Navegar pel món de la nutrició sovint pot semblar una tasca descoratjadora, sobretot quan es tracta d'entendre el paper de les proteïnes en les nostres dietes. Tot i que és àmpliament reconegut que les proteïnes són essencials per a la nostra salut, els detalls poden resultar perplexos. Diversos tipus de proteïnes, les seves fonts i els processos de fabricació contribueixen al benefici que són per a les nostres necessitats de salut individuals. La pregunta fonamental per a la majoria de nosaltres, però, segueix sent senzilla: quanta proteïna necessitem per mantenir una salut òptima?
Per respondre això, és crucial aprofundir en els conceptes bàsics de què és la proteïna, com es produeix i les seves múltiples funcions al cos. Aquesta guia desglossarà el complex món de les proteïnes en informació digerible, que cobreix des dels tipus de proteïnes i les seves funcions, fins a la importància dels aminoàcids i la ingesta diària recomanada. També explorarem els beneficis de les proteïnes, els riscos tant de la deficiència com del consum excessiu i les millors fonts de proteïnes, ja sigui de carn o d'opcions vegetals.
Al final d'aquest article, tindreu una comprensió completa de com incorporar la quantitat i el tipus de proteïna adequats a la vostra dieta, assegurant-vos que obteniu tots els beneficis per a la salut sense els riscos associats.
Tant si sou un esportista, un sènior, una embarassada o simplement algú que busca millorar els seus hàbits dietètics, aquesta guia de proteïnes essencials us proporcionarà els coneixements que necessiteu per prendre decisions nutricionals informades. Navegar pel món de la nutrició sovint pot semblar una tasca descoratjadora, sobretot quan es tracta d'entendre el paper de les proteïnes en les nostres dietes. Tot i que és àmpliament reconegut que les proteïnes són essencials per a la nostra salut, els detalls poden resultar perplexos. Diversos tipus de proteïnes, les seves fonts i els processos de fabricació contribueixen a com de beneficiosos són per a les nostres necessitats de salut individuals. La pregunta fonamental per a la majoria de nosaltres, però, segueix sent senzilla: quanta proteïna necessitem per mantenir una salut òptima?
Per respondre a això, és crucial aprofundir en els conceptes bàsics de què és la proteïna, com es produeix i les seves múltiples funcions al cos. Aquesta guia desglossarà el complex món de les proteïnes en informació digerible, que abasta tot, des dels tipus de proteïnes i les seves funcions, fins a la importància dels aminoàcids i la ingesta diària recomanada. També explorarem els beneficis de les proteïnes, els riscos tant de la deficiència com del consum excessiu, i les millors fonts de proteïnes, ja sigui de carn o d'opcions vegetals.
Al final d'aquest article, tindreu una comprensió completa de com incorporar la quantitat i el tipus de proteïna adequats a la vostra dieta, assegurant-vos que obteniu tots els beneficis per a la salut sense els riscos associats. Tant si sou un esportista, una persona gran, una embarassada o simplement algú que vol millorar els seus hàbits dietètics, aquesta guia de proteïnes essencials us proporcionarà els coneixements que necessiteu per prendre decisions nutricionals informades.
No és cap secret que les proteïnes són una de les parts més importants de les nostres dietes, però més enllà d'això, les coses es poden confondre. Hi ha diferents tipus de proteïnes, diferents fonts de proteïnes i diferents maneres en què es poden fabricar proteïnes. Tots aquests factors, juntament amb el vostre historial mèdic individual, juguen un paper important a l'hora de determinar si esteu consumint proteïnes d'una manera saludable. Però per a la majoria de nosaltres, la pregunta més pertinent és molt més senzilla: quantes proteïnes necessites per estar saludable ?
Aquesta no és una pregunta tan senzilla com podria semblar, i per respondre-la, primer hem de parlar una mica sobre què és la proteïna, com es fa i què fa.
Què és la proteïna?
Les proteïnes són un tipus de nutrient versàtil que el cos necessita per sobreviure. Hi ha més de 10.000 tipus diferents de proteïnes que serveixen per a tot tipus de funcions, però per simplicitat, normalment s'agrupen en set categories. Aquestes categories són:
- Anticossos
- Enzims
- Hormones
- Proteïnes contràctils
- Proteïnes estructurals
- Transport de proteïnes
- Proteïnes d'emmagatzematge
Com suggereix la llista anterior, les proteïnes tenen una sèrie de funcions diferents en el cos. Hi ha proteïnes que reconstrueixen el múscul, proteïnes que digereixen els aliments, proteïnes que combaten malalties, proteïnes que regulen el nostre metabolisme, etc. Sense proteïnes, la vida humana no seria possible.
Per què són importants els aminoàcids
Per entendre completament les proteïnes, és important entendre també els aminoàcids, ja que són els components bàsics dels quals es fa la proteïna.
Hi ha 20 tipus diferents d'aminoàcids que el cos humà necessita i, quan es combinen de diferents maneres, creen diferents tipus de proteïnes . Encara que el cos humà pot crear alguns d'aquests àcids internament, n'hi ha nou que només es poden obtenir a través dels aliments. Aquests es coneixen com els "aminoàcids essencials".
És possible que hagis escoltat que la gent fa referència a aliments que són "proteïnes completes" o, alternativament, "proteïnes incompletes". Aquesta és una referència als aminoàcids; Els aliments que contenen tots els aminoàcids essencials s'anomenen proteïnes completes, mentre que els que no en contenen s'anomenen proteïnes incompletes. L'arròs per si sol no conté prou aminoàcid lisina per ser una proteïna completa, per exemple, però menjar fesols o llenties, que són més alts en lisina, amb arròs proporcionarà un paquet de proteïnes complet.
Quins són els beneficis de les proteïnes?
En el sentit més literal, el major benefici de menjar proteïnes és que pots mantenir-te amb vida. El cos humà no pot sobreviure sense proteïnes, ja que la majoria de les seves funcions essencials requereixen diverses proteïnes diferents.
De manera més general, assegurar-se que mengeu una quantitat saludable de proteïnes té una sèrie de beneficis per a la salut. Entre altres coses, proteïnes:
- Manté fort el teu sistema immunitari
- Manté una quantitat saludable de massa muscular
- Reconstrueix i fa créixer el múscul després de l'exercici
- Permet que la sang coaguli correctament
- Manté un pH saludable i un equilibri de líquids
- Assegura que la teva pell tingui l'elasticitat adequada
- Transporta els nutrients cap i des de diversos òrgans
- Et fa sentir ple després d'un àpat
- Manté una força òssia suficient
En resum, menjar suficient proteïna fa que el teu cos funcioni correctament i se senti bé.
Quantes proteïnes necessites cada dia?
En general, els nutricionistes i els metges recomanen que si teniu menys de 50 anys, mengeu 0,36 grams de proteïna cada dia per cada lliura que pesi. Això és cert independentment del gènere. Així, per exemple, algú que pesi 150 lliures hauria d'aconseguir uns 54 grams de proteïna al dia.
T'has de preocupar per obtenir prou proteïnes?
Si teniu menys de 50 anys, probablement no us haureu de preocupar per obtenir prou proteïnes. No perquè no sigui important, sinó perquè, amb tota probabilitat, ja estàs rebent prou proteïnes . Diverses enquestes han trobat que a nivell mundial, la majoria de la gent ja menja més proteïnes de les que necessiten . Un estudi de dades del 2003 al 2004 va trobar que fins al 97% de les persones superen la ingesta diària recomanada de proteïnes .
No obstant això, un estudi recent va trobar que els adults majors de 50 anys tenen més probabilitats de tenir deficiència de proteïnes i que les probabilitats de deficiència de proteïnes augmenten amb l'edat. Sobretot, el 46 per cent dels adults majors de 70 anys no obtenen prou proteïnes, va trobar l'estudi. En tots els adults majors de 50 anys, les dones tenen més probabilitats de tenir deficiència de proteïnes que els homes.
Per què la deficiència de fibra és més probable que la deficiència de proteïnes als Estats Units
Si et preocuparàs de no obtenir prou nutrients, aquest ha de ser fibra, no proteïnes. Una enquesta del 2021 va trobar que el 88% de les dones i un sorprenent 96% dels homes als Estats Units no mengen prou fibra cada dia . Això és un gran problema, ja que la fibra ajuda a prevenir la diabetis, el càncer colorectal i les malalties del cor. Una metaanàlisi del 2019 va trobar que les persones amb dietes riques en fibra tenen un 31% menys de probabilitats de morir per malaltia coronària .
Obtenir prou proteïna és absolutament crucial. Però estadísticament parlant, és molt més probable que tingueu una manca de fibra que de proteïnes. Una bona manera d'assegurar-se que n'obté prou amb tots dos és obtenir la proteïna de les plantes en comptes d'animals: les plantes estan plenes de fibra, mentre que la carn no conté absolutament cap fibra .
Persones que necessiten més proteïnes
Tot i que és poc probable que tingueu deficiència de proteïnes, és possible que necessiteu més o menys proteïnes depenent de les vostres circumstàncies.
Persones embarassades
Les persones embarassades necessiten més proteïnes per alimentar el fetus que creix dins d'elles. La recomanació general és que les persones embarassades prenguin 75-100 grams de proteïna al dia; si estàs embarassada, però, és molt recomanable consultar amb el teu metge per determinar quin nivell de proteïnes s'adapta a les necessitats específiques del teu cos.
Persones majors de 40 anys
Hauries d'augmentar la teva ingesta de proteïnes a mesura que envelleixes, a causa de la reducció natural de la massa muscular que es produeix a mesura que envelleixes, un procés conegut com a sarcopènia. Tot i que varia de persona a persona, la Clínica Mayo recomana que els adults d'entre 40 i 50 anys comencen a consumir entre 0,45 i 54 grams de proteïna per cada lliura de pes corporal.
Persones que fan exercici regularment
Les persones que fan exercici regularment també se'ls recomana menjar una mica més de proteïnes, entre 0,49 i 68 grams per lliura de pes corporal al dia, segons la Clínica Mayo, per tal de reconstruir la massa muscular destruïda durant l'entrenament.
Alguna gent necessita menys proteïnes?
Hi ha algunes situacions rares en què es pot aconsellar menjar menys proteïnes de la quantitat recomanada. Aquest pot ser el cas de persones amb disminució de la funció renal o hepàtica, per exemple. No obstant això, les dietes baixes en proteïnes són activament perjudicials per a aquells que no necessiten seguir-les, per la qual cosa és absolutament crucial consultar amb un metge abans de contemplar-ne un.
Com puc saber si no tinc prou proteïnes?
La deficiència de proteïnes no és cap broma. Els següents símptomes són tots signes que pot ser que no rebeu prou proteïnes a la vostra dieta:
- Pèrdua muscular
- Fatiga
- Irregularitats amb el cabell, la pell i les ungles
- Canvis d'humor
- Augment de la fam
- Malalties freqüents
- Cicatrització lenta de ferides
- Fractures d'estrès
Aquesta és una llista molt eclèctica de símptomes, que només mostra quants dels diferents sistemes del nostre cos depenen de les proteïnes per funcionar.
És possible menjar massa proteïna?
Sí! Tot i que necessitem proteïnes per sobreviure, sempre és possible tenir massa coses bones. Els estudis han demostrat que menjar més de la quantitat recomanada de proteïnes pot disminuir la densitat òssia, donant lloc a un major risc de fractures òssies . També pot provocar hipercalciuria, o excés de calci a l'orina, que al seu torn pot provocar càlculs renals.
Encara més seriosament, diversos estudis també han trobat que menjar massa proteïna augmenta el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, la principal causa de mort a Amèrica , i diverses formes de càncer. Tanmateix, aquests riscos més greus s'associen en gran mesura amb el consum de proteïnes de carn vermella, a diferència de les plantes. Els estudis no han demostrat un augment dels riscos per a la salut del consum de proteïnes d'origen vegetal en lloc de les proteïnes dels animals.
És la carn una millor font de proteïnes que les verdures?
Molta gent creu erròniament que la carn és la millor manera d'obtenir proteïnes, però no ho és. Aquesta concepció errònia pot provenir del fet que la majoria de les carns contenen els 9 aminoàcids essencials, cosa que els converteix en una manera convenient d'obtenir tots els aminoàcids que necessiteu.
Tot i que algunes plantes no són proteïnes completes com la carn, moltes ho són. Els següents aliments d'origen vegetal contenen els 9 aminoàcids essencials:
- Quinoa
- Soja
- Edamame
- Tempeh
- Fajol
- Llavors de cànem
- llavors de Chia
- Tofu
- Llevat nutricional
- Spirulina i altres algues blau-verdoses
A més, algunes plantes són proteïnes incompletes, però encara són bones fonts de proteïnes independentment . Inclouen:
- Fruits secs
- arròs integral
- Pa de blat sencer
- Mongetes
- Llenties
- Pèsols
Val la pena esmentar que també combineu diverses proteïnes incompletes i obteniu l'equivalent a una proteïna completa. Per exemple, tot i que ni l'arròs ni els fesols són proteïnes completes per si mateixos, es converteixen en una proteïna completa quan es mengen junts (com ho són habitualment).
Com obtenir prou proteïnes vegetals
És totalment possible incorporar proteïnes completes a la vostra dieta sense tocar mai una unça de carn, i no cal que us introduïu les mongetes a la boca cada segon del dia despert per fer-ho. Amb una mica de planificació i preparació, és totalment factible obtenir prou proteïna d'una dieta vegetal o vegana. Aquí teniu una guia dia a dia per començar .
Riscos de dependre de la proteïna de la carn
Confiar en la carn per obtenir proteïnes introdueix una sèrie d'altres riscos que es deriven específicament del consum de carn.
Els humans ja mengem més carn de la que necessitem; entre 1961 i 2020, el consum mitjà anual de carn als països d'ingressos alts va augmentar gairebé un terç. No obstant això, molts estudis han demostrat que menjar carn augmenta el risc d'obesitat , càncer, hipertensió arterial, colesterol alt i malalties del cor.
D'altra banda, l'adopció d'una dieta basada en plantes pot reduir tots aquests riscos alhora que proporciona tota la proteïna que necessiteu per sobreviure.
Quins són els suplements proteics més recomanats?
Moltes persones incorporen suplements a la seva dieta per garantir una quantitat saludable de proteïnes. Els suplements de proteïnes generalment es presenten en dues varietats : els que es deriven de plantes i els que es deriven d'animals. Els suplements proteics d'origen animal inclouen:
- Proteïna de sèrum
- Proteïna de caseïna
- Proteïna de l'ou
- Proteïna de col·lagen
Tanmateix, un estudi del 2020 va trobar que confiar en proteïnes d'origen vegetal en lloc de proteïnes d'origen animal pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars , de manera que si voleu prendre suplements de proteïnes, els que provenen de les plantes poden ser una aposta més segura. Alguns dels suplements proteics derivats de plantes més populars inclouen:
- Proteïna de soja
- Proteïna del pèsol
- Proteïna de cànem
- Proteïna d'arròs integral
- Proteïna edamame
- Proteïna de mongeta
Molts suplements vegans i vegetals utilitzen múltiples fonts de proteïnes. Garden of Life, per exemple, ven una proteïna en pols que combina proteïnes de pèsols, mongetes marines, nabius, mongetes i llenties. També hi ha empreses de suplements de proteïnes a mida, com Gainful, que creen proteïnes en pols personalitzades per als clients en funció dels seus perfils i objectius de salut individuals.
Tanmateix, hi ha alguns riscos per confiar en suplements per a proteïnes. Moltes proteïnes en pols contenen toxines nocives , inclosos metalls pesants i pesticides, que estan relacionades amb el càncer i altres resultats negatius per a la salut. Tampoc estan regulats per la FDA, el que significa que els mateixos fabricants són responsables de garantir la seva seguretat.
La línia de fons
Les proteïnes són un tema més complex del que pot semblar a primera vista, però donada la importància que és per al nostre benestar, val la pena conèixer-ne. Encara hi ha moltes idees errònies al respecte, com ara la idea que només podem obtenir prou proteïna "bona" de carn i productes animals. Però aquest no és el cas i, de fet, hi ha raons convincents basades en la salut per buscar proteïnes de plantes en lloc d'animals.
Avís: Aquest contingut es va publicar inicialment a SentientMedia.org i pot no necessàriament reflectir les opinions de la Humane Foundation.
