La salut intestinal s'ha convertit en un punt focal en les discussions contemporànies sobre la salut, amb una creixent evidència que destaca el seu paper crític en el benestar general. Sovint anomenat "segon cervell", l'intestí està íntimament lligat a diverses funcions corporals, com ara la digestió, el metabolisme, la immunitat, la salut mental i el son. Les investigacions emergents suggereixen que una dieta abundant en aliments vegetals mínimament processats pot ser el combustible òptim per als bilions de microbis beneficiosos que resideixen al nostre intestí. Aquest article aprofundeix en com les dietes basades en plantes poden millorar la salut intestinal fomentant un microbioma divers i pròsper, explorant els components clau com la fibra, la diversitat vegetal, els antioxidants i els polifenols que contribueixen a un entorn intestinal pròsper. Descobriu la ciència. darrere del microbioma intestinal i el profund impacte de la nutrició basada en plantes en el manteniment d'un sistema digestiu sa.
Com menjar a base de plantes pot ser bo per al nostre intestí
La salut intestinal és un tema candent en aquests moments, amb noves investigacions emergents tot el temps sobre la importància d'un intestí sa per a la salut en general. És possible que hagis sentit que l'intestí es coneix com el "segon cervell" per la seva connexió amb moltes de les funcions importants del cos.
Cada cop més, les investigacions demostren que una dieta rica en aliments vegetals mínimament processats proporciona un combustible òptim per als bilions de microbis beneficiosos que viuen a l'intestí humà. A continuació, es mostren algunes de les maneres en què les dietes a base de plantes donen suport a un microbioma intestinal florent i a la salut digestiva en general.
Què és el microbioma intestinal?
L'intestí acull més de 100 bilions de microorganismes 1 , inclosos bacteris bons i dolents, coneguts col·lectivament com a microbiota. L'entorn on viuen s'anomena microbioma intestinal, un entorn increïblement divers que està connectat amb la nostra salut general de maneres sorprenents.
El nostre intestí està implicat en tot, des del suport a la digestió i el metabolisme fins a la immunitat, la funció cerebral, la salut mental i el son.
Els bacteris intestinals són únics per a cada individu, però un microbioma variat i molts bacteris bons són marcadors importants d'un intestí sa per a tothom. Hi ha molts factors que contribueixen a la salut general del nostre intestí, però s'ha trobat que la dieta té un paper important. 2,3
Menjar una dieta basada en plantes afecta la nostra salut intestinal?
Les investigacions han demostrat que els que mengen una dieta rica en aliments vegetals sencers tenen més diversitat de bacteris intestinals que els que mengen una dieta rica en carn, lactis i aliments processats . 4 Una revisió d'estudi publicada el 2019 va trobar que una dieta basada en plantes ajuda directament a crear una diversitat de bacteris intestinals, un factor clau que influeix en la salut intestinal general. 5
Les dietes mediterrànies, que són riques en fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors, també s'han relacionat amb un microbioma intestinal més variat i s'associen a viure més temps.6,7
Vegem els components de les dietes centrades en les plantes que poden conduir a una millor salut intestinal.
Fibra
La fibra, que només es troba a les plantes, fa més que mantenir els nostres intestins en moviment. És un prebiòtic que actua com a font d'aliment per a bacteris intestinals amigables, ja que no el podem digerir dins del nostre intestí prim.
En alimentar microbis i permetre'ls créixer i multiplicar-se, la fibra ajuda a desenvolupar una barrera de moc més gruixuda i inhibeix la inflamació a l'intestí.8
La majoria dels adults del Regne Unit no reben prou fibra dietètica. 9 Hauríem de tenir com a objectiu menjar 30 g d'aliments rics en fibra cada dia de fonts com ara fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals. Les bones fonts de fibra inclouen fesols, pèsols, llenties, moniato, pasta, llavors de chía, llavors de lli, fruits secs, bròquil i peres.
Per què no provar aquesta sopa picant de llenties vermelles i cigrons o aquesta cocció de bròquil i mongetes i espaguetis per omplir de fibra?
Diversitat de plantes
Tots hem escoltat la importància d'aconseguir-ne cinc al dia, però has sentit parlar de menjar 30 plantes a la setmana?
L'American Gut Project, un estudi ciutadà realitzat per multituds, va analitzar l'impacte de menjar una gran varietat de plantes en la salut intestinal. Va trobar que les persones que menjaven 30 o més plantes cada setmana tenien un microbioma intestinal més divers que els que menjaven 10 o menys. 10 Aquest repte es tracta de varietat i obteniu "punts de planta" per cada planta nova que proveu.
Menjar 30 plantes diferents per setmana pot semblar una tasca aclaparadora, però si prepareu àpats i aperitius al voltant de fruites, verdures, fruits secs, llavors, llegums, cereals integrals, herbes i espècies, potser us sorprendrà la rapidesa amb què podeu assolir aquest objectiu. .
Menjar diferents colors o variants de la mateixa planta, com ara pebrots vermells, verds i grocs, també compta com a punts de planta individuals.
Alternativament, proveu Daily Dozen per ajudar-vos a empaquetar les plantes cada dia.
