একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট কি ভাল অন্ত্রের স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি?

কিভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া আমাদের অন্ত্রের জন্য ভাল হতে পারে

অন্ত্রের স্বাস্থ্য এই মুহুর্তে একটি আলোচিত বিষয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি সুস্থ অন্ত্রের গুরুত্ব সম্পর্কে সর্বদা নতুন গবেষণা উঠে আসছে। আপনি হয়তো শুনেছেন যে অন্ত্রকে 'দ্বিতীয় মস্তিষ্ক' হিসাবে উল্লেখ করা হয়েছে কারণ এটি শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ ফাংশনের সাথে সংযোগ করে।

ক্রমবর্ধমানভাবে, গবেষণা দেখায় যে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদ খাদ্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য মানুষের অন্ত্রে বসবাসকারী ট্রিলিয়ন উপকারী জীবাণুগুলির জন্য সর্বোত্তম জ্বালানী সরবরাহ করে। এখানে এমন কিছু উপায় রয়েছে যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি একটি সমৃদ্ধ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম এবং সামগ্রিক হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম কি?

^{অন্ত্রে} 100 ট্রিলিয়ন অণুজীবের আবাসস্থল , যার মধ্যে ভাল এবং খারাপ ব্যাকটেরিয়া রয়েছে, যা সমষ্টিগতভাবে মাইক্রোবায়োটা নামে পরিচিত। তারা যে পরিবেশে বাস করে তাকে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বলা হয়, এটি একটি অবিশ্বাস্যভাবে বৈচিত্র্যময় পরিবেশ যা আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সাথে আশ্চর্যজনক উপায়ে সংযুক্ত।

আমাদের অন্ত্র হজম এবং বিপাককে সমর্থন করা থেকে শুরু করে অনাক্রম্যতা, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, মানসিক স্বাস্থ্য এবং ঘুম পর্যন্ত সমস্ত কিছুর সাথে জড়িত।

অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া প্রতিটি ব্যক্তির জন্য অনন্য, তবে একটি বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োম এবং প্রচুর ভাল ব্যাকটেরিয়া প্রত্যেকের জন্য স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের গুরুত্বপূর্ণ চিহ্নিতকারী। এমন অনেক কারণ রয়েছে যা আমাদের অন্ত্রের সামগ্রিক স্বাস্থ্যে অবদান রাখে, তবে ডায়েট একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে দেখা গেছে। ^2,3

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া কি আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে?

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পুরো উদ্ভিদজাত খাবারে সমৃদ্ধ খাবার খাচ্ছেন তাদের অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়া বেশি বৈচিত্র্য রয়েছে যারা মাংস, দুগ্ধজাত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে । ⁴ 2019 সালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য সরাসরি অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্য তৈরি করতে সাহায্য করে - একটি মূল কারণ যা সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। ⁵

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য - যা ফল, শাকসবজি, লেবু, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ সমৃদ্ধ - এছাড়াও আরও বৈচিত্র্যময় অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের সাথে যুক্ত এবং দীর্ঘকাল বেঁচে থাকার সাথে যুক্ত।^6,7

আসুন উদ্ভিদ-কেন্দ্রিক খাদ্যের উপাদানগুলির দিকে তাকাই যা ভাল অন্ত্রের স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করতে পারে।

ফাইবার

ফাইবার, যা শুধুমাত্র উদ্ভিদে পাওয়া যায়, আমাদের অন্ত্রকে সচল রাখার চেয়ে আরও বেশি কিছু করে। এটি একটি প্রিবায়োটিক যা বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য একটি খাদ্য উত্স হিসাবে কাজ করে, কারণ আমরা এটি আমাদের ছোট অন্ত্রের ভিতরে হজম করতে পারি না।

জীবাণুদের খাওয়ানোর মাধ্যমে এবং তাদের উন্নতি ও সংখ্যাবৃদ্ধি করার অনুমতি দিয়ে, ফাইবার একটি ঘন শ্লেষ্মা বাধা তৈরি করতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রে প্রদাহকে বাধা দেয়।⁸

যুক্তরাজ্যের বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা পর্যাপ্ত ডায়েটারি ফাইবার পান না। ⁹ ফল, শাকসবজি, লেবু, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্যের মতো উৎস থেকে প্রতিদিন 30 গ্রাম ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত। ফাইবারের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, মটর, মসুর, মিষ্টি আলু, পাস্তা, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড, বাদাম, ব্রোকলি এবং নাশপাতি।

কেন এই মশলাদার লাল মসুর এবং ছোলার স্যুপ বা এই ব্রোকলি এবং মটরশুটি এবং স্প্যাগেটি বেক ফাইবার পূরণ করার চেষ্টা করবেন না?

