে। আরও কিছু জনপ্রিয় উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন সম্পূরকগুলির মধ্যে রয়েছে:

• সয়া প্রোটিন
• মটর প্রোটিন
• হেম্প প্রোটিন
• ব্রাউন রাইস প্রোটিন
• এডামেম প্রোটিন
• শিমের প্রোটিন

অনেক নিরামিষাশী এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক পরিপূরক প্রোটিনের একাধিক উত্স ব্যবহার করে। উদাহরন স্বরূপ, গার্ডেন অফ লাইফ একটি প্রোটিন পাউডার বিক্রি করে যা মটর, নেভি বিন, ক্র্যানবেরি, গারবানজো মটরশুটি এবং মসুর ডাল থেকে প্রোটিনকে একত্রিত করে। এছাড়াও রয়েছে বেসপোক প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট কোম্পানি, যেমন গেইনফুল, যারা তাদের স্বতন্ত্র স্বাস্থ্য প্রোফাইল এবং লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে কাস্টম প্রোটিন পাউডার

তবে প্রোটিনের জন্য সম্পূরকগুলির উপর নির্ভর করার কিছু ঝুঁকি রয়েছে। অনেক প্রোটিন পাউডারে ভারী ধাতু এবং কীটনাশক সহ ক্ষতিকারক টক্সিন থাকে যা ক্যান্সার এবং অন্যান্য নেতিবাচক স্বাস্থ্যের ফলাফলের সাথে যুক্ত। এগুলি এফডিএ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় না, যার অর্থ নির্মাতারা নিজেরাই তাদের নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য দায়ী৷

তলদেশের সরুরেখা

প্রোটিন একটি আরও জটিল বিষয় যা এটি প্রথম নজরে মনে হতে পারে, কিন্তু এটি আমাদের সুস্থতার জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা বিবেচনা করে, এটি সম্পর্কে জানার উপযুক্ত। এটি সম্পর্কে এখনও অনেক ভুল ধারণা রয়েছে, যেমন ধারণা যে আমরা শুধুমাত্র মাংস এবং প্রাণীজ পণ্য থেকে যথেষ্ট "ভাল" প্রোটিন পেতে পারি। কিন্তু তা নয়, এবং প্রকৃতপক্ষে, প্রাণীর চেয়ে উদ্ভিদ থেকে প্রোটিন খোঁজার জন্য বাধ্যতামূলক স্বাস্থ্য-ভিত্তিক কারণ রয়েছে।

বিজ্ঞপ্তি: এই বিষয়বস্তু প্রাথমিকভাবে সেন্টিটিমিডিয়া.অর্গে প্রকাশিত হয়েছিল এবং অগত্যা Humane Foundationদৃষ্টিভঙ্গি প্রতিফলিত করতে পারে না।