একটি ভেগান ডায়েটে ঘাটতিগুলি কীভাবে প্রতিরোধ করা যায়

যে কোনো ডায়েটের সাথে যথাযথ অধ্যবসায় অপরিহার্য। এটি স্বীকার করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে একটি নিরামিষ খাদ্য, অন্য যে কোনও মত, তার বিবেচনার সেটের সাথে আসে। এটি ত্রুটিগুলি প্রকাশ করার বিষয়ে নয় তবে নিরামিষাশীরা প্রায়শই যে পুষ্টিতে উৎকৃষ্ট হয় তা বোঝার জন্য, যেমন ভিটামিন A , ভিটামিন C , B6 , B9 , পটাসিয়াম , ম্যাগনেসিয়াম , ম্যাঙ্গানিজ , তামা , এবং লোহা । বিশ্বব্যাপী পুষ্টিবিদদের ⁤ বৃহত্তম গ্রুপের মতে, একটি সুপরিকল্পিত ভেগান খাদ্য জীবনের সকল স্তরের জন্য পুষ্টিগতভাবে পর্যাপ্ত এবং আরও পরিবেশগতভাবে টেকসই।

প্রোটিন প্রায়শই সবচেয়ে বড় উদ্বেগের বিষয়, তবুও এটা মনে রাখা আকর্ষণীয় যে নিরামিষাশীদের সাধারণত সর্বভুকদের তুলনায় রক্তে প্রোটিনের মাত্রা বেশি থাকে। একটি প্রোটিনের ঘাটতি অবিশ্বাস্যভাবে বিরল এবং সাধারণত শুধুমাত্র অনাহার বা অত্যন্ত সীমাবদ্ধ খাদ্যের সাথে ঘটে। আপনার খাওয়ার ট্র্যাক রাখতে এবং নিশ্চিত করতে যে আপনি আপনার পুষ্টির লক্ষ্যে পৌঁছেছেন, ক্রোনোমিটারের । এই টুলটি আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির ব্যবহার সম্পর্কে অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করতে এবং আপনাকে অবহিত খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলি করতে সহায়তা করতে পারে।

• ভিটামিন ‌B12 : এই পুষ্টিটি স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু এটি প্রাথমিকভাবে পশুর পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, তাই ভেগানদের উচিত দুর্গযুক্ত খাবার বা পরিপূরকগুলি বেছে নেওয়া।
• আয়রন : মসুর ডাল এবং পালং শাকের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকলেও, শরীর নন-হিম আয়রন কম দক্ষতার সাথে শোষণ করে। পাশাপাশি ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড : মস্তিষ্ক এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। Flaxseeds, chia seeds, and walnuts হল চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস।
• ভিটামিন ডি : হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সূর্যালোকের সংস্পর্শে পান এবং বিশেষ করে শীতকালে সুরক্ষিত খাবার বা পরিপূরক বিবেচনা করুন।
• ক্যালসিয়াম : মজবুত হাড় ও দাঁতের জন্য প্রয়োজনীয়। ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ এবং পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন কেল এবং ব্রোকলি ভালো উৎস।

প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বলে আজীবন জানানোর পর, আমি যখন বলি যে প্রোটিন আসলেই এখানে কোন উদ্বেগের বিষয় নয় তখন লোকেরা ট্রিগার হতে থাকে। কিন্তু দয়া করে, এটি ডুবতে দিন! ভেগানদের, গড়ে, সর্বভুকদের তুলনায় রক্তে প্রোটিনের মাত্রা বেশি । যে আপনার দৃষ্টান্ত কি না? অধিকন্তু, প্রোটিনের ঘাটতি কেবলমাত্র অনাহারে বা অত্যন্ত সীমাবদ্ধ ভেগান খাদ্যের মাধ্যমেই সম্ভব।

নিরামিষ খাবারের প্রোটিন মিথগুলি কেন জল ধরে না তা এখানে:

• উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের বিস্তৃত পরিসরে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা, টোফু, টেম্পেহ, সিটান এবং বিভিন্ন গোটা শস্য।
• অনেক সবজিতেও যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যেমন ব্রকলি, পালং শাক এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট।
• Chronometer.com আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার ট্র্যাক করতে এবং আপনি আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি মূল্যবান হাতিয়ার হতে পারে।

সঠিক বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুসরণ করে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার নিরামিষ ‍ডায়েট সাধারণ ঘাটতি ছাড়াই পুষ্টির দিক থেকে পর্যাপ্ত। এখানে ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টিবিদদের দ্বারা ভাগ করা কিছু প্রমাণ-ভিত্তিক টিপস রয়েছে:

• প্রোটিন: জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, প্রোটিন বেশিরভাগ নিরামিষাশীদের জন্য একটি প্রধান উদ্বেগ নয়। প্রকৃতপক্ষে, নিরামিষাশীদের প্রায়ই সর্বভুকদের তুলনায় রক্তে প্রোটিনের মাত্রা বেশি থাকে৷ আপনি আপনার খাদ্যকে অত্যধিক সীমাবদ্ধ করছেন না তা নিশ্চিত করুন, এবং আপনি সম্ভবত সমস্যা ছাড়াই আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবেন৷
• ভিটামিন বি 12: স্নায়ু ফাংশন এবং ডিএনএ তৈরির জন্য অপরিহার্য, এই ভিটামিন প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় না। একটি সহজ সমাধান হল একটি নির্ভরযোগ্য B12 সম্পূরক গ্রহণ করা বা B12-ফর্টিফাইড খাবার খাওয়া। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য কমপক্ষে 2.4 mcg/দিনের লক্ষ্য রাখুন।
• আয়রন: যদিও উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রনের উত্সগুলি পশু-ভিত্তিক উত্সের মতো দক্ষতার সাথে শোষিত হয় না, আপনার খাবারে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবারগুলি সহ শোষণকে উন্নত করতে পারে। আপনার খাবারে বেল মরিচ, ব্রকলি বা সাইট্রাস ফল যোগ করার কথা ভাবুন।

দ্রুত রেফারেন্স পুষ্টি তথ্য

নিরামিষাশী খাদ্যের ঘাটতি রোধ করার লক্ষ্যে, সঠিক সরঞ্জাম এবং সংস্থানগুলিকে ব্যবহার করে একটি পার্থক্য তৈরি করতে পারে৷ আপনার প্রতিদিনের পুষ্টি গ্রহণের ট্র্যাক রাখতে ক্রোনোমিটার ব্যবহার করে শুরু করুন এই বিনামূল্যের অ্যাপটি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির ব্যবহার নিরীক্ষণ করতে এবং আপনার খাদ্যের কোনো ফাঁক সনাক্ত করতে দেয়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টিতে বিশেষজ্ঞ একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সাথে সংযোগ করা ব্যক্তিগত নির্দেশিকাও প্রদান করতে পারে এবং নির্দিষ্ট উদ্বেগের সমাধান করতে পারে।

এখানে কয়েকটি ব্যবহারিক সরঞ্জাম এবং সংস্থান রয়েছে যা আপনাকে আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে:

• পরিপূরক: একটি B12 সম্পূরক বিবেচনা করুন, কারণ এটি একটি ভিটামিন যা শুধুমাত্র উদ্ভিদ উত্স থেকে পাওয়া কঠিন।
• ফোর্টিফাইড ফুডস: যোগ করা ভিটামিন এবং খনিজগুলির জন্য আপনার ডায়েটে ফোর্টিফাইড উদ্ভিদের দুধ, সিরিয়াল এবং পুষ্টিকর খামির অন্তর্ভুক্ত করুন।
• সম্পূর্ণ খাবার: সুষম পুষ্টি গ্রহণের জন্য বিভিন্ন ধরনের সম্পূর্ণ উদ্ভিদের খাবার যেমন লেবু, শস্য, বাদাম, বীজ, ফল এবং শাকসবজিতে মনোযোগ দিন।