উদ্ভিদের বৈচিত্র্য

আমরা সবাই আমাদের দিনে পাঁচটি খাওয়ার গুরুত্ব শুনেছি, কিন্তু আপনি কি সপ্তাহে 30টি গাছ খাওয়ার কথা শুনেছেন?

আমেরিকান গাট প্রজেক্ট, একটি ভিড়-উৎসিত নাগরিক গবেষণা, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন ধরণের গাছপালা খাওয়ার প্রভাব বিশ্লেষণ করেছে। এটিতে দেখা গেছে যে যারা প্রতি সপ্তাহে 30 বা তার বেশি গাছ খেয়েছেন তাদের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বেশি বৈচিত্র্যময় ছিল যারা 10 বা তার কম খেয়েছে। ¹⁰ এই চ্যালেঞ্জটি হল বৈচিত্র্য সম্পর্কে এবং আপনি চেষ্টা করার জন্য প্রতিটি নতুন উদ্ভিদের জন্য 'প্ল্যান্ট পয়েন্ট' পাবেন।

প্রতি সপ্তাহে 30টি ভিন্ন গাছপালা খাওয়া একটি অপ্রতিরোধ্য কাজ বলে মনে হতে পারে, তবে আপনি যদি ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ, শাকসবজি, গোটা শস্য, ভেষজ এবং মশলাগুলির চারপাশে খাবার এবং স্ন্যাকস তৈরি করেন, তাহলে আপনি কত দ্রুত এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন তা ভেবে অবাক হতে পারেন। .

একই গাছের বিভিন্ন রঙ বা রূপ যেমন লাল, সবুজ এবং হলুদ মরিচ খাওয়াও পৃথক উদ্ভিদ পয়েন্ট হিসাবে গণনা করা হয়।

আপনাকে প্রতিদিন গাছপালা প্যাক করতে সাহায্য করার জন্য ডঃ গ্রেগারের ডেইলি ডজন

আপনার পছন্দের নতুন স্বাদগুলি খুঁজে পেতে এবং একই সাথে আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে বিভিন্ন উপাদান এবং রেসিপিগুলির সাথে পরীক্ষা করে মজা নিন। আরও উদ্ভিদ পয়েন্ট পেতে এই প্রাণবন্ত নটি টেম্পেহ সালাদ বা এই পার্সনিপ, কেল এবং কিডনি বিন হটপট

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এমন যৌগ যা শরীর থেকে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ বা অপসারণ করতে পারে। ফ্রি র্যাডিকেল হল অস্থির অণু যা অক্সিডেশন নামক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে কোষ, প্রোটিন এবং ডিএনএ ক্ষতি করতে পারে। উদ্ভিদের খাবারে উচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে - প্রাণীজ খাবারের তুলনায় প্রায় 64 গুণ বেশি। ¹¹

অক্সিডেটিভ স্ট্রেস অন্ত্রের আস্তরণের ক্ষতি করতে পারে এবং প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে, অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে ব্যাহত করে এবং এর ফলে হজমের সমস্যা হয়। ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং অন্ত্র এবং শরীরে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে।

কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যেমন পলিফেনল, প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করতে পারে, অন্ত্রে উপকারী জীবাণুর বৃদ্ধির জন্য জ্বালানী সরবরাহ করে। এটি একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বজায় রাখতে সহায়তা করে।

পলিফেনল, উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যৌগগুলিকে প্রায়শই অন্ত্রের বাধা বলা হয় কারণ তারা অন্ত্রের বাধাকে শক্তিশালী করে এবং প্রতিরক্ষার একটি গুরুত্বপূর্ণ লাইন প্রদান করে।

একটি শক্তিশালী অন্ত্রের বাধা একটি সুস্থ লোকের চাবিকাঠি, 'ফুঁসানো অন্ত্র' প্রতিরোধ করে এবং অন্ত্র-সম্পর্কিত সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে। ফল, শাকসবজি এবং চা এবং কফির মতো অন্যান্য উদ্ভিদে প্রচুর পরিমাণে পলিফেনল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। আমরা যত বেশি পলিফেনলযুক্ত খাবার খাই, আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্য তত ভাল হবে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, শাক, ডার্ক চকোলেট, লেগুম, ভেষজ এবং মশলা। সাধারণ নিয়মটি যত বেশি রঙিন, তত ভাল! বেরি গুড স্মুদি বোল বা এই রোস্ট বাটারনাট স্কোয়াশ এবং পালং শাক সালাদ দিয়ে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পান ।

