ভেগান অ্যাথলিট

প্রোটিন গ্রহণের মতো, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনা করার সময় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জৈব উপলভ্যতা এবং শোষণের দিকে মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য। যদিও সুপরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা পূরণ করতে পারে, তবে উদ্ভিদ উৎস থেকে কম শোষণ বা সীমিত প্রাকৃতিক প্রাপ্যতার কারণে কিছু পুষ্টির উপর নিবিড় পর্যবেক্ষণ প্রয়োজন। এর মধ্যে, নিরামিষ ক্রীড়াবিদদের জন্য আয়রন এবং ভিটামিন বি১২ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, খাদ্যতালিকা নির্বিশেষে সমস্ত মহিলা ক্রীড়াবিদদের জন্য আয়রন একটি গুরুত্বপূর্ণ বিবেচ্য বিষয়।.

আয়রন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উদ্ভিদজাত খাবারে পাওয়া নন-হিম আয়রনের জৈব উপলভ্যতা প্রাণীজ উৎস থেকে পাওয়া হিম আয়রনের তুলনায় কম, যার অর্থ সামগ্রিক গ্রহণ প্রায়শই বেশি হওয়া প্রয়োজন। কিছু ক্ষেত্রে - বিশেষ করে ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ বা ঋতুস্রাবরত মহিলাদের জন্য - পেশাদার নির্দেশনায় পরিপূরক গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে।

ক্যালসিয়াম আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। হাড়ের স্বাস্থ্য এবং পেশীর কার্যকারিতার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ শক্তিশালী হয় না, তাই প্রতি ১০০ মিলিলিটারে কমপক্ষে ১২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের জন্য লেবেল পরীক্ষা করা উচিত। ভালো নিরামিষ উৎসের মধ্যে রয়েছে শক্তিশালী দুধের বিকল্প, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, বাদাম এবং ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ তোফু।

ভিটামিন বি১২ প্রাকৃতিকভাবে শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যেই পাওয়া যায়, যা নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের জন্য সম্পূরক বা সুরক্ষিত খাবারের অন্তর্ভুক্তিকে অপরিহার্য করে তোলে। সম্পূরক প্রায়শই সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য কৌশল, যদিও সুরক্ষিত পুষ্টিকর খামির, সয়া দুধ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাংসের বিকল্পগুলিও গ্রহণে অবদান রাখতে পারে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কোষের কার্যকারিতা, হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য, কারণ শরীর নিজে থেকে এগুলি তৈরি করতে পারে না। যদিও সামুদ্রিক উৎসগুলি সর্বাধিক জৈব উপলভ্য ফর্ম (EPA এবং DHA) সরবরাহ করে, নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদরা তিসির বীজ, চিয়া বীজ, আখরোট এবং ক্যানোলা তেল থেকে পূর্বসূরী ALA পেতে পারেন। কিছু ক্ষেত্রে, শৈবাল-ভিত্তিক ওমেগা-৩ সম্পূরকগুলিও উপকারী হতে পারে।

ভিটামিন ডি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদিও এটি নিরাপদ সূর্যালোকের মাধ্যমে পাওয়া যায়, খাদ্যতালিকাগত উৎস সীমিত এবং খুব কমই নিরামিষ। এর ফলে নিরামিষ ক্রীড়াবিদরা—বিশেষ করে যারা কম সূর্যালোকযুক্ত আবহাওয়ায়, অন্ধকার ঋতুতে বাস করেন, অথবা হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বেশি থাকে—তাদের ঘাটতির ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই ভিটামিন ডি-এর অবস্থা পর্যবেক্ষণ করা এবং পরিপূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

জিংকের জৈব উপলভ্যতা কম এবং তুলনামূলকভাবে কম পরিমাণে উপস্থিত থাকে, যার ফলে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা আরও কঠিন হয়ে পড়ে। হরমোন উৎপাদন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে জিংকের ভূমিকার কারণে এটি পুরুষ ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক। বিন, বাদাম, বীজ, ওটস এবং পুষ্টিকর খামির হল কার্যকর খাদ্যতালিকাগত উৎস, যদি গ্রহণ অপর্যাপ্ত হয় তবে পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করা হয়।

সামগ্রিকভাবে, সুপরিকল্পিত পরিকল্পনা এবং যেখানে উপযুক্ত, পেশাদার সহায়তার মাধ্যমে, নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদরা কার্যকরভাবে তাদের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারেন এবং কর্মক্ষমতা এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য উভয়কেই সমর্থন করতে পারেন।.