Diverteix-te experimentant amb diferents ingredients i receptes per trobar nous sabors que t'agradin i millorar la teva salut intestinal alhora. Proveu aquesta vibrant amanida de tempeh de nou o aquesta olla de xirivia, kale i mongetes per obtenir més punts de planta.
Antioxidants i polifenols
Els antioxidants són compostos que poden neutralitzar o eliminar els radicals lliures nocius del cos. Els radicals lliures són molècules inestables que poden danyar cèl·lules, proteïnes i ADN mitjançant un procés anomenat oxidació. Els aliments vegetals contenen grans quantitats d'antioxidants, unes 64 vegades més que els aliments d'origen animal. 11
L'estrès oxidatiu pot danyar el revestiment intestinal i provocar inflamació, alterant el microbioma intestinal i provocant problemes digestius. Les fruites, les verdures, els cereals integrals, els fruits secs i les llavors contenen potents antioxidants que combaten l'estrès oxidatiu i la inflamació a l'intestí i al cos.
Alguns antioxidants, com els polifenols, poden actuar com a prebiòtics, proporcionant combustible per al creixement de microbis beneficiosos a l'intestí. Això ajuda a mantenir un microbioma intestinal divers i equilibrat.
Els polifenols, compostos que es troben en els aliments vegetals, sovint reben el sobrenom de barrera de l'intestí perquè enforteixen la barrera intestinal i proporcionen una línia de defensa crucial.
Una forta barrera intestinal és la clau per a un home sa, evitant l'"intestí permeable" i reduint el risc de problemes relacionats amb l'intestí. Fruites, verdures i altres plantes com el te i el cafè són abundants en polifenols i antioxidants. Com més aliments que contenen polifenols mengem, millor serà la nostra salut intestinal.
Les bones fonts d'antioxidants inclouen nabius, maduixes, verdures de fulla verda, xocolata negra, llegums, herbes i espècies. La regla general és que com més colorit, millor! Obteniu molts antioxidants amb aquest bol de batut de baies o aquesta amanida de carbassa i espinacs rostits .
Tot i que el microbioma de cada persona és únic, una cosa queda clara de la investigació: les dietes basades en plantes amb una gran varietat d'aliments integrals, fibra, polifenols i antioxidants ajuden a crear un entorn on els bacteris bons prosperen.
Menjar més fruites, verdures, cereals integrals i llegums i limitar els aliments processats és una recepta per a una salut intestinal òptima. Fes un cop d'ull a les nostres receptes d'alimentació integral a base de plantes per inspirar-te.
Referències
1. Guts UK. "Introducció als bacteris intestinals". Guts UK, gutscharity.org.uk . Accés el 12 de juny de 2024.
2. Prados, Andreu. "Una revisió recent explora l'impacte dels components dietètics i els patrons dietètics en el microbioma intestinal". Gut Microbiota for Health, 18 de maig de 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Accés el 12 de juny de 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "El microbioma intestinal de persones saludables i de llarga vida". Envelliment, vol. 11, núm. 2, 15 de gener de 2019, pàgines 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Accés el 12 de juny de 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Efecte de les dietes basades en plantes sobre la microbiota intestinal: una revisió sistemàtica dels estudis intervencionistes". Nutrients, vol. 15, núm. 6, 21 de març de 2023, pàg. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Accés el 12 de juny de 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Els efectes de les dietes vegetarianes i veganes sobre la microbiota intestinal". Fronteres en nutrició, vol. 6, no. 47, 17 d'abril de 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Accés el 12 de juny de 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Influència de la dieta mediterrània en la microbiota intestinal humana". Nutrients, vol. 13, núm. 1, 1 de gener de 2021, pàg. 7, mdpi.com . Accés el 12 de juny de 2024.
7. Martínez-Gonzalez, Miguel A. i Nerea Martin-Calvo. “Dieta mediterrània i esperança de vida; més enllà de l'oli d'oliva, fruites i verdures". Opinió actual en nutrició clínica i cura metabòlica, vol. 19, núm. 6, novembre de 2016, pàgines 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Accés el 12 de juny de 2024.
8. Zou, Jun, et al. "L'alimentació de la microbiota intestinal mediada per fibra protegeix contra l'obesitat induïda per la dieta restaurant la salut colònica mediada per IL-22". Cell Host & Microbe, vol. 23, núm. 1, gener de 2018, pàgines 41-53.e4, cell.com . Accés el 12 de juny de 2024.
9. Fundació Britànica de Nutrició. "Fibra ." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Accés el 12 de juny de 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: una plataforma oberta per a la investigació del microbioma de la ciència ciutadana". MSystems, vol. 3, no. 3, 15 de maig de 2018, journals.asm.org . Accés el 12 de juny de 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "El contingut total d'antioxidants de més de 3100 aliments, begudes, espècies, herbes i suplements utilitzats a tot el món". Revista de nutrició, vol. 9, no. 1, 22 de gener de 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Accés el 12 de juny de 2024.
Avís: Aquest contingut es va publicar inicialment a veganary.com i pot no necessàriament reflectir les opinions de la Humane Foundation.
