Descobrir noves maneres de crear àpats deliciosos i nutritius és una de les moltes alegries d'un estil de vida vegà. Entre la infinitat d'opcions d'origen vegetal, els aliments fermentats destaquen pels seus sabors únics, textures i notables beneficis per a la salut. Definits com a aliments o begudes produïts mitjançant un creixement microbià controlat, els aliments fermentats són rics en probiòtics i bacteris beneficiosos que poden millorar significativament la salut intestinal i millorar la diversitat del microbioma. Estudis, com ara els de Stanford Medicine. han demostrat que una dieta rica en aliments fermentats pot disminuir la inflamació i promoure el benestar general.
En aquest article, explorarem quatre saborosos aliments fermentats vegans que es poden incorporar fàcilment als vostres àpats. Des del te de kombucha efervescent i picant fins a la sopa de miso salada i rica en umami, aquests aliments no només donen suport a un intestí sa, sinó que també afegeixen un esclat de sabor a la vostra dieta. També ens endinsarem en el tempeh versàtil i ple de proteïnes, i el món vibrant i cruixent del xucrut, el kimchi i les verdures en vinagre. Cadascun d'aquests aliments ofereix una experiència culinària única i una sèrie de beneficis per a la salut, cosa que els converteix en complements perfectes a una dieta basada en plantes.
Tant si ets un vegà experimentat com si acabes de començar el teu viatge, aquests aliments fermentats ofereixen una manera deliciosa de donar suport a la teva salut i d'alinear-te amb les pràctiques alimentàries sostenibles. Uneix-te a nosaltres mentre ens submergim en les receptes i els beneficis d'aquests fantàstics aliments fermentats vegans, i descobreix com de fàcil i gratificant pot ser incorporar-los als teus àpats diaris.
13 de juliol de 2024
Un aspecte divertit de ser vegà és descobrir noves maneres de crear menjars i els beneficis per a la salut que ni tan sols sabíeu que existien en molts aliments vegetals. Els aliments fermentats , "definits com a aliments o begudes produïts mitjançant un creixement microbià controlat", entren en aquesta categoria perquè estan carregats de bacteris i probiòtics saludables per a l'intestí, i poden millorar la salut del vostre microbioma . Els aliments fermentats vegans també proporcionen sabors i textures únics per a un àpat deliciós.
Un estudi de Stanford Medicine sobre aliments fermentats va trobar que augmenten la diversitat del microbioma i disminueixen les proteïnes inflamatòries.
"Una dieta rica en aliments fermentats millora la diversitat de microbis intestinals i disminueix els signes moleculars d'inflamació, segons investigadors de la Stanford School of Medicine". - Medicina de Stanford
Menjar més aliments vegans s'alinea amb la missió del Tractat basat en plantes de promoure un canvi cap a un sistema alimentari basat en plantes que ens permeti viure amb seguretat dins dels nostres límits planetaris. Per obtenir més informació sobre el seu enfocament al sistema alimentari, llegiu el seu informe Safe and Just , que augmenta la consciència dels impactes devastadors de l'agricultura animal a la nostra terra.
Crear aliments fermentats saludables que siguin naturalment vegans i allunyar-se de menjar productes animals és una victòria per a la nostra salut, els animals i la nostra terra. Aquí teniu algunes receptes de menjar fermentat per començar.
Te Kombucha
Si coneixeu la kombucha, sabeu que és una beguda escumosa que normalment es fa amb te negre o verd. Es crea fermentant te i sucre amb un cultiu simbiòtic de bacteris i llevats (SCOBY) i conté cultius vius. Aquesta beguda gasosa té molts beneficis per a la salut " des d' ajudar a la digestió fins a desfer el cos de toxines i augmentar els nivells d'energia", tal com descriu Webmd .
Aquesta beguda potent, que fins i tot pot ajudar al vostre sistema immunològic i reduir el risc de patir malalties del cor, fa més de 2.000 anys. Elaborat per primera vegada a la Xina, ara s'ha fet popular a Amèrica del Nord. És fàcil de trobar al supermercat amb molts sabors temptadors, com ara pinya, herba de llimona, hibisc, maduixa, menta, gessamí i fins i tot clorofil·la per obtenir més salut. Per a les ànimes atrevides i creatives que volen provar de fer el seu propi te de kombucha des de zero, Vegan Physicist us ofereix la seva guia completa. Actualment viu al Canadà, Henrik és originari de Suècia, on es va doctorar en física, i el seu bloc únic mostra menjars vegans d'arreu del món i la ciència que hi ha darrere. Explica com fer la teva pròpia kombucha és una gran introducció a la fermentació i pot ser molt satisfactori!
Sopa de Miso
El miso és una pasta de soja fermentada elaborada mitjançant la fermentació de soja amb koji, un ingredient amb arròs i fongs totalment vegetal. El miso és un ingredient versàtil i ha estat comú a la cuina japonesa des de fa més de 1.300 anys. Al Japó, és comú que els fabricants de miso creïn el seu propi koji en un procés que triga diversos dies i inclou la soja en remull en aigua durant unes 15 hores, cuinada al vapor, puré i refredada per formar una massa semblant a una pasta.
Caitlin Shoemaker, desenvolupadora de receptes veganes i creadora del bloc de menjar From My Bowl, té una recepta de sopa de miso vegana que es pot fer en una olla amb set ingredients. Utilitza dos tipus d'algues seques, tofu a daus, múltiples varietats de bolets i pasta de miso blanc orgànic. Shoemaker se centra en receptes econòmiques i esmenta que la majoria dels ingredients de la seva recepta de sopa de miso es poden trobar a les botigues de queviures japoneses o asiàtiques assequibles. Aquesta sopa de miso és rica en probiòtics i té un deliciós sabor a umami.
Tempeh
Un altre aliment creat amb soja fermentada és el tempeh. S'ha tornat més popular amb els anys perquè és una font de proteïnes vegana nutritiva i versàtil que es pot utilitzar en diverses cuines com a alternativa a la carn vegetal. Aquest menjar tradicional indonèsia s'elabora rentant i després bullint la soja. Es deixen en remull durant la nit, es pelen i es tornen a cuinar abans de refredar-se.
PubMed explica que la soja s' "inocula amb un motlle, generalment del gènere Rhizopus. Després de la fermentació, els grans de soja s'uneixen en un pastís compacte per un dens miceli cotó. Una funció important del motlle en el procés de fermentació és la síntesi d'enzims, que hidrolitzen els components de la soja i contribueixen al desenvolupament d'una textura, sabor i aroma desitjables del producte".
Un cop cuit, es torna cruixent amb un sabor de nou i conté vitamines del grup B, fibra, ferro, calci i la friolera de 18 grams de proteïna per porció de 3 unces, que és aproximadament un terç d'un paquet comprat a la botiga; és literalment una nutrició vegana. superestrella!
El tempeh no té colesterol, dóna suport a la salut intestinal, pot reduir la inflamació i promou la salut dels ossos. La cuina vegana de Sarah té una recepta de cansalada tempeh deliciosa i perfecta per al vostre proper BLT vegà, amanida César o com a acompanyament per al dinar de cap de setmana.
Chucrut, kimchi i verdures en vinagre
Les verdures fermentades tenen múltiples beneficis per a la salut, com ara ajudar a la digestió, i estan plenes de bons bacteris, vitamines i minerals. Algunes verdures divertides per fermentar en petits lots inclouen pebrots vermells, raves, naps, mongetes verdes, all, coliflor i cogombres.
Si voleu fer el vostre propi xucrut, Losune de Simple Vegan Blog comparteix la seva recepta de xucrut per a aquest menjar tradicional alemany ric en vitamina C i probiòtics saludables. És popular a molts països d'Europa de l'Est i és un plat saludable. La seva recepta econòmica només utilitza col tallada finament i sal que fermenta en salmorra per crear un aliment amb bacteris làctics, amb nous compostos de sabor. De fet, és bastant notable el que passa quan es deixen verdures en solucions d'aigua salada altament concentrades!
El kimchi, un plat de col fermentada picant popular a la cuina coreana, està disponible a les botigues de queviures a la secció de verdures refrigerades. Si compreu kimchi prefabricat, assegureu-vos que el pot digui "a base de plantes", ja que tradicionalment s'elabora amb salsa de peix. Per obtenir una recepta de kimchi saborosa, autèntica i vegana, consulteu el nostre El cabage és tendència , que també explora la història d'aquesta verdura versàtil.
Si busqueu més maneres de veganitzar els vostres àpats, descarregueu la guia d'inici gratuïta . Conté receptes divertides, planificadors d'àpats, informació nutricional i consells per començar el vostre viatge.
Escrit per Miriam Porter
Avís: Aquest contingut es va publicar inicialment sobre el moviment Animal Save i pot no necessàriament reflectir les opinions de la Humane Foundation .