যদিও প্রতিটি ব্যক্তির মাইক্রোবায়োম অনন্য, গবেষণা থেকে একটি বিষয় স্পষ্ট – বিভিন্ন ধরনের সম্পূর্ণ খাবার, ফাইবার, পলিফেনল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চমাত্রার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য এমন পরিবেশ তৈরি করতে সাহায্য করে যেখানে ভাল ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি পায়।

প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করার সময় বেশি করে ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং লেবু খাওয়া অন্ত্রের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য একটি রেসিপি। অনুপ্রেরণার জন্য সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক রেসিপিগুলি দেখুন

তথ্যসূত্র

1. সাহসী UK. "অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ভূমিকা।" Guts UK, gutscharity.org.uk । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।

2. প্রাডোস, আন্দ্রেউ। "একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে খাদ্যতালিকাগত উপাদান এবং খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্নগুলির প্রভাব অনুসন্ধান করে।" স্বাস্থ্যের জন্য অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা, 18 মে 2017, gutmicrobiotaforhealth.com । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।

3. ডেং, ফিলং, এট আল। "স্বাস্থ্যকর দীর্ঘজীবী মানুষের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম।" বার্ধক্য, ভলিউম। 11, না। 2, 15 জানুয়ারী 2019, পৃষ্ঠা 289–290, ncbi.nlm.nih.gov । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।

4. সিধু, শানিররা রাজলিন কৌর, এবং অন্যান্য। "গাট মাইক্রোবায়োটার উপর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের প্রভাব: হস্তক্ষেপমূলক অধ্যয়নের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা।" পুষ্টি, ভলিউম। 15, না। 6, 21 মার্চ 2023, পৃ. 1510, ncbi.nlm.nih.gov । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।

5. Tomova, Aleksandra, et al. "অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার উপর নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারের প্রভাব।" পুষ্টিতে ফ্রন্টিয়ার্স, ভলিউম। 6, না। 47, 17 এপ্রিল 2019, ncbi.nlm.nih.gov । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।

6. Merra, Giuseppe, et al. "মানুষের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার উপর ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রভাব।" পুষ্টি, ভলিউম। 13, না। 1, 1 জানুয়ারী 2021, পৃ. 7, mdpi.com । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।

7. মার্টিনেজ-গঞ্জালেজ, মিগুয়েল এ., এবং নেরিয়া মার্টিন-কালভো। "ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এবং জীবন প্রত্যাশা; অলিভ অয়েল, ফলমূল এবং সবজির বাইরে।" ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিক কেয়ারে বর্তমান মতামত, ভলিউম। 19, না। 6, নভেম্বর 2016, পিপি। 401–407, ncbi.nlm.nih.gov । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।

8. Zou, Jun, et al. "অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার ফাইবার-মধ্যস্থিত পুষ্টি IL-22-মধ্যস্থ কোলোনিক স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করে ডায়েট-প্ররোচিত স্থূলতার বিরুদ্ধে রক্ষা করে।" সেল হোস্ট এবং মাইক্রোব, ভলিউম। 23, না। 1, জানুয়ারী 2018, pp. 41-53.e4, cell.com । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।

9. ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশন। "ফাইবার।" ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশন, 2023, nutrition.org.uk । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।

10. ম্যাকডোনাল্ড, ড্যানিয়েল, এবং অন্যান্য। "আমেরিকান অন্ত্র: নাগরিক বিজ্ঞান মাইক্রোবায়োম গবেষণার জন্য একটি উন্মুক্ত প্ল্যাটফর্ম।" MSystems, vol. 3, না। 3, 15 মে 2018, journals.asm.org । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।

11. কার্লসেন, মনিকা এইচ, এবং অন্যান্য। "বিশ্বব্যাপী ব্যবহৃত 3100 টিরও বেশি খাবার, পানীয়, মশলা, ভেষজ এবং পরিপূরকগুলির মোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী।" পুষ্টি জার্নাল, ভলিউম। 9, না। 1, 22 জানুয়ারী 2010, ncbi.nlm.nih.gov । 12 জুন 2024 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে।