Com prevenir les deficiències en una dieta vegana

La diligència deguda és essencial amb qualsevol dieta. És crucial reconèixer que una dieta vegana, com qualsevol altra, ve amb el seu conjunt de consideracions. No es tracta d'exposar defectes, sinó d'entendre els nutrients en què els vegans solen excel·lir, com ara la vitamina A , la vitamina C , B6 , B9 , el potassi , el magnesi , el manganès , el coure i el ferro . Segons el grup més gran de nutricionistes del món, una dieta vegana ben planificada és nutricionalment adequada per a totes les etapes de la vida i és més sostenible des del punt de vista ambiental.

Les proteïnes sovint són la principal preocupació, però és interessant assenyalar que els vegans generalment tenen nivells de proteïnes en sang més alts que els omnívors. Una deficiència de proteïnes és increïblement rara i normalment només es produeix amb la fam o amb dietes altament restrictives. Per fer un seguiment de la vostra ingesta i assegurar-vos que esteu aconseguint els vostres objectius nutricionals, penseu a utilitzar una eina com Cronòmetre . Aquesta eina us pot ajudar a proporcionar informació sobre el vostre consum diari de nutrients i guiar-vos per prendre decisions dietètiques informades.

• Vitamina B12 : aquest nutrient és crucial per a la funció nerviosa i la síntesi d'ADN. Com que es troba principalment en productes animals, els vegans haurien d'optar per aliments o suplements enriquits.
• Ferro : si bé les fonts d'origen vegetal com les llenties i els espinacs són riques en ferro, el cos absorbeix el ferro no hemo de manera menys eficient. El consum d'aliments rics en vitamina C al costat pot millorar l'absorció.
• Àcids grassos Omega-3 : essencials per a la salut del cervell i del cor. Les llavors de lli, les llavors de chía i les nous són excel·lents fonts vegetals.
• Vitamina D : important per a la salut dels ossos i la funció immune. Exposeu-vos a la llum solar i considereu aliments enriquits o suplements, especialment durant l'hivern.
• Calci : necessari per a ossos i dents forts. Les llets vegetals fortificades i les verdures de fulla verda com la col rizada i el bròquil són bones fonts.

Després d'haver dit tota una vida que la proteïna és molt important, la gent tendeix a activar-se quan dic que la proteïna no és realment una preocupació aquí. Però, si us plau, deixa que això s'enfonsi! Els vegans, de mitjana, tenen nivells de proteïnes en sang més alts que els omnívors . Què fa això al teu paradigma? A més, una ⁤deficiència de proteïnes⁢ només és realment possible amb la fam o una dieta vegana extremadament restringida.

Heus aquí per què els mites de proteïnes de les dietes veganes no aguanten:

• Una àmplia gamma d'aliments d'origen vegetal són rics en proteïnes, com ara fesols, llenties, cigrons, tofu, tempeh, seitan i diversos cereals integrals.
• Moltes verdures també contenen quantitats substancials de proteïnes, com el bròquil, els espinacs i les cols de Brussel·les.
• Chronometer.com pot ser una eina valuosa per fer un seguiment de la vostra ingesta diària i assegurar-vos que satisfeu les vostres necessitats de proteïnes.

Si seguiu els consells d'experts adequats, podeu assegurar-vos que la vostra ‍dieta vegana⁢ és nutricionalment adequada sense patir deficiències habituals. Aquests són alguns consells basats en l'evidència compartits per dietistes i nutricionistes:

• Proteïna: Contràriament a la creença popular, la proteïna no és una preocupació important per a la majoria dels vegans. ‌De fet, els vegans sovint tenen nivells de proteïnes en sang més alts que els omnívors.‌ Assegureu-vos que no esteu restringint excessivament la vostra dieta i probablement satisfeu les vostres necessitats de proteïnes sense cap problema.
• Vitamina B12: essencial per a la funció nerviosa i la fabricació d'ADN, aquesta vitamina no es troba de forma natural als aliments vegetals. Una solució senzilla és prendre un suplement de B12 fiable o consumir aliments enriquits amb B12. Assegureu-vos com a mínim 2,4 µg/dia per als adults.
• Ferro: tot i que les fonts de ferro d'origen vegetal no s'absorbeixen de manera tan eficient com les d'origen animal, la inclusió d'aliments rics en vitamina C als vostres àpats pot millorar l'absorció. Penseu en afegir pebrots, bròquil o cítrics als vostres plats.

Informació nutricional de referència ràpida

Quan es pretén prevenir les deficiències en una dieta vegana, utilitzar les eines i els recursos adequats pot marcar la diferència. Comenceu aprofitant el Cronòmetre ⁤ per fer un seguiment de la vostra ingesta nutricional diària. Aquesta aplicació gratuïta us permet controlar el vostre consum de nutrients essencials i identificar els buits de la vostra dieta. Connectar-se amb un dietista registrat especialitzat en nutrició basada en plantes també pot proporcionar una orientació personalitzada i abordar inquietuds específiques.

A continuació, es mostren algunes eines i recursos pràctics que us poden ajudar a satisfer les vostres necessitats nutricionals:

• Suplementació: considereu un suplement de B12, ja que aquesta és la vitamina difícil d'obtenir només de fonts vegetals.
• Aliments fortificats: incorporeu llets vegetals enriquides, cereals i llevats nutricionals a la vostra dieta per afegir vitamines i minerals.
• Aliments integrals: centreu-vos en una varietat d'aliments vegetals sencers com ara llegums, cereals, fruits secs, llavors, fruites i verdures per a una ingesta equilibrada de nutrients.